Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Особенности похудения в зале или на тренажёрах

Содержание статьи:

  1. Необходим ли персональный тренер
  2. Будут ли эффективными самостоятельные тренировки
  3. Как правильно тренироваться без инструктора
  4. Лучшие упражнения
  5. Рекомендации

На сегодняшний день создана масса способов похудения. Однако многие люди используют так называемые пассивные методы, предполагающие необходимость употребления различных препаратов и добавок. В то же время ученые давно доказали, что самыми эффективными способами борьбы с жиром являются:

  1. Правильное диетическое питание.
  2. Физическая активность.

По сути, больше вам для достижения поставленной цели ничего не потребуется. Сегодня мы не будем останавливаться на питании, а максимально подробно ответим на вопрос — можно ли похудеть в тренажерном зале на тренажерах? Вполне очевидно, что не каждый человек может себе позволить приобрести тренажеры и заниматься дома. Отличным выбором может стать фитнес-центр, но часто можно слышать рекомендации о необходимости найма тренера.

С этим можно согласиться, ведь работа на тренажерах, как и тренинг со свободными весами предполагает наличие определенного багажа знаний. В результате возникает еще одна проблема — стоимость. Не все женщины могут позволить себе нанять инструктора и работать под его руководством. Однако сегодня мы постараемся вам в этом помочь и расскажем, можно ли похудеть в тренажерном зале на тренажерах и как это сделать правильно.

Необходим ли персональный тренер в тренажёрном зале для похудения?

Ниже мы поговорим о правилах занятий и дадим полезные рекомендации. Сейчас же предлагаем рассмотреть все преимущества и недостатки работы с личным фитнес-инструктором. Это достаточно важный вопрос, ведь человек, впервые оказавшийся в тренажерном зале, не обладает соответствующими знаниями. Если же на тренировке не соблюдать технику выполнения упражнений, то и отдача от занятий будет невысока.

Давайте начнём с преимуществ наличия у вас личного тренера:

    Безопасность занятий — с самого начала вашей спортивной жизни тренер будет следить за техникой выполнения всех упражнений, что позволит минимизировать риски получения травмы.

Быстрое освоение технических нюансов — мы уже говорили, что техника выполнения всех движений влияет не только на безопасность атлета, но и эффективность его занятий.

Стимул к посещению зала — согласитесь, что, заплатив деньги за абонемент и услуги персонального фитнес-инструктора, человек не захочет пропускать тренировки.

  • Качественная программа тренинга — еще один фактор, влияющий на эффективность ваших занятий. Тренер составит программу, которая максимально подходит вам и будет по мере прогресса вносить в нее соответствующие изменения.
  • Мы вам рекомендуем хотя бы пару месяцев поработать под руководством инструктора. Это позволит понять основные принципы фитнеса, научиться правильно выполнять все движения и в будущем позволит самостоятельно составлять тренировочные программы.

    Однако можно выделить и два недостатка работы с личным тренером:

      Стоимость — в зависимости от профессиональных навыков тренера, его услуги могут оказаться неподъемными для вас.

  • Недостаточная квалификация тренера — можно сэкономить и нанять не опытного инструктора, но это негативно скажется на вашем прогрессе.
  • Исходя из всего вышесказанного, можно утверждать, что пользоваться услугами личного тренера постоянно, определенно не нужно. Если вы не обладаете достаточными финансовыми возможностями, то можете и вовсе обойтись без этого человека.

    Будут ли эффективными самостоятельные тренировки в зале?

    Сейчас мы поговорим о том, какую пользу можно получить от самостоятельных занятий. Многие посетители залов не пользуются услугами инструкторов и постигают науку фитнеса самостоятельно. Давайте посмотрим, какие преимущества имеет такой подход:

      Саморазвитие — чтобы освоить новое движение или тренажер, вам придется искать нужную информацию самостоятельно или спрашивать советов у опытных посетителей. В результате вы будете постоянно развиваться.

    Экономия — здесь все понятно, ведь вам не придется тратить деньги, порой немалые, на оплату инструктора.

