Гибридное упражнение: приседания + наклоны

Упражнения для ягодиц

Базовая теория

Ягодичные участвуют в ряде базовых движений, таких как приседания или бег. Они активны в бытовой жизни, вследствие чего хуже поддаются тренировочному стрессу. Опираясь на основную анатомическую функцию необходимо выбирать упражнения распрямляющие торс, однако большинство ошибочно выбирает изолирующие, которые затрагивают поверхностные слои ягодиц, что не оказывает существенного стресса, необходимого для прогресса мышц.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой

Мы уже подробно говорили об этом упражнении в обзоре упражнений для ног. В контексте данной темы упомянем стереотипы, окружающие тренинг ягодиц. Считается, что широкая расстановка ног активнее нагружает ягодичные, поэтому чтобы накачать их нужно выполнять приседания в стиле «сумо».

Однако у физиологии есть иное мнение. Активация квадрицепсов, бицепсов бедер, икр или ягодиц зависит не столько от расстановки ног, сколько от общего коэффициента нагрузки. Чем больше вес отягощения, тем больше мышечных сегментов и волокон вовлекается в работу.

Поэтому если вы хотите накачать ягодичные мышцы, нужно постепенно увеличивать отягощения, то есть становиться сильнее – это основной тренировочный принцип для всех любителей фитнеса, отказывающихся от приема допинга.

Активация ягодиц происходит лучше при ступнях развернутых наружу. Это поворачивает тазобедренный сустав и иннервирует их уже в стартовой позиции, но это не гарантирует их увеличение и супер-нагрузку.

Еще один не менее важный нюанс приседаний – напряжение ягодиц. После выполнения первого приседания по возвращению в исходное положение помимо распрямления коленей нужно намеренно напрячь ягодицы, чтобы задать им статическое сокращение. Такой простой метод заметно увеличивает продуктивность тренинга.

Становая тяга

Схожее по биомеханике с приседаниями упражнение. Существует множество вариантов выполнения становой для ягодиц: сумо, мертвая и т.п. Не стоит долго размышлять над выбором. Неважно, какую становую тягу вы выберите, ягодицы получат нагрузку в любом случае. Разумнее сосредоточить внимание на обучении правильной техники выполнения.

Не используйте становую тягу с плинтов. Ягодицы получают львиную долю нагрузки в нижней точке траектории и при срыве штанги с пола.

Сумо не обладает преимуществами. Ее используют для комфорта спины. Проблема скругления позвоночника распространена среди людей с длинными ногами. Рычаги слишком велики, и тянуть штангу во фронтальной плоскости анатомически неудобно из-за мешающих колен. Разведение ног в сторону в стиле «Сумо» убирает такой недостаток телосложения и позволяет работать с большим рабочим весом с меньшим риском травмировать спину.

Стереотип о включении ягодичных появился из-за разведения носков наружу. В стартовой позиции атлет ощущает их напряжение, но оно не свидетельствует о более существенной иннервации.

Наклоны со штангой (гудмонинги)

Забытое упражнение из далеких 80х годов. По биомеханике напоминает смешивание мертвой тяги и приседаний со штангой. Штанга удерживается на плечах и атлет выполняет наклон торса вперед с прямым нейтральным положением позвоночника. Одновременное отведение ягодиц назад и последующая их работа для поднятия торса обратно – способствует отличной нейромышечной иннервации.

Из-за своей специфики упражнение нельзя назвать силовым и базовым. Рабочий вес будет мал, вследствие чего вы не сможете развить силовой потенциал. Поэтому не следует делать на нем акцент. Гудмонинги рассматриваются в качестве дополнительного инструмента для улучшения тонуса ягодиц.

Выпады

Незаслуженно считается лучшим упражнением для ягодичных мышц. Сейчас популярны выпады в ходьбе. Мы рекомендуем использовать выпады на месте. Здесь присутствует фаза возврата в исходную позицию, которая активирует бицепсы бедер лучше, чем фронтальные перемещения.

Отягощения нужно удерживать в вытянутых вниз руках. Проблема выпадов очевидна – низкий коэффициент нагрузки. Отсутствие существенного силового стресса не позволит развить ягодицы, даже несмотря на субъективные ощущения активной работы целевой мышечной группы.

Добавляйте выпады в тренировочную программу, но не ждите чудес. Сконцентрируйтесь на приседаниях и становых тягах.

