Гибридное упражнение: выпады вперёд + выпады в бок

Выпады в сторону

Выпалы вбок применяются в качестве упражнения для развития ягодиц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение применяется не только в бодибилдинге, но и в тренинге, направленном на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Выпады вбок могут использоваться и как разминочное упражнение для становой тяги в стиле сумо в пауэрлифтинге. Их применение оправдано для раскрытия тазобедренных суставов.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, установить штангу на нижней части трапециевидной мышцы, либо взять в руки гантели;
  • Подтянуть живот, выпрямить спину, свести и опустить к тазу лопатки, стабилизировать вес, перенести вес на центр сводов обоих стоп

Движение

  1. Шагнуть вбок, перенося вес на среднюю часть свода стопы, и согнуть ногу, которой выполняется шаг в колене;
  2. Колено движется сонаправленно пальцам стопы, и тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
  3. Нужно продолжать движение до того, как бедро станет параллельным полу, а затем – чуть ниже, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
  4. Опорная нога полностью выпрямляется, либо остается в положении с чуть согнутым коленом, чтобы было комфортней.

Рекомендации

  • Упражнение достаточно травмоопасно, если его делать «на холодную» рекомендуется качественный разогрев на кардиотренажерах. И затем – суставная разминка;
  • Вес нужно переносить на свод стопы ноги, которая шагает, опорная нога должна оставаться на полу так, чтобы стопа была полностью прижата к полу.

Варианты выполнения

Обеспечить прогресс в отношении мышечного роста достаточно просто. Нужно только добавить отягощений:

  • Новички могут делать упражнение без веса, сложнокоординационный характер движения не позволяет выполнять выпад вбок сразу с существенным отягощением;
  • Можно делать упражнение с 1 гантелью, удерживая ее перед собой за диски, либо с двумя, удерживая перед собой, а также с 1 или двумя гирями;
  • Наиболее удобный вариант для продолжающих – это выполнение упражнения со штангой на спине.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

  • Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
  • Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
  • Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
  • Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
  • Согнутая опорная нога;
  • Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
  • Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
  • Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
  • Выполнение слишком в скоростном стиле;
  • Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
  • Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
  • Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады — упражнение для создания идеальных ног

    Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

    Что качают выпады

    При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

    • ягодиц;
    • голени;
    • бицепсы бедер;
    • квадрицепсы бедер;
    • икроножные;
    • синергисты;
    • камбаловидные;
    • брюшного пресса;
    • спины.

    Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

    Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

    Правильная техника упражнения

    Для разминки подойдет суставная гимнастика:

    • выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
    • сделать всевозможные наклоны;
    • также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

    Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

    1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
    2. Спину держать ровно.
    3. Взгляд направлен вперед.
    4. Руки на бедрах.
    5. Голова и спина в одной плоскости.
    6. Плечи разведены.
    7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.
    1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
    2. Тело держать перпендикулярно полу.
    3. Вес тела перенести на ногу впереди.
    4. Нога впереди опирается на всю ступню.
    5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
    6. Колено задней ноги почти касается пола.
    7. Оба колена держать под прямым углом.
    8. Живот втянуть.
    9. Макушкой тянуться вверх.
    10. Плечи развести и опустить вниз.

    Возвращение в исходное положение:

    1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
    2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

    На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

    Другие варианты выпадов:

    • Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
    • Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
    • Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
    • Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

    Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

    При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

    Общие рекомендации

    1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
    2. Фиксировать поясницу.
    3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
    4. Живот не касается опорной ноги.
    5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
    6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

    Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

    Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

    Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к приседаниям, римской тяге и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

    С гантелями

    Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

    Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

    Есть два варианта выполнения упражнения.

    Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

    Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

    Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

    Со штангой

    Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

    Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

    В Смите

    Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

    Темп медленный при большом количестве повторений.

    Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

    Выполнение выпадов в тренажере смита:

    1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
    2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
    3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
    4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.
    1. Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
    2. Подходящая обувь с плоской подошвой.
    3. Колено и носок смотрят в одну сторону.
    4. Дыхание глубокое.

    Распространенные ошибки

    1. Наклон тела вперед из-за взгляда на опорную ногу.
    2. Угол сгибания колен не 90°.
    3. Шаг вперед слишком мал.
    4. Стопы ног при выпаде слишком далеко друг от друга.
    5. Колено ноги сзади лежит на полу.
    6. Пятка не опорной ноги не направлена вверх.

    Выбор веса

    Выполнение с большим весом усиливает нагрузку на колени и позвоночник.

