Особенности диеты при ПМС

Диета при ПМС — можно ли сидеть на диете перед месячными?

Организм каждой женщины в репродуктивном возрасте готовится к беременности и продолжению рода. Каждый месяц в организме женщины происходят изменения, называемые менструальным циклом, который длится от 21 до 32 дней, в зависимости от индивидуальных особенностей. Перед наступлением и во время менструальной фазы (в период формирования фолликула, который в последствии превратится в яйцеклетку) у большинства женщин наблюдается ослабленное эмоциональное и физическое состояние. Для улучшения самочувствия перед месячными рекомендуется соблюдать диету.

Диета перед месячными — особенности соблюдения режима

Диета перед месячными направлена на укрепление иммунитета, поддержание водного баланса в организме, облегчение физического и психоэмоционального состояние женщины. В силу физиологических особенностей, перед критическими днями у женщин наблюдается повышенный аппетит, быстрая утомляемость, частые перепады настроения и тянущие боли в нижней части живота.

Питание в этот период должно быть сбалансированным. Необходимо включить в свой рацион продукты, содержащие магний, кальций, железо, витамины группы E, B6, B1, которые помогут снизить болезненные ощущения и уменьшить потерю крови во время менструальной фазы.

В меню диеты перед ПМС должны преобладать:

  • Рыба и морепродукты;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Семечки и орехи (особенно грецкие орехи и миндаль);
  • Субпродукты (особенно полезна говяжья печень);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Шпинат и спаржа;
  • Отрубной и цельнозерновой хлеб;
  • Оливковое масло;
  • Несладкие фрукты (яблоки, апельсины, груши).

Для поддержания водного баланса в организме при диете следует ежедневно пить негазированную воду (1,5 литра), а для восполнения дефицита железа – свежевыжатый гранатовый или яблочный сок.

Перед месячными у женщин повышается аппетит, что связано со снижением гормона серотонина, влияющим на настроение и эмоциональное состояние. В период ПМС на подсознательном уровне появляется желание поднять уровень серотонина, а потому многие женщины начинают употреблять большое количество сладкого и мучного, что только усугубляет дискомфорт, а в последствии приводит к набору лишнего веса.

Соблюдая диету перед месячными, следует исключить из своего рациона:

  • Сдобную выпечку и хлебобулочные изделия из пшеницы;
  • Макароны и картофель;
  • Жирную и жаренную пищу;
  • Сладости и десерты с обилием кремов;
  • Крепкий чай и кофе;
  • Газированные напитки и алкоголь.

Питание при диете перед месячными должно быть частым, не менее 4-5 раз в день, но небольшими порциями. Желательно, чтобы последний прием пищи был не позднее 3 часов до сна.

Примерное меню на один день (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):

  • Нежирный творог, заправленный греческим йогуртом с укропом;
  • Стакан гранатового сока;
  • Крем-суп из шпината. 2 кусочка отрубного хлеба. Отварное куриное филе;
  • Горсть грецких орехов;
  • Рыба на пару. Салат «Греческий».

Как правильно соблюдать режим — до или после месячных


Диета до месячных или после? Перед месячными у многих женщин наблюдаются частые перепады настроения и повышенный аппетит. Соблюдая сбалансированную диету, исключающую употребление простых углеводов (сладостей, мучных изделий), а также жирной пищи можно урегулировать перепады серотонина, что существенным образом отразится на улучшение эмоционального состояния и самочувствия в целом.

Диета перед месячными поможет умерить аппетит, что в последствии не отразится на набор лишнего веса. Рекомендуется перед ПМС употреблять витаминные комплексы, а также гормональные препараты, назначенные врачом-гинекологом и направленные на выравнивание скачков гормонов.

После критических дней наблюдается повышение уровня гормона эстрогена и ослабляется уровень прогестерона, что влияет на улучшение самочувствия, настроения и работоспособности. Организм женщины обновился и очистился. Для полного восстановления организма стоит пару дней придерживаться сбалансированной диеты с ограничением в рационе жиров и простых углеводов (сладостей, выпечки, десертов).

После критических дней стоит увеличить уровень ежедневной физической нагрузки для поддержания своей формы в норме. Спустя неделю можно начать соблюдать строгие диеты для похудения (например, кефирную или гречневую), если в этом есть необходимость.

Зачем соблюдать диету перед месячными и чего можно добиться?


«Когда садиться на диету при ПМС, и как не сорваться?» — основные вопросы, интересующие многих женщин. Диета перед месячными направлена на поддержания организма женщины, улучшения самочувствия путем правильного, сбалансированного питания, оказывающего влияние на колебание гормонов и, как следствие, уменьшение аппетита, улучшения сна, снижение перепадов настроения.

Рекомендуется начать соблюдать диетический режим питания за неделю перед месячными, а также во время критических дней. Для того, чтобы не сорваться, следует заранее составить сбалансированное меню из предпочитаемых продуктов. Кушать лучше часто, но понемногу, чтобы нормализовать уровень сахара в крови, а также не сорваться и не съесть что-либо из запрещенных продуктов (сладости, десерты, выпечку, фаст-фуд). При остром чувстве голода лучше перекусить несладкими фруктами (яблоком, грейпфрутом), нежирными кисломолочными продуктами (кефиром, натуральным йогуртом) или выпить свежевыжатый сок, травяной чай, отвары из ягод.

