Почему стресс мешает похудению (рассказывает врач-диетолог)

Мешает ли стресс похудению?

Стресс! Само это слово способно заставить вас почувствовать, как стресс давит тяжким грузом на ваши плечи. Если в вашей жизни слишком много стресса и недостаточно времени для борьбы с ним, вы определенно не одиноки.

И в этой статье мы расскажем о некоторых физических эффектах стресса, о реакции на стресс вашего организма, и о том, как стресс влияет на процесс похудения.

Причины стресса

Вы, вероятно, знаете, что стресс способствует развитию таких недугов, как болезни сердца, рак и диабет и даже может довести человека до самоубийства. Профессиональные и семейные обязанности, экономическая ситуация в стране, проблемы с деньгами и проблемы со здоровьем в семье представляют собой 5 основных причин, вызывающих стресс.

В дополнение к этому, есть еще много физических стрессовых факторов, влияющих на ваше тело, о чем вы можете даже не догадываться. Например, плохой сон является основным стрессовым фактором, и большинство людей сообщают о том, что они регулярно не высыпаются. Кроме того, чувствительность к определенной пище, нарушение регуляции сахара в крови, химические вещества в воде и плохое качество воздуха могут способствовать стрессовой нагрузке на организм. Как бы то ни было, реакция вашего тела на стресс всегда одна и та же.

Реакция организма на стресс

В ответ на стрессовый фактор высвобождается кортизол. В норме, уровень этого гормона должен быть на пике утром (чтобы дать вам энергию) и медленно снижаться по мере приближения вечера, чтобы вы могли хорошо спать ночью. В целом, кортизол дает вам энергию и бдительность. В нормальных условиях, кортизол в отсутствие инсулина помогает сжигать жир при содействии гормона роста, который также находится на пике по утрам.

Однако у большинства людей цикл высвобождения кортизола нарушен. Например, большинство людей «нуждаются» в кофе по утрам. Это означает, что их уровень кортизола по утрам ниже, чем должен быть. Кофе или, более конкретно, кофеин помогает вашему телу высвобождать небольшое количество кортизола. Это дает вам энергию, но также может оказать чрезмерно стимулирующее действие на кору надпочечников, заставляя вас все больше полагаться на кофе с течением времени.

Еще одним признаком нарушения цикла высвобождения кортизола является ощущение повышенной бодрости по вечерам. Это может вызвать еще больше проблем, так как вы ляжете спать позже, не выспитесь и проснетесь недостаточно отдохнувшими на следующий день. Это становится порочным кругом, который может продолжаться в течение многих лет.

Как стресс влияет на потерю веса?

Основной задачей кортизола является обеспечение вашего организма энергией в стрессовой ситуации. Во времена охотников и собирателей стрессовые ситуации обычно были довольно острыми. Так, если человека преследовал хищник, то ему приходилось либо сражаться, либо убегать так быстро, как он только мог. После того, как стрессовая ситуация подходила к своему концу, человек снова продолжал жить своей жизнью. Жизнь же современного человека сама по себе является почти беспрерывной стрессовой ситуацией, а хронический стресс может вызвать ряд проблем, связанных с контролем массы тела и здоровьем, особенно в сочетании с легким доступом к нездоровой пище.

Когда уровень кортизола постоянно повышен из-за избыточного эмоционального и физического напряжения, ваше тело реагирует тремя основными способами, которые отрицательно влияют на процесс похудения.

Проблема №1: кортизол делает клетки менее чувствительными

Во-первых, кортизол влияет на рецепторы других гормонов, делая клетки менее чувствительными к их сигналам. Например, диабет II типа является заболеванием, при котором производится достаточное количество инсулина, но клетки вашего тела не могут считывать сигнал этого гормона. Это называется резистентностью к инсулину и обычно приводит к диабету, если не произвести необходимые изменения в питании и физической активности. Если уровень инсулина постоянно высок (что происходит при снижении чувствительности к инсулину), ваше тело не будет выпускать жирные кислоты из жировых клеток. Это не даст вам похудеть, даже если вы соблюдаете диету. Именно по причиние резистентности некоторых людей к инсулину, низкоуглеводные диеты способны творить для них чудеса.

Лептин – это еще один гормон, который играет ключевую роль в похудении. Лептин – это гормон, высвобождаемый жировыми клетками и позволяющий организму определить, сколько жира у вас есть и как быстро вы его теряете. Когда уровень лептина высок и ваш мозг без проблем воспринимает его сигнал, вы чувствуете сытость и не переедаете. Если ваш мозг не может прочитать этот сигнал, значит, у вас имеется резистентность к лептину и вы все время чувствуете голод. Как правило, если у вас есть резистентность к инсулину, то имеется также и резистентность к лептину.

