Причины нехватки железа у спортсменов

Как поднять уровень железа в организме

Низкий уровень железа оказывает огромное влияние на самочувствие и производительность. Сегодня мы поговорим о симптомах дефицита этого важного элемента, а также о том, каким образом можно изменить рацион, чтобы повысить энергию и работоспособность!

Если вы постоянно испытываете усталость, то причиной тому может служить пониженный уровень железа. По некоторым оценкам, дефицит данного микроэлемента наблюдается у более чем 2 млрд человек в мире.

Входите ли вы в их число? Это можно определить с помощью специального тестирования, однако если вы женщина и занимаетесь спортом, то, скорее всего, да. Но даже если вы просто хотите подстраховаться, то должны внимательно подходить к составлению рациона, а также убедиться в том, что все необходимые макроэлементы нормально всасываются в ЖКТ.

Впрочем, не стоит опираться на статистику и действовать наобум! Давайте посмотрим на способы определения уровня железа в организме, симптомы его нехватки, а также пути восполнения, чтобы иметь возможность восстановить энергию и работоспособность.

Что такое железо и как определить его уровень?

Железо является незаменимым минералом, поскольку наш организм не способен его производить в объемах, необходимых для выполнения жизненно важных функций. Железо служит основным компонентом гемоглобина – белка в красных кровяных клетках, ответственного за транспортировку кислорода в крови. Кроме того, оно необходимо для оптимального роста и развития мускулатуры и скелета, поддержания нормальной работы клеток и иммунной системы, секреции гормонов и формирования соединительной ткани.

В день диетологи рекомендуют потреблять железо в количестве 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Последние имеют повышенные потребности в этом элементе из-за его потери во время менструального цикла. Отсюда следует простой вывод: женщины больше подвержены риску развития дефицита железа, чем мужчины. Такая опасность повышается у спортсменок: считается, что 26-60% женщин, занимающихся спортом, страдают от недостатка этого микроэлемента.

Впрочем, вне зависимости от пола, все люди, ведущие активный образ жизни, находятся в группе риска из-за потери железа через пот. Например, если вы часто бегаете, то подвергаете организм так называемому механическому гемолизу, состоянию повышенного распада эритроцитов из-за постоянных ударов ступней о землю.

Нехватка железа может привести к снижению работоспособности и ухудшению здоровья в целом. Это чревато такими последствиями, как хроническая усталость, частые болезни, связанные с ослаблением иммунитета, необъяснимые изменения настроения, снижение аппетита, а также утрата выносливости, силы и желания тренироваться. В пору говорить о настоящей катастрофе!

Если вы регулярно занимаетесь спортом и заметили у себя один из перечисленных симптомов, то вам, возможно, лучше проверить уровень железа, сдав анализы на сывороточный ферритин (есть и ряд других способов, но этот самый лучший).

Источники железа

Железо в изобилии присутствует в пище, однако в разном количестве и разных видах.

Существует две формы железа: гемовое и негемовое. Первое встречается только в животных продуктах, поскольку его источником служит гемоглобин, а второе – в растительных. Наше тело усваивает и расходует гемовое железо с большей продуктивностью, чем негемовое, однако это не означает, что если вы не едите мясо, то обречены постоянно испытывать дефицит железа.

    Гемовое железо: печень, моллюски, устрицы, говядина, ягнятина, сардина, индейка, курица, рыба, свинина;

  • Негемовое железо: тофу, кунжутное или тыквенное семя, бобы, брокколи, ростки пшеницы, картофель, орехи, фрукты, листовая зелень, рис, овощи.
  • Как улучшить усвоение железа

    Если вы сами или с помощью врача обнаружили у себя нехватку железа, то переживать не стоит. Существует множество способов исправить ситуацию. Если подойдете к решению этой проблемы со всей ответственностью, то за несколько недель повысите работоспособность и улучшите состояние здоровья.

    1. Потребляйте красное мясо или морепродукты 2 раза в неделю

    Само собой разумеется, что этот пункт не касается вегетарианцев.

    Если не любите печенку, то возможно, вам просто нужно поэкспериментировать с ее приготовлением. Поверьте, жареная куриная печень (или паштет) намного вкуснее, чем сухая говяжья! То же самое касается моллюсков: попробуйте различные рецепты и старайтесь налегать на морепродукты.

    Стейк – также отличный источник железа. Если вы боитесь, что столь частое потребление говядины приведет к появлению лишних килограммов, то просто выбирайте постные куски туши.

    2. Дополняйте богатый железом рацион витамином С

    Витамин С улучшает всасывание негемового железа путем остановки процесса формирования невсасывающихся соединений этого элемента. Великолепными вариантами здесь послужат апельсины, папайя, земляника, клубника, киви, лимон и лайм.

    Однако стоит заметить, что шпинат хоть и содержит большое количество витамина С, в нем также присутствует щавелевая кислота, которая мешает усвоению железа. По некоторым данным, ее вполне достаточно для прекращения всасывания железа из пищи, однако существует ряд исследований, указывающих обратное.

    3. Не сочетайте богатые железом продукты с молоком, кофе и чаем

    При одновременном потреблении железа с кофе или чаем, степень его усвоения может падать на 35-60%. Если учесть, что наш организм и так поглощает лишь 2-20% негемового железа, то такое сокращение практически сводит на нет все наши старания.

    Любите завтракать овсянкой и фруктами? Отлично! Но тогда пейте кофе за час до еды. А перед сном лучше выпейте стакан молока, чем съешьте жаренный тофу.

    4. Жарьте на чугунной сковородке

    Благодаря готовке на чугунной сковороде, вы сможете повысить уровень потребления железа, поскольку часть этого микроэлемента будет поглощаться пищей из самого приспособления! Не волнуйтесь, это совершенно безопасно. Такой эффект достигается с любым продуктом, который вы будете обжаривать.

    Объемы этой передачи установить сложно, но, как показали исследования в западных странах, применение чугунной посуды действительно помогает сократить дефицит железа.

    5. Принимайте спортивные добавки

    Научно доказано, что прием витаминов и минералов приводит к повышению уровня железа и улучшению работоспособности. Впрочем, прежде чем начать использовать какие-либо препараты, проконсультируйтесь со специалистом и определите, подходят ли они вам.

