Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Мышцы перестали расти: что делать?

Многие качки искренне не понимают, почему рост массы со временем замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Вполне понятно почему до этого не додумываются те, чей организм сам по себе растит мышцы как на дрожжах. Например, изначально мускулистые люди. Или толстяки, которые раньше хныкали что у них все плохо, а потом оказалось, что нужно просто перестать лениться. Такие «атлеты» обычно мало знают о физиологии роста или похудения, потому что на их телах отлично работают стереотипы и шаблонные программы.

Но почему до этого не додумываются изначально худые люди, которые умом и трудом выстроили себе серьезные мышцы? Ведь им пришлось думать не только о росте, для которого их организм не предназначен, но и об устранении всего, что может разрушить мышцы или замедлить прогресс – а это, часто, гораздо сложнее самой накачки.

Итак, мышцы отлично росли, затем росли не так отлично, а теперь вообще еле продвигаются, либо уже давно стоят на месте. В чем причина?

А причина в замедлении метаболизма и белкового синтеза вследствие неправильного обращения со своим телом.

Причины замедления роста мышц

Во-первых, силовые тренировки сами по себе со временем приводят к снижению уровня энергетического обмена. Тело с повышением опыта просто учится быть более экономным – это необходимая для выживания мера.
С одной стороны, это делает вас более универсальным и приспособленным к физической работе. Но с другой, на рост массы в первую очередь влияют как раз те химические реакции, которые так или иначе относятся к растрате энергии или ее восполнению. С них все начинается. А если тело эти реакции сдерживает или тормозит, то до роста дело может вообще не дойти.

Во-вторых, культуристы, зацикленные на массе, одержимо долбят мышцы исключительно в «массонаборном» стиле – средними весами в большом количестве повторов и сетов (подходов).

По их мнению, именно такой способ обеспечивает наилучший подъем интенсивности, необходимой для роста. Так оно и есть, но…

Что с этой интенсивностью станет потом? Она приведет к выработке в организме анаболических гормонов, которые начнут чинить поврежденные нагрузкой мышечные волокна, делая их больше и сильнее. Но такому изменению подвергаются только так называемые «быстрые» волокна, которые включаются при скоростно-силовых нагрузках. А нагрузка, которую дают мышцам качки с немалым опытом тренировок, не силовая и не скоростная. Организм настолько к ней привык, что вообще не воспринимает ее всерьез. В работу включаются только медленные волокна, которые расти не будут.

И более того, часть быстрых волокон меняется и становится медленными. Почему? Потому что это именно то, что поможет телу раз за разом выдерживать нагрузки именно в массонаборном стиле, с их непредельными весами, но большим объемом тренинга.

Эта перемена, как и в первом случае, тоже является необходимой приспособительной реакций – таким образом организм справляется с трудностями.

В-третьих, от однообразия со временем падает и сама интенсивность – тело привыкает к методу воздействия на мышцы. Даже растущий объем тренинга и рабочие веса не могут этому помешать. А раз интенсивности меньше, значит в итоге тело создаст меньше анаболических гормонов и меньший процент волокон будет увеличен.

Именно поэтому после определенного уровня качки подсаживаются на стероиды (синтетические анаболические гормоны и вспомогательные соединения в больших дозах). Либо так, либо рост остановится.

Можно ли как-то на это влиять? Можно ли тренироваться так, чтобы рост не замедлялся, или замедлялся подольше? Можно ли снова начать расти даже после остановки?

Как все исправить?

Самое простое – время от времени менять стиль нагрузки. Недаром же лучшие результаты в росте показывают атлеты, тренирующиеся циклами. 2-3 месяца чисто силовой стиль, потом 2-3 месяца пампинг.

  1. В первом случае энергия резко тратится, а затем не спеша восстанавливается – нагрузка анаэробная. Во втором случае эти процессы происходят одновременно – нагрузка аэробная.
  2. В первом случае ветвятся нервные окончания. Во втором – капилляры.
  3. В первом случае объем нагрузки зависит от веса и ограничивается прочностью связок. Во втором – объем зависит от количества повторов, сетов, и времени отдыха между ними.

Тело не успевает привыкать (читай: приспосабливаться) к чему-то одному, поэтому остановка роста начинается гораздо позднее.

Есть решение по радикальнее и по практичнее, но не каждому качку подойдет.

Силовая аэробика!

Например, круговая тренировка из 3-4 комплексных упражнений по 12-15 повторов 3-5 кругов подряд с минимальным отдыхом.

Или даже просто многоповторные сеты из одного суперкомплексного упражнения, типа силового толчка с земли. Фактически, в нем вы сначала должны сделать становую тягу, затем подъем на грудь, потом толчок, после этого в обратном порядке опустить штангу на землю и без паузы начать новый повтор. Всего 8-15 толчков в каждом из 3-5 подходов. И каждый толчок – силовой!

Как это работает?

Во-первых, такие комплексные «прорывы» в занятиях будут одновременно включать огромное количество мышечных волокон в совершенно разных мышцах. В каждом волокне активируются сразу все клеточные процессы, для которых потребуется огромное количество энергии. Есть только один способ обеспечить настолько глобальную необходимость в топливе – подстегнуть обменные реакции сразу во всем теле.

