Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?

Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?

Наверняка каждая вторая женщина думает, что посещая тренажерный зал, она станет похожа на мужчину. Неизвестно откуда взялся этот миф, но все же он существует. Все думают, что несколько раз сходив в зал их мышцы вырастут и станут просто огромными.

Девушкам и женщинам надо знать то, что силовые упражнения их не сделают огромными, а наоборот – приведут мышцы в порядок. Организм будет наращивать мышечную массу лишь комплексно. Другими словами, вам понадобится определенный режим питания, тренировки, а также спортивные добавки. Без этого вы не станете похожи на мужчину, а скорей всего будете центром внимания мужского пола.

Давайте узнаем, почему силовые тренировки не вредят женственности?

В женском организме нет такого большого уровня тестостерона как в мужском. Именно он и влияет на рост мышц. А это значит, что женщине «не светит» гора мышц, занимаясь силовыми упражнениями.

Другое дело, когда женщина приходит в тренажерный зал с целью похудеть. Здесь тренер обязательно должен расписать оптимальный график тренировок, которые будут включать в себя кардио-занятия, силовые упражнения и растяжки.

У женщин природой заложено так, что нижняя часть тела растет быстрее, нежели верхняя. У мужчин же, верхняя часть развивается в первую очередь, а затем низ.

Еще с самого рождения закладывается форма скелета. И никакие силовые упражнения не могут как-то повлиять на его форму.

Когда упражнения вредят женскому организму?

Регулярное потребление анаболических стероидов. Лишь в этом случае женский организм становится похож на мужской. Он постепенно развивает в себе половые признаки мужского типа. Такой эффект носит название вирилизации.

Занятия лишь с верхней частью тела. Это вовсе не относится к девушкам с фигурой типа груша. Если же девушка станет усердно заниматься прокачкой мышц верхней части тела, то рано или поздно они на самом деле станут больше. Но, чтобы достичь такого эффекта придется приложить уйму усилий и затратить массу времени.

Повышаем женственность с помощью силовых упражнений

Чтобы самым положительным образом настроиться на занятия вам понадобится: удобная одежда, энергичная музыка для тренажерного зала, а также эффективный план тренировки.

Далее приступаем к лепке собственного тела. С самого начала тренер вам предложит выполнить некоторые кардио упражнения, чтобы разогреть мышцы и подготовится ко второму наиболее ответственному моменты – силовым упражнениям. Как правило, новичкам не следует за один раз стараться сделать невозможное. Для первого раза вполне достаточно 1-го часа. В этот промежуток времени нужно включить: кардио, силовые упражнения и растяжку. Регулярно занимаясь в зале и придерживаясь диеты, вы буквально за полгода превратитесь в фитоняшку.

  • Установка связи по телефону в ноутбуках
    Установка связи по телефону в ноутбуках В отличие от широкополосной или беспроводной связи, которые включены постоянно, при использовании телефонной связи вам придется подключаться к Интернету каждый раз вручную. Перед тем как пытаться что-то сделать, убедитесь, что ваш компьютер правильно подключен к телефонному гнезду. .

Самые главные ошибки, которые совершаются в тренажёрном зале
Ходить в тренажёрный зал в настоящее время не только полезно, но и модно. Однако обязательно надо знать, какие ошибки в спортзале люди совершают чаще всего для того, чтобы избежать неприятных ситуаций. Строгие диеты Слишком строгая диета среди людей, желающих сбросить лишние килограммы. Многие считают, что любая диета .

Тренажеры, развивающие мышцы ног
При тренировках немаловажную роль играют развитие мышц ног. Для правильного рельефа необходимо правильно их подразделять. Итак, мышцы на ногах можно рассматривать как мышцы бедра и голени. В данной статье рассмотрим основные виды тренажеров для развития мышцы ног. Основными тренажерами являются такие как: жим ногами, «ГАКК» .

Описание тренажёрного зала
Силовые тренировки на тренажёрах несут за собой здоровье и усовершенствование вашего тела. Индивидуальные тренировки – самая короткая дистанция к вашей мечте. Возьмем к примеру тренажерный зал, площадь которого примерно 250 квадратных метров.Тогда , скорее всего , зал будет поделён на 3 сектора : Веса на выбор, блочные .

Основные принципы тренировки
Все люди, занимающиеся спортом, хотят добиться успехов в нём и привести своё тело в форму. Но только лишь хотеть недостаточно. Существуют принципы тренировок, которые помогут каждому спортсмену разобраться в том, как правильно выполнять упражнения, а также выяснить, какие же существуют основные принципы любой тренировки. .

