Кроссфит комплекс Fran (Фрэн): выполнение, техника, тактика

В чем очарование ВОДа «Фрэн»?

Ее имя известно всем. Количество легенд и сказаний о ней настолько велико, что сразу становиться понятно, насколько она уважаема… и сколько ужаса вселяет. 21 — 15 — 9 повторений трастеров и подтягиваний. Это самый первый КроссФит ВОД. Дамы и господа, это история Фрэн!

Как юный гимнаст, в старших классах школы Грэг Глассман (основатель и управляющий компанией КроссФит) пытался не просто стать сильнее, но хотел создать высокоинтенсивную, короткую по своей продолжительности тренировку, которая бы моделировала гимнастическую нагрузку во время межсезонья.

В 1972 году Глассман с помощью отца купил набор весов в магазине Sears и начал переделывать свой гараж в домашний спортзал. Сейчас упражнения, которые Глассман выполнял тогда в гараже, он сам называет «идиотскими». Он пытался создать комплекс упражнений, которые бы развивали его кардио-распираторную выносливость, столь важную для занятий гимнастикой.

После череды экспериментов Глассман таки добился своего, он начал выполнять упражнение, при котором поднимал штангу к груди, приседал с ней, а потом вставал, выталкивая штангу в положение над головой. По ощущениям и специфике нагрузки данное упражнение напоминало гимнастические упражнения. Так и появился трастер. Позже Глассман объединил трастеры с подтягиваниями и создал схему из 21-15-9 трастеров (с весом в 95 фунтов (43кг) для мужчин и 65 (29.5 кг) для женщин) и подтягиваний.

Когда Глэссмен закончил тренировку, он заблевал весь пол в гараже

Он знал, что создал именно ту тренировку, которую хотел. Именно так появилась Фрэн. Но почему этому ВОДу было присвоено именно женское имя?

Если ураган, причиняющий разрушения по всему городу, может носить имя Фрэн, то чем хуже тренировочная программа?

Следом за Фрэн, все ВОДы, которые используются для тестирования спортсмена, ласково (или не очень, в зависимости от того, с кем ты говоришь) называют «Девченками». Более того, ни один комплекс не вселяет столько трепета и страха, как Фрэн. Почему же так? Глассман любит Фрэн за его простоту и эффект, который он оказывает за столь короткое время. Возможно, это главная черта всего КроссФит-сообщества. Знание того, что тренировка не будет долгой, но она буквально «сожжет» тебя.

Фрэн не дает времени на отдых, некогда перевести дух, а желудок словно испытывает огромные перегрузки.Фрэн уничтожает всех, кто осмеливается бросить ей вызов. Ты можешь увидеть элиту в мире КроссФита, людей, которые способны выполнить ВОД менее чем за 2 минуты, но потом они просто рухнут на пол, они будут биться в конвульсиях, не в силах подняться.

Одну вещь можно точно сказать о Фрэн. Ты можешь любить ее или ненавидеть, но ты должен знать свое время выполнения этого ВОДа. Он стал важной составляющей КроссФит-сообщества, тестом, показывающим твой прогресс и бросающим тебе вызов. Он всегда будет занимать важное место. Своей простотой он убаюкает тебя, подарив ложное чувство уверенности, а затем сломает тебя и отстроит вновь. Во многом Фрэн – это своего рода воплощение КроссФита.

Ищешь советы по улучшению своего времени выполнения Фрэн? Вот несколько подсказок, которые помогут тебе выиграть несколько секунд.

  • Практикуясь, выполняй Фрэн в половину скорости, чтобы прочувствовать комбинацию трастеров и подтягиваний.
  • Держись за перекладину как можно дольше. Падая вниз, ты теряешь ценные секунды.
  • Не роняй штангу, выполняя трастеры! Отдыхая, держи штангу на груди. Опуская штангу на землю, ты ментально смиряешься с поражением, не говоря уже о том, что тебе придется потратить дополнительные силы на то, чтобы поднять штангу в исходную позицию.
  • Научись и практикуй подтягивания с раскачкой или используй технику «бабочки». Так ты сэкономишь и время и силы.
  • Располагай штангу как можно ближе к турнику. Это простой способ сэкономить немного времени, попросту уменьшив расстояние между снарядами.
  • Сфокусируй свое сознание на блокировке боли. Мы небудем «подслащать пилюлю» — Фрэн – это отстойно. Это тяжелая тренировка и тебе будет больно. Но если ты скажешь себе это еще до начала, угадай, что случиться? Тебе будет намного тяжелее, чем, если ты превратишь свое сознание в камень. Сфокусируйся на господствовании над этой тренировкой, преодолении любой боли и получении удовольствия от возможности протестировать свои возможности. Позитивные мысли всегда перевешивают негативные.


