Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Сведение рук – упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

  1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
  2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
  3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
  4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
  5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
  6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

  • стоя через верхние блоки
  • стоя через нижние блоки
  • лёжа на горизонтальной поверхности
  • лёжа в наклоне
  • сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

  1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
  2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
  3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
  4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
  5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
  6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
  7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

  1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
  2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
  3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
  4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
  5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

  1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
  2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
  3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
  4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
  5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

  1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
  2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
  3. Скамья должна располагаться строго по центру.
  4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
  5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
  6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
  7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

  1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
  2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
  3. С выдохом сведите руки перед собой.
  4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

  1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
  2. Не прижимайте руки к корпусу.
  3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
  4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
  5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
  6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Читайте также:  Жим гантелей лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Сведение рук в кроссовере: качай грудь правильно.

Сведение рук в кроссовере — это отличное изолированное упражнение, которое придаст вашим грудным выразительную форму. Для тех, кто не знает что это за тренажер такой вкратце объясню. Кроссовер-это многофункциональная блочная машина, в которой имеется два троса по каждой из сторон, их можно опускать и поднимать на нужную высоту. Данный тренажер рассчитан на тяговые движения. К сожалению, нарастить массу в данной машине не получится. Но этого и не требуется, так как для этих целей служат базовые упражнения. Многие спортсмены золотой эры, такие как Арнольд Шварценеггер и его тренировочный партнер Франк Коломбо, говорили, что сведение в кроссовере может разделить мышечные волокна груди, то есть визуально отделить верхнюю часть от нижней. Не могу однозначно утверждать так оно или нет, но глядя на грудные мышцы этих гигантов можно увидеть результат, который заметен даже невооруженным глазом. Упражнение подходит для атлетов любого уровня подготовки, но совсем прям зеленым новичкам, я бы не рекомендовал его на начальном этапе. Так-как их основная задача набрать массу, а без нее смысла в формировании формы нет.

Сведение рук в кроссовере

Какие мышцы работаю при сведении рук в кроссовере?

Главными работающими мышцами при сведении рук в кроссовере, будет конечно грудная область, а точнее:

А так же второстепенные мускулы, которые тоже участвуют в движении и будут являться ассистентами. К ним относится:

  • Передняя головка дельтовидных
  • Зубчатая мышца

И конечно мышцы, которые помогают удерживать наш корпус ровным на протяжении всего упражнения.

Все эти мускулы работают как один цельный механизм на благо развития ваших грудных.

Также, при сведении рук в кроссовере можно воздействовать на разные области грудных мышц. На нижнюю, среднюю либо верхнюю. Об этом мы поговорим чуть позже.

Сведение рук в кроссовере

Плюсы и минусы сведений

К плюсам данного упражнения, можно отнести некоторые из моментов. Таких, как:

  • Так как упражнение изолированное, то оно полностью исключает из работы трицепс, который почти во всех упражнениях на грудь забирает часть нагрузки. Поэтому, мы можем прорабатывать только целевую группу и фокусироваться только на ней.
  • В отличие от той же разводки с гантелями лежа, сведение выполняет основную функцию грудных мышц. То есть, приведение рук друг к другу.
  • Очень большая амплитуда движения, которая позволяет максимально растянуть грудные мышцы.
  • Возможность регулировать высоту блоков, что позволит проработать грудные под разнообразными углами.
  • И конечно же ввиду многочисленных вариаций, упражнением можно нагрузить все части грудной мышцы.

По мне так плюсов достаточно, чтобы включить данное упражнение в свою тренировку груди. Даже невзирая на минусы. Конечно, их не так уж много, чтобы обращать на них внимание, но они есть. К ним можно отнести:

  • Доступность самого тренажера. Кроссовер очень популярное оборудование в тренажерном зале и бывает постоянно занят. В принципе проблема решаемая, всегда можно договориться делать по очереди, конечно если занимаются адекватные люди.
  • Ну и конечно не забываем, сведение рук в кроссовере не наращивает мышечную массу. Поэтому, если у вас нет заготовленного мышечного массива или вы только пришли в зал. Тогда это упражнение будет для вас, пустой тратой времени. Лучше начните с «Жима штанги» или «Гантелей«.

