Отжимания широким хватом от лавки: техника выполнения и видео

Тренажёры Сотского

Отжимания широким хватом для мощной проработки груди

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания широким хватом для мощной проработки груди

Автор: admin / Дата: 2015-11-29 / Рубрика: Тренировки дома

Привет, друзья! За окном почти зима. И это самое время заняться собой, привести свою фигуру в порядок, чтобы летом похвастаться результатом. В этом вам поможет универсальное упражнение — отжимания широким хватом.

Секрет умения отжиматься заключается в достаточной силе мышц, способных поднимать и удерживать корпус человека в прямом положении. У непосвященного новичка в данном направлении возникает вопрос: «Какие мышцы работают при отжимании, на что следует обратить внимание, чтобы быстро достичь результата?»

Польза от отжиманий заключается в поддержании мышц в тонусе, а также в развитии мускулатуры туловища, в том числе и с эффектом ее наращивания. Во время такого упражнения, участвует в работе практически весь мышечный комплекс человеческого тела. Улучшается выносливость организма, состояние здоровья, в том числе происходит нормализация обменных, метаболических процессов, регулируется деятельность всех органов.

Отжимание из положения лежа при нахождении рук в широко расставленном положении позволяет укрепить и проработать всю грудь. Также немаловажную роль играют мышцы рук, живота и бедер. В процессе выполнения в первую очередь сдаются мышцы живота и бедер, провоцируя травмы поясницы. Именно поэтому в предварительной подготовке к отжиманиям любого типа необходимо особенное внимание уделить именно им, выполняя определенные упражнения для их укрепления.

Отжимание от лавки намного проще, чем от пола. По этой причине такой метод тренировок часто применяется для неподготовленных спортсменов, которые находятся в начальной стадии совершенствования своего тела.

При регулярном выполнении можно добиться потрясающих результатов, при помощи которых предоставляется уникальная возможность беспроблемно и безболезненно перейти на более продвинутый уровень тренировок.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения подразумевает процесс отжимания на любой возвышенности, которой могут служить:

Основную нагрузку принимают на себя мышцы груди. Степень нагрузки на руки, в частности, на трицепсы, напрямую зависит от ширины расставленных рук: чем меньше расстояние между ними, тем большую нагрузку претерпевают эти мышцы.

Правильная техника приводит к более быстрым результатам. При этом она подразумевает ряд требований, которые являются обязательными для выполнения:

— принятие исходного положения, расположив руки на ширине плеч, а ноги в выпрямленном состоянии в произвольном положении;

— пальцы должны находиться в разогнутом состоянии, и быть направлены вперед;

— в процессе сгибания рук, локти должны быть разнонаправлены;

— при наклоне вниз, грудь обязательно должна коснуться возвышенности, после чего необходимо быстро вернуться в исходное положение;

— спина должны быть прямой и за этим необходимо следить;

— голова должна располагаться по прямой линии со спиной, она не должна быть сильно наклонена и сильно поднята.

Инвентарь

Отжимание на нефиксированных опорах может осуществляться на гантелях или на специальных мечах. Упражнение выполняется на ровном полу, на гантелях с круглой основой, способных перемещаться по полу методом катания.

Тренировки такого типа отлично подойдут в тех ситуациях, когда обычного отжимания от пола становится недостаточно и требуется усложнение с целью увеличения мышечной нагрузки. При жиме, подъем туловища необходимо осуществлять только за счет мышц груди, тогда как мышцы рук, оказывают стабилизирующее влияние на положение тела и состояния опоры в виде гантелей.

Включение в работу трицепсов и бицепсов приводит к нарушению положения опоры по причине непроизвольного раздвигания гантелей в разные стороны.

Способы уменьшения нагрузки заключаются в снижении свойств перемещения гантелей, что можно достичь путем:

— выполнения упражнения на ковре, а не на гладком полу;

— за счет увеличения нагрузки на кисти рук, самостоятельно этим регулируя или препятствуя качению гантелей.

Без снарядов

К отжиманиям от пола обычно переходят после достижения определенных результатов, касающихся отжиманий от лавки или от любой другой опоры. Существует большое множество способов отжимания от пола, каждый из которых несет определенную степень нагрузки на конкретную группу мышц.