  • Свободный график занятий — вы сможете посещать зал в то время, которое для вас максимально удобно и не нужно подстраиваться под тренера.
  • Если говорить о недостатках самостоятельного тренинга, то они противоположны преимуществам. Говоря проще, саморазвитие может не дать желаемых целей, и в результате вы прекратите тренировки. Аналогичным образом ситуация обстоит и с экономией на услугах фитнес-инструктора. Свободный график посещений также может сыграть с вами злую шутку. Хотя многое зависит от вашего желания.

    Как правильно тренироваться без инструктора, чтобы похудеть в тренажёрном зале?

    Отвечая на вопрос, возможно ли похудеть в тренажерном зале на тренажерах, необходимо рассказать об основных правилах тренинга.

    Разминка

    Именно с нее должна начинаться каждая ваша тренировка. Все профессиональные спортсмены поступают так, ведь риски получения травмы иначе минимизировать нельзя. В зависимости от сложности вашей основной тренировочной программы, на разминку необходимо затрачивать от одной до десяти минут. Обязательно выполняйте маховые движения конечностями, повороты корпуса и головы, а также упражнения на растяжку.

    Разогрев суставов

    К таким упражнениям следует причислить вращательные движения корпусом, головой, кистями рук. Крайне важно разогреть свое тело полностью. Для шеи эффективным является упражнение «Восьмерка». Обязательно выполните несколько вращений корпусом вокруг оси и приседания.

    Работа на тренажерах

    После выполнения всех рассмотренных выше движений, можно смело начинать работать на тренажерах. Крайне важно при этом не только соблюдать технику, но и занять правильное положение. Если вы прежде не занимались спортом, то нельзя сразу давать организму большую нагрузку. Это утверждение справедливо не только для работы на тренажерах, но и при выполнении упражнений со свободными весами. Во втором случае выполняйте в каждом движении с отягощениями от трех до четырех сетов.

    Рекомендуем девушкам придерживаться следующей последовательности выполнения спортивных движений:

    • Прорабатываются бедра.
    • Нагружается грудь и спина.
    • После этого переходите к тренировке мускулов плечевого пояса и рук.
    • В конце занятия поработайте над прессом.

    Также после проведения тренировки важно выполнить заминку, чтобы устранить возможность появления болевых ощущений в мускулах. Для этого достаточно в течение минут пять поработать на велотренажере.

    Лучшие упражнения, чтобы похудеть в тренажёрном зале

    Весь тренировочный процесс можно условно разделить на три этапа. Сейчас мы поговорим о каждом из них и рассмотрим самые эффективные для похудения упражнения.

    1-й этап — тренинг мускулов рук, плечевого пояса, груди и спины

    Здесь вам потребуется освоить несколько упражнений:

      Французский жим — выполняется в положении сидя с гантелями. Руки высоко подняты над головой и сгибаются в локтевых суставах.

  • Обратные отжимания от скамейки — необходимо расположиться к скамейке спиной и упереться в нее. Ноги вытяните перед собой, после чего выполняйте отжимания, сгибая и разгибая локтевые суставы.
  • 2-й этап — прорабатывается талия и пресс

    1. Скручивания — можно использовать специальный тренажер. Возьмитесь руками за специальные поручни, а ноги расположите под валиком. Начинайте выполнять тяговое движение грудью в направлении таза и назад.

    2. Упражнение №2 — примите положение лежа на скамейке и возьмитесь руками за поручни. Поднимайте ноги до их перпендикуляра с корпусом.

    3-й этап — прокачка мускулов ягодиц и ног

    1. Выпады — классическое упражнение, которое можно выполнять с гирями, гантелями и даже штангой.

    2. Разведение бедер — выполняется на специальном тренажере.

    Вот мы и привели вам пример простого комплекса упражнений, на выполнение которого не потребуется много времени. Напомним, что для получения желаемого результата вам необходимо отказаться от вредной и жирной пищи.