Думаю, если вы давно ходите в зал и знаете как бороться с очередями у того или иного тренажера. А ваша мышечная масса вызывает восхищения у всех окружающих. Тогда вас, эти минусы даже и не коснутся.

Варианты сведений рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока стоя

Данный вариант направлен на проработку верха грудных мышц. Он поможет сформировать и прорисовать грудь в районе ключицы. Выполняется упражнение с блоков установленных внизу, которые мы будем тянуть вверх, на немного согнутых руках. Так как упражнение изолированное, то его стоит делать с маленьким весом на большое количество повторений от 12 до 20. Главное почувствовать жжение в верхних отделах груди, это и будет оптимальное число раз. При выполнении данного варианта, вы должны чувствовать как работает верх груди и плечевой сустав. Если же у вас забиваются руки, тогда уменьшите вес. Старайтесь опускать блоки как можно ниже, это сильнее растянет мышцы и увеличит получаемый результат. Сведение с нижнего блока лучше всего ставить в конце тренировки, для максимального пампа(наливания кровью) грудных. Если же делать его в начале, вы просто на просто утомите работающие мышцы и в базовых упражнениях не сможете отработать по максимуму.

Техника выполнения:

Исходное положение
  • Установите в кроссовере самое нижнее положение. Поставьте нужный вам вес. Для упражнения мы будем использовать одинарные рукоятки железные или нейлоновые.
  • Пройдите немного вперед, чтобы натянуть тросы кроссовера. Ноги стоят на одной линии, на ширине плеч. Если вам сложно удерживать устойчивое положение в такой позиции, тогда выставите одну из ног вперед и чередуйте их каждый новый подход.
  • Немного наклоните корпус, спина прямая. В пояснице небольшой прогиб. Руки согнуты в локтях.

Выполнение:
  1. Сделайте глубокий вдох и выжмите тросы вперед на высоту чуть выше груди, и сведите руки вместе. Сделайте выдох. Задержитесь ненадолго в таком положении для максимального напряжения грудных мышц.
  2. На выдохе плавно верните руки в исходное положение, максимально растянув мышцы груди.

Как некоторые говорят, представьте, как будто вы стоите в воде по пояс и набираете в руки воду. Движение достаточно простое, главное не спешите и контролируйте вес в верхней и нижней точке.

Сведение рук в кроссовере в наклоне

В данном упражнении, мы смещаем акцент на середину грудных мышц. Блоки устанавливаются наверх.Прежде чем приступить к этому варианту, надо разобрать некоторые нюансы.

Во-первых, положение корпуса. Есть несколько возможных вариантов.

  • Тело практически ровное с небольшим наклоном вперед.
  • Наклон под углом от 30-45° градусов.
  • И тело параллельно полу, то есть полный наклон до угла в 90°

Сильно большой разницы в эффекте от упражнения не будет. Может быть смещение акцента на мышцы груди, но они будут не столь значительны. Решать конечно только вам, так как все люди индивидуальны и для одного может работать то, что для другого будет просто тратой времени. Начните с классического варианта с небольшим наклоном вперед, а уже потом поэкспериментируйте и найдите свою формулу успеха.

Читайте также:  Разводы с гантелями лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Во-вторых, область куда мы будем сводить руки. Многие советуют сводить руки в районе живота, этот вариант больше нагрузит нижние отделы грудных, а мы же с вами стараемся прокачать середину. Поэтому наша задача, сводить руки в районе грудных.

