Махи гирей над головой: техника выполнения и видео

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.

Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.

Сегодня мы обсудим следующие моменты:

  • Зачем оно используется?
  • Какие группы мышц задействует данное упражнение?
  • Техника выполнения упражнения и ошибки, возникающие при выполнении.
  • Польза от данного упражнения.
  • Кроссфит комплексы, в состав которых входят махи гирей двумя руками.

Для чего это упражнение?

Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.

Какие группы мышц задействуют махи гирей двумя руками? Основную работу берут на себя квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, а также поясничный отдел спины. Движение носит взрывной характер, большую часть амплитуды гиря проходит по инерции, и лишь последние 20-30% амплитуды снаряд проходит за счет усилия дельтовидных мышц, в особенности – переднего пучка. Брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. Также махи гирей двумя руками неплохо развивают силу хвата, если Вы выполняете упражнение с гирей весом 24 кг и выше. Вашим кистям и предплечьям это однозначно пойдет на пользу, стальное рукопожатие гарантировано.

Техника выполнения

Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.

Исходная позиция

Традиционно начнем с исходного положения:

  • Ноги чуть шире плеч.
  • Носки расставлены в стороны под 45 градусов.
  • Ступни плотно прижаты к полу.
  • Центр тяжести лежит на пятках.
  • Таз отведен назад, спина идеально прямая.
  • Не наклоняем голову вниз и не выгибаем шею назад, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Гиря стоит на полу между Ваших ног.

Правильное выполнение движения

Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.

По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.

Если движение выполнено правильно, гиря должна “взлететь” перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки и выполняется еще одно повторение.

Типичные ошибки

Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками

  • Амплитуда движения не подразумевает подъема гири над головой, так как подобный вектор движения анатомически неудобен для плечевого сустава и связок. Правильный вариант выполнения упражнения – доводить гирю до уровня плечевого пояса или подбородка.
  • Не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке, иначе опускание снаряда вниз получится более резким, теряется контроль за движением.
  • Не отрывайте пятки от пола при выполнении упражнения. Это повлечет за собой потерю контролю над движением, тяжелая гиря начнет Вас “перевешивать”, при этом округлится спина, что чревато получением травмы.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если Вас беспокоят боли или дискомфорт в поясничном отделе позвоночника или плечах. Дождитесь полного выздоровления, иначе с легкостью можно усугубить положение, и процесс восстановления может затянуться до нескольких месяцев.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, не произведя разминку должным образом. Особое внимание уделите поясничному и шейному отделам позвоночника, коленным и плечевым суставам.
  • Выполняйте упражнение в свободной, не облегающей одежде. В силу того, что самое движение получается достаточно быстрым и взрывным, швы на Ваших штанах или шортах с легкостью могут разойтись. Казалось бы, ерунда, но кому хочется ходить по спортивному залу в порванной одежде?

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Кроссфит комплексы

Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!

FGSВыполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками , 10 скручиваний на пресс.
Funbobbys Filthy 50Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками , 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями.
Iron ManВыполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками , толчков штанги и тяги гири к подбородку.
LazyВыполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками .
SSDDВыполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками .

С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.

Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉

Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

  • Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
  • Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
  • Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.
  • После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

  • Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.
  • На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
  • Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
  • Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.
Читайте также:  Толчок гирь по длинному циклу

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

  1. Развитие взрывной силы.
  2. Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
  3. Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
  4. Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря располагается на полу между ногами;
  • Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
  • Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
  • Гиря располагается на середине свода стоп;
  • Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
  • За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
  • Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

  • За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
  • Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
  • Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
  • Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
  • Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.

Внимание

  • Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
  • Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
  • Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается пола до того, как упражнение не окончено;
  • Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;
Читайте также:  Гибридное упражнение: сгибание рук с гантелями + жим стоя

Рекомендации

  • Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
  • Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
  • Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
  • Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
  • Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

  1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
  2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
  3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
  2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

  • Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
  • Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
  • Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
  • Отлично нарабатывают механику становой тяги;
  • Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
  • Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

  • Требуют хорошей координации;
  • Заставляют работать над техникой;
  • С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

  1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении, не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
  2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
  3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
  4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
  5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
  6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

  • Подседы как в приседе;
  • Согнутые кисти и локти;
  • Подъем гири за счет дельт;
  • Сутулая спина;
  • Расслабленный живот;
  • Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

  • Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
  • Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
  • Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

Махи гирей — упражнение для развития силы

Максим Андронов

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Махи гирей – это одно из самых важных упражнений, для понимания того, как работают мышцы таза во время других, технически более сложных, взрывных движений (рывок и толчок штанги). Поэтому это упражнение активно используют в кроссфите и функциональном тренинге, хотя своим происхождением оно обязано гиревому спорту. Я рекомендую применять это упражнение как начинающим, так и опытным атлетам, потому что оно задействует практически все группы мышц, развивает силу, укрепляет плечи, отлично нагружает сердечно-сосудистую систему и позволяет отработать взрывное движение тазом.

