Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

Начиная со времени своего первого появления на страницах сайта crossfit.com в 2004 году, Диана все это время забивала плечи спортсменам и их заднюю поверхность бедра вместе со спиной.

Как и Элизабет и Фрэн, Диана – это одна из стандартных кроссфит тренировок, состоящая из двух упражнении – отжиманий в стойке на руках и становой тяги.

В этой заметке я сделаю обзор на данную тренировку, рассмотрю стратегию выполнения, чтобы получить хороший результат, а также способы масштабирования комплекса..

Кроссфит комплекс Диана

Становая тяга (103)

Отжимания в стойке на руках

Большинство спортсменов начав выполнять Диану сразу понимают, что становые тяги и отжимания в стойке на руках – это неприятная комбинация упражнений. Каждое из них делают другое сложнее.

Разминка

Диана — это тот тип тренировок, которые требуют хорошей и тщательной разминки.

Как только начнете выполнять комплекс, вам придется выкладываться по полной, поэтому вам необходимо быть уверенным, что ваши мышцы и легкие готовы к работе.

Во время разминки сделайте акцент на мышцы плечевого пояса, поясницу, подколенные сухожилия и предплечья. Также во время разминки не повредить затронуть ягодицы.

Сделайте несколько минут легкого кардио. В конце кардио сделайте один спринт. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений непосредственно перед началом тренировки.

Результат

Профессиональные кроссфит спортсмены обычно заканчивают данную тренировку за 3-5 минут. Это невероятно быстро.

Если вы новичок в кроссфите, то не расстраивайтесь, если данная тренировка займет у вас более 10 минут. Однако, если ваше время намного больше 10 минут, то вам лучше масштабировать Диану.

Стратегия выполнения WOD

Поставьте штангу рядом со стеной, чтобы сэкономить драгоценное время на переходе между упражнениями.

Держите магнезию рядом и обязательно подкладывайте под голову мягкую подушки или мат во время выполнения отжиманий в стойке на руках. Вы же не хотите получить травму?

Сделайте пару тестовых отжиманий в стойке на руках перед включением таймера.

Также учтите следующее:

Бросайте штангу на становой тяге

Будьте эффективны на отжиманиях

Если вы достаточно сильны чтобы выполнять строгие отжимания в стойке на руках, убедитесь, что правильно используете ваш киппинг для выполнения упражнения. Особенно это касается раунда с 21 повторением.

Обращайте внимание на полное выпрямление суставов, чтоб не было ноурепов.

Не делайте слишком большой перерыв между подходами на отжиманиях.

Если у вас не будет неудачных повторений на втором и третьем раунда вы завершите тренировку с хорошим результатом.

Масштабирование Дианы

При масштабировании данной тренировки необходимо упрощать упражнения, но ни в коем случае не следует уменьшать количество повторений.

Масштабирование становой тяги. Если вы не в состоянии выполнить 10-15 повторений становой с заданным весом за раз, то подумайте о снижении вес штанги до 80 или даже 70 килограмм.

Масштабирование отжиманий. Используйте тот вариант выполнения отжиманий, который соответствует уровню вашей подготовки.

Отжимания с узкой постановкой рук, отжимания в наклоне, отжимания в стойке на руках с резинкой или обычные отжимания от пола.

Вариант комплекса Диана с ходьбой на руках

Ходьба в стойке на руках

Это более сложная тренировка, чем традиционный вариант. Для ее масштабирования можно использовать медвежью прогулку или зашагивания на стену.

Заключение

Во время тренировки постарайтесь оставить силы на 15 повторений отжиманий таким образом (9 в последнем раунде и 6 во втором) чтобы сделать их максимально быстро и без разбивок.

Если у вас закончатся силы раньше времени, то скорее всего у вас будет плохой результат. Не забывайте бросать штангу после каждого повтора, чтобы сохранить хват и дыхание в норма. Удачи в тренировках!

Диана (Diane)

Разминка

Диана — это тот тип тренировок, которые требуют хорошей и тщательной разминки.

Как только начнете выполнять комплекс, вам придется выкладываться по полной, поэтому вам необходимо быть уверенным, что ваши мышцы и легкие готовы к работе.

Во время разминки сделайте акцент на мышцы плечевого пояса, поясницу, подколенные сухожилия и предплечья. Также во время разминки не повредить затронуть ягодицы.

Сделайте несколько минут легкого кардио. В конце кардио сделайте один спринт. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений непосредственно перед началом тренировки.