Упражнения-паразиты для ягодиц

Сведение и разведение ног в тренажере

Рычажный тренажер без особых преимуществ. Ужасная биомеханика, отсутствие естественности движения и низкий коэффициент нагрузки. Приводящие мышцы бедер тренируются приседаниями и выпадами.

Гакк-приседания

Запрещены в большинстве федераций фитнеса, обучающих персональных тренеров. Неверная биомеханика и высокий коэффициент нагрузки на коленные суставы.

Приседания в Смите

Извращения, навязанные спортсменками из фитнес-бикини. Такие приседания при любой расстановке ног принесут больше вреда, нежели пользы. Откажитесь от них сейчас.

Отведение ноги в блоке/кроссовере

Длинный рычаг и низкий коэффициент нагрузки. Ягодичные не работают таким образом. Если хотите накачать ягодицы отведениями ног, вам помогут обратные гиперэкстензии, но не попеременные изолирующие блочные махи.

Мы не упомянули плиометрические упражнения на основе прыжков и спринтов. Новичкам они противопоказаны, так как могут привести к ряду травм. Для начала освойте технику базовых силовых упражнений. Этого будет более чем достаточно.

Style Итог

Не обращайте внимания на якобы инновационные уникальные упражнения, такие как болгарские выпады на одной ноге или перекрестные приседания с отведением ноги назад. У вас есть приседания и становая тяга. Все остальное придумано от скуки или с целью продать «уникальную» методику вам.

Выпады

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

Опубликовано:

Автор:

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину – это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе – опускаемся вниз, на выдохе – встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
  2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
  2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

  • Бицепс бедра
  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

  1. Пресс
  2. Мышцы низа спины
  3. Голень
  4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное – удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула.

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Читайте также:  Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 – это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Вспомогательные упражнения в приседаниях

В период межсезонья тренировка силовика похожа на
тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают – развитие
отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере
приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика
уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного
цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных
упражнений.
Вспомогательные упражнения условно можно разделить
на три основные группы.

  1. К первой группе относятся те упражнения,
    которые пауэрлифтер выполнят повсеместно – они направлены на
    “прокачку” основных мышечных групп.
  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые
    для нивелирования “слабых” мест, улучшения техники.
  3. Третья групп – это упражнения направленные
    на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц,
    которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме
    лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех
фаз

  1. Фаза “качки” – это фаза в основном
    сводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза – фаза перехода от “качки”
    к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,
    улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям
    – классические силовые процентные схемы

Упражнения направленные на развитие антагонистов,
можно делать в любой любой фазе.

Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда
и в 1-й фазе).

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на
три(можно и больше) фазы:

  1. Если у вас возникают проблемы при съеме штанги
    со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию
    мышц голени и спины
  2. Проблемы при опускании и прохождении угла –
    следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ
    спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные
    упражнения
  3. Проблемы с “жесткостью” спины, у
    вас не получается “держать” спину – больше уделите
    внимания закачке “столбов”
  4. Вас “давит” в самом низу – качайте
    квадрицепсы и низ спины
  5. Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но
    вас “клинит” в середине движения(или в какой-то другой
    точке движения, близкой к середине амплитуды) – вам придется
    добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Классификация упражнений
в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1
(качка)
  1. Приседания со штангой на груди
  2. Приседания со штангой на руках
  3. Жим ногами
  4. Разгибания ног
  5. Подъемы на голень
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2
(переход от качки к процентным схемам)
  1. Приседания со штангой на груди
  2. Приседания со штангой на руках
  3. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  4. Приседания на лавку
  5. Приседания в “уступающем” режиме
  6. Жим ногами
  7. Подъемы на голень
  8. Сгибания ног
  9. Наклоны со штангой
  10. Наклоны со штангой сидя
  11. Мертвая тяга
  12. Гиперэкстензии
  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3
(подготовка к соревнованиям)
  1. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  2. Приседания на лавку
  3. Приседания в “уступающем” режиме
  4. Жим ногами
  5. Подъемы на голень
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для “проработки” “слабых
мест”
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
  1. Подъемы на голень
  2. Наклоны со штангой
  3. Наклоны со штангой сидя
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла
  1. Приседания в “уступающем” режиме
  2. Сгибания ног
  3. Мертвая тяга
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Приседания со штангой на руках
  6. Наклоны со штангой
  7. Гиперэкстензии
  8. Наклоны со штангой сидя
Проблемы с “жесткостью” спины, у вас не получается
“держать” спину
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Наклоны со штангой
  4. Наклоны со штангой сидя
  5. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой,
    узкий-широкий)
  6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас “давит” в самом низу
  1. Жим ногами
  2. Велотренажер(интенсивность максимальная)
  3. Приседания в “уступающем” режиме
  4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Разгибания ног
  8. Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке
  1. Приседания на лавку
  2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Из таблицы видно, что такие упражнения, как подъемы на голень,
приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим
ногами и приседания на лавку
должны обязательно присутствовать
в арсенале силовика(в той или иной фазе).

Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем
при прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны
использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного
максимума).

Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает
переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение
техники за счет улучшения координации движения.

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано
на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.

Вес штанги должен быть незначительным

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы
с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ(предельный
максимум).

Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в “уступающем” режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.

Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную
фазу(

10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны
пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного
седа”(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально
быстро.

Рекомендуемое количество повторов – 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами
Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног
Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс

Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень
Упражнение прорабатывает икроножную мышцу

Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы

Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног
Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра

Рекомендуемое количество повторов – 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)

Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)
с учетов биомеханики приседа

Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины(“столбов”)
с учетов биомеханики приседа(особенно в нижней фазе движения)

Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра
и продольные мышцы спины

Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Упражнение закачивает центр(центр широчайших) спины

Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами(обратный – прямой, узкий
– широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины

Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие
приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер(интенсивность максимальная)
В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение
скоростно-взрывных качеств квадрицепса

20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной
интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Обратные гакк приседания

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
  2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
  • По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

  1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
  2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
  3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
  4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
  5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.
Читайте также:  Рывок сэндбэга: техника и нюансы

Рекомендации

  • Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
  • Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
  • Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
  • Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
  • Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
  • Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
  • Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

  • Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
  • Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
  • Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

  • Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
  • Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
  • Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
  • Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

  • Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах.
  • Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
  • Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
  • Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
  • Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
  • Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
  • Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
  • Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

  • Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки.

Исходное положение:

  • Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали.
  • Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
  • Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
  • Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
  • Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
  • Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера.

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Варианты выполнения

Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе.
  • Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
  • Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
  • Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
  • Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
  • Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
  • Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом.
Читайте также:  Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.

Как убрать лишние сантиметры на талии с помощью физических упражнений?

Усердно занимаясь в тренажерном зале, многие женщины сокрушенно вздыхают, изучая свою фигуру в зеркале. Конечно, перемены к лучшему уже заметны, но живот все еще выглядит дряблым, а на талии проступают жировые валики… Дело в том, что именно здесь организм откладывает «запасы на черный день», и убедить свое тело избавиться от них получится не сразу. Однако подтянуть мышцы и убрать жировые отложения вполне реально, при этом самые простые упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны.

Регулярные тренировки помогут не только избавиться от «спасательного круга» на талии, но и сделать кожу упругой, нормализовать кровообращение в малом тазу. Не забывайте о специальной одежде для занятий: во время физической нагрузки она создает в проблемных зонах эффект сауны, и жиросжигание происходит быстрее.

Планируем тренировки: самое важное

Чтобы правильно подобрать упражнения для стройной фигуры, нужно точно понимать, с чем вам придется работать. Людям, которые хотят улучшить рельеф живота и боков пресса, достаточно качать пресс силовыми упражнениями; если у вас полные бедра и ягодицы, согнать лишний жир помогут оздоровительные пробежки, бассейн, фитнес или пилатес, гимнастика.

Людям, которых не беспокоит лишний вес или его немного, не обязательно садиться на диету, но подправить рацион питания стоит:

  • откажитесь от полуфабрикатов, жареной пищи;
  • не переедайте и не ешьте на ночь;
  • откажитесь от жирного, мучного и сладкого;
  • ешьте поменьше картофеля.

В список рекомендованных продуктов входят каши, паровые тефтели, тушеное мясо и рыба, свежие и тушеные овощи.

А вот использовать популярную среди профессиональных спортсменов сушку тела в домашних условиях не стоит, если вы новичок. На первый взгляд, она напоминает диету, но на самом деле это сложный комплекс работы с телом, который быстро убирает жир и лишнюю жидкость, не затрагивая мышечную ткань. Однако во время сушки необходимо строго следовать режиму питания и тренировок, принимать витамины и спортивные добавки, чтобы поддержать обмен веществ и нормализовать пищеварение. Поэтому проводить ее самостоятельно, без консультаций с тренером и спортивным диетологом, нельзя.