    Прежде чем выполнить упражнение с утяжелением, следует сделать пару подходов без веса.

    Женщинам не следует использовать утяжелители более 15 кг, так как от такой нагрузки могут пострадать внутренние органы.

    Начинать рекомендуется с легкими гантелями от 5 кг и меньше.

    Я освоила выпады (с коротким и длинным шагом), занималась около 2х месяцев. Влияние на мышцы, форму ягодиц, икр очень заметно. Решила увеличить нагрузку, и стала делать эти упражнения с гантелями весом 1 кг, держу их внизу Сразу заметила это утяжеление: включились мышцы спины. Но меня беспокоит дискомфорт в коленях: они побаливают во время и после упражнений. Раньше такого не было. Это нормальная реакция суставов на нагрузку или я что-то не правильно делаю?

    Эффекта, получаемого при выпадах, можно достичь, выполняя похожие упражнения из хатха-йоги, как, например, «поза воина». Несмотря на то, что она более статична, чем классические выпады, сил тратится не меньше, особенно если удерживать ее несколько минут. Мне нравится, что в этой асане можно точно зафиксировать и удерживать прямой угол в колене, что очень важно при выполнении этого упражнения. Плюс еще мышцы не столько накачиваются, а больше удлиняются — мне это больше подходит. Ну, конечно, одновременно с тонусом и укреплением.

    Читайте также:  Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны

    Для меня (сложение эктоморф) данное упражнение было находкой — мои ноги росли чуть ли не на глазах! Перепробовав множество вариаций, я остановился на штанге, так как удобнее держать равновесие и более концентрируешься на выполнении упражнения.

    Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

    Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

    Боковой выпад: техника и особенности выполнения

    Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

    Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

    Техника выполнения боковых выпадов

    1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

    2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

    3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

    4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

    За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae

    На что обратить внимание:

    • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
    • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
    • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
    • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
    • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

    Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

    • руки на боках
    • руки вытянуты перед собой
    • руки сложены перед грудью в замок
    • руки за головой

    Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

    Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

    • Колено опорной ноги выходит вперед носка
    • Пятка опорной ноги отрывается от пола
    • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
    • Поясница имеет сильный прогиб
    • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
    • Приседание выполняется неглубоко

    Неправильное положение тела в боковом выпаде:

    Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

    Правильное положение тела в боковом выпаде:

    Для чего нужны боковые выпады?

    В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

    Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

    • Квадрицепс
    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Приводящие мышцы (аддукторы)
    • Трёхглавая мышца голени
    • Задняя поверхность бедра (косвенно)

    10 преимуществ выполнения боковых выпадов

    1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

    2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

    3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

    4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

    5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

    6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

    7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

    8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

    9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

    10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

    Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

    Боковые выпады: 10 различных модификаций

    Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

    За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

    1. Боковой выпад с гантелей

    2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

    3. Боковой выпад с двумя гантелями

    4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

    5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

    6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

    7. Скользящий боковой выпад

    8. Боковой выпад + жим гири

    9. Плиометрический боковой выпад

    10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

    План выполнения боковых выпадов

    Для начинающих:

    • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

    Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

    • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

    Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

    • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

    Для тех, кто хочет похудеть:

    • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
    • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

    Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

    Подробные планы тренировок для ног и других проблемных зон:

    Выпады — техника выполнения (20+ вариантов выполнения упражнения): выпады с гантелями, выпады назад и вперед, выпады со штангой

    Упражнение «выпады» непременно нужно освоить тем, кто всерьез задался целью преобразить свою фигуру. Несмотря на относительно простую технику выполнения и доступность, они хорошо прорабатывают труднодоступные мышцы ног, ягодиц и способствуют развитию спортсмена в целом.

    Выпады — описание упражнения

    Перед тем, как делать выпады, стоит посмотреть на то, каким образом выполняют это упражнение опытные спортсмены. По сути, оно является разновидностью приседаний и часто используется как дополнение к ним при тщательной проработке ног и нижней части пресса.

    Выпады хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, способствуют обретению красивых форм и избавлению от лишнего жира.

    Однако разница в данном случае заключается в том, что в приседе все мышцы работают синхронно. А при выполнении выпадов каждая нога работает по-своему.

    Выпады техника выполнения

    Для тех, кто только начинает осваивать выпады, техника выполнения выглядит следующим образом: спортсмен берет отягощение или не использует его. В процессе работы одна нога спортсмена остается на месте, вторая «шагает» вперед, назад или в бок.