К тому же, метаболизм подскакивает вместе с уровнем анаболических гормонов, включая даже гормон роста, который не только помогает массе, но и умеет вытаскивать подкожный жир из клеток в кровь, для быстрого сжигания.

И более того, все эти процессы взлетают настолько высоко, что остаются по инерции разогнанными еще до 48 часов! Значит в это время вы сможете спокойно урабатывать отстающие мышцы изоляцией и знать, что в теле уже есть вещества, которые увеличат все, что вы прокачаете.

Во-вторых, силовая аэробика, выполняемая в реально силовом стиле (!) нагружает преимущественно быстрые мышечные волокна, постоянно поддерживая их в форме и не позволяя деградировать или перерождаться. То есть вы всегда будете обеспечены некоторым количеством мышечных клеток, способных к росту.

Ну и, конечно же, огромное значение имеет разветвление от силовой аэробики нервных сетей. Сигналы от мозга будут проходить к мышцам более глобально и с меньшими потерями. Это позволит поднять силовые показатели без дополнительной нагрузки на кору головного мозга, а значит поднимется интенсивность, и положительный эффект станет еще более заметным.

Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Ни для кого не секрет, что когда ты набираешь мышечную массу, то чем больше ты её набираешь, тем труднее набрать следующий 1 кг мышц.

Часто бывает такая картина: приходит новичок в зал (не важно, парень или девушка), он довольно худой и хочет набрать вес. Проходит первый месяц, и он набирает целых 3 кг! Причём, это в основном мышцы. Неплохой результат! Но вот на второй месяц он набирает уже 2 кг. На третий – 1 кг. А потом рост веса останавливается. Думаю, что картина всем знакома.

Но почему же так происходит? Какие изменения происходят в организме, что массу набирать всё труднее и труднее? Сейчас я вам расскажу, в какие «потолки» может упереться рост ваших мышц.

1. Азотистый баланс

Уже давно известно, что для роста мышечной массы нужен положительный азотистый баланс. Говоря проще, белка организм должен получать больше, чем расходует. А на что больше всего белка расходуется в организме? Правильно! На восстановление, поддержание и рост мышечной ткани.

Чем больше мышечной массы вы нарастили, тем больше вашему организму нужно белка. И как только азотистый баланс становится хотя бы нейтральным (белка потребляется столько же, сколько тратится), то рост мышечной массы прекращается.

Но умный читатель скажет. Стоп! Что-то слишком просто. Получается, что нужно всего-навсего накупить протеина и мышечная масса будет расти практически бесконечно? Увы, азотистый баланс, это не единственный фактор, сдерживающий рост мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Просто есть больше белка. Вот и всё. 2 грамма на 1 кг веса тела в сутки вполне хватит.

2. Уровень тестостерона

Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят, тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот надсмотрщик заставляет их работать.

То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или поздно наступает такое момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того, чтобы ваши мышцы стали ещё больше.

Как отодвинуть этот потолок?

Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения уровня тестостерона можно разделить на три класса:

Естественные методы
Тестостероновые бустеры (трибулус, экдистерон, ZMA, аспаргиновая кислота и т. д.)
Анаболические стероиды

3. Кости и сухожилия

Все вы знаете, что если фундамент дома рассчитан на 5 этажей, то на него никогда не будут строить дом в 10 этажей. Так вот, фундамент для ваших мышц, это сухожилия и кости, к которым крепятся эти сухожилия.

Дело в том, что прочность сухожилия по определению должна быть больше прочности мышцы. И когда уже сила мышечного сокращения приближается к прочности сухожилия, организм «отдаёт команду» прекратить рост силы и массы этой мышцы.

Таким образом, чем толще кости и сухожилия, тем крупнее мышцы можно на них «повесить». Увы, но во многом их толщина заложена генетически. Есть люди, которые вырастают коренастыми, с толстыми костями с связками. Таким очень легко даётся рост мышц. Так как у них крепкий «фундамент». А есть – вырастают с тонкими костями. Таким тяжело увеличивать мышечную массу. В общем, толщина и крепость костей и связок, это ещё один «потолок», в который может «упереться» рост ваших мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Нужно умереть и родиться вновь, но уже с другой генетикой )) Увы, но с этим «потолком» вы ничего сделать не сможете. Если вы начнёте заниматься в детском или подростковом возрасте, то сможете сделать ваши кости и сухожилия немного толще. Если же в более взрослом возрасте, то изменения коснуться только сухожилий. Они будут укрепляться вместе с мышцами, до определённого момента. Так что, можно сказать, что сколь-либо значимо, вы не сможете повлиять на этот фактор.

4. Уровень жизни

Это очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные условия. То есть:

Всё больше отдыхать
Всё меньше нервничать
Всё меньше работать
Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы? Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста.

Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном в сутки. Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по 7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так ))

1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере, нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь. Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые – нет.

2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка». В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно. Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно.

3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Конечно, существует ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся.

Почему не растут мышцы от тренировок, и как заставить их расти?

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Почему не растут мышцы от тренировок, и как заставить их расти?

Рано или поздно, но в основном через неделю после начала тренировок, перед каждым начинающим качком становится вопрос: почему не растут мышцы?

А ведь и правда, ты уже 3 раза сходил в спортзал и тренировался изо всех сил, в один момент ты даже заметил, что на бицепсе появилась венка, но мышц, как у Геракла, все еще нет.

