Комплекс йоги для снятия стресса и восстановления сил

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Как настроить йогу «под себя»? Персональные консультации по построению индивидуальной практики йоги с учетом:

► Вашего состояния здоровья;

► необходимого терапевтического воздействия;

► индивидуальных потребностей в коррекции веса и фигуры.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации. Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана. Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности : 20 комментариев

У моей дочери сейчас большой стресс, она всем грубит и по ее словам против воли. Упокоиться она честно пытается но без успеха, ей 11 лет. Что делать ?

Юлия, а причины стресса известны?

Будьте просто терпеливы к ребенку это переходной возраст, именно от ваших действий зависит дальнейшее психологическое состояние, его принципы и взгляды, контролируйте ребенка и все будет ок.

Здравствуйте, меня уже долгое время мучают панические атаки, всд ну и так далее…все произошло после родов 2 года назад, сейчас мне 26 лет. посоветуйте с чего начать?

Добрый вечер Дарья хотела по интересоваться вы выличи паническое всд?и как лечили просто у меня уже год тоже такая ситуация! Прошу помощи!!

Дарья, для начала нужно провести ряд тестов, чтобы понять, какого типа у Вас вегето-сосудистая дистония. И подобрать правильный комплекс физических упражнений — йога вкупе с ЛФК дают блестящий эффект.

Добрый вечер скажите пожалуйста мне поставили всд у меня 2раза в неделю точно бывает как приступ внутри трясучка сердце биение бьется сильно!и я начинаю боятся что я помру!что мне нужно сделать что бы этого не было?

Екатерина, доброго дня! Во-первых, освойте полное дыхание. Во-вторых, дыхательные техники с обструкцией дыхательных путей на вдохе (Удджайи, Ситали, Ситкари). В-третьих, возвратное дыхание, к сожалению, у меня еще нет статьи о нем. В-четвертых, нужно определить тонус Вашей вегетативной нервной системы, чтобы дать больше рекомендаций. Если найдете возможность пару раз позаниматься очно или онлайн, я Вас всему научу.

Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза голубя!

Елена, и я могу Вас понять! А какой вариант позы Голубя для Вас самый антистрессовый?

Добрый день! подскажите пжл меня беспокоит тревожное расстройство. Постоянно мысли крутятся в голове о моей проблеме. Как я могу скорректироватьсвое состояние? какая именно йога мне подходит? я так понимаю подвидов йоги много.

Елена, ищите не какое-то специфическое направление йоги, а изучите отдельные дыхательные и релаксационные техники, способствующие снятию стресса и состояния тревожности. Из асан подойдут длительные позиционные растяжки. Обязательно прорабатывайте шейно-воротниковую зону и в целом «столб жизни» — позвоночник. Если живете в Москве, присоединяйтесь к моим группам «Формула антистресса», всему научу.

у меня очень тревожное состояние.потливость.рук.ног.депрессия.плохой аппетит.врачи связывают это с климаксом,хочу попробовать йогу,как вы думаете?

Оксана, доброго дня! Да, в йоге есть много методов для улучшения состояния в предклимактерический период и с его наступлением. Однозначно: стоит попробовать.

здравствуйте,нахожусь в стадии ремиссии (1год) после онкологического заболевания ЩЗ,супрессия тероксином,раньше у меня бывали панические атаки и приступы ВСД,научилась справляться,хочу освоить для себя йогу,так как привычные нагрузки(я пловчиха) запретили,какой комплекс посоветуете? спасибо

Елена, доброго дня! Мне нужно знать больше подробностей о Вашем здоровье и самочувствии, чтобы посоветовать комплекс. Считаю, что в таких вопросах принцип «средней температуры по госпиталю» неприемлем. Давайте спишемся или поговорим по телефону для начала.