Чрезмерный стресс и сопровождающее его высвобождение кортизола отрицательно влияют на рецепторы как инсулина, так и лептина, что затрудняет организму чтение сигналов этих гормонов. Если ваше тело не воспринимает сигналы инсулина, жир буквально заперт в жировых клетках. Если вы остаетесь глухи к сигналам лептина, вы все время голодны. И то и другое просто не даст вам похудеть.

Проблема № 2: кортизол увеличивает системное воспаление

Еще один способ того, как кортизол отрицательно влияет на потерю жира, это стимуляция воспалительных реакций по всему телу с помощью таких очень научно звучащих вещей, как интерлейкин-6, опухолевый некротический фактор-альфа и т. д.

Ваше тело содержит разные типы жиров. Например, жир под кожей, который вы можете защипнуть пальцами, называется подкожным. Другой тип жира, окружающий ваши органы, называется висцеральным. Если вы когда-либо видели человека с «пивным животом», то знайте, что у него большое количество висцерального жира. Ваше тело предпочитает запасать больше висцерального жира при стрессе, вот почему соотношение окружности талии и бедер может быть хорошим показателем состояния здоровья.

Висцеральный жир считается более опасным, чем подкожный по двум причинам. Во-первых, висцеральный жир испускает те же самые сигналы воспаления, что и кортизол. Во-вторых, поскольку он окружает ваши органы, увеличивается вероятность повреждения из-за сдавливания какого-либо органа.

Таким образом, стрессовые сигналы увеличивают вероятность запасания большего количества висцерального жира, а сам по себе висцеральный жир испускает сигналы воспаления. Это запускает цикл системного воспаления и увеличения запасов висцерального жира, что приводит к еще большему распространению воспаления и так далее.

Проблема № 3: кортизол нарушает регуляцию гормона голода

Третий способ того, как кортизол отрицательно влияет на потерю жира, это нарушение регуляции гормонов голода и сытости, в частности, грелина и лептина. Лептин, как упоминалось выше, помогает контролировать аппетит. Когда вы подвергаетесь чрезмерному стрессу, уровень лептина снижается, что делает вас более голодными. Грелин – это гормон, высвобождаемый, когда вы голодны, и его уровень также резко возрастает, когда вы подвергаетесь чрезмерному стрессу.

Сочетание более низкого количества «гормона сытости» лептина и повышенного уровня «гормона голода» грелина заставляет людей переедать. В частности, эта комбинация заставляет вас делать выбор в пользу источников быстрых углеводов, чтобы быстро повысить сахар крови и, соответственно, уровень инсулина, поскольку инсулин помогает снизить уровень кортизола. Другими словами, вы более склонны съесть «Сникерс», чем брокколи с курицей, потому что вашему телу нужно быстро повысить сахар крови, чтобы снизить уровень кортизола.

Это может стать еще одним порочным циклом, поскольку высокий уровень сахара в крови вызывает всплеск инсулина, обычно сопровождаемый резким падением уровня сахара. Это заставляет ваше тело выделять кортизол, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Это увеличение кортизола повышает уровень «гормона голода» грелина, поэтому вы становитесь еще более склонными к поеданию более сладких продуктов и цикл повторяется сначала.

Прочитав все это, вы можете подумать, что у вас нет никакой надежды на то, чтобы разорвать все эти «порочные круги». Однако все, что вам нужно, это научиться управлять стрессом в вашей жизни и, таким образом, раз и навсегда взять эти циклы под контроль.

Диетолог Маргарита Королева назвала вещество, дефицит которого мешает похудеть

Многие люди ради красивой фигуры ежедневно пробегают или проходят километры, проводят по несколько часов в спортивном зале или бассейне, считают калории в своем рационе, отказываются от вредных продуктов. Чаще всего это приводит к желаемому результату. Но ведь бывает и так, что вес не меняется или даже растет…

Почему так происходит? Ведь делается все, что нужно. В причинах разбирается известный диетолог Маргарита Королева.

В большинстве случаев причиной тому – снижение функции щитовидной железы или гипотиреоз. Зачастую гипотиреоз является следствием аутоиммунного тиреоидита, при котором иммунная система начинает атаковать собственную щитовидную железу, – поясняет специалист. – К расстройству щитовидной железы может привести и продолжительный стресс, а также недостаток йода в организме.