Читайте также:  Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

Сегодня мы разберемся, в чем может быть проблема, когда ты качаешься, но мышцы не растут, и попытаемся найти пути ее решения.

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Почему не растут мышцы?

Мышцы могут не расти из-за многих факторов. Если из всего, что я перечислю ниже, ты не найдешь ничего, что относилось бы к твоей ситуации, то просто смирись, что звезды сошлись так, что твои руки вечно будут такими же мощными, как лапки у воробушка.

А теперь давай разберемся, почему ты уже вроде как давно качаешься, но мышцы не растут.

Тренировочный принцип не подходит

Очень часто я вижу, как еще совсем неокрепшие парни, которые с трудом открыли дверь в зал, с нечеловеческой мощью качают бицуху у зеркала, а потом идут на лавку для пресса и оставляют последние силы там.

Они мотивированы и заряжены на успех. Как будто весь день и всю ночь перед походом в качалку смотрели мотивационные ролики на ютубе. Казалось бы, они идут к успеху, но почему-то успех находится в другой стороне.

Но проходит месяц, второй, третий, а эти парни так же продолжают долбить только бицуху и пресс, после чего бегут взвешиваться, сбивая всех качков-амбалов на своем пути. И к своему удивлению обнаруживают, что у них почему-то не растут мышцы.

Данная методика не поможет тебе стать большим и мощным, чтобы ты мог покорить любую самочку одним лишь взглядом.

И если ты думаешь, что ты снимешь с тебя футболку и любая девушка потеряет сознание от твоего рельефного пресса, то она даже не поймет, где заканчиваются ребра, а где начинается этот самый пресс.

В общем, тренировочный принцип «качай бицуху, пока рука сгибаться не перестанет» не подходит.

Вялые или неэффективные тренировки

Еще одна причина, почему не растут мышцы – это вялые тренировки. Это происходит по разным причинам.

Например, самая распространенная – ты качаешь не ту мышцу. Если ты пришел в зал и твой язык бесконтрольно болтается во рту, то о каких мышцах может идти речь?

Если ты просто создаешь лишний шум в зале и при этом у тебя даже лоб не вспотел, то результат можешь не ждать. Пришел в зал, так будь добр пахать на максимум, а не болтать с пацанами и подкатывать к девочкам.

Ты должен отрабатывать каждую тренировку так, будто это твой последний шанс накачаться. А потом выползать из зала, мечтая о каше с мясом.

Редкие походы в качалку

Еще одна причина того, что, когда вы с друзьями жарите шашлык за городом, тебя иногда пытаются бросить в костер, потому что в полумраке ты очень похож на тонкую ветку, в том, что ты тренируешься очень редко. Тренировки только в полнолуние или только в ясные дни, или только в годовщину октябрьской революции не дадут желаемого результата.

И даже в этом случае это слабое оправдание. Потому что сейчас тренажерные залы на каждом шагу, и я уверен, что ветер обязательно донесет тебя до одного из них.

Если ты регулярно пропускаешь тренировки, а потом жалуешься, что у тебя не растут мышцы, я бы на твоем месте пересмотрел подход к тренировочному режиму.

Поэтому запомни, если ты хочешь стать машиной, то тебе нужны регулярные тренировки. Пропустить поход в качалку можно только в том случае, если тебя сбил камаз и у тебя болит все тело. Если камаз проехал только по ногам и ты их не чувствуешь, то ползи в зал и качай руки, грудь или спину.

Слишком частые (нет отдыха)

Следующая причина, почему не растут мышцы — полностью обратная предыдущей. Встречается она реже, но тоже имеет место.

Иногда бывает так, что человек покупает безлимитный абонемент и ходит в зал каждый день и отрабатывает там программу старины Арни в бессмертном режиме.

Так делать тоже нельзя, потому что организму нужно восстанавливаться. Если ты и дальше будешь так изнашивать свой организм, то через пару месяцев ты станешь похож не на подкаченного молодого человека, как хотел раньше, а на наркомана Валеру, который не спал уже несколько недель, потому что думает, что если он закроет глаза, то вселенная исчезнет.

Не даешь мышцам стресса

Еще одна причина, причем довольно распространенная – это отсутствие стресса для мышц. Да, мышцы должны получать стресс, это будет стимулировать их к росту. Если они не получают стресс, то смысла расти у них нет. Ведь они и так нормально справляются, зачем расти?

В первую тренировку, естественно, мышцы были в шоке от того, что ты поднял что-то тяжелее пульта от телевизора, но нам этом нельзя останавливаться. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к ней и росли.

Все плохо с питанием

И теперь, пожалуй, одна из самых распространенных проблем — плохое питание. Для людей с мышцами на руках, как у голодающего воробушка, самое главное – это правильно и много есть, а тренировки – это уже дело второстепенное.

Для построения мышц нужно достаточно белков, жиров, углеводов и калорий. Если у тебя этого будет недостаточно, то ты будешь топтаться на месте. Ну или похудеешь.

Считай, что твои мышцы спасены, ведь я уже написал статью о том, как нужно питаться для набора массы мужчине. Тебе осталось только прочесть, после чего начать питаться как сильный независимый мужчина.

Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией

Это тоже можно отнести к самым распространенным проблемам людей со строением тела по типу жертвы концлагеря, или говоря на языке фитнес-блогеров, эктоморфам.

Людям, у которых с рождения ребра торчат во все стороны, а руки развеваются на ветру, очень тяжело набрать вес.

Они могут даже есть каждый день по нескольку бургеров, перед сном съедать кастрюлю борща и перекусывать в полночь жареной картошечкой, но на их боках не появится даже намека на жирок. И еще сложнее будет заставить мышцы расти.

Но эту проблему решить достаточно просто. Нужно начать есть за половину населения Китая. Даже если ты не хочешь есть, тебе все равно нужно есть. И так со временем ты обретешь румяные щечки. Ну и бицепсы, конечно.

Что нужно делать, чтобы росла мышечная масса?

Для того чтобы твои мышцы перестали вызывать у девушек жалость или смех, тебе нужно в первую очередь начать правильно питаться. Без грамотного питания тебе можно в зал даже не заглядывать.

Затем нужно выстроить грамотную программу тренировок. А потом нужно следовать плану и не отклоняться ни от одного пункта. Причем не месяц, не два и не три. Процесс может занять достаточно много времени, поэтому еще нужно запастись терпением.

Ситуацию с эмоциональным выгоранием, связанную с попытками накачаться, я описывал в статье о том, как накачаться худому парню.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Например, можно сделать так:

  • понедельник – спина + бицепс;
  • среда – грудь + трицепс;
  • пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

Как питаться для роста мышц?

Как я уже говорил, питание – это основа для построения атлетичного телосложения.

Если ты не будешь много кушать, то тебя так и будет от сквозняка в квартире бросать по всей комнате, как целлофановый пакетик на ветру.

Если ты хочешь заставить мышцы расти, тебе нужно есть всегда и везде, даже если ты совсем не хочешь есть. Даже если еда будет сниться тебе в кошмарах, тебе все равно нужно есть и есть еще больше.

Советую прочитать статью про питание для набора массы. Там все расписано более детально и даже есть рационы питания для таких же цыплят как ты, которые в будущем станут накаченными бройлерами.

Спортивное питание

Если ты совсем отчаялся, когда же вырастут наконец твои мышцы, то можно подключить спортивное питание. Волшебства, конечно, не случится, но легче определенно станет.

Но не нужно полностью отказываться от еды в пользу спортивного питания. Это всего лишь дополнение, а не альтернатива. О спортивном питании для набора веса у меня также есть статьи. Вот про гейнер, а вот про протеин.

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.

Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.

Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Читайте также:  Влияние тренировок на костную массу

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Спина

Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

Качаюсь и питаюсь, но растет только жир. Что делать?

Если ты качаешься, как я написал, ешь тоже правильно, но растет только жир, то скорее всего ты маленький врунишка.

Давай рассуждать логически. Если у тебя появляется жир, то у тебя профицит калорий.

Отсюда можно сделать вывод, что что-то из этих пунктов у тебя не так. Пересмотри свое питание и свои тренировки, тогда начнешь расти.

Заключение

Итак, подведем итоги. Для того, чтобы расти, тебе нужно, во-первых, очень много есть, во-вторых, тренироваться правильно – регулярно, тяжело, не один, не два и даже не 3 месяца, а более длительный срок. Если ты будешь отклоняться хотя бы от одного пункта из этих правил, то маминым бодибилдером тебе никогда не стать.

Если ты будешь делать все правильно, то уже через год за тобой будут бегать все девочки со двора. Возможно у тебя даже грудь будет больше, чем у половины из них.

Поэтому запасись терпением и верь в свою мечту.

Мышцы перестали расти?

Что делать если мышцы перестали расти? Да друзья, рано или поздно это ждет всех. И я не исключение. В бодибилдинге это называется «тренировочным платом”, либо по простому «застой”- хотя этот термин встречается не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта, мы будем обсуждать только культуризм.

Возможно новичкам, данная тема покажется не интересной, это не удивительно, ведь те люди, которые только начинают заниматься бодибилдингом видят рост мышц и силы впервые полгода — год. ПОЧЕМУ? Да потому что нагрузка для ваших мышц НОВАЯ и ТЯЖЕЛАЯ (ибо все поначалу тяжело) ведь раньше такого не было (тренировок), вот поэтому наше тело начинает усиленно адаптироваться к этой нагрузке путем увеличения размера мышц. Но я вас уверяю, пройдет время и адаптация к этой нагрузке ЗАКОНЧИТСЯ (рост мышц прекратится) и если нагрузка та же самая что и была раньше, то нашему телу (организму) не выгодно продолжать адаптацию(рост). Следовательно, рост мышц останавливается и наступает так называемое « тренировочное плато» (застой). Ну что теперь я вас убедил, теперь вы понимаете, насколько важная данная тема?

Я не веду подсчет символов, я постараюсь изложить свои знания так кратко, как это будет возможно, лишь бы вы усвоили материал.(дописываю вот это, после того как понял какая это огромная тема, готовтесь ко 2-й часте).

ПРИЧИНЫ ЗАСТОЯ

1)Отсутствие прогрессии нагрузки (т.е. работа с одними и теми же весами, следовательно, мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ!