Правильная техника выполнения

Первое, с чего мы должны начать при выполнении махов гирей, это принятие правильного стартового положения. Ставим пятки на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны, отводим таз чуть назад и немного сгибаем колени таким образом, чтобы берцовая кость оказалась перпендикулярно полу, а бедра согнулись под таким углом, чтобы вы, поставив ладони на колени, могли выпрямить руки. При этом плечи накрывают колени, спина прогнута, взгляд направлен вперед.

Выполняя это движение, вы должны понимать, что оно похоже на прыжок. Именно это и нужно отработать в самом начале. Из описанного мной исходного положения вы смыкаете руки кулаками друг к другу и ставите их под себя в области паха, имитируя удержание гири. Все что вам нужно сделать в начале — это мощный прыжок вверх и выброс рук после этого. Таким образом, вы должны помнить, что прыжок должен предшествовать движению рук, как в принципе бильярда, когда шар ударяет другой, и только после толчка он летит. Так же и здесь — сначала вы разгибаете колени и только после этого начинаете работу руками. После того как вы отработаете движение с сомкнутыми кулаками, вы можете попробовать поработать с гирей небольшого веса. Первое, на что вы должны обратить свое внимание — это то, что поднимаете вы ее не руками. Гирю вы поднимаете за счет мощного распрямления коленей и таза. Поэтому с гирей очень важно понимать именно маховый характер работы за счет таза. То есть вы подсели и направили гирю вперед и вверх. Причем с каждым разом старайтесь поднимать ее все выше и выше, пока не достигнете уровня глаз.

После того как у вас получится поднимать гири до уровня глаз, вам нужно обратить внимание на то, как гиря падает вниз и как вы ее сопровождаете. Это очень важная фаза этого упражнения — эксцентрическая. Вы не должны сразу пытаться подсесть под гирю или наклониться. Вам нужно подождать, пока гиря пройдёт некоторое расстояние и ваши руки опустятся ниже параллели. Только здесь вы немного отведете таз назад и согнете колени для того, чтобы самортизировать падение гири вниз. Но ни в коем случае не раньше.

Американский и русский варианты

Махи гирей до уровня глаз — это так называемые русские махи. Самый распространенный в кроссфите вариант — это американский. Американские махи — это когда вы поднимаете гирю высоко до уровня над головой, а рука у вас оказывается за ухом, то есть на вертикальной проекции вашего тела. Прогрессии изучения этого движения такие же, как в русских махах, то есть с каждым движением вы стараетесь поднимать руки все выше и выше. Необходимо более мощно задавать движение от таза. Самое главное – в верхней позиции ваши руки должны быть выпрямлены, и голова чуть подана вперед для максимальной фиксации плечами. Еще очень важный момент – гиря в верхней позиции должна быть слегка направлена вперед. Ни в коем случае не вверх. Чтобы избежать падения на руку, с каждым движением все выше и выше контролируем движение руками.

Читайте также:  Упражнение "Крест" с гирями и гантелями: техника выполнения и видео

Не забывайте, что махи гири, особенно в американском варианте, это движение достаточно длинное. Именно поэтому одной фазы дыхания вам будет мало. Используйте двойное дыхание: выдох в верхней позиции и выдох в нижней позиции, когда вы опускаете гирю.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз. Это избавит вас от переноса веса тела на носки. Помним, что всегда начинаем движение с таза, и на нем же заканчиваем движение. Далее, когда гирю тянем вверх, ни в коем случае не расслабляем руки, а всегда держим их чуть напряженными и притягиваем гирю к себе.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Второстепенные ошибки

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Ошибкой того же типа является отсутствие полной вертикализации в финальной позиции, то есть когда ваши руки находятся не над головой, а чуть впереди. Это не приведет вас к травме, но также приведет к тому, что ваши мышцы будут прорабатываться не полностью, и мышцы-стабилизаторы будут недостаточно включены в работу. Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение. Так вот, для того, чтобы исправить эту ошибку, вам нужно задать большую инерцию и дополнительно напрячь дельты в верхней позиции. Тогда вы сможете вывести руки выше.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон. Если вы будете делать это сразу, то вы неминуемо, даже с небольшим весом, будете уходить очень низко, а если у вас будет большой вес гири, то вы рискуете травмировать спину после первой же тренировки.