Benefits

All of the Girls workouts offer their own unique benefits. Here’s what you can expect from Diane.

Lower Body Strength

Few movements are on par with the deadlift when it comes to posterior chain strength—not even the squat. Deadlifts tax your hamstrings, glutes, lower back and upper back, effectively working almost all of the posterior muscles in your body (and most of the largest muscles, too).

Upper Body Strength

Diane doesn’t stop at the hips. Handstand push-ups require strength and stability throughout the core and upper body. While the movement is highly technical and a lot about coordination, you still need strong shoulders, a strong chest, and a strong back to complete a handstand push-up.

Gymnastics Skills

When performed correctly, the handstand push-up is quick and snappy yet smooth and graceful. If you don’t yet know how to do handstand push-ups, it’s better to scale down (see Modifications and Variations), but if you have the strength and agility required for the movement, Diane can help you hone those skills even further.

Принципы кроссфита для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься и вообще мало знаком со спортом, особое внимание стоит уделить детальному изучению техники. На это стоит отвести не меньше месяца
Подберите определенный комплекс из различных программ тренировок, но только начинайте выполнять его по самым минимальным повторам

Важно здесь так же учесть и само выполнение, это важно, так как обеспечивает наилучший результат и предотвращает травмы.
Также учитывайте, что очень важно делать разминку и растяжку до и после кроссфит-тренировки. Это тоже хорошо тонизирует мышцы и уберегает он повреждения.
В идеале, один комплекс упражнений необходимо выполнять раз в день, а в неделю – 6

Но для новичков сойдет и 3-4. Однако уже через месяц, Вы должны выполнять хотя бы 5 раз в неделю, при этом сам комплекс должен отрабатываться полностью.
Не стоит слишком долго заниматься. Упражнения длительностью свыше часа не дают большого эффекта. Сама тренировка длится 20-30 минут, остальные полчаса можно потратить на разминку и растяжку.
Приступать к базовым комплексам кроссфита можно уже через месяц, когда вы с легкостью сможете делать свои упражнения каждый день.

Помимо основных знаний насчет программы тренировки, кроссфит для начинающих дома требует подбора необходимого инвентаря. Так как предполагается большое количество силовых упражнений, то для их минимального выполнения потребуются следующее оборудование:

  1. Брусья. Желательно, чтобы они были кольцеобразные. Занятия на этом оборудовании хорошо прорабатывает силу рук и спины.
  2. Турник. Универсальный спортинвентарь, так как отлично подходит для работы с ногами и руками.
  3. Штанга.
  4. Гантели. Здесь обязательно выбрать такие, которые позволяли бы менять вес. Необходимо иметь в наличии разный вес, но для начала можно ограничиться тремя самыми минимальными.

Common Mistakes

Between heavy lifting and gymnastics, Diane is a tough WoD that challenges even the fittest of CrossFitters. Watch out for these common mistakes.

Deadlift Technique Mistakes

Don’t pull the deadlift weight with your back or arms. Focus on using your hamstrings, glutes, quads, and hips to pull the weight off the ground. Additionally, make sure you fully extend your hips at the top of the deadlift.

Handstand Push-Up Technique Mistakes

So many things can go wrong on a handstand push-up. Bad form on this movement can spell injury, so make sure to listen closely to your coach as they explain the movement. If you feel uncomfortable with handstand push-ups, talk to your coach about modifications.

Rushing

Compared to many CrossFit WoDs, Diane is not a long workout. However, that doesn’t mean you should rush just to get a fast score. This WoD comprises two potentially dangerous movements, so make an effort to keep good form throughout.

Don’t Go Longer than THIS for CrossFit WOD Diane

The time goals for Diane are:

  • Beginner: Between 7 and 10 minutes
  • Intermediate: Between 4 and 7 minutes
  • Advanced: 2:30 to 4 minutes
  • Firebreather (Elite): Less than 2:30

As a beginner, you should aim to complete Diane in under 10 minutes. As you improve on this WOD, set your goal to complete in under 7 minutes.

This is a fast-paced workout that should be done unbroken, or non-stop. But, at the same time, each move should be done correctly with proper form.

If your ability level does not yet allow you to do this workout Rx (as prescribed), then you need to scale the workout for quality and safety reasons.

How to Nail this Workout for Beginners (Secret Scaling Tips)

If 225 pounds is too heavy of a load for you to be working with, then you need to properly scale down the weight so you can do each movement correctly and avoid injury.

Handstand push-ups are not easy. In fact, they are pretty much impossible when you are just starting out.