    Как правило, поливитамины для женщин содержат рекомендованную дозу железа в 18 мг. Одна если у вас дефицит этого элемента, то, возможно, вам лучше принимать 30 мг. Важное замечание: останавливайте свой выбор на тех добавках, название которых оканчивается на «-ат» (например сульфат, глюконат и фумарат), поскольку эти формы усваиваются лучше всего.

    UN DAILY-FORMULA

    Для улучшения всасывания и сведения к минимуму риска возникновения расстройства ЖКТ, большинство людей принимают добавки с железом на голодный желудок. Однако в некоторых случаях потребуется попутное потребление малых порций пищи, чтобы избежать появления тошноты.

    Попробуйте оба способа и выберите оптимальный для себя. Соблюдайте осторожность и не принимайте чересчур большие дозы, поскольку это может вызвать рвоту, запор и другие проблемы с пищеварительной системой.

    Полезные статьи:

    В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!

    Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

    Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.

    Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

    Боковая панель

    Поиск

    Опросы

    Реклама

    Свежие записи

    Рубрики

    Анемия у спортсменов

    Анемии — снижение концентрации гемоглобина (Hb) в крови ниже 130 г/л у мужчин и 120 г/л — у женщин. По данным ВОЗ на 2008 год, распространенность железо-дефицитной анемии (ЖДА) у населения земного шара составляет 24,8%. ЖДА встречается во всех возраст- ных группах, но чаще всего наблюдается у младенцев, детей дошкольного возраста, беременных и женщин детородного возраста. Основными причинами развития дефицита железа являются хронические кровопотери, алиментарный дефицит, нарушенное всасывание железа и его повышенное потребление в определенные периоды жизни человека. В последних публикациях в развитии ЖДА все чаще обсуждается роль Helicobacter pylori.

    Выделяют несколько стадий развития дефицита железа: истощение запасов железа в костном мозге и печени, снижение активности эритропоэза и развитие ЖДА. Дефицит железа вне зависимости от наличия анемии негативно влияет на когнитивные функции головного мозга, в частности на познавательные способности; увеличивает предрасположенность к инфекциям вследствие негативного влияния на систему иммунитета; снижает работоспособность и физическую выносливость; вызывает трофические изменения кожи, ее придатков, слизистых оболочек.

    Спортсмены, особенно тренирующиеся на выносливость, имеют более низкие значения Hb и гематокрита из-за увеличения объема плазмы на 10-20%, это так называемая анемия разведения. В отличие от этого, 20-недельные тренировки для развития силы поднимают гематокрит. Снижение Hb при тренировках на выносливость именуется псевдоанемией. Увеличение объема плазмы является механизмом адаптации организма на регулярную гемоконцентрацию во время тре- нировок. У сверхмарафонцев (56 км) гематологические свидетельства анемии разведения исчезают на 6-й день после марафона.

    Кроме того, считается, что дефицит железа может быть причиной синдрома переутомления спортсменов. Описаны результаты детального клинико- лабораторного обследования 50 спортсменов в таком состоянии, включающего, кроме гематологического исследования, биохимический анализ сыворотки крови (мочевина, креатинин, электролиты, мочевая кислота, глюкоза, печеночные ферменты, альбумин, глобулин), определение гормонов щитовидной железы и иммунологический анализ на вирус Эпштейн-Барра и цито- мегаловирус. Патология при интерпретации анализов была выявлена только у 2 спортсменок и включала кон- центрацию ферритина сыворотки между 15 и 20 мкг/л и насыщенность трансферина причиной данной «спортивной» анемии явился интенсивный режим физической подготовки .

    Как же часто встречаются анемия и дефицит железа среди высококвалифицированных спортсменов? Гематологические показатели исследовали у 303 мужчин и 273 женщин спортивной элиты Австралии на протяжении трех лет. Ферритин сыворотки меньше 30 нг/мл (люди нуждаются в экзогенном пополнении железа) выявлен у 10 мужчин и 52 женщин. Дефицит железа не проявлялся клинически. Стандартные лабораторные параметры (гемоглобин, гематокрит, концентрация железа) были нормальными или минимально измененными. Судя по всему, у элитных спортсменов имеет смысл контролировать гемоглобин и дополнительно ферритин сыворотки крови. Изолированные отклонения, которые близки к нормальным значениям и не сопровождаются болезненными проявлениями, могут почти наверняка игнорироваться.

    Изучение распространенности анемии среди 28 футболисток сборной Швеции показало наличие дефицита железа в 57% и железодефицитной анемии – в 29%.

    Существуют доказательства, что экзогенное дополнение железом (рекомендуемая доза — 2 x 100 мг элементарного железа в сутки) в случае его дефицита у больных без анемического синдрома позволяет улучшить спортивную форму. Применение железа спортсменами без дефицита железа не приводит к по- ложительным последствиям.

    В двойном слепом исследовании 41 неподготовленная женщина с дефицитом железа без ЖДА получала препараты железа (FeSO4) или плацебо в течение шести недель. Результаты оценивали по выполнению на велоэргометре тренировки дистанцией 15 км. Значительный эффект лечения препаратами железа проявлялся в увеличении максимального потребления кислорода. Таким образом, дефицит железа без ЖДА препятствует выносливости при аэробной подготовке и требует коррекции.

    ЖДА часто развивается у вегетарианцев и лиц на ограничительных диетах. Следует пояснить, что самое большое количество гемового железа содержится в мясных продуктах. Гемовое железо активно захватывается и всасывается слизистой кишечника в неизмененном виде. Процессы абсорбции гемового железа в кишечнике не зависят от кислотности среды и ингибирующих пищевых факторов. Установлено, что из продуктов животного происхождения железо также значительно интенсивнее усваивается из гема, чем из негемовых ферропротеинов (ферритин, гемосидерин). Так, несмотря на то что в печени суммарное содержание железа высокое, усвояемость железа из нее ниже, так как в печени железо содержится преимущественно в виде гемосидерина и ферритина, а в мясных продуктах — в виде гема. Содержание железа в печени в три раза выше, чем в мясе кур, но усвояемость его, наоборот, почти в два раза ниже. Иными словами, человек получит равное содержание железа, если съест 100 г печени или 150 г курятины.

