Сведение рук с резиной стоя:: техника выполнения и видео

Сведения рук в тренажере

Красивая мужская грудь всегда считалась символом героизма и мужества. В бодибилдинге и других тяжелых видах спорта груди придается особое значение.

Мало накачать огромную грудную клетку, ее еще необходимо эффектно подать: добиться рельефности и пропорциональности, развить эластичность и гибкость. Без сведения в тренажере «бабочка» выше перечисленных целей не добиться.

Сведение рук в тренажере — эффективное изолирующее упражнение, выполнять которое нужно в том случае, когда хочется развить внутреннюю область пекторальных мышц и добиться отчетливой сепарации груди. Оно помогает прорисовать и визуально выделить каждое мышечное волокно в отдельности, в результате чего грудная клетка становится более «полосатой».

Выполняется упражнение в тренажере Пек-Дек, более известному как тренажер «бабочка». Такое название объясняется работой рук, которые напоминают взмах крыльев бабочки. Устройство представляет собой скамью со спинкой, сидушкой и двумя рабочими областями для рук.

Тренажер, как правило, регулируется по высоте сиденья и по ширине упоров для правильного положения фиксации рук. Отводы для рук через тросово-роликовую систему запускают в движение груз, находящийся позади спинки тренажера. Тоннаж отягощения имеет широкий диапазон и можно работать на его увеличение. Однако, максимальный вес нагрузки не зашкаливает за отметку в 100 кг, что для некоторых гуру бодибилдинга может оказаться маловато.

Если в базовых упражнениях участвуют в работе две и больше мышечных групп и мышцы груди могут получать нагрузку не в полной мере, перенося ее при последних подходах на менее утомленные мышцы, то в сведениях в тренажере участвует только один плечевой сустав. Фактически вся работа выполняется грудью, не задействуя трицепс и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения сведения рук в тренажере

Сведение на грудь в «бабочке» довольно легкое и интуитивно понятное в выполнении упражнение, так как не требует никакой подготовки и травму получить практически невозможно. Поэтому сведения подойдут даже юным атлетам. Главное, правильно определиться с весом, чтобы он позволил чувствовать каждый сантиметр нагрузки в целом и не испортил правильную технику выполнения.

    Опустите или поднимите сидение так, чтобы взятые за рукоятки согнутые в локтях руки были в одной плоскости с полом, а предплечья параллельны плечам. Предплечья и локти должны быть неотрывно прижаты к упорным областям для рук.

Поставьте ноги на пол шире плеч под прямым углом в коленных суставах, чтобы ступни оказались строго под коленями. Это усилит устойчивость всего тела.

Прижмитесь головой и выпрямленной спиной к спинке тренажера, лопатки сведены, грудь «колесом».

Стартовая позиция: руки находятся на одном уровне с плечами.

Сделайте вдох и на задержанном дыхании сведите локти до касания двух половинок тренажера друг с другом перед грудью, создавая усилие именно локтями, а не кистями.

В верхней точке упражнения (сведение локтей) задержитесь на пару секунд и напрягите грудные мышцы настолько сильно, насколько это возможно.

Сопротивление должно оставаться постоянным: разводите руки не полностью, чтобы мышца не расслаблялась и постоянно присутствовало напряжение. Выдох сделайте после преодоления пиковой сложности на обратном участке движения.

  • Выполните запланированное количество раз. Стандарт — 3?4 подхода по 10?12 повторений.
  • При выполнении «бабочки» руки рекомендуется разводить не по максимуму. Большое отклонение за спину очень сильно нагружает плечевой сустав. Для атлетов, в которых этот сустав слабо растянут и мышцы груди неэластичные разводка за контур дельт (дальше линии плеч) становится травмоопасной. Оптимальный вариант, когда кисти доходят до плоскости груди или остаются немного впереди.

    Если при выполнении упражнения спортсмен наклоняется вперед, не может полностью свести локти перед грудью или число чистых повторений не превышает 8?9 раз, значит, вес для него слишком большой. Рабочие веса нужно уменьшить для сохранения правильной техники.
    При постановке локтей на высоте плеч в «бабочке» будут прорабатываться верхняя и средняя часть пекторальных мышц, при постановке локтей ниже — нижняя часть мышц груди.

    Позиция локтей немного выше уровня плеч даст возможность нагрузить верх груди. Но при этом появляется большая вероятность травмирования. Поэтому верх груди лучше «добить» другими изолирующими упражнениями (разведением гантелей на наклонной скамье).