Питание, если есть боль


Многочисленные исследования показали, что есть прямая взаимосвязь между употребляемой пищей и уровнем колебания гормонов. Диетическое питание при ПМС от боли должно состоять преимущественно из белковых продуктов (нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов) и сложных углеводов (злаков, круп, овощей, фруктов), а количество жиров не должно превышать 10% от всего суточного рациона. Ученые доказали, что данный рацион питания способствует уменьшению боли в критические дни, а также способствует улучшению настроения и самочувствия.

Диета перед месячными от боли предполагает дробное питание маленькими порциями. Частый прием пищи стабилизирует уровень сахара в крови, что притупляет аппетит и препятствует резким изменениям настроения. Помимо диеты во время месячных важно соблюдать режим дня, чтобы уменьшить болевые ощущения. Следует отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки, по возможности сократить умственные и физические нагрузки, почаще бывать на свежем воздухе, проветривать помещение, в котором находитесь.

Как питаться, если есть отеки


Во время ПМС происходит задержка жидкости в организме женщины, в особенности в зонах, содержащих наибольшую жировую прослойку (ягодицах, бедрах, животе). Отечность также возникает под влиянием повышенного прогестерона, который способствует уменьшению мочеиспусканий и сокращению объемов выделяемой мочи. Зачастую перед и во время месячных у женщин наблюдаются отеки в области лица и ног. Во время месячных наиболее подвержены отечности женщины с избыточной массой тела, с имеющимися заболеваниями почек или вегетососудистой дистонией.

Диета перед месячными от отеков – низко-солевая. За неделю до начала месячных следует сократить до минимума потребление поваренной соли. Лучше солить уже готовые блюда. При низко-солевой диете следует исключить из своего рациона копчености, колбасные изделия, фаст-фуд, консервы (особенно рыбные) и икру.

Рекомендуется также исключить крепкий кофе, газированные и алкогольные напитки, влияющие на сильные колебания настроения и нарушения сна. Во время диеты перед месячными рекомендуется пить чистую, негазированную воду, отвары из трав, ягодные морсы, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Диета при высыпании на коже


Анатомическая особенность женского организма влияет на высыпание прыщей перед месячными. К дополнительной стимуляции высыпаний перед ПМС относятся: частые стрессы, плохая экология, подростковый возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта, ослабленный иммунитет, пользование некачественной косметикой.

Режим питания перед месячными от высыпаний должен быть правильным, дробным и сбалансированным. Следует сократить употребление соленой, острой, перченой, копченой, мучной и сладкой пищи. Ежедневно необходимо употреблять нежирные кисломолочные продукты, которые нормализуют обмен веществ, что предотвращает высыпания на коже.

Диета перед месячными от прыщей должна состоять из нежирного мяса, рыбы и птицы, свежих овощей и фруктов, каш и кисломолочных продуктов. Рекомендуется употреблять витаминные комплексы для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами. Следует полностью исключить из своего рациона жирные и жареные блюда, способствующие накоплению шлаков и токсинов в организме, провоцирующих появление прыщей.

Также необходимо осуществлять правильный уход за кожей лица во избежание возникновения высыпаний. Рекомендуется глубокое очищение лица правильно подобранными тониками и лосьонами, в зависимости от типа кожи, пользование качественной декоративной косметикой, питательными дневными и ночными кремами.

Задержка ПМС при диете


К причинам задержки месячных, помимо беременности, относятся физиологические особенности организма, гинекологические заболевания, гормональные сбои, а также частые стрессы, неправильный образ жизни (злоупотребление алкогольными напитками, курение, хроническое недосыпание, тяжелая физическая работа). У женщин, соблюдающих жесткие диеты для похудения, наблюдаются частые и длительные задержки ПМС.

Если после консультации с врачом гинекологических заболеваний или гормональных нарушений не обнаружено, а задержка месячных произошла, следует пересмотреть и кардинально изменить свое питание и по возможности образ жизни. Рекомендуется высыпаться, находится только в проветриваемых помещениях, почаще гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек. При частых задержках критических дней следует отказаться от строгих диет для похудения и уменьшить уровень своей физической нагрузки.

Особенности диеты при ПМС

Моя статья полностью посвящается милым дамам. Только женщина способна понять, что такое ПМС, так как каждый месяц испытывает на себе все «прелести» этого периода. Предменструальный синдром (ПМС) насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:

1. Тревожность, раздражительность, бессонница.

2. Повышение аппетита, тяга к сладостям, слабость, разбитость, головные боли.

3. Апатия, забывчивость, невнимательность.

4. Отечность, увеличение веса тела, уплотнение и болезненность молочных желез.

Симптомы могут быть выражены с различной силой и обычно проявляются еще недели за две до менструации.

Всем этим метаморфозам мы, женщины, обязаны нашим женским гормонам. Но мне хотелось бы поговорить о влиянии ПМС на изменение веса в этот период и изменения в пищевом поведении.

Влияние ПМС на пищевое поведение

Как я уже говорила, огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит тому не исключение. В это период наступает «царствие» гормона прогестерона, главная цель которого – подготовить организм женщины к предстоящей беременности. В ПМС прогестерон:

  • Способствует дополнительному запасанию жировой ткани за счет активизации фермента липопротеинлипазы.
  • Снижает движение пищи через желудок и кишечник. И потому питательные вещества усваиваются наиболее плотно.
  • Повышает аппетит.
  • Способствует изменению углеводного обмена, в результате повышается тяга к мучному и сладкому.
  • Задерживает воду, что проявляется увеличением веса вследствие отечности.
Читайте также:  Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

Прогестерон слаженно работает с другими нашими гормонами, например, с эндорфинами (гормонами радости). В эти дни отмечается нехватка эндорфинов. Этим и объясняется понижение настроения, желание поспать подольше, апатия.