Обратная сторона спорта: страшная правда

Отправляясь в фитнес-клуб , ты уверена , что заботишься о своем здоровье. Между тем велика вероятность , что на самом деле ты калечишь себя! Фитнес-блогер Татьяна Курбат — о скрытых угрозах тренировок.

Cosmo рекомендует

Правда в ногах: колготки с узорами, которые визуально стройнят

5 самых неудачных сочетаний в одежде: как это исправить

Сразу сделаю оговорку: я очень люблю спорт и не мыслю жизни без тренировок 4−5 раз в неделю. Просто почувствуй разницу , что называется. В спортивном теле совершенно по‑другому живется. Гораздо лучше , чем в ленивом.

Но , увы , нередко для особо увлеченных девушек гонка за спортивным телом оборачивается настоящей проблемой. Которая ставит под угрозу не то что дальнейшие тренировки , но и здоровье.

Спортзал лечит и калечит.

Вопрос лишь в дозе. И в рабочих весах. Я не беру во внимание зацикленных качков. Говорю об обычном среднестатистическом человеке , который приходит в зал и принимает решение , например , заниматься самостоятельно. Он посмотрел все профильные YouTube-каналы , прочитал тематические блоги , выяснил , что нужно для прогресса, — и пошел. Исправно делает становую тягу и приседания , обходит тренажеры стороной и тянется к свободным весам , бесстрашно набрасывает 20-килограммовые блины один за другим для жима платформы ногами.

Главная беда бесконтрольного и не всегда осознанного тренинга — поврежденные коленные суставы , заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии , травмы других суставов , связок и мышц , потерпевших неадекватную нагрузку. Из-за неправильной техники и слишком серьезной нагрузки люди получают травмы , лечить последствия которых зачастую приходится долгое время.

Давайте разберемся , какие угрозы таят в себе безобидные , на первый взгляд , спортивные тренажеры. И как обойти стороной вероятные травмы.

Тренажеры: польза и вред

Приседания в машине Смита или со штангой

Без вариантов — главный источник возможных проблем. Первый удар принимает на себя позвоночник , потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы , остеохондрозы и прочие « -озы», под штангу заныриваем только с разрешения врача. Но можно так перестараться , что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым. Потому что приседания со штангой — самое популярное и самое сложное упражнение. Запомнить и записать: самое сложное упражнение. Без присмотра ( а в идеале и специального фиксирующего пояса) не выполнять!

Частая ошибка — подъемы из приседа с круглой спиной. А значит — привет , протрузии и грыжи в пояснице! С сожалением скажу , что примеров , когда человек сам доводил себя до проблем с поясницей , масса.

Вторая мишень — наши колени

Опять решает техника. Не равняйтесь на спортсменов из YouTube. Тренинг для здоровья не должен быть убийственным , он должен быть адекватным и даже , скорее , щадящим. Особенно если вы — новичок. Итак , колени. Приседать , выводя коленки за носки , нельзя. Приседать « в пол», как любят говорить фитоняши , нельзя. Иначе нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том , что это бомба замедленного действия , которая даст о себе знать если не сегодня , то послезавтра точно.

А при работе со слишком большим весом ( да-да , мы ведь легких путей не ищем , верно?) выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес , мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава. Запомнить как мантру: колени всегда « смотрят» туда же , куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

Сосуды от приседаний тоже не в восторге , особенно если есть предрасположенность к варикозу. Можно только усугубить ситуацию. В целях профилактики обязательно тренируйтесь в компрессионных гольфах или легинсах. Хуже не будет.

Жим платформы

С одной стороны , безопасный тренажер. Но и от него можно получить целый ворох проблем.

Опять же колени: заворачиваем внутрь , выжимая вес, — разрушаем сустав. Здесь коленная истина такая же , как с приседаниями: куда носки , туда колени. И не выпрямляем ноги полностью , когда выжимаем вес. Легкий угол в колене должен сохраняться , чтобы не переносить вес на сам сустав , а нагружать только мышцы.

Поясница. Часто можно услышать , что жим платформы используется как альтернатива приседаниям. Для тех , кому приседания запрещены. Все это верно , но только при грамотной технике. Очень часто новички , выполняя упражнения и опуская вес на себя , стремятся достать коленками чуть ли не до мочек ушей. Мол , чем больше растяну , тем круче. Но забывают в этот момент о том , что от спинки тренажера отрывается таз , округляется поясница , и вес , которым вы «убиваете» попу или ноги , ровненько переходит на позвоночник. Не делайте так никогда! Поясница в этом упражнении должна быть абсолютно плотно прижата.