© Depositphotos

Маргарита Королева отмечает, что женщины заболеваниями щитовидной железы страдают значительно чаще мужчин. Диетолог подробно поясняет процесс, когда сбой в работе щитовидной железы отражается на наборе лишнего веса:

ТЗ (трийодтиронин) и Т4 (тироксин) –вот два основных гормона, вырабатываемых щитовидной железой при участии йода и аминокислоты тирозина. ТЗ и Т4–главные регуляторы обмена веществ, они несут ответственность за производство и использование энергии на уровне каждой клетки и всех тканей нашего организма.

Когда щитовидная железа не в порядке, возникает множество симптомов, которые могут ввести в заблуждение любого специалиста, поскольку проявляются и при других заболеваниях. Словом, находясь у всех на виду, щитовидная железа – «великий притворщик», так как ее болезни маскируются под другие проблемы.

Читайте также:  5 основных физиотерапевтических процедур при похудении (рассказывает врач-диетолог)

Регулирует процесс выработки гормонов щитовидной железы головной мозг, точнее его гипоталамус, который отправляет «команду» гипофизу. Гипофиз уже направляет сигналы щитовидной железе о необходимости увеличения или сокращения выработки гормонов. Будучи связанными со скоростью обмена веществ, гормоны щитовидной железы не только влияют на вес, но и на работу сердечного ритма, репродуктивную функцию, а также и умственную деятельность.

По уровню гормонов щитовидной железы можно определить ее функцию и заболевание, которым страдает человек. Вот почему важно знать свой тиреоидный статус, в который входят уровень свободного Т3 (активный Т3), свободного Т4, реверсивного Т3 (для дополнительного поиска откуда ноги у проблемы и уточнения диагноза), а также ТТГ (тиреотропный гомон) и антитела (АТ) к ТПО и ТГ.

© Depositphotos

Маргарита Королева делает акцент на то, что наиболее распространенной причиной снижения функции щитовидной железы является недостаток йода в организме, который не всегда обнаруживается при традиционной диагностике гормонов щитовидки. Диетолог уверена в том. что дефицит йода обязательно надо компенсировать лекарственными препаратами или БАДами, периодически проводить курсы йодотерапии, а рацион питания при этом пополнить продуктами, содержащими йод.

Источники йода в продуктах: морская рыба, морепродукты, морские водоросли.

Хорошие источники йода: зеленый части растений, салат, чеснок, спаржа, свекла, картофель, болгарский перец, грецкие орехи, хурма, яичный белок.

Однако мешают усвоению йода продукты сои, смена льна, сырая капуста.

Следует ограничить в рационе шпинат, репу, арахис, просо, горчицу, лук, персики. Все они содержат изофлавоны – вещества, замедляющие ферментативные процессы в щитовидной железе, блокируя транспорт йода.

© Depositphotos

Диетолог перечисляет и продукты, которые способны увеличить производство гормонов щитовидной железы:

Тироксин – стероидный гормон. Для его синтеза нужен холестерин (жиры животного происхождения). Рекомендую продукты, содержащие в достаточном количестве белок животного происхождения и растительный, а также сложные углеводы, растительную клетчатку. Используйте только натуральную морскую соль (источник йода и селена). Такую соль держите в герметичной посуде, иначе йод быстро испаряется.

А вы употребляете продукты, содержащие йод?

Худеем без нервов: 7 способов избавиться от стресса

Стресс мешает похудеть, это истинная правда. Стресс «дарит» вам не только бессонницу и раздражительность, но и лишние килограммы. «Даже если вы правильно питаетесь и тренируетесь, хронический стресс мешает снижению веса. И даже может «подарить» вам несколько килограммов», – говорит доктор Памела Пик, автор книги «Body for Life for Women».

Стресс, гормоны, и вес

Ваше тело всегда одинаково реагирует на стресс. Выброс адреналина заставляет его задействовать энергетические резервы. Так вы получаете силы, чтобы бороться с возникшей опасностью или убежать от нее.

В то же время ваш организм вырабатывает гормон кортизол. Он заставляет вас восполнять запасы энергии, даже когда на самом деле вы ее не израсходовали. Появляется чувство голода, порой – не в меру сильное. И лишь немногие из нас «заедают» стресс морковкой.

«Мы выбираем сладкую, соленую, жирную еду. Потому что она заставляет наш мозг вырабатывать гормоны удовольствия, снижающие напряжение», – объясняет доктор философии Элисса Эпель, исследователь стрессового питания из Калифорнийского университета, Сан-Франциско.

Усиленный выброс кортизола снижает выработку гормона тестостерона, который отвечает за наращивание мышц. «В течение долгого времени падение тестостерона приводит к снижению мышечной массы. А значит – вы сжигаете меньше калорий», – говорит доктор философии Шоун Тэлботт, автор книги «The Cortisol Connection». Это естественные процессы, которые происходят в теле человека с возрастом, но кортизол ускоряет их в разы.