    Преимущества сведений рук в тренажере

    Сведенье в тренажере «бабочка» стоит выполнять потому, оно предоставляет возможность полностью сфокусироваться только на проработке целевой мышцы. Научно доказано, что «погружение» с головой в тренировку и мысли только о прорабатываемой области обеспечивают потрясающий успех в развитии. Сведения в тренажере Пек-Дек также нужны для:

      четкой дефиниции и «полосатости» мышц груди у мужчин;

    красивой подтянутой линию бюста у женщин;

    прекрасной циркуляции крови верхней части тела, что достигается за счет большого растяжения грудных мышц и наполнения их питательными веществами;

    лучшей стимуляции роста грудных после базы (благодаря изолированной работе на тренажере «бабочка»);

  • помощи в восстановлении после травм груди.
  • Данное упражнение не единственное изолирующее упражнение для пекторальных мышц. Но только оно сохраняет пик напряженности в конечной фазе: при сведении рук вместе грудные мышцы получают еще большую концентрацию нагрузки. Это становится главным преимуществом для его выполнения.

    Иногда бывают случаи, что одна из частей грудной клетки отстает (чаще левая). Сведение в тренажере позволяет избавиться от такого дисбаланса простой прокачкой мышц только одной рукой.

    Накачать большую грудь этим упражнением не получится. В его функции входит отточка пропорций, а не рост мышечной массы. Сведения в тренажере целесообразно выполнять в середине тренировки на грудь как «добивающее» после базовых упражнений со свободными весами. Так как после компаундных упражнений мышцы получают достаточную нагрузку и требуют хорошей растяжки.

    Подводя итоги, можно сказать, что упражнение «бабочка» способно довести мышцы до позитивного отказа и улучшить их качество в целом.

    Денис Борисов — видео с советами, как правильно делать изолированное упражнение «сведение рук в тренажере»:

    Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?

    Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь. Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.

    Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.

    Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.

    Достоинства

    Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

    Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

    Бодибилдеры благодаря выполнению упражнения прорабатывают центральную область груди, и придают мускулатуре правильную форму и рельеф.

    Техника выполнения

    Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

    Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

    Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

    Техника правильного выполнения:

    • В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
    • На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
    • После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.

    При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

    Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

    Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

    Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

    Сведение рук в нижнем кроссовере направлено на проработку верхней части, оно в основном используется профессиональными бодибилдерами для придания эстетической форму мускулатуре.

    Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

    Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

    Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

    Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

    Противопоказания к выполнению упражнения

    Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.

    Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.

    Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.

    Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.

    Читайте также:  Жим перед собой с резиной: техника выполнения и видео

    Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.

    Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.

    В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.

    При наличии неприятных ощущений в суставах плеча нужно прекратить занятия.

    Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.

    Выполнение упражнения женщинами

    Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

    К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.

    Чем заменить упражнение?

    Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

    Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

    Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

    Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

    Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

    Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.

    Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

    Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

    Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

    Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

    Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.

    Почему профессионалы выбирают кроссовер

    Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

    Великий Арнольд Шварценеггер выполнял подходы на блоках на каждой тренировке. Он понимал, что внушительными объемами в то время никого не удивишь.

    Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

    Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.

    Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

    Самая интересная особенность кроссфита – это комбинирование на одной тренировке упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и функциональных возможностей тела. Именно возможность стать одновременно «выше, быстрее, сильнее» привлекает начинающих и уже опытных спортсменов.

    Хотя кроссфит тренировки и не позволят вам достигнуть выдающихся успехов в какой-то конкретной спортивной дисциплине, вы сможете добиться комплексного развития всех физических способностей вашего тела.

    Основа тренировок в кроссфите – WOD (ВОД) – Workout of the day (Тренировка дня).

    Кроссфит ВОД (WOD) – это готовая программа из нескольких упражнений, ограниченная либо по времени, либо по объёму (количеству упражнений и подходов) и выполняемая за одну тренировку.

    Кроссфит упражнения базовых ВОД

    1. Подтягивания
    2. Отжимания
    3. Приседания (без дополнительного отягощения)
    4. Бёрпи (Burpee)
    5. Подъёмы на пресс
    6. Отжимания, стоя на руках
    7. Запрыгивания на коробку
    8. Приседания на одной ноге «Пистолетиком»
    9. Выброс штанги (Thrusters)
    10. Рывок (Snatch)
    11. Толчок (Clean&Jerk)
    12. Подъём штанги на грудь (Clean)
    13. Фронтальные приседания
    14. Приседания со штангой над головой
    15. Становая тяга
    16. Гребля (Row)
    17. Выход силой на перекладине/на кольцах (Muscle up)
    18. Махи с гирей
    19. Броски мяча в цель (Wall-Ball)

    Для начинающих: вы можете делать упражнения кроссфит и в домашних условиях. Это: приседания (без веса), отжимания, подъёмы на пресс, подтягивания. Слишком просто? Тем не менее, четыре базовых кроссфит ВОД для новичков состоят целиком из этих упражнений. Также, в домашних условиях без дополнительного инвентаря можно делать и более сложные кроссфит упражнения: отжимания, стоя на руках; запрыгивания на коробку, приседания «пистолетиком».

