Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?

​Что лучше сжигает жир – аэробика или силовые тренировки?

Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале. Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы. Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы. Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.

Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое. Таким образом, отдыхая, вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше. Поскольку большинство людей не обладают силой воли, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.

Хорошим тому примером может служить произошедший несколько лет назад случай с телевизионной ведущей – миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеиновую модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально приготовленных низкокалорийных пищевых добавок. Опра закончила диету, потеряв более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.

Однако прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней; фактически, она стала весить даже больше, чем до этого. Оказалось, что, сидя на специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса. Все дело в том, что:

Диета без тренировок обречена на неудачу!

Какие тренировки наиболее эффективны?

Многие бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потерям мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы. Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.

Лучшим сочетанием для эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является снижение общей калорийности питания и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. К этому следует добавить разумные – не более одного часа за одну сессию – занятия аэробикой.

Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!

Что говорит наука?

В течение многих лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжечь жир. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями. Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего кислорода, что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях. Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.

Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое. Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир. Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.

Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белых девушки. Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений. Аэробная тренировка состояла из выполнений упражнений высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней интенсивностью (заметьте, “со средней” – это важно). Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.

В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки. Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенным, однако они понизились к 43-му часу. У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.

Означает ли это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее тренировок с отягощениями? Читайте дальше.

Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале

По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Каким будет это увеличение – зависит от интенсивности тренировок. Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким образом, не производит повышения уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц. Проведенные исследования показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.

Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!

Интересно отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут тренировки. Однако в другом эксперименте, где тренировка носила интервальный характер, то есть, чередовалась высокая и низкая интенсивность, сжигание жира было более эффективным, а уровень энергозатрат в покое выше, чем при общепринятой равномерной аэробной нагрузке.

Тем не менее, увеличение энергозатрат в покое в аэробной группе было небольшим – лишь 15 процентов от калорий, использованных в реальной тренировочной сессии. Построение же мышц путем тренировок в тренажерном зале приводит к значительному увеличению энергозатрат в покое.

Силовые или аэробные тренировки — что выбрать девушке?

Тот, кто посвящен в тематику занятий спортом, знает о существующей классификации занятий. Классификация была основана на различных типах занятий спортом, и в большинстве своём они подразделяются на силовые и аэробные тренировки. Первые направлена на развитие силовых показателей, вторые – на снижение общей массы тела и развитие выносливости. Новичкам крайне сложно сделать выбор, поскольку профессиональные тренера, проводящие занятия в залах аэробики и тренажёров агитируют заниматься только силовыми или только аэробными упражнениями. Отсюда и возникает когнитивный диссонанс и сложность в выборе. Данная статья будет рассматривать основные положения, которые помогут любой начинающей спортсменке не прогадать и сделать наиболее рациональный выбор. Еще много полезной информации в нашем блоге.

Ходить только в тренажёрный зал

Такой вариант проведения занятий требуется девушкам исключительно худощавого сложения. Определить это возможно с помощью формулы расчёта оптимального для вас веса: из величины вашего роста вычитается число 114, и по итогу получается физиологический индивидуальный вес. Если эту формулу перевернуть, то вы сможете понять, требуется ли вам заниматься силовыми тренировками. В том случае, когда разница между ростом и весом будет превышать число 114, то необходим набор мышечной массы, чтобы разница не колебалась выше цифр 110-112.

Стоит отметить, что даже у очень худых девушек есть «проблематичные» места, где можно пронаблюдать отложение подкожно-жировой клетчатки. Однако, это ни в коем случае не должно направлять на дальнейшую борьбу с подкожно-жировой клетчаткой, поскольку может закончиться не только дистрофической и некрасивой фигурой, но и расстройствами во всем организме. Потому, первоочередное внимание уделяется развитию мышечной ткани, а уже после можно заняться коррекцией фигуры.

Не стоит думать, что аэробика противопоказана в данном случае. Просто она не будет способствовать достижению идеальной фигуры, кою преследует большая часть женской половины населения, в частности по причине невозможности набора массы тела.