Добрый день. У меня какие то панические атаки, беспокойство без какой то почвы. Врачи поставили дз эссенциальная гипертензия и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Хочу попробовать йогу для успокоения и убрать тревожное состояние

Елена, доброго дня! В йоге действительно есть много методов для снижения тревожности. С паническими атаками мы в йогатерапии тоже успешно работаем, но обязательно нужно учитывать тонус вегетативной нервной нервной системы. А в Вашем случае стоит поработать еще и с шеей, а также в целом со спиной, потому что шея — это очень зависимая часть позвоночника, на которой сказываются проблемы его остальных отделов. Захотите позаниматься — пишите на yogaliya@gmail.com

Здравствуйте, мне посоветовали йогу для устранения психологического барьера, связанного с выступлением перед командой. Может ли йога помочь?

Софья, доброго дня! Нетипичная задача, но есть медитативные техники, которые могут сработать в этой ситуации.

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

  1. Тадасана. Поза горы выполняется стоя с опущенными вниз руками (ладонями наружу) и отведенными назад плечами. Между стопами не должно быть расстояния.
  2. Врикшасана. Стоя на одной ноге, согните вторую ногу в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность бедра пальцами вниз. Руки поднимите над головой, прижав ладони друг к другу.
  3. Уттасана. В положении стоя наклонитесь вперед и дотянитесь руками до лодыжек. Не напрягайте шею и плечи, а при каждом выдохе сильнее прижимайте корпус к коленям.
  4. Уттхита Триконасана. Для позы вытянутого треугольника необходимо принять положение стоя, поставить ноги намного шире плеч и вытянуть руки в стороны. Делая выдох, наклонитесь в правую сторону и поставьте правую руку на пол с наружной стороны правой стопы. Левую руку тяните вверх и смотрите на ее ладонь. Повторите наклон в другую сторону.
  5. Шавасана. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны лежать на расстоянии 10–15 см друг от друга. Расслабляясь от пальцев ног к затылку, представляйте себя парящей над землей птицей.
  6. Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя необходимо выполнять при прямых ногах и не искривляя позвоночник. Расстояние между ногами должно равняться длине ступни. В руках не должно быть напряжения.
  7. Бадхаконасана. Сидя в позе бабочки, постарайтесь так согнуть колени, чтобы подошвы стоп полностью соприкасались. Поставьте локти на колени и наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться животом ног. Существует еще один вариант асаны, когда ноги остаются согнутыми, а спина лежит на полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки положите на пол ладонями вверх.
  8. Гомукхасана. Сидя с прямой спиной, скрестите согнутые в коленях ноги: правую ногу положите поверх левой. Колени должны находиться друг над другом и не соприкасаться. Согнутую в локте левую руку заведите за голову, а правую руку заведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Повторите позу для второй стороны.
  9. Эка Пада Раджакапотасана. Выполняется поза голубя в положении сидя: одна нога согнута в колене и лежит впереди туловища, а вторая прямая нога находится позади. Повторите позу для другой ноги.
  10. Адхо Мукха Капотасана. Поза голубя с наклоном вперед дается не с первого раза. Если растяжка не позволяет опуститься животом до бедра, то можно опускаться на предплечья.
  11. Марджариасана. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (руки прямые, на ширине плеч). «Отойдите» ногами назад и разведите колени так, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Прогнитесь в пояснице на вдохе и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите грудной отдел позвоночника и заверните копчик под низ.
  12. Бхунджангасана. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот и поднять вверх корпус, опираясь ладонями в пол. Обязательно вытягивайте шею, оттягивайте плечи от ушей и смотрите вверх.
  13. Прасарита Падоттанасана. Выполняется как Уттасана, но с широко расставленными ногами. Ладони нужно положить на пол и передвигать их до тех пор, пока корпус не приблизится максимально к ногам и локти не коснутся пола.
  14. Ананда Баласана. Для принятия позы счастливого ребенка лягте на спину и подтяните к груди ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Расположите колени на расстоянии чуть шире плеч. Схватите себя за пятки и потяните колени к подмышкам.
  15. Коленный пресс. Лежа на спине, полностью согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Обхватите руками ноги и подтяните бедра к животу. Поднимите голову и одновременно тяните лоб к коленям.
  16. Баласана. Для принятия позы ребенка сядьте на пятки и на выдохе наклонитесь вперед, «растекаясь» корпусом по бедрам. Лоб положите на пол, а руки – назад вдоль тела ладонями вверх или вперед ладонями вниз.
  17. Супта Матсиендрасана. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и не требует больших усилий. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и положите ее за бедро второй прямой ноги. Таз при этом развернется вслед за ногой и будет перпендикулярен полу. Постарайтесь коснуться коленом пола и не округляйте спину. Руки до конца выполнения асаны должны лежать свободно на полу ладонями вверх.