Выпады

Упражнение фигурирует среди тех , которые неизбежно приводят к круглым ягодицам и красивым ногам. Все верно , но есть нюанс. Делая выпады пусть даже с небольшим весом , нужно до миллиметра контролировать движение , чтобы сохранять равновесие. Потому что опускаться и подниматься вот в такой вот разножке поначалу будет неудобно. Можно запросто завалиться вправо или влево , потянув за собой повреждение коленки или вывих голеностопа. Поэтому в этом упражнении решает не столько вес ( он обязан быть небольшим), сколько техника.

Гиперэкстензия

И снова о позвоночнике замолвите слово. Этот тренажер — один из самых полезных. Именно его ( а не дорожку или эллипс) нужно покупать домой. Подходит и для проработки ягодиц , и задней поверхности бедра , и спины. Но вот со спиной как раз и возникают вопросы. Зачастую люди думают , что , чем сильнее они размахивают своим телом на этом тренажере , тем лучше. Слишком большой угол отклонения при подъеме ( а если еще и с дополнительным весом…) чреват нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Поэтому нужно четко контролировать: поднимаемся строго до прямой линии тела.

Нужно быть аккуратным и при работе с дополнительным весом. Не сильно опытным спортсменам лучше обойтись весом собственного тела. Безопаснее выполнять упражнение с меньшим весом , но на большее число повторений и с правильной техникой. Чем вешать себе медали на грудь за новую весовую планку , отбирая эти медали у своего единственного здоровья.

Читайте также:  Массаж теннисным мячиком: основная информация

Становая тяга

Еще одно любимое упражнение среди тех , кому нужна крепкая поясница и круглая попа. Здесь работает тот же «поясничный принцип», что и в большинстве упражнений: поясницу не округлять. Не нужно стараться дотянуться гантелями или штангой до пола любой ценой. Потому что эта любая цена потом покажет себя во всей красе на МРТ. Спину фиксируем в так называемом блоке: напрячь мышцы пресса , расправить грудь , свести лопатки , напрячь мышцы спины ( боюсь , новичку все это сделать без помощи тренера почти нереально…). И вот в таком не очень удобном положении выполняется тяга. Чтобы не сильно нагружать позвоночник , нужно , чтобы вес буквально « скользил» вдоль ног и максимально близко к ним. То есть руки вперед выносить нельзя. Тогда мы получаем хорошее и эффективное упражнение , а не очередного убийцу поясничного отдела.

Тяга нижнего блока

Тоже может добавить вашей пояснице ненужных проблем. Когда мы опускаем вес и наклоняем туловище слегка вперед , ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Иначе поднимать вес вы будете уже силой собственных позвонков и пока еще неокрепших продольных мышц. Ваши мышцы спины в любом случае будут ( и должны!) работать , но самый первый импульс движения не должен приходиться на позвоночник. Практически в каждом спортзале были случаи , когда людей снимали с этого тренажера и в скрученном состоянии увозили на машине скорой помощи. Не повторяйте их подвиг. Старайтесь держать спину прямо , не округляя и не сильно прогибая. Здесь поможет пресс — если держать его в напряжении , поясница « выключается». В остальном — классное упражнение для укрепления мышц спины и красивой осанки.

Пресс на наклонной скамье

Казалось бы , что может быть проще , да? Чаще всего упражнения на пресс относительно безобидны. Если не считать тех вариантов , которые делаются на наклонной лавке. Когда я делала первые шаги в спорте , не могла понять , почему качаю пресс , а болит спина. А вот почему.

Потому что можно поднимать корпус мышцами живота , а можно — позвоночником. Чтобы все же качался пресс , нужно , наоборот , максимально округлить спину и удерживать ее в таком положении все время , которое делаете упражнение. Тогда и живот красивый , и спина в безопасности.

На самом деле , обратная сторона есть у каждого без исключения тренажера , даже у розовой гантельки в полкилограмма. И чтобы не стать жертвой железяк , которые по идее должны прибавлять нам здоровья , есть смысл подумать вот о чем.