Техника выполнения:

Исходное положение
  • Установите блоки тренажера наверх. Выберите подходящий для себя вес.
  • Рукоятки используем такие же, как и в предыдущем упражнении(одноручные железные или нейлоновые).
  • Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы растянуть грудные. Ноги ставим на одну линию, если тяжело, то одну выводим вперед. Не забываем их чередовать каждый подход.
  • Наклоняем туловище немного вперед. Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб, грудь немного выставлена вперед.
  • Руки разводим в стороны, пока не почувствуем растяжение грудных мышц. Локти при этом, немного согнуты.

Выполнение:
  1. Сделайте вдох и наполните грудные мышцы воздухом.
  2. На выдохе начинаем сводить руки перед грудью, до касания ими друг друга. Задержитесь ненадолго в этом положении, что бы максимально напрячь грудь.
  3. На выдохе начинаем разводить руки в стороны до исходного положения, стараясь как можно сильней растянуть грудные мышцы

Движение также не сложное. Представьте, как будто вы пытаетесь обнять большое дерево.

Свидание рук в кроссовере «крест»

Данный вариант направлен на развитие нижних отделов грудных мышц, а точнее придания им выразительной формы. К сожалению, его очень редко можно увидеть в тренажерном зале, но это не делает его неэффективным. Просто некоторые о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы с вами не они. Выполнять его можно как самостоятельно, так в комплексе с остальными вариантами. Упражнение называется «Крест» так как мы будем разводить руки в стороны параллельно туловищу, до максимального их растяжения.

Техника выполнения:

Исходное положение
  • Установите блоки тренажера на самый верх. Выберите подходящий вес.
  • Становимся четко посередине между тросами кроссовера.
  • В данном варианте, мы не будем выходить вперед как в двух предыдущих вариантах. Ноги ставим вместе или на ширину плеч.
  • Беремся за рукоятки и разводим руки в стороны. В локте сохраняем небольшой изгиб.

Выполнение:
  1. Наберите воздух в легкие и на выдохе с усилием выжмите руки в направлении друг друга, до момента пока они не соединятся. Опускать следует в район паха.
  2. Задержитесь ненадолго в данном положении. И на вдохе вернитесь в исходное положение, максимально растянув грудные. Но при этом, сохраните в них нагрузку.

Главное в этом упражнении, в верхней точке не допустить полного опускания блоков кроссовера. Это приведет к мышечному расслаблению. Также, ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если вам это не удается, значит вы взяли слишком большой вес.

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

В отличие от вариантов стоя, сведение лежа можно считать максимально изолированными, так как спина зафиксирована и полностью исключена из движения. Если вам сложно фокусироваться на положении тела и работой грудных одновременно. Тогда это упражнение для вас. Единственный минус, что вам придется таскать за собой скамью для жима. И если кроссовер занят, и вы делаете по очереди, то ее придется каждый подход убирать и устанавливать по новой. В зависимости от угла наклона скамьи, будет меняться степень воздействия на грудные мышцы. Тут действует точно такое же правило, как и при жиме штанги лежа:

  • При наклоне скамьи вверх на 35-45° загрузится верхняя часть груди
  • При горизонтальном положении скамьи средняя
  • А при наклоне вниз, нижняя

Технически упражнение напоминает предыдущие варианты.

Техника выполнения:

Исходное положение
  • Установите скамью для жима между тросами кроссовера так, чтобы они были на уровне середины грудных мышц.
  • Блоки тренажера поставьте в нижнее положение.
  • Выберите нужное вам положение скамьи (наклон вверх, вниз или горизонтальное положение).
  • Возьмите рукоятки в руки и лягте на скамью. Спина плотно лежит на поверхности, лопатки сведены навстречу друг другу. Грудь выставлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в стороны и твердо стоят на полу. В варианте с наклоном вниз, ноги будут закреплены ступнями под специальными удерживающими валиками.
  • Сведите руки в верхней точке.
  • Из этого положения мы и будем начинать движение.

Выполнение:
  1. На выдохе начинаем разводить руки в разные стороны. Опускайте до того момента, пока не начнете испытывать дискомфорт в плечах. Это и будет ваша амплитуда движения.
  2. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Далее делаем выдох и выжимаем руки в исходное положение.