15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.
Читайте также:  Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Выполнение комплекса кроссфит фран

Особенности техники

Может применяться как в тяжелой атлетике, так и в гимнастике. Впервые была использована в 2003 году. Кроссфит фран ставит перед спортсменом задание выполнения нагрузки на время. Нужно совершить от 12 до 20 повторений. При этом используется метод тестеров и подтягиваний.

Для профессиональных атлетов достаточно двух с половиной минут, чтобы выполнить все элементы нагрузки. Кроссфит фран помогает не только увеличить выносливость, но и узнать уровень физического потенциала организма.

Для начинающих спортсменов выполнение будет тяжелым, поскольку здесь акцент делается именно на время. Чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше. Но, с другой стороны, при владении правильной техникой можно не бояться за качество и делать кроссфит фран как один из элементов спортивного процесса.

Советы и рекомендации

Комплекс требует максимальных затрат энергии, его нужно выполнять очень быстро. Это можно сравнить с забегом на минимальную дистанцию, когда напряжение мышц должно быть большим от самого начала выполнения.

Снаряды и оборудование, которые будут использоваться в процессе, должны находиться близко друг от друга, чтобы комплекс кроссфит фран можно было выполнить без временных затрат. Первый раунд в качестве небольшого разогрева (также со скоростными ограничениями) можно разбить на два этапа. Следующие раунды выполняются без такой разбивки.

Второй раунд основан на выносливости и мотивации в спорте. Здесь главное требование – не сдаваться, а в том же быстром темпе выполнять нагрузки. В процессе отдыха штангу надо располагать или на груди, или над головой, но не опускать ее. Потом тяжело поднять нагрузку и снова возвратиться в выбранный ритм работы. Для качественного выполнения нужно делать до 15 тестеров со средней нагрузкой без использования разбивки. Если хотите узнать подробнее об самых эффективных упражнениях можно прочесть на сайте: http://fb.ru/article/138339/uprajneniya-krossfit-krossfit—uprajneniya-kompleksyi-krossfit-dlya-devushek.

Выполнение подтягиваний

Комплекс фран состоит из разных нагрузок, но их общая черта заключается в силовом влиянии и задействовании максимального количества мышц в работе. Здесь проверяется не только выносливость организма, но и возможность быстрого выполнения.

Конечно, это не означает, что качество нагрузки не играет роли, наоборот, надо следить и за техникой. Но акцентируется внимание именно на скорости. Выполнение подтягиваний состоит из нескольких вариаций. Это подтягивания с резиновой петлей, которая ограничивает мышцы ног и при этом усложняет нагрузку, прыжковые подтягивания и горизонтальное выполнение на кольцах. Подтягивания на штанге с широким хватом и вертикальная тяга с резиновой петлей считаются завершающими в комплексе.

Порядок выполнения нагрузок желательно не менять, поскольку они влияют на разные группы мышц и могут создавать перегруз. Подтягивания в комплексе фран засчитываются при полном выполнении и придерживании всех норм и требований.

Выиграть время

Каждый спортсмен, занимающийся в этой технике, хочет выиграть несколько секунд для следующего упражнения, чтобы успеть вовремя. Для этого нужно выполнять нагрузки в половину скорости, это поможет сохранить энергию и распределить ее между выполнением тестеров и нагрузок.

Держаться за перекладину в процессе нужно как можно дольше. Все подъемы тратят много времени, требуют дополнительных затрат энергии. Нужно научиться выполнять подтягивания с раскачкой для того, чтобы быстрее делать нагрузки, при этом не расходовать много силы. Кроме времени, учитывается аспект выносливости.

Надо сфокусировать сознание на блокировке боли. Это очень тяжело, но, если часто тренироваться, можно достичь хорошего результата и повысить таким образом эффективность. В процессе надо руководствоваться только позитивными мыслями. Достичь выполнения всех нормативов фран кроссфита можно после регулярных тренировок для увеличения выносливости.