  1. Если нет уверенности в том , что выполняешь упражнение правильно, — не выполняй. Или оттачивай без веса. Или спроси — в спортзале народ чаще всего отзывчивый.
  2. С тренировочным стажем до полугода забыть о зоне свободных весов. Только тренажеры. У них уже задана траектория движения , поэтому проблема , если и может быть , то только в том весе , который ты себе поставишь.
  3. Забыть , забыть и еще раз забыть о спортивных извращениях фитоняшек. Они могут себе позволить качать ягодицы , стоя на мочке левого уха и с отведением мизинца правой ноги в сторону. Но мы с вами за безопасность , правда?
  4. Чем вреден спортзал? Мысли. О чем думать во время тренировки? О том , почему он не звонит? Или что приготовить на ужин? Или как достала эта работа? Все плохо. Во время упражнения нужно максимально концентрироваться на своем теле и пытаться услышать , какие мышцы работают , нет ли тревожных болей.
  5. Если после тренировки есть неприятные боли ( не путать с ощущениями в мышцах — крепатурой), не ждать , что само пройдет. Может , конечно , пройдет. А если нет?
  6. Лучше брать меньше вес , но без риска для техники и тела. Правильно сделанное упражнение с небольшим весом дает куда лучший эффект , чем неправильное — с экстремальным.
  7. Все же начинать лучше с тренером. С хорошим тренером.
  8. Мы ведь один раз живем. Поэтому забота о себе и своем здоровье не должны топтаться где-то на улице , пока вы рвете железяки в спортзале. Быть бережным и аккуратным — и результат , за которым к тренажерам выстраивается очередь , обязательно будет.

Barbie Wellness вдохновляет девочек заботиться о себе

9 упражнений, которые не стоит делать, если вы мечтаете о женственной фигуре

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мода на стройное и подтянутое тело породила десятки мифов о диетах и занятиях в зале. Сегодня тренеры расширили знания в области физиологии и анатомии, стали разделять мужской и женский фитнес. Тренинг, который помогает парням выглядеть великолепно, может произвести на девушек обратный эффект. Существуют упражнения, которые не рекомендуют выполнять женщинам.

Редакция AdMe.ru собрала «черный список» упражнений, выполнение которых следует избегать в борьбе за красивое тело.

1. Упражнения, которые увеличивают косые мышцы живота

Косые мышцы прикреплены к нижней части ребра и уходят вниз до лобковой кости. Они и задают форму нашего тела. Нагружая эту группу мышц, вы заставляете их увеличиваться в размерах. О тонкой талии не может быть и речи.

3 упражнения, которые попали в «черный список»:

Наклоны с гантелями

Лена Бун (Lena Boone) — культуристка, победитель турнира NPC Sunshine Classic, считает самой распространенной женской ошибкой бесконечные варианты сгибания туловища в надежде уменьшить талию. Она называет это «насилием над прессом». Раскачиваясь из стороны в сторону с гантелями в руках, вы заставляете боковые мышцы расти. Постарайтесь отказаться от данного упражнения в своих тренировках.

Замените на «вакуум»

Для этого втяните живот как можно глубже. Замрите на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Выполнять данное упражнение на первых порах сложно, но, научившись делать его правильно и регулярно, вы быстро заметите результат.

Боковые экстензии

Экстензия — разгибание тела на специальной наклонной скамье. Выполняя упражнения на этом тренажере, вы подталкиваете боковые мышцы к активному росту. За это талия не скажет вам «спасибо».

Замените на планку

Альтернативой для плоского живота может стать планка. Это несложное упражнение, которое можно делать в зале или дома. Вытянитесь вдоль пола на локтях и замрите на минуту.

Приседания с большими весами

Популярный канал о женском фитнесе Workout рассказывает, что, приседая с большим весом, вы нагружаете не только ягодицы, но и мышцы кора, пресса и позвоночника. Это неизбежно приводит к увеличению мышечной массы в области талии.

Замените на прямые скручивания

Чтобы тело оставалось в тонусе, выполняйте прямые скручивания. Из исходного положения лежа на полу медленно поднимайте корпус вверх. Выполните несколько повторений до появления жжения в мышцах.

2. Упражнения, которые увеличивают шею и плечи

Трапециевидная — плоская широкая мышца, которая располагается в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Нагружая эту группу мышц, вы рискуете остаться без хрупкой лебединой шеи и заиметь широкую массивную спину. Борисова Анна, мастер спорта международного класса по бодифитнесу, вице-чемпионка мира по фитнес-бикини, на своем YouTube-канале Fit4Woman пропагандирует женственность и красоту. Она настоятельно рекомендует отказаться от упражнений, которые способны увеличить девичьи хрупкие плечи и скрыть шею.

3 упражнения, которые стоит исключить из программы тренировок:

Шраги с гантелями или штангой

Шраги — подъем плеч с утяжелителями в руках. Это упражнение называют «изолированным», потому что с помощью него спортсмен может увеличить трапециевидную мышцу, не задействовав другие группы мускулов. Звучит красиво, но будьте осторожны, ведь крепкое мужское плечо украшает лишь сильный пол.