Занятия очень удобны по причине простоты их проведения. Не требуется никаких дополнительных приспособлений. Для начала тренировок необходимо иметь только огромное желание изменения мышечной структуры своего тела, его совершенствования и достижения результата.

В данном упражнении необходимо руководствоваться принципом подходов. Свой максимальный результат нужно разбить на несколько подходов, что позволить не утомлять организм изнурительной нагрузкой, после которой на следующий день трудно будет повторить свои достижения.

Поднимаем ноги

Отжимания с высокой опорой для ног относятся к продвинутым видам упражнений подобного направления.

При подъеме ног нагрузка на грудные мышцы смещается в их верхнюю область. Ее можно изменять, комбинируя угол наклона ног по отношению к уровню пола и расстояние между руками. При изменении угла больше чем на тридцать пять градусов, увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы.

Чем меньше расстояние и ниже расположение ног, тем больше нагрузка на передние дельты. При увеличении расстоянии и подъеме ног, происходит смещение в их среднюю часть.

Посмотрите обязательно это видео, чтобы понять правильную технику отжимания широким хватом от пола.

Для формирования сильных и крепких рук рекомендую включить вашу тренировку специальный тренажер Сотского «БИЗОН-1М». Он работает целенаправленно на проработку исключительно нужных вам зон. Его легко перемещать и не прекращать тренировки в поездках и путешествии.

На сегодня все. Тренируйтесь и будьте здоровы! Подписывайтесь на обновления блога, задавайте интересующие вас вопросы в комментариях. Пока!

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.
Читайте также:  Жим гантелей горизонтально (лёжа): техника выполнения и видео

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

Отжимания от пола широким хватом: правильная техника выполнения

Отжимания от пола широким хватом известны всем со школьной скамьи: многие недолюбливали их на уроках физкультуры, перенеся это негативное отношение во взрослую жизнь. И напрасно: это довольно простое движение, не требующее особых условий для выполнения, — отличный способ поддерживать достойную физическую форму как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

  • большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
  • дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
  • передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
  • трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Техника выполнения отжиманий широким хватом

«Классикой» такого тренинга принято считать упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук. Освоив его технику, можно будет разнообразить тренировочный процесс, используя другие варианты «жима наоборот».

Перед началом занятия нужно разогреть верх тела, в особенности — плечевой пояс, проделав плечами, руками и кистями круговые движения.

Отжимания от пола широким хватом

Исходной позицией в этом упражнении выступает планка на вытянутых руках. Руки расставлены немного шире плеч (отжимания широким хватом не предполагают, несмотря на своё наименование, излишне широкой постановки рук — это перегрузит плечевые суставы), пальцы смотрят вперёд. Локти не выступают за линию ладоней.

Вес тела нужно распределить так, чтобы нагрузка шла на всю поверхность ладони, а не только на запястья. Лопатки находятся в слегка сведённом состоянии, шея и голова сохраняют нейтральное положение. Тело вытянуто в одну ровную линию, носки и копчик устремляются назад и вниз.

  1. На вдохе подконтрольно и медленно опускают корпус к полу, сосредоточившись на мышечной работе в области груди и рук. Угол сгибания в локтевых суставах — приблизительно 90 о , а расстояние между грудью и полом — 3–5 см.
  2. Задержавшись на секунду в нижней точке, важно ощутить напряжение абдоминальной мускулатуры: это поможет сохранять правильное положение тела для предстоящего подъёма.
  3. Отталкиваясь руками от пола, плавным мощным движением поднимают корпус вверх, не распрямляя локти до состояния блокировки в суставах. Самый сложный участок траектории сопровождается выдохом.

Опуская корпус, нельзя «падать» вниз: это движение выполняется подконтрольно, без мышечного расслабления.

Во время тренировки нужно контролировать положение таза: он не должен уходить высоко вверх или «провисать» вниз.

Видео: Как правильно отжиматься от пола широким хватом

Отжимания широким хватом от скамьи

Отжимания от скамьи — облегчённый способ классического варианта. Они подходят тем, чей уровень физической подготовки не позволяет качественно отжиматься базовым способом. Рабочий акцент здесь смещается на нижнюю часть грудной мускулатуры (как правило, это область является более сильной). Большая часть веса переносится на ноги, поэтому движения в таком варианте выполнять проще.