    Читайте также:  Боль в мышцах – вред или польза?

    При выборе пищевого рациона как одного из компонентов профилактики и терапии ЖДА следует учитывать не столько содержание железа в том или ином пищевом продукте, сколько степень его всасывания, зависящую от формы, в которой железо представлено. Всасывание железа происходит преимущественно в тощей кишке. Всасывание негемового железа из злаков, фруктов и овощей значительно снижается в присутствии оксалатов, фитатов, фосфатов, танина и других ингибиторов ферроабсорбции. Коэффициент абсорбции железа из говяжьего мяса (гемовое железо) составляет 17–22% , а для негемового железа из фруктов, овощей — не более 2-3%. Вот почему рекомендации, которые часто дают больным железодефицитной анемией, — употреблять в пищу в больших количествах фруктовые соки, яблоки, гранаты, гречневую крупу и другие продукты с целью восполнения дефицита железа не могут считаться оправданными . Полноценная и сбалансированная по основным ингредиентам диета позволяет лишь «покрыть» физиологическую потребность в железе, но не устранить его дефицит.

    Возместить дефицит железа только диетотерапией без лекарственных железосодержащих препаратов невозможно. При назначении любых препаратов железа необходимо рассчитывать индивиду- альную потребность в нем для каждого пациента исходя из того, что оптимальная суточная доза элементарного железа составляет 4–6 мг/кг. Среднесуточная доза железа при лечении ЖДА составляет 5 мг/кг. Применение более высоких доз не имеет смысла, поскольку объем всасывания железа не увеличивается.

    Важным фактором успешности терапии является достаточная продолжительность насыщающего курса терапии препаратами железа (как правило, около трех месяцев) с последующими поддерживающими курсами. При этом регламентированная доза для ежедневного приема составляет 200 мг двухвалентного железа. Эта цифра рассчитана на основе тех представлений, что всасывается лишь 10–15% поступающего в организм железа (даже в виде специальных таблеток).

    Улучшение доставки кислорода к тканям за счет увеличения содержания эритроцитов в крови представлялось одним из заманчивых способов повышения спортивных результатов. Первоначально спортсмены для улучшения гематологических параметров проводили тренировки в условиях высотной гипоксии (более 2000 м над уровнем моря). В качестве допинга использовались переливания собственной эритроцитарной массы или крови доноров. В случае переливания гомологичной крови можно определить факт допинга путем количественного определения антигенов группы крови. В последующие годы произошел взрыв в отношении использования эритропоэтина. В результате коммерческих компаний, предлагающих эритропоэтин в качестве средства повышения спортивных результатов, увеличилось число тромбозов и сердечно-сосудистых катастроф у спортсменов из-за увеличения содержания в крови эритроцитов. Разработаны методы определения пеллагированного эритропоэтина в крови у спортсменов, что ускоряет и упрощает процесс допинг-контроля и делает риск применения эритропоэтина неоправданным.

    Что стоит знать спортсменам о влиянии запасов железа на выносливость

    Выносливые атлеты регулярно контролируют, какой у них уровень ферритина, чтобы объективно оценить наличие железодефицитной анемии. Работающим мышцам нужен кислород, чтобы максимизировать выработку энергии от распада глюкозы. Кислород перемещается к работающим мышцам, будучи связанным с атомом железа в молекуле гемоглобина в эритроцитах, транспортируясь аналогично пассажирам в вагонах поезда.

    Известно, что, способность организма переносить кислород снижается из-за железодефицитной анемии. Это приводит к снижению работоспособности и уменьшению максимального насыщения крови кислородом.

    Тем не менее, есть также опасения, что низкий уровень ферритина, даже при отсутствии истинной железодефицитной анемии (ЖДА), может оказать существенное негативное влияние как на работоспособность, так и на общее состояние здоровья.

    Зачем проверять ферритин?

    Ферритин является важным маркером крови для оценки общего запаса железа в организме. Тем не менее, его уровень в крови может меняться в зависимости от того, имеются ли в организме проблемы, такие как:

    • недостаток сна,
    • инфекции,
    • заболевания печени,
    • хронические заболевания,
    • воспаление,
    • интенсивные физические нагрузки.

    Всё это может оказать непосредственное влияние на уровень ферритина. Метаболизм железа – это жестко регулируемый процесс в организме человека. Ферритин помогает контролировать воздействие железа на организм и является неотъемлемой частью обмена железа.

    Уровни ферритина имеют широкий диапазон нормальных значений, обычно 10-300 нг/мл. Низкий уровень ферритина очень характерен для железодефицитной анемии. Одни считают дефицит железа при уровне ниже 10-20 нг/мл. Другие поднимают значение от 40-50 нг/мл, что повышает вероятность выявления дефицита железа и может быть более подходящим для спортсменов на выносливость.

    В 1992 году систематический обзор пришел к выводу, что уровень ферритина менее 15 нг/мл имел 52-кратное увеличение вероятности корреляции с наличием дефицита железа, а 15-35 нг/мл прогнозировал низкие запасы железа.

    Два крупных научных исследования в 2011 и 2012 годах продемонстрировали, что у спортсменок с хронической усталостью, у которых уровень ферритина был ниже 50 нг/мл, после применения добавок железа было отмечено значительное повышение уровня ферритина, гемоглобина и, что более важно, ликвидация хронической усталости. Это открытие может быть отчасти связано с тем, что железо не только важно для транспорта кислорода, но и участвует в других клеточных процессах в нашем организме.

    О важности железа

    Нормальный метаболизм железа требует тщательного баланса между поступлением с пищей и потерей. Определенное количество потери железа должно происходить ежедневно, и поэтому необходим ежедневное поступление железа.

    70% железа в организме связано с гемоглобином крови или хранится в миоглобине в мышцах, в то время как 25% железа в организме связано с ферритином. Железо является активным катализатором, связывающим кислород с гемоглобином и миоглобином в организме.

    Проще говоря, гемоглобин необходим для переноса кислорода из легких в кровь для тренировки мышц. Итак, плаваете ли вы, ездите на велосипеде, бегаете или просто трудитесь, каждый ваш вздох зависит от железа и ферритина.