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

15 поз йоги для снятия стресса, усталости и напряжения

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

15 поз йоги для снятия стресса в домашних условиях

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

Йога для расслабления и снятия усталости: комплекс упражнений

Почему йога привлекает людей все больше и больше? Она дает возможность остановиться и отойти от внешнего мира, погрузиться в релакс. Помогает йога от стресса, которого хватает в нашей жизни.

Отключение от повседневной рутины, переход от ощущения хандры и напряжения к внутренней гармонии, перенос внимания с проблем на себя. Все это возможно благодаря занятиям йогой.

Йога против стресса

Как правильно организовать йоготерапию

Йога для снятия стресса — прекрасный метод, действенность которого доказана реальными результатами. Но для нужного эффекта домашних занятий не будет достаточно. Важно организовать правильную подготовку. Как это сделать, описано ниже.

Немаловажную роль в нужном эффекте упражнений играет правильное дыхание, поэтому перед йоготерапией помещение нужно проветрить. При возможности занятия лучше проводить на открытом воздухе.

Упражнения йога терапии лучше выполнять предварительно разогрев и слегка растянув мышцы.

Для занятий выбирают комфортную одежду, не сковывающую движений. Желательно, из натурального материала. Ее гигроскопичность, «дышащий эффект», легкий теплообмен — то, что нужно для успешного проведения антидепрессивных упражнений.

Оптимальное время для упражнений — утро до завтрака. Если это для вас неприемлемо, то можно заниматься и в другое время.

Главное — не принимать пищу до и после йоготерапии в течение двух часов.

Подстилка для занятий должна быть упругой, но в меру мягкой, длиной в полный рост; опора — твердой.

Асаны выполняются на коврике

Не проводите сеанс через силу и не перенапрягайтесь. Тогда йога точно поможет и против стресса и депрессии. Обязательно соблюдайте правила выполнения упражнений.

Позы йоги против стресса часто получаются не сразу. Поэтому рекомендуются регулярные, спокойные тренировки, постепенно приводящие к результату.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза горы, или Тадасана

Упражнение кажется несложным, но четкое выполнить его сразу же получается у очень немногих. Нужно встать прямо, пошире расставить пальцы ног. Ноги, стопы и лодыжки соединить. Таз старайтесь расположить над стопами, для этого нужно подтянуть ягодицы. Живот также подтянут, плечи отведены назад и вниз, руки — внизу, ладонями наружу. Закройте глаза и выполните 5–10 вздохов.

Наклон вперед, или Уттанасана

В положении стоя следует потянуться вниз, достать руками до ног или лодыжек, при невозможности — бедер или колен. Шея и плечи должны быть расслаблены, а спину старайтесь вытянуть, чтобы макушка головы максимально приблизилась к полу. Нужно сделать от 5 до 10 глубоких вдохов, а выдыхая подтягивать живот к коленям.

Поза кобры, или Бхуджангасана

Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, вытянуть ноги и свести их вместе. Носки вытяните, а ладони положите под плечи. Корпус приподнимите на вдохе, руки при этом слегка согните.

Бхуджангасана — поза кобры

Удобная поза, или Сукхасана

Такая поза — одна из известнейших, и уступает по популярности только позе лотоса. Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, и под задней частью правого бедра прижать стопу к себе. Пятки располагаются под коленями, а шея, голова и спина образуют прямую линию. Упражнение делается и для правой ноги, ее стопа идет с противоположной стороны.

Поза ребенка

Следует сесть на колени, поддаться вперед и вниз верхней частью тела, а руки расположить вдоль корпуса или перед лицом. Важно расслабиться, отогнать тревожные мысли и осуществлять спокойное дыхание.

