Забрасывание сэндбэга на плечо

Тренировки с сэндбэгом I Лучшие упражнения

Гончаров Руслан

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С английского сэндбэг дословно переводится как мешок с песком (sand – песок, bag – сумка). Внешне этот снаряд выглядит как сумка с несколькими ручками, изготовленная из очень прочной ткани. Внутри сумки находятся несколько небольших мешочков, которые набиваются песком или другими наполнителями.

Особенности снаряда

Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.

Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.

Благодаря своей простоте, этот снаряд очень практичный. В пустом виде он выглядит как обычная сумка. Это делает его мобильным и позволяет брать его с собой в командировки или на отдых.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

  1. Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
  2. Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
  3. Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
  4. Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

  • борцы и бойцы смешанных единоборств;
  • атлеты силового экстрима;
  • пауэрлифтеры;
  • кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

  1. Становая тяга сэндбэга
  2. Выпады с сэндбэгом на плечах
  3. Армейский жим (стоя или сидя)
  4. Взятие мешка на грудь
  5. Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
  6. Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.

Программа тренировок

Программы тренировок могут быть разными:

1. Full body

Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.

2. Верх-низ

Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.

3. Кроссфит-комплексы

Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.

4. Сплит-система

Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.

5. Круговая тренировка

Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.

Sandbag (сэндбэг, мешок с песком): особенности, упражнения, видео и где можно купить

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!) , что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

  1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
  2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
  3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
  4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
  5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
  6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
  7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
  8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

  1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
  2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
  3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

Читайте также:  Гибридное упражнение: гиперэкстензия + махи в стороны

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12) , то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20) , то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist

День 2

  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges

День 3

  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag

День 4

  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами) . Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!) , по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Тренируемся с сэндбэгом – видео. Как обычный мешок с песком потеснил штангу

Мешокс песком – одно из самых древнихотягощений, известных человеку. С егопомощью ковали свои тела спартанцы,викинги, морские пираты.

В21 веке мешок с песком или «сэндбэг»вернулся в тренинг в новом обличье. Онвыполнен из технологичных тканей,снабжен ручками, липучками и застежками,и по-прежнему эффективно растит мускулы.

Кактренироваться с сэндбэгом – разбирался«Советский спорт».

Сэндбэгснабжен пакетами-филлерами. Они позволяютрегулировать вес мешка. В филлерынасыпают песок, дробь или крупы (некоторыеэнтузиасты сэндбэга используют гречуили рис), застегивают на липучку ипомещают внутрь мешка.

Сэндбэгимеет несколько ручек для разных хватов.Их количество может различаться взависимости от производителя. Типичныймешок с песком для тренировок снабжен6 -8 ручками, включая боковые прихваты.Все вместе они позволяют воспроизводитьпрактически все упражнения со штангойи гантелями – от подъемов на бицепс доприседаний.

Какойвес у сэндбэга

Вестренировочного мешка с песком варьируетсяв среднем от 20 до 60 кг. При этом работатьс сэндбэгом сложнее чем со штангой.Происходит это из-за того, что мешок неимеет стабильного центра тяжести.Сыпучий наполнитель постоянно перемещаетсяпри движении мешка, что требует большемышечных усилий для его подъемов.

Какзаниматься с сэндбэгом

Сэндбэгиспользуют в кроссфит-тренировках,интервальных тренировках-табата, беговомтренинге и в классическом бодибилдинге.

Какиеупражнения можно выполнять с сэндбэгом,смотрите в этом видео –

Попробуйтесделать классический кроссфит-комплекс«Минотавр». Обычно его делают с гирей32 кг (для женщин – 24 кг). Используйтесэндбэг аналогичного или меньшего веса.

Нужносделать 10 раундов за минимальное время.Каждый раунд состоит из следующихупражнений – трастеры сэндбэга (выбросвверх из приседа), махи сэндбэга (держиммешок за продольные боковые ручки), тягас пола к подбородку (узкий хват), тяга кпоясу в наклоне, становая тяга с пола.В первом раунде – по 10 повторов, затемв каждом раунде снижаем по одномуповтору, так чтобы в 10-м сделать 1 повторкаждого упражнения.