Ходить только на аэробные занятия

В абсолютно противоположной ситуации, когда разница между ростовыми и весовыми показателями менее цифры 102, то необходимо уделять внимание жировой ткани в собственном организме. Заниматься работой над приростом мышечного волокна не имеет абсолютно никакого смысла в данных ситуациях. Интенсивно заниматься на аэробных занятиях требуется до чисел разницы 110-112.

Опять-таки, заниматься по силовой схеме занятий вам никто запрещать не будет. Единственное что, приступать к упражнениям на мышцы вы должны только после предварительных кардиотренировок, подробнее о которых в разделе пауэрлифтинг, и не в виде замены, а как дополняющего фактора. Можно заниматься аэробикой и в тренажёрном зале, есть такие методики, которые будут описаны несколько ниже.

Посещение и аэробных, и силовых занятий

В том случае, если разница между ростом и весом находится в промежутке от 103 до 114, то вы, можно считать, находитесь в золотой середине и каким образом заниматься – решать только вам. В данном случае, наиболее рациональным будет сочетание обоих типов занятий, в различном процентном соотношении: 75% на 25%, то есть 1 занятие одного типа на 3 другого. Если вам нужна мышечная масса и рельеф, проводите 3 силовых и 1 аэробное в неделю. Если требуется еще больше сбросить вес – проводите 3 аэробных и 1 силовое занятие за неделю. Помимо этого, вы можете сочетать занятия между собой, вовсе не обязательно их проводить в различные дни. Это только повысит результативность.

Что из себя представляет силовая аэробика?

Это промежуточное звено, которое состоит из двух компонентов одновременно. Таким образом, вы будете проводить занятия по силовому типу в тренажёрном зале, однако с такой интенсивностью, какая характерна для аэробного типа. Наиболее ярким примером можно считать занятия, которые проводятся по круговому типу. Существует и множество других разновидностей, которые стали довольно популярными, это «UPPER BODY», «BODY SCULPT» и множество других. Зачастую они проводятся в залах, предназначенных для групповых занятий. Подобрать себе тип силовой аэробики может каждый самостоятельно, если уверен в том, что способен выдержать столь высокую интенсивность.

Читайте также:  Женские упражнения – паразиты

Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки.

Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Важно: конечно, это вопрос вкуса и личных предпочтений. Если вы не можете заниматься силовыми, то безусловно для здоровья будет важнее иметь любую двигательную активность.

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».

Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.

Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.

Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Дорогие девушки, если:

голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Чем больше кардио, тем хуже для похудения.

Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.

Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.

От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.

Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми

Если соблюдать следующие правила:

иметь постоянную адекватную физическую нагрузку;

не быть в состоянии стресса ,

вы будете терять жир!

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.

Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.

В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.

С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.

Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.

Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.

Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.

Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.

Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

аэробный или силовые тренировки?

Девочки, помогите разобраться. Хочу маленько привести себя в порядок. Скинуть нужно кил 5-8. Хожу каждый день в спортзал, примерно 3 раза в неделю степ, 3 раза силовые на тренажерах. Вот недавно начала задумываться, какие же тренировки более эффективны для похудения силовые или аэробные? При условии, что мне нужно подтянуть попу и бедра.

5-8 кг? нифига себе “маленько”))))

И те и другие. Силовые разгоняют метаболизм, а кардио сжигать жиры. Если выбрать правильный комплекс силовых и потом добавить кардио, то получите то что надо. При правильном питании вам будет достаточно максимум 3хнедель на решение ваших 5-8 кило.

по мне так для похудения аэробные, чтобы тело было красивым – силовые.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Читайте также:  Сжигание жира с одновременным сохранением мышц

Я для себя выбрала силовые. Но мне особо и скидывать не надо – килограмма 3 максимум. Пока нравится – занимаюсь месяц, результат уже чуть-по-чуть видно

Силовые это что?

Я бы вам посоветовала силу 2 раза и один раз стретчинг.

Откуда совет? Когда пошла в спорт зал, рванула сразу на степ. Мне тренер посоветовала на силу сначала походить, чтоб сбросить вес и подготовить сердце.

Перед тренировкой наносите разогревающий крем (только сначала попробуйте на маленьком участке кожи нет ли аллергии). Если Есть желание – можно под пищевую пленку. Я еще пояс купила – поддерживает спину во время занятий и плюс “сауна” на животике) только пояс обязательно не на голое тело, а на футболку.