Я уже много-много раз об этом упоминал, что рост мышц без прогрессии нагрузок – невозможен, а сама прогрессия нагрузки – не возможна без дневника тренировок. Вы видите эту связь? Одно без другого, не может.

Задумайтесь, ведь ЭТО ТАК ЛОГИЧНО: если нагрузка на ваши мышцы не меняется, нету вообще никаких сдвигов, то зачем вашим мышцам расти? О каком росте идеи речь? Какой вывод из всего этого?

ВЫВОД: Для того чтобы не было застоя (плато) – нужно постоянно использовать прогрессию нагрузки (увеличивать веса и повторения либо уменьшать отдых между подходами – все это способы увеличения нагрузки, все это делает вашу тренировку прогрессирующей) но все это станет возможным только при наличии тренировочного дневника.

Гуру бодибилдинга, читатели интернета (на форумах и т.д. и.т.п. даже в жизни тренера зачастую советуют сменить программу тренировок, дабы избавиться от «плата”, я решил заговорить об этом, и высказать свое мнение. Это не такая уж и плохая идея, но смена программы – это ещё не означает, что нагрузка поменялась. Можно составить так программу что нагрузка станет ещё легче, чем была, короче говоря об сменах программ мы поговорим чуть ниже, ваша задача не менять программы тренировок (последовательность упражнений, сами упражнения, и т.д.) ваша задача постоянно увеличивать нагрузку, делать вашу тренировку прогрессирующей. Тогда, все будет ОК.

2)Плохое восстановление (+ ЧАСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ = организму не хватает времени восстановится после тренировок, а значит нету времени для того чтобы расти, следовательно отсутствие роста мышц)!

Мы знаем, что мышцы растут не на тренировках, а после нее во время отдыха. Большинство уже об этом знает, но вот о длительности этого отдыха (восстановления) никто не знает, либо знает но заблуждается в том что он знает, лишь единицы действительно знают.

Люди зачастую тренируются слишком часто, не давая мышцам время на восстановление (рост). Это я каждый день вижу в своем тренажерном зале. И это заставило меня задуматься, подав вам конкретный пример того что вы делаете этими своими «частными тренировками”. Это своего рода я пытаюсь объяснить вам, как происходит суперкомпенсация(РОСТ МЫШЦ).

РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Я знаю это очень трудно понять, но я постараюсь вам объяснить на доступном языке. Мы с каждым разом даем более тяжелую нагрузку, чем на предыдущих тренировках (это называется прогрессия нагрузки). ЭТО В СВОЮ очередь приводит к разрушению мышечных клеток, это не выгодно нашему телу (организму) и оно (тело) в свою очередь устраняет эти РАЗРУШЕНИЯ, путем залечивания мышечных клеток. После того как это залечивание мышечных клеток дойдет до исходного уровня(то как было до тренировок), наше тело не останавливается на этом ИСХОДНЕМ УРОВНЕ, ОНО ДЕЛАЕТ ЗАПАС СВЕРХ ИСХОДНОГО УРОВНЯ на тот случай если подобные разрушения мышечных клеток в будущем повторятся. ЭТО И ЕСТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (рост мышц). Подобное я уже один раз питался расписать, рекомендую прочитать более детально здесь.

ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ)

Время каждой последующей тренировки играет огромную роль в росте мышечной массы, ибо суперкомпенсация не наступаем мгновенно, эй нужно время для наступления. Если этого времени будет слишком мало, то она (суперкомпенсация) не успеет наступить, в то время если времени будет слишком много, то она уйдет, и тогда ваши тренировки в любом случае будут бесполезными. Что же делать, какой выход из всего этого?

Давайте-ка для начала более конкретно обсудим фазы времени, от разрушения к росту, тогда вы поймете, какой выход:

Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут(ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по краней мере у натуралов). P.s. натурал – это атлет который не использует анаболические стероиды.

Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой(перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.

ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.

ФАЗА УТЕРИ РОСТА(суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста(суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Вы наверно страшно запутались уже, но инфа была действительно необходима, вы должны понимать, как происходит процесс восстановления, ибо если не хватает времени восстановится после тренировок, значит нету времени для того чтобы расти, следовательно отсутствие роста мышц), а это напрямую связано с застоем (плато).

3)Редкие тренировки (это причина застоя обычно встречается реже других, но все, же она есть)!

Во втором пункте, мы говорили о частых тренировках и правильном восстановление, здесь же мы поговорим о противоположном. Суть данной причины в том что люди тренируются слишком редко, за все время этого длительного отдыха мышцы проходят 2-е фазы(разрушения и восстановления) но вот 3-я ФАЗА РОСТА – НЕ НАСТУПАЕТ(ибо не было тренировки), следовательно заместь 3-й ФАЗЫ НАСТУПАЕТ 4-ая ФАЗА УТЕРИ РОСТА. Вот и все. Вы просто напросто годами топчитесь на одном и том же месте. Я еркомендую вам сократить время отдыха, и следовать всем 4-м ФАЗАМ!

ВЫВОД: ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ мышц занимает ОГРОМНУЮ РОЛЬ! ОНА не должна быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Только тогда рост мышечной массы будет ГАРАНТИРОВАН.

Сегодня я вам рассказал про основные причины тренировочного плата (застоя). В большинстве случаев причиной «ЗАСТОЯ» является отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА (фазы суперкомпенсации)! Но есть и другие причины, про которые я вам расскажу во 2-й части, которая будет готова завтра.