Не забывайте про локти. Они должны быть немного согнуты на протяжении выполнения всего упражнения. Также, не опускайте вес слишком низко, вы можете травмировать плечи. Это же касается резких движений во время выполнения упражнения, делаем все плавно и подконтрольно.

Параллельные сведения сидя в кроссовере

Данный вид сведений, направлен на проработки средних отделов грудных мышц. Благодаря сидячему положению, мы можем не переживать об устойчивости корпуса. Так как таз, выступает в роли дополнительной точки опоры. Также, упор спины в скамью исключит ее из упражнения. Поэтому данный вариант подойдет для всех людей, даже тех, кто имеет травмы позвоночника. К сожалению, параллельное сведение сидя, теряет свою популярность, уступая место вариантам стоя. Причины все те же, что и при вариантах лежа. Тренажер очень популярен, а стоять ждать своей очереди еще и постоянно таскать скамью за собой, не каждому по душе. Но если вас не пугают трудности и вы хотите от своих тренировок получать максимум пользы, тогда эти сведения вы обязательно должны попробовать.

Техника выполнения:

Исходное положение
  • Установите скамью, между блоков кроссовера. Только не на одном уровне с ними, а немного вперед. Ориентиром для вас послужат грудные мышцы. Отодвигайте скамью вперед до тех пор, пока не почувствуете в них достаточное растяжение. Спинку поднимите до угла в 90°
  • Блоки кроссовера, должна стоять на одном уровне с вашими грудными. То есть, после того как вы сели между ними и грудью должна быть прямая горизонтальная линия.
  • Возьмитесь за рукоятки и сядьте на скамью.
  • Сводим лопатки вместе, чтобы выставить грудь вперед и прижимаемся к скамье. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
  • Сведите руки вместе.

Выполнение:
  1. На вдохе разведите руки в стороны до максимально возможного растяжения грудных мышц.
  2. Делаем выдох и с усилием сводим руки перед грудью. Прижмите как можно сильнее руки друг к другу, чтобы придать пиковое сокращение грудным мышцам.

В отличие от остальных вариантов, во время сведения рук, мы можем немного разогнуть локти. Это еще сильнее нагрузит середину груди. Но главное не переусердствовать и обойтись без травм.

Общие рекомендации по сведению рук в кроссовере

  • Исключите из движения «читинг»(форсированные повторения за счет движения корпуса). Работайте только одним суставом — плечевым.
  • Локти должны находиться на одном уровне с плечами(кроме варианта » Крест»). Не надо их задирать сильно вверх.
  • Прежде чем начать движение, убедитесь, что вы надежно стоите, лежите или сидите. Только потом приступайте к выполнению.
  • Контролируйте вес на протяжении всего упражнения. Не надо сводить руки по инерции или рывками. А также расслаблять их во время опускание блоков.
  • Не хотелось бы говорить одно и тоже, но это ради вашей же безопасности. Держите локти согнутыми при выполнении сведений в кроссовере! Берегите свои суставы.
  • Старайтесь делать движение только за счет сокращения грудных мышц, исключая максимально из работы трапецию.
  • Не кивайте головой во время движения. Она должна находиться в одном положении. Или вы рискуете потянуть мышцы, что приведет к заклиниванию шеи.

Противопоказания

К противопоказаниям можно отнести травму плеча и надрыв грудных мышц. Но в принципе это общие моменты, которые не дадут выполнить почти любое жимовое движение.

Также при боли в локте, стоит прежде обратиться к врачу, а потом уже решать можно выполнять данное движение или нет.

Лично б я, еще не советовал выполнять его новичкам и отнес бы это к противопоказаниям. Для них упражнение, будет только обузой на начальном этапе. И вместе результата будет потрачено много сил и времени. А отсутствие результата, может сломить силу воли и мотивацию.

