Почему нельзя пропускать тренировки?

Почему не стоит пропускать тренировки

То, что пропускать тренировки и нарушать тренировочный процесс, это конечно же, плохо – знает каждый. И многие даже не задумываются и не представляют – почему. Мы попытаемся разобраться в этом вопросе и выделить для себя главные моменты.

Итак, например, вот вы начали тренироваться 2, а может быть 3 раза в неделю – не важно. Важно то, что вы с определённым усилием и периодичностью начали давать своему телу физические нагрузки и тело привыкает к этому. Тело начало приспосабливаться к этим нагрузкам. Это, в свою очередь, и называется тренированностью. Чем лучше ваше тело приспособлено, к тем или иным физическим нагрузкам, тем лучше оно натренировано.

Помимо всего этого, увеличивается и среднее количество энергозатрат за сутки для вашего организма. Предельно важно понимать, что вы тратите больше энергии за день не только в день самой непосредственно тренировки, но и в те дни, когда вы также и отдыхаете. Ведь всё это время непрерывно происходят восстановительные процессы в организме. Которые, также требуют стараний и усилий организма!

А раз у вас увеличилось количество энергозатрат, то возрастает и количество потребляемой энергии. У Вас увеличивается аппетит и требуется больше энергии. Конечно это влечет за собой ускорение работы обмена веществ.

Вроде все становится понятным и встает на свои места, давайте подробно разберем чем грозит нам пропуск тренировок, на конкретных примерах.

Если вы худеете или сушитесь!

Вы уже четко осознали, что каждая ваша тренировка поддерживает вас в тонусе и не дает расслабиться обмену веществ, выдерживая системы организма, на должном уровне.

Итак, если Вы пропустили очередное занятие и не потратили дополнительное количество энергии. То есть количество энергозатрат у вас снизилось до исходного уровня (организм уже восстановился, а новой тренировки не было). Но вот обмен веществ ускоряется и замедляется не за 1 – 2 дня, а происходит это в несколько раз медленнее.

Иными словами, произошло вот что: тратить энергии вы стали меньше, но аппетит у вас остался таким же, так как ещё не произошло снижение обмена веществ. А значит, потреблять калории вы продолжаете в том же количестве, что чревато неприятными последствиями. Но, так как телу уже нужно меньше энергии, излишки оно будет, однозначно, откладывать в жир.

К примеру, Вы пропустили тренировку и, где-то 1–3 дня тело будет потихоньку набирать лишнее. Если вы пропускаете 1 тренировку в несколько месяцев, определенно ничего страшного. Но вот если вы пропускаете 3 – 4 или более тренировок в месяц, то эффективность ваших усилий может быть практически нулевой. Выглядит это как шаг вперед и сразу назад, а проще бег на месте.

Если вы набираете мышечную массу

В этом конкретно случае, многие захотят возразить, что в этом случае намного проще. Но, не тут- то было, существуют другие важные факторы и особенности, которые необходимо учитывать и брать во внимание.

После того, как вы активно потренировались, понятное дело, организм несколько дней восстанавливается. А затем, на короткий период, примерно (2 – 4 дня) приходит фаза «сверх-восстановления». Это значит, что конкретно в этот период ваши мышцы становятся сильнее, выносливее или больше. В зависимости от того, какую направленность и упор имеют ваши тренировки.

Так вот, в идеале следующую тренировку на эти мышцы требуется проводить именно в эту фазу. Так как после неё (если мышцы не получили нагрузки снова) наступает спад , до совсем печального и исходного уровня.

Как многие из Вас знают – на массу лучше тренироваться раздельно. На каждой тренировке прорабатывать одну или несколько мышечных групп. И так пока Вы не достигнете и не прокачаете все мышцы за неделю.

Теперь, допустим, Вы, случайно, пропустили1 занятие . Что же теперь делать и как спасаться?

Если выполнять на следующей тренировке пропущенное ранее задание, то тогда автоматически сдвинуться все остальные. А организм-то уже привыкает к определенному ритму и энергорасходу. В этом случае, существует опасность пропустить фазы – суперкомпенсации.

Если же вы просто пропустите пропущенную тренировку, тогда вы 100% пропустите фазу суперкомпенсации на эту группу мышц. Но порядок других тренировок будет сохранён.

ВАЖНЫЙСОВЕТ:

Если Вы пропускаете максимум 1 тренировку в неделю, то можно спокойно ее проигнорировать и переживать о последствиях.