If you can’t do a set of 20 on their own when you are fully rested, then attempting to do the handstand push-ups Rx in Diane will be brutal. And, the chances of you keeping proper form and staying safe are pretty much zero.

So, let’s talk about how to properly scale each move of Diane so you can train appropriate to your ability and fitness level.

First, check that ego and listen to your body.

There is nothing wrong with scaling a benchmark WOD like Diane because doing it Rx is not the goal for beginners. Instead, your goal is to work on your deadlift strength and endurance, plus your core strength with push-up variations.

This is the ultimate glute, back, and shoulder WOD, and your work on those muscle groups outside of this benchmark will help you meet your Diane goals. These are difficult movements, and to do them with full intensity as prescribed is something you work towards.

You’ll Kill Your Back If You Don’t Scale Deadlifts This Way

For the deadlifts, you want to scale the weight to about 70 percent of your 1RM, so you can keep good form while blasting through each round. In CrossFit lingo, RM stands for repetition maximum, which means it is the max weight you can do for one rep.

For example, if your 1RM deadlift is at 250 pounds, then multiply that times .7 to get 175 pounds. This will still be a challenging load for you to do at a quick pace while keeping proper form.

Your core should be stable and your back should be straight. If that isn’t happening with every rep, then scale down a bit more because you need to be able to perform a high amount of reps with speed.

Additionally, if you want to avoid serious injury during this exercise, do not deadlift if standard running shoes. The cushiony soles are not built for the kind of support you need during such a heavy lift. That’s why we recommend you check out our list of Inov 8 CrossFit shoes to see some of the best minimalistic, zero drop workout shoes that are perfect for deadlifting.

Читайте также:  Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

The Right Way to Scale Hand Stand Push-Ups

Now that you know how to properly scale the load and movement for the deadlifts, let’s talk about those intimidating handstand push-ups.

You want to do this on a scale from beginner to advanced. So, start at the beginner level and work your way up as your strength improves.

1. Incline Push-Up

An incline push-up is like a standard push-up but your hands are higher than your feet. This can be done by keeping your feet on the ground and placing your hands on a bench or chair.

This is your starting point for building core stability. Until you can get through multiple reps with a solid core and no sagging, do incline push-ups with your Diane WOD.

2. Traditional Push-Ups

Once you have mastered the incline push-up, move on to traditional push-ups for your Diane WOD.

Traditional push-ups are going to focus on building your chest, triceps, and abdominal muscles.

3. Ring Push-Up

Gymnastics are a big part of CrossFit, and ring push-ups are a slight variation to the traditional bodyweight push-up. They introduce rings to the exercise, which adds an element of stability.

The lower the rings, the more difficult the push-up, so you shouldn’t move on to the next scaled move until you have mastered ring push-ups where the rings are almost on the ground.

4. Decline Push-Up: Your feet are higher than your head

Once you have mastered the rings with perfect form, multiple reps, and a lot of speed, move up to the decline push-up.

Decline push-ups are performed with your feet resting on an elevated surface like a chair or bench. These kinds of push-ups are going to work your shoulders and triceps primarily.

Once you get used to one elevation of decline push-up, try to increase the angle by placing your feet higher and higher. Once you have this move down, it is time to move on to the handstand push-up.

5. Hand Stand Push-Up

It takes time to develop strength and coordination. I recommend starting at the beginning with incline push-ups and working your way through these variations, so you can build a solid core. If you start to sag during the movement, then stop immediately.

Even though everyone knows the difficulty expected in Diane CrossFit coaches aren’t going to let this slide since improper form can lead to serious injury.

A wall handstand push-up is the most challenging overhead pressing movement because you are lifting your entire body weight. It’s a good idea to have a workout partner with you when you attempt handstand push-ups for the first time, so they can help hold your legs.

Safety and Precautions

Again, note that this is a challenging workout that is not suitable for beginners or even intermediate level CrossFitters.

Fuel Up

Don’t start Diane on an empty stomach. While fasted exercise works for some people, it’s not a good idea to attempt a complex workout like Diane without having eaten. Make sure to get some carbs and healthy fats in before your workout so you stay fueled the entire time.

Warm Up and Cool Down

Before attempting Diane, complete a proper warm-up that primes your body for the intense stimulus. Similarly, allow your body time to adjust back to its resting state by completing a short ( five to 10 minute) cool down that includes stretching.