Заменяясэндбэгом гантели, гири и штангу можноделать практически все кроссфит-комплексы– кроме тех, где используются единичныеподъемы с максимальными весами.

Заводимобычный табата-таймер на 8 раундов. Втабате 20 секунд интенсивной работычередуются с 10 секундным отдыхом – этосчитается за один раунд. Чередованиенагрузок и пауз развивает выносливость,сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистуюсистему. Стандартная тренировка попротоколу табата занимает около пятиминут. Количество раундов можноувеличивать.

Первыйраунд – делаем подъемы сэндбэга с полаи забросы на плечо. Второй раунд – берпи.Третий раунд – жим сэндбэга стоя.Четвертый раунд – скручивания на прессна полу. Пятый раунд – фронтальныеприседания с сэндбэгом. Шестой раунд –прыжки с поднятием коленей. Седьмойраунд – становая тяга с поворотом вбок(мешок кладем на пол попеременно тослева, то справа, а не перед собой).Восьмой раунд – взятие на грудь в седс пола.

-бодибилдинг с сэндбэгом

Занимайтесьпо программе фуллбади 3-4 раза в неделю.На каждой тренировке выполняйте следующиеупражнения: фронтальные приседания ссэндбэгом, тяга сэндбэга в наклоне,подтягивания широким хватом, отжиманияна брусьях, жим сэндбэга над головой,подъем сэндбэга на бицепс, подъем ногк перекладине на пресс. Делайте по 8-12повторений и 3-5 подходов каждогоупражнения.

Послетрех-четырех недель усложните тренировки,объединив ряд упражнений в суперсерии.Хорошо, если вы составите суперсериииз жимовых и тяговых упражнений:подтягивания – жим лежа и над головой.Тяга в наклоне – отжимания на брусьях.Подъем на бицепс – разгибание на трицепс.Это повысит интенсивность тренировоки хорошо проработает мышцы-антагонисты– т.е. мышцы, которые выполняютпротивоположные функции (сгибания-разгибания,тяга-жим).

Какустроить домашний спортзал на основесэндбэга

Сэндбэг заменитштангу и гантели в большинстве упражнений.Добавьте к нему обычный турник в двернойпроем и скакалку. Так при минимальныхзатратах вы получите функциональныйспортзал, который позволит выполнятьпочти все известные силовые программы.

Sandbag: особенности, упражнения, тренировки

Что такое сэндбэг?

Внешне Sandbag выглядит как спортивная сумка. Он шьется из прочного, плотного и износостойкого материала. На поверхности сэндбэга закреплены ручки. Они нужны для хвата. Внутри сумки есть несколько мешочков, наполненным песком или другим материалом. Меняя их количество, можно регулировать вес снаряжения.

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Сначала рассмотрим плюсы:

  • Регулярные тренировки со Sandbag помогают проработать и подтянуть разные группы мышц, сжечь большое количество калорий;
  • При помощи мешка можно развить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни;
  • Из-за того, что сумка не стабильна, не устойчива и постоянно меняет форму, мышцам постоянно приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение. Во время занятий задействуются большой мышечный объем, в том числе и мышцы-стабилизаторы;
  • Sandbag мягкий, за счет чего исключается сильное давление на плечевой пояс и спину;

Инвентарь безопасен в использовании: при его падении вы не получите травму, как это может произойти со штангой или гантелями;

  • Сумка, наполненная песком, помогает в развитии силы сцепления. Она пригодится для подтягивания или в единоборствах;
  • Снаряд удобный в хранении и транспортировке. Его вес легко отрегулировать в соответствии со своими физическими возможностями;
  • Сэндбэг недорогой, и при необходимости его можно сделать самостоятельно;
  • Оборудование универсально: оно эффективно и популярно не только у мужчин, но и у женщин.