Если же это приобретает более повседневный характер (несколько раз в месяц), то выполняете пропущенную тренировку, сдвигая, таким образом, все остальные.

Теперь, мы немного разобрались в хитростях этих процессов. Важно понимание, что для работы на массу критично и, абсолютно важно, не пропускать тренировки, дабы не проворонить фазу суперкомпенсации. Иначе это будет «шаг назад» как минимум для тех мышц, которые вы пропустили.

Подведем соответствующие итоги!

Успех в любом деле достигается с помощью бескомпромиссной работы, целеустремленности, стремления и последовательности. Это когда Вы за одну единицу времени затрачиваете одно и то же количество усилий. То есть, действуете четко и неуклонно, не сворачивая с пути. Этот принцип является основополагающим не только для тренировок, но и для любого вашего жизненного начинания!

Когда можно пропустить тренировку? Уважительные причины не идти в зал

Бывают дни, когда путь от дома до фитнес-зала становится непреодолимым препятствием, и идти заниматься совсем не хочется. Конечно, речь не о тех случаях, когда беговым дорожкам и бассейнам вы ежедневно предпочитаете мягкий диван и сериалы. Иногда стоит прислушаться к организму, который подаёт вам сигналы о том, что нагрузки сегодня вовсе не желательны. Именно в такие моменты вы можете воспользоваться нашим списком из восьми уважительных причин не ходить на тренировку.

Лёгкое недомогание

Сильные нагрузки во время начинающейся болезни — не лучшая идея. Однако в случае лёгкого насморка или зачатков боли в горле, низкоинтенсивная тренировка поможет разогнать кровь и поспособствует выздоровлению. Но здесь лучше судить по своему самочувствию. Если же среди симптомов обнаруживается кашель, головная боль или сильный насморк — смело отменяйте занятия, они могут только ухудшить ситуацию.

Своим экспертным мнением с нами поделилась медицинская сестра в травматологии и спортивной медицине, персональный тренер категории ТОП Наталия Хамраева.

Наталия: «Даже в случае незначительных катаральных явлений лучше отсидеться дома, поскольку лёгкий насморк и зачатки боли в горле могут быть начальными признаками ОРВИ. Даже лёгкая тренировка в таком состоянии пользы не принесёт. Более того, есть высокая вероятность заражения окружающих».

Повышенная температура

Если вы не хотите добиться осложнений, лучше оставайтесь дома. Расслабьтесь, а для начала выпейте горячего чая с малиной или лимоном.

Наталия: «При повышении температуры ни в коем случае не следует заниматься самолечением и тем более игнорировать симптомы. Обязательно обратитесь к врачу».

Боли в мышцах и суставах

Мышцам нужно время для восстановления. Чрезмерные нагрузки могут привести к ровно противоположному результату, поэтому не забывайте давать организму отдохнуть.

А вот боли в суставах могут сигнализировать о травме, так что лучше вместо тренажёрного зала направиться прямо к врачу, чтобы исключить все возможные риски.

Наталия: «Чтобы не возникло чрезмерных нагрузок, необходимо перед началом тренинга пройти функциональное тестирование в кабинете спортивного врача, который обязательно есть в каждом уважающем себя клубе. Только врач, по результатам ряда тестов, определит допустимый уровень нагрузки и, с учётом полученных данных, даст рекомендации относительно тренировочного процесса».

Недостаток сна

Качественный сон — важная составляющая эффективной тренировки. Как минимум в зале от вас будет не много толку, если вы уснёте прямо на тренажёре. К тому же усталость на занятии повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наталия: «Недостаток сна — бич современного человека. Причем причиной не обязательно может служить нарушение режима сна и бодрствования. Оптимальным решением в данной ситуации будет консультация врача, который поможет разобраться с этой проблемой».

Плохое настроение

Вы удивитесь, но да, это тоже может послужить уважительной причиной для отмены тренировки. Однако здесь всё индивидуально. Если в вашем случае спорт работает как отличный способ для выделения эндорфинов, то от тренировки отказываться не стоит, даже если очень хочется. Но если всё же понимаете, что выполнять упражнения сегодня придётся сквозь слёзы, перенесите занятие на следующий день и позвольте себе кусочек шоколадки или спонтанную покупку.