Стресс способствует набору лишнего веса. Если вы не можете избежать стрессов, научитесь нейтрализовать их негативное воздействие на организм.

Также кортизол заставляет ваше тело накапливать жир. Причем преимущественно – висцеральный. Он опасен тем, что накапливается вокруг жизненно важных органов. Это повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Конечно, полностью исключить волнения из своей жизни вам не удастся. Но, следуя семи простым советам, вы сможете взять под контроль и гормон кортизол, и свой вес, и свое здоровье.

Больше двигайтесь

Сделайте несколько отжиманий, махов руками или просто выйдите на прогулку. Упражнения ускоряют циркуляцию крови, а значит транспортировку кортизола к почкам и выведение его из вашего организма.

«Заставив свои мышцы работать, вы избавитесь от стресса. Тело будет думать, что вы убегаете от источника ваших волнений», – говорит Тэлботт. В одном из своих исследований доктор Тэлботт обнаружил, что 18 минут ходьбы трижды в неделю могут быстро снизить уровень кортизола на 15%.

Ешьте не торопясь

Под влиянием стресса мы буквально поглощаем еду. Такое поведение, согласно исследованиям, приводит к увеличению объемов и порций, и вашей талии. Решение проблемы доктор Элисса Эпель видит в размеренности. Давно известно, что сигнал о насыщении приходит из головного мозга через 10–20 минут после самого насыщения. Сосредоточьтесь на еде, чтобы не пропустить этот момент. А еще лучше, вставайте из-за стола с легким чувством голода. По этой причине не стоит есть перед телевизором или монитором компьютера.

Пользуйтесь ножом и вилкой – это существенно тормозит процесс еды. Смакуйте каждый кусочек, получайте удовольствие от еды. Тогда уровень кортизола, как и размеры привычных порций, постепенно снизятся. А вместе с ними уменьшится и ваша талия.

Скажите «нет» строгим диетам

Исследования показывают, что постоянное соблюдение диеты повышает уровень кортизола на 18%. Это провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови. И вы, как следствие, становитесь более раздражительными и еще более голодными. К тому же, перепады уровня глюкозы вредны для вашего мозга. Самоконтроль неминуемо ослабнет. И у вашей силы воли не останется шансов.

Не отказывайте себе в удовольствии!

Разнервничались, и вам захотелось чего-то сладкого или соленого? Позвольте себе небольшую слабость. Главное, как говорит доктор Эпель, остановиться на одном кусочке.

Если же вы не в силах себя ограничить, просто позаботьтесь об отсутствии искушений. Купите одно печенье или мини-шоколадку. Не храните дома запасы сладостей. Или спрячьте их в морозилку. Тогда вам придется подождать, пока ваше лакомство разморозится. И вы успеете взять себя в руки.

Ограничьте кофеин

Кофеин полезен для здоровья, но во время стресса он повышает выработку кортизола. Так, исследование Университета Оклахомы показало, что в условиях среднего стресса употребление от 2,5 до 3 чашек кофе в день повышает уровень кортизола на 25%. На таком уровне он сохраняется около 3 часов. Когда участники эксперимента стали выпивать по 6 чашек кофе в день, кортизол в их крови вырос в среднем на 30%. И сохранялся на таком уровне весь день.

Влияние кофеина на выработку кортизола не зависит от того, насколько ваш организм привык к большом количеству кофе. Вдобавок, повышение уровня кортизола провоцирует появление чувства голода.

Завтракайте правильно

Завтрак позволяет уменьшить количество потребляемой в течение дня пищи и калорий. А правильный завтрак – тем более. Дефицит витаминов и микроэлементов – дополнительный источник стресса для вашего организма. Особенно, как отмечает доктор Тэлботт, витаминов группы В, витамина С, кальция и магния. Поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые этими веществами.

Витамин С вы получите из свежевыжатого апельсинового сока, грейпфрута или горсти ягод клубники. Восполнить недостаток витамина B поможет цельнозерновой хлеб. 150–200 грамм йогурта – прекрасный источник кальция и магния. А тост со сливочным маслом – это источник полезных жирных кислот. Они помогут сократить выработку гормона стресса. И конечно не забудьте о яичнице или яйцах всмятку, с ними вы получите прекрасные белок и жир, а также холин необходимый вашей нервной системе и защищающий вас от ожирения.

Отдыхайте

Лучшее средство борьбы со стрессом – здоровый крепкий сон. Главным фактором стресса для организма, по словам Тэлботта, служит недостаток сна. Американский Национальный фонд по вопросам сна рекомендует спать 7–9 часов в сутки.