Замените на широкие отжимания

Уделите внимание упражнениям, которые помогут подчеркнуть женственность. Например, широкие отжимания отлично подтягивают мышцы груди.

Тяга штанги или гантелей к подбородку

Этот вид упражнений не является самым эффективным для прокачки рук, зато здорово увеличивает трапецию.

Замените на поднятия рук с гантелями

Подтянуть мышцы помогут сгибания рук с гантелями. Выберите комфортный вес, прижмите руки к телу и медленно поднимайте их к плечам.

Подъем гантелей или штанги перед собой выше параллели с полом

Выполняя это упражнение, следуйте простому принципу: не поднимайте снаряд выше параллели с полом. Неправильное положение рук приведет к неизбежному включению в работу трапециевидной мышцы.

Замените на сгибания-разгибания рук

Проблемной зоной многих девушек является внутренняя часть руки, которая называется трицепсом. Расположите руки за головой, обхватите ладонью одной руки локоть другой и выполняйте медленные разгибания.

3. Упражнения, которые увеличивают ноги

Аппетитные формы, как у Ким Кардашьян, перевернули представление о женской красоте. В моду вошли упругие округлые ягодицы. Мы отправились в зал делать 10 видов приседаний и увеличивать вес в надежде, что мышцы вырастут больше и быстрее.

Однако не стоит забывать, что изолированных упражнений на мышцы ягодиц не существует. При тренинге на нижнюю часть тела в «борьбу» неизбежно включаются ноги, а именно квадрицепсы бедер.

Квадрицепс состоит из четырех мышц, его часто называют «четырехглавой мышцей». Это сильная группа, которая эволюционно предрасположена к быстрому развитию и увеличению в объемах.

Если вы хотите иметь стройные ножки, исключите из тренинга:

Приседания с большими весами

В одном из первых пунктов мы рассказали, что приседания с большим весом губят нашу талию. Добавим, что при этом страдает не только туловище, но и ноги. Во-первых, нагрузка неизбежно делает наши бедра похожими на бедра Халка. Во-вторых, тяжесть может не только испортить фигуру, но и нанести вред коленям и пояснице.

Замените на приседания без дополнительного веса

Выполняйте приседания без дополнительного веса или с небольшой нагрузкой. Сконцентрируйтесь на правильной постановке ног. Чтобы в работу включались мышцы ягодиц, колени не должны выходить за носок.

Разгибание ног в тренажере

Существуют десятки методик выполнения этого упражнения. Не стоит думать, что оно поможет «просушить» бедра. Мышцы ног с радостью воспримут нагрузку и начнут расти как на дрожжах.

Упражнения, которые вредят женской фигуре

любитель бега и редактор SportPriority

«На самом деле действительно вредных упражнений очень мало, о них все знают и помнят. Говоря «вредные», мы в первую очередь подразумеваем те виды упражнений, которые добавят женской фигуре мужественные черты. Рекомендации по выполнению (или невыполнению) упражнений не относятся к тем девушкам, которые выбрали профессиональный бодибилдинг, фитнес-бикини и выступления».

Читайте также:  Особенности тренировок для тех, кому за 40

Фразу «не хочу перекачаться» слышал, наверное, каждый фитнес-тренер, поскольку женщины, приходя в тренажёрный зал, в основном преследуют простые цели: нормализовать вес, похудеть или немного поправиться за счёт увеличения общей мышечной массы, «подтянуть» определённые места и придать коже и всему телу упругость. Но в основном чтобы похудеть.

Неправильный подход к тренировкам и – чаще всего – самостоятельный или случайный выбор упражнений оборачивается тем, что мышцы начинают вырастать там, где не хотелось. «Кубики» пресса есть у всех людей, мужчины о них мечтают, а многие женщины не хотят, чтобы они появились. Тем более, в моду снова возвращается маленький подтянутый животик.

Дилетантское отношение к упражнениям со свободным весом и на тренажёрах грозит потерей женственности в фигуре: широкие плечи, сильная спина с прорисованными мышцами, слишком большие бицепсы, массивные икры… Это и называют «перекачаться». В нашем обществе по-прежнему ценится женственность, поэтому большинство мужчин такую фигуру вряд ли оценят. Поэтому если у вас цель не выйти на помост, а «подтянуть» слабые, по вашему мнению, места на теле, запомните: эти упражнения могут навредить вашей внешней хрупкости и соблазнительным изгибам.