    У меня есть дефицит железа?

    Дефицит железа – это наиболее распространенный недостаток питания, который встречается примерно у 11% женщин, у 1-2% всех взрослых и примерно у 12,5% спортсменов. Это причина №1 анемии у спортсменов.

    По данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES) II, количество случаев дефицита железа (с анемией или без нее) у спортсменов колеблется от 20 до 50% у женщин и от 4 до 50% у мужчин.

    Однако, несмотря на высокую распространенность этой проблемы, постановка клинического диагноза дефицита железа является не простой задачей. При нехватке железа часто имеются следующие симптомы:

    • смутные жалобы на слабость,
    • усталость,
    • снижение физической выносливости,
    • чувство жара или холода,
    • снижение иммунного ответа,
    • изменения уровня энергии,
    • нарушение когнитивных способностей и поведения.

    Дефицит железа – не единственная причина этих общих симптомов. Причины зависят от множества проблем со здоровьем до просто перетренированности или даже недостатка сна. Любой спортсмен, у которого наблюдается снижение тренировок или работоспособности в сочетании с даже смутными симптомами, должен обратиться к врачу для тщательной их оценки.

    О стадиях дефицита железа

    Есть три стадии дефицита железа:

    • ранний (начальный) дефицит;
    • латентный дефицит;
    • истинный дефицит.

    Первые две стадии приводят к дефициту железа без анемии. Только третья стадия отражает истинную анемию.

    • В начальной фазе запасы железа низкие, но результаты анализа крови неуловимы и обычно довольно нормальны, за исключением низких уровней ферритина.
    • В латентной фазе запасы железа исчерпаны, поэтому содержание железа и ферритина в сыворотке крови низкое, а гемоглобин остается нормальным.
    • При истинном дефиците показатели содержания ферритина, сывороточного железа и гемоглобина все низкие.

    Трансферрин является основным белком в крови, который связывает железо и ферритин, а затем транспортирует его по всему организму. Общая способность связывать железо (TIBC) является важным маркером крови и мерой способности трансферрина связывать железо. Поскольку запасы железа и истощены, а железо менее доступно, TIBC растет.

    Скрининг на анемию путем измерения одного ферритина или получения полного анализа крови (CBC) без ферритина является недостаточным. Диагностика дефицита железа может показаться сложной, но проведение тщательного обследования позволяет врачу выявить различные стадии дефицита железа.

    Наиболее полная клиническая лабораторная картина запасов железа в организме включает в себя следующие исследования:

    общеклинического анализа крови;

    общая железосвязывающая способность сыворотки.

    Спортсмены должны обсудить свои потребности в комплексном обследовании на предмет дефицита железа со своим врачом.

    Как спортсмены теряют железо?

    Потери железа происходят по разным причинам:

    • кровопотери в желудочно-кишечном тракте,
    • микроскопические потери с мочой,
    • гемолиз эритроцитов,
    • менструальный цикл (у женщин),
    • потеря с потом,
    • при интенсивных физических нагрузках.

    Частое использование лекарств с побочными эффектами на ЖКТ, таких как аспирин и нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен, может вызвать или усугубить дефицит железа. Диета также имеет решающее значение, причем как недостаточное потребление с пищей, так и плохое усвоение железа в кишечнике могут привести к снижению запасов железа.

    Сколько железа мне нужно?

    Ваше тело можно сравнить с мощным гоночным автомобилем, когда речь идет о железе и энергии. Вам нужно топливо для тренировок (бензин в баке). Чем тяжелее вы тренируетесь и тем большую нагрузку испытывает ваш организм, тем больше потребность в железе.

    Надо сказать, что количество железа, в котором ежедневно нуждается спортсмен, будет варьировать от человека к человеку. На него влияют генетика, потребление, усвоение, использование и постоянные нагрузки. Добавки железа для поддержания адекватных запасов эффективны.

    Поступление железа с пишей в среднем составляет 10 мг/сут для мужчин и 15 мг/сут для женщин. Рекомендуется есть продукты с высоким содержанием железа.

    Источники железа

    Гемовые источники железа, такие как красное мясо, легче усваиваются, чем негемовые источники (на растительной основе. Другие диетические стратегии, такие как одновременное потребление витамина С, могут дополнительно увеличить усвоение железа. И наоборот, продукты, снижающие усвоение, такие как дубильные вещества (черный чай и кофе) и отруби, которые связывают железо, должны быть ограничены.

    Если ваш врач порекомендовал безрецептурные добавки железа, обратите внимание на сульфат железа и глюконат железа в качестве источника железа. Эти формы широко доступны, недороги и проверены временем. Сульфат железа 325 мг (65 мг элементарного железа) и глюконат железа 325 мг (36 мг элементарного железа) можно принимать до трех раз в день, предпочтительно в одно и то же время суток.

    Избегайте форм с энтеросолюбильным покрытием, сочетайте железо с приемом витамина С и принимайте натощак для максимального усвоения. Имейте в виду, что добавки с железом могут вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарею, тошноту и черный кал.

    Появление пятен на зубах иногда можно увидеть при приеме жидких форм железа. Поэтому при приеме жидких форм железа используйте соломинку. Обязательно следуйте рекомендациям по приему, так как избыток железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

    В редких случаях крайнего дефицита железа при неудачном пероральном лечении добавка железа внутривенно является эффективным вариантом, обычно назначаемым под руководством гематолога или опытного врача.

    Больше не всегда лучше

    Каждый спортсмен для повышения выносливости ищет конкурентные преимущества. И, казалось бы, можно было бы предположить, что высокие дозы железа могут улучшить производительность? Однако, это не так. Добавки железа не повышают выностивость у людей без дефицита. Таким образом, добавки железа, будь то фармакологические или диетические, должны быть направлены на поддержание адекватных запасов железа, а не на превышение потребностей организма.

    Помните, что в периоды повышенной тренировки или стрессов, таких как болезнь или травма, потребность в железе может возрасти, но в периоды низкой нагрузки или восстановления потребности в железе могут быть ниже. Поэтому стратегическая периодизация потребления железа может быть полезной.