Детали комплекса

Главным заданием, что стоит перед спортсменами, является выполнение максимальной нагрузки за минимальный промежуток времени. Чем быстрее спортсмен сможет выполнить все поставленные элементы, тем выше будет его личный результат.

Стандартное выполнение включает в себя три раунда, после прохождения которых можно говорить о достижении определенного уровня тренировок. За выбранный промежуток времени надо совершить от 15 до 20 повторений, которые включают в себя тестеры по 50-60 кг и подтягивания с дополнительным отягощением не менее 20 кг.

Выполнение комплекса фран помогает развить не только силу, но и выносливость, и возможность аккумулировать все силы для выполнения конкретной нагрузки за минимальный промежуток времени. Им могут заниматься как начинающие (с подстраховкой), так и опытные спортсмены.

Определение ранга/уровня подготовки кроссфит-атлета.

Кроссфиту, как международному виду спорта исполнилось 10 лет. Особенно в последние годы он приобретает всеобщую массовую популярность. Как относительно новый вид спорта, ему не хватает некоторых особенностей из более зрелых видов спорта, таких как баскетбол, футбол и т.д. Одним из таких серьезных недостатков является отсутствие действующей рейтинговой системы. Продолжайте читать, чтобы узнать про 5 уровней от тренера Джека, охватывающих каждого новичка до атлета экстра-класса.

Уровень 1: новичок.

Новички должны стремиться быть последовательными во всех вещах. Они должны изучить основные движения, и быть в состоянии выполнить их безопасно. На эту фазу, вероятно, потребуется до 6 месяцев, но, конечно же, некоторые из людей будут двигаться через этот этап очень быстро, в зависимости от их предыдущего опыта, как в зале, так и вне его.

Освоенные движения: “воздушные” приседания, отжимания от пола, горизонтальные подтягивания к кольцам, махи гирей, стойка в стойке на руках возле стены вниз головой. Умение правильно и безопасно выполнять становую тягу, присед и жим стоя. 2-3 комплекса в неделю, обучение безопасной техники выполнения упражнений. Опыт занятий Кроссфитом составляет меньше 6 месяцев.

Данный стандарт определяет самое большое количество тренирующихся. Многие люди довольны, и остаются на нём до конца своей жизни.

Тяжёлая атлетика: классический толчок 88 кг, рывок 70 кг.

Пауэрлифтинг: становая тяга 159 кг, присед 133 кг, жим стоя 61 кг.

WOD: “Фрэн” за 5:45 минуты, “Fight Gone Bad” 280+ очков, “Изабель” – 4:00.

Средний уровень состоит из всех стандартов начинающих. Умение сделать не менее 3-х непрерывных подтягиваний. Тренировочный опыт более шести месяцев.

Трастеры со штангой 43кг
Подтягивания.
.
.
WOD: “Трудная Схватка” (“Fight Gone Bad”)
3 раунда:

Броски 9кг мяча в мишень на стене на высоте 3 метра.

Тяга штанги в стойке сумо к одбородку- 35кг

Прыжки на ящик высотой 51 см

Жимовой швунг штанги весом 35кг

Гребля на калории

Каждое из упражнений выполняется в течении одной минуты, с началом второй- переходим ко второму и т.д., после 5 упражнений берется минута отдыха, и так выполняем 3 раунда. Результатом будет количество повторений в сумме, плюс число набранных калорий в гребле.
.
.
WOD: “Изабэль” (Isabel)
Сделать на время 30 Рывков штанги 60 кг
.

Уровень 3: продвинутый.

Обычно требуется 2 последовательных 2 года для достижение этого уровня. Именно последовательных, требующих каждодневной упорной работы. На этом этапе кроссфитеры уже начинают участвовать на местных соревнованиях, и могут не бояться выходов силой на кольцах.

Тяжёлая атлетика: классический толчок 106 кг, рывок 88 кг.

Пауэрлифтинг: становая тяга 195 кг, присед 159 кг, жим стоя 79 кг.

WOD: “Фрэн” за 4 минуты, “Fight Gone Bad” 320+ очков, “Изабель” – 2:50 минут.

Требуется больше 2-х лет, чтобы достичь этой вершины. Этот уровень, вероятно, не достижимый всеми. Обычно, спортсмены этого стандарта успешно побеждают на локальных соревнованиях, проходят этап Open, и мечтают хорошо выступить на Региональных.