Позы, связанные с положением лежа на животе, оптимально снимают напряжение и чувство тревоги. Успокаивается умственная деятельность человека, отходит внешнее давление, возникает способность созерцания своего внутреннего мира, способствующая гармонизации мыслей и успокоению.

Баласана — поза ребенка

Стойка на голове

Когда тело перевернуто, увеличивается прилив крови к верхней части корпуса. Баланс удерживается лишь тогда, когда выполняющий сосредотачивается на сенсациях своего тела. Для новичков рекомендуется выполнение этой позиции у стеновой опоры.

Поза половинной луны

Упражнение развивает способность принятия вдумчивых решений без ненужной суеты, эмоций и нервов. Оперевшись одной рукой о пол или подставку, что стоит сбоку, нужно отвести противоположную ногу до образования прямого угла. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Поза довольного ребенка, или Ананда Баласана

Упражнение оптимально для релаксации спины и таза. В положении лежа на спине нужно подтянуть колени к грудной клетке. Взяться за большие пальцы на ногах, не отрывая таз от пола. Колени тянуть к подмышкам. Необходимо почувствовать паховое напряжение. Позиция предполагает от 5 до 10 вздохов.

Ананда Баласана — антистрессовая асана

Скручивание лежа, или Супта Матиендрасана

Поза нацелена на избавление от напряженного состояния в позвоночнике. Техника выполнения — лежа на спине. На вдохе поднять колено к груди и завести его в противоположную сторону (упражнение выполняется для каждой ноги). Оставить свободными руки, а плечи не отрывать от опоры. При релаксации сразу ощущается открытость и свобода тела.

Ноги вверх у стены, или Випарита Карани

Позиция участвует в активной растяжке задней части ног. А перевернутость положения создает эффект омолаживания. Поза способствует сокращению тревожности, устраняет бессонницу и депрессивное состояние. У стены располагается мягкая опора, и аккуратным образом ноги поднимаются к стене, а голова и плечи остаются на полу. Позиция выполняется от 5 до 10 мин.

Поза дельфина

Выполняется упражнение на четвереньках, предплечья на полу, бедра поднимаются к потолку. Руки — на ширину плеч, пальцы — в веерной раскладке. Далее локти, пальцы и ладони следует вдавить в пол и с прямой спиной осуществлять тазовые движения вверх-вниз. Стопы находятся на ширине бедер, носки с направлением вперед, пятки вдавлены в пол, а голова и шея — в свободном свисании. Позиция предполагает от 2 до 6 дыхательных циклов.

Поза финальной релаксации, или Шавасана

Ноги соединены вместе, соприкасаются пятками и большими пальцами ног. Руки прижаты вдоль туловища. Взгляд направлен перед собой, все тело на несколько мгновений напрягается. Затем следует закрыть глаза и полностью расслабиться. Голова откидывается в сторону, нижняя челюсть чуть отвисает, а руки откидываются ладонями вверх. Дыхание должно быть ровным и практически незаметным. Важно отвлечься от всех мыслей. Возможно недолгое засыпание, поэтому хорошо эту позу выполнять перед сном.

Шавасана — поза трупа

Необходимо правильно выйти из позы. Вытянутые руки медленно заводятся за голову и переплетаются в замок. Пятки тянутся вперед. Затем следует потянуться на один бок и на другой. Медленно сесть и открыть глаза.

Полезные советы для новичков

Занятия йогой — это не просто упражнения или побег от неприятностей в гимнастическом зале. Это жизненная позиция и взгляд изнутри, изменение отношения к событиям, людям и планете вообще. Самое сложное — привнесение этой философии в повседневность.

Решение о том, чем заняться в свободное время, принимается индивидуально. С помощью йоги можно полноценно отдохнуть, уравновесить эмоции, поправить здоровье. Рекомендуется попробовать несколько упражнений, чтобы решить, нужно ли вам это. В самом начале занятий советуют изучить все упражнения с инструктором, чтобы не получить нежелательную травму. Далее — лишь добровольная практика.