Переедание

Банкет или поход в гости к бабушке перед тренировкой — идея провальная. После плотного приёма пищи должно пройти как минимум пара часов. Если перенести занятие возможности нет, лучше отменить его совсем. Иначе во время тренировки кровоснабжение желудка снизится — пища будет перевариваться с трудом. Вы, скорее всего, почувствуете тяжесть, появится одышка и даже повысится риск рвоты.

Наталия: «От тренировки после переедания, как и на голодный желудок, вреда больше, чем пользы. Концентрация и скорость реакции снижены, поскольку, в первом случае, организм занят выделением ферментов для переваривания пищи, а во втором — пытается работать в энергосберегающем режиме, дабы не расходовать калорий больше, чем может себе позволить».

Похмелье

Выгонять пары алкоголя в зале привыкли многие россияне. Однако в этот момент вам нужны скорее лёгкие полезные продукты, свежий воздух и хороший сон. Помните: тренировки с похмелья могут привести к летальному исходу!

Читайте также:  Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами

Наталия: «Конечно, тренироваться в этом случае не следует. Организм физически к этому не готов и тренировка не только будет малопродуктивной, но и может негативно сказаться на здоровье. Зато вы можете побороть это негативное состояние с помощью различных детокс-программ СПА или легкой кардионагрузки».

Отсутствие желания

Это, казалось бы, самая очевидная причина. Однако не всё так просто. Дело в том, что отсутствие желания идти на тренировку может возникнуть из-за того, что этот вид занятий просто вам не подходит. Например, зачем заставлять себя бегать на ненавистной беговой дорожке, если вы всю жизнь тяготели к танцам? Смело отменяйте тренировку и записывайтесь в ближайшую танцевальную студию. Так вы и калории потратите, и удовлетворение получите. А главное — нужда заставлять себя идти заниматься отпадёт сама по себе.

Пропускаем тренировки: насколько это критично?

Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность – походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.

Если пропустили 1 тренировку

У каждого из нас свой ритм занятий, кто-то посещает зал ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто-то же ограничивается 2-3 тренировками. Если вы посещаете фитнес-клуб регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес-инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова прийти в зал и заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.

Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины и смело идите на следующую тренировку. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание посещать зал, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.

Если вы не были в спортзале неделю

Если вы по каким-либо причинам не смогли посещать фитнес-клуб целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1-2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес-тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от зала никак не отразиться на вашем физическом состоянии.

Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.

Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из-за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.

Перерыв длиною в 1 месяц

Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1-2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.

Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.

Год и более без тренировок

Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20-30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!

Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.

Стабильность — признак мастерства или почему нельзя пропускать тренировки

Пока Вы, собрав в кулак всю свою необъятную силу воли, регулярно посещаете тренировки, все здорово: и прогресс налицо, и результаты радуют.

Но стоит дать слабину, и вот уже весы предательски показывают совсем не те цифры, на которые Вы рассчитывали. Почему так происходит?

«Стабильность — признак мастерства». Эта фраза появилась в конце 1960-х годов в СССР и была рождена в кругах отечественных спортсменов. И, надо сказать, неспроста. В те годы в нашей стране особенно ценились спорт, физические достижения, активный образ жизни. Спортсмены, которые стабильно показывали хорошие результаты на тренировках, приносили стране медали и призовые места на международной арене.

Стабильность незаменима в работе над собой, когда медленно,
но верно движешься к своей цели, постепенно поднимаясь на пьедестал собственного успеха, ступенька за ступенькой. Сегодня мы поговорим о том, почему так важно заниматься регулярно и иметь стабильный график тренировок.

ОСНОВА ПРОГРЕССА — АДАПТАЦИЯ

Развитие любого физического показателя, будь то сила, выносливость или гибкость, — это процесс адаптации к определенному уровню нагрузок. Наш организм обладает возможностью к развитию, но процесс совершенствования запускается только тогда, когда есть такая необходимость. Например, стабильный силовой тренинг на рост мышечной массы, увеличивает и сами мышцы, и улучшает процессы их энергообеспечения. Со временем Вы становитесь сильнее, а мышцы больше. Постепенно Вам становится все легче и легче преодолевать нагрузку: Вы просто к ней привыкаете и можете взять больший рабочий вес во время тренировок. Организм снова адаптируется к новым условиям и Ваши физические показатели непрерывно растут.

РЕГУЛЯРНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Если уж мы заговорили о необходимости регулярных занятий, нужно разобраться в том, насколько часто нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей или просто поддерживать себя в хорошей форме. Почему это вообще так важно? Без регулярных тренировок Вы, безусловно, не сможете достичь хоть сколько-нибудь значимых показателей. Любые пропуски тренировок нарушают регулярность получения физической нагрузки того или иного типа, а наш организм в хорошей форме только тогда, когда систематически находится под влиянием физической нагрузки на все органы и системы.

Каждый раз после хорошей тренировки (если Вы с собой честны и ни к коем случае не халтурите!) наш организм включает процессы адаптации и восстановления. Именно поэтому так важен отдых и планомерные перерывы между тренировками: мышцы, сухожилия, нервная система восстанавливаются и готовятся к повторной нагрузке. Если после этого следующей тренировки не будет, произойдет откат к предыдущему состоянию. В таком случае, если Вы снова и снова будете прогуливать тренировки, организм постоянно будет стремиться к набору оптимальной формы и никакого прогресса Вы не ощутите. Или, другими словами, на каждый шаг вперед будете отвечать шагом назад.

Минимально необходимое количество тренировок в неделю зависит от следующих факторов:

  1. От цели занятий: похудение, набор мышечной массы, реабилитация после травм или тяжелых жизненных ситуации, снятие стресса, поддержка формы. Цель определяет средства и пути к ее достижению.
  2. От программы тренировок: тип, объем, интенсивность нагрузок. Программа Ваших занятий может быть очень или не очень энергозатратной и, соответственно, требовать больше ли меньше времени для восстановления организма после нагрузок.
  3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления. Помните, что мышцы следует постепенно приучать к нагрузкам, а не пытаться выполнить спортивный разряд в первый же день.
  4. От Вашего личного графика и режима дня: питание, сон, стрессы, умственные и физические нагрузки. Эти факторы определяют состояние Вашей нервной системы и то, как быстро Вы будете восстанавливаться после тренировок.

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю.

ПОДБИРАЕМ ГРАФИК ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ

Если выделить наиболее популярные цели и причины, по которым люди посещают фитнес-клуб, можно составить примерный график посещения занятий для среднестатистического человека.

  1. Если ваша цель – увеличить силу и набрать мышечную массу, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
  2. Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от программы тренировок и Ваших возможностей.
  3. Оздоровительные нагрузки, например, утренняя гимнастика, активные прогулки, Mind Body и стретчинг, можно делать каждый день, но желательно разбавить Ваши тренировочные дни разнообразной нагрузкой.

Если у вас сидячая работа, то заниматься фитнесом можно каждый день. Умеренная и регулярная нагрузка позволит Вам всегда чувствовать прилив бодрости, новых сил и свежей энергии для любых дел. Если же вы будете тренироваться слишком мало и редко, то никакого прогресса не увидите, так как такой слабый «стимул» явно недостаточен для того, чтобы организм начал меняться в сторону прогресса.

КАК ДОЛГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Сколько времени необходимо уделять каждой тренировке? Продолжительность тренировки во многом определяется индивидуально. Существует 5 основных стандартов длительности занятия: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Длительность тренировки может увеличиваться постепенно, по мере роста Ваших способностей и улучшения физических показателей. Главным фактором достижения результата является соотношение частоты и длительности тренировки: чтобы добиться желаемых показателей, нужно заниматься регулярно, соблюдая график, и не менее 30 минут за 1 раз.

Обратите внимание!

  • Даже очень короткая тренировка обязательно должна проходить поэтапно и включать в себя 3 части: разминку, основную часть и заминку.
  • Во всем хороша мера! Слишком долгие тренировки вредны: они вызывают повышенную секрецию кортизола, который разрушает мышцы.

А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ПРОПУСТИЛИ?

Любой тренер скажет, что, занимаясь фитнесом в удовольствие или работая на результат в спорте, нельзя делать большие перерывы. Организм привыкает к физическим нагрузкам и регулярным растяжениям мышц и сухожилий во время тренировок. Человек находится «в форме», пока мышцы и сухожилия постоянно растянуты. Когда Вы начинаете пропускать тренировки, в мышцах происходит «застой» и происходит стягивание мышц и сухожилий. Когда, спустя определенное время, Вы вновь возвращаетесь к тренировкам, мышцы и сухожилия постепенно растягиваются обратно, но сам процесс происходит достаточно болезненно.