Среди минусов мешка для тренировок Sandbag выделяют:

  • Риск повреждения материала, из-за чего сумку нельзя будет использовать в дальнейшем;
  • Ограниченное число упражнений, которые можно выполнять со снарядом;
  • Упражнения с сэндбэгом для мужчин не предназначены для наращивания мышечной массы.

Особенности Sandbag

Главная особенность снаряда заключается в смещенном центре тяжести. Благодаря этому в работу включается большое количество мышц, увеличивается интенсивность тренинга, повышается его эффективность.

Песок не имеет постоянной формы. Из-за того, что он перемещается, спортсмену приходится прикладывать большие усилия, чтобы выполнить упражнение. В результате дополнительная нагрузка накладывается на мышцы-стабилизаторы, что необходимо для поддержания равновесия.

Sandbag помогает тренировать функциональную силу. Она, в свою очередь, является базовой в фитнесе и бодибилдинге. На тренировке с «традиционным» отягощением мышцы работают по определенной траектории, а стабилизаторы вообще бездействуют. Именно этот фактор исключается во время занятий с мешком, наполненным песком. Чтобы развивать тело комплексно, 1-2 раза в неделю рекомендуется включать в общий комплекс упражнения со Sandbag.

Популярные модели

Чтобы выбрать хороший снаряд, необходимо обращать внимание на материал изготовления. Он должен обладать высокой прочностью и стойкостью к разрыву. Самым надежным для производства сэндбэгов считается Cordura 1000D. Это нейлоновая ткань, которая была разработана специально для военных. Она обработана водоотталкивающей пропиткой и имеет полиуретановое покрытие. За счет этого уменьшается риск разрыва и стирания волокон ткани.

Также важно подбирать мешок в зависимости от цели тренировки. Если вы занимаетесь развитием выносливости, берите сумку с небольшим весом. Девушкам и новичкам достаточно 20 кг и даже меньше, опытным спортсменам – 40-60 кг. Стронгмены, прорабатывающие силу и мышечную массу, могут смело покупать сумку, которая выдерживает 100 кг. Если вес сэндбэга слишком большой или, наоборот, слишком маленький, эффекта от занятий не будет.

Читайте также:  Гибридное упражнение: наклоны в выпаде

Самыми популярными моделями Sandbag являются:

  • Monko. Шьется из ткани Cordura 1000D. В линейке есть снаряды для новичков, женщин и профессиональных спортсменов. Диапазон нагрузки составляет 20-80 кг.
  • Gymbox. Изготавливается из материала Cordura, для усиления боковых вставок используется ткань Hypalon. Изделия характеризуются износостойкостью, оснащаются удобными ручками.
  • Fitex PRO. Вес мешков варьируется в пределах 5-20 кг, что позволяет подобрать модель, оптимальную для любой категории атлетов.

Программа тренировки с сэндбэгом

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 3 дня, при этом тренировки должны проходить через день. На занятиях прорабатываются одновременно все мышечные группы, и им нужен отдых для восстановления. Выполнять упражнения следует 15-25 раз, делая 3-4 подхода.

Занятия со сэндбэгом – хорошая альтернатива привычным упражнениям с отягощением. Они подходят опытным атлетам и новичкам, мужчинам и женщинам. Главное, правильно подобрать снаряд и регулярно тренироваться.

Упражнения с сэндбэгом

Плюсы сэндбэга

  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Виды сэндбэг снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры — мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)
  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).
  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)
  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

11. Shoulder to Shoulder Thruster

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist
  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges
  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag
  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Что такое сендбэг и как его сделать

Сендбэг представляет собой сумку из прочной ткани, оснащенную несколькими видами ручек и наполненную песком. Благодаря смещенному центру тяжести и отсутствию жесткости песочный мешок позволяет прорабатывать больше мышечных групп, чем «железо» того же веса. С его помощью можно развивать выносливость, координацию и взрывную силу. Сендбэги используют и при аэробных нагрузках – как утяжеления для бега.

Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.

Читайте также:  Рывок сэндбэга: техника и нюансы

Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга

Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.

Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову. После этого мешок нужно опустить, совершить выпад в другую сторону и т. д. Во время работы следует опираться на пятки, чтобы переместить нагрузку со спины на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.

Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.

Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.

3 правила для эффективных тренировок с сэндбэгом

Категория: Статьи и переводы Автор: medved-sport Просмотров: 19039

Перевод: Александр Медведев специально для www.medved-sport.com

Тренировки с песочным мешком становятся популярными среди всё большего числа спортсменов. Если вы хотите силы и мощности, которые помогут вам преодолеть любое испытание – попробуйте сэндбэг!

Автор: Джон-Эрик Кавамото

Тренировки с песочным мешком быстро стали любимым методом тренировок среди профессиональных спортсменов, борцов, служб быстрого реагирования, солдат, и всех остальных, кому необходима сила в непредсказуемых условиях, среди мгновенно изменяющихся параметров и поз. Если вам нужны сильные и выносливые мышцы, а не только внешне красивые кубики на животе, тогда это может быть тем, что вы ищете.

Но в отличие от, скажем, штанги, мешки с песком имеют другие правила тренировки, когда дело доходит до правильной нагрузки, программы и прогрессии. Вот три принципа, которые нужно учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с сэндбэгом; плюс мы представляем вам несколько вариантов движений и тренировок, чтобы помочь вам узнать преимущества песочного мешка!

1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО НАГРУЗКА

Мы все знаем, что для того, чтобы постоянно стимулировать положительные адаптации организма, на тренировках мы должны применять принцип прогрессивной перегрузки. В основном, это принцип гласит, что, если вы не даете новый тренировочный стимул вашему телу, оно перестанет адаптироваться и прогрессировать.

Что является наиболее распространенным методом для применения этого принципа? Накинуть побольше веса на гриф, конечно! Тем не менее, то, что слово “груз” является корнем в слове “перегрузка”, совсем не означает, что это единственный способ, чтобы добиваться прогрессии. Т.е. вес – это не единственная переменная, которую вы должны изменить, если, конечно, хотите стать лучшим спортсменом или развить более качественную мускулатуру.Вы также можете изменять такие переменные, как: используемый спортивный снаряд, сложность упражнения, или выполнять упражнение в другой плоскости движения.

ФРОНТАЛЬНАЯ
ДВИЖЕНИЯ в сторны

Подъем рук в стороны

Разведение рук лежа

Сэндбэг с ручками для разных хватов, позволяет использовать все эти переменные, и он быстро научит вас понимать – что вес это далеко не все. В зависимости от упражнения, варианта хвата и траектории движения мешка, вы можете легко усложнить упражнение, используя тот же самый или, возможно, гораздо меньший вес.

Давайте возьмем в качестве примера выпады. Обратный выпад выполняется в сагиттальной плоскости, но он также задействует фронтальную плоскость (стабилизация, удержание баланс из стороны в сторону). Это упражнение может быть усложнено несколькими способами. Проще всего его выполнять, когда вы удерживаете груз неподвижно прямо перед собой (фронтально). И в такой позиции, вы все равно должны поддерживать баланс, плюс вы также должны стараться не заваливаться вперед.

Теперь возьмите уникальное для тренировок с сэндбэгом упражнение: выпады с боковой ротацией мешка. Вес, используемый при обычных обратных выпадах с фронтальным удержанием мешка и обратных выпадах с боковой ротацией может быть одинаковый, но эффект будет сильно отличаться. Чтобы еще на одну ступеньку усложнить это упражнение, добавьте к боковым ротациям еще и махи сэндбэгом.

Если вы хотите иметь КОР и силу ног, которые будут готовы к любому физическому вызову, вы не сможете найти упражнение намного лучше этого!