Диета при ПМС и менструации

Таким образом, ПМС – это очень «опасный» период в отношении набора излишнего веса. Именно в этот период все погрешности в диете, переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и в других «слабых» местах.

Во время ПМС организм усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. Будьте осторожны! Женщинам важно запомнить, что не стоит худеть в этот период. Лучше переждать и постараться сохранить свой вес.

Вот перечень продуктов, которые обязательно следует включать в рацион при ПМС и во время менструации:

  • Геркулесовая каша. Употребление этого замечательного продукта способствует повышению выработки эндорфинов (гормонов радости) и снижению тяги к сладостям.
  • Бурый рис.
  • Гречка – ядрица.
  • Сухофрукты.
  • Говядина.
  • Яйца.
  • Жирная рыба (семга, форель, скумбрия).
  • Кисломолочные продукты.
  • Небольшое количество сливочного масла.

Также стоит обогатить свой рацион витамином В-6 и магнием. Они тоже необходимы для выработки эндорфинов , чтобы уменьшить интенсивность симптомов ПМС.

Ну и, конечно, не экономьте на сне, милые женщины! Здоровый полноценный сон убережет вас от приступов раздражительности, бесконтрольного пищевого поведения и срывов!

В конце хочу сказать: не расстраивайтесь, если за эти дни стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше. Спокойствие, только спокойствие! Бывает и так, что женщина за период ПМС и менструации набирает до 5 кг! Вес – это ещё не значит жир!

Если вы не переедали в это время, сдержанно питались, то, скорее всего, лишний вес – это лишняя вода, которая также незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Я всегда рекомендую своим пациенткам не взвешиваться в этот период, чтобы не расстраиваться зря. Надеюсь, что моя статья окажется для вас полезной. Желаю здоровья и красоты.

Особенности питания при ПМС: предотвращаем набор лишнего веса

Огромную роль в жизни женщины играют гормоны, которые вносят свои коррективы и, конечно же, вес, пищевые привычки, аппетит. Именно в этот период наступает время гормона прогестерона, главная цель которого — подготовка организма женщины к предстоящей беременности.

Как работает гормон прогестерон

  • способствует дополнительному запасанию жировой ткани
  • снижает движение пищи через желудок и кишечник, поэтому питательные вещества усваиваются наиболее полно
  • повышает аппетит
  • задерживает воду
  • снижает настроение
  • повышает сонливость

ПМС — это очень опасный период в отношении набора лишнего веса. Именно в этот период переедания обязательно проявятся складочками на талии, боках и слабых местах.
Организм в этот период усердно старается из каждого съеденного кусочка вытянуть и усвоить как можно больше питательных веществ и особенно жира. В этот период худеть не стоит, лучше переждать и постараться сохранить свой вес.

Продукты, рекомендованные к употреблению

  • геркулесовая каша
  • бурый рис
  • греча
  • сухофрукты
  • говядина
  • яйца
  • жирная рыба — семга, форель, скумбрия
  • кисломолочные продукты

И конечно, мои дорогие женщины не экономьте на сне. Это убережет вас от срывов и переедания. Не переживайте, если стрелка весов отодвинулась на 2-3 кг больше, бывает даже и на 5кг, вес это ещё не значит жир. Если вы не переедали в эти дни, то скорей всего это лишняя вода, которая незаметно уйдет и никак не повлияет на количество жировой ткани. Рекомендую в этот период не вставать на весы, чтобы не расстраиваться зря!

Многие женщины испытывают при ПМС головные боли, боли внизу живота и в груди. Депрессия, раздражительность, резкая смена настроения и полный упадок сил также являются отличительными чертами предменструального синдрома.

Продукты, значительно облегчающие ПМС

  • зеленые овощи – белокочанная капуста, огурцы, сельдерей, китайская капуста
  • кунжутное семя — богато кальцием
  • молоко и молочные продукты – лидеры по природному содержанию кальция
  • сушеные финики содержат много кальция, магния и клетчатки

Практические рекомендации

В период ПМС, начиная за неделю, стоит принимать отвар красной щетки, что это такое?
Красная щетка – растение, содержащее фотогармоны, способно нормализовать гормональный баланс.

Красную щетку можно принимать женщинам для нормализации менструального цикла.

Коррекция гормонального фона с помощью красной щетки позволяет восстановить способность к зачатию, подготовить матку к прикреплению зародыша и подготовить организм к беременности.
Подавляет тягу к сладкому в период ПМС, обеспечивая цикл без сопровождения болей.

Отвар красной щетки

Одну столовую ложку травы, залить 350 мл. кипящей воды в термос, настоять в течении часа и принимать по 100 грамм за пол часа до еды три раза в день. Желательно за неделю до начала менструального цикла.