Исследование Чикагского университета показало, что даже шести с половиной часов сна недостаточно. Уровень кортизола, чувство голода и, соответственно, вес в таких условиях начинают расти.

Другое исследование подтвердило, что недосыпание приводит к увеличению выработки грелина. Этот гормон провоцирует рост аппетита. У недосыпающих людей исследователи обнаружили увеличение аппетита на 23%. Причем хотелось им, в основном, соленого и сладкого.

Читайте также:  Перечень необходимых анализов при похудении

Есть и хорошая новость. Всего пары-тройки ночей крепкого сна достаточно, чтобы исправить ситуацию. А если будете высыпаться регулярно, сможете удерживать свой аппетит на нормальном уровне.

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, закажите

коррекцию питания для похудения (консультации + план питания)

Комментарии (5)

Про кортикостероиды не знала. Механизм отличный, но как всегда бывают и нюансы. Это в древности если стресс, то реальная опасность и значит нужно питаться. А сейчас нет

Про скорость елы, это правда. Я обратила внимание, что самые полные из моих коллег не едят, а запихаются едой. Как будто кто-то гонится за ними. И за то же время, съедают еды вдвое больше чем остальные.

Да и про строгие диеты правда. После них и вес набирается быстрее и тело хуже

Здравствуйте, я Наталья мне 32года, трое детей рост 170, вес 69, много двигаюсь, живу в частном доме, ем не много, нервничаю очень по всяким мелочам, делаю обёртывания. Гуляю. Хочу скинуть 5-10кг не получается. Посоветуйте, что делать?

Здравствуйте Наталья!
Посмотрите нашу статью «Правильное питание для похудения«, там описан действенный и не очень сложный способ похудения.

Вы можете оставить анонимный комментарий не указывая имени и адреса электронной почты.

Привычку заедать стресс комментирует врач-диетолог

Ответственный проект на работе или семейные неурядицы – в нашей жизни бывает множество напряженных моментов, которые могут вызвать эмоциональный дискомфорт. О том, как бороться с вредной привычкой «заедать стресс», рассказала врач-диетолог, эндокринолог высшей категории Алла Шилина.

По данным ВЦИОМ, 29 % россиян главной причиной своих болезней считают стрессы. Многие стараются бороться с ними самостоятельно, не прибегая к помощи специалистов. И одним из распространенных способов подавить чувство тревоги и психологического дискомфорта является еда. Но стремление «побаловать себя чем-нибудь вкусненьким» в сложный период жизни грозит набором лишнего веса. Если при этом не контролировать свое пищевое поведение и не решать психологические проблемы, может постепенно развиться ожирение.

В диетологии существует понятие «эмоциогенное пищевое поведение» – когда человек ест не потому, что голоден, а потому что хочет избавиться от неприятных эмоций. Часто причины такого поведения кроются в семейных отношениях. Некоторые родители подменяют столь необходимое ребенку эмоциональное тепло – физической заботой – вопросами о том, «во что одеть» и «чем накормить». Поэтому у человека постепенно формируется зависимость от еды. Когда такой ребенок вырастает, он часто не умеет отличить подлинное чувство голода от психологических переживаний. Испытывая стресс, люди с такими поведенческими стереотипами склонны его «заедать». В результате происходит набор лишнего веса, и проблемы только усугубляются. Поэтому очень важно вовремя распознать у себя такой тип поведения и начать его корректировать.

Если при первых признаках тревоги возникает острое желание поесть, если непреодолимо хочется сладкого, когда грустно, одиноко или при проблемах на работе или в личной жизни, – это верные признаки «заедания» стресса. Для того чтобы отучиться от этой привычки, необходимо:

– по возможности исключить причины стресса или хотя бы минимизировать их влияние;
– стараться контролировать приемы пищи: есть только при наличии чувства голода, и сделать рацион более сбалансированным, что само по себе может помочь в борьбе с перенапряжением.
– чаще задавать себе вопросы: «чем вызвано мое желание поесть», «действительно ли я чувствую голод», «могу ли я вместо конфеты съесть фрукты» и так далее.

Но вводить строгие ограничения и изнурять себя голодовками не надо, так как это может только усилить стресс. Если просто запрещать себе есть, то неизбежны срывы, когда стремление получить вкусное выходит из-под контроля, и в итоге человек приобретает дополнительное чувство вины и новые лишние килограммы. Причем набор веса в таких условиях происходит еще быстрее, чем обычно.