Йога оптимально показана для расслабления, снятия усталости и стресса. А описанным комплексом упражнений можно воспользоваться в часы, удобные вам (даже ночью). Йога также прекрасно подходит для восстановления нервной системы. Проводя такую йоготерапию на регулярной основе, вы высвободите заблокированную энергию, избавитесь от напряжения и стресса, и получите прекрасное самочувствие и жизнерадостный настрой!

11 асан
против стресса и усталости

Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Поняв природу стресса и усталости, вы научитесь справляться с ними, выбирая для домашней практики именно те асаны, которые соответствуют вашему состоянию.

Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. Кто-то впадает в апатию и даже десятичасовой сон считает недостаточным для полной релаксации, кто-то, наоборот, развивает бурную деятельность, например, затевает генеральную уборку и полночи проводит на кухне, вычищая все до блеска. Различная реакция на раздражители обусловлена тем или иным энергетическим началом, которое превалирует в человеке. Раджас, тамас и саттва – эти три качества энергии присутствуют во всем в природе, а значит, и в каждом из нас. Несмотря на то что они неотделимы друг от друга и действуют сообща, мы можем научиться распознавать энергию, доминирующую в нас в данный момент.

Раджас – активная сила, определяемая как страсть, решимость, напористость. Избыток раджаса влечет за собой состояние беспокойства и чрезмерного раздражения. Тамас пассивен, он погружает в скуку, инерцию и сонливость. Саттва уравновешивает эти энергетические начала, это качество света, любви и мира. В состоянии повышенной тревожности не стоит начинать практику с восстанавливающих поз. Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Задерживаться в позах на длительное время можно тогда, когда ваш ум успокоился. В этом случае можно также выполнить две или три восстанавливающие позы. Если вами овладела апатия, перед началом практики уделите несколько минут пассивным прогибам. Ценность именно домашней практики в том, что вы вольны менять последовательность поз в зависимости от своего состояния. Подстроив занятие под свои реальные потребности, вы сможете прийти к саттвичному равновесию.

1. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль тела и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела. Повторите последовательность действий 6–8 раз в удобном для вас ритме. Войдя в позу Воина в последний раз, задержитесь в ней на 6–8 циклов дыхания. Закончив выполнение асаны вправо, верните стопы в исходное положение и останьтесь так ненадолго, позволяя телу и уму осознать только что произведенные движения. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Паршвоттанасана – Интенсивное Боковое Вытяжение

Расставьте стопы примерно на метр друг от друга, поместите кирпичи на пол по обеим сторонам от правой лодыжки. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 60° внутрь. Разверните таз, как в Вирабхадрасане I. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони на кирпичи. С очередным вдохом немного приподнимите корпус, поставив на опору только кончики пальцев рук, и вытяните позвоночник, направляя грудину вперед и вверх. Сделайте выдох и снова наклонитесь ниже. Сделайте 6–8 повторений, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните асану влево.

3. Триконасана – Поза Треугольника

Снова расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. Поставьте кирпич с внешней стороны от правой лодыжки. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на кирпич. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. На выдохе перенесите вес на внешний край левой стопы и выйдите из позы. Повторите всю последовательность действий 6–8 раз, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните Триконасану влево.

4. Врикшасана – Поза Дерева

Встаньте в Тадасану (позу Горы), затем перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене. Захватите лодыжку правой рукой и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к промежности. Плотно прижимайте большой палец и пятку левой стопы к полу. Представьте, что ваша стопа пустила корни и они проникают все глубже в землю. Теперь плотно прижимайте друг к другу правую пятку и внутреннюю поверхность левого бедра. Втяните копчик и направьте ягодицы к полу. Сложите руки перед грудью, как для молитвы. Выберите точку в пространстве и мягко “держитесь” за нее взглядом. Останьтесь в позе на 6–8 циклов дыхания. На выдохе опустите правую стопу на пол и вернитесь в Тадасану. Выполните Врикшасану в другую сторону.