Почему не растут мышцы?

Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту перестают расти. К тому же, чем больше стаж регулярных тренировок, тем выше риск столкнуться с этой ситуацией. Именно поэтому, чаще всего вопросы о том, почему не растут мышцы задают опытные атлеты, чем новички. Так в чём же кроется причина отсутствия прогресса и что делать если мышцы не растут?

Почему не растут мышцы?

Причин отсутствия мышечного роста, как и способов решения данной проблемы, может быть множество. Тем не менее, чаще всего мышцы не растут из-за одной или комбинации нескольких причин, описанных ниже. Давайте же рассмотрим основные причины, почему не растут мышцы.

Нет прогрессии нагрузки

Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Без прогрессии нагрузки организму попросту незачем наращивать мышечную массу. Ведь рост мышечной массы и силы это по сути адаптация организма к постепенно возрастающему воздействию нагрузки на тренировке. Соответственно, если вы тренируетесь без повышения нагрузок, тогда вашему организму попросту нет причины увеличивать мышцы.

Постепенно прогрессируйте нагрузку, путем увеличения рабочих весов, количества подходов и повторений в упражнениях. Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями и так далее. Главное — не пытайтесь применить все способы прогрессии нагрузки одновременно, иначе получите обратный эффект, вместо стимуляции роста мышц.

Недостаток калорий

Как известно, для роста мышц необходима не только прогрессия нагрузки, но и избыток калорий. То есть, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу читайте здесь,

Возникает вопрос, как узнать свою дневную норму калорий? Для этого можно воспользоваться очень простой формулой:

Вес, кг * 30 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, тогда ваша суточная норма составляет примерно 2400 ккал. Теперь к полученной цифре добавьте 500 ккал, которые нужны организму для увеличения массы. В итоге, получаем 2900 ккал — ваша суточная норма калорий для набора массы.

Конечно же, всё эти расчёты весьма относительны. Они не учитывают множества индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, я рекомендую не считать каждую калорию, а ориентироваться на показания весов. Взвешивайтесь каждую неделю и в зависимости от показания весов корректируйте свой рацион питания.

Недостаток белка

Помимо общей калорийности рациона питания, культуристу необходимо следить, чтобы в его рационе было достаточное количество разнообразной пищи богатой белком. Ведь белок это главный стройматериал для наших мышц.

Сколько же необходимо потреблять белка в сутки? Бытует множество мнений на этот счёт. Одни рекомендуют 3-5 грамм на кг собственного веса, другие утверждают что достаточно чуть больше 1 грамма на килограмм веса. Истинна как всегда где-то посередине.

Читайте также:  Почему же я не худею?

Поэтому, для роста мышц я советую потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Таким образом, если вам вес составляет 80 кг, тогда вам для набора массы необходимо употреблять примерно 160 грамм белка в сутки. При этом, важно чтобы этот белок поступал как из пищи как животного, так и растительного происхождения, чтобы он был максимально полноценным.

Недостаточно воды

Иногда прогресс в наборе массы и даже похудении застопорился только из-за того, что человек мало пьёт чистой воды. Вдумайтесь только, мы состоим из води на 70%! Без её участия не происходит ни один процесс в нашем организме. Поэтому, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, вам необходимо выпивать не менее 2-3 литров води в сутки.

Недосыпание

При занятиях спортом очень важно полноценно высыпаться, ведь во время сна наш организм восстанавливается после тренировок и не только. К тому же, большая часть анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, вырабатывается именно во время сна. Поэтому, если вы постоянно недосыпаете, тогда вы и дальше будете спрашивать о том, почему мышцы не растут, даже если вы соблюдаете все остальные правила роста мышц.

Многие задают вопрос о том, сколько нужно спать в сутки? Я рекомендую спать не менее 8-9 часов. Главное раньше ложиться спать, ведь чем раньше вы ложитесь, тем ценнее сон и тем лучше вы высыпаетесь.

К примеру, если постоянно ложиться в 21.00, тогда вы без проблем будете просыпаться в 5-6 утра и превосходно себя чувствовать. В то же время, ели лечь спать в 3 часа ночи, тогда вы с трудом проснётесь в обед, чувствуя себя разбитым.

Как преодолеть застой в росте мышц — если прогресс остановился

Что может быть общего между соревнующимся бодибилдером и рядовым поклонником фитнеса? Оба ставят перед собой определенные цели, которые стремятся достичь. Ясное дело, что цели эти — совершенно разные. Соревнующийся атлет может грезить о жиме лежа в 250 кг или бицепсах по 55 см, пределом мечтаний обычного любителя может стать 5 кг сброшенного жира или приседания со штангой в 150 кг. Вам не раз наверняка доводилось видеть ребят, которые годами посещают фитнес-клубы и при этом абсолютно не меняются. Скорее всего, у них напрочь отсутствует желание к чему-то стремиться в плане работы над своим телом. Однако бывает и так, что есть цель и есть желание ее добиться, но от этого заветный результат не становится ближе. Как одолеть эту напасть и преодолеть застой в росте мышц? Об этом читайте чиже.

Как преодолеть застой в росте мышц и добиться прогресса при занятиях с отягощениями?