Автор: силовые без кардио – вес станет больше

кардио без силовых – похудеете, но тело будет эдакий такой схуднувший холодец, тоже ничего красивого.

Заниматься надо день через два. Занимаемся, два дня восстанавливаемся, день занимаемся. Схема тренировок:

1) Бег на дорожке 30 минут, 15 минут обруч, 20 минут велотренажер, 10 минут скакалка, 10 минут ходим на дорожке, восстанавливаем дыхание.

2) 10 минут на дорожке разминаемся, растяжка, качаем спину, пресс, бока и руки на тренажерах, заканчиваем ходьбой на дорожке

3) 10 минут на дорожке, разминка, качаем пресс, попу, ляхи передние и задние, мышцы в паху, внешние, и тд и потом 10 минут ходим на дорожке с гантельками в руках в горку

4) йога или пилатес

и снова 1) Сауна или джакузи после каждой тренировки. В дни 1 и 4 у нас легкая пища (овощи, салаты, квашеная капуста, кефир), не есть до и после тренировки 2 часа, пить очень много воды, в дни 2 и 3 мы едим белки (творог, вареное мясо, вареное яйцо, ну и тд)

Автор, забыла сказать, если вы ну очень полная или 33 года на печи лежали, то время сокращаем в 2 раза на первые 2-3 мес.

Девочки, помогите разобраться. Хочу маленько привести себя в порядок. Скинуть нужно кил 5-8.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Сеть не в кило, а в том, как выглядишь. Быть 52 кило с дряблой кожей, намеком на целлюлит и тощими, как в Бухенвальде руками никак не лучше, чем 56 кило с прессом, упругой попкой и ножками.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Если штангу тягать – то да =)))

Автор: силовые без кардио – вес станет больше

кардио без силовых – похудеете, но тело будет эдакий такой схуднувший холодец, тоже ничего красивого.

Заниматься надо день через два. Занимаемся, два дня восстанавливаемся, день занимаемся. Схема тренировок:

1) Бег на дорожке 30 минут, 15 минут обруч, 20 минут велотренажер, 10 минут скакалка, 10 минут ходим на дорожке, восстанавливаем дыхание.

2) 10 минут на дорожке разминаемся, растяжка, качаем спину, пресс, бока и руки на тренажерах, заканчиваем ходьбой на дорожке

3) 10 минут на дорожке, разминка, качаем пресс, попу, ляхи передние и задние, мышцы в паху, внешние, и тд и потом 10 минут ходим на дорожке с гантельками в руках в горку

4) йога или пилатес

и снова 1) Сауна или джакузи после каждой тренировки. В дни 1 и 4 у нас легкая пища (овощи, салаты, квашеная капуста, кефир), не есть до и после тренировки 2 часа, пить очень много воды, в дни 2 и 3 мы едим белки (творог, вареное мясо, вареное яйцо, ну и тд)

Спасибо! Хотя я не автор 😉 Люблю когда вот так все подробно.

Автор: силовые без кардио – вес станет больше

кардио без силовых – похудеете, но тело будет эдакий такой схуднувший холодец, тоже ничего красивого.

Заниматься надо день через два. Занимаемся, два дня восстанавливаемся, день занимаемся. Схема тренировок:

1) Бег на дорожке 30 минут, 15 минут обруч, 20 минут велотренажер, 10 минут скакалка, 10 минут ходим на дорожке, восстанавливаем дыхание.

2) 10 минут на дорожке разминаемся, растяжка, качаем спину, пресс, бока и руки на тренажерах, заканчиваем ходьбой на дорожке

3) 10 минут на дорожке, разминка, качаем пресс, попу, ляхи передние и задние, мышцы в паху, внешние, и тд и потом 10 минут ходим на дорожке с гантельками в руках в горку

4) йога или пилатес

и снова 1) Сауна или джакузи после каждой тренировки. В дни 1 и 4 у нас легкая пища (овощи, салаты, квашеная капуста, кефир), не есть до и после тренировки 2 часа, пить очень много воды, в дни 2 и 3 мы едим белки (творог, вареное мясо, вареное яйцо, ну и тд)

Спасибо! Надо попробовать такой режим тренировок.

