Тренировки при беременности – основные принципы

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения.

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз.

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе.

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.
Читайте также:  Мой личный эксперимент над похудением №2

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Физическая культура в период беременности

педагогические науки

  • Антипова Валентина Геннадьевна , бакалавр, студент
  • Стерлитамакский Филиал Башкирского Государственного Университета
  • ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И БЕРЕМЕННОСТЬ

Похожие материалы

При беременности организм любой женщины меняется. Эти изменения не что иное, как приспособление его в связи с развитием в нём плода и нагрузка, соответственно, повышается. И если помимо несоблюдения элементарных правил, таких как гигиенические требования, правила питания, переутомления, влияют на организм ещё и факторы внешней окружающей среды, приводящие к возникновению различных осложнений и нарушений функций организма. В этом случае физкультура для беременных имеет неоспоримое значение для здоровья беременной женщины.

По статистике социологов, у женщин, которые занимались спортом, намного легче и быстрее проходят роды. Пользу физкультура для беременных приносит ещё и потому, что она укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и работу сердца, развивает мышцы живота, что тоже немаловажно. При этом надо помнить, что работать с физическими нагрузками может только та женщина, беременность которой протекает нормально, без осложнений. Противопоказания в применении физкультуры для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания почек и мочевого пузыря. А говорить о том, что физкультура благотворно влияет на здоровье будущего малыша и вовсе не стоит. Ведь даже ребёнок ещё и не родился, он чувствует эти движения, и он двигается вместе с мамой.

Физкультуру для беременных лучше проводить утром, обязательно в удобной одежде. При этом, если вы занимаетесь дома, то каждые десять дней нужно показываться методисту, то есть врачу по лечебной физкультуре. Он контролирует, и физическое состояние беременной женщины, и помогает правильно выполнять те или иные упражнения. В послеродовом периоде упражнения можно начинать через два дня, однако это строго индивидуальный подход и обязательно требуется консультация специалиста.

Если вы выбираете в качестве гимнастики йогу, то научитесь, прежде всего, правильному дыханию и освойте специальные упражнения для мышц живота. Если же вам ближе фитнесс, то при помощи такой гимнастики вы не только приведёте в порядок свои мышцы, но и даже сможете просто подкачаться.

Также существует такой вид физкультуры для беременных, как плавание в бассейне. Этот вид спорта также поможет подготовиться к родам. Однако, следует помнить, что такие занятия обязательно проводятся с инструктором.

Упражнения для беременных на разных триместрах имеют свои особенности и влияния. С 1 по 16 недели, то есть первый триместр, способствует нормальному развитию беременности и носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных с 17 по 32 недели, то есть во втором триместре, призвана улучшить полноценное развитие плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. В третьем триместре, с 33 по 42 неделю и далее, улучшаются функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчают родовую деятельность.

Физкультура для беременных – это отличнейший способ подготовить своё тело к родам, привести себя в хорошую физическую форму, а также просто придать телу, всему организму хороший тонус и поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Только не забывайте о том, что консультация врача в этом вопросе обязательна.

Лечебная физкультура для беременных

Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.

Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.

Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики – способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Показания и противопоказания по выполнению упражнений

В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.

Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.

Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса» , а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности).Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.

Читайте также:  Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:

  • Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
  • Гнойные процессы
  • Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
  • Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
  • Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
  • Маточные кровотечения во время беременности
  • Предлежание плаценты
  • Многоводие
  • Привычная невынашиваемость
  • Угроза прерывания беременности

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений , если

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Основные принципы занятия физкультурой для беременных

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:

  1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
  2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
  3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
  4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
  5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Список литературы

  1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин.- Минск, 2008.
  2. Красикова И.С. Гимнастика и йога для беременных. Санкт-Петербург: «Астрель – СПБ», 2009.
  3. Савченко С.В. Оздоровительная физическая культура для женщин: учебное пособие/ С.В. Савченко- Стерлитамак: Стерлитамак. гос. пед. акад, 2006.
  4. Федорова О. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности.- «ОНИКС», 2010.
  5. Журнал «Беременность», 9/2012.

Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

Как тренироваться во время беременности

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз .

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение .

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие ( Можно ли заниматься спортом во время месячных

Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

  • обострения каких-либо заболеваний
  • тонус матки
  • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

  1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
  2. Мышцы находятся в тонусе.
  3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
  4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
  5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
  6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

  • любыми видами борьбы
  • конным спортом
  • активными играми типа футбола, волейбола
  • горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
  3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
  4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
  5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
  6. Угол в локте держим 90 градусов.
  7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
  8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

  1. Выставляем вес на тренажёре.
  2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
  3. Немного прогибаемся в пояснице.
  4. Берёмся за специальные рукоятки.
  5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
  6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

Сведение рук в кроссовере

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

  1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
  2. Поставьте нужный вес на блоках.
  3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
  4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
  5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

  1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
  2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
  3. Заведите ноги под валик.
  4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
  5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
  6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
  7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
  8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

  1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
  2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
  3. Выставляем вес и ложимся на живот.
  4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
  5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
  6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
  7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.
Читайте также:  Особенности тренировок для тех, кому за 40

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

Приседания плие

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
  3. Спину держим прямо, живот подтянут.
  4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
  5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
  7. Колени смотрят в сторону носков.
  8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
  9. На выдохе поднимаемся вверх.