    Лабораторный мониторинг железа и ферритина поможет определить оптимальные уровни железа. Планируйте динамическое тестирование и имейте в виду, что уровень сывороточного ферритина может быть ложно повышен до 72 часов после долгой и напряженной нагрузки или если в вашем организме есть хроническое воспаление или инфекции.

    Читайте также:  Нужно ли девушкам качать руки?

    Источники железа для спортивного питания

    Юные спортсмены много слышат о важности потребления достаточного количества калорий и употребления необходимого количества жидкости для повышения работоспособности и роста. Важно также подумать о меньших питательных веществах, включая витамины и минералы, чтобы обеспечить организм необходимым в течение долгого дня и сложной тренировки. Ниже приводится обзор важности потребления железа и хороших источников пищи, чтобы помочь включить этот минерал в рацион.

    Почему железо важно для молодых спортсменов?

    Железодефицитная анемия может возникнуть, когда организму не хватает железа. В свою очередь, он будет производить меньше эритроцитов или слишком маленькие эритроциты. Это приводит к снижению способности крови переносить кислород по всему организму.

    В зависимости от того, насколько значительным является дефицит железа, он может снижать спортивные результаты, особенно в упражнениях на выносливость (такие как бег на длинные дистанции, плавание и триатлон), снижать концентрацию и вызывать повышенную утомляемость и увеличивать риск травм.

    Однако многие из упомянутых выше симптомов могут не проявляться, пока дефицит не станет более значительным. Поэтому полезно знать, кто находится в группе риска, признаки и симптомы, а также знать, как предотвратить дефицит железа у молодых спортсменов.

    Общие признаки и симптомы дефицита железа (анемии): Усталость, слабость, бледная кожа, сбивчивое дыхание, головокружение.

    К группе риска по железодефицитной анемии среди спортсменов относятся:

    • Спортсменки (связано с менструальными потерями крови)
    • Спортсмены вегетарианцы или спортсмены, которые могут ограничивают богатую железом пищу в своем рационе из-за специфики питания;
    • Спортсмены с недостаточным весом / недоеданием;

    Продукты, богатые железом (их стоит есть ежедневно для предотвращения анемии):

    • Постное мясо, мясо курицы или индейки (усваивается лучше, чем растительные источники);
    • Фасоль, чечевица, орехи и семечки;
    • Зерновые; обогащенные железом: овсяные хлопья;
    • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи;
    • Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив

    Животные источники железа лучше усваиваются, чем растительные источники. Но вы можете улучшить усвоение железа следующими способами:

    • Включите цитрусовые в свой рацион. Витамин С усиливает усвоение железа. Богаты витамином С также красный перец, грейпфрут, брокколи и клубника.
    • Избегайте чая, кофе и какао во время еды (питательные вещества в этих напитках уменьшают усвоение).

    Если вы чувствуете, что подвержены риску дефицита железа, поговорите с врачом. Он может назначить анализ крови и проверить уровень железа в вашем организме. В случае дефицита необходимо скорректировать питание и, возможно, включить специальные добавки железа.

    Читайте также:

    Белорусской милиции предстоит принять непростое решение: заводить или нет уголовное дело о халатности, повлекшей за собой смерть человека, против самого Батьки – Александра Лукашенко.

    Copyright © 1999-2020, технология и дизайн принадлежат ООО «Правда.Ру».

    Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).

    Использование материалов сайта (распространение, воспроизведение, передача, перевод, переработка и др.) допускается только с письменного разрешения редакции. Мнения и взгляды авторов не всегда совпадают с точкой зрения редакции.

    Сетевое издание “Правда.Ру” эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: ООО «ТехноМедиа».
    Главный редактор: Новикова Инна Семеновна.
    Электронный адрес: home@pravda.ru
    Телефон: +7 (499) 641-41-69

    Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы». Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ

    Анемия в спорте Текст научной статьи по специальности « Клиническая медицина»

    Аннотация научной статьи по клинической медицине, автор научной работы — Коваленко С. М.

    В данной статье рассматривается вопрос возникновения и развития железодефицитных состояний у профессиональных спортсменов. Рассматриваются примеры восстановления железа в организме с применением методов фармакологической коррекции , необходимость которой обусловлена большими психологическими нагрузками.

    Похожие темы научных работ по клинической медицине , автор научной работы — Коваленко С. М.

    ANEMIA IN SPORT

    This article examines the emergence and development of iron deficiency among professional athletes. Examples of reduction of iron in the body using the methods of pharmacological correction , which is due to the need for greater psychological stress.

    Текст научной работы на тему «Анемия в спорте»

    ВЕСТНИК КАЗНМУ, №1-2012

    РАЗДЕЛ 3. ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА Спортивная медицина

    АНЕМИЯ В СПОРТЕ

    Коваленко С.М. РГКП «Центр спортивной медицины и реабилитации» Алматы

    Резюме В данной статье рассматривается вопрос возникновения и развития железодефицитных состояний у профессиональных спортсменов. Рассматриваются примеры восстановления железа в организме с применением методов фармакологической коррекции, необходимость которой обусловлена большими психологическими нагрузками.

    Ключевые слова железодефицитные состояния, анемия, фармакологическая коррекция

    ANEMIA IN SPORT

    Abstract This article examines the emergence and development of iron deficiency among professional athletes. Examples of reduction of iron in the body using the methods of pharmacological correction, which is due to the need for greater psychological stress.

    Keywords iron deficiency, anemia, pharmacological correction

    Туйш Бертген ма^алада кэаби спортшылардыц денсаулыгындагы темфдефицитинщ дамуы жэне пайда болу сура^тары ^арастырылады.Фармакологияльщ тYзету эдстерш пайдалана отырып, агзадагы темiрдi ^алпына кел^ру сура^тары ^арастырылады. TyrnHAi сездер темiр тапшылыгы кYйлерi, анемия, фармакологиялыщ тYзету

    В современном спорте борьба идёт за сотые доли секунды, и сантиметры. Поэтому важна роль не только психо-физической подготовленности атлета, но и базовому состоянию здоровья спортсмена. При этом одна из важных ролей в состояние подготовленности спортсмена отведена железу, так как оно является составной частью гемоглобина, участвует в транспорте кислорода, входит в состав цитохромов дыхательной цепи, участвует в процессе аэробного образования энергии и работе иммунной системы.