Чтобы принять исходную позицию, понадобится скамья или другая поверхность, которая может послужить опорой. Важно, чтобы она была устойчивой.

Расположившись лицом к скамье, принимают положение с упором на неё ладонями. Пальцы ног не должны отрываться от пола. Положение корпуса аналогично базовому способу.

  1. За счёт медленного и подконтрольного сгибания локтей на вдохе опускают корпус практически до касания края скамьи.
  2. После маленькой паузы внизу мощным мышечным усилием возвращаются в начальную позицию. Выдох делают на самом сложном отрезке подъёма.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Когда отжиматься от скамьи станет легко, целесообразно переходить на «классику».

Видео: Отжимания от скамьи широким хватом в правильной технике

Тренировка с упором ног на скамью

Такая тренировка перемещает акцент на верхнюю зону грудной мускулатуры и передние пучки дельтоидов. Работая с широким хватом, спортсмен получит более весомую активацию и растяжку ключичных головок мускулатуры груди.

Это упражнение является усложнённым вариантом классической версии, поскольку большая часть веса переносится на руки. Оно отличается от базового способа лишь исходной позицией: какие части тела (носки ног или колени) упираются в поверхность скамьи. Рекомендуется поднимать ноги на высоту 30–40 см от пола. Кисти рук при этом желательно располагать немного впереди плеч: так будет проще сохранять равновесие.

Техника основных движений в этой версии отжиманий аналогична «классике».

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Отжимания широким хватом на гантелях

Гантели в данном случае выполняют роль упоров. Занимаясь в таком варианте, спортсмен снимает часть нагрузки с запястий, однако в большей степени нагружает мышцы-стабилизаторы, поскольку положение корпуса становится менее устойчивым.

Вначале располагают гантели параллельно друг другу на расстоянии более широком, чем плечи. Затем принимают упор лёжа на гантелях, стараясь не выворачивать кисти. Ноги рекомендуется расставить на ширине плеч: так будет проще сохранять равновесие. Корпус зафиксирован в ровном положении, тело — единая линия без прогибов.

Далее выполняют движения, идентичные классическим отжиманиям.

Когда упражняться на гантелях широким хватом станет легко, можно усложнить тренировку, сочетая отжимания с гантельной тягой (в данном случае это оборудование будет выполнять одновременно роль упоров и отягощения).

  1. Приняв упор на гантелях, делают отжимание.
  2. Вернувшись в исходную позицию, переносят вес на одну руку, фиксируя равновесие на трёх конечностях.
  3. Сделав тягу гантели к поясу, возвращаются в стартовое положение.
  4. Снова отжимаются и повторяют тягу другой рукой.

Такое упражнение следует включать в программу лишь после освоения идеальной техники в базовом варианте. Не рекомендуется использовать слишком тяжёлые гантели.

Рекомендации по повышению эффективности отжиманий

Правильная техника этого упражнения во многом зависит от умения сохранять стабильное положение корпуса. Поэтому чтобы освоить технически верные движения, нужно научиться выполнять планку на вытянутых руках в течение как минимум 40–60 секунд.

Не стоит ставить во главу угла количество отжиманий в подходе: в приоритете должна быть идеальная техника. Новичку лучше качественно отжаться несколько раз, чем кое-как сделать много повторений.

Осваивая технику такого тренинга, нужно придерживаться принципа «от простого — к сложному». Начав с несложных вариантов отжиманий (к примеру, от скамьи), переходят к «классике», и лишь после этого усложняют программу. Допустимо не только менять характер нагрузки (ставя ноги на опору), но и использовать дополнительное отягощение. Таковым может стать блин, помещённый партнёром на спину, наполненный рюкзак, жилет-утяжелитель.

При выполнении «жима наоборот» иногда ощущается дискомфорт в запястьях. В такой ситуации рекомендуется упражняться на упорах или на кулаках. В последнем случае лучше подложить под руки коврик или полотенце.

Количество повторений в каждом подходе зависит от целей тренировки.