Тренируйся меньше

Наиболее частой причиной, по которой люди порой годами топчатся на одном месте, заключается в том, что они занимаются очень много и часто. Сплит из 5 тренировок в неделю — очень распространенное явление, и как правило им злоупотребляют новички и молодые спортсмены. Конечно после таких экзекуций мышцы не прогрессируют, поскольку им просто недостаточно энергии и времени на восстановление. Да и собственно когда организму восстанавливаться, если вы постоянно в тренажерном зале?!

Простая истина, которую вы должны понять заключается в том, что при занятиях с отягощениями вы задаете нагрузку, которая необходима для запуска процессов роста мышечной массы, но непосредственный рост происходит вне зала! Также, почти никто не учитывает того, что тренировки перегружают не только мышцы, но и весь организм в целом. Для того, чтобы дать ему полноценный отдых тоже требуется определенное количество времени. Так что никаких 5-, 6-дневок!

Скажу больше: некоторые атлеты, причем достаточно именитые, начинали расти, когда начинали нагружать какую-либо мышечную группу раз в 8 и даже в 10 дней! кроме того, даже если вы начали посещать зал реже, не нужно превращать тренинг с отягощениями в забег марафонца. Поднимая «железо» по два-три часа, вы вряд ли добьетесь успеха. Куда более эффективны занятия по 45-60 минут. Чтобы расти, необходимо хотя бы время от времени задавать мышцам необычный стресс, «удивлять» их, а таким бомбовым ударом может стать высокоинтенсивный тренинг.

Но заниматься интенсивно и одновременно долго наш организм не в состоянии из-за ограниченных энергоресурсов. Выводы делайте сами.

Поменяй тренировочную программу

Если вы застряли на «мертвой» точке и пребываете в этом состоянии довольно продолжительное время, не нужно быть прорицателем, чтобы определить, что вы перетренированы. Однако перетренированность — явление, которое поражает не столько мышцы, как многие думают, сколько нервную систему. Особенно этому способствуют монотонные однообразные занятия.

У всех нас есть любимые упражнения, но порой подобные пристрастия начинают напоминать дурные привычки, от которых трудно избавиться. А какой смысл в жиме штанги лежа, если мышцы на него не реагируют? Так что мой вам совет — наступите на горло собственной песне и замените жим штанги на жим гантелей или жим в тренажере.

Еще одно замечание: приходя по понедельникам на первую после выходных тренировку, почти все мы, как правило, начинаем с проработки груди. Это — как ритуал, священнодействие. Прокачка остальных частей тела также производится в строго определенные дни, и не дай Бог нам хотя бы на йоту уклониться от этой «старой доброй» традиции. Итог печален: проделывание до тошноты однообразных комплексов приводит к тому, что нам со временем становится противной сама мысль о посещении тренажерного зала. Конечно, мы стараемся отгонять эти предательские мысли, напрягаем остатки воли, но что мы имеем в конечном итоге? Имеем то, что имеем, именно — ничего.

Выход из подобного положения я вижу в том, чтобы время от времени вносить в тренировки хотя бы небольшие изменения. Если вам, к примеру, настолько дорог комплекс для проработки плеч и вы не в силах отказаться хотя бы от одного из движений, которые уже много лет входят в ваш тренировочный арсенал, попробуйте поменять местами набившие оскомину движения, и вы наверняка ощутите прилив энтузиазма и вновь вспыхнувший интерес к тренировкам. Допустим, вы неизменно начинали комплекс с жима штанги из-за головы, затем переходили к махам гантелей в стороны стоя и «добивали» плечи разводами гантелей в наклоне.

Попробуйте начать с махов в стороны, а жим передвиньте в конец тренировки. Вы сразу же почувствуете уже забытую приятную боль в мышцах. Кстати сказать, так поступают многие профессиональные бодибилдеры. А еще чаще они ведут себя так: выбирают для проработки каждой части тела 5-7 упражнений, но на каждой тренировке проделывают лишь 3-4 из них, причем все время разные и в разных сочетаниях.

Такая нехитрая тактика позволяет сознанию постоянно оставаться свежим и в то же время подвергает мышцы новому необычному стрессу. Еще один неплохой вариант — попробовать поработать на отдельно взятой тренировке по комплексу вашего напарника. Очень, знаете ли, помогает.

Циклируй тренировки

Порой бывает так, что ты приходишь в зал и чуть ли не на каждой тренировке навешиваешь на штангу новые диски. Через какое-то время тебе начинает казаться, что так будет всегда, и тут-то тебя и подстерегает разочарование: снаряды, которые, казалось бы, еще вчера были легкими как перышко, вдруг ни с того ни с сего начинают наливаться свинцовой тяжестью. А все дело в том, что мы не можем постоянно тренироваться с предельной выкладкой. В этом смысле тренировки с отягощениями можно сравнить с прыжком в длину: перед тем как прыгнуть, спортсмен должен отойти назад, чтобы выполнить разбег.

Так же и здесь: достигнув определенного запланированного результата, имеет смысл сбросить нагрузки и вернуться к более легким весам, чтобы затем, через несколько недель или месяцев, вновь оказаться на рекордном рубеже. В принципе, такая тактика и называется циклированием тренировок. Поясню вышесказанное на конкретном примере. Допустим, ваш лучший рабочий результат в жиме штанги лежа составляет 100 кг на 6 повторений.

