Гибридное упражнение: подъём штанги на грудь + жим стоя

Взятие штанги на грудь

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

  • Техника выполнения упражнения.
  • Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
  • Польза от выполнения упражнения.
  • Типичные ошибки новичков.
  • Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

  • Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
  • Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
  • Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

  1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
  2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
  3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

CreoleВыполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAXВыполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь , 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь , 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big OneВыполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь , 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в отличие от становой тяги;
  • На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
  • В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;
  • Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Ошибки

  1. Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
  5. Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

  • Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
  • Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.
Читайте также:  Гибридное упражнение: выпады вперёд + выпады в бок

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Подъем штанги на грудь: польза и техника взятия стоя и с виса

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов. Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности. Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.

Польза и особенности взятия штанги на грудь

Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.

Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

Исходное положение следующее:

  • Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
  • Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
  • Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
  • Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Заброс

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Подсед

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Полная техника в ГИФ формате

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2. В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Особенности взятия штанги на грудь с виса

Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.

Рекомендации для тренировок

Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.

Заключение

Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин. К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам. Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Подъем на грудь классический в видео формате

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат.

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

Читайте также:  Гибридное упражнение: наклоны в выпаде

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

Самое большое бодибилдерское упражнение

Попробуйте пообщаться с группой серьезных качков довольно длительное время и в конечном итоге обязательно услышите следующие вопросы: «У тебя когда-нибудь были настолько сильные газы в результате потребления яиц, что невольно появлялись слезы?» и «Если бы всю оставшуюся жизнь тебе пришлось выполнять лишь одно упражнение, какое бы ты выбрал?»

Ответ на первый вопрос должен быть утвердительным, в противном случае вы потребляете не так уж много яиц. А вот второй вопрос не так-то прост. Знаю, большинство атлетов назовут приседания, некоторые маньяки – мертвые тяги, а группа ребят, мечтающих выглядеть так же, как модели фирмы Hollister, могут вспомнить жимы лежа или концентрированные сгибания рук.

Но если бы мне действительно пришлось выбирать, то я бы выбрал совершенно иной путь. Мне нравится поднимать вес с пола и выжимать его над головой, усложняя себе задачу настолько, насколько это возможно. Одним словом, я бы выбрал подъемы на грудь и жимы гантелей.

А вот вам три причины, по которым подъемы на грудь и жимы гантелей являются главным кандидатом на лучшее упражнение:

• Гантели подразумевают синхронизированную работу обеих рук, таким образом, обе стороны тела будут координироваться и активироваться эффективнее, чем со штангой.

• Амплитуда движения в этой версии слегка шире, чем в вариации со штангой, а это означает повышение объема работы и, следовательно, повышение результатов.

• Несколько лет назад это упражнение было популярным среди атлетов, хотя сейчас его выполняют немногие. И, как правило, такие движения заслуживают большого доверия.

При этом если и есть что-то эффективнее «базовой» версии подъемов на грудь и жимов гантелей, то это вариация с довольно тяжелыми весами. А уж эффективнее этого только тяжелые веса в сочетании с относительно высокими повторениями. Выполнение тяжелых подъемов на грудь и жимов гантелей, используя двузначное число повторений, – это один из самых быстрых способов продуктивно показать самому себе, на что ты вообще способен в спортзале.

Однако не поймите меня превратно. Высокоповторные тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей – это вам не тренировка в стиле Кроссфит, которая позволяет использовать небрежную технику ради выполнения максимального числа повторений за минимальное время. Это тяжелый вес и высокие повторения. Старый добрый базовый бодибилдинг.

А теперь давайте разберемся, что нам вообще известно про эти тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей, – одно из немногих упражнений, которые по праву можно считать «тренировками всего тела».

Подъемы на грудь и жимы гантелей

Подъемы на грудь и жимы гантелей – это не просто подъем штанги на грудь и жим над головой, но с использованием пары гантелей. Подъемы на грудь и жимы гантелей подобны подъемам на грудь и жимам штанги точно так же, как приседания с гантелями подобны приседаниям со штангой.