  • Если спортсмен желает увеличить с помощью отжиманий мышечную массу, ему следует прогрессировать не в количестве повторений, а в повышении уровня сложности тренинга (использовать утяжеления, помещать ноги на возвышение). Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.
  • При включении этого упражнения в программу, нацеленную на жиросжигание, целесообразно постепенно увеличивать число повторений до 15–25, выполняя их в 4–5 сетах.
Читайте также:  Толчок гирь классический

Отжиматься ежедневно не стоит: для восстановления мышцам требуется около 48 часов. Рекомендуется делать это упражнение трижды в неделю (тем, кто только начинает практиковать такой тренинг, будет достаточно двух раз).

Опытные атлеты используют отжимания в качестве разогревающего движения перед тяжёлыми жимами штанги или включают их в тренировочные планы на развитие грудной мускулатуры для дополнительной проработки мышц после занятий со свободными весами.

Отжимания от пола широким хватом — это не просто скучный элемент школьных уроков физкультуры, а эффективный комплекс функциональных движений, прорабатывающий мускулатуру верхней части тела и совершенствующий физическую форму в целом.

Отжимания широким хватом: стоит ли попробовать упражнение?

Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.

Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.

Какие мышцы работают?

Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:

  1. Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
  2. Также работают передние и средние пучки дельт;
  3. Передние зубчатые мышцы;
  4. Частично трицепсы;
  5. Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).

Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.

Польза и вред

  • Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
  • Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
  • Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
  • Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
  • Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.

Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:

  • Травмы суставов, связок, сухожилий;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Обострение хронических заболеваний;
  • Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Чрезмерный избыточный вес;
  • Состояние после полостных операций;
  • Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.

Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.

  1. Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
  2. Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
  3. На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
  4. Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
  5. На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
  6. Сделайте запланированное количество подходов и повторов.

Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:

  • Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
  • Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.

Вариации

Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:

  1. Классический вариант – от пола;
  2. Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
  3. Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
  4. Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
  5. К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
  6. В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
  7. Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.

Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.

Как усложнить упражнение

Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.

  • Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
  • Выполните спуск и подъем;
  • В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
  • Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
  • Задействуйте вторую руку;
  • Чередуйте циклы.

Программа тренировок

Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.

Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.

Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!


Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
  • Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
  • Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

  • Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
  • Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
  • Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
  • Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
  • Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

  1. Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
  2. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
  3. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

Читайте также:  Отжимания от пола широким хватом: техника выполнения и видео

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

  • Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
  • Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Отжимания с широкой постановкой рук: техника выполнения, работа мышц, разновидности

Практически каждый мужчина хочет иметь мощную и привлекательную грудь атлета. Можно ли её накачать в домашних условиях?

Естественно, нет, ведь чудес не бывает. Но, подтянуть и сделать мышцы более объемными можно с помощью отжиманий широким хватом.

Несмотря на тот факт, что упражнение весьма эффективное и помогает улучшить физическую подготовку и укрепить торс, стать Аполлоном не получится. Однако, по сравнению с другими, кто не занимается спортом, визуальная разница будет ощутимой.

Также стоит отметить, что отжимания идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Отличаются своей универсальностью, ведь их можно делать абсолютно в любом месте. Кроме того, не требуют специального спортивного оборудования.

Даже в отжиманиях с широкой постановкой рук, помимо грудных мышц активно работают плечи и трицепсы.

Положительное воздействие отжиманий широким хватом

Упражнение полезно для широкой категории людей. С его помощью можно не только придать торсу спортивную форму, но и выполнять в качестве профилактических целей в программе по лечебной физкультуре.

Отжимания широким хватом от пола обладают следующими преимуществами:

  • Активно развивает грудные мышцы, включая в работу трицепс;
  • Увеличивает силу, выносливость и объем грудных мышц;
  • Придает груди подтянутую форму;
  • Укрепляет мышцы кора;
  • Можно выполнять в любых условиях;
  • Доступно широкой аудитории.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом?

В данном упражнении нагрузка ложится на большую часть мышц торса. Однако с широкой постановкой рук акцент идет на грудные, а остальные мышцы выполняют второстепенную роль.

Рассмотрим детально, какие мышцы качаются в упражнении:

  • Внешняя часть большой грудной мышцы;
  • Передние дельтовидные пучки;
  • Трицепсы;
  • Стабилизаторы корпуса для поддержки тела – спина, пресс, ноги.

