Гибридное упражнение: шраги + подъём на носки + кисти

Шраги со штангой

Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.

Польза от упражнения

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

  • Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
  • Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.

Какие мышцы работают

Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные;
  • Малые грудные и межреберные;
  • Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

  1. Нижний прижимает низ лопаток к спине;
  2. Средний – лопатки к позвоночнику;
  3. Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Шраги лежа на скамье

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

  • с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
  • с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

  • непосредственно трапециевидная мышца;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • ромбовидные (большая и малая) мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

  1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
  2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
  3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Читайте также:  Трастеры с сэндбэгом

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
  2. Подтяните плечи к ушам.
  3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
  4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

  • 100 раз пресс
  • 40 раз поднятие ног к перекладине
  • 60 раз скручивания на пресс
  • 50 отжиманий от скамьи за спиной
  • 50 отжиманий от пола
  • 50 шрагов со штангой 30 кг

Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов.

All bucks train 2

Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:

  • отжимания от штанги
  • прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук)
  • становая тяга к подбородку
  • жим штанги вверх
  • приседания со штангой над головой, 40 кг

Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения:

  • 50 воздушных приседаний
  • 50 раз становая тяга
  • 50 раз шраги со штангой
  • 50 раз подъем штанги в наклоне
  • 50 отжиманий от пола
  • 100 раз пресс
  • подъем штанги – 60 кг

Шраги. То что нужно для вашей трапеции!

Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
В данной статье мы разберем все подробнее, но для начала скажу пару слов о самой трапеции.

Что же такое трапеция?

Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, расположенная на поверхности, имеющая треугольную форму. Две части трапеции напоминают геометрическую фигуру “Трапеция”, состоит она из 3 частей:
1 Верхняя часть, располагается в области шеи
2 Средняя расположена в области лопаток
3 Нижняя часть- между лопатками и под ними
Ее основные функции вращать, поднимать, опускать и приводить к позвоночнику лопатки

Шраги, основные моменты их выполнения

Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:

  1. Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
  2. Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
  3. Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
  4. Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
  5. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
  6. Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
  7. Во время выполнения упражнения не округлять спину

РАЗНОВИДНОСТИ ШРАГОВ

Как мы уже узнали ранее ШРАГИ можно выполнять по разному, это поможет разнообразить ваши тренировки и степень воздействия на трапецию

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).

Выполнение:

  1. Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
  2. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
  3. Делаем выдох, опускаем плечи

При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.

Выполнение:

Когда штанга расположенная спереди

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  2. Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
  3. На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
  4. На выдохе- опускаем вниз

Когда штанга расположенная сзади

  1. Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
  2. Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
  3. Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
  4. Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди

Какой вариант упражнения использовать в своих тренировках? Выбирать только вам! Трапеция будет и в первом, и во втором случае получать одинаковую нагрузку, но вариант когда штанга расположена спереди гораздо удобнее, в плане техники, поэтому лучше начинать с него.

ШРАГИ НА БРУСЬЯХ

Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.

Выполнение:

  1. Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
  2. Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
  3. На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
  4. На выдохе возвращаемся в исходное положение

На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.

ШРАГИ В ТРЕНАЖЕРАХ

Для шрагов можно использовать и специальные тренажеры, такие как тренажёр Смита и нижний блок. Разница будет лишь в том, что мы изолируем трапецию, в отличие от шрагов со свободным весом, и степень воздействия идёт лишь на трапециевидную мышцу. Данные варианты хорошо выполнять в комплексе с упражнениями описанными выше.

Выполнение:

В тренажере Смита

  1. Установите штангу на нужную для вас высоту, возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч
  2. Далее выполняем все так же как со штангой, делая паузы в верхней точки

На нижнем блоке

  1. Для выполнения данного упражнения нам понадобится широкая рукоятка. Устанавливаем её к нижнему тросу
  2. Беремся за нее хватом чуть шире плеч, ладони направленные вниз
  3. На вдохе поднимаем плечи, на выдохе- опускаем, делая паузу в верхней точке

Конечно же есть еще масса способов делать шраги, мы с вами разобрали лишь те, которые встречаются чаще всего, но если у вас есть желание- не стоит ограничивать себя!

Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трапеции, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья (шраги лёжа на горизонтальной скамье прорабатывают грудные мышцы, дельты и трапеции).

Удерживая отягощение на прямых руках, сделайте шраг плечами.

Вступление

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов, некоторые из которых придумал Пол Келсо. Описание одного из вида шрагов – шраги над головой – Вы можете найти в главе про жим над головой. Вот три остальные вида шрагов: шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги на горизонтальной скамье.

Шраги на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Необходимо лечь на неё лицом вниз. Руки должны свисать вертикально. Начальная точка движения должна быть на высоте, до которой Вы можете дотянуться, не растягивая мышцы. Поставьте штангу на ограничители, выставленные на этой высоте в силовой раме. Или же, Вы можете поставить загруженную штангу или гантели на подставки соответствующей высоты. А можете поступить и проще: отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы Вы, лёжа на неё лицом вниз, могли бы дотянуться прямыми руками до гантелей и взять их с пола, не растягивая при этом мышцы. Хороши все три варианта, т.к. все они ограничивают излишне большую амплитуду движения. Ограничивать амплитуду движения действительно нужно, потому что, спустя какое-то время, Вы сможете работать в этом упражнении с очень большими весами. Поэтому позаботьтесь о своей безопасности – не давайте весу растягивать Ваши плечевые суставы ниже безопасной точки.

Можно использовать либо гантели, либо прямой гриф штанги. Трэп-гриф для этого упражнения брать не стоит, т.к. он будет натыкаться на скамью снизу при движении. Если будете использовать пару гантелей, то берите их либо пронированным, либо параллельным хватом, либо хватом, который является нечто средним между первыми двумя.

Не упирайтесь подбородком в скамью. Держите голову над скамьёй или над её краем, чтобы убрать нагрузку с подбородка и шеи.

Убедившись, что Вы устойчиво лежите на наклонной скамье, пожмите плечами и одновременно оттяните их назад. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, потому что это сосредоточит нагрузку лишь на верхних трапециях и Вы не сможете нагрузить всю остальную верхнюю часть спины. Попытайтесь прижать лопатки друг к другу. Затем под контролем опустите отягощение на ограничители, подставки или на пол. Осторожно дотроньтесь блинами до поверхности внизу и сделайте следующее повторение.

Вы должны всегда держать свои руки выпрямленными в локтях – это важно. Почти все в спортзалах сгибают руки в локтевых суставах при выполнении шрагов. Чтобы предотвратить такое сгибание рук, беритесь за гриф хватом такой же ширины как при жиме лёжа или чуть шире. Узкий хват и выполнение движения со слишком большой скоростью способствуют тенденции сгибать руки в локтях. Используя пронированный хват, поверните локти внутрь и держите их в таком положении, чтобы “зафиксировать” их. Затем сделайте шраг, не сгибая руки в локтях. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то можете браться за него разнохватом. Меняйте от сета к сету положение рук – сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете – правая и т.д.

В шрагах на наклонной скамье нужно начинать с лёгкого веса, чтобы разучить технику, научиться не сгибать руки. И только затем увеличивайте веса, следя за техникой. Только так Вы получите от этого упражнения пользу. Но если Вы станете увеличивать веса, не разучив толком технику, или если станете увеличивать веса слишком быстро, то у Вас начнутся проблемы с техникой.

Если делаете шраги на наклонной скамье стоя, то ноги следует чуть согнуть в коленях. Это снимет с колен излишнюю нагрузку, которая ложится на них тогда, когда Вы держите ноги прямыми как палки во время выполнения интенсивных шрагов.