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

  1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
  2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
  4. Колени слегка сгибаем.
  5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
  6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

  1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
  2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
  3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
  4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

  1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
  2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
  3. Спина обязательно прямая.
  4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
  5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
  6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
  • тяга штанги к груди — 12х5
  • сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

  • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
  • махи назад стоя — по 15х4
  • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

  • тяга к груди вертикального блока — 12х5
  • тяга за голову вертикального блока — 12х5
  • тяга гантели в наклоне — по 10х4
  • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

Тренировки при беременности – основные принципы

Вы все время вели активный образ жизни, устраивали пробежки по утрам, исправно посещали тренажерный зал, занимались фитнесом, умилялись своей стройной фигуре, но вот сделали тест на беременность и узнали, что станете мамой. Это прекрасная новость, однако, теперь придется пересмотреть свои взгляды на занятия спортом.

Фитнес для беременных имеет свои особенности, и к ним нужно всего лишь привыкнуть. Ничего страшного – все это временно. Просто теперь вы будете тренироваться в тандеме со своим малышом, а командные тренировки всегда требуют учета интересов обеих сторон…

Фитнес для беременных: аргументы «за»

Раньше считалось, что беременные должны вести спокойный образ жизни, не утруждать себя физическими нагрузками во избежание проблем с вынашиванием малыша. Однако теперь стало ясно, что все эти страхи были напрасными – просто фитнес для беременных должен иметь свои особенности.

Более того, в ходе исследований ученых Монреальского университета выяснилось, что физические нагрузки в течение 20-30 минут во время беременности (естественно, при отсутствии медицинских противопоказаний) улучшают умственное развитие плода.

В итоге дети, мамы которых будучи в положении не переставали умеренно тренироваться, рождаются с большим интеллектуальным потенциалом, чем те малыши, мамы которых все время береглись от нагрузок.

Отсюда вывод: будущим мамам не только можно, но и нужно тренироваться во время беременности! Физические нагрузки в рамках допустимых норм не только подхлестнут умственное развитие крохи, но и помогут беременной не набрать лишний вес за эти 9 ответственных месяцев.

А если мама будет в форме, то и малыш в ее животе не рискует страдать ожирением. В пользу тренировок говорит и тот факт, что натренированным беременным гораздо легче даются естественные роды. А все потому, что беременная умеет управлять своими мышцами, чувствует, когда нужно напрячь мышцы, а когда расслабить. Все это очень помогает в период схваток и потуг.

Особенности тренировок для беременных

Те будущие мамы, которые проходят курсы для беременных, наверняка, уже знают все правила тренировок в «интересном положении». Но тем, кто планирует проходить только курсы перед родами, такая информация будет очень полезна.

Итак, фитнес для беременных имеет следующие особенности:

1. Занятия должны проходить с небольшой интенсивностью. Обязательно следите за частотой своего пульса – она должна составлять не более 125 ударов в минуту (удерживайте такой пульс не больше получаса, затем переходите к расслаблению).

Разгонять пульс до 140 ударов в минуту могут себе позволить только те будущие мамы, у которых нет никаких проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, нет ни малейших отклонений в развитии плода, и которые ранее регулярно тренировались в течение длительного срока.

2. Следите за тем, как вы дышите: дыхание должно быть ровным и не прерывистым. Чувствуете отдышку? Снизьте темп или немного отдохните. Дышите глубоко и соблюдайте последовательность вдохов и выдохов. От этого зависит снабжение кислородом вашего малыша во время тренировок.

3. Обратите внимание на потоотделение. Если вы начали сильно потеть, вам жарко и душно, значит, ваше тело перегрелось. Из-за перегревания увеличивается ваша внутренняя температура тела, что грозит гипертермией ребенку. Этого допускать нельзя! Поэтому при сильном потоотделении или в жаркую погоду снизьте время тренировок и нагрузки.

4. Меняйте нагрузки на разные виды мышц и не допускайте мышечного перенапряжения. Если мышцы будут работать сильно активно, к ним устремится кровоток мамы, стало быть, приток крови к малышу в это время уменьшится, что может вызвать гипоксию плода.

5. За 1-1,5 часа до тренировки беременная обязательно должна поесть. Это должен быть полноценный прием пищи, основанный на правилах здорового питания. Если будущая мама станет тренироваться на голодный желудок, то в ее крови будет мало глюкозы, что чревато гипогликемией.

6. В дни тренировок беременная должна пить около 3-х литров воды, чтобы избежать риска обезвоживания как собственного, так и малыша.