Избежать этого можно, если вести активный образ жизни, заполнять свое свободное время позитивными эмоциями от общения, увлекательным хобби, интересными событиями и яркими впечатлениями – всем, что не связано с едой. Кроме того, важно приучать свой организм к здоровому сбалансированному питанию, богатому витаминами и минералами. Ведь часто уже перемены в рационе помогают снизить влияние стресса, так как во многих продуктах есть вещества, положительно воздействующие на нервную систему.

Полезно есть сырые овощи: брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей – они важнейшие источники витаминов группы В, которые участвуют в синтезе серотонина, и при их нехватке может развиться депрессия. Морская капуста, кроме витамина В2 и магния, содержит пантотеновую кислоту, при недостатке которой развивается синдром хронической усталости. Миндаль включает в себя целый перечень антистрессовых составляющих: цинк, который активно борется с раздражением и усталостью, витамин Е – отличный естественный антидепрессант, гарантирующий также хорошее физическое самочувствие. На завтрак полезно есть овсяную кашу, в которой содержатся клетчатка, фолиевая кислота и витамин В, а также включать в рацион другие зерновые продукты – источники «сложных» углеводов.

Для борьбы с хандрой и апатией незаменимы полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которыми богаты рыба и растительные масла. Максимальным антистрессовым эффектом обладают нерафинированное подсолнечное, льняное и оливковые масла, также благоприятно влияющие на обмен веществ. Для выхода из состояния стресса организм также нуждается в повышенном, по сравнению с обычным, поступлении белков. Их можно почерпнуть из молочных продуктов, а также из мяса птицы, рыбы и морепродуктов, помимо прочего, богатых фосфором.

Не закрывайте глаза на свое психологическое состояние, вовремя обращайтесь за помощью к специалистам и не оставляйте в своей жизни место стрессам! А полезное питание поможет справиться с эмоциональным дискомфортом без лишних калорий.

Врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife Алла Шилина

Вы не похудеете, пока не избавитесь от стресса

Часто человек борется с лишним весом, не замечая настоящей причины — постоянных стрессов и недовольства жизнью.

Как стресс увеличивает количество жира в организме

Психолог Мелани Гринберг в своей статье о зависимости стресса и переедания утверждает, что стрессовые ситуации провоцируют выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Таким образом мозг и тело готовятся к борьбе.

В краткосрочной перспективе адреналин снижает чувство голода. Кровь перенаправляется от внутренних органов к широким мышцам: организм готовится драться или бежать. Наверняка вы испытывали это во время сильного стресса, например перед экзаменом, когда и думать о еде не могли.

Однако это продолжается недолго. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса.

Психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элиза Эпэл утверждает, что повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.

Стресс — это палка о двух концах. Сначала он может улучшить ваше самочувствие, но в длительной перспективе стресс может стать причиной проблем: висцерального жира, диабета и болезней сердца.

Психолог Элиза Эпэл в интервью Beet.TV

Под влиянием кортизола в организме начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Висцеральный жир

Стресс повышает риск возникновения метаболического синдрома Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study и, как следствие, ожирения и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

Обзор Stress and obesity: the role of the hypothalamic–pituitary–adrenal axis in metabolic disease Нью-Йоркского института по исследованию ожирения подтвердил связь между хроническим стрессом, изменениями в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (сети гормональной регуляции, активация которой происходит в ответ на стресс) и ожирением у животных.

Например, изучение обезьян показало, что стресс напрямую влияет на отложение жира. Обезьяны на атерогенной диете (с низким содержанием животных жиров и легкоусвояемых углеводов), помещённые в стаи с высоким риском агрессии, имели большее количество висцерального жира, чем те, что жили в более спокойных условиях на той же самой диете.

Что касается людей, их исследование оказалось довольно сложной задачей из-за современного образа жизни: переедания, малой подвижности и недостатка сна. Однако более ранние изыскания учёных Melancholic depression and abdominal fat distribution: a mini-review. показывали взаимосвязь между стрессом и количеством висцерального жира.

Таким образом, хронический стресс не только влияет на аппетит, за счёт которого вы и приобретаете лишние килограммы, но и напрямую увеличивает количество жировых отложений.

Как определить, есть ли у вас такая зависимость? Нужно оценить несколько факторов.

Как понять, что лишний вес не уходит именно из-за стресса

В первую очередь лишний вес — это неправильное пищевое поведение. Оно с равной вероятностью может быть вызвано как стрессом, так и неправильными пищевыми привычками.

Читайте также:  Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

Если вы привыкли превышать свою суточную норму калорий и ведёте малоподвижный образ жизни, стресс, может, и ни при чём. Чтобы внести ясность, рассчитайте свою суточную норму калорий при помощи этой формулы и оцените затраты на активность в течение дня. Если потребляете больше, чем расходуете, то причина лишних килограммов в питании.