    Можно ли похудеть, работая на тренажерах: рекомендации

    Учитывайте особенности своего организма

    Если ваша подруга скинула несколько кило благодаря месяцу тренировок в зале, то вы можете не добиться аналогичного результата. У каждого из нас организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Тренировочная программа не может быть универсальной. Скорее всего, вам потребуется время, чтобы найти те упражнения, которые позволят добиться положительных результатов.

    Помните о кардио нагрузках

    Именно сочетание силовых тренировок и кардио сессий позволяют быстро добиться хороших результатов. Кроме этого аэробные нагрузки крайне полезны для дыхательной и сердечнососудистой систем. Вам совершенно не обязательно для их проведения посещать зал и особенно летом. Если на улице тепло, выходите на пробежку. Отличным способом борьбы с лишним весом является плавание.

    Баланс в тренировочной программе

    Важно найти такое сочетание интенсивности кардио сессий и силового тренинга, чтобы организм сжигал жир, но при этом не разрушал мускульные ткани. Однако следует помнить, что при достижении этого баланса вы не сразу заметите потерю веса. Более того, он даже может увеличиться. Дело в том, что мускульные ткани тяжелее жировых. В результате, при одинаковой массе тела можно выглядеть спортивно или запущенной.

    Дыхание

    Во время занятий крайне важно правильно дышать. Если под воздействием физических нагрузок организм не получает достаточное количество кислорода, то эффективность таких занятий резко снижается.

    Частота посещений зала

    Только регулярные тренировки могут принести хороший результат. Однако крайне важно грамотно подбирать нагрузку, чтобы не выматывать свое тело. В противном случае вы окажетесь в состоянии перетренированности, и потребуется взять паузу. На протяжении первого месяца вам достаточно проводить лишь две тренировки в течение недели. Причем время посещения зала не имеет значения. Начиная со второго месяца число тренировок стоит довести до трех.

    Питание

    Употреблять пищу необходимо часа за полтора до старта тренинга. После завершения занятия рекомендуем закрыть белково-углеводное окно, а полноценная трапеза должна состояться не ранее, чем через 1 или 1.5 часа. Также стоит перейти на пятиразовое питание, придерживаясь необходимого показателя энергетической ценности суточного рациона.

    Разумный подход к тренировкам

    Не отказывайтесь от силового тренинга в пользу кардио нагрузок. Многие девушки уверены, что работа с отягощениями сделает их фигуру похожей на мужскую. Это полная ерунда и только сочетание аэробного и анаэробного тренинга позволить добиться отличных результатов.

    Какие жиросжигающие тренировки наиболее эффективны для похудения в тренажёрном зале, смотрите в этом сюжете:


    Похудение в тренажерке

    Добрый вечер. Столкнулась с такой проблемой.
    Мне необходимо похудеть кг на 10 для начала, вес большой – 80 при росте 170. 3 месяца хожу в тренажерку на индивидуальные с тренером 4 раза в неделю на час плюс минут 40 на дорожке. Пью протеин последний месяц, но Эффекта “0”.
    Я не спорю есть нарушение в диете, но я уж точно ем меньше чем раньше, а трачу ккал больше, поэтому думаю хоть какой-то результат должен быть. Почему его нет, только заметила что стала более упругая и сильная, Но ни кг, ни см не изменились. Может не стоит так налегать на силовые тренировки, думаю на следующий месяц перейти на групповые тренировки, тем более они бесплатно)) хотелось бы послушать совета профессионалов.

    Жрать меньше. без нарушений в диете

    Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

    Я не профессионал, но ваш случай мне близок. Тренажерка – это не для женского похудения. Сама потратила время, эффекта 0, но мышцы окрепли. Для женщин лучше идут кардиотренировки (собственно беговая дорожка) и аэробика. + Помогает тепловая баня, т.е. потеплее одеться для обильного потовыделения.

    Не конструктивная критика. Вопрос был про режим тренировок. Спасибо.

    Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
    Расскажите, какие впечатления от изменений?

    Спасибо Вера. Просто 50% окружения говорят не есть и кардио, а другая половина твердит про то, что мышцы запускают обмен, тратят больше энергии, так что нужно сначала мышцы накачать. и звучит то это логично, просто когда не видишь эффекта, руки опускаются.