Общие рекомендации при ПМС

  1. Стоит пересмотреть свой рацион и разнообразить его, для его обогащения используйте витаминные добавки.
  2. Соблюдайте режим питания, откажитесь от жирной пищи богатой вредными добавками и канцерогенами.
  3. Пейте достаточное количество чистой воды, избегайте газированных напитков и кофе.
  4. Ограничьте употребление соли и сахара. Старайтесь питаться блюдами, которые вы приготовили сами, чтобы контролировать уровень употребления соли. Шоколад и десерты замените овсяным печеньем, хлопьями, хлебцами.

Женщины, которые снабжают свой организм достаточным количеством кальция, гораздо легче переносят неприятные ощущения, связанные с ПМС.

В здоровом теле – здоровый дух.

Помните,что кроме витаминов, белков и углеводов, организму требуется постоянное внимание и забота. Старайтесь вести правильный образ жизни, по возможности исключите алкоголь и курение, избегайте стрессы. Внимание к себе поможет избежать многих проблем со здоровьем и снизить неприятные ощущения при ПМС.

Диета при ПМС

Усталость и повышенная раздражительность, плохое настроение и неважное самочувствие – это самые частые симптомы ПМС, лечение которого современная медицина так и не придумала. Однако специальная система питания – особая диета при ПМС помогает справиться как с физическим недомоганием, болями, так и с психологическим дискомфортом, перепадами настроения, немотивированной тревожностью.

Диета при ПМС: лечение гормональных «бурь»

Представительниц слабого пола незнакомых с проявлениями предменструального синдрома, ничтожно малое количество. Гораздо чаще встречаются женщины, остро переживающие все «прелести» ПМС. Лечение, которое предлагают специалисты, обычно носит рекомендательный характер и сводится к приему успокоительных средств, снотворных, антидепрессантов, спазмолитиков, гормонов. Но сами же доктора отнюдь не уверены в стопроцентной эффективности назначаемой терапии, поскольку предменструальный синдром – это не просто «особое» душевное состояние.

Это резкие гормональные перепады, которые провоцируют физиологические изменения в организме (скачки сахара в крови, снижение серотонина), вызывающие бессонницу, заторможенность, неуемный аппетит, провоцирующий впоследствии проблемы похудения, вкусовые “извращения” и другие женские «странности».

Эффективно справиться с такими состояниями может диета Слоу Карб на медленных углеводах, которая способствует поддержанию стабильного сахара в крови, улучшает настроение, физическое самочувствие и даже позволяет похудеть.

Однако существует специальная диета при ПМС, питание по которой сводится к частым, по возможности, приемам пищи, соблюдению небольших размеров порций и употреблению определенных продуктов. Построено питание при ПМС на способности некоторых продуктов и блюд положительно влиять на:

  • женское настроение;
  • физиологическое состояние;
  • болевые ощущения;
  • выработку необходимых гормонов.

Симптомы предменструального синдрома современной медицине известны хорошо:

  • резкие перепады настроения;
  • повышенная плаксивость и обидчивость;
  • подавленность и апатия;
  • агрессия по отношению к окружающим;
  • быстрая утомляемость;
  • недомогание, выражающееся болями и чувством распирания нижней части живота.

Медикаментозное лечение не всегда оправдано, поскольку прием тех же гормональных препаратов может сказаться прибавкой в весе. Что явно не порадует ни одну женщину. А вот использовать правильные продукты и соблюдать определенную диету при ПМС, изменить пищевые привычки в эти дни гораздо безопаснее для здоровья и очень хорошо помогает скорректировать состояние, выровнять гормональный фон и улучшить самочувствие.

Как облегчить ПМС с помощью питания

Сроки возникновения, длительность и тяжесть протекания предменструального синдрома индивидуальны для каждой женщины, но физические и психологические проявления абсолютно одинаковы. Это не только резкие смены настроения и недомогание, но и непреодолимая тяга к мучному, сладкому, кислому, жирному, соленому, острому.

Такие гастрономические пристрастия, обусловленные скачками уровня сахара в крови, гормональными перестройками, тоже не проходят бесследно для фигуры, откладываясь складками на животе и боках, превращая борьбу с лишним весом в бесконечный процесс.

Справиться со странными пищевыми пристрастиями во время предменструального синдрома, а заодно снизить выраженные симптомы и сохранить фигуру помогут только правильные и самые полезные продукты для здоровья. К ним относятся продукты, содержащие сложные, «медленные» углеводы, витамины группы В (особенно В 6), кальций и магний, цинк, ненасыщенные жирные кислоты, триптофан и фитоэстрогены. Все эти элементы действуют комплексно:

  • снимают боль;
  • помогают расслабиться и успокоиться;
  • уменьшают головокружения;
  • поддерживают свертываемость крови на нормальном уровне;
  • облегчают эмоциональное состояние;
  • предотвращают изменение вкусовых пристрастий и тягу к вредным продуктам;
  • улучшают сон.

Употребляя продукты, содержащие все выше перечисленные элементы и биологически активные вещества, можно самостоятельно откорректировать собственное состояние, не прибегая к медикаментам.

Питание при ПМС: какие продукты противопоказаны, а какие нет

И гинекологи, и эндокринологи, и другие специалисты, к которым приходят с жалобами на предменструальный синдром рекомендуют питаться часто и по чуть-чуть (не менее 5 раз в день), то есть между тремя основными приемами пищи устраивать легкие и полезные перекусы. Подобные планы питания предлагают многие системы: грейзинг диета, низкокалорийная французская диета и другие.

Читайте также:  Детский фитнес: какой и когда?