5. Вирабхадрасана III – Поза Воина III

Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперед, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. После 6–8 циклов дыхания опустите левую ногу, нагнитесь, поставьте кончики пальцев рук на пол, приведите левую стопу к правой и войдите в Уттанасану. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем повторите позу Воина III в другую сторону.

6. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в исходное положение для Триконасаны и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника.

7. Руки в положении Гарудасаны

Это упражнение великолепно снимает напряжение в спине, в области между лопатками. Сядьте в Вирасану (позу Героя). На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе согните их в локтях и поместите правый локоть на левый. Переплетите предплечья так, чтобы кончики пальцев левой руки прижимались к правой ладони. На вдохе вернитесь в положение, при котором руки вытянуты в стороны, а затем на выдохе левый локоть расположите на правом и переплетите руки так, чтобы ладони прижимались друг к другу. Динамично повторите последовательность движений 2–3 раза. Затем задержитесь на 6–8 циклов дыхания в позе – сначала в одну, а затем в другую сторону.

8. Расслабление шеи

Сядьте на стул, обопритесь спиной о его спинку, плотно прижмите стопы к полу. Захватите левой рукой сиденье стула и наклоните голову к правому плечу. Вы почувствуете приятное вытяжение левой стороны шеи. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, потяните левой рукой сиденье стула вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания. Чтобы вернуться в исходную позицию, правой рукой мягко направьте голову к центру. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Вытяжение передней поверхности бедра

Для устойчивости прислоните стул к стене или столу. Встаньте на некотором расстоянии от него и расположите ладони на талии. Поставьте правую стопу на сиденье и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. При необходимости вы можете захватить спинку или сиденье стула руками. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 8–10 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.

10. Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла

Расположите один край болстера на кирпиче и сядьте на пол таким образом, чтобы второй его край касался крестца. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, а колени разведите в стороны. Положите под бедра свернутые одеяла. Помогая себе руками, ложитесь на спину на болстер. Помните о том, что это восстанавливающий вариант асаны, а не поза на раскрытие паховой области, поэтому опора под бедрами должна быть достаточно высокой, чтобы вы смогли расслабить внутренние поверхности бедер. Оставайтесь так в течение 20 минут.

11. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи

Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Расположите болстер примерно в 10–15 см от стены. Сядьте на него левым боком к стене, и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верх грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Для выхода из позы оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

7 упражнений из йоги, которые помогают снять стресс

Конфликты на работе, неурядицы дома, проблемы в личной жизни — все это в итоге провоцирует ответную реакцию организма, которую медики называют стрессом. О том, можно ли его самостоятельно диагностировать и как снять стресс, используя упражнения йоги, пойдет речь в нашей статье.

Причины и признаки стресса

Разовая встряска организма не приносит нам вреда: выплеснувшийся в кровь адреналин бодрит и обостряет восприятие, после чего в центральной нервной системе начинаются процессы торможения, и человек чувствует расслабление и успокоение.

Но если в состоянии стресса находиться постоянно, ни к чему хорошему это не приведет. Вегето-сосудистая дистония, сердечные приступы, гипертония, ослабление иммунитета и сбои в работе органов пищеварения — это далеко не полный перечень последствий пребывания в состоянии хронического стресса. Поэтому важно своевременно его выявить и принять соответствующие меры.

К признакам затяжного, или хронического стресса относят:

  • повышенную раздражительность, чаще всего беспричинную;
  • состояние подавленности, постоянно плохое настроение;
  • нарушения сна, чаще всего проявляющиеся в виде бессонницы;
  • хроническую усталость, низкую работоспособность и отсутствие желания что-либо делать;
  • апатию, равнодушие, безразличие ко всему, даже к любимым занятиям и хобби;
  • изменение аппетита — при хроническом стрессе человек может либо потерять интерес к еде, либо, наоборот, испытывать неуемное желание есть все подряд;
  • чрезмерную сентиментальность, жалость к самому себе;
  • проявление недоверия и необоснованной подозрительности к окружающим.

