Кроссфит комплекс Grace (Грэйс): выполнение, техника, тактика

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

  • 1 000 метров на гребном тренажёре;
  • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
  • 30 подтягиваний.

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

  • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
  • 21 подтягивание;
  • 15 выбросов штанги;
  • 15 подтягиваний;
  • 9 выбросов штанги;
  • 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

  • 400 метров бега;
  • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
  • 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

  • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
  • 21 отжимание в стойке на руках;
  • 15 становых тяг;
  • 15 отжиманий в стойке на руках;
  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов корпуса;
  • 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • Становая Тяга 100 кг
  • Отжимания, стоя на руках
21-15-9* повторений, на время
  • Подъём штанги на грудь 60 кг
  • Отжимания на кольцах/на перекладине
Читайте также:  Подтягивания киппингом и баттерфляем: техника выполнения и видео
21-15-9* повторений, на время
  • Выброс штанги 40 кг
  • Подтягивания
21-15-9* повторений, на время*
  • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
30 повторений на время*
  • 400 м бег
  • Махи с гирей 24 кг x 21
  • Подтягивания 12 повторений
3 круга на время*Изабелла / Isabel
  • Рывок 60 кг
30 повторений на время*
  • 1000 м гребля
  • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
  • 30 Подтягиваний
на время*
  • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
на время*
  • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • Рывок 3/4 СВ*
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
  • 5 Отжиманий, стоя на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний
максимальное количество кругов за 20 минут
  • 400 м бег
  • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Стандартные бенчмарки кроссфита (видео комплекса Синди)

С начала 2000 годов Кроссфит набирает популярность по всему миру. Разносторонние групповые и одиночные тренировки на выносливость и время, пришлись по душе многим профессиональным спортсменам и любителям спорта. Одна тренировка (WOD) включает в себя несколько направлений спорта и позволяет задействовать все группы мышц.

В комплексы кроссфит входят элементов больше, чем из 10 видов спорта (гребля в помещениях, художественная гимнастика, упражнения с собственным весом, бег, плаванье и легкая атлетика, тяжелая атлетика, бодибилдинг).

Типы тренировок

Тренировки подразделяются на несколько видов.

Классический

Тренировка развивает силу и выносливость.

  • Кроссфит Барбара – относится к классическим тренировкам для новичков и включает в себя: 5 кругов по 20 подтягиваний, 50 приседаний, 40 пресс и 30 отжиманий. Не требует никаких специальных тренажеров и может выполняться дома.
  • Кроссфит Мерфи – это тренировка на выносливость выполняется без перерывов: бег на 1,6 км, 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться, 300 раз присесть и снова бег на 1,6 км.

Силовой

Основные тренировки направлены на работу со штангой и утяжелением.

  • Комплекс Линда – тренировка со штангой на время: становая тяга весом 150% веса спортсмена, жим лежа штанги весом 100% от веса спортсмена, взятие на грудь штанги весом 75% от веса спортсмена. Выполняется 10 раундов, количество по убывающей 10, 9, 8 раз и так далее.
  • Кроссфит Фрам – работа только на верхнюю часть, включает в себя три раунда: выброс штанги 43 кг и 21 раз подтянуться, выброс штанги и 15 раз подтянуться, выброс штанги и 9 раз подтянуться.
  • Кроссфит Минотавр – комплекс с гирей на минимальное время, вес гири 24 и 32 кг, 10 раундов по 5 упражнений на уменьшение количества подходов с каждым кругом. Первый раунд – выбросы гири вверх двумя руками с приседанием 10 раз, махи с гирей 10 раз, поднятие гири с пола к подбородку 10 раз, тяга гири в наклоне – 10 раз, становая тяга с гирей – 10 раз. Второй раунд – те же упражнения, но уже по 9 раз.
  • Комплекс Бульдог – сложный уровень, тяжелая атлетика. Выполняется 19 раундов, повторения идут сначала по возрастающей с 1 до 10, потом по убывающей с 9 до 1, вес штанги 100 кг: жим штанги лежа и становая тяга штанги.
  • Медведь кроссфит — тяжелоатлетический комплекс упражнений на силу, отдых разрешается с условием, что штанга остается все время в руках спортсмена и не касается пола, делается 5 кругов по 7 раз, с каждым кругом прибавляя вес штанги: штанга на грудь, приседание со штангой на груди, толчок штанги, приседание со штангой на спине, толчок штанги из-за головы.

Эндурас

Упор на быстроту и выносливость, все задания выполняются на время и скорость.