Поскольку в плохом настроении и подавленном состоянии виноваты женские половые гормоны, важно, как можно чаще употреблять в пищу продукты богатые триптофаном. Эта аминокислота способствует выработке гормонов радости. В частности, серотонина. Содержится аминокислота в бананах и мясе индейки. Кроме того, в бананах присутствует витамин А, который обеспечивает спазмолитический эффект. Что важно при болезненных ощущениях внизу живота.

Облегчить боль помогут также петрушка и шпинат. В петрушке находится соединение апиолом, нормализующее менструальный процесс, а шпинат изобилует витаминами В 6 и Е, облегчающими боли.

При выраженной раздражительности и резких перепадах настроения в ежедневном меню при пмс должна присутствовать овсянка. Это может быть каша на воде или кисель из овсянки. Научно доказано, что этот продукт является источником магния, который уменьшает агрессию, раздражительность и стабилизирует работу нервной системы, а также содержит железо, дефицит которого возникает в критические дни.

Снизить женские боли способны и грецкие орехи, и миндаль, в которых помимо магния содержатся также Омега 3 жирные кислоты, которые одновременно оказывают противовоспалительное и обезболивающее действие. Чтобы ощутить на себе эффект от их употребления в день достаточно съедать около 30 г орехов. Это примерно 7 штук. Более подробно о пользе орехов для женского здоровья и похудения повествует Ореховая диета.

Женские половые гормоны виновны не только в особом эмоциональном состоянии в предменструальный период, но и в задержке жидкости, что неминуемо приводит к отекам. Поэтому одно из основных правил питания в этот период: максимальное сокращение соли в рационе. А также, отказ от консервов, продуктов, содержащих трансжиры, копченых и острых блюд, увеличивающих жажду. При склонности к отекам следует обратить внимание на продукты, которые оказывают легкое мочегонное действие.

Уменьшить нервозность и мучительные проявления ПМС поможет ограничение в рационе кофеиносодержащих напитков: крепкого чая, энергетиков и кофе, которые только обезвоживают организм и усугубляют вялость. Столовая минеральная вода, фруктовые чаи, напитки для похудения на натуральных соках, на сельдерее, травяные настои с ромашкой и мятой гораздо лучше утоляют жажду, приносят больше пользы, дарят энергию и хорошее настроение.

Также необходимо отказаться от молока в чистом виде и фастфуда. Они вызывают метеоризм и брожение. Эти процессы усугубляют и без того неприятные и болезненные ощущения. Но некоторые фруктово-овощные диеты способны помочь улучшить самочувствие.

И последнее правило – ограничение быстрых углеводов. Но это не значит, что нельзя съесть кусочек вкусного торта. Просто не стоит увлекаться кулинарными лакомствами каждый день, поскольку они не только очень калорийны сами по себе, но и считаются продуктами-«провокаторами», вызывающими неконтролируемый аппетит.

Диета при ПМС: меню на 3 дня

Замечено, что женщины, не испытывающие дефицит важных «женских» микроэлементов – цинка, кальция, магния – не страдают от предменструального синдрома. Поэтому доктора рекомендуют включать в рацион при выраженном ПМС в обязательном порядке горький шоколад, способствующий улучшению настроения и облегчению самочувствия. Те девушки, кто использовал шоколадную диету на 7 дней с целью похудения отмечали улучшение общего состояния, исчезновение или уменьшение таких симптомов, как:

  • болезненность и ощущение спазмов в нижней части живота;
  • тревожность;
  • уныние;
  • обидчивость;
  • быстрая утомляемость;
  • вялость и апатия.

Лечение ПМС с помощью питания предполагает восполнить нехватку важных микро- и макроэлементов, выровнять гормональные скачки, нормализовать выработку прогестерона. Недостаток этого гормона как раз и обуславливает вкусовые «извращения» и неконтролируемый аппетит.

Примерное меню I дня

  • Завтрак: овсяная цельнозерновая каша на молоке с ягодами, свежевыжатый сок.
  • Перекус: натуральный биойогурт со смолотым льняным семенем, цельнозерновой хлебец с сыром, помидором и салатной зеленью.
  • Обед: порция овощного супа на курином бульоне, бутерброд из ржаного хлеба и тунца.
  • Полдник: натуральный творог 5% с медом, грецкими орешками или ореховый микс, отвар шиповника.
  • Ужин: 150 г запеченной индейки с овощным салатом, компот из сухофруктов.

Примерное меню II дня

  • Завтрак: овсяная цельнозерновая каша на молоке с орешками, фруктовый фрэш.
  • Перекус: запеченная груша с кедровыми или грецкими орешками.
  • Обед: суп с рыбными фрикадельками, ржаной или льняной хлебец с паштетом из телячьей печени и салатной зеленью.
  • Полдник: фруктовое желе, одно овсяное печенье.
  • Ужин: капустная запеканка с курицей, салат из моркови, ромашковый чай.

Примерное меню III дня

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, стаканчик какао.
  • Перекус: сваренное всмятку яйцо, цельнозерновой или льняной хлебец с сыром и огурцом или 3 ст. л. проростков пшеницы.
  • Обед: пряный суп с картофелем, морковью и сельдереем на курином бульоне.
  • Перекус: свежее кисло-сладкое яблоко, 5 штучек чернослива.
  • Ужин: запеченный целиком в фольге картофель с ложкой маложирной сметаны и лосось, один сладкий фрукт или 200 г любых свежих ягод, чай из мелиссы и ромашки.