    Попробуйте на беговую дорожку одеть дубленку и резиновые штаны, ну или что-то типа того. Пот будет идти градом через 30 минут. Вот тут как раз и уходят объемы и улучшается настроение. Нелепо, конечно, но работает

    Автор, я начала худеть с такого же веса и с такого же роста. Занимаюсь в тренажерном зале сама + правильное питание. За три недели минус 5кг, и в объёмах (по сантиметру) уменьшение.

    Никакой протеин не пью. Моя тренировка такая.
    В начале кардио для разогрева мин 15-20. Потом упражнения на тренажерах: в один день ноги + ягодицы, в другой день руки + спина. После тренажеров иду снова в кардио-зону (беговая дорожка, элипс, велосипед), но уже на 40-45мин.

    На тренировки хожу 3-4 раза в неделю. Через день получается.

    велосипед тебе в помощь. за час около 600 калорий. силовые это так, поддержать мышцы , подкачаться. силовые тренеровки не для похудения.

    Добрый вечер. Столкнулась с такой проблемой.
    Мне необходимо похудеть кг на 10 для начала, вес большой – 80 при росте 170. 3 месяца хожу в тренажерку на индивидуальные с тренером 4 раза в неделю на час плюс минут 40 на дорожке. Пью протеин последний месяц, но Эффекта “0”.
    Я не спорю есть нарушение в диете, но я уж точно ем меньше чем раньше, а трачу ккал больше, поэтому думаю хоть какой-то результат должен быть. Почему его нет, только заметила что стала более упругая и сильная, Но ни кг, ни см не изменились. Может не стоит так налегать на силовые тренировки, думаю на следующий месяц перейти на групповые тренировки, тем более они бесплатно)) хотелось бы послушать совета профессионалов.

    Сам спортсмен, поэтому знаю, что пишу сейчас. Не пейте протеин, так как 90% он разбодяженный сухим молоком и прочими добавками. В вашем рационе должно приобладать мясо; угливоды же только утром и в малом количестве (с маленьким гликемическим индексом: гречка, лопша, овсянка), жиров тоже мало должно быть.

    Из упражнений: используйте только беговую дорожку или велосипед. Все остальны упражнения будут наращивать мышцы! Например, часто вижу, что пышки качают пресс, но зачем? Чтобы пресс стал больше под толщей жира и тем самым увеличив талию в объеме?))
    Прежде чем слушать тренеров в зале, посмотрите на их форму, если дрищ или толстяк – шлите его *****.

    Читайте также:  Почему тренировки с партнёром более эффективные?

    Кроме выше сказанного, хочу добавить, что можно ускорить прогресс, если подключить жирозжигающие средства. Можно в сауну еще ходить. Но главное соблюдать диету и график. И диета не бред, мол пей воду и ешь морковку, а ту диету, про которую писал выше.

    Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

    Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

    Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.

    Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.

    В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.

    Можно ли сбросить вес в «качалке»

    Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

    При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

    Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

    При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

    Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

    Помогут ли занятия без тренера

    При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.

    Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

    • предварительно составить грамотный план занятий;
    • ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
    • уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

    В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

    Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

    При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

    Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты, тело меняется кардинальным образом.

    Какие тренажеры действенны для сжигания жира

    Силовые

    Скамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.

    Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.

    Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать по ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяется равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.

    Кардио

    Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.

    Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции, коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.

    Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает сжечь до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,

    Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.

    Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.

    Важно! Во время занятий на кардиотренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель своего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.

    Как нужно правильно тренироваться в спортзале

    Частота и длительность тренировок

    Оптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок, для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результата в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

    Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).

    Режим питья

    Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

    Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.

    Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

    При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

    Питание

    Первым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть, нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

    Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

    Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

    Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

    При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

    Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

    Рекомендации новичкам

    Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

    1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
    2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
    3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
    4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

    Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

    Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

    Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.

    Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

    Жим ногами

    Установите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.

    Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

    1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
    2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
    3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
    4. Широкая – проработка внутренней части ног.