Вы выполняете тот же двигательный паттерн (вроде), задействуете в работу те же самые мышечные группы (как бы), а обе вариации работают на одну и ту же тренировочную цель (но не совсем). Все четко и ясно, не правда ли? Позвольте разъяснить.

Подъемы на грудь и жимы штанги/гантелей имеют «в какой-то степени» одинаковый двигательный паттерн, где вес сначала тянется с пола, поднимается до уровня плеч и выжимается над головой. Однако при использовании штанги траектория грифа и техника выполнения упражнения слегка отличаются. Чуть позднее разберемся в этом подробнее.

Обе вариации задействуют преимущественно одинаковые мышечные группы, поскольку, опять же, выполняется почти один и тот же двигательный паттерн, однако, разница в технике смещает акцент на слегка различные мышцы. Оба упражнения могут использоваться в достижении одних и тех же тренировочных целей – в увеличении силы, мощности, получении гипертрофии и так далее, – однако, гантели в силу своих особенностей требуют слегка иных нагрузочных параметров в зависимости от конкретной цели.

Вот что написал однажды Дэн Джон: «Вы можете выглядеть шикарно, выполняя лишь подъемы на грудь и жимы». И, несмотря на то, что изначально Дэн говорил о более распространенной вариации со штангой, он также поощряет использование гантелей или гирь в этом универсальном упражнении:

«Я выполняю подъемы на грудь и жимы с двумя или одной гантелью последние 12 лет и за всю свою карьеру не наблюдал такой высокой эффективности, как при использовании лишь этих двух вариаций. В связи с этим я всегда заменяю полноценную тренировку выполнением этого упражнения, когда порой не хватает времени».

Тяжелые подъемы на грудь и жимы гантелей могут стать полноценной тренировкой практически при любых тренировочных целях. Взрывная сила? Выполняя данное упражнение, вы тяните вес с пола подобно выполнению подъема штанги на грудь или рывка. Сжигание подкожного жира? Увеличьте количество повторений и немного уменьшите вес для того, чтобы получить жиросжигающий эффект, не уступающий любому аэробному курсу.

Увеличение размеров верхней части тела? Выполняя данное упражнение, вы активно нагружаете всю спину, плечи, трицепсы, при этом в работу также задействуются мышцы середины корпуса, грудь, бицепсы и предплечья. Построение нижней части тела? А вот здесь конечно промах. Но ведь все и сразу не бывает.

Несмотря на то, что низ тела все-таки задействуется в начальной фазе этого движения, я бы не стал ждать от подъемов на грудь и жимов гантелей существенного увеличения мышечной массы ног. Тем не менее, поскольку тяга начинается с пола, то в каждом повторении вы выполняете приседание с гантелями и получаете при этом более глубокую амплитуду движения и усиленное задействование в работу ягодичных мышц и бицепсов бедер по сравнению с приседаниями до параллели бедер полу или выше с точно таким же весом. Так что, плюс в этом отношении все же есть.

Техника выполнения подъемов на грудь и жимов

Как я уже упомянул, выполнение подъемов гантелей на грудь – это не простое выполнение подъема штанги на грудь с использованием пары гантелей.

Прежде всего, 220-сантиметровый гриф вынуждает использовать пронированный хват (ладони смотрят вниз, «костяшки» пальцев – вперед). Такой хват используется при выполнении подъема штанги на грудь или рывка, а также часто при выполнении мертвых тяг. Мы инстинктивно хватаем гриф таким вот образом даже вне зависимости от того, что собираемся с ним делать.

А вот гантели в свою очередь не станут вынуждать вас использовать какой-то определенный хват, а только тот, который вы лично считаете удобным или мощным. Более того, попытка использовать пронированный хват в данной вариации вызовет лишь неестественность и неловкость в начальной фазе движения. Самый эффективный способ выполнения подъемов гантелей на грудь заключается в том, что вы вообще не должны думать о выполнении подъемов на грудь, вместо этого думайте о выполнении «мощностных сгибаний рук в стиле молота с пола».

