Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Автор: Мария Ларина

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.

Протокол Табата
Фаза спринта – 20 секунд
Фаза отдыха – 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.

10 Табата тренировок с гирями +
• Полное описание с видео и фото 11 гиревых упражнений
• Комплекс растяжки для гиревых тренировок

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Табата — короткие тренировки для похудения

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Если вам не хватает времени на тренировки, то протокол «Табата» — ваше спасение. С помощью этой тренировки вы сможете похудеть, стать выносливым и укрепить мышцы.

В этой статье мы разберем принципы тренировок по табате и рассмотрим основные упражнения, которые можно выполнять на тренировке.

Что такое Табата?

Тренировки по протоколу «Табата»

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями, однако желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.

Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

В интернете большое количество опасных и неэффективных табата упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травмы спины. Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.

Рекомендации по занятиям табатой

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Чтобы было проще следить за временем, скачайте на телефон табата таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

Ответы на популярные вопросы по табате

  • Как часто выполнять табату?

Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Какова продолжительность табата тренировки?

Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.

Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?

Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табата в 30 минут может заменить полноценную силовую тренировку. Поэтому протокол «табата» нужно выполнять в отдельные дни от тренировок в зале.

Вывод

Табата — это отличный метод интервальной тренировки, который укладывается в четыре минуты. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Большинство новичков не умеют правильно выстраивать прогрессию нагрузок, из-за чего долгие месяцы не могут прогрессировать.

В интернете очень мало информации по тренировкам в пауэрлифтинге. Все, что есть, — рассчитано для.

В этой статье мы узнаем, что такое кардио-тренировки, разберем их разновидности, эффективность и проанализируем типичные.

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать.

Через десять минут, задыхаясь и стирая пот с лица, я понял, что 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата — это не шутки. Старший научный сотрудник Greatist Дэвид Тао (David Tao) помог мне «изучить» Табата, и после каждой серии упражнений с медболами, скручиваний и приседания я чувствовал себя выбившимся из сил (представьте, как я себя чувствовал следующие три дня).

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

  • Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
  • Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Читайте также:  Гибридное упражнение: подъём штанги на грудь + жим стоя

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Тренировка табата: сжигает жир за 4 минуты в день

Высокоинтенсивная интервальная нагрузка , разработанная японским доктором Изуми Табата. Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!

Cosmo рекомендует

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

Суть тренировки табата заключается в том , что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов , которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.

Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих , отзывы

Табата — одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований , за минуту табаты тратится до 15 ккал , в том время как минута бега сжигает около 9 ккал. Тело начинает быстрее расходовать энергию , после того как ты выкладываешься на 100%: дело в том , что ускоряется обмен веществ.

Таким образом , регулярно занимаясь табатой , ты начинаешь расходовать большее количество калорий , даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных , табата для начинающих хороша тем , что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!

Кроме того , тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин , у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела , но и удобны для жительниц мегаполиса тем , что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день , а результата будет больше , чем от часа кардиотренировки!

Японская тренировка по системе табата для похудения

Изуми Табата выявил , как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов. Оказалось , что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег , ходьбу , спокойную езду на велосипеде.

Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок , как было упомянутого выше , она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть , занимаясь табатой , ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни , переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например , утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.

Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила

Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия , необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке , но и настроить тело на быстрое жиросжигание.

  • Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности , не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей , поворачивай голову в стороны и вперёд-назад , разогревайся в таком темпе , чтобы увеличился пульс.
  • Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма , в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни , расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда , когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
  • Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду , для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
  • Выбирай упражнения , которые задействуют все группы мышц , тогда табата будет способствовать не только похудению , но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела , если чередовать изолированные и изометрические упражнения.

Японская тренировка табата: результаты

Для девушек необычайно важен визуальный результат , ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией , которой не достаёт начинающим.

Старайся фиксировать время , в которое ты успеваешь совершить тренировку , количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки , чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок , занятия можно записывать на камеру.

Домашняя тренировка табата

В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно , чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты , потому что основное правило табаты — высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.

Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения , но очень важна удобные спортивные одежда и обувь , которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.

Комплексная подготовка тела к лету-2020 – встречаем теплый сезон во всеоружии

Система Табата тренировок. Что такое табата в фитнесе и насколько это эффективно с научной точки зрения?

Приветствую! Сразу к делу, в статье рассматривается Система Табата тренировок как способ сжигания жира, в сравнении с традиционным фитнесом или бегом. Привели научную базу, рассмотрели вопросы – что такое табата тренировка, что выбрать табата или кардио, кому подходят/не подходят, какую музыку уместно слушать во время занятий, какие простые правила питания нужно соблюдать.

