Жим штанги головой вниз: техника выполнения и видео

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

  • установить скамью под углом в 30-45 градусов;
  • сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
  • сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
  • руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
  • штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

  • вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
  • штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

  1. Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
  2. Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
  3. Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

  1. Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
  2. Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

  • облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
  • классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

  1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
  2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
  3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
  4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
  5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
  6. Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
  7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
  8. Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
  9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

Жим штанги головой вниз: как правильно и зачем делать это упражнение

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

  • Большая грудинная
  • Дельтовидная
  • Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

  • Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
  • Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
  • Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
  • Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
  • Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Для скорейшего набора мышечной массы советуем вам каждое утро кушать овсянку с сухофруктами.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

  • Жим штанги под разными углами наклона
  • Отжимания с широким хватом
  • Упражнения на брусьях
  • Работа с гантелями

Советы

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

Отзывы

Если почитать отзывы о жиме штанги головой вниз, то вы увидите множество положительных комментариев от людей, которые с нуля начали заниматься спортом и за небольшой промежуток времени смогли достичь видимых результатов в борьбе со своим телом.

Постоянно мотивируйте себя на тренировки, не позволяйте лени овладеть вами, трудитесь и тогда сможете добиться желаемого результата. Желаем удачи.

Жим штанги на наклонной скамье: техника и важные нюансы упражнения

Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.

Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности

Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.

Читайте также:  Разводы с гантелями лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.

Какие мышцы участвуют в работе

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

  • ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
  • грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

Условно этот мускульный массив делят на три отдела — верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

  • трицепсы;
  • передний пучок дельтоидов;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Преимущества упражнения

Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область — низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.

Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.

Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.

Как выбрать угол наклона скамьи

От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.

Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30 о — в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.

Угол в 45 о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.

При работе под углом 60 о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.

Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60 о .

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.

Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.

В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.

Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.

  1. Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
  2. В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
  3. На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
  4. Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.

Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.

Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.

Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.

Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции — без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).

Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.

Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.

Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.

Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20 о . Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.

Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.

Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.

Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.

Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.

Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.

Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.

Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз

Жим штанги под углом в тренажёре Смита

Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.

В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.

Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.

  1. Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
  2. Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
  3. Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.

Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.

Видео: Тренировка в тренажёре Смита

Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье

Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.

  • Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
  • Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.

Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.

Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.

При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

  • Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
  • Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
  • Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
  • Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
  • Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Практические советы по выполнению упражнения

Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.

Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.

Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне — к нижней границе груди.

Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.

Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.

При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).

Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.

Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.

Варианты выполнения жима

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Техника
  3. Секреты
  4. Варианты

Безусловно, классический горизонтальный жим в положении лежа является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Чтобы в этом убедиться, достаточно в зале обратить внимание на скамейку для жима. Она практически всегда занята. В тоже время, много атлетов выполняют и жим штанги вниз головой, хотя почитателей этого упражнения несколько меньше.

Наклонный жим предполагает различное размещение головы относительно ног. Например, если голова располагается ниже ног, то основная нагрузка при выполнении движения ложится на нижний отдел пекторальных мускулов. Необходимо сказать, что большая грудная мышца состоит из двух отделов — верхнего и нижнего. Верхний получил название ключичная головка, а нижний назван стернальной головкой.

Оба отдела задействуются при подъеме руки выше средней линии. Наклонный жим отлично прокачивает нижний отдел грудной мышцы. Наиболее эффективным углом наклона скамьи является 20–45 градусов. Кроме этого в работе задействованы трицепсы и передняя часть дельты. Также следует сказать, что чем уже хват при выполнении движения, тем большая нагрузка приходится на трицепс.

Преимущества жима штанги вниз головой

Выполняя жим штанги вниз головой, атлет получает следующие преимущества:

    Используя различные углы наклона скамейки можно прокачивать каждый сегмент большой грудной мышцы;

Девушки могут благодаря упражнению подтянуть низ линии декольте и приподнять бюст;

Наклонный жим весьма эффективен для преодоления застоя в классическом жиме;

Читайте также:  Жим перед собой с резиной: техника выполнения и видео

Повышается активность нижнего отдела грудного мускула и параллельно снижается нагрузка на вспомогательные мышцы;

Происходит перемещение нагрузки с переднего отдела дельт на грудные мускулы;

Благодаря снижению активности при выполнении движения плечевого пояса, уменьшается вероятность получения травмы плечевых суставов;

  • Снимается часть нагрузки с нижней части спины.
  • Техника выполнения жима

    Любой жим штанги является достаточно трудным координационным движением. При использовании наклонной скамейки, упражнение становится еще более трудным с технической точки зрения. Таким образом, необходимо хорошо освоить технику, о чем сейчас и пойдет разговор.