В исходной позиции гантели лежат на полу у ног, при этом левая гантель указывает по циферблату на «1 и 7», а правая – на «11 и 5». Поставьте ступни на удобную ширину, присядьте и возьмите обе гантели. Ноги не должны препятствовать свободному перемещению и поддержанию выключенной позиции рук в начале движения.

Держите спину прямой, начинайте тянуть гантели вверх, используя ту же самую позицию нижней части тела и торса, как в вариации со штангой, позвольте гантелям подниматься возле или слегка впереди ног. Когда веса дойдут до коленей, потяните их вверх во взрывной манере, используя максимум усилий, однако, не забывайте их контролировать, иначе гантели уйдут вперед. При этом удерживайте их таким образом, чтобы большие пальцы смотрели преимущественно вверх, – в стиле молота.

Когда веса окажутся на уровне плеч, подхватите их, слегка подсев, при этом локти должны смотреть вперед. Таким образом, вы окажетесь в слегка неуклюжей средней точке обычного сгибания рук в стиле молота.

Поздравляю, только что вы выполнили первую половину подъема на грудь и жима гантелей. Однако если вам было тяжело, то следующая часть тоже не принесет облегчения.

Тут же сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодичные мышцы и выжмите веса над головой. Никаких резких движений или прыжковой работы ног. Это не подъем на грудь и толчковый жим, поэтому сохраняйте контроль. Если вы способны выполнить высокое число жимов, то вам будет легче поддерживать почти нейтральных хват, вместо того чтобы поворачивать руки и гантели наружу в «традиционную» жимовую позицию (ладони смотрят вперед).

В таком большом упражнении мышечную энергию необходимо сохранять везде, где это возможно. И хотя жим над головой нейтральным хватом слегка повышает активацию фронтальных дельтовидных мышц и трицепсов, он также позволяет выполнять движение с эффективной биомеханической позиции (локти в этом случае смотрят вперед, а не в стороны), что делает его благосклоннее к суставам и повышает жимовую силу, – на мой взгляд, довольно неплохой компромисс.

Как только локти выключатся над головой, быстро вдохните вновь перед тем, как начнете опускать веса к плечам (можете использовать здесь любую позицию рук, нейтральную или пронированную). Затем опустите их к поясу в негативной фазе быстрого сгибания рук в стиле молота, поймав гантели с помощью приседа, при этом удерживая спину прямой, для того, чтобы ослабить импульс воздействия на запястья, локти, плечи и низ спины. В завершение сядьте, положив гантели на пол.

И это лишь одно повторение, а сколько их у вас в этом сете?

Уровень Зигмунда Кляйна

Культуристы старой школы, а также первые силачи и бодибилдеры имели в запасе множество хороших идей, когда дело касалось тренировок. Однако их восприятие тоже было ограниченным, оно основывалось на их личных представлениях того, на что вообще способен человек. На каждую великолепную тренировочную теорию, описанную в классических книгах по силовому тренингу, вы найдете «интересный» совет, который может вызвать недоуменный взгляд. И в основном такие советы касаются силы.

Несмотря на собственные выполняемые на публике и не раз задокументированные силовые трюки, силачи прошлых лет либо недооценивали способности среднестатистического начинающего тренирующегося, либо, что вероятнее, понижали общие рекомендации, как например, в случае со следующим советом: «новичку лучше брать слишком легкий, нежели слишком тяжелый вес».

В книге System of Physical Training, в главе, посвященной весам, используемым для повседневных тренировок, Евгений Сандов (Шварценеггер 1890-х) писал: «Рабочий вес для женщин и подростков должен составлять в пределах 1-1,5 килограмма на каждую сторону; для мужчин – 1,5-2,5 килограмма на каждую сторону».