Как правильно выполняются сведения рук в кроссовере, польза упражнения

Бодибилдинг становится доступным и популярным видом спорта. Методика тренировок включает самые разные занятия, в том числе такие, с которыми неподготовленный человек не справится. Но относительно простое сведение рук в кроссовере к ним не относится, напротив, оно считается базовым. Это одно из первых упражнений, с которым тренер познакомит начинающего бодибилдера, а также разъяснит все нюансы его выполнения.

Особенности и преимущества

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно идти в тренажерный зал, поскольку для дома это устройство слишком громоздкое. Конструкция состоит из блоков и грузов, предназначена для работы с разными группами мышц. Упражнения в кроссовере могут быть разнообразными — в этом преимущество тренажера. Различные блоки задействуют мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног. Цель занятий — добиться рельефа мускулатуры.

Кроссовер — это название не только тренажера, но и самого популярного упражнения на нем, заключающегося в сведении рук. Оно выполняется стоя, сидя или лежа, в зависимости от того, какие именно мышцы требуется проработать. Можно делать одной рукой или двумя, плюс существует несколько вариаций упражнения. Вес всегда «мешает» сводить руки и «помогает» их разводить.

Преимущества сведения рук в кроссовере:

  1. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, не затрагивая (а значит, не утомляя) остальные.
  2. Нагрузка на целевые мышцы близка к максимальной.
  3. При правильном выполнении позволяет добиться красивого рельефа груди.
  4. Высокая вариативность — можно выполнять так, как будет наиболее удобно, безопасно и эффективно.
  5. Вместе с ним полезно выполнять жим лежа.

Все положительные стороны проявляются только при правильном выполнении сведения. Для достижения результата — будь то похудение, рельеф мышц или гармоничное развитие тела — необходим полноценный разнообразный комплекс. Если выполнять лишь кроссовер, упражнение приведет только к усталости, а фигура станет непропорциональной.

Из-за своего строения плечевой сустав наиболее подвержен вывихам. Чаще всего они происходят при движении рук назад и вверх, возвращении в исходное положение после сведения.

К существенному недостатку упражнения можно отнести невозможность домашних занятий. Выполнять кроссоверы имеет смысл только на тренажере, который слишком громоздкий, чтобы приобретать его в квартиру. Заниматься приходится только в зале, отстаивая очередь к популярному устройству.

Преимущество кроссовера в вариативности упражнений для прокачки разных групп мышц Сведения рук в тренажере отлично прорабатывают грудные мышцы, не утомляя остальные При правильном выполнении результатом тренировок станет красивый рельеф груди

Какие мышцы работают

Упражнение рассчитано на грудные мышцы. При желании можно работать с каким-либо одним пучком — верхним, средним или нижним. Последнее особенно ценно, учитывая, что именно эта часть часто остается без внимания. Результат достигается сменой техники выполнения — изменением положения тела, работой с верхними или нижними блоками, одной или двумя руками. Напрягать мышцы нужно сознательно — следить за тем, какие активно работают при движении. Полностью расслаблять грудь и спину нельзя — это может привести к травме суставов.

Несмотря на специфику выполнения, сведение в кроссовере все-таки вовлекает в работу другие мышцы. Малые грудные, дельтовидные и широчайшие мускулы спины помогают движению, удерживают суставы рук от резких рывков, которые могут их повредить. На ноги тоже приходится значительная нагрузка. Дополнить сведение можно упражнениями на широчайшие мышцы спины: тягой от верхнего блока («лыжник»), разведением рук от верхнего или среднего блока.