    Делается присед, колено смотрит в пол.

    Присед

    В момент старта делается глубокий вдох, в пиковый момент – выдох. Каждый шаг должен быть полностью контролируемым, осознанным.

    Тем, кто уже познакомился с этим упражнением, можно обратить внимание и на его нюансы.

    В частности, на то, что:

    • при движении взад и вперед стопы должны находиться на параллельных линиях;
    • толчок всегда делается за счет усилия движущейся ноги и никогда – за счет силы инерции или раскачивания тела;
    • приседать нужно до тех пор, пока между коленом движущейся ноги и полом останется расстояние в 10-15 мм;
    • чем дальше отставляется или вышагивает нога, тем больше нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы, поэтому выпады для ягодиц должны быть максимально «длинными»;
    • чем короче шаг спортсмена, тем больше нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра;
    • слишком короткий шаг ставит под угрозу здоровье коленного сустава.

    Используя отягощение, особенно делая выпады со штангой, нужно напрягать мышцы кора, хорошо фиксируя корпус в правильном положении. При этом шея остается продолжением позвоночника, она находится с ним на одной линии, а спина остается идеально ровной и не прогибается вперед или назад. Мышцы пресса и рук работают все время, удерживая груз.

    Выполняя выпады с гантелями, стоит обратить внимание на то, что гантель должна охватываться всей кистью, а не кончиками пальцев, как это иногда бывает.

    Посмотрите на видео правильную технику выполнения упражнения «выпады»:

    Какие мышцы задействованы при выпадах?

    Внимательный читатель наверняка догадался, что акцент при выпадах делается на мышцы ног и ягодицы, но задействуются также и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук. Таким образом, это упражнение можно отнести к разряду универсальных. Не случайно его широко использовали для физической подготовки воинов в Древней Греции.

    При выпадах работают ноги, ягодицы, спина, пресс и руки

    При выпадах работают мышцы ног и ягодицы, задействуются и мышцы спины, брюшного пресса, а при использовании отягощения – еще и мышцы рук.

    Польза упражнения «выпады»

    Особую пользу упражнение приносит тем, кто желает сделать рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлить ягодицы и убрать все лишнее в области коленей.

    Читайте также:  Гибридное упражнение: шраги + подъём на носки + кисти

    Выпады придадут красивый рельеф ягодицам и ногам

    Упражнение «выпады» сделает рельефной нижнюю и среднюю часть бедра, а также округлит ягодицы и уерет все лишнее в области коленей.

    Но еще одна важная особенность этого упражнения заключается в том, что оно хорошо задействует вестибулярный аппарат. Спортсмену, особенно на первых порах, приходится прилагать определенные усилия, чтобы просто удержать равновесие. В результате развивается координация, повышается устойчивость.

    По этой причине выпады полезны людям пожилого возраста. Они не только укрепляют мышцы и делают более эластичными связки, но и избавляют от головокружений.

    Виды выпадов (фото и видео)

    В настоящее время широко используются такие варианты упражнения, как:

    Выпады вперед

    Выпады вперед. Часто именно с них начинается знакомство с этим видом нагрузки. Но некоторые тренеры считают, что такой вариант несколько травмоопасен.

    Выпады вперед — 1 Выпады вперед — 2

    Выпады назад

    Выпады назад. Альтернатива первому виду упражнения. Считаются более безопасным его вариантом.

    Выпады назад — 1 Выпады назад — 2

    Выпады из шага (вперед или вбок)

    Выпады из шага (вперед или вбок). Интересный вариант, с его помощью можно сделать упражнение более динамичным.

    Выпады из шага (вперед или вбок) — 1 Выпады из шага (вперед или вбок) — 2

    Выпад со стулом

    Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения.

    Выпад со стулом — 1 Выпад со стулом — 2

    В зависимости от использованного отягощения, различают также выпады с гантелями или штангой. В тренажерных залах также выполняются выпады в смите – специальном тренажере, напоминающем зафиксированную между двумя столбиками штангу.

    Выпад с шагом на крест

    Выпад с шагом на крест. Шагаем не вперед или назад, а в противоположную ноге сторону, уже в воздухе сгибая ее.

    Выпад с шагом на крест — 1 Выпад с шагом на крест — 2

    Выпад с шагом в сторону

    Выпад с шагом в сторону. Делаем шаг в сторону, затем сгибаем отставленную ногу до прямого угла.