Заключение

Теперь вы знаете правильную технику выполнения махов гирей. Эффективно используйте это упражнение в своих тренировках для развития практически всех групп мышц вашего тела, роста силы и выносливости, укрепления плеч и для отработки техники взрывного движения тазом. Это в свою очередь позволит прогрессировать в других более сложных технических упражнениях, таких как рывок или толчок штанги.

Как правильно делать махи гирей двумя руками

Простые махи гирей двумя руками популярны среди желающих похудеть и укрепить мышцы. Движение «ввел в моду» популяризатор русских гирь в США Павел Цацулин. Мах – одно из немногих взрывных метаболических упражнений, доступных человеку с любым уровнем физической подготовки. Он укрепляет ноги и центр тела, развивает координацию движений, и сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему. Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение». Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

В чем польза махов гирей двумя руками

Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:

  • Укрепить мышцы «задней цепи» — икры, бицепсы бедер, ягодицы, длинную мышцу спины и широчайшие мышцы, чтобы исправить нарушение осанки «по офисному» типу, и избавить нас от болей в спине;
  • Польза махов гирей для формирования красивых ягодиц неоценима. Движение задействует как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна и помогает быстро построить форму и объем;
  • Готовит к выполнению становой тяги с пола в классическом стиле и помогает без лишних проблем поставить безопасную технику новичку;
  • Улучшает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, служит профилактикой травм у бегунов и любительниц кардио;
  • Позволяет прогрессировать в «смежных» упражнениях – глубоком приседе и становой тяге.

Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.

Техника выполнения махов гирей

Новичкам техника махов гирей может казаться сложной. Первое, чему надо научиться – правильное стартовое положение:

  • Отставьте гирю в сторону и подпрыгните высоко. Приземлитесь. Посмотрите вниз на то, на какой ширине стоят ваши стопы и как разведены носки. Как правило, это идеальная ширина стоп в упражнении;
  • Теперь нужно сделать колени «мягкими», чуть согнуть их, и подтянуть живот внутрь примерно на 20-30 процентов. Спину мы выпрямляем, но больше следим не за положением грудного отдела, а за тем, чтобы плечи не поднимались к голове, а поясница не прогибалась вверх;
  • С таким положением выполняем несколько серий наклонов вниз, к полу.
  • Гирю устанавливаем на пол между стопами, гриф проецируется на середину свода стопы;
  • Сгибаемся в тазобедренном и коленном суставе, снимаем снаряд с пола за счет работы ног;
  • Еще больше сгибаемся в тазобедренном суставе, и делаем легкий замах назад;
  • Выпрямляемся, резко разгибаясь в тазобедренном и коленных суставах;
  • Подаем таз чуть вперед;
  • Гиря в прямых руках по инерции «вылетает» на уровень пояса;
  • Повторяем в обратном порядке.

Важно: гирю руками до пояса не дотягиваем, нужно нарабатывать одновременное разгибание в двух суставах и сокращение ягодичных мышц. Женщинам можно начинать обучение с 8 кг снаряда, мужчинам – с пудовой гири. Слишком легкая гирька не даст почувствовать инерцию, и будет подниматься руками.

От русских махов к американским

Выше была дана техника русского маха гирей. Он считается более безопасным для фитнеса. Но в кроссфите выполняется американский мах, с заведением гири за голову. Он задействует больше мышц, и требует мощного толчка ногами на старте.

Замахнуть снаряд за голову позволяет резкое разгибание в коленях и тазу. Гиря по инерции доходит до груди, и атлет начинает заносить корпус под гирю, как при тяжелоатлетическом рывке. Движение представляет собой вращение в плечевых суставах, а вот локти должны быть умерено выпрямленными.

В американском махе практикуется чуть более широкая постановка ладоней на ручке гири, атлет может держаться буквально за углы ручки. Важно не расслаблять пресс, чтобы не допустить нестабильного положения позвоночника. Обучение американскому маху начинают только после того, как плечевые суставы спортсмена полностью «раскроются», то есть в положении стоя он сможет безболезненно завести прямую руку за голову, не выполняя при этом круг рукой.

Махи можно включать в классическую тренировку ног или спины, и выполнять их 1-2 раза в неделю.

Добавить комментарий