    Регулярное занятие спортом приводит к повышенному риску возникновения дефицита железа в организме. Чаще всего у спортсменов недостаток железа может некоторое время протекать латентно истощением его транспортных и органных запасов , и компенсироваться возрастанием ударного объёма крови и увеличением периферического сопротивления сосудов, однако, при максимальных нагрузках эта компенсация становится недостаточной и дефицит железа приводит к угнетению аэробного энергообразования в тканях и нарастанию тканевой и гемической гипоксии, и развитием малокровия , в результате чего снижаются возможности оперативного восстановления после физической нагрузки.

    Снижение гемоглобина 130 г/л и ниже у спортсменов расценивается как анемия. У спортсменов отмечают особую, полидефицитную, так называемую спортивную анемию, при которой дефицит железа сопровождается дефицитом магния и цинка. Причин развития анемии достаточно много: -дефицит железа в пище,

    -нарушение усвоения железа ( патологические состояния Ж.К.Т.),

    -перераспределение железа при мышечных нагрузках, в пользу образования миоглобина и как реакция на физическое перенапряжение,

    -повышенная потеря железа с мочой (часто у марафонцев, за счёт гематурии из-за повышенной нагрузки на почки).

    Снижение запаса железа у спортсменов приводит к снижению физической работоспособности в крови увеличивается содержание молочной кислоты (так как основным буфером крови при утилизации молочной кислоты является гемоглобиновый буфер),и изменению газовых градиентов крови кислорода и углекислого газа, а это в свою очередь приводит к « перетренированности» и перенапряжению, и лимитирует возможности атлета для достижения высоких спортивных результатов. В тяжёлых случаях дефицит железа приводит к развитию мышечной атонии и миоглобиндефицитной кардиопатии и различным висцеропатиям.

    Спортивная анемия чаще всего встречается в соревновательный период из-за максимальных тренировочных нагрузок в предсоревновательном периоде. Выявление железо-дефицитных состояний происходит обычно при прохождении плановых углубленных медицинских осмотрах.

    Для лечения и профилактики следует прежде всего устранить причины лежащие в основе дефицита железа, отрегулировать и сбалансировать питание в организме, при этом следует увеличить в рационе: мясо (телятина ,говядина), рыбу , почки, печень и морепродукты (крабы, креветки),они насыщают организм медью, йодом, марганцем. Фрукты: лимоны, яблоки, апельсины; травы: укроп и петрушка потенцируют количественное всасывание железа. Надо учитывать, что в присутствие кофе, чая и молочных продуктов идёт снижение всасывания железа.

    У атлетов необходимо проводить трёх -недельное курсовое насыщение организма железом в базовом периоде для создания достаточных запасов железа. Для спортсменок- женщин следует проводить 2 курса профилактики. С профилактической целью используют препараты железа с низкими дозировками, в отличие от терапевтических до 75 мг железа в сочетании

    ВЕСТНИК КАЗНМУ, №1-2012

    с микроэлементами марганцем и медью для увеличения концентрации металлов в плазме и форменных элементов крови.

    На примере женской национальной сборной команды РК по гандболу можно увидеть, что в сезоне 2008 – 2009 г.г. без базового насыщения спортивная анемия была выявлена у 65% (13 спортсменок из 20), в сезоне 2009-2010 г.г. была проведена профилактика и лечение анемии, заболевание снизилось до 15% (3спортсменки из20) .

    Для лечения применяются препараты, содержащие двухвалентное и трехвалентное железо в комплексе с витаминами и минералами. В настоящее время к применению допущено значительное количество лекарственных препаратов железа. для профилактики и лечения анемии в спорте используют следующие препараты железа: ферретаб, сорбифер дурулес, тардиферон, фенюльс и др. В современных препаратах идет замедленное , пролонгированное всасывание железа из кишечника благодаря чему крайне редко наблюдаются побочные эффекты и диспептические расстройства.

    Длительность лечения до восстановления уровня гемоглобина (или эритроцитарной массы) обычно составляет в среднем 1- 2 месяца, если принимают

    полную лечебную дозу препарата. Последующие 3 – 4 месяца ,необходимы для восстановления запасов железа (в виде ферритина и гемосидерина). Дозу на этом этапе уменьшают , до поддерживающей (60-80 мг элементарного железа в сутки).

    Хотелось бы подчеркнуть, что при коррекции железодефицитных состояний у спортсменов основным методом «лечения» является строгая регламентация тренировочных нагрузок. Только при соблюдении этого условия применение препаратов железа дает нужный результат. Литература:

    1. Дурманов Н.Д.Анемия у профессиональных спортсменов, стр 1,3.

    2. Кулиненков О.С.Фармакотерапия в спортивной медицине.- Москва-2003г- стр 86, 169,173.

    3. Макарова Г.А.Фармакологическое обеспечение в системе подготовки спортсмена.- Москва-2004г-стр54,57, 60.

    Эпидемия дефицита железа у женщин

    Дефицит железа в организме женщины критичен и серьезно нарушает его деятельность. Эпидемия дефицита железа – недостающее звено в женском фитнесе; когда уровень железа резко снижается, рост показателей силы, выносливости и мощности останавливается, какие бы усилия вы не прикладывали. Обильные менструации и тяжелые тренировки одинаково истощают запасы железа. Некоторые женщины страдают хроническим дефицитом этого микроэлемента – они теряют больше железа, чем в состоянии получить из продуктов питания. В этом случае имеет смысл подобрать эффективные витамины с железом специально для женщин.

    Дефицит железа выявляется при помощи анализа крови. У женщин и у мужчин уровень ферритина в сыворотки крови должен находится в диапазоне 50-150 нг/мл. Чтобы узнать, соответствует ли ваш уровень ферритина норме, сдайте общий анализ крови. Многие врачи ошибочно утверждают, что для женщин идеальным показателем уровня ферритина в сыворотке крови является 15 нг/мл, но это не так. Женщинам необходимо такое же количество железа как и мужчинам. Уровень ферритина ниже 30 нг/мл свидетельствует о недостатке железа в организме женщины.