Handstand Push-Up Safety

Don’t attempt handstand push-ups without direction and supervision from a coach. The only exception is advanced athletes who are proficient at handstand push-ups. Otherwise, this technical skill should be practiced in the presence of someone who can help you correct technique mistakes and ensure your safety.

Can You Handle CrossFit WOD Diane?

When you are scaling for Diane, remember that you want your movements to be efficient without being sloppy. You also want to be able to do the entire workout in under ten minutes with a steady, unbroken pace.

Once you have each move mastered and you have worked your way up the 225 pound load, then you can scale by putting a ten-minute time cap or lower the amount of reps.

Benchmark WODs like Diane are supposed to be challenging. Like I’ve said before, you are really competing with yourself, not others. So, if you see improvement every time you do Diane, then you are heading in the right direction.

Step-by-Step Instructions

To get a good score on Diane, you’ll need to know how to properly perform deadlifts and handstand push-ups (or how to modify the workout for your needs). Follow these tips to get going.

Equipment and Setup

For Diane, you’ll need a barbell and bumper plates for the deadlifts, as well as an ab mat or skull mat for the handstand push-ups to protect your head and neck.

How to Do the Deadlift

In the deadlift, you’ll begin with the barbell on the floor in front of your body. Bend at the hips and descend into a partial squat, simultaneously lowering your torso to grab the bar (be sure to keep a neutral spine). Using your hamstrings, glutes, and quads, stand up with the bar. Keep the bar close to your body. The rep is complete when you reach full extension of your hips (no crease in your hips).

Verywell / Ben Goldstein

How To Do Handstand Push-ups

You can do kipping or strict handstand push-ups in Diane, but kipping handstand push-ups are recommended for efficiency. To do a kipping handstand push-up, kick up into a handstand position against a wall. Your hands should be set slightly wider than shoulder width. Lower your head to the ground (or mat), tuck your knees to your chest, and then powerfully extend your knees, hips, and arms to press back into the handstand position.

Verywell / Getty Images

Completing the Rep Scheme

To complete Diane, perform this rep scheme:

  • 21 deadlifts
  • 21 handstand push-ups
  • 15 deadlifts
  • 15 handstand push-ups
  • 9 deadlifts
  • 9 handstand push-ups

Modifications and Variations

Whether you need to modify workouts for pregnancy, an injury, or other condition, there are plenty of scaling options for Diane.

Scaling the Deadlifts

Lower the weight: The prescribed barbell weights for Diane are 225 pounds for men and 155 pounds for women. That’s very heavy for most people. If you can’t complete at least 11 reps unbroken (while you’re fresh), you should lower the weight.

Dumbbell deadlifts: Dumbbell deadlifts are a great substitute for barbell deadlifts. The form is essentially the same, except you may have to descend a bit further to touch the dumbbell to the ground.

Kettlebell or plate deadlifts: Another great deadlift variation, using a kettlebell or a plate keeps the weight centered in front of your body, rather than on your sides, like in dumbbell deadlifts.

Scaling the Handstand Push-ups

Additional abmats: If you have the form down for the kip, but you’re not quite strong enough to push out of the bottom position, you can use an additional abmat to reduce the range of motion and help you out of the “pocket.” This should be reserved for athletes who can already kip.

Box-pike handstand push-ups: For a non-kipping, but still inverted, variation, try box-pike handstand push-ups. This is essentially a completely inverted decline push-up. For these, put your feet or knees on a box and place your hands on the floor. Lower your head to the ground and push back up.

Down dog push-ups: Start in a downward facing dog position, with hands and feet on the floor in an inverted V. Bend your elbows to press your chest and head toward the floor, then push back up.

Dumbbell push press: For athletes who don’t want to get upside down, dumbbell presses offer a similar stimulus to that of kipping push-ups. Hold your dumbbells in the front rack position, dip slightly (keeping your heels flat and elbows pointing forward), use your legs to drive out of the dip, and fully extend your arms overhead.

The Grim Details of CrossFit Diane

As you know, life is hard… but some say the benchmark girls workouts are harder.

Diane has been a part of CrossFit since 2003, and it is a short, intense challenge for both male and female CrossFitters. There are only two moves involved in CrossFit Diane, and they are both done for time.

In just a matter of minutes, you can find out how well you stack up against other CrossFitters, as well as how much you have improved in your own fitness journey.

The two moves in Diane are:

  • Deadlifts – 225 pounds
  • Handstand Push-Ups

You perform three rounds of these movements as fast as you possibly can, and the reps are 21-15-9.