Чтобы чередовать нагрузку и отдых, занимайтесь 3–4 раза в неделю. Скорее всего, в первые дни у вас будут побаливать мышцы, но потом они привыкнут к работе, и после тренировок вы будете чувствовать приятную усталость. Примерно через месяц упражнения начнут казаться вам слишком легкими, и вы начнете их усложнять (увеличивать количество повторов и подходов, применять утяжеление) и добавлять все новые движения. Утяжеляющие гантели не должны быть массивными – начинайте с веса 0,5 кг, постепенно увеличивайте его до 2–3 кг для женщин, до 3–5 кг для мужчин.

Начинаем заниматься

Перед основным занятием разомнитесь: попрыгайте со скакалкой, поприседайте, сделайте несколько упражнений на растяжку. Завершает тренировку контрастный душ, он увлажняет и тонизирует кожу, помогает подтянуть обвисающие при похудении кожные складки.

От утренних занятий пользы больше, чем от вечерних. Хотя «совы» могут тренироваться и в конце дня, но не позже, чем за два часа до сна. Люди со свободным режимом работы могут выполнять упражнения с одиннадцати утра до двух часов дня или с шести до восьми часов вечера.

Усилия всегда делают на выдохе, а расслабляют мускулы на вдохе; количество повторов и подходов указываются на каждую сторону тела. Начинающим лучше выполнить меньше подходов, но не уменьшать количества повторов.

Приседания, наклоны и махи стоя

Приседания, наклоны и махи руками меньше нагружают мышцы пресса, чем упражнения лежа, но хорошо растягивают мышцы для дальнейших занятий. Выполнять их можно с отягощением или без него. Каждое упражнение делайте по 8–15 раз, выполняя один-три подхода.

  1. Приседания. Встаньте прямо; спина ровная, руки на поясе, ноги шире плеч. Приседая, вытягивайте руки перед собой; переходя в исходное положение (ИП), возвращайте их на талию. Упражнение можно усложнить, заменив обычное приседание приседанием плие на широко расставленных ногах.
  2. Наклоны в стороны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, правая рука на талии. Наклоняйтесь вправо, левая рука тянется в ту же сторону через голову; потом влево, сменив руки.
  3. Наклоны к полу. Наклоняйтесь, пытаясь коснуться пола раскрытыми ладонями. Не получается? Слегка согните ноги, спину не скругляйте. В нижней точке замрите на пару секунд. Выпрямляйтесь.
  4. Мельница. Встаньте в широкую стойку, наклонитесь к полу под прямым углом, руки в стороны, пальцы не растопыривайте. Начинайте крутить мельницу: правая кисть к левой ноге, вторая рука устремлена вверх. И обратное движение – левая кисть уходит к правой стопе. Не прогибайте спину и не сгибайте ноги, поворачивайте туловище только мышцами пресса.

И приседания, и наклоны, и мельницу можно делать с гантелями. При наклонах в сторону гантель берут только в рабочую руку! Новичкам рекомендуется использовать полукилограммовые гантели, со временем увеличивайте их вес по своему самочувствию. Но не перестарайтесь, ваша задача укрепить мышцы, а не нарастить их.

Скручивания лежа

Самое известное упражнение из этого ряда – это знакомый по школьным урокам физкультуры «велосипед». В школе мы делали его упрощенный вариант: подложив руки под голову, крутили воображаемые педали. Изучите технику его выполнения по видео.

  1. «Велосипед» (3–4 подхода/5–6 повторений). Лягте на пол, поясница плотно прилегает к полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямляя одну ногу, одновременно подтягивайте к груди колено другой и скручивайте навстречу ему противоположный локоть: левое колено к груди, навстречу ему правый локоть. Касаться локтем колена не нужно, сведите их поближе и сразу начинайте обратное движение: согнутая нога разгибается, локоть отодвигается, а прямая сгибается. Подтягивание локтя к колену длится 3–7 секунд; пауза между подходами около 30–40 секунд.
  2. На боку (3 подхода/5–7 повторов). Лягте на бок, нижняя рука вдоль тела, верхняя согнута в локте. Напрягая живот, поднимайте туловище вверх, словно стараясь дотянуться локтем до пальцев ног, правой рукой от пола не отталкивайтесь. Пресс напряжен. Держите положение 5–10 секунд и начинайте снова.