    Отведение ног

    Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

    Скручивания

    Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

    Примеры программ для похудения в тренажерке

    Комплекс для девушек и женщин

    Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

    • разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
    • жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
    • тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
    • сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
    • сведения ног – 4 сета по 15 раз;
    • сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
    • скручивания – 3 подхода по 15 раз.

    Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

    План для мужчин

    Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

    • разминка (кардио) – не менее 15 минут;
    • отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
    • разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
    • выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
    • разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
    • скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

    Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

    Как ускорить жиросжигание

    Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

    Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

    Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

    Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

    Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

    Читайте также:  Никотин как сжигатель жира

    Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

    • урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
    • регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
    • периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

    При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

    Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

    Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

    В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале — регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.

    ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

    Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

    Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

    Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

    Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше – около 1 часа.

    В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

    Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

    1. 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
    2. 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
    3. 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг — это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
    4. 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

    Заниматься дольше часа не рекомендуется, так как организм начнет избавляться от мышц.

    Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

    Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

    УпражненияЦелевые мышцыИллюстрация
    1Приседания с широкой постановкой ногЯгодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра
    2Мертвая тяга с гантелямиЯгодицы, бицепс бедра
    3Выпады в ходьбеЯгодицы, квадрицепсы
    4Тяга гантели к поясуВерхние отделы спины
    5Тяга нижнего блока к животуНижние отделы спины
    6Жим гантелей лежаГрудные мышцы
    7Выпрямление рук назад в наклоне с гантелямиТрицепс
    8Сгибание рук с гантелямиБицепс
    9Подъем гантелей в стороныПлечи
    10Скручивания на фитболеПресс

    Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

    Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп — спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце – на руки, плечи и мышцы живота.

    Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

    УпражненияЦелевые мышцыИллюстрация
    1Подтягивания в гравитронеСпина (разные участки в зависимости от ширины хвата)
    2Тяга верхнего блока к грудиВерхние отделы спины
    3Тяга нижнего блока к животуНижние отделы спины
    4Приседания со средней постановкой ногКвадрицепсы, ягодицы
    5Жим гантелей лежаГрудные мышцы
    6Французский жим гантелей сидяТрицепс
    7Подъем гантелей на бицепсБицепс
    8«Молот»Бицепс
    9Жим гантелей на плечиПлечи
    10Скручивания на римском стулеПресс

    Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

    Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

    Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

    Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

    Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

    Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

    Все очень индивидуально

    Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

    Не забывайте про аэробную нагрузку

    Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

    Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

    Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

    Не забывайте про диету

    Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

    Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

    Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

    Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

    Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

    Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

    Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

    И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

    Читайте также:  26 небольших хитростей для жиросжигания

    Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

    А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

    Как быстро похудеть в спортзале женщине

    Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.

    Можно ли похудеть в тренажерном зале

    Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

    Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

    Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

    Как похудеть в тренажерном зале

    Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

    Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

    Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать.

    Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

    Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые.

    Кардио-тренажеры

    Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

    Занятия на кардио-тренажерах

    Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.

    Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

    Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

    Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

    Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

    Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.

    Силовые тренажеры для женщин

    Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно. Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

    Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

    Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

    Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

    Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

    На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух.

    Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

    Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

    Программа похудения

    Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

    Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

    Начинать занятия лучше на голодный желудок

    Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

    Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно.

    Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

    Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

    1. разминка;
    2. кардио-нагрузка;
    3. силовая нагрузка;
    4. кардио-разгрузка;
    5. заминка (желательно в виде растяжки).

    Разминка перед тренировкой

    Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

    Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

    1. Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
    2. Вращение стопами и кистями рук.
    3. Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
    4. Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
    5. Вращения головой в разных направлениях.
    6. Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

    Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

    Занятия на беговой дорожке

    Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

    Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

    Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

    Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП).

    Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

    Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

    Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете.

    Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

    Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

    Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

    Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

    Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

    Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса.

    Тренировки для начинающих женщин и девушек

    Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

    Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

    Йога на свежем воздухе

    Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

    Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий.

    Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

    Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

    Сауна для похудения

    Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

    Как правильно заниматься в спортзале

    Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

    • Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
    • Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
    • Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
    • При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
    • При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

    Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

    Добавить комментарий