1. Жимовые упражнения на развитие грудных мышц – жим штанги и гантель. Это самый верный способ избавиться от груди, данной природой, и приобрести новую – мышечную. Тяжёлые жимовые упражнения хорошо разгоняют жировые отложения с груди, и если у мужчин там жир излишен, то у женщин жировые ткани составляют молочные железы. Нет жировой ткани – исчезает грудь. Если вы гордитесь своим бюстом, то немедленно снижайте рабочий вес и выполняйте жим пореже.

2. Упражнения на плечи – жим штанги, гантелей и гирь, от груди и из-за спины. А это как раз способ заполучить красивые, скруглённые, рельефные плечи, которыми смог бы гордиться любой мужчина. Женщин широкие плечи не красят, особенно плохо на них смотрятся бретельки лёгких платьев.

3. Аналогичные упражнения на широчайшие спины – тяга нижнего и верхнего блоков, тяга в наклоне, простые подтягивания. Добавьте сюда висы на перекладине и удержание блинов, работу с эспандерами на силу хвата, и вы получите классную мощную спину и уверенное крепкое рукопожатие. В быту, наверное, пригодится, а вот кавалеры будут то шарахаться от вашей мощи, то просить толкнуть машину.

4. Упражнения на развитие бицепса и трицепса с гантелями, штангами и свободными весами. Здесь двоякое отношение: с одной стороны, «банки» и мощные руки выглядят не очень красиво, с другой стороны, они не так заметны, пока не напряжёшь мышцы рук. С появлением бицепсов мигом уходит дряблость, кроме того, они вам понадобятся для некоторых других упражнений. Главное – не переусердствуйте.
5. Упражнения на косые мышцы живота – наклоны с утяжелителями в руках, диагональные скручивания из положения лёжа на спине. Сами по себе эти упражнения очень даже полезные, поскольку хорошо развивают и мышцы кора, и нижнего отдела спины. Однако стоит перестараться, и талия исчезнет – она лишится приятных изгибов и станет «прямой» по вертикали. Даже у мужчин это выглядит не очень привлекательно, а девушкам талия позарез нужна! Как же без талии-то.

6. Упражнения на квадрицепс (передняя четырёхглавая бедра) – выпады с утяжелителями вперёд. Это вообще антиженственное упражнение, поскольку стоит делать выпады почти точно так же, но назад, и качаться начнут ягодицы. Увлечение выпадами вперёд подарит вам крупное, сильное бедро, и вы не сможете просто взять и отказаться от этого подарка.

7. Упражнения на брюшные мышцы – подъём ног и корпуса из положения лёжа на спине и другие. Такие упражнения можно назвать вредными условно, поскольку маскулинности они не добавят, да и на здоровье отразятся разве что в лучшую сторону. Однако это упражнения-обманки: считается, что они призваны убрать жирок с живота, но на самом деле лишние жировые отложения уйдут тогда, когда вы начнёте правильно питаться и тренироваться комплексно. Эти скручивания и подъёмы конечностей лишь увеличат количество мышц, из-за чего визуально живот будет казаться ещё большим.

8. Бесполезные упражнения: сведение ног в блочном тренажёре (влияет разве что на растяжку), махи ногами (низкая эффективность), подъёмы ног к прессу из положения сидя/лёжа (низкая эффективность). Такие упражнения можно назвать вредными по той причине, что они не сделают ваше тело ни лучше, ни хуже, вы лишь потратите на них время. А ведь вместо этого могли бы делать что-то, что подвинуло бы вас ближе к цели. Поэтому – вредные.

Но всё меняется, если вы хотите мощные бёдра, широкую спину и массивные икры. Главное – определить цель занятий!

6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее

Все мы слышали, что женщинам вредно поднимать тяжести. Лайфхакер разобрался, стоит ли избегать спортзала и выбирать слишком лёгкие гантели и в каких случаях опасность действительно существует.

1. Силовые тренировки вредят женскому позвоночнику

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

Всё дело в укреплении мышц кора (в том числе мышц тазового дна), которые поддерживают органы в нужном положении.

В общем, силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят вас от проблем с органами малого таза. Но только если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и уже существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

3. Силовые тренировки уродуют фигуру

Формы перекачанных фитнес-моделей и бодибилдерш нравятся далеко не всем. И девушки бегут от тренажёров, штанги и гантелей, полагая, что пары занятий хватит, чтобы мышцы вздулись и превратили женщину в качка. Зря.

Даже съедая больше (намного больше!) белка или поглощая белковые коктейли, вы не накачаете себе гору мышц без специальных препаратов и постоянных суровых тренировок.

