Отжимания от пола широким хватом: техника выполнения и видео

Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
  • Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
  • Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

  • Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
  • Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
  • Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
  • Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
  • Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

  1. Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
  2. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
  3. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

  • Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
  • Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Отжимания от пола широким хватом

Содержание статьи:

  • Техника выполнения
  • Ошибки
  • Советы атлетам

Отжимания от пола широким хватом являются базовым движением и позволяют качественно прокачать мускулы груди. Основным преимуществом движения является возможность выполнения в любых условиях. Именно этот факт и делал его весьма популярным среди спортсменов. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс. Кроме них задействованы предплечья, передний отдел дельт, пресс и как бы странно не прозвучало — квадрицепсы.

Отжимания от пола широким хватом можно смело считать аналогом жима в положении лежа. Когда руки расставлены широко, то большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Если уменьшить расстояние между руками, то к работе более активно подключатся трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола широким хватом

Примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги можно располагать как вам удобно для удержания равновесия. Отжиматься можно на ладонях либо кулаках. Это положение является начальным и вы можете приступать к выполнению отжиманий от пола широким хватом.

Опускаясь вниз, сгибайте руки так, чтобы локтевые суставы были направлены в разные стороны. В нижнем положении траектории не задерживайтесь, а сразу начинайте выполнять движение в обратном направлении. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась и не поднималась.

Отжимания от пола широким хватом являются совершенно безопасным движением, вреди всех используемых для развития грудных мускулов. В то же время вам необходимо придерживаться правильно техники, так как только в этом случае может быть получен максимально возможный результат.

В первую очередь это касается локтевых суставов и чтобы снизить риск их травмы, не стоит полностью распрямлять руки в верхнем положении траектории. Не менее важным является и положение спины. Она всегда должна быть ровной. Если вы прогнете поясницу, то это уменьшит нагрузку на грудные мускулы, перенеся ее часть на спину. При работе с отягощениями из-за прогиба поясницы может быть получено повреждение.

Чтобы устранить возможность скольжения ног по полу, вам необходимо надевать обувь, имеющую нескользкие подошвы. Также для надежной фиксации тела можно упираться ногами в какой-либо предмет или стену.

Ошибки при выполнении отжиманий от пола широким хватом

    Игнорирование разминки. Это весьма популярная ошибка большого количества начинающих атлетов при выполнении любого движения и отжимания от пола широким хватом не являются исключением. Каким бы простым и легким вам не казалось движение, при отсутствии качественной разминки можно повредить суставы. Подготовить себя к выполнению этого движения можно с помощью гантелей.

Ошибки в дыхании. Также распространенная ошибка свойственная новичкам. Дыхание играет важную роль, и вы всегда должны об этом помнить. При задержке дыхания очень сильно напрягаются мускулы, и вы сможете эффективнее тренироваться. Если у вас сбилось дыхание, то результат от выполнения движения будет снижен. Выдыхайте в верхнем положении траектории, а вдох следует делать в нижней точке.

  • Движение рывками. При недостаточном развитии силы мускулов, атлет не может правильно отжиматься и старается себе помочь мускулами спины. Если вы будете так поступать, то поясница начнет прогибаться, что может привести к травме.
  • Советы атлетам по выполнению отжиманий широким хватом

    На протяжении всего движения вам необходимо следить, чтобы спина и ноги были вытянуты в одну линию. Не прогибайте спину и не опускайте (не поднимайте) таз. Если приподнять таз, то эффективность движения резко снизится.

    Чтобы улучшить скоростные показатели мускулов, что весьма пригодится представителям спортивных единоборств, отжимайтесь с хлопком. Самым простым вариантом являются хлопки перед собой. Если вы хотите усложнить задачу, то делайте хлопок за головой. Опытным спортсменам можно делать хлопок за спиной.

    Разместив руки на подставках, вы сможете опускаться ниже, и это позволит сильнее проработать мускулы.

    Как выполнять отжимания от пола широким хватом, смотрите в этом ролике:


    Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

    Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

    Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

    Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

    Читайте также:  Жим гантелей лёжа под углом вниз: техника выполнения и видео

    Какие мышцы работают?

    Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

    1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
    2. Также работают передние и средние пучки дельт;
    3. Передние зубчатые мышцы;
    4. Частично трицепсы;
    5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

    Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

    Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

    Польза и вред

    • Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
    • Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
    • Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
    • Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
    • Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

    Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

    • Травмы суставов, связок, сухожилий;
    • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
    • Обострение хронических заболеваний;
    • Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
    • Повышенное артериальное давление;
    • Чрезмерный избыточный вес;
    • Состояние после полостных операций;
    • Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

    Техника выполнения

    Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

    Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

    1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
    2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
    3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
    4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
    5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
    6. Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

    Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

    • Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
    • Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
    • Двигайтесь плавно, без рывков;
    • Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

    Вариации

    Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

    1. Классический вариант – от пола;
    2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
    3. Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
    4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
    5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
    6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
    7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

    Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

    Как усложнить упражнение

    Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

    • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
    • Выполните спуск и подъем;
    • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
    • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
    • Задействуйте вторую руку;
    • Чередуйте циклы.

    Программа тренировок

    Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

    Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

    Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!


    Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

    Отжимания от пола широким хватом известны всем со школьной скамьи: многие недолюбливали их на уроках физкультуры, перенеся это негативное отношение во взрослую жизнь. И напрасно: это довольно простое движение, не требующее особых условий для выполнения, — отличный способ поддерживать достойную физическую форму как для мужчин, так и для женщин.

    Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

    Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

    Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

    Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

    Какие мышцы активируются в отжиманиях

    «Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

    Наибольшую нагрузку получают:

    • большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
    • дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
    • передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
    • трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

    В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

    Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

    Преимущества упражнения

    «Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

    Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

    Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

    Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

    Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

    Техника выполнения отжиманий широким хватом

    «Классикой» такого тренинга принято считать упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук. Освоив его технику, можно будет разнообразить тренировочный процесс, используя другие варианты «жима наоборот».

    Перед началом занятия нужно разогреть верх тела, в особенности — плечевой пояс, проделав плечами, руками и кистями круговые движения.

    Отжимания от пола широким хватом

    Исходной позицией в этом упражнении выступает планка на вытянутых руках. Руки расставлены немного шире плеч (отжимания широким хватом не предполагают, несмотря на своё наименование, излишне широкой постановки рук — это перегрузит плечевые суставы), пальцы смотрят вперёд. Локти не выступают за линию ладоней.

    Вес тела нужно распределить так, чтобы нагрузка шла на всю поверхность ладони, а не только на запястья. Лопатки находятся в слегка сведённом состоянии, шея и голова сохраняют нейтральное положение. Тело вытянуто в одну ровную линию, носки и копчик устремляются назад и вниз.

    1. На вдохе подконтрольно и медленно опускают корпус к полу, сосредоточившись на мышечной работе в области груди и рук. Угол сгибания в локтевых суставах — приблизительно 90 о , а расстояние между грудью и полом — 3–5 см.
    2. Задержавшись на секунду в нижней точке, важно ощутить напряжение абдоминальной мускулатуры: это поможет сохранять правильное положение тела для предстоящего подъёма.
    3. Отталкиваясь руками от пола, плавным мощным движением поднимают корпус вверх, не распрямляя локти до состояния блокировки в суставах. Самый сложный участок траектории сопровождается выдохом.

    Опуская корпус, нельзя «падать» вниз: это движение выполняется подконтрольно, без мышечного расслабления.

    Во время тренировки нужно контролировать положение таза: он не должен уходить высоко вверх или «провисать» вниз.

    Видео: Как правильно отжиматься от пола широким хватом

    Отжимания широким хватом от скамьи

    Отжимания от скамьи — облегчённый способ классического варианта. Они подходят тем, чей уровень физической подготовки не позволяет качественно отжиматься базовым способом. Рабочий акцент здесь смещается на нижнюю часть грудной мускулатуры (как правило, это область является более сильной). Большая часть веса переносится на ноги, поэтому движения в таком варианте выполнять проще.