Таким образом, задействованы несколько групп мышц при выполнении упражнения, что позволяет эффективно прокачать весь торс, но все же сделать акцент на грудных.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые представительницы прекрасного пола боятся подобного рода упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужеподобной. Также, существует теория, что упражнение повлияет на их размер бюста. Но, это не так.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук качают грудные мышцы, на которых расположен бюст, что увеличивает в объеме грудную клетку. Тем самым подтягивается женская грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развить тело.

Регулярное выполнение упражнения позволяет представительницам прекрасного пола получить следующий результат:

  • Подтягивают грудь, помогают добиться прорисовки рельефа;
  • Укрепляются мышцы кора за счет статической нагрузки;
  • Дополнительно работают дельты и трицепсы;
  • Улучшается кровообращение;
  • Поднимают настроение и улучшают самочувствие.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По уровню сложности отжимания с широкой постановкой ладоней считается доступным упражнением для широкого круга тренирующихся.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Поэтому, освоить её можно быстро, даже новичкам. Ведь тут нет ничего принципиального сложного. Разберемся детально, как правильно делать отжимания.

Исходная позиция:

  • Принимаем упор лежа с расположением рук чуть шире ширины плеч.
  • Сильно широкая постановка рук может быть чревата травмой, да и биомеханика движения будет не очень удобной.
  • Для лучшей устойчивости и удобства допускается легкое разведение кистей в стороны.
  • Корпус от шеи для пяток полностью ровный, без прогибов в спине и поясницы.
  • Обязательное напряжение мышц пресса, так как они выполняют роль стабилизаторов корпуса в процессе движения.

На вдохе:

  • Начинаем опускать корпус вниз посредством разведения локтей в стороны. При этом сохраняем его ровное положение.
  • Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют делать легкое касание груди с полом, однако это не совсем правильно.
  • В процессе движения напряжены целевые мышцы, а тело удерживается за счет упора рук и ног.
  • При касании грудью пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и старается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

  • Сосредотачиваемся на сокращении грудных мышц.
  • Возвращаемся в исходное положение.

На первых порах движения должны быть подконтрольными, чтобы не нарушать технику исполнения. Более опытные тренирующиеся могут, как увеличить, так и замедлить интенсивность движения без нарушения техники.

Для усиления эффекта и стимулирования мышечного роста, можно использовать отягощения:

  1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, надетый на спину.
  2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только его следует правильно положить – на верхнюю часть спины, между лопаток.

Количество подходов и повторов – индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть тяжело сразу освоить правильную технику и в процессе выполнения где-то будут огрехи в виде нарушения положения корпуса и т.д.

В таком случае рекомендуется попробовать облегченные вариации – с колен, от стенки или от стула/лавки/дивана/кровати. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, многим из которых сложно начать с классической вариации.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классической вариации отжиманий от пола основная нагрузка ложится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать наклонные широкие отжимания:

  1. Для прокачки низа груди. Достаточно поставить руки на легкую возвышенность типа подставки, тем самым сместив нагрузку. Однако в таком случае вес будет перемещен на нижнюю часть тела и нагрузка на грудь снизится. Но, в домашних условиях этого вполне достаточно чтобы хоть как-то проработать низ груди.
  2. Для прокачки верха груди. Тут все с точностью наоборот – надо поставить ноги на возвышенность. При такой вариации очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки перейдет на плечи.

А для любителей утяжелить отжимания есть несколько прекрасных вариаций:

Эти две вариации по своей сути идентичны по принципу нагрузки. Только если упоры имеют фиксированное расстояние, то вот со стульями можно экспериментировать.

Суть использования данных приспособлений заключается в расширении амплитуды. Как следствие – более лучшее растяжение грудной мышцы.

Но, очень важно отметить, что правило “чем ниже опуститься, тем лучше прокачается грудь” – может быть губительным для здоровья. Все дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

  • Если отжаться глубже на 5-10% по сравнению с классической амплитудой, ничего критичного не будет.
  • Но, в случае с неправильным расчетом глубины, можно получить травму. Поэтому, тут стоит быть осторожным.
  • И да, к такой вариации прибегают уже опытные тренирующиеся.

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
  • Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
  • Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
  • Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
  • Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
  • Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.

Добавить комментарий