Тяжёлая атлетика: классический толчок 134 кг, рывок 106 кг.

Пауэрлифтинг: становая тяга 222 кг, присед 186 кг, жим стоя 88 кг.

WOD: “Фрэн” за 2:50, “Fight Gone Bad” 380+ очков, “Изабель” – 2:00 минуты.

Читайте также:  Комплекс йоги для снятия стресса и восстановления сил

Бег на 1,6 км: 6 минут.

Уровень 5: элитный мировой.

Это самый высокий уровень достижений. Статистически, 99% людей не никогда не достигнут такого уровня. Для этого надо посвятить свою целую жизнь, проводя в зале не менее 3-х последовательных лет. Это атлеты Игр, и Топ-10 на Региональных.

Обычно у этих атлетов есть спортивное прошлое: силовые виды спорта, контактные игровые виды спорта, спортивная гимнастика.

Тяжёлая атлетика: классический толчок 150 кг, рывок 116 кг.

Пауэрлифтинг: становая тяга 247 кг, присед 204 кг, жим стоя 97 кг.

WOD: “Фрэн” за 2:25 минут, “Fight Gone Bad” 400+ очков, “Изабель” – 1:40.

Бег на 1,6 км: быстрее 5:40 минут.

Примечание: данные брались от среднестатистического атлета Кроссфит Игр массой тела 88 кг.

Советую также прочитать:

Статистика результатов в упражнениях среди участников соревнований по кроссфиту.

Требования к силовым показателям в кроссфите для успешного участия в соревнованиях.

Прогнозирование максимальной силы Кроссфит-Атлетов.

Найдены возможные дубликаты

Ревматолога и ортопеда также в студию!

DRUG TESTING
The CrossFit Games Drug Testing Policy aims to prevent the use of prohibited substances through rigorous testing. CrossFit uses a combination
of directed and random in-competition and out-of-competition drug testing to deter athletes from the use of prohibited performance-enhancing
substances, and to detect the use of these substances by athletes.

Не особо разбираюсь в допинг-контролях, но подозреваю, что контроль на Кроссфит Играх ничуть не хуже любого другого.

Рай для домашних тренировок

Как советский тяжелоатлет выжил в немецком концлагере, а потом выиграл золото Олимпиады

Иван Удодов — первый советский олимпийский чемпион-тяжелоатлет. Золото он завоевал на Играх в Хельсинки в 1952 году. Кроме того, в его активе победы на чемпионатах Европы и мира. А ведь штангой Удодов начал заниматься всего за шесть лет до первого международного старта — упражнения с тяжестями помогли ему восстановиться после двух лет в концлагере Бухенвальд. К моменту освобождения будущий чемпион весил 29 килограммов и не мог самостоятельно передвигаться.

«Первым из нас золотую медаль завоевал Удодов. Его успех был не просто спортивным торжеством. Этот человек восстал из мертвых, — писал в своих мемуарах двукратный олимпийский чемпион Аркадий Воробьев. — Он жил в Ростове, когда туда пришли немцы и вывезли его на принудительные работы в Германию. Немецкий бюргер мордовал русского парня, как хотел. Обращались с ним хуже, чем со скотиной. Работа, а лучше сказать, каторга, не кончалась от зари до зари. Вместо еды — баланда. »

Да, в этих строчках — жизнь не только Удодова, но целого поколения советских чемпионов. Гимнаст Виктор Чукарин, метательница диска Нина Пономарева, гребец Юрий Тюкалов. Они росли на фронте, у станка в тылу или в концлагерях. Несмотря на схожесть, каждая история — особенная.

Фото: Анатолий Гаранин / РИА Новости

Удодов родился в 1924 году в поселке Глубокий Ростовской области. Он рано остался без родителей, отчего рос в детском доме. С началом войны поселок стал одним из рубежей обороны, там даже построили аэродром. Фашисты заняли Глубокий летом 1942-го и удерживали его полгода. За это время почти все трудоспособное население, в том числе и детдомовцев вывезли на принудительные работы в Германию.