    Выпад с шагом в сторону — 1 Выпад с шагом в сторону — 2

    Выпад с гантелями

    Выпад с гантелями. Фиксируем гантели в кистях рук, опускаем руки параллельно туловищу и выполняем любой вариант выпадов.

    Боковые выпады: какие мышцы работают и как делать упражнение правильно

    Боковые выпады относятся к числу базовых упражнений, которые задействуют почти все «части» бедра и ягодицы. Это движение идеально подходит для формирования мощных ног с внушительными квадрицепсами у мужчин, а также стройных и красивых ног у женщин.

    Особенности выпадов в бок

    Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам, так и женщинам.

    Польза и вред упражнения

    Основные плюсы:

    • Улучшение тонуса мышц;
    • Улучшение формы и рельефности бедер;
    • Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
    • Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
    • Развитие координации и равновесия;
    • Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

    Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

    • Удерживание равновесия;
    • Сохранение прямого положения спины;
    • «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.

    Какие мышцы работают

    С точки зрения того, какие мышцы работают в движении, боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:

    Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.

    Техника выполнения выпадов в сторону без веса

    Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.

    Техника выпадов в сторону:

    1. Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
    2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
    3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
    4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

    В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.

    Выпады в сторону с гантелями

    При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:

    • Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
    • Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
    • Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.

    Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.

    Боковых выпады со штангой

    В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.

    На что важно обратить внимание:

    • При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
    • Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
    • Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.

    Боковые выпады с фитнес резинкой

    Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).

    Главные отличия и особенности:

    • Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
    • В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
    • Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.

    Рекомендации

    Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Потому для избегания травм нужно научиться правильно делать выпады в сторону. Для этого необходимо запомнить ряд ключевых правил:

    • Прямая спина на протяжении всего упражнения – главное условие для корректного выполнения (при округлой спине технически невозможно выполнить движение верно).
    • Ставить ногу нужно только на полную стопу (попытки облегчить движение, делая упор на носок или пятку, рано или поздно заканчиваются травмой).
    • Делать боковые выпады нужно только в обуви с нескользящей подошвой и на устойчивой поверхности.
    • Переходить к выполнению следует только после тщательной разминки (с особым акцентом на приводящие мышцы).

    Основные рекомендации для девушек

    • Необходимо всегда контролировать дыхание. Особенно при выполнении многоповторных сетов (по 25-50 повтореий). Опускание ноги на вдохе, подъем из сидячего положения – на выдохе.
    • Оптимально выполнять серии из 4-5 подходов по 12-20 повторений без веса (или по 12 повторов с небольшими гантелями). Работа в силовом формате (8-10 с повышенным) весом рекомендуется только если основной целью становится набор мышц.

    Основные рекомендации для мужчин

    • При работе с отягощениями и большим весом (будь то штанга или гантели) рекомендуется надеть пояс для снижения нагрузки на поясницу.
    • Оптимально работать в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую ногу.
    • Гантели всегда должны быть сбоку. Выход снаряда за линию носков повысит нагрузку на коленные суставы.

    Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения

    Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола.

    Выпады

    Какие мышцы задействуют выпады?

    При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

    • Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
    • Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.

    Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

    • Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
    • Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.

    Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.

    Выпады

    Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

    • Предплечье
    • Трапеция
    • Дельты

    Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.

    Преимущества и польза такого упражнения как выпады

    Преимущества

    1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми.
    2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы).
    3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях.
    4. Делает мышцы более эластичными.
    5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног.
    6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования.
    7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице.
    Читайте также:  Бросок сэндбэга через голову

    Недостатки

    1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше.
    2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
    3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов.

    Варианты выпадов

    Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.

    Классические выпады на месте (статические вариант).

    Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.

    Выпады вперед с чередованием ног

    Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

    • Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас.
    • Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована.

    Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий.

    Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).

    А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто.

    Перекрестные выпады назад

    Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные.

    Выпады с проходной

    Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.

    Болгарские выпады

    Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими.

    Выпады с упором в степ-платформу

    Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    • Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита).
    • Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь.
    • При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч.
    • Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.

    Выполнение:

    1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад.
    2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок.
    3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх.
    4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

    Рекомендации по выполнению

    • Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
    • Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
    • Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
    • Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
    • Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

    Ошибки при выполнении выпадов

    Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

    • Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения.
    • Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением.
    • Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме.
    • Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги.
    • Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше.

    Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение.

    Добавить комментарий