Начинающие могут выполнять повторы по очереди для правой-левой сторон тела. Более опытные атлеты делают нужное количество подходов сначала для одной, а потом для второй стороны, таким образом, мышцы получают более сильную нагрузку.

Подъемы туловища

Самое известное упражнение на пресс – сгибание туловища на скамье с закрепленными ногами, дома его выполняют на табурете, подсунув ступни под низ шкафа. Но некоторые тренеры не советуют им злоупотреблять, так как оно создает компрессионную, то есть сдавливающую, нагрузку на позвоночник, и у людей со слабыми мышцами спины могут возникнуть межпозвонковые грыжи. Подтянуть живот неплохо помогают следующие упражнения:

  1. Базовый подъем. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Отрывая от пола голову, шею, лопатки тянитесь подбородком вверх «до упора», в этой точке замрите на 3–5 секунд. Вернитесь в ИП и повторяйте.
  2. Подъем из положения лежа. Лягте на спину, руки вдоль тела и начинайте садиться; одновременно тянитесь кончиками ладоней к стопам, руки и ноги прямые. Коснувшись стоп, ложитесь в ИП.

Упражнения лежа хорошо прорабатывают мышцы, но они безопаснее для позвоночника, чем сгибание тела с упором. Оба упражнения повторяют по 12–14 раз в 1–2 подхода.

Подъемы и махи ногами

Именно эти упражнения отвечают за рельеф нижнего пресса, формируя те самые «кубики» на животе, которые так нравятся мужчинам-культуристам. У женщин и девушек они могут быть не так заметны, но помогают создать плоский подтянутый живот. Делайте их по 5–15 раз по одному-два подхода, поочередный подъем ног – по 10 раз в один-два подхода.

  1. Подъем прямых ног. Лежа на спине, подложите ладони под ягодицы и поднимайте прямые ноги, пока не почувствуете, что больше не можете. Замрите на пару секунд и опускайтесь. Новичкам можно поднимать ноги поочередно: поднимите ногу повыше, подержите на весу и опускайте; коснувшись пяткой пола, смените ноги.
  2. Ножницы. Лежа как в предыдущем упражнении, напрягите пресс, приподнимите ноги и зафиксируйте их в 25–30 сантиметрах от пола. Теперь делайте ножницы в быстром темпе: одну ногу немного вниз, другую вверх, пола ногой не касайтесь.
  3. Скрещивания. Лежа на спине (руки вдоль тела), поднимайте ноги перпендикулярно к полу и скрещивайте в воздухе. Сделайте два-три движения, задержите дыхание на секунду-две, продолжите упражнение. Возвращаясь в ИП, сначала опускайте таз, потом ноги.
  4. Вариант ножниц – рисование ногами в воздухе. Сядьте на полу, упритесь руками за собой; поднимайте соединенные ноги и рисуйте в воздухе цифры от 0 до 9 или буквы, дышите глубоко и медленно. Повторите счет трижды, пауза между повторами – полминуты.

Планка

Закончите комплекс «планкой». Она прорабатывает не только мышцы живота и боков, но и укрепляет ягодицы, спину и плечи.

Встаньте над полом, опираясь на локти и носки вытянутых ступней. Туловище ровное, напряженное, как струна. Попробуйте продержаться в планке подольше, но не меньше минуты. Отдохните минуту, повторите еще три раза.

Упражнения на турнике

У вас нет времени выполнять полноценные комплексы упражнений на пресс, но вам хотелось бы подтянуть свою фигуру? Вспомните о таком простом и доступном тренажере, как турник. Занятие начинается с разминки: сделайте пару наклонов и приседаний.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (пальцами к себе), немного повисите. Поднимите ноги в прямой угол, повисите полминуты, повторите пять раз. Спрыгните, отдохните, повторите подход.
  2. В висе согните ноги, поднимите их, насколько получится, зафиксируйте и опустите (это движение тренирует нижний пресс).
  3. Боковой пресс прорабатывают скручиваниями, отводя согнутые ноги в сторону, туловище при этом чуть разворачивается в обратную сторону.

Заметив, что после турника вы уже не устаете, усложните упражнение. Поднимайте прямые ноги не до прямого угла, а как можно выше, складываясь, как перочинный ножик и доставая кончиками стоп до перекладины.

Добавить комментарий