  • Комплекс Синди – работа на время, задача сделать как можно больше подходов за 20 минут: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 приседаний.
  • Комплекс Грейс – работа со штангой на время: толчковый швунг штанги весом 60 кг, 30 раз за минимальное время.
  • Комплекс Челси – простые гимнастические упражнения на время: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, 15 раз присесть, за 30 минут сделать 30 раундов.

Основные характеристики тренировок кроссфит:

  • Специфика комплексных тренировок кроссфит такова, что занимаясь этим видом спорта, человек осваивает множество направлений, а не делает упор на что-то одно.
  • Существуют программы, разработанные для новичков (кроссфит для начинающих), возрастные 50+, 60+, а также профессиональные.
  • Стандартные тренировки развивают в человеке: выносливость, силу, координацию, скорость, мощь, гибкость, скорость реакции, устойчивость. Прорабатываются все группы мышц за одну короткую тренировку.

Важно! Достаточно затратить 30–40 минут на тренировку дня, чтобы всегда быть в отличной физической форме.

Виды программ crossfit

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Как составить план тренировок?

Конечно, можно взять уже готовый бенчмарк (комплексы, названные именами девушек спортсменок), но есть вероятность, что новичок может не справиться с нагрузкой. В таком случае лучше начинать с индивидуальных простых тренировок и постепенно переходить к более сложным.

  • Чередование базовых упражнений, рассчитанных, на разные группы мышц. Пример: отжимания, сетап (упражнения на пресс), подтягивания, берпи.
  • Количество кругов и повторений. Пример: необходимо выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий и 5 поднятий штанги над головой (оверхед).
  • Установить временные рамки. Пример: за 30 минут выполнить 5 кругов.

Каждый день программу необходимо менять, для того чтобы работали разные группы мышц, ориентируйтесь на свое самочувствие, если вчера хорошо проработали ноги, то сегодня лучше сделать на пресс и руки. Кроссфит тем и хорош, что вариантов огромное количество, поэтому такие тренировки никогда не надоедают.

Прежде чем приступить к выполнению нового задания необходимо изучить технику выполнения.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Кроссфит комплексы упражнений

В этой статье будет идти речь о лучших кроссфит комплексов для начинающих. Причина одна — это невероятно эффективный метод тренировок, состоящий из аэробных и анаэробных упражнений, доказательством которого являются десятки тысяч подкаченных, выносливых парней и стройных девушек по всему миру.

Читайте также:  Комплекс йоги для снятия стресса и восстановления сил

Кроссфит-комплексы, предполагают короткие и в тоже время интенсивные нагрузки, поэтому занимаясь ими, не следует делать больших пауз между подходами в упражнениях (либо не делать их вовсе).

Придерживайтесь наших рекомендаций, необходимого количества повторений и отдыха, если вы хотите похудеть и/или привести себя в хорошую физическую форму.

ТОП 10 кроссфит комплексов упражнений

Перед каждым началом кроссфит комплекса, необходимо сделать разминку, это может быть бег на 800 м, 5 минут занятий на велотренажере, несколько подходов прыжков, приседаний и выпадов (без веса) или гребля на 500-метровой дистанции, ваша задача разогреть мышцы/связки перед нагрузкой, чтобы избежать травм.

Для выполнения данных комплексов, вам понадобиться:

  • скакалка
  • турник
  • медицинский мяч (медбол)
  • гантели/гири/штанга
  • таймер (секундомер)

Лучшие кроссфит комплексы для начинающих

№1 Baseline (базовый)

Такие тренировки используются для создания базы, заложения фундамента, то есть приводят в тонус основные группы мышц, настраивают системы организма на более дальнейшие интенсивные нагрузки.

Начните с такого вида тренировок, а затем возвращайтесь к нему впоследствии, чтобы проверить свою функциональность. С каждым разом она должна улучшаться (не забудьте фиксировать время выполнения упражнений).

  • 20 воздушных приседаний (приседания с собственным весом, без отягощения)
  • 20 отжиманий от пола
  • 20 ситапов (подъемы корпуса на пресс)
  • Упражнение гребля (на тренажере) — 500 м*

*Греблю, можно чередовать с 10-15 подтягиваниями широким хватом на перекладине

№2 EMOM (поминутки)

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой новой минуты последовательно выполняйте следующие упражнения:

  • 3 берпи
  • 5 подъемов носков к перекладине

Оставшееся время — это время отдыха, то есть, чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше у вас остаётся времени на отдых.

Подъемы носков к перекладине можно заменить подъемами коленей к локтям.