    Этап №1

    Подготовьте скамейку к выполнению движения, задав необходимый вам угол наклона. Подготовив штангу, разместитесь под спортивным снарядом, закрепив ноги в опорных валиках. Хват — на ширине плеч. Сняв снаряд со стойки, разместите его над низом грудных мускулов, при этом следите, чтобы руки располагались перпендикулярно земле. Таким должно быть начальное положение.

    Этап №2

    Вдыхайте и опускайте спортивный снаряд вниз. Когда он достигнет груди, слегка ее коснувшись, жмите снаряд мощно вверх, выдыхая при этом.

    Этап №3

    Повторяйте движение требуемое число раз.

    Секреты выполнения жима вниз головой

    Как и практически в любом упражнении, при выполнении жима штанги вниз головой существуют свои секреты, зная которые вы сможете существенно увеличить эффективность.

      Сожмите грудь, когда снаряд находится в верхней точке траектории, и удержите напряжение на два счета;

    Спортивный снаряд должен перемещаться исключительно в вертикальном направлении и всевозможные «шатания» штанги следует исключить;

    Опускать штангу необходимо в два раза дольше, чем вы выполняете движение вверх;

    Начинающим атлетом следует заручиться помощью товарища или использовать тренажер Смита;

    Нельзя отбивать снаряд грудью;

    Перед выполнением жима настройте скамейку так, чтобы штанга опускалась на границу нижнего отдела грудных мускулов;

    Старайтесь использовать всю амплитуду движения;

    При выполнении жима штанги вниз головой следует наблюдать за положением локтевых суставов, которые должны быть разведены в стороны;

    Когда спортивный снаряд пройдет наиболее тяжелую точку своей траектории, следует сделать сильный выдох. Благодаря этому приему снизится давление крови в голове;

  • Если у вас давление крови отличается от нормального, то жим штанги вниз головой лучше не использоваться в своей программе тренировок.
  • Варианты выполнения жима

    Следует отметить, что данное упражнение может иметь достаточно много вариантов выполнения. Наиболее популярны следующие:

    • Жим гантелей под углом вниз;
    • Жим штанги под различным углом;
    • Жим штанги под разными углами с использованием тренажера Смита.

    Также хочется рассказать о результатах одного исследование, проведенного пять лет назад. Ученые решили определить эффективность жимов. В результате было доказано, что лучше развивает мускулы груди жим под наклоном вниз. Таким образом, можно утверждать, что атлетам, желающим активно развивать ключичный отдел необходимо взять на вооружение жим под углом вверх.

    Еще одно достаточно интересное исследование проводилось с применением электромиографии. С его помощью было доказано, что при выполнении жима штанги вниз головой вся нагрузка приходится на грудные мускулы. Это позволяет практически в два раза повысить нейро-мышечную стимуляцию в сравнении с классическим горизонтальным жимом.

    Безусловно, научные доказательства это хорошо, однако не менее важен и рабочий вес. Всем известно, что чем большая нагрузка используется атлетом, тем ощутимее будет прирост массы. При выполнении наклонного жима вниз, человек способен использовать на 10–15 % больший вес, чем при горизонтальных жимах.

    Это можно объяснить тремя фактами:

      Согласно данных, полученных благодаря использованию ЭМГ, при выполнении наклонного жима вниз в работе задействовано большее число волокон мышечных мускулов, что позволяет развивать большее усилие;

    Тело располагается так, что плечевые суставы по большей части выполняют аддукцию, что позволяет сместить нагрузку с переднего отдела дельт и трицепса на широчайшие спинные мускулы. Известно, что широчайшие спинные превосходят по силе трицепс и дельты;

  • Так как амплитуда движения спортивного снаряда меньше в сравнении с классическим жимом, то вес существенно проще переместить на более короткое расстояние.
  • Подводя итоги, можно говорить, что жим штанги вниз головой может оказаться лучше классического для развития мышц груди.

    Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения можете в этом видео:


    Жим штанги над головой

    Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

    Жим штанги над головой

    Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

    Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.