    Читайте также:  Сведение рук в тренажёре "бабочка": техника выполнения и видео

    Чтобы принять исходную позицию, понадобится скамья или другая поверхность, которая может послужить опорой. Важно, чтобы она была устойчивой.

    Расположившись лицом к скамье, принимают положение с упором на неё ладонями. Пальцы ног не должны отрываться от пола. Положение корпуса аналогично базовому способу.

    1. За счёт медленного и подконтрольного сгибания локтей на вдохе опускают корпус практически до касания края скамьи.
    2. После маленькой паузы внизу мощным мышечным усилием возвращаются в начальную позицию. Выдох делают на самом сложном отрезке подъёма.

    Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

    Когда отжиматься от скамьи станет легко, целесообразно переходить на «классику».

    Видео: Отжимания от скамьи широким хватом в правильной технике

    Тренировка с упором ног на скамью

    Такая тренировка перемещает акцент на верхнюю зону грудной мускулатуры и передние пучки дельтоидов. Работая с широким хватом, спортсмен получит более весомую активацию и растяжку ключичных головок мускулатуры груди.

    Это упражнение является усложнённым вариантом классической версии, поскольку большая часть веса переносится на руки. Оно отличается от базового способа лишь исходной позицией: какие части тела (носки ног или колени) упираются в поверхность скамьи. Рекомендуется поднимать ноги на высоту 30–40 см от пола. Кисти рук при этом желательно располагать немного впереди плеч: так будет проще сохранять равновесие.

    Техника основных движений в этой версии отжиманий аналогична «классике».

    Видео: Отжимания с ногами на опоре

    Отжимания широким хватом на гантелях

    Гантели в данном случае выполняют роль упоров. Занимаясь в таком варианте, спортсмен снимает часть нагрузки с запястий, однако в большей степени нагружает мышцы-стабилизаторы, поскольку положение корпуса становится менее устойчивым.

    Вначале располагают гантели параллельно друг другу на расстоянии более широком, чем плечи. Затем принимают упор лёжа на гантелях, стараясь не выворачивать кисти. Ноги рекомендуется расставить на ширине плеч: так будет проще сохранять равновесие. Корпус зафиксирован в ровном положении, тело — единая линия без прогибов.

    Далее выполняют движения, идентичные классическим отжиманиям.

    Когда упражняться на гантелях широким хватом станет легко, можно усложнить тренировку, сочетая отжимания с гантельной тягой (в данном случае это оборудование будет выполнять одновременно роль упоров и отягощения).

    1. Приняв упор на гантелях, делают отжимание.
    2. Вернувшись в исходную позицию, переносят вес на одну руку, фиксируя равновесие на трёх конечностях.
    3. Сделав тягу гантели к поясу, возвращаются в стартовое положение.
    4. Снова отжимаются и повторяют тягу другой рукой.

    Такое упражнение следует включать в программу лишь после освоения идеальной техники в базовом варианте. Не рекомендуется использовать слишком тяжёлые гантели.

    Рекомендации по повышению эффективности отжиманий

    Правильная техника этого упражнения во многом зависит от умения сохранять стабильное положение корпуса. Поэтому чтобы освоить технически верные движения, нужно научиться выполнять планку на вытянутых руках в течение как минимум 40–60 секунд.

    Не стоит ставить во главу угла количество отжиманий в подходе: в приоритете должна быть идеальная техника. Новичку лучше качественно отжаться несколько раз, чем кое-как сделать много повторений.

    Осваивая технику такого тренинга, нужно придерживаться принципа «от простого — к сложному». Начав с несложных вариантов отжиманий (к примеру, от скамьи), переходят к «классике», и лишь после этого усложняют программу. Допустимо не только менять характер нагрузки (ставя ноги на опору), но и использовать дополнительное отягощение. Таковым может стать блин, помещённый партнёром на спину, наполненный рюкзак, жилет-утяжелитель.

    При выполнении «жима наоборот» иногда ощущается дискомфорт в запястьях. В такой ситуации рекомендуется упражняться на упорах или на кулаках. В последнем случае лучше подложить под руки коврик или полотенце.