2. ВЫПОЛНЯТЬ САМЫЕ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВЫМИ

Как правило, приседания, становая тяга, жим штанги выполняются в начале тренировки. Почему? Потому что эти упражнения – много-суставные, и в них, как правило, используется наибольший вес. Если же вы тренируетесь с сэндбэгом, вам необходимо сосредоточиться на гораздо большем, чем просто вес. Так какие упражнения должны быть на первом месте? Ответ: наиболее сложные упражнения.

Скажем, ты – спортсмен, которому необходимо развить мощность, мышцы бедра и стабильность КОРа. Тренировка с песочным мешком является отличным способом задействовать все три траектории движения, что практически невозможно с традиционными снарядами, такими как гантели и штанги.

Я мог бы посоветовать нечто вроде взятия мешка с боку на грудь с перекрестным выпадом назад. Здесь, вы должны задействовать свою мощность вместе с ротацией бедра во время рывка сэндбэга вверх.Как только вы забросите мешок вперед вверх на грудь, вы должны выполнить перекрестный выпад назад. Это изменение обычного выпада добавляет уникальное растяжение внешней части бедра, а также нагружает бедро и КОР.

Это выглядит сложным, потому что это так и есть! Но поверьте, это движение очень эффективно, если вы начнете с него. И вы не сможете его выполнять технически правильно, если до этого уже утомили себя получасом тренировки! Сложные упражнения необходимо делать в первую очередь.

3. ПРОГРЕССИРУЙТЕ ДВИЖЕНИЯ, ДЕЛАЯ ИХ МЕНЕЕ СТАБИЛЬНЫМИ

В 1990-х и начале 2000-х, доски с неустойчивой поверхностью и BOSU шары перешли из медицинских кабинетов физиотерапевтов в спортзалы. Этот вид тренировок отлично зарекомендовал себя для пост-реабилитации пациентов. Но когда он был применен к здоровым людям, он не показал себя столь же эффективным, если только, конечно, цель не в том, чтобы быть мишенью бесчисленных шуток тяжелоатлетов.

Что пошло не так? Бем и др. подвели итоги в часто-цитируемом «2010 study1» где они писали: “Так как добавление нестабильных оснований к силовым упражнениям может уменьшить силу, мощность, скорость и диапазон движения, они не рекомендуются как основной учебный способ для тренировки спортивных кондиций”. Они рекомендуют выполнять упражнения находясь на стабильной основе, но, тем не менее, признают, что “активизация мышц КОРа и конечностей, будет выше в нестабильных условиях, чем в стабильных”.

Так как же нам воспользоваться нестабильностью, сохраняя стабильную основу? Легко: сместите ось нагрузки или стабильность самого снаряда, как при тренировке с песочным мешком. Примером изменения оси нагрузки может быть уход от двусторонней (например фронтального исходного положения) в одностороннюю осевую нагрузку. Проиллюстрировать это могут, например, выпады, когда сэндбэг находится только на одном плече (а не у груди или на плечах сзади).

Стабильность снаряда также может быть отрегулирована, чтобы создать менее устойчивую позицию. Вы можете по-дурацки нагрузить несколько блинов, чтобы они шатались и гремели на грифе, или вы можете попробовать упражнения с песочным мешком, который только частично заполнен.Все еще слишком стабильно? Можно даже заполнить сэндбэг меньшими по объему пакетиками с водой, а не песком.В любом случае, так как содержимое постоянно перемещается в мешке во время упражнения, вы должны постоянно реагировать, чтобы сохранять баланс и правильное положение тела.

Этот метод тренировок с нестабильными условиями увеличивает трудность упражнений и может помочь вам продвигаться к более и более продвинутым задачам в течение нескольких месяцев или лет.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С СЭНДБЭГОМ ДЛЯ НОГ

Выполните все упражнения по кругу без отдыха 3 раза на каждую сторону. Отдых между кругами 60 секунд. Выполните 5 раундов всего.

– Взятие мешка на грудь с боку с пола.

– Выпад с боковой ротацией мешка (на каждую сторону).

Добавить комментарий