    Если вы испытываете чрезмерную усталость и пропускаете тренировки, это не обязательно означает, что у вас нет силы воли или вы неспособны выдерживать тренировочные нагрузки. Причина может крыться в дефиците железа в организме. Не паникуйте, это легко исправить.

    “Я думала, что умираю и мне было все равно. “

    Мне было холодно, настроение было слезливым и я чувствовала сильную усталость. Ни один энергетический напиток не мог вывести меня из этого состояния. Ни одна тренировки не могла взбодрить меня. Все давало обратный эффект. Я лежала в постели и удивлялась, как другим удается так легко быть энергичными? Мне было тяжело абсолютно все – стоять, двигаться, чувствовать себя счастливой, даже думать. Когда мой молодой человек (теперь уже муж) позвонил и попросил приготовить ужин, я не знала что ответить. Принять решение было слишком тяжело. Да и поехать ужинать куда-то я совершенно не могла. Так что я заплакала. Я хотела объяснить ему, что плохо себя чувствую, но не могла понять, что именно происходит. У меня ничего не болело, но чувствовала я себя отвратительно.

    Читайте также:  Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок?

    Руки и ноги налились свинцовой тяжестью. Я пошла на групповую тренировку, потому что мини-штанга казалась мне слишком тяжелой. На той же неделе медсестра не взяла мою кровь на донорство, потому что уровень железа в ней был явно ниже нормы. Тогда же мне пришла в голову мысль, что между этими явлениями должна существовать связь. Я начала принимать витамины с железом для женщин и через несколько дней стала похожа на нормального человека – вернулись решительность и ощущение счастья, появились сила и энергия. Несмотря на то, что дефицит железа, скорее всего, сохранился, самочувствие мое явно улучшилось.

    Однако я не врач, и не советую слепо, без соответствующих анализов и консультации врача принимать добавки для пополнения запасов железа в организме. Но по натуре я экспериментатор и скажу вам, что мне пришлось пересмотреть свои знания о железе. На протяжении многих лет я верила, что правильного питания, богатого шпинатом и красным мясом, будет достаточно, чтобы не столкнуться с дефицитом железа. Но это оказалось не так. Недостаток железа в организме у женщин – это не шутки, и одни лишь продукты питания не избавят вас от него. Читайте и пробуйте учиться на чужих ошибках.

    Какова функция железа в организме?

    Железо – неотъемлемая часть гемоглобина, которая помогает клеткам крови доставлять кислород к мышцам, мозгу и всем остальным органам. Так что вполне логично, что недостаток железа замедляет многие реакции в организме, попутно возникают вялость, слабость, озноб и общее недомогание.

    Неважно, сколько красного мяса в вашем рационе. Если у вас хронический недостаток железа, то вам совершенно необходимо принимать витамины с железом для женщин. Если вы занимаетесь бегом или силовым спортом, тяжело тренируетесь или страдаете обильными менструациями, скорее всего вам не удастся получить необходимое количество железа только за счет потребления мяса. Конечно, съев очередной стейк, вы почувствуете себя лучше, однако это будет связано только с его вкусом, а не с тем, что блюдо повысило уровень железа в вашей крови. Если содержание железа в организме понижено хронически, то для его нормализации, вам придется регулярно, как наркоману, потреблять железосодержащие пищевые добавки.

    А вот среди мужчин недостаток железа встречается реже, поскольку они не теряют кровь ежемесячно в отличие от женщин. Однако, в группу риска дефицита железа попадают спортсмены выносливостных видов спорта, мужчины-доноры, а также те, у кого диагностировали внутреннее кровотечение.

    Даже небольшой дефицит железа приводит к проблемам

    Даже если ваш уровень железа недостаточно низкий для того, чтобы заработать анемию, даже небольшой недостаток этого микроэлемента может вызвать нежелательные последствия, о которых вы возможно даже не подозреваете. Низкий уровень железа вызывает:

      Тягу к вредным продуктам

    Сон, не приносящий отдыха и депрессию

    Головокружения и головные боли

    Усталость и раздражительность

    И это лишь краткий список всех проблем, связанных с дефицитом железа у женщин. Когда мой уровень железа стал слишком низким, меня начали преследовать приступы кратковременной потери сознания и головокружения при вставании так, что было трудно положить гантели на пол после серии выпадов в проходке. Примитивная нехватка железа превратила мою жизнь в настоящий ад.

    Нормальный или оптимальный уровень железа у женщин

    Для того чтобы проверить уровень железа в организме, сдайте ОАК (общий анализ крови) и анализ крови на ферритин. Посмотрите на показатели содержания ферритина в сыворотке крови. Ферритин – это белок с которым железо транспортируется к органам и тканям. Его показатель должен быть не ниже 30 нг/мл, но в идеале – около 50-150 нг/мл. На таких цифрах настаивает доктор George Juetersonke, прогрессивный врач-остеопат. По его мнению, всё, что ниже 30 нг/мл – слишком мало. Когда вы пополняете запасы топлива в машине? Когда оно полностью израсходуется и машина остановится на полпути? Или вы следите за датчиками и добавляете топливо по мере необходимости? Большинство врачей не скажут, что у вас недостаток железа до тех пор, пока ваш “автомобиль” не выйдет из строя. Прежде чем врач порекомендует вам прием витаминов с железом, вы уже можете заработать анемию.

    Вы активная современная женщина, к чему ждать, чтобы жизнь стала невыносимой, если можно повысить уровень железа, пока его содержание в крови лишь немного ниже нормы?

    К сожалению, даже сегодня в современном и развитом обществе, мы сталкиваемся с проблемой диагностирования. Большинство терапевтов скажет, что норма содержания ферритина в сыворотке колеблется в пределах 15-150 нг/мл. Так что, если у вас “нормальный” по мнению врачей уровень в 15 нг/мл, но вы чувствуете вялость, слабость и опустошение, врач может диагностировать у вас что-то другое.