Причины стресса могут быть самыми разными. Мы перечислим самые распространенные:

  • чрезмерные физические нагрузки. Все, что делается через «не хочу» и изматывает организм, неизбежно ведет к стрессу;
  • психоэмоциональные переживания — неприятности на работе, размолвки с близкими, неудачи в личной жизни негативно сказываются на общем состоянии;
  • переломные моменты в жизни — свадьба, развод, рождение ребенка, смерть близкого человека, смена места жительства, выход на пенсию, серьезная болезнь;
  • отсутствие разнообразия — монотонная работа, жизнь по строгому графику без отдыха и развлечений, штиль в личной жизни.

Мы уже рассказывали о способах справиться со стрессом на рабочем месте, в этой статье мы остановимся на том, как снять стресс без вмешательства врачей, используя простейшие упражнения йоги.

Подготовка к занятиям йогой

Чем хороша йога? Она дает нам, куда-то вечно спешащим детям мегаполисов, возможность ненадолго остановиться и отрешиться от внешнего мира, погрузившись в состояние покоя и релакса. Одно из основных правил индийских йогов — нельзя ничего делать через силу, иначе вы не сможете расслабиться и почувствовать успокоение.

Возможность отключиться от повседневности, переключившись на самого себя, — а именно такие ощущения испытывает человек, занимающийся йогой, — в итоге переводит внутренний тумблер нашего организма с черты «пессимизм и хандра» на показатель «внутренняя гармония». Но чтобы это произошло, мало освоить занятия йогой дома, нужно еще и уметь к ним правильно подготовиться.

Подготовка к сеансу його-терапии заключается в следующем:

  • поскольку эффективность упражнений зависит от правильного дыхания, занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;
  • упражнения йоги лучше выполнять в тепле, тогда мышцы лучше разогреваются и легче растягиваются;
  • надевайте удобную одежду, не сковывающую движений. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — они гигроскопичны, хорошо кондиционируют воздух и не препятствуют теплообмену;
  • идеальное время занятий — утренние часы до завтрака. Если вас оно не устраивает, можете заниматься, когда хотите, но придерживайтесь требования — не есть за два часа до и в течение двух часов после сеанса йоги;

  • не делайте упражнения йоги через «не могу». Помните: главное — расслабление. Не получается, повторите снова, но не перенапрягайтесь;
  • используйте упругую, но не мягкую подстилку — вам нужна твердая опора. Подбирайте размер, соответствующий вашему росту, другими словами, вы должны помещаться на ней полностью с головой и ногами.

Йога: комплекс упражнений, позволяющих снять стресс

Чтобы снять стресс, обычно используют асаны — позы, которые, с точки зрения йогов, являются наиболее удобными и устойчивыми. Несмотря на то, что выполнение этих упражнений практически не вызывает трудностей, мы все же советуем начинать заниматься с профессиональным тренером, и лишь потом отправляться в самостоятельное плавание, тренируя свой дух и тело дома.

Комплекс упражнений — йога для снятия стресса

В каждой позе следует находиться 1-2 минуты, после чего отдыхать 10-15 секунд и переходить к выполнению следующего упражнения. Дыхание должно быть спокойным и неглубоким.

Дандасана

Сядьте на пол, распрямив спину, вытянув ноги и направив носки стоп на себя. Шея должна быть ровной, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу пальцами вперед, параллельно ногам.

Старайтесь удерживать стопы вместе, а колени максимально прижимать к полу, чтобы между ковриком и ногами не было зазора. Не напрягайте плечи и мышцы шеи, сведите лопатки, развернув грудную клетку.

Сукхасана

В переводе с санскрита означает «удобная поза». Наряду с позой лотоса она является одной из самых известных даже в среде тех, кто не практикует йогу.

Сидя на полу, согните левую ногу, прижав стопу к себе под задней частью правого бедра. То же самое проделайте с другой ногой, разместив ее стопу с противоположной стороны. Пятки должны находиться под коленями, а спина, шея и голова — на одной прямой.

Кисти расположите на коленях ладонями вверх и сведите большой и указательный пальцы так, чтобы они соприкасались подушечками.