Читайте также:  Забрасывание сэндбэга на плечо

В качестве альтернативного варианта, наклонные шраги можно делать, сидя в тренажёре для тяги к поясу, оборудованном упором для груди. Установите сиденье так, чтобы Ваши руки были параллельны по отношению к полу. Не сгибая рук в локтях, сделайте шраг плечами назад и вниз.

Шраги стоя

Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.

Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки – точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.

Если Вы пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук – сначала в супинированной позиции левая рука, в следующем сете – правая и т.д.

Вы можете делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы у Вас между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно – сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.

Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах – особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.

Внимание!

Вне зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении – никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу “выдёргивать” Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата – не забывайте наносить на ладони мел.

Шраги лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение делается лёжа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, ещё лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лёжа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лёжа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лёжа, потому что в шрагах лёжа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.

Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведёт к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лёжа.

Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лёжа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы – см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь неё скамью для жима лёжа в нужном Вам положении.

Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдёт выше или вперёд другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем. Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лёжа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом.

Шраги лёжа рекомендуется делать в тренажёре Смита. Этот тренажёр позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажёру Смита, в главе про частичный жим лёжа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно “поставить” гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защёлок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Тренажёр Смита и безопасный тренинг – вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лёжа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажёр Смита – при условии соблюдения технических рекомендаций, приведённых здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лёжа в тренажёре Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажёре неизбежно испортит Вашу технику и “наградит” Вас хроническими травмами.

Большая энциклопеция шрагов

Большая энциклопеция шрагов

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием «прогулка фермера». Расскажем о нем подробнее.

Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции – это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние – к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции – это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему “бычья шея” считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь – середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса – жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе – пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные “пожимания плечами” со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что “долбить” обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную – свежую! – нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажере стоя

Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно – как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции – для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других “шраговых” снарядов – руки в нем свободны от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус – прямой, ноги – на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение “трапеций”.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги в тренажере сидя

Это упражнение рекомендуется делать на специальных “сидячих” тренажерах (например, “Наутилусе”, “Кайзере” или в “Хаммере”). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены – это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Шраги с гантелями с подъемом на носки

Это упражнение – только для “продвинутых”. Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват – прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить – таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Читайте также:  Бросок сэндбэга через голову

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного “прыжкового” движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке “подхватите” гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться “слитным” – без остановок.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель “Олимпии” Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями – их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение – медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой – упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват – прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Это упражнение только для “продвинутых” культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах – ощущение хорошей растяжки. Спина – прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение – под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться “слитным”.

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной – как в мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх – до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Техника шрагов: полезные советы

  • Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.
  • Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам – чем ближе, тем лучше.
  • Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку – тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.
  • Всегда смотрите прямо перед собой – это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.
  • Держите ноги прямыми. Шраги “на полусогнутых” выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.
  • Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение – мощностные шраги, рекомендуемые “продвинутым” культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.
  • Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные – вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Трапеции и плечи

  • Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически “включает” верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.
  • Упражненич для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной “отключки”.
  • Бытует мнение, что совместная тренировка “верха” трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Трапеции и спина

  • Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема “трапеции+спина” имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины “середина” и “низ” трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным “ударом” по “верху” этих мышц.
  • Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты “верх” трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины “верх” отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.
  • Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз – не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

– Растет только та мышца, которую чувствуешь, – говорит Даррем. – Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. “Вслушивайтесь” в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений – пять-восемь, если с большими – не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

  • Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук – не сгибать локти.
  • Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.
  • Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
  • Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему – вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами – это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи – строго вертикальное движение плеч.

Можно ли обойтись без шрагов?

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием “прогулка фермера”. Расскажем о нем подробнее. “Прогулка фермера” означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не “отпускает” трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение суперэффективное! После “фермерских прогулок” трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!

Шраги

Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.

Опубликовано:

Автор:

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами – это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

Варианты выполнения упражнения

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.

Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда – слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, – это чревато получением травмы плечевых суставов.

Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.


Добавить комментарий