В дальнейшем это может вызвать осложнения. Первые отрицательные изменения в мышцах происходят не раньше, чем через 10 дней после пропуска тренировок. Поэтому, если Вы пропустили одну тренировку или не были в зале одну неделю, уровень нагрузок можно не сбавлять, работая в том же режиме.

Если же Вы пропускаете тренировки больше 10 дней, организм полностью восстанавливается и начинается ухудшение физических показателей:

  • Примерно через 2 недели ослабевает мышечная сила.
  • Еще через неделю начинает уменьшаться их объем и падать силовая выносливость. Это происходит потому, что в мышцах сокращаются запасы гликогена, и в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы и такие запасы углеводов.
  • Спустя месяц начинают происходить изменения на уровне нервной системы. Когда именно они наступают? Зависит от Вашего спортивного стажа. После прекращения тренировок часть двигательных нейронов отмирает, ухудшая иннервацию мышц. Мышцы становятся слабее и ухудшается межмышечная координация.

Если Вы еще ни разу не были в «Магис Спорт», запишитесь на пробное посещение! Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, познакомиться с тренерским составом, а также посетить групповые занятия.

Просто оставьте свои контакты: наш консультант свяжется с Вами в ближайшее время и запишет на гостевой визит.

Почему нельзя пропускать или откладывать тренировки

Почему? Время! Безвозвратно ушло время. Пропуская или откладывая очередное тренировочное занятие на три дня и больше, вы теряете целых три дня для восстановления и роста. И эти три дня уже потеряны для вас навсегда.

Если вы все еще считаете, что сможете компенсировать тренировку, запомните, что этого делать нельзя никогда. Время – ваш друг, и оно же ваш враг. Контроль над временем – один из решающих факторов в системе. Сможете правильно организовать занятия, и система каждую минуту вашего времени направит на восстановление и рост. Плохо спланируете или нарушите режим – превратит время в вашего злейшего врага.

Совет:

Никогда не пропускайте запланированную тренировку. Не обманывайте себя, оправдываясь тем, что проведете ее позже. Пропущенную тренировку невозможно компенсировать ничем. Пропустите всего одну тренировку, и уже никогда не сможете раскрыть свой физический потенциал во всей полноте.

Если вы хотите наращивать объемы и силу постоянно, значит надо быть последовательным. Пропуски тренировок задерживают, а то и вовсе останавливают ваш прогресс. Впрочем система эффективна не только мышечным ростом, но и своей структурой, которая создает атмосферу, подталкивающую вас к выполнению принятых на себя обязательств.

Высокоинтенсивный и малообъемный тренинг превращает тренировку в короткое, но очень жесткое и невероятно продуктивное занятие так, что вы получаете максимальные результаты, затрачивая на это совсем немного времени. В системе нет оправдания пропущенным тренировкам. Если вы не можете пять раз в неделю выделять по полчаса на свои занятия, то вы не вправе ожидать и получения максимального роста массы и силы. Причем, заметьте, значительно большего роста. Значительно большего по сравнению с другими тренировочными методами и системами.

Вспомните определение эффективности: коэффициент эффективности равен времени и энергии, которые вы затратили на достижение сверхнагрузки.

Принцип системы – это максимальная сверхнагрузка за минимальный промежуток времени. Это определение распространяется как на текущую тренировку, так и на все ваши будущие занятия. Рассматривайте свои долгосрочные планы так же, как вы это делаете с каждой конкретной тренировкой. Эффективность – один из наиболее важных элементов в системе, как в краткосрочном, так и в долгосрочном планировании.

Не допускайте даже мысли о пропуске тренировки

Годами я наблюдаю одну и ту же картину: в подавляющем большинстве случаев пропуски тренировок создаются самим же атлетом. Вы должны уметь создавать такой умственный настрой, который бы постоянно подпитывал вашу мотивацию. Избавьтесь от негативизма. Не пытайтесь оправдаться, зная, что оправдание невозможно. Не лгите себе.

Вспомните свое последнее пропущенное занятие, и спросите себя: Так ли уж было необходимо его пропускать?” Заметьте, что от вашей недисциплинированности в этом мире страдает только один человек. И этот человек вы.

Пересмотрите свое отношение ко времени

Пересмотрите отношение ко времени. Вы пропускаете тренировки? Если да, то задайте себе вопрос: зачем я вообще прихожу в зал и чего жду от своих тренировок? Запомните, вы единственный человек, который страдает от пропуска тренировок. Строительство вашей мускулатуры целиком и полностью зависит только от вас самих. Вы единственный человек, который пожинает плоды своего труда, но и единственный кто страдает, отлынивая от работы.