Питательная и не слишком калорийная диета при ПМС, подробное меню которой представлено выше, – может быть и нестандартная, но эффективная тактика борьбы с этой женской напастью. Придерживаясь предложенной схемы питания можно забыть про неважное самочувствие, а заодно, не прибавить в весе из-за неконтролируемого аппетита.

Поддержать во время диеты при выраженном предменструальном синдроме хорошее настроение, позитивный настрой поможет чит мил, разрешающий без угрызений совести кушать любимые вредности в виде пирожных и тортиков.

Диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на гормональный баланс

Предменструальный синдром мешает работе и отравляет личную жизнь?

Вы становитесь раздражительными, агрессивными, уставшими, пассивными или просто валитесь с ног?

Тогда наша статья для вас. Победим ПМС диетой!

Постарайтесь в это критическое время соб­людать определенный режим. Крепкий ночной 8-часовой сон обязателен, дневной – желателен.

Утром примите контрастный душ, вечером погуляйте на свежем воздухе. Отложите решение сложных вопросов и выяснение отношений – стрессы лишь усугубляют недомогание. Не стоит заедать раздражение шоколадом или снимать напряжение бокалом вина.

Уменьшить неприятные проявления поможет диета анти-ПМС, которой надо придерживаться в течение 7–10 дней до начала цикла и во время месячных.

Нельзя красного и белого

Прежде всего в эти дни избегай продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты. Это одна из полиненасыщенных жирных кислот омега-6, участвующих в выработке простагландинов (биоактивных соединений, вызывающих сокращение мышц). Продукты, содержащие эту кислоту, в такой период желательно исключить из своего рациона или хотя бы сократить. В этом списке: молоко, сметана, сливки, сыр, а также белое мясо (курица и индейка). Во время ПМС также не рекомендуется есть красное мясо (говядина, свинина, баранина), в котором содержатся насыщенные жиры.

Диета при ПМС: какие продукты положительно влияют на гормональный баланс / istockphoto.com

В критический момент

Соль – еще один провоцирующий фактор, вызывающий задержку жидкости в организме и вздутие живота, а это способствует усилению менструальных спазмов. Откажись от сахара, он нарушает всасывание некоторых минералов и витаминов группы В. А дефицит этих веществ может усиливать мышечное напряжение, спазмы и маточные сокращения.

Снять мышечное напряжение и уменьшить болевой синдром можно с помощью продуктов, увеличивающих выработку антиспазматических простагландинов. Так, в некоторых видах рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, сардины, тунец) содержится жирная линолевая кислота, которая способствует релаксации мышц. Много этой кислоты в грецких орехах, в семечках и масле тыквы и льна. Включай в меню цельные крупы, такие как бурый рис, овес, просо, ячмень, рожь. Это природные источники магния, кальция, калия, белка, клетчатки и витаминов. Кальций и магний уменьшают мышечное напряжение, клетчатка улучшает функцию кишечника, а калий обладает мочегонным действием. Налегай на фрукты и овощи, богатые натуральными противовоспалительными веществами: биофлавоноидами и витаминами. Эти вещества укрепляют кровеносные сосуды, улучшают кровоток, уменьшают боль и спазмы.

Приблизительное меню на день при ПМС

Завтрак: яйцо всмятку, тост из отрубного хлеба с медом, мятный чай без сахара.
Ланч: фреш из зеленых яблок и горсть орехов (миндаль, кешью, грецкие).
Обед: салат из 1 помидора, половины авокадо и листьев салата, заправленный соком лимона. 200 г запеченной трески, гарнир – отварной бурый рис, ломтик мультизернового хлеба, апельсиновый сок.
Полдник: зеленое яблоко и груша.
Ужин: отварная брокколи или зеленая спаржа, чай с калиной.

До и во время месячных питайтесь часто, но небольшими порциями. При наличии оте­ков не пейте много жидкости, особенно перед сном.

  1. Снизьте потребление молока, йогурта, сливочного масла, жирного творога, сахара, соли, красного мяса и птицы.
  2. Под запретом: кофеиносодержащие и спиртные напитки, острые блюда, копчености, жирный сыр, маргарин, сдобные мучные изделия и сладости, в том числе мороженое.
  3. Полезно включить в меню рыбу, овощи и фрукты зеленого цвета, гречку, овес, бобовые, рис, хлеб с отрубями, льняное масло, сладкие фрукты (кроме винограда и фиников), каши, мед, творог и кефир низкой жирности.
  4. Лучшие «женские» напитки: чай с мятой и медом, с мелиссой или ромашкой, компоты, калиновый морс, а также свежевыжатые соки.

Особенности диеты при ПМС

Вероятно, все женщины знают аббревиатуру ПМС. Эти три буквы выводят из себя слабый пол и ставят в тупик ученых. Согласно статистике, предменструальному синдрому (ПМС) подвержены, по разным данным, от 50 до 80% всех женщин планеты. С этим расстройством связывают более 150 разнообразнейших симптомов, включая тревогу, болезненность молочных желез и сосков, тянущие боли в нижней части живота и спине, зверский аппетит или наоборот его отсутствие. У некоторых женщин таких симптомов единицы, у других – десятки. Дискомфортные ощущения обычно начинаются за две недели – десять дней до менструации и исчезают с ее приходом.