Удодову тогда едва исполнилось 17 лет, он был очень одарен физически и приглянулся одному из немцев, который подыскивал работника на ферму. Поэтому перед тем, как попасть в лагерь, юноша несколько месяцев отработал в немецком поместье. Главным образом, на конюшне. Впрочем, условия жизни там мало чем отличались от тюрьмы: Ивана морили голодом, избивали, чаще всего — вилами. Однажды он не выдержал и ответил своему мучителю, ударив его скребком для чистки лошадей. После этого Удодова в качестве наказания отправили в Бухенвальд.

Он неоднократно пытался бежать — безуспешно. И чудом не был расстрелян после очередной попытки. Каторжный труд, практически полное отсутствие отдыха и пищи, нечеловеческая жестокость — надо ли перечислять, что ждало его в лагере смерти. Удодов вынес все, хотя и был на грани. Изможденный морально и физически, к моменту освобождения он уже не мог передвигаться самостоятельно и просто ждал смерти. Освободители на руках вынесли его из барака. Тогда Иван весил не больше 29 килограммов и напоминал скорее скелет.

Выжил он, кстати, благодаря другому пленному, советскому офицеру, которого звали дядей Сашей. Он делился с Иваном и без того ничтожно малым пайком и однажды буквально вытащил его с того света. Как-то узники подняли восстание, и им удалось дорваться до съестных припасов. Объевшись, многие умерли в муках — их организм оказался не готов к такому количеству пищи. Тогда дядя Саша силой оттащил юношу от еды и отпоил водой.

Фото: Popperfoto / Getty Images

«Это был очень своеобразный спортсмен»

Из лагеря Удодова отправили в госпиталь. Однако он был так плох, что в первые месяцы прогресса в восстановлении почти не было. За год он прибавил всего несколько килограммов. Врачи оказались бессильны перед крайней степенью дистрофии, ни один доступный в то время метод не работал. Тогда один из докторов предположил, что помочь могут занятия физкультурой. Поначалу — просто ходьба.

И действительно: Иван стал потихоньку набирать вес, от ходьбы перешел к коротким пробежкам, а потом к тренировкам в тренажерном зале. Почему он в итоге выбрал штангу, неизвестно, но уже в 1947 году начал заниматься регулярно. В 1948-м он впервые решил поучаствовать в соревнованиях — приехал на Спартакиаду в Махачкалу и занял второе место. Его результат — 252,5 килограмма по сумме троеборья (рывок, толчок, жим стоя).

В 1949-м Удодов впервые заявился на чемпионат СССР. Тогда у него и тренера-то не было. Зато было сумасшедшее стремление к победе. На дебютном национальном первенстве Иван стал пятым, а в 1951 году впервые выиграл турнир. Незадолго до этого его наставником стал Николай Лучкин, бывший главный тренер сборной СССР.

Удодов был очень своеобразный спортсмен. Он никогда не мог четко сформулировать не только другим, но даже себе, как достигает результатов. Это тот редкий случай, когда у спортсмена почти отсутствует рассудочность, и он все делает интуитивно. У Удодова был совершенно особый дар, какой-то внутренний барометр, который безошибочно подсказывал ему, что можно и чего нельзя делать на тренировках и соревнованиях

Золото чемпионата СССР сделало из Удодова стопроцентного претендента для поездки на первую для Советского Союза Олимпиаду — в Хельсинки в 1952 году. Более того, показанный им результат (атлет преодолел рубеж в 300 килограммов в сумме), позволял рассчитывать и на медаль. Но едва ли на золотую. Основными конкурентами советского чемпиона были многократный призер чемпионатов мира египтянин Кемаль Махгуб, филиппинец Педро Ландеро, трехкратный чемпион мира из Ирана Махмуд Намдью и его соотечественник Али Мирзаи. Удодов был новичком на международной арене, так что эти спортсмены, несмотря на показатели, не воспринимали его всерьез. И очень зря.

Первый в истории

В финале все решила тактика.

С 1928-го по 1972 год соревнования по тяжелой атлетике на Олимпийских играх проводились в троеборье (жим, рывок, толчок). В каждом из видов троеборья спортсмен мог выйти к снаряду трижды и сам выбирал, с какого веса начать. На сколько килограммов увеличивался вес с каждым подходом, решали судьи. Веса при этом можно было пропускать, сохраняя количество попыток.