7. При многоплодной беременности интенсивность нагрузок должна быть минимальной. С 20-й недели беременности мамочкам, которые ждут не одного малыша, нужно прекратить тренировки – это связано с повышенным риском преждевременных родов.

8. В период беременности существуют так называемые критические сроки, когда акушеры-гинекологи советуют особенно поберечься. Это период с 7 по 12 неделю, с 22 по 24 неделю и с 28 по 32 неделю.

В это время риск выкидыша, замирания плода или преждевременных родов как никогда велик. Обратите на это внимание и, возможно, даже прекратите тренировки в эти опасные периоды.

9. Во время беременности усиливается выработка гормона релаксина, задача которого расслабить суставы и связки будущей мамы. Благодаря релаксину организм женщины готовится к предстоящим родам и прохождению плода по родовым путям.

Конечно, благодаря релаксину упражнения на растяжку будут даваться гораздо легче, но не стоит вытворять со своим телом что угодно. Не надо пользоваться удобным случаем, чтобы подтянуть свой шпагат или мостик – это не лучший период для таких свершений.

10. Сразу же прекращайте тренировку, если почувствовали головокружение, шум в ушах, боли в пояснице или животе, напряжение в брюшных мышцах, стали часто зевать. Все это признаки чрезмерного переутомления, которое вам сейчас ни к чему.

Упражнения, которые придется исключить будущим мамам

К запрещенным упражнениям относятся:

• Подъемы прямых ног;
• Велосипед без какой-либо опоры спины;
• Резкие подскоки, прыжки, наклоны, прогибы и повороты туловища;
• Тяжелые упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Вертикальная тяга в тренажерном зале;
• Сгибание и разгибание ног сидя с грузом;
• Любые высокоинтенсивные тренировки.

Как тренироваться беременной: идеальные виды тренировок

1. Если вы планируете рожать не одна, то идеальным будет найти курсы для будущих мам, где ведется подготовка к партнерским родам. На таких курсах вы сможете тренироваться в тандеме со своим будущим партнером по родам. И не так скучно будет, и сразу же попрактикуете методики правильного дыхания в схватках и потугах, отработаете массаж для беременных, научитесь действовать сообща.

2. Спортсмены в тренажерке качают мышцы и равняются на Арнольда Шварценеггера, который в свои годы очень неплохо сложен. А у беременных есть свой спортивный гуру Арнольд, только на сей раз Кегель.

Арнольд Кегель разработал программу упражнений на развитие мышц тазового дна. Именно эти мышцы активнее всего работают в родах. Поэтому абсолютно все без исключения будущие мамы должны включить упражнения Кегеля в свою систему беременных тренировок.

Делаются эти упражнения достаточно просто: надо всего лишь попеременно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна, что позволит накачать их. Понять, о каких мышцах идет речь, тоже несложно – это те самые мышцы, которые мы задействуем, когда сдерживаем мочеиспускание.

3. Дыхательная гимнастика для беременных – еще один важный вид дородовых тренировок. Практикуйте как грудное, так и брюшное дыхание.

Для тренировки брюшного дыхания лягте или удобно сядьте и положите одну руку на грудь, другую на живот. Теперь глубоко вдыхайте животом, так чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась в такт вдоху-выдоху.

При грудном дыхании рука на груди и животе не двигается, а разводятся только ребра в такт дыханию.

4. Хороший вариант – записаться на гимнастику или йогу для беременных. Тренера, которые работают с беременными, уже знают все особенности занятий для женщин «в положении» и не будут давать вам чрезмерные или неподходящие нагрузки.

5. На последних сроках очень выручает аквааэробика для беременных. В воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы, а тяжелый живот становится почти невесомым. Так что плавают беременные не хуже, чем те, кто не носит под своим сердцем малыша.

А еще плавание и занятия в воде помогают расслабиться, успокоить нервную систему и почувствовать небывалую легкость во всем теле. Поэтому если вы устали от большого пузика, запишитесь на аквааэробику для беременных или просто купите абонемент в бассейн.

6. Не забывайте во время беременности о ходьбе. Прогулки на свежем воздухе тренируют вашу сердечную мышцу, усиливают кровоток в отекающих на последних сроках ногах, наполняют легкие кислородом.

7. Ну и, конечно же, помните о релаксации. Беременным очень важно уметь расслабляться. Найдите спокойное место, включите приятную музыку, сядьте поудобней, закройте глаза, дышите ровно и представляйте что-то приятное, например, как вы уже встретились со своим малышом, и как счастливы, что теперь вы вместе.

Вам понравилась эта статья? Тогда мы снова просим Вас поставить лайк. Если лайки будут набираться активно, мы подготовим для Вас материал с фитнесом для беременных по триместрам.

А пока оставляйте свои комментарии под статьей. Напишите, как Вы отрегулировали свои физические нагрузки после того, как узнали о своей беременности?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Добавить комментарий