Наша система не только эффективнее других систем наращивает (мышцы, но и упрощает организацию тренировочных занятий.

Базовые принципы тренинга требуют не только принятия на себя обязательств, но и отказа от колебаний и сомнений. Только в этом случае вы получите быстрые и долговечные результаты. А для этого вам необходима мощная мотивация.

Нет ничего хуже, чем месяц за месяцем посещать тренировочный зал и иметь нулевые результаты. Наша система наращивает результаты от месяца к месяцу. Если вы будете следовать тренировочным принципам системы, то нарастите мышцы и силу гораздо быстрее, чем, если бы вы делали это с помощью любой другой тренировочной системы.

Избегая работы, вы сами замедляете свой прогресс и снижаете возможные результаты. А между тем время проходит. Время не ждет никого.

Анаэробная разминка

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее.

В системе каждый тренировочный день, каждый подход и каждое повторение полностью подчинены одной цели – наращиванию мышечной массы и силы.

Это очень важное замечание.

Если ваше конкретное повторение, сет или целая тренировка подчинены какой-то другой цели, тогда вы должны спросить себя, почему бодибилдинг в вашей жизни занимает одно из первых мест.

Запомните: каждый раз, когда ваши ладони захватывают гриф снаряда, и вы начинаете первый подход, ваш ум уже должен быть настроен на конечную цель – очередной прирост мышечной массы и силы.

Вы должны знать и понимать для чего выполняется каждое движение, и какие физиологические процессы при этом происходят в вашем организме.

Каждый раз, когда вы выполняете повторение, вы должны четко осознавать, что представляет собой это повторение: или оно непосредственно строит мышцу, или только готовит ее к основной работе.

Что делать, если пропустил тренировку?

Все в жизни нельзя предусмотреть, в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам, начиная от болезни, заканчивая, работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться, в результате чего, атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать, если пропущена одна тренировка, а если десять-двадцать, так вообще могут впасть в панику, и не найдя выход из ситуации, наверстать упущенное, вообще бросают тренироваться.

Мы дадим вам конкретные рекомендации, что делать, если пропущена тренировка, чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме, несмотря на трудности, из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.

Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)

Прежде всего, вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили, перечень упражнений, интенсивность тренинга, легкая/тяжелая тренировка, на какую группу мышц была направленная тренировка, — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако, существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки, в том случае, если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае, не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения, которые вы пропустили, ничего кроме перетренированности вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов, в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней, чтобы любой перерыв в физической нагрузки, сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если, так вышло, что вы не пошли на тренировку, то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план, то есть цикл сдвинуться вперед на один день.

Например, если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница, в среду вы пропустили тренировочный день, выполняете все по плану, только уже в пятницу (за среду).

Один день без тренировок

2-4 дня без тренировок

Такой перерыв, граничит с таким понятием, как растренированность, то есть частичная потеря полученного спортивного результата, в отсутствии тренировочного стресса.

Однако, есть один нюанс, который будет касаться, каждого атлета:

Чем больше тренируемая мышца, и сильнее тренировочный стресс, тем больше необходимо времени для восстановления, и в конечном итоге для суперкомпенсации, поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня, то вполне возможно это может вам пойти на пользу.

Таким образом, если перерыв между тренировками составил 2-4 дня, выполняйте все также по своему плану, при этом, рабочие веса в упражнениях, можно немного снизить/увеличить, в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки, которая должна следовать (легкая, средняя, тяжелая).

1-2 недели без тренировок

В этом случае можно говорить о частичной растренированности.

После такова перерыва, обязательно следует внести изменения в тренировочный план:

  • снизить рабочие веса
  • уменьшить интенсивность выполнения упражнений
  • акцентировать внимание на разминочных подходах

Ну и конечно, тренировочный цикл начинаем если не заново, то с тех рабочих весов, с которых вам в данный момент будет легко работать, обычно 50-60% от максимальных.

1-2 недели без тренировок

3-4 недели без тренировок

Если вас застиг продолжительный период без тренировок, не спешите расстраиваться, все наработанное в тренажерном зале сохранилось, просто на время «затаилась».