От избыточного веса или вялых мышц страдает по меньшей мере 8 из 10 человек, если попытаться подсчитать на улице. Ясное дело, что если хочешь похудеть, надо меньше есть, а заодно почаще посещать спортзал. Но количество отговорок, которые сыплются из противников серьезных ограничений и нагрузок, давно превысило все доводы.

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигаетCalories Burned Calculator 9 ккал.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Что такое Табата тренировки

Табата представляет собой нагрузку высокой интенсивности, разделенную интервалами на несколько частей: 20 секунд сверх-интенсивной работы + 10 секунд отдых = 1 подход. Таких надо сделать 8 для полноценного 4-х минутного Табата раунда.

Читайте также:  Гибридное упражнение: разводы с гантелями + пуловер

Изначально Табата методика разрабатывалась для тренировки профессиональных конькобежцев. Цель – проделать максимум движений за короткий отрезок времени. Особенно актуальна для людей с хроническим цейтнотом.

Получается, если вернуться к классике, Табата на языке спортсменов – высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Главное условие – не халтурить и выжимать из себя за эти четыре минуты максимум усилий.

Когда атлет достаточно тренирован, количество Табата раундов не ограничивается одним в рамках одного занятия. 4-х минутных табата-раундов может быть несколько, с перерывом на одно- или двухминутную передышку.

Но увлекаться не стоит, особенно новичкам, так как табата затратны в том числе и для нервной системы. Людям с хорошим физкультурным опытом хватает максимум три-четыре раунда. То есть – примерно 20 минут.

При этом важно не застревать на привычных движениях, следует время от времени менять их, чтобы добиться желаемого эффекта. И лучше не выходить за установленные табата-протоколом четырехминутные рамки раунда. Даже если по ощущениям тело “говорит” обратное.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Краткая история появления табата тренировок

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть “с чистого листа”, за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. “Некоторый” – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Кому не подходят Табата. Использовать на свой страх и риск

Табата-система не рекомендуется:

  1. людям без какой бы то ни было физкультурной подготовки, хотя бы простейших упражнений, но регулярных и продолжительностью не менее двух месяцев;
  2. имеющим сердечно-сосудистые болезни или проблемы опорно-двигательного аппарата;
  3. сидящим на низкоуглеводных или моно-диетах;
  4. людям с низким потенциалом выносливости.

При большом желании, можно попробовать и новичкам – по раунду самых простых упражнений. Нужно следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком интенсивной, на порядок выше чем резервы вашего организма.

Музыка для табата тренировок

Как уже говорилось, табата дает хорошую встряску организму и совершенно точно не для лежебок. Поэтому и музыка сюда сгодится ритмичная, зажигательная.

🎵 Рекомендуем от себя Артистов “Tabata Songs” и “Crossfit Junkies” на Яндекс Музыке. У них отличные плейлисты для интенсивного тренинга.

Какие упражнения подходят для табата тренировок

В основном комплекс состоит из: силовых упражнений с весами; прыжков; берпи; отжиманий; приседов; прыжков; спринта; ударов; выпадов.

Не обязательно это должно превращаться в монотонное выполнение одного и того же тренировочного сета, от подхода к подходу. Хотя тем, кто не сочтет это скучным, и такой способ принесет пользу. Можно сочетать и два, чередуя их друг с другом в различных вариациях, и даже четыре.

НеделяУпражнения
#1берпи, бег, прыжки с разворотом
#2сумо-присед, бег с высоким подъемом, прыжок с выпадом, отжимания
#3приседы, бег горизонтальный и с захлестом голеней, берпи
#4прыжки с разворотом 180 градусов, планка паук, бег с высоким подъемом, прыжки с выпадами

Это примитивный план, который можно корректировать под свои предпочтения, главное – соблюдать разнообразие.

Где подчерпнуть упражнения для Табата тренинировок

Перво-наперво, если на занятиях не выкладываться на полную силу, работать недостаточно интенсивно, особого успеха ждать не стоит.

Но тот, кто не ищет легких путей и занимается больше положенных по протоколу четырех минут, рискует перетрудиться, заработать боль в мышцах, сердце – одним словом, “геройство” не принесет ничего, кроме вреда.

Отличным теоретическим подспорьем для начинающих будет ютуб-канал “Фитнес подруга” с видеороликом “Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]”.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Главный редактор журнала 1timer.ru. Отвечаю за качество контента. Дитя конца 80-х, опыт относительной профессиональной реализации. Перелопатила около 150 книг по психологии, личной эффективности, финансам, вопросам мотивации и немного классики. Подробнее на странице Об авторе.

🗿 Авторов по статьям, пока не указываем точечно, есть определенные открытые вопросы. До II-III квартала 2020 под всеми статьями авторство за главредом. Принципы работы над контентом – на странице О проекте.

Добавить комментарий