    Количество повторений в каждом подходе зависит от целей тренировки.

    • Если спортсмен желает увеличить с помощью отжиманий мышечную массу, ему следует прогрессировать не в количестве повторений, а в повышении уровня сложности тренинга (использовать утяжеления, помещать ноги на возвышение). Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.
    • При включении этого упражнения в программу, нацеленную на жиросжигание, целесообразно постепенно увеличивать число повторений до 15–25, выполняя их в 4–5 сетах.

    Отжиматься ежедневно не стоит: для восстановления мышцам требуется около 48 часов. Рекомендуется делать это упражнение трижды в неделю (тем, кто только начинает практиковать такой тренинг, будет достаточно двух раз).

    Опытные атлеты используют отжимания в качестве разогревающего движения перед тяжёлыми жимами штанги или включают их в тренировочные планы на развитие грудной мускулатуры для дополнительной проработки мышц после занятий со свободными весами.

    Отжимания от пола широким хватом — это не просто скучный элемент школьных уроков физкультуры, а эффективный комплекс функциональных движений, прорабатывающий мускулатуру верхней части тела и совершенствующий физическую форму в целом.

    Как правильно отжиматься от пола

    Содержание

    Все мечтают о стройном и подтянутом теле, но зачастую не у многих есть время и средства для посещения тренажерных залов. Однако выход есть – отжимания.

    Польза отжиманий от пола

    Данное упражнение относится к базовым – когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

    В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

    Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

    • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
    • улучшаются метаболические процессы;
    • повышаются иммунные силы организма.

    Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

    • возможность их выполнения в детском возрасте
    • не требуется специальных приспособлений

    С чего начать тренировки отжиманий

    Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

    • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
    • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
    • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

    Общие рекомендации

    Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
    • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
    • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

    Сколько надо отжиматься

    К вопросу к какому количеству отжиманий необходимо стремиться, отвечаем – женщинам достаточно отжиматься раз 40, а мужчинам – 100. Эти результаты вполне реально получить за полтора-два месяца регулярных тренировок дома по 15 минут.

    Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.

    Виды отжиманий

    Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:

    1. Классические

    Техника выполнения знакома каждому и заключается в следующем:

    • исходное положение – лежа с упором на носки и ладони;
    • руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.

    При таком виде отжиманий тренируются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

    При выполнении отжиманий важно следить за корпусом – он должен быть ровным.

    Любое изгибание корпуса позволяет выполнять отжимание легче, но эффект от упражнения резко снижается.

    Как уже было сказано, такая техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.

    2. С колен

    Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями. Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела

    Исходная поза аналогична классическому варианту, однако упор приходится на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

    3. Широкий хват

    В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.

    Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

    4. Узкий хват

    Относится к сложным видам отжиманий, который помогает укрепить зону трицепсов и дельтовидные мышцы. В данном случае упор делается исключительно на ладони с немного развернутыми по направлению друг к другу пальцами. Расположение нижних конечностей – немного шире плечевого пояса.

    В процессе отжимания локти отводят назад и немного в стороны.

    5. На одной руке

    Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.

    • оставить правую руку на полу, а левую – в немного согнутом положении завести за спину;
    • использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
    • расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.

    Важно учитывать, что в отличие от других видов отжиманий в этом – всего три точки опоры, по причине чего сохранение равновесия достигается путем широко разведенных в стороны ног.

    В процессе опускания локоть одновременно сгибается и двигается в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего занимается исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи располагаются в параллель к полу. По окончании первого этапа отжиманий производится смена рук.

    Читайте также:  Жим штанги головой вниз: техника выполнения и видео

    Выполнять отжимания данного вида поможет хорошо развитая мускулатура брюшных мышц.

    6. С хлопком

    Такого вида тренинг эффективно и в короткие сроки укрепляет мускулатуру, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для того, чтобы получился хлопок, исходное положение должно быть правильным: носки должны располагаться на ширине плеч. А руки следует расположить в два раза шире ног.