Максимум, что вы получите от силовых тренировок без пересмотра питания и целенаправленного набора мышечной массы, — это более подтянутое тело без лишнего жира. А не это ли является целью большинства людей, приходящих в спортзал?

4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка

Этот миф о распределении тренажёров в спортзале вытекает из предыдущего. И ещё из мнения о том, что все девушки в спортзале хотят похудеть.

Кардионагрузки на беговой дорожке — это замечательно. Однако силовые тренировки рекомендуют даже бегунам: это помогает повысить аэробную выносливость Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans .

А ещё силовые тренировки сжигают больше калорий Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin , чем кардио со средней или низкой интенсивностью. Конечно, без пересмотра рациона даже тут не обойтись.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Читайте также:  7 тайн похудения: работающие рекомендации

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в тренажёрном зале, можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?

Структура статьи:

Чтобы следить за своей фигурой, девушкам приходится заниматься спортом. Чаще всего они предпочитают кардио нагрузки. Узнайте, как влияют тренировки в тренажерном зале на женственность девушек.

Зачастую в зале можно видеть ситуацию, когда на предложение тренера поработать с гантелями и тем более штангой, девушки отвечают отказом. Это связано с их нежеланием утратить женственность и перекачать мускулы. Однако если посмотреть на женщин, которые обладают большими мышцами, то все они являются профессиональными спортсменками и для достижения такого результата им пришлось затратить минимум десяток лет.


Также отметим и тот факт, что в профессиональном спорте активно используются анаболические препараты и не только мужчинами. Обычные девушки не вникают в суть вопроса и уверены, что если начнут использовать силовой тренинг, то перестанут быть женственными. Однако на практике этого не произойдет. Более того, занятия культуризмом помогут вам создать тело своей мечты.

Женственность: что это?

Идеал женской красоты постоянно меняется и вероятно в будущем так произойдет снова. Скажем, в конце девятнадцатого века самой популярной моделью в Соединенных Штатах была Лилиан Рассел, вес которой составлял 90 кило. Однако затем постепенно стандарт красоты начал смещаться в сторону хрупких девушек. Сейчас же происходит очередная смена тренда на женскую красоту и все больше популярностью пользуются девушки со спортивным телосложением.

Например, Эми Бли, ставшая победительницей престижного турнира NPC USA Fitness заявила, что занятия спортом изменили ее мнение о красоте. По ее мнению, худой человек не может быть здоровым и наличие у девушки подтянутых мускулов лишь подчеркивает ее женственность. Посмотрите на спортсменок, выступающих в номинации фитнес-бикини. Вы не найдете среди них тех, кто обладает большими мускулами. Зато их тела подтянуты и выглядят весьма привлекательно.

Обратите внимание на девушек, которые преодолели свои предубеждения и занимаются культуризмом для себя. Их мускулы подтянуты, но не обладают большими размерами. Как вам должно быть известно, огромное влияние на рост мускульной массы оказывает тестостерон. Чтобы женщина смогла значительно увеличить размеры своих мышц, она должна иметь определенные генетические данные для этого – концентрация мужского организма превышает средний показатель.

Кроме этого потребуется много времени активных тренировок. Кроме этого многие про-спортсменки используют стероиды, чтобы показывать высокие результаты. Большинство женщин просто не способны с помощью натурального тренинга существенно увеличить мускульную массу, ведь в их организме концентрация тестостерона в два или три десятка раз меньше в сравнении с мужчинами. Ученые доказали, что представители обоих полов после регулярных занятий с отягощениями повышают свои физические параметры, но с точки зрения количества мускульной массы мужчины всегда превосходят девушек.

Какие задачи решают девушки с помощью силовых тренировок?

Те девушки, которые смог побороть в себе предрассудки и проводят силовые тренировки , способны резко изменить свое тело. Они достаточно быстро избавляются от лишнего веса и подтягивают все мускулы тела. Собственно от поставленных вами задач и зависит тренировочная программа. Чаще всего девушки благодаря силовому тренингу решают следующие задачи:

  • Борьба с избыточным весом.
  • Набор мускульной массы в определенных частях тела для улучшения его внешнего вида.
  • Подготовка к летнему сезону.
  • Поддержание отличной физической формы.

Мы намеренно не отметили подготовку к состязаниям, ведь многие девушки тренируются для себя и не планируют участвовать в турнирах.

Тренировки для похудения

Нет сомнений в том, что тренировочная программа мужчин и женщин имеет серьезные отличия. Однако в независимости от гендерной принадлежности, поблажки себе позволять нельзя. Вы должны помнить, что в зависимости от вашего уровня подготовки изменяется и тренировочная программа. Делается это исключительно в индивидуальном порядке. Чтобы решить свою задачу, в течение недели вам следует тренироваться от трех до четырех раз. Приведем пример программы занятий для начинающих, решивших избавиться от лишнего веса .