В жиме Удодов выходит к снаряду на отметке 85 килограммов. Его он берет с первой попытки. То же делает Намдью. В двух оставшихся попытках Иван жмет 87,5 и 90 килограммов, но вперед выходит Мирзаи — ему покоряются сразу 95. В рывке Удодов придерживается похожего плана: выходит сразу на 92,5 килограмма. Этот вес он берет, а следующий — 95 — пропускает. С ним же не справляется Намдью. Остаются двое: Удодов и Мирзаи. В последней попытке советский тяжелоатлет показывает 97,5 килограмма, повторяя мировой рекорд, и перед толчком сравнивается с соперником: у обоих в сумме по 187,5 килограмма.

Мирзаи выталкивает 112,5 килограмма в третьей попытке — на этом для него соревнования завершаются. Удодов и Намдью попытки пропускают. Первым же подходом Иван бьет олимпийский рекорд по сумме трех движений — 122,5 килограмма. Вторым подходом набирает уже 125, а третьим — 127,5 килограмма. Чтобы догонять Удодова, Намдью нужно брать 132,5 килограмма. Невероятная цифра для того времени. Он с грохотом роняет штангу, не сумев распрямить руки, а на Удодова бросаются ликующие товарищи по команде. Советский тяжелоатлет выиграл Олимпиаду впервые в истории!

Фото: Василий Носков / РИА Новости

После олимпийского триумфа последовали только победный чемпионат мира в Стокгольме в 1953-м и два первенства Европы. Ну и на чемпионате СССР Иван победил еще трижды. Но к Олимпиаде 1956 года Удодов даже не готовился: для обычной жизни здоровье было богатырским, а в спорте высших достижений стало тяжело. Преследовали травмы, и накопилась усталость. Так что в 1955-м Удодов завершил карьеру, уступив в сборной место перспективному Владимиру Стогову. Сам же работал шофером, кем вообще-то и мечтал всегда стать, и мясником на рынке, а потом начал тренировать детей.

Умер чемпион в 1981 году, когда ему было 57 лет. Почему так рано и при каких обстоятельствах, неизвестно. Похоронили его на родине, церемония была многолюдная и пышная. Но спустя годы великого спортсмена совсем забыли. Сейчас в память об Удодове проводят всероссийский турнир по тяжелой атлетике, который инициировал его сын, а в 2013 году на «Аллее звезд» в Ростове заложили именную звезду спортсмена. И на этом — все.

Читайте также:  Отжимания в стойке на руках: техника выполнения и видео

Стань брутальнее: четыре кроссфит-тренировки для мужчин

Содержание статьи [скрыть]

Напомню, кроссфит — программа, где сочетаются гимнастические силовые элементы, пауэрлифтинг и легкая атлетика, а все упражнения выполняются в быстром темпе. Большинство выбранных мною схем кроссфит-тренировок включают все эти элементы. Они довольно сложны для новичков, но точно заинтересуют спортсменов со стажем.

Кроссфит-тренировка №1: «Фрэн»

Названная в честь знаменитого урагана, эта схема включает знакомые даже начинающим культуристам подтягивания и выбросы штанги. По этой причине «Фрэн» кажется довольно простой. Но небесполезной: эти упражнения задействуют мышцы кора, верхней части спины, рук и пресса.

Схема на 3 раунда:

* Выброс штанги на 43 кг.

* В раунде нужно выполнить 21-15-9 повторов каждого упражнения.

Общее время тренировки: 10 минут (постепенно желательно его сокращать).

Нюансы. Перед выполнением данной схемы Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze, рекомендует провести простую суставную разминку — приседания и подтягивания, дабы избежать травм.

«Для выполнения этой схемы необходим контроль тренера, так как выброс штанги — это одно из самых опасных упражнений, — утверждает Никита Глазунов, персональный тренер и владелец тренажерного зала “Скала”. — Новичкам необходимо работать с меньшим весом, который следует подбирать индивидуально в процессе тренировки».

Кроссфит-тренировка №2: «Ужасные 50»

Название схемы говорящее: каждое из 10 упражнений нужно выполнить по 50 раз. Причем на максимальной скорости. Есть и еще одна сложность, правда, уже чисто технического характера: рабочий вес в упражнениях будет непросто подобрать так, чтобы обеспечить подходящий уровень нагрузки на протяжении всей тренировки. Со временем, когда вы окрепнете, вес придется увеличивать.

Схема:

*50 прыжков на тумбу 60 см.

*50 прыгающих подтягиваний.

*50 махов гирей 16 кг.