Берете свою программу тренировок, и начинаете выполнять по новой. Естественно, рабочие веса будут первое время небольшие, но вскоре, благодаря мышечной памяти, все очень быстро восстановиться, и вы вновь будите рельефными, подкаченными и красивыми.

1 месяц – 1 год без тренировок

При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе, вам важно знать, что все, что было наработано обязательно вернется, в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.

Каких либо существенных различий, при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год, вам необходимо будет снизить тренировочный стресс, перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае, достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).

Больше года без тренировок

В этом случае можно говорить, если о том, что мышечный тонус, сила, спортивные показатели, откатились далеко назад.

Как уже выше говорилась, то, что было наработано в тренажерном зале в прошлом, будет возвращено вам, благодаря мышечной памяти. Причем, чем меньше перерыв в тренировках, тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.

Если говорить о конкретных цифрах, то при перерыве в 1 год, необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга, при перерыве 2-3 года, 4-5 месяца. Однако, это не точные цифры, потому что каждый человек индивидуален, у каждого из нас свой тип телосложения, кто-то может быстрее восстановить форму, кто-то медленнее.

Даже при очень большом перерыве, тело сможет, при грамотном подходе к тренировкам, восстановить набранную силу, мышечную массу и выносливость, если не до исходного уровня, то по крайне мере приблизится к ним вплотную, если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона, гормона роста снижается в среднем на 10%, каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.

Главное чтобы, перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например, полный отрыв грудной мышцы), после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.

Больше года без тренировок

Ну и также не забывайте, что при возвращении к спортивному образу жизни, необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов, минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно, в силу того, что все люди разные, для одних легкий кашель, усталость это повод не ходить на тренировку, для других это вызов самому себе, своей самодисциплине. Именно поэтому, мы хотим объективно выделить ниже причины, по которым можно, а порой и нужно пропустить тренировку, ну а как поступить, естественно, решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре, даже небольшой (37.2-37.5), не стоит ходить на тренировку. Организм, повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус, который в вас поселился, именно поэтому, многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С, то есть для того, чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать, если вы перенесли операцию, либо излечили болезнь, и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе, то это прямой повод не тренироваться, то есть пропускать тренировки.

В противном случае, если вы, не взирая на рекомендации лечащего врача, идете тренироваться, вы подвергаете свое тело к повышенному риску появления новых травмам. Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал, то ничего, как усугубление нынешнего состояния, а также заражения других атлетов вы ничего не получите, ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв, экономьте силы, ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе, не может постоянно демонстрировать высокие, спортивные результаты. Поэтому, есть периоды, когда атлет показывает максимальную силу, супер рельефную форму, а есть периоды отдыха, когда нервная система, мышцы, восстанавливаются, спортсмен делает два шага назад, чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило, короткий отдых, в виде 1-2 недель, ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований, а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Запланированный перерыв (отдых) между тренировками

Повышенное количество стрессов

Стрессы негативно влияют на наше психическое состояние, начинаю от того, что они провоцируют повышенное образование кортизола, заканчивая банальным расстройством нервной системы и гормональными сбоями.

Конечно, нельзя из жизни убрать все стрессы, однако можно их минимизировать, поменяв отношение к происходящим событиям (более подробно, например, как избежать конфликта, мы написали в этой статье).

Если у вас, не дай Бог горе, не стоит проявлять крайнюю степень фанатизма и идти на тренировку, проявите благоразумие, постарайтесь решить проблемы, успокоить свои нервы, взяв перерыв в 1-2 недели.

Частые конфликты на работе и в семье

В свою очередь мелкие стрессовые ситуации, которые встречаются практически у каждого на работе, в семье, можно нейтрализовать, поменяв обстановку вокруг, сменить кардинально темы общения, изменить умственный труд на физический, в тренажерном зале. Главное, чтобы к вам пришло понимание, что обыденный (повседневный) стресс, это вовсе, не повод забрасывать тренировочный процесс.

Ну и естественно, вы не должны посещать тренажерный зал, а также, любую другую спортивную секцию, когда находитесь в алкогольном опьянении.

Таким образом, пропускать тренировки как видите можно, а порой и нужно, ведь все мы, живые люди, разница лишь в том, как мы к этому относимся. Одни скажут, все пропало, я ничего теперь точно не добьюсь, другие, подлечат травмы, замотивируются, и будут еще более упорно двигаться к поставленной цели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий
17 февраля 2016, 7:04