Достигнув отметки 100 кг на 6 раз, вы можете дать себе недельку отдохнуть, а затем действовать по следующей схеме (сразу оговорюсь, что жим лежа выполняется всего раз в неделю) — табл №1.

ТАБЛИЦА — Сброс и набор нагрузки

Неделя 1:80 кг на 6 повторений
Неделя 2:85 кг на 6 повторений
Неделя 3:90 кг на 6 повторений
Неделя 4:95 кг на 6 повторений
Неделя 5:97,5 кг на 6 повторений
Неделя 6:100 кг на 6 повторений
Неделя 7:102,5 кг на 6 повторений
Неделя 8:105 кг на 6 повторений
Неделя 9:107,5 кг на 6 повторений
Неделя 10:110 кг на 6 повторений

Таким образом, вы достигаете запланированного результата через два с половиной месяца целенаправленных тренировок, постепенно «въезжая» в предельные нагрузки. Это как езда на автомобиле: вы врубаете первую передачу, затем переходите на вторую, и, в конце концов, добираетесь до пятой. Подобных тренировочных схем может быть великое множество, их лучше разрабатывать с грамотным тренером, нежели самому, и задачей приведенной выше схемы было просто продемонстрировать в общем и целом сам принцип цитирования нагрузок.

Помимо приведенного выше примера, нагрузки можно варьировать в рамках более коротких промежутков времени. К примеру, вы три недели занимаетесь с большими весами, а потом следующие две — с относительно маленькими. Еще один вариант — это когда вы чередуете тяжелые и легкие тренировки.

Хочу заметить, что легкие тренировки — понятие достаточно условное. Они могут включать в себя работу с более легким весом и примерно тем же числом повторов, что и тяжелые тренировки (на тяжелой тренировке вы работаете в жиме лежа со 100 кг на 6 раз, а на легкой — с 80 кг на 6 раз), тренировку со значительно более легким весом и увеличенным числом повторов (тяжелая тренировка: жим лежа со 100 кг на 6 раз, легкая тренировка — 60 кг на 12 раз). Это если вы проделываете одни и те же упражнения.

Но можно поступать и по-другому, к примеру, выполнять на одной тренировке тяжелое базовое движение (базовым называется упражнение, которое включает в работу два-три сустава и, соответственно, две или больше мышечных группы), допустим, тот же жим лежа, а на другой — более легкое изолирующее упражнение, к примеру, разводку гантелей лежа (изолирующим называется движение, включающее в работу всего один сустав и одну мышечную группу). В любом случае, какой бы принцип циклирования нагрузки вы не выбрали, главное, чтобы он обеспечивал неуклонный прогресс на тренировках.

Регулярно и правильно питайся

Я уже устал писать о том, что правильно организованное питание при занятиях бодибилдингом и фитнесом — это даже не 50 процентов успеха, а гораздо больше. Как можно строить дом, если нет кирпичей?

Это я к тому, что диета, бедная белком, никогда не позволит вам наращивать мышцы. Но стать большим без углеводов тоже нельзя. Именно они являются основным «горючим» на тренировках. И когда этого «топлива» не хватает, организм начинает пожирать сам себя, используя для покрытия энергозатрат белок из собственных мышц.

Для тех, кто не в курсе, сообщаю, что основными источниками углеводов являются различные злаки (гречка, рис, овсянка), макароны, хлеб, картофель и другие овощи, а также фрукты. Если у вас проблемы с аппетитом, то можно заменить твердую пищу на белковоуглеводные смеси (так называемые «гейнеры»), которых полным-полно в любом специализированном магазине спортивного питания.

Очень неплохо было бы параллельно прикупить сухой углеводный концентрат, с тем, чтобы разводить его с водой или соком и пить непосредственно во время тренировки. Это позволило бы быстро пополнять запасы энергии, сделало бы тренировку более продуктивной и предохранило вас от перетренированности. Кстати, многие именитые атлеты считают, что перетренироваться в принципе невозможно, и если это происходит, то только от плохого питания.

Полноценно отдыхай

Будь мы вечными двигателями, то наверняка бы уже давно раскачались до размеров дирижабля. Но мы всего лишь простые смертные, и время от времени нам нужно отдыхать. А чтобы процессы мышечного роста протекали быстрее, отдыхать следует как можно больше. Я заметил, что среди культуристов быстрее всех прогрессируют сони! Это происходит потому, что наш организм растет главным образом во сне, когда происходит наиболее активная выработка гормона роста и ряд других сложных биохимических процессов, в подробности которых мне сегодня не хотелось бы вдаваться. Так что спите больше.

Обычно при занятиях с отягощениями рекомендуется спать не меньше 8 часов ночью плюс по возможности добавлять к этому часок — другой дневного пересыпа. И еще: старайтесь попусту не тратить драгоценную энергию. Стоять вместо того, чтобы бежать, сидеть вместо того, чтобы стоять, лежать вместо того, чтобы сидеть, а если уж лежать, то спать, — эта формула Арнольда Шварценеггера идеально подходит для занятий с отягощениями.

Надеюсь, что, прочитав эту статью, вы почерпнули для себя что-то полезное и пробудили в душе искру надежды!

Добавить комментарий