Но если вы укладываетесь в норму, а лишний вес всё-таки есть или вам психологически трудно отказаться от потребления такого количества пищи, то стоит задуматься, как часто в вашей жизни появляются стрессовые факторы. Под этим подразумеваются не только сильные потрясения. Вот примерный список таких факторов:

  • Отсутствие уважения, принятия, нормального общения в семье или рабочем коллективе.
  • Постоянный страх или напряжение, вызванное работой, семейными ссорами, другими факторами.
  • Саморазрушительные паттерны поведения — постоянный внутренний дискомфорт, вызванный низкой самооценкой, чувством вины или другими психологическими установками.
  • Постоянное недосыпание, тяжёлый физический труд, эмоциональное выгорание.

Если в вашей жизни присутствуют эти факторы, набрать вес будет гораздо проще, а сбросить — сложнее.

Как же избавиться от стресса и можно ли сделать это, поменяв диету, а не окружающую среду?

Как избавиться от стресса

Если вы потребляете слишком много калорий и ведёте малоподвижный образ жизни, прежде всего нужно менять пищевые привычки. Однако сделать это, не устранив стрессовые ситуации, будет чрезвычайно сложно. Более того, вы рискуете заработать пищевое расстройство. На смену перееданию придёт фанатичный подсчёт калорий или такие серьёзные проблемы, как булимия и анорексия.

Поэтому в первую очередь нужно бороться со стрессом — менять окружающую среду, в которой присутствуют стрессогенные факторы. Например, работу, которая заставляет вас сильно нервничать из-за дедлайнов.

Если нет возможности действовать радикально — сменить работу или уйти из семьи, — можно начать с малого. Например, попросить об удалённой работе или переводе в другой отдел, постараться меньше бывать дома — записаться в спортзал или найти другое хобби.

Также есть простые и эффективные способы борьбы со стрессом: физическая активность, чтение, медитация, общение с приятными вам людьми.

Помните: постоянный стресс — это проблема, которая не только мешает вам похудеть, но и провоцирует возникновение болезней и сокращает срок жизни.

Пишите в комментариях свои истории борьбы со стрессом. Как вы считаете, стрессы влияют на избыточный вес?

Что мешает нам худеть? Рассказывает диетолог

Различные способы сбросить вес наши читательницы обсуждают с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук, научным сотрудником Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Михаилом Гурвичем.

С чего начать трапезу?

Слышала, что европейские диетологи нашли средство от лишнего веса в белокочанной капусте. И теперь красотки Голливуда, пристально следящие за своей фигурой, налегают на салаты из свежей капусты.

Татьяна, Беломорск

– Белокочанная капуста полезна тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Салат из свежей капусты – прекрасное начало трапезы. Во-первых, капустный сок богат витаминами А, С, К и Р, во-вторых, содержит тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры и регулирующую жировой обмен. Такая малокалорийная закуска, богатая клетчаткой, помогает притупить чувство голода и не переесть за обеденным столом. А еще этот овощ способствует выводу из организма шлаков, нормализует пищеварение и работу кишечника.

Что стало с кожей?

– У моей сестры после сидения на диете кожа на лице и шее обвисла. Хочу привести фигуру в норму, но боюсь превратиться в такого же гадкого утенка. Может, сестра не так худела?

Ирина, Тверь

– Скорее всего, она увлекалась строгими диетами, которые зачастую обеднены необходимыми для организма веществами: витаминами, минералами и белками. Чтобы кожа не сморщилась и не поблекла, не стремитесь сбросить лишние килограммы быстро. Если будете терять вес медленно – не более полкилограмма в неделю, – у кожи будет время приспособиться к новым объемам тела. А еще во время диеты на столе должны быть продукты, богатые железом, например печень, яичный желток, капуста, свекла, морковь, редис, изюм, апельсины, мандарины, овсяная и гречневая крупы. Железо входит в состав гемоглобина и принимает активное участие в тканевом дыхании. Не пренебрегайте постными мясными и рыбными продуктами – поставщиками полноценных белков, от которых во многом зависит упругость и эластичность кожных покровов. Более того, белки являются ценными поставщиками натуральных аминокислот (например, метионина, лецитина) – незаменимых строителей новых тканей и надежных «реставраторов» тканей поврежденных. Кстати, белка женскому организму ежедневно требуется не менее 50 г.

Без соли – не жизнь

– От подруг узнала: чтобы быстро похудеть, надо посидеть на бессолевой диете, составленной из продуктов, обеспечивающих не более 5 г хлорида натрия в день. Это правда?