1-й день

  • 30-минутная кардио сессия – два или три интервала.
  • Отжимания от скамейки – три сета по 15 повторов в каждом.
  • Разведение гантелей в положении лежа под углом в 30 градусов.
  • Сведение рук в тренажере кроссовер – три сета по 15 повторов.
  • Сгибания рук с гантелями небольшого веса на бицепс – три сета по 30 повторов.
  • Жим гантелей (легкие) в положении сидя – три сета по 30 повторов.
  • Круговой тренинг для мускулов живота – выбирайте от двух до трех движений и выполняйте их без перерывов. После паузы выполните еще два круга.

2-й день

  • Интервальная 30-минутная кардио сессия.
  • Классические приседания, жимы ногами, приседания плие или в ГАКК-машине (на ваше усмотрение одно из этих движений) – три сета по 20 повторов.
  • Разгибания ног в тренажере – три сета по 25 повторов.
  • Разведение ног в положении сидя с использованием тренажера – два сета по 30 повторов.
  • Разведение гантелей (легкие) в стороны – три сета по 20 повторов.
  • Кардио сессия – 15 минут.

3-й день

  • 30-минутная кардио сессия в среднем темпе без использования интервалов.
  • Румынская либо мертвая тяги на ваш выбор – четыре сета по 20 повторов.
  • Гиперэкстензии – три сета по 25 повторов.
  • Тяги верхнего блока за голову – четыре сета по 25 повторов.
  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамейки в положении лежа – три сета по 20 повторов.
  • Сгибания рук с гантелями – три сета по 20 повторов.
  • Круговой тренинг на пресс, аналогично первому дню.

Все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Пауза между сетами составляет от 40 секунд до одной минуты, а между упражнениями отдыхайте 1-1.5 минуты.

Также следует заметить, что для борьбы с лишним весом более эффективными оказываются круговые занятия. Для этого вам следует выбрать три любых упражнения и выполнять их без пауз. Затем следует отдых на протяжении 1-15 минуты и начинается новый круг. Всего делайте четыре круга, а число повторов в каждом движении составляет от 15 до 20.

Тренировка для поддержания физической формы

Если вы достигли поставленных целей, и масса вашего тела стала идеальной, необходимо продолжать тренироваться, чтобы удержать полученные результаты. Вот пример такой программы занятий.

1-й день

  • 15-минутная кардио сессия в среднем темпе.
  • Жимы гантелей в положении лежа – три сета по 10 повторов.
  • Сведение рук в тренажере кроссовер – три сета по 10 повторов.
  • Разгибание рук в блочном тренажере – три сета по 10 повторов.
  • Жимы гантелей из-за головы – три сета по 12 повторов.
  • Обратные гиперэкстензии.
  • 10-минутная кардио сессия для заминки и растяжка.

2-й день

  • 15-минутная кардио сессия.
  • Жимы ногами – четыре сета по 10 повторов.
  • Разгибания ног в тренажере – три сета по 10 повторов.
  • Разведение-сведение ног в тренажере – по два сета на каждое движение при количестве повторов 10.
  • Сгибания ног в тренажере – три сета по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в стороны – три сета по 10 повторов.
  • Подъемы ног в положении лежа (для мускулов живота) – четыре сета по 20 повторов.
  • Заминка аналогично первому дню.

3-й день

  • 10-минутная кардио сессия.
  • Гиперэкстензии – три сета по 20 повторов.
  • Румынская тяга – три сета по 10 повторов.
  • Тяги верхнего блока за голову – четыре сета по 10 повторов.
  • Разведение гантелей в наклонном положении – три сета по 10 повторов.
  • Сгибания рук с гантелями – три сета по 10 повторов.
  • Скручивания с использованием римского стула.

Благодаря такой программе тренинга вы сможете поддерживать отличный вид своего тела. Также следует сказать, что рабочие веса увеличивать не нужно. Так вы сможет избежать роста мускулов. Чтобы следить за своими достижениями и при необходимости вносить изменения в программу тренинга, рекомендуем вести дневник. Форма внесения записей в него произвольная.

Если вы работаете под присмотром тренера, то эта обязанность возлагается на него. Но когда вы тренируетесь самостоятельно, то без дневника будет крайне сложно добиться поставленных целей. Рекомендуем тренироваться с наставником хотя бы пару месяцев, чтобы освоить технические нюансы всех движений.

Добавить комментарий