    Процесс тренировки сводится к следующему:

    • посредством мощного толчка корпус выталкивается вверх. При этом ладони отрываются от пола и совершают быстрый хлопок;
    • возвращение в исходное положение производится мягко;
    • категорически не следует плюхаться на пол;
    • после касания пола все действия повторяются вновь.

    Движения рук должны характеризоваться ритмичностью, слаженностью и быстротой. Такого вида отжимания входят в состав тренировок боксеров. Также они несут пользу для легкоатлетов, поскольку повышают выносливость, а также для бойцов, занимающихся различными видами единоборств.

    7. На пальцах

    Отжимания с упором на пальцы способствует укреплению костных тканей и повышению устойчивости кистей рук. Главное – соблюдать упор исключительно на пальцы.

    Делать такое упражнение необходимо при развитии хорошей физической подготовки и при достаточной крепости пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать корпус. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.

    8. С отягощением

    Такого вида отжимания подходят для тяжелоатлетов или тех, кто стремиться к наращиванию массы. Здесь актуально использование специально предназначенных утяжелителей, которые позволяют повысить нагрузку, за счет чего происходит максимальная и качественная проработка мышечных тканей.

    В качестве утяжелителей чаще всего используются специальные жилеты, снабженные грузиками. Такой инвентарь подходит и любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.

    При отсутствии жилета подойдет обычный блин от штанги. Однако использовать его необходимо осторожно и желательно в присутствии человека, который должен следить за правильным расположением блина на спине. Сам процесс также необходимо выполнять с осторожностью.

    Начинать такие отжимания рекомендуется с малого веса, который необходимо увеличивать постепенно. В течение недели должно прибавляться по одному кг.

    9. Глубокие отжимания

    Высокая эффективность достигается путем увеличения амплитуды движения. Вы можете использовать в домашних условиях точки опоры в виде трех стульев. Заменить стулья могут специальные подставки высотой до 15 см.

    Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры должны быть надежны, чтобы в процессе отжиманий вы не упали на пол). Для этого отлично подходят специальные рукоятки для отжиманий. Ну а дома роль подставки отлично выполнят книги.

    Рекомендации

    Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

    • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
    • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
    • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
    • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
    • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
    • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

    Заключение

    Отжимания – достаточно эффективный и в то же время наименее затратный по времени и финансам тренинг, который позволяет поддерживать в форме фигуру.

    О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.

    Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

    Отжимания широким хватом

    Отжимания широким хватом известны многим благодаря школьной программе физкультуры. Движения довольно простые, не требующие для исполнения особых условий. Благодаря упражнениям мужчины и женщины могут обзавестись достойной физической формой.

    Главное в упражнении

    Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.

    Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.

    Для каких мышц эффективные отжимания

    Отжимания широким хватом очень эффективны, а какие мышцы рвботают узнаем далее:

    • большую грудную мускулатуру;
    • передние пучки мышц;
    • боковую часть груди;
    • трицепсы, но в меньшей части.

    По ходу активных техник работает брюшной пресс, мышцы ягодиц и спины. Корпус необходимо поставить в правильном положении,так как техническая сторона зависима от мышечных стабилизаторов, что можно изучить по видео или фото.

    Достоинства отжиманий

    Мышечные и силовые показатели в упражнении развиваются за счет собственного веса спортсмена. Отжимания — двигатель для метаболического эффекта, так как часть мускул работает в динамике. Другая часть мышц развивается за счет статической нагрузки.

    Функциональность упражнения довольно высокая, так к примеру, при выполнении совершенствуется плечевой сустав. Во многом, он подвержен травмам, поскольку отличается нестабильностью. По ходу действий Эти мышцы прорабатываются и укрепляются.

    Для выполнения задачи не требуется дополнительное оборудование, достаточно твердой поверхности и рук спортсмена. Подъемы широким хватом – универсальное упражнение, доступное всем возрастным категориям.

    Для людей пожилого возраста выполнение упражнения положительно влияет на работу сердца и сосудов, развивается дыхательная система. Тренировочные цели у занимающихся могут отличаться. Это упражнение рассчитано на разный уровень подготовленности, а для выполнения можно выбирать разные способы.