Варвара, Екатеринбург

– Даже не пробуйте! Бессолевые диеты, как правило, относятся к разряду лечебных: они назначаются при заболеваниях почек и мочевыводящих путей, а «худеют» на них под строгим наблюдением специалиста. Для здорового организма соль жизненно необходима. Ее составляющие – натрий (до 40%) и хлор (до 60%) – регулируют водно-солевой обмен, способствуя задержке жидкости. Ионы хлора служат материалом для образования в желудке соляной кислоты, благодаря которой пища лучше переваривается, а ионы натрия обеспечивают своевременную доставку клеткам глюкозы, которая, как известно, является универсальным «топливом».

Хотя в самом организме отложено «про запас» около 300 г хлорида натрия, расход его на ежедневные нужды идет приличный – около 10 г. Дефицит соли может вызвать обезвоживание организма, резкое падение кровяного давления, головокружение, мышечную слабость, расстройство в работе желудочно-кишечного тракта, потерю аппетита.

Разыгрался аппетит

– Почему перед месячными у меня разыгрывается аппетит?

Александра, Пушкино

– Многие представительницы прекрасного пола перед месячными начинают есть примерно на 20-25% больше обычного. Повинен в этом гормон прогестерон, уровень которого накануне критических дней достигает в крови своего пика. Гормон-обжора увеличивает потребность женского организма в калориях. Хотите в эти дни не набрать вес? Держите под рукой малокалорийные продукты для перекусов. «Заморить червячка» можно свежими фруктами (виноградом, грейпфрутом с корицей, киви, сладкой грушей), погрызите морковку, съешьте пару листиков салата с ломтиком манго. Подойдут и хрустящий хлебец с кусочком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Можете выпить стакан фруктового сока или чашку сладкого чая с лимоном и овощным (рыбным) бутербродом.

Не больше и не меньше

– Нужно ли меньше пить при избыточном весе?

Елена, Мытищи

– 2 литра жидкости в день необходимы, чтобы выглядеть привлекательно и чувствовать себя легко. Если потреблять больше, появятся учащенное сердцебиение, одышка и отечность. К тому же жировая ткань обладает способностью задерживать воду в организме, увеличивая вес. Чтобы вывести лишнюю жидкость, готовьте отвары из мочегонных лекарственных трав: толокнянки, череды, листьев петрушки. Они избавят от отеков, но не лишат при этом калия, питающего сердечную мышцу. Кстати, калия много в кураге, черносливе, орехах, пшеничных отрубях, свекле, картофеле и капусте, шиповнике, цитрусовых (прежде всего, в апельсинах и грейпфрутах), крупах (гречневой, овсяной, рисе), ягодах (черной и красной смородине, малине, морошке, клюкве, крыжовнике).

Фруктово-овощные дни

– Чтобы похудеть, я решила не есть продукты животного происхождения. Как вы думаете, пойдет ли мне на пользу вегетарианство?

Марина, Москва

– Польза абсолютного «мясо- и рыбовоздержания» сомнительна, так как любой перекос в рационе питания вреден для здоровья. Вегетарианцы, лишая себя мясных и рыбных блюд, испытывают недостаток полноценного белка и железа, которое наиболее полно усваивается из этих продуктов, а также цинка, фосфора, магния, кальция и целого ряда витаминов, без которых наше здоровье не может быть по-настоящему крепким.

У вегетарианства есть некоторые преимущества. Постная пища способствует похудению, снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, зачастую связанных с повышенным уровнем холестерина в крови, а в растительных продуктах холестерин практически отсутствует. Когда человек постится, работа его организма кардинально перестраивается на потребление внутренних жировых запасов, а вредные продукты обмена веществ активно выводятся из организма. Но строгое воздержание от животной пищи в течение нескольких недель, а также резкие начало и окончание такой диеты могут создать серьезные проблемы с пищеварением.

А вот от фруктово-овощных разгрузочных дней будет только польза. Например, можете устроить себе однодневную овощную (сырые овощи в виде салатов по 150-250 г на прием 4-5 раз в день) или фруктовую разгрузку (1,5 кг свежих фруктов, разделенных на 4-5 порций).

Личное мнение

Зинаида Кириенко:

– Как-то много лет назад соседка, которая дружила с моей невесткой и была моложе меня раза в два, уговорила меня бегать по утрам. Дело было осенью – хмурой, сырой. Три дня побегали, а на четвертый я заболела. С тех пор не бегаю. А что касается физической формы, то тут многое зависит от наследственности, от папы с мамой.

Добавить комментарий