    Взятие штанги на грудь (Clean)

    Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

    • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
    • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
    • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
    • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
    • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

    видео — Взятие штанги на грудь кроссфит упражнения техника

    Выброс штанги (Трастер, Thrusters)

    • рывком взять штангу на грудь;
    • сделать подсед со штангой;
    • вставая, с помощью инерции выбросить штангу вверх;
    • не опуская штангу на пол снова сделать подсед;
    • и т.д.

    видео — Выбросы штанги (Thruster) кроссфит упражнения техника

    видео — Выбросы штанги (Thruster) кроссфит упражнения техника

    Рывок штанги (Snatch)

    Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

    Техника выполнения (подробно)

    • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
    • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
    • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
    • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
    • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
    • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
    • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
    • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

    видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

    видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

    видео — Рывок штанги (Snatch) кроссфит упражнения техника

    Толчок (Clean and Jerk)

    Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

    Техника выполнения упражнения:

    • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
    • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
    • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
    • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
    • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
    • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

    видео — Толчок кроссфит упражнения техника

    видео — Толчок

    Фронтальные приседания

    видео — техника фронтальных приседаний (со штангой на груди)

    Приседания со штангой над головой

    видео — Приседания со штангой над головой

    Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

    Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

    Техника выполнения упражнения:

    • начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
    • руки для равновесия вытяните вперёд;
    • в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
    • мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.
    Читайте также:  Жим гантелей горизонтально (лёжа): техника выполнения и видео

    Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

    видео — Приседания на одной ноге Пистолетиком кроссфит упражнения техника

    Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается?
    Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

    1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
    2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
    3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
    4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время жима лёжа под углом), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
    5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

    Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

    видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

    Становая тяга

    видео — техника Становая тяга кроссфит

    Гребля (Row)

    Гребля в кроссфите часто используется для разогрева всего тела. Это одновременно и кардио, и проработка всех групп мышц.

    видео — Гребля кроссфит упражнения техника

    видео — гребля

    Запрыгивания на коробку

    Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

    Техника выполнения упражнения:

    • встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
    • оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
    • не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
    • помогайте себе, размахивая руками;
    • вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

    Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм.

    видео — Запрыгивания на коробку кроссфит упражнения техника

    Выход силой (Muscle up)

    Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении. В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой. В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

    Техника выполнения упражнения:

    • возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
    • выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
    • прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

    Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

    1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
    2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
    3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
    4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

    видео — Выход силой (Muscle up) кроссфит упражнения техника

    Бёрпи (Бурпи, Burpee)

    Техника выполнения упражнения:

    • выполнить отжимание от пола (если не получается или силы на исходе – можно ногами и животом касаться пола);
    • прыжком подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, прямые руки выбросите вверх (можно сделать хлопок);
    • во время прыжка тело полностью распрямляется, можно сделать хлопок над головой.

    Упражнение Бёрпи (Бурпи) хорошо тем, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, в то же время с его помощью можно проработать как верх (спину, плечи, грудь) тела, так и низ (ноги, ягодицы). Оно часто используется при разминке для разогрева мышц.

    видео — Бёрпи (Бурпи, Burpee) кроссфит упражнения техника

    Отжимания, стоя на руках

    • встаньте лицом к стене, наклонитесь вперёд, руки поставьте на пол на ширину плеч;
    • одной ногой оттолкнитесь от пола и выйдите в положение стойки на руках (пятки упираются в стену);
    • выполните необходимое количество отжиманий (голова почти касается пола).

    видео — Отжимания, стоя на руках кроссфит упражнения техника

    Махи с гирей

    Техника выполнения упражнения:

    • ноги расставьте на ширине плеч, не отрывайте пятки от земли;
    • возьмите гирю в руки;
    • наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад;
    • в нижней точке резко вытолкните бёдра вперёд, разогните спину и выбросите руки с гирей вверх;
    • не задерживайте гирю наверху, она должна свободно упасть вниз (одновременно вы снова сгибаете спину и ноги в коленях).