Техника выполнения

Классическим считается сведение рук в кроссовере через верхние блоки стоя. Начать нужно с правильной подготовки тренажера с учетом своего роста, мастерства. Пошаговая инструкция:

  1. Правильно установить фиксаторы для блоков. Это делается исходя из роста спортсмена.
  2. Подобрать рукоятки — лучше всего D-образные, но можно и круглые.
  3. Брать рукояти нужно будет по очереди, каждую приводить к поясу.
  4. Занять исходное положение: в центре тренажера, ноги на ширине плеч (либо одна впереди, но тогда их нужно менять), пресс напряжен, спина слегка наклонена вперед, руки подняты на уровень плеч и разведены, оба троса натянуты одинаково.
  5. Из исходной точки сводить руки вниз (до уровня пояса) и вместе.
  6. На нижней точке оставаться 1–2 секунды.
  7. Плавно разводить руки вверх, занимая исходное положение, продолжая напрягать большую грудную мышцу.
  8. Каждый повтор выполнять одинаково.
Читайте также:  Разводы с гантелями лёжа горизонтально: техника выполнения и видео

Нарушение этих правил сделает упражнения неэффективными или приведет к травме. Еще несколько распространенных ошибок, когда тяга верхнего блока может стоить здоровья:

  • излишние движения корпусом и руками, замахи — так можно травмировать спину и плечевые суставы;
  • резкие рывки руками при начале движения — есть риск травмировать плечо или локоть;
  • выполнение упражнения с прямыми или излишне напряженными руками, что опасно травмой локтя;
  • напряжение шеи, движения головой;
  • частая смена позиции ног — опасна потерей опоры и травмой плеча;
  • одна и та же нога впереди — чревато травмами мышц таза.

Тренеры (а иногда и более опытные посетители) помогают занять правильную стойку и дают советы. Важно помнить, что кроссовер не то упражнение, где нужно выставлять большой вес. Основная задача — сделать необходимое количество повторов. Если это сложно, требуются дополнительные движения и напряжение сопутствующих мышц, значит, масса грузов выставлена неправильно.

Разновидности упражнения

Классический вертикальный способ выполнения — не единственный, существуют и другие: наклонный, с нижних блоков, из положения лежа. Все они позволяют разнообразить нагрузку и подключить к работе другие мышцы, кроме грудной, если в этом есть потребность. Общие правила техники безопасности такие же: устойчивая опора, пружинистые руки, плавные движения и оптимальный подбор веса. Техника выполнения перечисленных упражнений:

  1. Наклонное выполнение. Отличается от обычного тем, что делается в наклоне (но не больше 45 градусов). Корпус строго неподвижен, ноги расположены параллельно друг другу и на ширине плеч. Работают грудные мышцы, но тут больше нагрузки для спины. Полезно для укрепления мышечного корсета. Распространенная ошибка при выполнении упражнений в кроссовере на спину — выпрямление после каждого повторения. Это может привести к травме.
  2. Работа с нижнего блока. В исходном положении руки опущены вниз. Сведения в кроссовере через нижние блоки рассчитаны на работу грудной и дельтовидной мышц. Нужно сделать небольшой шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Затем руки плавно вывести на уровень груди и опускать обратно в исходное положение. Распространенная ошибка — делать это же движение за счет сокращения мышц предплечья.
  3. Горизонтальные сведения. Для выполнения также используется нижний блок. В центре тренажера ставится скамья. Ее положение выбирается таким образом, чтобы у спортсмена не выворачивало руки в стартовой позиции. Нужно расположиться на горизонтальной скамье, ноги должны устойчиво касаться пола. Рукоятки подает ассистент. Он же следит за правильностью расположения скамьи. Исходное положение — руки приподняты на уровень груди, разведены в стороны, почти выпрямлены (локти немного согнуты, чтобы избежать травмы). Затем выполняется движение вверх и в центр, руки сходятся над грудью. Распространенная ошибка — «ронять» руки под действием тяги при возвращении в исходное положение. Это опасно травмой спины или плеча.

К травме может привести неправильно выставленный вес на блоках — при горизонтальных сведениях он особенно сильно чувствуется.

Советы по эффективности и включению в тренировку

Существует эффективная и безопасная схема тренировок, состоящая из разминки, общих и изолирующих упражнений, заминки. Этой последовательности следует придерживаться как начинающим, так и опытным спортсменам. Кроссовер относится к изолирующим упражнениям, поэтому выполняется в соответствующем блоке. Делая разминку и заминку, нужно уделить особое внимание рукам, плечевому поясу и шее — эти области подвергаются наибольшему риску травмы.