конечно аэробика. и вес скинется быстрей и мышцы подтянутся.

силовые аэробные, типа степ+ гантели+ аэробика

сауну в дни тренировок лучше не посещать, разве что, если пол часа до нее отдохнуть

И те и другие. Силовые разгоняют метаболизм, а кардио сжигать жиры. .

Всем прривет!))) Силовые ещё как сжигают жиры, без кардио запросто можно убрать 5 кг на силовом тренинге.

Садись на диету и забей на спортзал.

Т.к. в фитнесе не худеют. Мышцы тяжелее жира. И вес будет даже расти.

Никогда диетой коасивую фигуру не сделаешь, никогда, Это аксиома.

10 месяцев назад у меня стояла задача – скинуть 20-22 кг – с 77 до 57-55. Сейчас мой вес 59-60. Как я этого достигла:

1. Тренировки 5 раз в неделю – силовые и кардио. С сетевыми фитнесс-центрами и групповыми занятиями у меня как-то не сложились отношения, поэтому я хожу в небольшой тренажерный зал – классическую качалку. Под руководством тренера.

2. Примерный план тренировки – 10 мин разогреваюсь на беговой дорожке (6-6,5 км/ч), либо на эллипсоиде – разгоняю пульс до 140-150 уд/мин. После – интенсивная силовая тренировка. Чередуются по дням – ноги, руки-спина-грудь, пресс. После этого сразу на кардио – беговая дорожка или эллипсоид минимум 20 минут, но чем дольше, тем лучше. Причем, если хочется хорошо похудеть – то нужно одеться как можно теплее – брюки для похудения, кофты, толстовки. Можно даже шапочку надеть. Главное – не перестараться, и не упасть в обморок.

– Питание: есть часто, но помалу (съедать от 150 до 250 грамм за раз). Если ООООЧень хочется чего-нибудь вредного, то можно это есть, но только с утра во время завтрака. Если при таком количестве пищи все равно чувствуется голод, то можно порции увеличить – до 300 грамм. Такое питание разгоняет метаболизм, а при условии, что вы занимаетесь силовыми транировками – все калории будут расходоваться мышцами.

Одно важное замечание – НИКОГДА, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ не ешьте углеводы и белки после силовой тренировки – в течение 40 минут минимум, а лучше 2 часов! Поскольку в это время в организме открывается “углеводное окно”, и все белки и углеводы уходят в мышцы. Как бы интенсивно вы ни занимались, если будете есть после силовых тренировок – будете набирать мышечную массу.

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Хочешь быстро прийти в форму? Научись грамотно сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Запоминай наши советы и наслаждайся идеальной фигурой!

Cosmo рекомендует

Тренд весны-лета 2020: модные джинсовые куртки — где купить модели как у звезд

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

Кардиотренировки включают в себя бег , быструю ходьбу , плавание , греблю , велосипед , эллипсоид ( последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему , улучшишь сон , станешь выносливее , а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И , конечно , не оставишь шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние , так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь , только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные , чем , например , приседания со штангой , не требуют специальной подготовки или консультации с тренером , а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

  • Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки , а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни , лежа на диване.
  • Чтобы получить красивые , рельефные мышцы , как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так , что уровень гормона эстрогена не позволит тебе « перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому , чтобы быть не просто худой , а стройной и подтянутой , необходимо планировать свою тренировку так , чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения , и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
  • Сочетая кардио и силовые , ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно , чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы , воспаление ахиллова сухожилия , растяжения и вывихи.
  • Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела , кора ( глубокие мышцы , которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног , ты будешь не только быстрее бегать , но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови , которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.
Читайте также:  5 основных физиотерапевтических процедур при похудении (рассказывает врач-диетолог)

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке , велосипеде или эллипсоиде ( не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания , скручивания , выпады , берпи , планка и , конечно , приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки , можно скачать специальные мобильные приложения — например , Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей ( похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30−40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры , так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе ( 60−70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2−3 месяцев , попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности ( HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной , например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая , но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям , меняй тренировки и упражнения , занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую , даже самую незначительную победу!