    При выполнении упражнения не нужно садиться слишком низко. Траектория движения такая же, как при Становой тяге, а не как в Приседаниях.

    видео — Махи с гирей кроссфит упражнения техника

    видео — Махи с гирей техника

    Броски мяча в стену (Wall Ball)

    Техника выполнения упражнения:

    • возьмите мяч в руки, встаньте лицом к стене;
    • выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу в нижней точке;
    • мощно вставая из приседа, выбросите мяч вперёд и вверх, чтобы он ударился об стену;
    • поймайте мяч и снова уйдите в подсед.

    видео — Броски мяча в цель (Wall-Ball) техника

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

    Содержание статьи [скрыть]

    Становая тяга: в чем суть упражнения?

    Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», — комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

    Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель.

    Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», — напоминает Екатерина Журавлева.

    Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

    Правильная техника выполнения становой тяги

    Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

    Основные ошибки при выполнении становой тяги

    Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

    • Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
    • Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
    • Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
    • Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.
    Читайте также:  Сведение рук с верхнего блока в кроссовере: техника выполнения и видео

    Становая тяга для новичков: с весом или без

    Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

    Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

    Становая тяга: классика или варианты?

    Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

    Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

    Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

    Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

    Становая тяга классический вариант

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга с широкой постановкой ног

    Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга с узкой постановкой ног

    Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

    Тяга с отведением таза

    Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

    Тяга на одной ноге

    Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

    Тяга с эспандером

    Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

    Тяга в тренажере Смита

    Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

    Тяга на одной ноге в тренажере Смита

    Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

    Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

    Сведение рук в кроссовере

    Сайт о спорте и здоровом образе жизни

    Сведение рук в кроссовере — изолирующее упражнение для увеличения силы и прокачки грудных мышц.

    Впервые многофункциональный тренажёр кроссовер, который даёт возможность для проработки многих групп мышц, появился в 50-е годы, и его изобретателем стал основоположник фитнес индустрии в Америке — Джек Лаленн. Поскольку создать максимальную сверхнагрузку в этом тренажёре невозможно, сведение рук в кроссовере не считается высокоэффективным упражнением для увеличения объёма мышц груди. Но оно хорошо подходит для увеличения силы и формирования рельефа. Для создания чётких форм и полосатости низа груди одних базовых упражнений не достаточно. Сведение рук в кроссовере как раз позволяет изолированно воздействовать на мышцы груди, т. е. максимальная часть нагрузки приходится только на них.

    Изменяя положение корпуса (угол между руками и туловищем), можно изменить акцент воздействия нагрузки на разные участки грудных мышц. Например:

    • Классический вариант (без явного наклона корпуса) — основная нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц;
    • При наклоне корпуса вперёд (руки перпендикулярны туловищу) прорабатывается средняя часть груди;
    • Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности её внутренний край в области ключицы.

    Выполнять сведение рук в кроссовере можно так же на скамье. Как и в тренажёре, меняя угол наклона скамьи, можно изменить акцент воздействия на разные участки грудных мышц.

    Характеристики упражнения
    Вид упражнения:изолирующее
    Основные работающие мышцы:грудные мышцы
    Дополнительные работающие мышцы:широчайшая мышца спины, бицепс
    Сложность выполнения упражнения:средняя

    Исходное положение
    Классический вариант (основная нагрузка приходится на нижний отдел грудных мышц):
    • возьмитесь руками за рукояти двойного блока и станьте точно посередине кроссовера;
    • ноги слегка согните в коленях. Для более устойчивого положения, одну ногу выставьте чуть вперёд;
    • устойчивость тела должна сохраняться на протяжении всего выполнения. Помогая себе раскачиванием, Вы снимаете часть нагрузки с целевых грудных мышц;
    • наклоните корпус немного вперёд. Прогните спину;
    • для снижения нагрузки на локтевые суставы руки должны быть слегка согнуты (но не сильно).

    Техника выполнения:
    • находясь в исходном положении, на выдохе сведите руки и соедините их на уровне низа живота;
    • задержитесь на секунду и, делая вдох, затем верните руки в исходное положение;
    • во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости;
    • на всей амплитуде локти должны оставаться слегка согнутыми. Зафиксируйте их в одном положении — движение происходит в плечевом суставе.

    Рекомендации по выполнению сведения рук в кроссовере

    Не округляйте спину.
    Не используйте силу инерции. Движение должно совершаться за счёт грудных мышц.
    Руки в локтях на протяжении всего упражнения до конца не разгибать, сильно не сгибать и не прижимать к туловищу.

    Смотрите видео-рекомендации о выполнении сведения рук в кроссовере:

    Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    Добавить комментарий