В блоке общих упражнений полезными будут жим лежа, подтягивания и другие, нацеленные на работу груди. Если начать сразу с изолирующих, то после них невозможно правильно выполнить все перечисленные. После кроссовера нижняя часть грудной мышцы будет утомлена и не сможет принимать на себя полноценную нагрузку в жиме и подтягиваниях. Это не даст добиться желаемого рельефа и может привести к травме.

Во время работы в тренажерном зале нужно сознательно следить за напряжением мышц. Это значит, что придется запомнить правильное распределение нагрузки:

  • большие грудные мышцы напряжены;
  • пресс напряжен;
  • руки зафиксированы в положении с напружиненными локтями;
  • ноги стоят устойчиво;
  • трапециевидная мышца расслаблена;
  • шея расслаблена;
  • локти не участвуют в работе;
  • плечи двигаются по одной и той же траектории.

Следить за этим нужно при каждом повторе упражнения, даже если страдает скорость. Если у спортсмена не получается удерживать корпус в нужном положении, можно выполнять его на коленях. Тогда ненужные движения ног и спины в кроссовере прекратятся сами. Если упражнение выполняется каждой рукой по очереди, количество повторений должно быть одинаковым. Исключение — рекомендация врача, например, при восстановлении после травмы или сколиозе.

Для большей эффективности можно смещать нижнюю точку сведения — так будут работать разные пучки. В классическом варианте хорошо разрабатывается нижняя часть, если сводить руки на уровне чуть выше пояса, акцент сместится на верхний пучок. Можно сводить руки крестообразно, тогда усилие будет еще больше.

Разведение рук в верхней точке кроссовера должно быть сознательным, вес нельзя «бросать».

Противопоказания

Кроссовер противопоказан при травмах груди и плечевого сустава в остром периоде. Абсолютный запрет — на занятия при разрывах, надрывах, отрывах, воспалениях грудной мышцы. Они делают выполнение кроссовера полностью невозможным до выздоровления. Разрыв капсулы, растяжение связок плечевого сустава, необходимость его иммобилизации дают тот же эффект — делать упражнение в тренажерном зале запрещено.

При других травмах (спины, ног, рук) можно задуматься об облегченном варианте упражнения — с очень маленьким весом, при слабом натяжении каната, осторожно, под присмотром тренера. Но желательно дождаться выздоровления, вернуть утраченный тонус и тогда работать в полную силу. Если на тренировке спортсмен почувствует себя плохо, занятия нужно немедленно прервать. Особенно это касается ситуаций, когда возникла резкая боль в плече, спине или шее — она может свидетельствовать о серьезной травме, полученной только что. Желательно обратиться к врачу.

Упражнения на большую грудную мышцу считаются классическими. Они используются не только бодибилдерами, но и спортсменами самого разного профиля — легкоатлетами, лыжниками, конькобежцами. Регулярные занятия поддерживают мужественный рельеф, помогают держать себя в форме.

При травмах груди и плечевого сустава в остром периоде выполнение упражнения противопоказано

Видео



Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь. Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.

Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.

Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.

Достоинства

Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

Бодибилдеры благодаря выполнению упражнения прорабатывают центральную область груди, и придают мускулатуре правильную форму и рельеф.

Техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

Техника правильного выполнения:

  • В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
  • На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
  • После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.

При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

Сведение рук в нижнем кроссовере направлено на проработку верхней части, оно в основном используется профессиональными бодибилдерами для придания эстетической форму мускулатуре.

Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.

Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.

Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.

Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.

Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.

Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.

В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.

При наличии неприятных ощущений в суставах плеча нужно прекратить занятия.

Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.

Выполнение упражнения женщинами

Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.

Чем заменить упражнение?

Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.

Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

Великий Арнольд Шварценеггер выполнял подходы на блоках на каждой тренировке. Он понимал, что внушительными объемами в то время никого не удивишь.

Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.

Добавить комментарий