Я худею: от чего стоит отказаться, чтобы быстрее терять вес

6 мифов о женских силовых тренировках, которые мешают вам стать красивее

Все мы слышали, что женщинам вредно поднимать тяжести. Лайфхакер разобрался, стоит ли избегать спортзала и выбирать слишком лёгкие гантели и в каких случаях опасность действительно существует.

1. Силовые тренировки вредят женскому позвоночнику

Вот что написано в статье «Почему женщины не должны поднимать тяжести»:

Всё дело в особом устройстве женского скелета. У представительниц прекрасного пола кости гораздо более хрупкие и тонкие, чем у мужчин. В том числе и позвоночник, на который при поднятии тяжёлых предметов приходится основная нагрузка.

При систематическом (а иногда и разовом!) поднятии тяжестей у женщин постепенно смещаются позвоночные диски, что через несколько лет может привести к такому серьёзному заболеванию, как позвоночная грыжа.

Но правда в том, что неправильное выполнение силовых упражнений ведёт к травмам и дегенеративным изменениям в позвоночнике вне зависимости от пола. При правильной технике нагрузка на позвоночник минимальна.

Кроме того, упражнения с весом подразумевают постепенное увеличение нагрузки параллельно с ростом мышц и силовых показателей. Так что риск для здоровья практически исчезает.

2. Силовые тренировки могут закончиться опущением матки

Опущение матки — это смещение дна и шейки матки ниже физиологической границы из-за ослабления мышц тазового дна и связок матки. Причин этого недуга множество: от врождённых дефектов в развитии органов малого таза до травм, полученных во время родов. В факторах риска почти всегда упоминается и подъёмы тяжестей. Некоторые врачи в качестве профилактики не советуют поднимать больше 5 кг.

Однако не стоит путать подъёмы тяжестей и грамотную силовую тренировку! Таскать мешки с цементом без подготовки, с неправильной техникой (с круглой спиной) и особенно в пожилом возрасте (50% случаев опущения матки диагностируются у женщин старше 50 лет) — действительно непростительная глупость и риск для здоровья. Однако силовые тренировки — это совсем другое.

Если бы силовые тренировки с разумным увеличением веса и правильной техникой способствовали опущению матки, многие спортсменки страдали бы от этого недуга. Факты же говорят об обратном.

Женщины, занимающиеся спортом, намного лучше переносят беременность и роды, быстрее восстанавливаются после них и имеют меньше проблем с органами малого таза.

Всё дело в укреплении мышц кора (в том числе мышц тазового дна), которые поддерживают органы в нужном положении.

В общем, силовые тренировки по грамотной программе и с правильной техникой избавят вас от проблем с органами малого таза. Но только если у вас нет наследственной предрасположенности к опущению матки и уже существующих проблем с органами малого таза. В этих случаях перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.

3. Силовые тренировки уродуют фигуру

Формы перекачанных фитнес-моделей и бодибилдерш нравятся далеко не всем. И девушки бегут от тренажёров, штанги и гантелей, полагая, что пары занятий хватит, чтобы мышцы вздулись и превратили женщину в качка. Зря.

Даже съедая больше (намного больше!) белка или поглощая белковые коктейли, вы не накачаете себе гору мышц без специальных препаратов и постоянных суровых тренировок.

Максимум, что вы получите от силовых тренировок без пересмотра питания и целенаправленного набора мышечной массы, — это более подтянутое тело без лишнего жира. А не это ли является целью большинства людей, приходящих в спортзал?

4. Парням — железо, девушкам — беговая дорожка

Этот миф о распределении тренажёров в спортзале вытекает из предыдущего. И ещё из мнения о том, что все девушки в спортзале хотят похудеть.

Кардионагрузки на беговой дорожке — это замечательно. Однако силовые тренировки рекомендуют даже бегунам: это помогает повысить аэробную выносливость Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans .

А ещё силовые тренировки сжигают больше калорий Effects of 10 days of endurance exercise training on the suppression of whole body and regional lipolysis by insulin , чем кардио со средней или низкой интенсивностью. Конечно, без пересмотра рациона даже тут не обойтись.