Это как если бы Мариуш Пудзяновский, пятикратный Сильнейший Человек Планеты, написал книгу, в которой рекомендовал бы мужчинам нагружать тренажер Смита не более чем на пять килограмм с каждой стороны. Взглянув на такое, вы бы решили, что материал книги Пудзяновского перемешался с материалом от Трейси «Легкие веса строят длинные, гладкие мышцы» Андерсон. Однако, несмотря на подобные советы, атлеты старой школы все-таки понимали, чего строили высокие стандарты.

В 1930-х годах Зигмунд Кляйн (студент кафедры физической культуры, актер водевиля и владелец популярного нью-йоркского спортзала) писал статьи для журнала Strength & Health, где восхвалял подъемы на грудь и жимы гантелей, называя это упражнение великолепным движением для тренировки всего тела. При этом однажды он зашел настолько далеко, что осмелился высказать сомнение по поводу того, что далеко не каждый американец сможет выполнить в этом упражнении 12 четких повторений, используя пару 35-килограммовых гантелей.

Читайте также:  Рывок сэндбэга: техника и нюансы

Тем не менее, следует принять во внимание, что в те далекие времена такие бегемоты, как Пудзяновский или Дориан Йетс, были просто немыслимы. Сам Кляйн был довольно мелким – 68 килограмм при росте 163 сантиметра, однако, он был известен своей феноменальной силой. Обладая столь стройной, поджарой фигурой, он мог выполнить 10 приседаний со 135 килограммами и армейский жим со 100 килограммами.

Помимо этого Кляйн организовал «клуб 38-сантиметровых рук» в своем спортзале, поскольку его поджарые руки объемом в 38 сантиметров считались выдающимся достижением среди атлетов, чего не скажешь о нашем времени, когда в большинстве спортзалов подобные руки – это такая же «редкость», как 20-килограммовые диски. Верно, я говорю, парни? Эй… парни?

Как бы то ни было, у многих атлетов подъемы на грудь и жимы гантелей 35х12 со временем заслужили свое место в списке под названием «может когда-нибудь и я смогу так же».

Дорога к 35-килограммовым гантелям

А теперь я представляю вашему вниманию тренировочную программу, которая поможет вам достичь уровня Зигмунда. И поскольку подъемы на грудь и жимы не нагружают какую-то одну из частей тела, мы будем чередовать два протокола тренировки всего тела и выполнять три сессии в неделю.

Главное упражнение будет первым, как собственно и должно быть всегда, когда какое-то упражнение является тренировочным приоритетом. Одна из сессий будет фокусироваться на силовом аспекте, в то время как другая – на выносливости. Другими словами, первая тренировка будет приближать вас к использованию двух 35-килограммовых гантелей, а вторая – к выполнению 12 повторений.

A Подъемы на грудь и жимы гантелей (разминочный сет 1×5) 2х8-10
B1 Армейские жимы с гантелями стоя 4х2-4
B2 Подтягивания 4х3-5*
C1 Толчки с гантелями 1х1-3 – используйте, по меньшей мере, на два килограмма больше по сравнению с последним сетом армейских жимов
C2 Частичные жимы над головой** 1х максимум
D Мертвые тяги с трэп-грифом 4х6-8
E Тяги к лицу*** 4х8-10
F1 Трицепсовые жимы вниз на блоке с веревочной рукояткой 3х10-12
F2 Попеременные сгибания рук с гантелями 3х8-10

* Используйте двухсекундную паузу в нижней и верхней точках каждого повторения.

** Частичные жимы над головой являются жимами с очень короткой амплитудой движения, акцентирующие последние несколько сантиметров позиции выключения. После полного выпрямления рук в последнем повторении толчков слегка опустите веса и снова выжмите гантели вверх до полного выключения локтей. После всего лишь нескольких повторений вы ощутите, как трицепсы и стабилизаторы плеч, а также пресс, косые и зубчатые мышцы начнут молить вас о пощаде. Выполните столько повторений, сколько сможете, – пока не начнете терять контроль над весами, или пока не заметите, что укорачиваете амплитуду еще сильнее.