*50 шагающих выпадов.

*50 подтягиваний коленей к локтям.

*50 жимов штанги стоя (20 кг).

*50 бросков медбола (9 кг) на 3 метра.

*50 двойных прыжков на скакалке.

Общее время тренировки: 25 минут.

Нюансы. Эта кроссфит-тренировка не подойдет новичкам и людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, поскольку предполагает серьезную нагрузку. «Эта схема — стрессовая, — подчеркивает Никита Глазунов. — Применять ее нужно иногда, когда чувствуешь, что подошел к тренировочному плато». Инструктор советует завершать занятие 40-минутным кардио: это позволит дополнительно улучшить форму.

«Этот комплекс (как, кстати, и любой в принципе) необходимо выполнять в своем темпе, следя за пульсом и дыханием, — отмечает кроссфит-тренер Сергей Уколов. — Если вы начинаете задыхаться на пятой минуте, а схема рассчитана на тридцать, вы что-то делаете не так».

Кроссфит-тренировка №3: «Мерф»

Эту схему придумал лейтенант ВМС США Майкл Мерфи. В честь него она, собственно, и названа. Такая тренировка может заинтересовать и тех, кто только знакомится с кроссфитом. Во-первых, упражнения здесь все известные. Во-вторых, «Мерф» покажет, чего ты стоишь: это своего рода тест на уровень физической подготовки.

Схема:

Нюансы. «Данная схема нацелена на повышение общей физической выносливости, развитие всех основных мышечных групп, — поясняет Руслан Панов, старший координатор и старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если она кому и не годится, то только совсем новичкам в фитнесе и тем, у кого есть хронические травмы опорно-двигательного аппарата».

Начинать и заканчивать тренировку нужно обязательно пробежкой. В остальном эта схема, по словам Алексея Веселкова, персонального тренера сети спортивных клубов Paladin, , может меняться и масштабироваться. «Тем, кто занимается первый месяц, только завершив подготовительный курс тренировок, в этой схеме стоит урезать количество повторов и/или перемешать упражнения между собой: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 приседаний, снова 20 подтягиваний и т.д. А вот подготовленным спортсменам я бы советовал заниматься еще и с дополнительным утяжелением», — говорит тренер.

Кроссфит-тренировка №4: «Кинг Конг»

Схема для опытных спортсменов. Готовиться к ее выполнению, считают наши эксперты, стоит заранее: по некоторым оценкам от 6 месяцев до года.

Схема на 3 раунда:

* 1 повтор становой тяги на 200 кг.

* 2 выхода на кольцах.

* 3 подъема на грудь штанги (110 кг).

* 4 отжимания в стойке на руках.

Общее время тренировки: 5 минут.

Нюансы. «Эта схема прекрасно развивает силу мышц, а также является хорошей проверкой своих результатов, — поясняет Руслан Панов. — Однако для выполнения данных упражнений необходим контроль тренера, так как работа идет с критическими весами, а это заведомо травмоопасно».

«Неспособным выполнить тягу 200 кг, подъем 110 кг, выходы или стойку на руках нет никакого смысла делать этот комплекс с меньшими весами и заменяя упражнения на менее сложные — проверено!» — говорит Алексей Веселков.

Описанные кроссфит-тренировки — это все же скорее тест, проверка собственных возможностей, вызов самому себе, нежели схемы, по которым нужно заниматься трижды в неделю. Однако, регулярно включая их в график своих занятий, вы, несомненно, улучшите физическую форму и сделаете еще один шаг к фигуре, о которой всегда мечтали.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • Становая Тяга 100 кг
  • Отжимания, стоя на руках
21-15-9* повторений, на время
  • Подъём штанги на грудь 60 кг
  • Отжимания на кольцах/на перекладине
21-15-9* повторений, на время
  • Выброс штанги 40 кг
  • Подтягивания
21-15-9* повторений, на время*
  • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
30 повторений на время*
  • 400 м бег
  • Махи с гирей 24 кг x 21
  • Подтягивания 12 повторений
3 круга на время*Изабелла / Isabel
  • Рывок 60 кг
30 повторений на время*
  • 1000 м гребля
  • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
  • 30 Подтягиваний
на время*
  • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
на время*
  • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • Рывок 3/4 СВ*
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
  • 5 Отжиманий, стоя на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • 400 м бег
  • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Добавить комментарий