Читайте также:  Никотин как сжигатель жира

Раньше врачи считали предменструальный синдром (ПМС) женским капризом. Сейчас они так не думают, но до сих пор не знают, чем объяснить ошеломляющее разнообразие его физических и эмоциональных проявлений. Вероятно, в основе их лежит це­лый комплекс причин, включая изменение в ходе месячного цикла концен­траций половых гормонов (эстрогенов и прогестерона), сахара в крови и мозгового нейромедиатора серотонина.

Хотя предменструальный синдром (ПМС) остается загадкой, одно совершенно ясно. Ежемесячная диета женщины сильно влияет на ее предменструальное состояние. Специалисты рекоменду­ют облегчать дискомфорт следующими диетологическими способами.

Успокаивающие углеводы при ПМС

Один их типичных симптомов предменструального синдрома (ПМС) – тяга к сладкому, что чревато набо­ром веса, а также перепадами настроения и депрессией.

То, что женщине перед менструацией хочется сахара, неудивительно. В этот период цикла уровень глюкозы в крови обычно понижен. Причины его падения не вполне ясны, но, судя по всему, с приближением менструации активизируется гормон инсулин, перекачивающий глюкозу из крови в окру­жающие ткани. Чем меньше сахара в крови, тем хуже снабжается этим уни­версальным топливом головной мозг. Он реагирует на недостаток горючего сигналом тревоги, который на женский язык переводится словами: «Хочу пи­рожное».

Удовлетворить потребность организма в глюкозе, не заглядывая в кон­дитерский отдел, позволяют полисахариды типа крахмала. Они усваиваются медленнее сладких сахаров, а в результате уровень глюкозы и крови долго остается стабиль­ным.

Полисахариды помогают от ПМС и другим путем: они по­вышают в головном мозге уро­вень серотонина – успокои­тельного нейромедиатора, от­вечающего за сытость и сонли­вость.

В исследовании, прове­денном Массачусетским техно­логическим институтом, жен­щины, получавшие богатую крахмалом пищу, сообщали об ослаблении в предменструаль­ный период депрессии и нер­возности. Другими словами, они чувствовали себя спокой­нее и собраннее.

Некоторые врачи рекомен­дуют при ПМС есть понемногу макаронных изделий, хлопьев, крекеров или цельнозернового хлеба каждые 3 часа: это не по­зволит слишком сильно пони­зиться уровню глюкозы в кро­ви. Пользу такой схемы под­твердили 34% опробовавших ее женщин.

Однако некоторым в этот период важно избегать пшенич­ных продуктов. Они содержат клейковину – белок, который может стимулировать перед менструацией отечность и набор веса. Если вы за­мечали у себя такие проблемы, рекомендуется переключаться во вторую полови­ну цикла на рис, пшено и другие зерновые, не содержащие пшеничного белка.

Крахмала много не только в мучном. Кукурузные хлопья или овсянка с утра отлично удовлетворят голод, погасив тягу к сладкому. Хорошая вещь также ри­совая или гречневая каша, особенно с арахисовым маслом или джемом. Фасоль и горох крахмалом беднее, но тоже неплохие его источники.

Много крахмала можно получить из овощей и фруктов. Главное, они бедны калориями, поэтому можно наедаться ими, не боясь располнеть. Особенно рекомендуются корнеплоды морковь, репа и пастернак, а также листовая зелень, например браунколь (листовая капуста) и овощная горчица. Все эти растения богаты магнием и кальцием, которые способны облегчать ПMC.

Женщинам перед месячными полезно большинство фруктов, за исключением некоторых тропических, например манго, папайи и ананаса, в которых слишком много сахара. Его обилие может не ослабить, а, на­оборот, усилить тягу к сладкому. С приближением менструаций лучше держаться более привы­чных лакомств – яблок, апельси­нов и грейпфрутов.

Полезные советы при ПМС

Многие пищевые продукты (и со­держащиеся в них вещества) могут усиливать предменструальные стра­дания. В то же время для многих женщин большая проблема целую не­делю воздерживаться от любимых лакомств. Вот несколько маленьких хитростей, которые им помогут.

  • Кофеин усиливает болезнен­ность грудных желез, раздражительность и тревогу. Попробуйте декофеинированные кофе и колу или любой из за­менителей кофе из зерен злаков, сои, цикория, желудей, каштанов, семян шиповника и т. п., без примеси нату­рального кофе или с малым его со­держанием.
  • Обилие поваренной соли спо­собствует задержке в организме во­ды, а это чревато отечностью и бо­лезненностью сосков. Попробуйте заменять соль в блюдах дополнитель­ными пряностями и зеленью, исполь­зовать несоленые приправы, слабо­соленые консервы и полуфабрикаты.
  • Шоколад часто усиливает пере­пады настроения и болезненность со­сков. Заменяйте его суррогатом из семян рожкового дерева (без доба­вок сахара).

Целебная кулинария при ПМС

Многие пищевые продукты уси­ливают ПМС, но некоторые его облегчают. Отличными лекарствами могут стать тофу, темпе и другие со­евые блюда.

Это, скорее всего, объясняется тем, что соя богата так называемы­ми фитоэстрогенами, сходными по действию с женскими половыми гормонами эстрогенами, но дающи­ми более слабый эффект. В организ­ме они конкурируют с ними, а в ре­зультате общий гормональный ста­тус снижается, что облегчает сим­птомы ПМС.