Здесь вы найдете WOD-ы, которые так или иначе где то были упомянуты в блоге.

WOD «Синди (Cindy)»

G-гимнастика
Максимальное кол-во раундов за 20 мин

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.
Читайте также:  Кроссфит комплекс Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

12 советов новичкам кроссфита

1. Масштабируйте

Знайте свои пределы. Рассмотрим простой пример, для него используем всем известный бенчмарк Диана (Diane). Как выглядит Диана?

Crossfit WOD Диана

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Diane
Название (на русском): Диана
Впервые опубликован: 13 сентября 2003, CrossFit Journal
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

Вы видите, что предписанный вес довольно большой, редко какой новичок может справиться с ним, да он и не должен уметь. Может показаться, что чтобы заняться кроссфитом, нужно сначала набрать определенную форму. Это не так. Масштабируйте и начните на том уровне, который подходит конкретно для вас.
Когда нужно масштабировать? Вопрос не в том, можете ли вы потянуть 100 кг, вопрос в том, можете ли вы поддерживать необходимый уровень интенсивности на протяжении всего комплекса. Если человек говорит, что он получил травму во время занятий кроссфитом, можно с большой вероятностью предположить, что он не масштабировал тренировки и брал на себя слишком много. Поэтому, изучите свои пределы и масштабируйте соответственно.

2. Уделяйте время восстановлению

То, что вы делаете вне зала, но важность которого сопоставима с тем, что вы делаете в зале. Сон, питание, отдых (не стоит недооценивать ДНИ ОТДЫХА) работа на мобильность. Заботьтесь о своем теле. В самом начале занятия очень опасно «переделать», это чревато крайне нежелательными травмами (как будто есть другие).

Кроссфит-атлеты Джош Бриджес и Мэт Фрейзер после выполнения комплекса “Мерф”. CrossFit Games 2016.

3. Приспосабливайтесь

Иными словами, будьте готовы к неудобствам. Согласитесь, трудно достигать успехов, постоянно находясь в зоне комфорта – и это утверждение особенно актуально для кроссфита. Да, будет тяжело! Допустим, вы выполняете комплекс «Карен» (150 бросков мяча в мишень) и 50 повторов уже позади, вы близки к тому, чтобы сдаться, нужно преодолеть себя и принять это чувство дискомфорта. и помните завет Фридриха Ницше: то, что нас не убивает, делает нас сильнее.

4. Найдите зал по душе

На сегодняшний день существует около 10 тысяч кроссфит-аффилиатов, отличающихся уникальностью, различными тренировочными программами, и контингентом занимающихся. Найдите зал, в который вам захочется вернуться и который будет наиболее соответствовать вашим целям. Желаете дойти до регионального этапа Игр? Ищите зал с тренерами и атлетами со схожими целями, а также программой, адаптированной именно на этот результат.

Атлет CrossFIt Games Йен Дэниэль в зале Peak 360 в Майами.

5. Всегда разминайтесь!

Хорошая, правильная и глубокая разминка поможет повысить результат тренировки, снизить вероятность получения травм, подготовиться к тренировке морально. Старайтесь задействовать все тело, акцентируя внимание на движениях, которые составят основную часть тренировки.

6. Только кроссфит

Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные, функциональные движения — это кроссфит. Часто новички зацикливаются на двух аспектах кроссфита — тяжелой атлетике и гимнастике, к примеру. Как результат — они становятся просто поглощены рутиной. Пока у вас нет четко сформировавшегося понимания функциональных движений кроссфита, станьте частью группы, в которой вы каждую тренировку будете изучать новые упражнения и совершенствовать ранее изученные.

Кроссфит-атлет Остин Маллеоло. CrossFit Games 2015.

7. Питайтесь правильно

Правильное питание — неотъемлемый «спутник» твоих спортивных целей. Потребности атлетов в этом аспекте кардинально отличны от потребностей среднестатистического человека, решившего немного привести себя в форму. Порой протеиновые коктейли после тренировки помогут не только в деле сохранения мышечной массы, но и при сжигании жира.

8. Слушайте своего тренера

Очень быстро вы поймете, что чуть ли не каждый поблизости хочет дать вам совет. С одной стороны, это нормально — ведь всем нам не чуждо желание помочь ближнему. Но единственный, чьи советы и указания вам стоит слушать на этом этапе — так это вашего тренера. Есть вопрос или вы в чем-то не уверены — к тренеру, ведь он тут именно для этого! Иначе слишком много советов «извне» могут попросту запутать новичка.