*** Используйте веревочную рукоятку, а также хват, в котором большие пальцы смотрят на вас. Тяните руки практически до уровня глаз и выполняйте пятисекундное удержание в позиции сокращения.

A Подъемы на грудь и жимы гантелей (разминочный сет 1×5) 2х8-10
B Армейские жимы с гантелями (волнообразная нагрузка)* 2-3х3/2/1
C1 Тяги штанги в наклоне** 4х8
C2 Румынские мертвые тяги** 4х8
C3 Тяги к подбородку с виса ** 4х8
C4 Приседания** 4х8
C5 Мощностные сгибания рук (подъемы штанги на грудь хватом снизу)** 4х8
C6 Армейские жимы** 4х8
C7 Приседания** 4х8
D Тяги к лицу *** 3х10-12

* Волнообразная нагрузка была подробно описана Кристианом Тибадо. По сути это специфический способ прогрессивного увеличения рабочего веса от сета к сету, основываясь на результативности атлета в предыдущем подходе.

Используйте в этом протоколе две или три «волны». Легкий подход из трех повторений, далее сет потяжелее из двух повторений, а затем еще чуть тяжелее из одного повторения (при этом используйте между сетами одинаковые промежутки отдыха), – это будет первая волна, после чего вы увеличите рабочие веса, исходя из достигнутой результативности.

Довольно неплохой практический метод – использование в начале следующей волны вес второго подхода предыдущей волны. Таким образом, три волны могут выглядеть следующим образом: 20х3, 23х2, 27х1, 23х3, 25х2, 30х1, 25х3, 27х2, 32х1. В общем девять подходов (в каждой волне всегда по три сета) с одинаковыми промежутками отдыха между ними, продолжительность этих промежутков выбирайте сами. Для того чтобы освоить данный метод, в течение первых двух недель можете выполнять лишь две волны.

** Эти семь упражнений выполняются как комплекс со штангой, а комплексы крайне эффективны в увеличении силы и выносливости. Отдыхайте строго 60 секунд после первого и второго подхода, а после третьего – строго 90 секунд. Используйте во всех четырех сетах одинаковый вес. На каждой сессии сокращайте последний промежуток отдыха на 5-10 секунд, пока не достигните 60 секунд, после этого увеличьте рабочий вес и вновь используйте исходные значения периодов отдыха.

*** Используйте веревочную рукоятку, а также хват, в котором большие пальцы смотрят на вас. Тяните руки практически до уровня глаз и выполняйте пятисекундное удержание в позиции сокращения.

Достижение кляйновского уровня не означает, что теперь вы являетесь самым сильным парнем на деревне, также это не означает, что нужно бежать и записываться на участие в предстоящем триатлоне. Тем не менее, если вы научились выполнять 12 четких подъемов на грудь и жимов 35-килограммовых гантелей, это означает, что вы заслужили временное проживание на перекрестке по-настоящему крутых парней, а это дорогого стоит.

Вы окажетесь в квартале от Джима Вендлера и за поворотом от Мартина Руни. Только не вздумайте на Хэллоуин забрасывать яйцами дом старика Риппетоу, в конце концов, он из Техаса, поэтому в ответ может запросто начать палить из пушки.

Уровень 35х12 не является каким-то мировым рекордом, однако, достичь его невероятно тяжело, к тому же, его можно считать личным рекордом, доказывающим, что в некоторой степени у вас есть сила и выносливость для того, чтобы свернуть на своем пути горы. Именно поэтому вам стоит хотя бы попытаться его достичь.

Но даже если вы не собираетесь брать штурмом уровень Зигмунда Кляйна, подъемы на грудь и жимы гантелей все-таки стоят того, чтобы вы обратили на них внимание. В худшем случае вы просто освоите новое упражнения для всего тела (с легким акцентом на верх тела), а также слегка увеличите силу и улучшите состояние сердечнососудистой системы.

Поднятие штанги на грудь – для сильных телом!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Работающие мышцы
  3. Техника выполнения
  4. Важные моменты

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

  • Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
  • Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
  • Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

Добавить комментарий