    В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

    • Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
    • Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
    • Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

    Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

    • Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
    • Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
    • Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
    • Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

    Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

    • Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
    • Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
    • Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

    Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

    Основные моменты при выполнении

    Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм.

    Область опускания снаряда

    В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения.

    Ширина хвата

    Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы.

    Варианты выполнения

    В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

    Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

    Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.

    • Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
    • Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
    • Отлично подходит для набора мышечной массы.
    • Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
    • Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

    Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.

    • Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
    • Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
    • Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.
    • Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
    • Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.

    Выполнение:

    • На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
    • Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
    • После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.
    Читайте также:  Отжимания от лент / петель: техника выполнения и видео

    Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.

    Жим штанги над головой сидя

    Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

    • Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
    • Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
    • Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
    • Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.

    Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.

    • Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

    То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

    • Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
    • Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.

    Выполнение:

    • Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
    • На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.

    Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.

    Жим штанги в тренажере Смита

    С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Выполнение:

    • Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
    • Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.

    Рекомендации по выполнению

    Давайте закрепим основные моменты

    • Перед началом тренировки плеч, обязательно делаем общую разминку.
    • Следите за положением ваших локтей, они не должны уходить назад.
    • Работаем в полную амплитуду. Но не разгибаем руки полностью в верхней точке.
    • Отдаем предпочтение среднему хвату.
    • Не выполнять жим с очень большим весом. Особенно опасны одно повторные повторения, для проверки своих сил. Минимальное число раз должно быть не менее 6 повторений в подходе.
    • На протяжении всего выполнения, держите спину ровной. Не перегибайте поясницу!
    • Ваши движения должны быть подконтрольными. Почувствуйте, как ваши дельты работают во время жима.
    • Если вы дошли до большого веса. И во время жима вам сложно держать пресс напряженным. Используйте атлетический пояс.
    • Хват за штангу должен быть закрытым. То есть большой палец обволакивает собой гриф. Так вы сможете избежать падения штанги.

    Основные ошибки

    Чрезмерный вес

    Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков).

    Запрокидывание головы вверх

    Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.

    Превращения жима со штангой над головой в швунги

    Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.

    Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.

    Энциклопедия жима штанги головой вниз

    Содержание:

    Обычно парни понедельник посвящают тренировке груди, поэтому, зайдя в зал, невозможно не заметить очереди, выстроившейся к скамье жимов. Каждый хочет успеть на горизонтальную скамью, не замечая скромно стоящую наклонную — под углом вверх и особенно сиротливо пустующую скамью вниз, которую редкий спортсмен осчастливливает вниманием.

    Тренинг на наклонной скамье (мышечный атлас)

    Тренинг в наклоне предполагает разное положение нижних конечностей относительно головы, благодаря чему перераспределяется нагрузка. Так, выполняя жим штанги головой вниз, т.е. когда голова ниже ног, нагружают нижнюю часть мышц груди. Большая мышца, как известно, состоит из нижней и верней частей. Первая называется » головка стернальная», вторая – «ключичная». Они обе выполняют аддукцию рук, т.е. притягивают конечности к срединной линии.

    Жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти всю) на стернальную головку, причем, наиболее эффективен тренинг при наклоне 20-45 градусов.

    Участвуют в жиме штанги головой вниз еще такие мышцы: дельты передние и трицепсы, которые испытывают большую нагрузку при замене хвата на узкий.

    Выглядит анатомический атлас так:

    Бодибилдеры его используют, если нужно уплотнить нижнюю кромку пекторальных и «подрезать», сделав выразительнее и отделив от массива основного.

    Достоинства этого варианта жима штанги

    Спортсмен получает такие преимущества:

    • объемное развитие мускулатуры груди равномерное в каждом сегменте, что достигается благодаря нагрузке под различным углом;
    • поднятие бюста (для женщин важно) и подтяжка нижней линии декольте;
    • увеличение силы в жиме классическом;
    • выход из периода застоя, при выполнении жима штанги горизонтального;
    • увеличивается рост массы мышц;
    • повышается активация низа пекторальных и меньше — вспомогательных;
    • целенаправленная нагрузка – переход на грудную большую мышцу с передних дельт;
    • разгрузку плеч, уменьшающую риск травмирования;
    • снимается напряжение с нижней части спинной мускулатуры.

    Рекомендуем:

    Правильная техника

    Тренинг, при котором голова ниже ног, сложен с координационной точки зрения. Сложности добавляет положение скамьи. Это делает важным изучение тонкости техники до начала тренировки.