    Когда анализ показал, что мой уровень ферритина в сыворотке крови составляет 18 нг/мл, врач сообщил, что уровень железа в моем организме является “средней степени тяжести”, и мне нужно как можно скорее начать принимать препараты железа или витамины с железом для женщин. Так мой лечащий врач начал тестировать и контролировать мои показатели крови пока уровень ферритина не достиг примерно 80 нг/мл – в пять раз выше той цифры, которую большинство врачей считают достаточной.

    Кстати, большинство врачей считает здоровым диапазоном ферритина для мужчин 50-150 нг/мл, при этом для женщин норма 15 нг/мл? Разве не очевидная глупость? Размеры тела и количество мышц у мужчин и женщин не соответствуют столь значительному различию в цифрах. Действительно ли женский организм нуждается в гораздо меньшем количестве железа? Нет, черт возьми. Несмотря на слова врачей, уровень ферритина в сыворотке крови как у мужчин, так и у женщин должен быть в диапазоне 50-150 нг/мл. Пусть мнение врачей отличается от этого стандарта, но лучше находится у верхней границы нормы, чем страдать от дефицита.

    Содержание железа в продуктах или как повысить уровень железа в организме?

    Кратко рассмотрим содержание железа в продуктах. Больше всего железа содержится в мясе, печени, птице, морепродуктах, темных листовых овощах, таких как шпинат, бобовых, свекле и в настоящей человеческой крови, если вы вампир или людоед. А их сочетание с продуктами, содержащими витамин С, улучшает усвоение железа. Однако, если ваше питание небогато железом, то единственный способ поддержания нормального уровня Fe – это прием специальных препаратов железа или витаминов с железом, особенно если у вас обильные менструации, или вы интенсивно тренируетесь. Я отношу себя к мясоедам, однако пять блюд из красного мяса в неделю не спасают меня от анемии. Так что прием препарата железа имеет для меня большое значение.

    Могу порекомендовать препараты, содержащие одно из следующих веществ:
    Сульфат железа
    Глюконат железа
    Фумарат железа
    Бисглицинат железа

    Если у вас крайне низкий уровень железа, есть смысл принимать более серьезные добавки, содержащие гораздо больше железа, чем обычная рекомендуемая дневная норма. Даже принимая большие дозы железа, может потребоваться несколько недель, чтобы поднять его уровень до оптимального. Достигнув желаемого уровня, дозировку можно снизить до поддерживающей. Важен контроль результатов анализов. Не стоит забывать, что избыток железа также может привести к серьезным проблемам. Одним из неприятных побочных эффектов железосодержащих препаратов являются запоры. К счастью, существуют специальные добавки без подобных эффектов. Также эту проблему устраняет прием на ночь магнийсодержащих добавок. Мой совет: для решения проблем с железом обратитесь к грамотному специалисту, а если вы его пока не нашли, начните хотя бы с приема витаминов с железом.

    Дефицит железа у женщин: депрессия или анемия?

    В США каждая четвертая женщин принимает лекарства, стабилизирующие настроение. Действительно ли четверть всех женщин страдает депрессией, тревожностью, биполярным расстройством и так далее? Несомненно, это следствие биологических проблем, но если они так же следствие анемии или чего-то подобного, то искоренив причину, можно избавиться от подрывающих силы симптомов.

    Неправильная диагностика страшна. Так, если вы не уверены, есть ли у вас анемия или нет, и обращаетесь к врачу с описанными выше симптомами, то есть шанс, что вам диагностируют депрессию, хроническую усталость или что-то еще. Что было бы, если бы несколько лет назад, когда я плакала без причины и большую часть времени чувствовала апатию, мне прописали бы антидепрессанты? Сейчас бы мне пришлось иметь дело с побочными эффектами препарата на фоне острой анемии? Через друзей, родственников, знакомых ищите грамотного специалиста.

    Связь проблем с железом с гипофункцией щитовидной железы

    Гормоны щитовидной железы играют огромную роль в обмене веществ и гипотиреоз – это серьезна проблема. Особенно неприятно, что снижение выработки гормонов щитовидной железы и низкий уровень железа в организме тесно связаны. Врачи расходятся во мнении что стоит впереди: снижение выработки гормонов щитовидной железы приводит к дефициту железа или наоборот? Верно и то, и другое мнение. Мой лечащий врач говорил, что у многих женщин диагностируют гипофункцию щитовидной железы, когда в действительности они просто страдают недостатком железа. Но есть и те, кто утверждает, что дефицит железа является следствием гипотиреоза. Вероятно, оба мнения отчасти правильны.

    Это правда, что нарушение функции щитовидной железы (и все сопутствующее этому проблемы с пищеварительной системой и работой кишечника) может мешать усвоению питательных веществ, что делает невозможным использование того железа, которое человек получает с продуктами и пищевыми добавками. И наоборот, низкий уровень железа может нарушить работу щитовидной железы. Так, если вы собираетесь сдать общий анализ крови, желательно проверить и работу щитовидной железы. Если есть возможность, найдите специалиста, который поможет вам разобраться в этих вопросах, если же врач не прояснил ситуацию, поищите другого специалиста.

    Сдайте анализ крови содержание железа

    Найдите такого врача, который сделает вас активным участником решения проблемы дефицита железа, или самостоятельно разберитесь в результатах анализа. Будьте в курсе того, что происходит с вашим здоровьем, потому что, если взгляды вашего лечащего врача устарели, то от последствий страдать придется не ему, а вам. Хороший врач всегда стремится к тому, чтобы его пациенты с умом относились к собственному организму, а плохой держит пациентов в неведении. Помните, что вы всегда можете сдать анализ крови без направления определенного врача. Если вы подозреваете о проблемах с железом, узнайте, какие анализы необходимо сдать и на какие цифры надо обращать внимание.

    Узнайте больше о значении микро- и макроэлементов для здоровья

    Статья опубликована на сайте Fithaus.RU
    Перепечатка разрешается только с индексируемой ссылкой на данную страничку.

    По материалам:
    Iron-deficiency anemia. American Society of Hematology. Accessed Oct. 16, 2016.
    What is iron-deficiency anemia? National Heart, Lung, and Blood Institute. Accessed Oct. 16, 2016.
    Iron: Fact sheet for health professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Accessed Oct. 16, 2016
    CBC with differential, blood. Mayo Medical Laboratories.

    Добавить комментарий