Маричиасана

Эта асана имеет несколько вариаций, мы расскажем о технике выполнения Маричиасаны 1. Сев на пол и вытянув ноги перед собой, левую ногу согните в колене и поставьте стопу поближе к корпусу. Левое плечо заведите за колено, руку согните в локте и сцепите за спиной с правой рукой. Держа спину ровно, развернуть (насколько сможете) корпус влево и побыть в этом положении 10-15 секунд.

Затем наклониться вперед к правому колену, коснувшись его вначале лбом, потом носом, затем губами, и зафиксировать такое положение тела на 30 секунд. Затем встать и повторить упражнение с другой ногой.

Джану Ширшасана

Сидя на полу, выпрямите левую ногу, направив ступню к себе, а правую подожмите под себя, приблизив пятку к области паха. Развернувшись к вытянутой ноге, обхватите руками голень и наклонитесь, стараясь вытянуть спину вперед и опуская живот на бедро.

Сделав два вдоха, постарайтесь продвинуться вперед, опускаясь еще ниже к ноге. Положите на колено вначале лоб, а затем подбородок. Останьтесь в этой позе на 30 секунд. Со временем продолжительность увеличьте до 1 минуты.

Бхуджангасана

Бхуджангасану называют «позой кобры». Лягте на живот, вытянув ноги и сведя их вместе. Носки нужно вытянуть, ладони положить под плечи. На вдохе приподнять туловище, не сильно опираясь на руки, оставляя их согнутыми.

Сделав два вдоха, поднять корпус выше, прогнувшись в пояснице и наклонив голову назад. Дважды глубоко вдохните и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Шалабхасана

Лягте на пол животом вниз и вытянув руки вдоль туловища, не касаясь ими коврика. На выдохе поднимите вверх прямые ноги, грудь и голову, прогнувшись в пояснице. В таком положении оставайтесь столько, сколько сможете. Затем вернитесь в исходную позицию.

Шавасана

Больше известна как «поза мертвого» — ею обычно завершают упражнения йоги, поскольку она требует минимум напряжения и максимум расслабления.

Оставаясь на полу, перевернитесь на спину, вытяните ноги, расположив их на ширине плеч, а руки слегка отстраните от корпуса и положите ладонями вверх.

Расслабьтесь, дышите медленно и неглубоко, постарайтесь думать о чем-то хорошем. Для большего эффекта можете включить релаксирующую музыку и зажечь ароматизированные свечи — считается, что в огне сгорает негативная энергия.

Как еще можно бороться со стрессом?

Упражнения йоги — не единственный способ снять стресс. Существуют и другие приемы, позволяющие сбросить напряжение:

  • больше двигайтесь. При стрессе в кровь выбрасывается адреналин, сжечь который могут только физические нагрузки. Бегайте, занимайтесь аэробикой и фитнесом, играйте в волейбол, больше ходите, и хандра испарится без следа;
  • ищите в жизни позитив. Учитесь видеть стакан с колой наполовину полным, а не полупустым. Организуйте себе культурную программу — выбирайтесь с друзьями в кино и на шашлыки, отправьтесь в заграничное путешествие или ознакомьтесь с местными достопримечательностями;
  • найдите себе хобби. Арт-терапия помогает отлично снять стресс. Во-первых, вы отвлекаетесь от привычных мыслей, во-вторых, творя прекрасное, настраиваетесь на позитивный лад, и, в-третьих, получаете удовольствие от результатов своего труда. Вышивайте, лепите, делайте декупаж, мастерите самолетики — в общем, отвлекайте себя от дурных мыслей и плохого настроения;
  • больше спите. Во время сна нервная система перестраивает ваше сознание, настраивая его на новую волну. Так, маршал Жуков, смещенный со своей должности и испытавший от сего факта душевное потрясение, приехав домой, лег спать. Встав через сутки, понял, что лучше ему не стало, выпил снотворное и снова заснул. Так повторялось семь раз. По истечении недели Георгий Константинович встал с осознанием: кризис миновал, и он готов жить дальше.

Никогда не унывайте, будьте здоровы, смотрите видеоуроки йоги и оставайтесь всегда в форме!

Читайте также:  Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика
Добавить комментарий