    Техническая сторона отжиманий широким хватом

    Широкая постановка рук, применяемая при отжимании, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами исполнения.

    Исходное положение для упражнения – планка, что подразумевает расставление ладоней шире плеч, направление пальцев – вперед, локти не должны выступать. Вес туловища распределяется на поверхности кистей, а лопатки необходимо свести в одну ось.

    Туловище опускается к полу на вдохе медленно, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны сгибаться приблизительно на 90 градусов при расстоянии между полом и грудью 3-5 см.

    В нижней точке необходимо задержаться, но буквально на секунду. Это создаст абдоминальное напряжение мускулатуры, поможет в правильном положении туловища перед обратным подъемом.

    При подъеме необходимо отталкиваться руками от ровной поверхности. Подъем вверх происходит значительным толчком, а локти не должны распрямляться полностью. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.

    Вариант отжимания от скамьи

    Это облегченная задача, обычно ставится перед спортсменами со слабой подготовкой. В этом варианте основная работа мускул смещается на низ грудной клетки. Большая часть весовой нагрузки приходится на ноги. Отжимания по этой причине просты, если сравнивать с классическим вариантом.

    Для задачи нужна довольно низкая скамья или другой подобный софит, опора должна быть устойчивой. Туловище должно опускаться на вдохе, медленно, вплоть до касания скамьи.

    В нижнем положении допускается небольшая пауза, а в начальное положение тело возвращается мощным рывком. При подъеме делается выдох.

    Отжимание с упором на ноги

    Какие мышцы работают при отжимании широки хватом, можно понять по состоянию верхней части грудной клетки. Наибольшую проработку получает мускулатура передних пучков, особенно, если правильно делать упражнение с упором ног в скамью.

    Горизонтальный вариант в сравнении с классическим отжиманием усложненный. Вес человека здесь переносится на кисти и запястья. Для этого эффекта скамья или брус, выбираемые для упора ног должны быть высотой 30-40 см. Ладони при постановке необходимо расположить чуть вперед, что поможет сохранить туловище в равновесии. Технически движения от лавки аналогичные классическому упражнению.

    Отжимания с использованием гантелей

    Спортивный инвентарь здесь играет роль подпорки. Если качаться в этом варианте, можно уменьшить нагрузку с запястий. Туловище теряет устойчивость, поэтому нагрузка на стабилизирующие мускулы увеличивается.

    Гантели необходимо расположить параллельно на довольно просторном расстоянии. При упоре лежа необходимо следить за положением кистей. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, что позволит лучше сохранить равновесие, так как ровное состояние туловища, без прогибов колена — важная задача. Качать туловище необходимо идентично классическому варианту.

    Усложнить задачу можно, сочетая жим с весом гантель. Проделывание требует фиксации равновесия на трех конечностях. Одной рукой удерживается утежеление, которое подтягивается к телу, затем задача повторяется, но вес поднимается другой рукой.

    Это упражнение зависит от технической стороны выполнения, прежде чем переходить к усложнению важно правильно научится выполнять базовый вариант.

    Рекомендации для эффективности

    Технически отжимания широким хватом во многом завимы от стабильности положения тела. Для освоения верных движений рекомендуется выполнение планки 40-60 секунд. Число подъемов в одном подходе не имеет важное значение, так как отжимания широким хватом должны выполнятся идеально с технической стороны. Лучше один-два качественных подъемов от пола, чем много повторений. Количество часто связывается с целями тренинга, к примеру, следующая таблица:

    10-12 повторений, 3-4 подходаУвеличение мышечной массы
    15-25 повторений, 4-5 подходаУменьшение жира

    Ежедневные отжимания широким хватом усугубят состояние мышц, поэтому рекомендуется отдых до 48 часов, за это время мускулатура успеет восстановиться. Для начинающих практику достаточно трех занятий в неделю. Для удержания в совершенстве хорошей физической формы достаточно еженедельного тренинга.

    Добавить комментарий