    Подготовительный шаг.

    • Спинку скамьи установить в нижнее положение, выставив требуемый угол.
    • Затем гриф снаряжают весом, ложатся под снаряд, закрепляют ноги за опорные валики.
    • Гриф берут хватом шире плеч.
    • Снимают стойки снаряд и удерживают над низом груди на руках, перпендикулярных полу.

    Это и является ИП.

    Первый шаг.

    • После вдоха, снаряд начинайте медленно тянуть вниз, до касания с нижней частью груди.
    • После секундной задержки в этом положении, сделайте выдох и выжмите можно вверх штангу.

    Второй шаг. Выполните повторы.

    Для более детального изучения техники, ниже дан картинный вариант и выполнение жима штанги в динамике:

    Открываем секреты правильного выполнения

    Разгадки некоторых тайн жима штанги головой вниз, помогут получить максимальный эффект от тренинга:

    • в верхнем положении сжимайте грудь и удерживайте на пару счетов;
    • новичкам рекомендуется выполнять жим штанги головой вниз только со страхующим партнером или же в тренажере Смита;
    • снаряд «ходит» в горизонтальной плоскости – не допускайте, чтобы она «гуляла» или уходила далеко, касаясь не нижней области груди, а другой;
    • опускайте снаряд в 2 раза медленнее, чем совершаете его подъем;
    • не делайте в нижнем крайнем положении отбива штанги;
    • используйте по возможности весь диапазон движения: поднимайте снаряд, расправляя полностью руки, и опускайте, не допуская ударов;
    • локти смотрят постоянно в стороны – контролируйте их положение в тренинге;
    • чтобы снизить давление крови в голове, как только снаряд пройдет самую тяжелую часть траектории, делайте мощный выдох;
    • из-за специфического положения скамьи, кровное давление повышается, поэтому гипертоникам рекомендуется воздержаться от выполнения жима штанги головой вниз.

    Вариации упражнения

    Жим штанги головой вниз, выполнять можно в различных интерпретациях:

    • изменяя угол (со штанги или гантелей);
    • под наклоном вниз в тренажер Смита.

    Какой из вариантов более подходит для развития мышц груди

    Исследования, которые провели в 2010 году ученые Wayne State College, выявили, что для грудных мышц полезнее тренинг, когда голова расположена ниже ног, нежели, когда голова выше конечностей. Последний рекомендован атлетам, которые работают над развитием ключичного отдела. Если же приоритетным является развитие стернального отдела, то выполняют «нижний» жим.

    Исследования по измерению электрической активности (ЭМГ) двух рассматриваемых вариантов, доказали, что верхнюю часть груди оба жима стимуриуют одинаково, вопреки распространенному мнению, что это лучше «получается» у жима верхнего.

    Как два упражнения влияют на низ груди, показано на рис (справа). Картинка помогает понять, что «нижний» жим стимулирует волокна и воздействует лучше, нежели «верхний».

    Другое исследование методом электромиографии, проводил Тодор Бомпа (ученый и силовик). Оно доказало, что жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти 100%) на мышцы груди, не рассеивая и не разбазаривая ее. Следовательно, нейромышечная стимуляция в этом варианте высокая – вдвое больше, чем дает жим горизонтальный.

    Но, помимо науки, важна биомеханика движений, а, вернее, выжимаемый вес: нагрузка возрастает с ростом веса.

    Рассматривая жим штанги головой вниз и горизонтальный, отмечено, что в первом случае, рабочий вес, который способен одолеть атлет, на 10-15% больше.

    Это происходит по следующим причинам:

    • «нижний» жим втягивает в работу намного больше мышечных волокон, поэтому развиваемое мощностное усилие тоже больше;
    • также, мощное усилие развивается благодаря смещению акцента нагрузки на широчайшие мышцы спины (с трицепсов и дельт), вследствие особого положения, занимаемого телом, и совершению суставами плеч аддукции (приведения);
    • амплитуда движения при «нижнем» жиме в сравнении с горизонтальным, меньше, поэтому на меньшее расстояние переместить вес легче.

    Вывод: при определенных условиях, жим головой вниз, является лучшим вариантом для мышечной массы и развития низа пекторальных мышц.

    Добавить комментарий