Тренер, не нуждающийся в представлении – Бен Бержерон.

9. Понимайте важность правильной техники

Движения, выполняемые с плохой техникой, быстрее утомляют и зачастую приводят к травме. Поэтому, правильная техника — приоритет как для новичка, так и для опытного кроссфит-атлета. Конечно, это вовсе не означает, что о часах можно забыть. Ни в коем случае! Соревнуйтесь с собой! Устанавливайте рекорды, но делайте это безопасно!

10. Не каждый день нужно обновлять личные рекорды

Да, от этого никуда не уйти. Поначалу, вы, скорее всего, будете ставить новые рекорды чуть ли не каждую тренировку. Но будьте готовы: после этого ошеломительного прогресса наступит «затишье». Чтобы вновь начать почувствовать радость от регулярных рекордов, придется ждать год, а то и больше. Иногда вы будете поднимать меньше обычного. Порой у вас будут дни, когда ничего не будет получаться. Не вините себя. Все, что вам сейчас нужно — усердно работать, невзирая, «плохой» сегодня день, или «хороший».

Кроссфит-атлет Ной Олсен устанавливает персональный рекорд во взятии на грудь в сед – 355 фунтов.

11. Ведите тренировочный дневник

Помните о том, что повлиять можно на все, что можно измерить. Хороший тренировочный дневник поможет вам отслеживать прогресс и выстраивать цели. Да и всегда приятно видеть, как раз за разом улучшается ваше время выполнения кроссфит-бенчмарка «Фран». Согласитесь, если не следить за своими результатами, идти к новым целям становится несколько сложнее.

12. Наслаждайтесь

Иногда самый лучший совет совсем прост — получайте удовольствие! Трудно постоянно заниматься тем, что не приносит тебе удовольствия. Можно заставить делать что-то не особенно интересное на протяжение нескольких дней, но продолжать все это — сомнительное решение. Наслаждайтесь этими мгновениями в зале, будьте частью сообщества и ни в коем случае не принуждайте себя, если прогресс «не успевает» за ожиданиями. Вы обязательно достигнете своих целей. Мы все достигнем.

Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

Спойлер. Гребаные стандарты ))

На время:

Читайте также:  Кроссфит комплекс Grace (Грэйс): выполнение, техника, тактика

I. 21-15-9

  • Становая тяга (deadlifts)
  • Отжимания в стойке на руках (HSPU)

II. 21-15-9

  • Становая тягя (deadlifts)
  • После каждого раунда ходьба на руках 15 м (50-ft.)

Лимит по времени (Time cap): 9 min.

Вес штанги в Rx:

Мужчины:

  • в первой части задания (первые 21-15-9) вес – 225-lb. (102 кг.)
  • во второй части задания (вторые 21-15-9) вес – 315-lb. (143 кг.)

Женщины:

  • в первой части задания (первые 21-15-9) вес – 155-lb. (70 кг)
  • во второй части задания (вторые 21-15-9) вес – 205-lb. (93 кг)

Вес штанги в Scaled:

Мужчины:

  • в первой части задания (первые 21-15-9) вес – 135-lb. (61 кг)
  • во второй части задания (вторые 21-15-9) вес – 185-lb. (83 кг)

Женщины:

  • в первой части задания (первые 21-15-9) вес – 95-lb. (43 кг)
  • во второй части задания (вторые 21-15-9) вес – 135-lb. (61 кг)

В данном случае Rx и Scaled версии отличаются такими моментами:

  1. вес штанги;
  2. вместо HSPU используются отжимания от пола с отрыванием ладоней (стандарты см. ниже)
  3. вместо ходьбы на руках используется медвежья проходка – bear crawl (стандарты см. ниже)

СТАНОВАЯ ТЯГА, СТАНДАРТЫ:

  • руки выступают за колени;
  • тяга в стиле сумо не допускается;
  • поднятие штанги до полного распрямления в бедрах;
  • голова и плечи – за штангой;
  • руки полностью распрямлены;
  • атлет может использовать как две, так и одну штангу для разных весов. В случае использования одной и смены веса, допускается помощь ассистентов;

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ, СТАНДАРТЫ:

  1. перед выполнением упражнения необходимо прочертить линию на стене, которая будет обозначать высоту отжиманий. Для этого:
  2. померяйте длину руки от локтевого отростка до средней костяшки кулака.
  3. станьте прямо спиной к стене, пятка, бедра должны касаться стены;
  4. руки – распрямлены по сторонам, касаются стены;
  5. нарисуйте линию на стене на высоте головы атлета (рост атлета);
  6. к росту атлета (п.5) прибавьте половину длины руки от локтевого отростка до средней костяшки кулака (п.2)
  7. нарисуйте вторую линию, она должна быть четко обозначена (тейпом, мелом, маркером), судья может возобновлять маркировку в процессе задания, если это необходимо;
  8. на каждом повторении руки должны быть распрямленными, локти – зафиксированы, пятки касаются стены;
  9. перед началом отжиманий пятки атлета должны быть выше полученной линии;
  10. при отжиманиях (в нижней точке отжиманий) голова атлета должна касаться пола;
  11. голова и руки должны быть на одном уровне;
  12. на протяжении упражнения касаться пятками стены не обязательно, но на каждом повторении пятки должны касаться обозначенных линий;
  13. допускается киппинг.

ХОДЬБА НА РУКАХ, СТАНДАРТЫ:

  1. проведите маркировку пола, нарисуйте на нем сегменты по 5 футов (1,5 м), маркировка должна быть видимой;
  2. сегменты должны быть нарисованы последовательно один за другим таким образом, чтобы атлет мог половину пути пройти вперед, вторую половину – обратно;
  3. проходка на расстояние более, чем на 25 футов (7,62 см) в одну сторону без поворота не допускается;
  4. ходьба на руках начинается строго ДО линии, и заканчивается аналогично. На линию нельзя заходить даже кончиками пальцев. Если при замахе ногами рука коснется линии, упражнение не засчитывается;
  5. если атлет упал, то он должен вернуться назад и новое повторение начинать перед последней пересеченной линией;
  6. каждый 5 футовый сегмент (1,5 м.) засчитывается как одно повторение;

ОТЖИМАНИЯ С ОТРЫВАНИЕМ ЛАДОНЕЙ, СТАНДАРТЫ

  1. обязательно строго прямое положение корпуса;
  2. допускаются отжимания с колен;
  3. в нижней точке грудь должна касаться пола, а руки полностью подняты с поверхности пола.

МЕДВЕЖЬЯ ПРОХОДКА, СТАНДАРТЫ

  1. аналогично как и в стандартной версии, проведите маркировку пола, нарисуйте на нем сегменты по 5 футов (1,5 м), маркировка должна быть видимой;
  2. сегменты должны быть нарисованы последовательно один за другим
  3. медвежья проходка начинается строго ДО линии, и заканчивается аналогично.
  4. атлет помещает обе ладони на пол, поднимает бедра выше головы, с расчета на то, чтобы помогать себе руками;
  5. с бедрами выше головы атлет проходит необходимое расстояние;
  6. если атлет останавливается, падает на пол или бедра оказываются ниже головы, атлет должен вернуться назад и новое повторение начинать перед последней пересеченной линией.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

  • при выполнении HSPU атлеты должны маркировать высоту;
  • при ходьбе на руках атлеты должны маркировать расстояния.

ОБОРУДОВАНИЕ:

  • штанга;
  • стандартные диски – 18 ДЮЙМОВ (45 см), зажимы;
  • стена и пол должны быть промаркированы.

Атлет, который нарушит требования касательно оборудования или стандартов может быть дисквалифицирован.

ПРИВЯЗКА ПО ВРЕМЕНИ (ТАЙ БРЕЙК)

Это задание включает тай-брейк. Если все 165 повторений завершены за 9 минут, ваш счет будет определяться согласно потраченному времени. Однако, если вы не завершите задание за отведенное время, в вашем окончательном счете будет учитываться тай-брейк.

Во время выполнения задания обязательно отмечайте свое время в конце каждого подхода становой (для этого будет специальное место при внесение результатов). В случае, если у двух атлетов будет одинаковое количество повторений, спортсмен с меньшим временем тай-брейка будет оцениваться выше.

Примечание. Настройте таймер так, чтобы учитывалось истекшее время, а не оставшееся. Именно так будет вестись подсчет тай-брейка.

В ОБЩЕМ И ЦЕЛОМ

Отжимания в стойке на руках, особенно с использованием стандартов Open, замедлят многих.

Если вы планируете выполнить вторую часть задания, вы можете и должны выкладываться на Diane (Диане). Если вы хорошо владеете отжиманиями в стойке на руках, сделайте их в первой части не разбивая. Помните, что ваше время тай-брейка – завершение становых тяг в первой части комплекса Diane (Диане). Это поможет, если вы не одолеете вторую часть задания.