На Дальнем Востоке ПМС встре­чается относительно редко, потому что азиатки едят больше раститель­ного белка, например в виде тофу, и меньше животного.

Роль жира при предменструальным синдромом (ПМС)

Помимо тяги к сладкому для предменструального син­дрома характерно желание перекусить чем-нибудь жирным – пончиками, кар­тофельными чипсами, мороженым. Женщины с таким симптомом могут полу­чать из жира до 40% калорий.

Дело не только в растущей талии. На тяжесть ПМС влияет тип жира, на ко­торый тянет перед месячными. Самый вредный жир – это, естественно, насы­щенный, присутствующий в мясе, молочных продуктах и многих полуфабрика­тах. Он приводит к повышению уровня эстрогенов, что обостряет практически все симптомы ПМС. И напротив, по имеющимся данным, женщины, которые едят фрукты, овощи и цельнозерновые блюда, страдают гораздо меньше, чем те, кто предпочитает мясо.

Всем на свете, а не только боящимся ПМС рекомендуется получать из жира не более 30% калорий, причем из насыщенного – максимум 10%, а остальные – из ненасыщенного.

Сейчас большое внимание ученых привлекают омега-3- жирные кислоты – ненасыщенная жировая фракция, которой богаты рыба, а также рапсовое и льняное масло. Судя по предварительным данным, недостаток в крови этих веществ при избытке ненасыщенной линолевой кислоты способствует усилен­ному образованию определенного типа простагландинов – гормоноподобных агентов, вызывающих менструальные спазмы.

Обычно мы получаем много линолевой кислоты из растительного масла (как правило, из подсолнечного), поэтому некоторые диетологи сове­туют сбалансировать ее поступление повышенными дозами омега-3 кислот из рыбы, например лососины, скумбрии и тунца. Неплохо бы также готовить в эти дни на рапсовом масле, а льняным заправлять салаты.

Простейший вариант при сильном ПМС – перейти со сливочного масла на растительное (подсолнечное, оливковое) и заменить пончики и аналогичную им закуску баранками и нежир­ным сливочным сыром. Это поможет стабилизировать уровень эстрогенов и облегчить ежемесячные страдания.

Кальций от спазмов при ПМС

Повышенный и несколько извращенный аппетит – обычный симптом ПМС, но отнюдь не самый неприятный. Многие женщины жалуются перед ме­сячными на головные боли, спазмы, отечность, вздутие живота. Если это вам хорошо знакомо, выпивайте в конце цикла ежедневно по дополнительному стакану снятого молока – от добавки кальция должно полегчать.

В одном из исследований первая группа женщин получала мало кальция (587 мг/сут), а другая – много (1336 мг/сут). Среди вторых 70% отмстили у себя ослабление болей в спине и спазмов, 80% – вздутия живота и 90% – раздражи­тельности или депрессивности.

Механизм действия кальция многогранен. Во-первых, он препятствует спа­стическим мышечным сокращениям. Во-вторых, кальций явно влияет на неко­торые вещества головного мозга, регулирующие настроение.

По ходу месячного цикла надо постепенно наращивать потребление обез­жиренных, богатых этим металлом продуктов, в частности молока и йогурта. Особенно много их не потребуется. Достаточно получать ежедневно всего на 336 мг кальция больше его суточной нормы (СН), равной 1000 мг. Это при­мерно стакан снятого молока.

Магний от перепадов настроения при ПМС

Кальций не единственный металл, влияющий на головной мозг. Ряд иссле­дований показывает, что женщинам с сильным ПМС часто не хватает магния. Его дефицит чреват пониженным уровнем дофамина – мозгового нейромеди­атора, который, как и серотонин, обладает успокаивающим действием. Возмож­но, недостаток магния нарушает также и метаболизм эстрогенов. А это еще од­на причина предменструальной нервозности.

В итальянском исследовании 28 женщин с ПМС принимали ежедневно по 360 мг магния. Через два месяца они сообщили об облегчении депрессии, отеч­ности, спазмов и других предменструальных симптомов.

СН магния составляет 400 мг. Это количество нетрудно получить с пищей. На­пример, в порции овсянки быстрого приготовления его 28 мг – 7% СН; в банане – 33 мг (8% СН); в половине стакана шелушеного риса – 42 мг (11% СН). Этим метал­лом богаты также цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи.

Витамин В6 от грусти при ПМС

Еще одно питательное вещество, сглаживающее эмоциональную нестабильность при ПМС, – витамин В6. В одном английском исследовании 32 женщины с ПМС принимали его по 50 мг ежедневно в течение трех месяцев. Они сообщили об облегчении депрессии, раздражительности и утомляемости. Воз можно, высокие дозы витамина В6 уравновешивают действие половых гормонов, снижая уровень эстрогенов и повышая – прогестерона. Кроме того, этот витамин используется организмом для синтеза успокоительного серотонина. Следовательно, добавки В6 могут облегчить депрессию.

То, что его доза в упомянутом исследовании в 25 раз превышала СН, не страшно. Ежедневный прием 50 мг витамина В6 совершенно безвреден. Правда, если вы хотите поднять планку еще выше, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Чтобы увеличить потребление витамина В6, не стоит покупать пилюли. На пример, съев на обед 90 г куриной грудки (без костей), одну печеную картофелину и банан, вы получите примерно 2 мг этого вещества, т. е. около 100% его суточной нормы.

Добавить комментарий