После силовой тренировки увеличивается кислородный долг, на покрытие которого тратится изрядное количество калорий. Согласно недавнему исследованию EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training , после силовой тренировки кислородный долг сохраняется на 21 час: всё это время организм сжигает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Поэтому, если девушка хочет похудеть, ей нужны занятия с весом, а не долгие прогулки или низкоинтенсивные пробежки в кардиозоне.

5. Силовые тренировки не помогают худеть, а, наоборот, увеличивают вес тела

Силовые тренировки помогают заменить жир мышцами. Ваш вес может стоять на месте или даже увеличиваться, а объёмы при этом будут уменьшаться.

Не зря фитнес-модели призывают не ориентироваться по весам, а измерять свой прогресс с помощью сантиметровой ленты.

Замечательный наглядный пример — это фото фитнес-блогера Келси Уэллс (Kelsey Wells). На первой фотографии девушка весит 65,8 кг, на второй — 55,3 кг, на третьей — 63,5 кг.

mysweat.life

Почему на третьей фотографии Келси выглядит более стройной, подтянутой и спортивной, чем на первой, хотя весит всего на 2 кг меньше? Как раз из-за процента мышечной массы. Сначала девушка потеряла жир, снизив вес до 55,3 кг, а затем набрала 8 кг мышечной массы.

Как видите, силовые тренировки уменьшают объёмы тела, но увеличивают вес за счёт роста мышечной массы. Так что не стоит бояться такой качественной прибавки.

6. Женщины должны выбирать маленький вес и большое количество повторений

В спортзале редко увидишь девушку, которая делает, например, становую тягу или приседания с большим весом по 3–5 повторений в подходе. Гораздо чаще девушки выбирают лёгкие гантели и делают по 20 выпадов на ногу, бесконечно приседают с пустым грифом или бодибаром или занимаются на тренажёрах с небольшим весом, выполняя за подход много повторений.

Такая схема женских тренировок естественным образом вытекает из мифа о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести. Раз нельзя работать с большим весом, надо делать много повторений с маленьким.

Но работа с большим и маленьким весом преследует разные цели.

Выполняя по 1–3 повторения в подходе с 80% от разового максимума, например, вы тренируете абсолютную силу. Делая много повторений с маленьким весом, вы увеличиваете силовую выносливость.

Чтобы понять, как именно мышцы реагируют на ту или иную нагрузку, нужно разобраться в их структуре. Мышечные волокна бывают быстрыми и медленными.

Медленные волокна (красные, окислительные, подтип I) используют аэробный метаболизм (с участием кислорода) для долгой мышечной активности. Они выносливые, небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. То есть, тренируясь с малым весом и множественными повторениями, вы нескоро добьётесь рельефного тела. Доказательством тому служат марафонцы, триатлеты, велосипедисты — выносливые, жилистые и худые.

Быстрые мышечные волокна (белые, гликолитические, подтипы IIа и IIb) работают во время краткосрочных нагрузок высокой интенсивности. Они более крупные, чем медленные волокна, и хорошо гипертрофируются.

Упражнения с большим весом и малым количеством повторений тренируют белые мышечные волокна, которые быстро растут и обеспечивают красивую фигуру пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, спринтерам.

Если вы хотите быстро увеличить рельефность, обязательно включите в свою тренировку краткосрочную интенсивную работу: упражнения с большим весом и малым количеством повторов.

Если у вас нет конкретных задач в тренажёрном зале, можете разнообразить тренировки и увеличивать и силу, и силовую выносливость, чередуя нагрузки. Например, на одной тренировке выполнять упражнения с большим весом и малым количеством повторений, на второй — со средним весом и увеличенным количеством повторов в сете, а на третьей — с маленьким весом и большим количеством повторений.

Как видите, вид упражнений зависит не от пола, а от задач, которые вы преследуете. В женской тренировке есть место и кардионагрузкам, и многоповторным упражнениям с малым весом, и работе с весами, приближенными к разовому максимуму.

Грамотно выстраивайте свои тренировки, заботьтесь о правильной технике и осторожно повышайте рабочий вес, и силовые тренировки подарят вам здоровье, силу и прекрасную фигуру.

Добавить комментарий