МАСШТАБИРОВАТЬ ИЛИ НЕ МАСШТАБИРОВАТЬ?

Если вы нормально выполняете отжимания на стойке на руках, выполняйте Rx’d. Не принимайте решение о масштабировании только на основе того, что не умеете ходить на руках. Реальность такова, что до неё можно и не дойти.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Учитывая что, исходя из его особенностей, переделать это задание больше двух раз не получится – тактика имеет огромное значение.

В первую очередь обратите внимание на технику: круглая спина приведет к крайне неэффективному выполнению комплекса и создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины. Особое внимание обратите на стабилизацию срединной линии и используйте хороший пояс.

Что касается разбивки становых тяг, то вопрос не в том, разбивать или нет, а как разбивать. Скот Панчик разбивал сначала по 6, основную массу повторений – по 5, и в конце – 4. Если вы намерились делать больше повторений, то вспомните, что Скотт – ветеран Игр.

По словам Кастро, парень, который тестировал задание разбивал по 3, вот этого и можно придерживаться.

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Способ маркировки для HSPU – новый, но сам стандарт таковым не является. Он очень похож на старый стандарт, только немного жестче, чем обычные отжимания на стойке на руках!

Как обычно, номер один, который нужно помнить – не допускать ноу-репов.

  • Отжимания попрактикуйте делать без сильного сгибания бедер. Так, чтобы у вас не было сгибания поясницы в нижней точке отжиманий. В верхней точке по-прежнему надо тянуться пятками в небо.
  • Поддерживайте активные плечи и поднимайте руки в более узкое положение. В прошлом году использовалась маркировка для определения ширины рук, в этом году от этого решили отказать.
  • Подходите ближе к стене. По словам Николь Кэролл, наблюдая за демо-видео, она заметила, что слишком далеко от стены. Это создает не нужный наклон тела! Тем не менее, не двигайтесь так близко, чтобы это вредило вашему кипу.

ХОДЬБА НА РУКАХ

Постарайтесь изо всех сил, насколько можете. 15 метровая ходьба разбивается на отрезки, что означает, что вы можете разбивать и ходьбу. Помните о стандарте.

Вот какие лайфхаки, по её словам, хорошо работают для Николь «Нажимайте кончиками пальцев в пол», «Сожмите живот или задницу» и «Сдвигайте вес из рук в руки».

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

F ixBody публикует самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. – WOD – workout of the day). Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.

Список ВОД в кроссфите:

CrossFit WOD: Annie (Энни)

– Двойные прыжки на скакалке, пресс.

– Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.

CrossFit WOD: Angie (Энджи)

– 100 подтягиваний
– 100 отжиманий
– 100 упражнений на пресс
– 100 приседаний

CrossFit WOD: Barbara (Барбара)

– 20 подтягиваний
– 30 отжиманий
– 40 упражнений на пресс
– 50 приседаний

Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.

CrossFit WOD: Chelsea (Челси)

– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний

Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).

CrossFit WOD: Cindy (Синди)

– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут

CrossFit WOD: Diane (Диана)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Становая тяга 100 килограмм

– Отжимания в стойке на руках

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Взятие на грудь 60 килограмм
– Отжимания на кольцах

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran (Фрэн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Выброс штанги весом 43 килограмма
– Подтягивание

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Бег 800 метров
– 15 выбросы с гантелями
– 15 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Grace (Грэйс)

– Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Helen (Хелен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Бег 400 метров
– 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
– 12 подтягиваний

Выполнить три раунда на время.

CrossFit WOD: Isabel (Изабель)

– Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Jackie (Джэки)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Гребля 1 километр
– 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
– 30 подтягиваний

CrossFit WOD: Karen (Карен)

– Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Kelly (Келли)

– 400 метров бег
– 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
– 30 бросков мяча весом 9 килограмм

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Linda (Линда)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Становая тяга 1,5 * Вес Тела
– Жим лежа 1 Вес Тела
– Взятие на грудь 0,75 Веса Тела

Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne (Линн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Жим лежа штанги весом 65 килограммов
– Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.

CrossFit WOD: Mary (Мери)

– 5 отжиманий в стойке на руках
– 10 приседаний “пистолетик”
– 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)

Кардио + тяжелая атлетика

– 400 метров бег
– 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)

– 50 “воздушных приседаний”
– 7 выход на кольцах
– 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)

Выполнить 3 раунда на время

CrossFit WOD: Nicole (Николь)

– 400 метров бег
– Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

Добавить комментарий