№3 AMRAP (столько, сколько сможете выполнить)

Установите таймер на 15 минут и выполните как можно больше подходов в следующей последовательности:

  • Бег на 200 метров
  • 10 жимов гантелей сидя
  • 10 подтягиваний
  • 10 бросков мяча в стену

Постарайтесь не отдыхать между подходами и обязательно держите рядом ручку и бумагу для записей (лучше всего тренировочный дневник!), чтобы фиксировать количество выполненных подходов.

Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

№4 Chipper (чиппер)

Данный комплекс очень хорошо развивает функциональность мышц, их выносливость, благодаря большому количеству разнообразного, высокообъемного тренинга, с большим количеством повторов и подходов в упражнениях, которые выполняются последовательно.

  • 10 берпи
  • 20 прыжков на тумбу*
  • 10 берпи
  • 30 махи гирей
  • 10 берпи
  • 30 перекрестных выпады
  • 10 берпи
  • 20 воздушных приседаний

*Прыжки на тумбу можно заменить выпадами.

Старайтесь между подходами отдыхать не более 20-30 секунд, соответственно, чем выше уровень физической подготовки, тем отдыха должно быть меньше.

Попробуйте выполнить 5-6 кругов, чтобы понять, насколько хорош данный комплекс.

№5 Half Cindy (Синди кроссфит комплекс)

Одни из самых трудных упражнений в кроссфите — те, которые названы в честь женщины. Синди — отличный пример подобных тренировок, которые со стороны выглядят легко, но очень быстро утомляют.

Такие упражнения рассчитаны на 20 минут, однако новичкам лучше начать с 10 минут AMRAP (делать как можно больше количество подходов за указанное время).

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий*
  • 15 приседаний

*Для более продвинутого уровня подготовки: используйте ремень с отягощением для отжиманий или выполняйте отжимания с прыжком от пола.

Попробуйте выполнить 10-15 кругов, с повышением уровня тренированности увеличивайте их, на 1-2.

№6 Tabata Something Else (Табата)

Данный комплекс универсально подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

  • Отжимания от пола
  • Подтягивание на перекладине
  • Подъемы корпуса
  • Воздушные приседания

За 20 секунд пытаетесь выполнить как можно больше повторов, далее следует отдых в 10 секунд и переход к новому упражнению. Количество кругов выполняете исходя из уровня свой физической подготовки, обычно это 8-12.

№7 Энджи (Angie)

Универсальный кроссфит комплекс, который разностороннее развивает функциональные способности атлета.

Ваша задача выполнить как можно быстрее 100 движений в каждом упражнении.

  • 100 подтягиваний (можно уменьшить до 50 кому очень сложно)
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 подъемов корпуса на пресс
  • 100 приседаний с собственным весом

Конечно, за один раз вы его не сделаете, поэтому отдых выбирайте с учетом своих восстановительных способностей. Например, отжимания можно разделить на 50, 30 и 20, с интервальным отдыхом 20-30 секунд, тот же самый подход и к другим упражнениям примените.

Обычному спортсмену, понадобиться в среднем 30-35 минут для выполнения Энджи, профессионалы выполняют его за 10-15 минут.

№8 Хелен (Helen)

Данный комплекс заключает в себя три энергозатратных упражнения:

  • 400 м бега (на улице, по стадиону)
  • 21 мах гирей по 16, 24, 32 кг (в зависимости от вашего уровня физической подготовки)
  • 12 подтягиваний на перекладине

Среднестатистический спортсмен выполняет три круга за 10-16 минут, хорошо подготовленный за 6-8 мин.

№9 Диана (Diane)

Силовой кроссфит-комплекс, с использованием штанги. За минимальное промежуток времени, вам необходимо будет выполнить следующий набор упражнений:

  • Становая тяга с весом 50, 70 или 100 кг на 21 повторение (вес на штанге устанавливаете по мере своих сил)
  • Отжимания стоя на руках 21 раз
  • Становая тяга с тем же весом которым делали в начале, только уже на 15 движений
  • Отжимания стоя на руках 15 раз
  • Становая тяга с тем же весом, на 9 раз
  • Отжимания стоя на руках 9 раз

В среднем этот комплекс выполняют за 6-11 минут, ваша задача показать время как можно лучше. Профессионалы выполняют его за 2-3 минуты.

№10 Кинг Конг (King Kong)

Тяжелый силовой, кроссфит комплекс, который максимально развивает силовую выносливость.

Попробуйте пройти один круг, чтобы почувствовать всю мощь его.

  • Становая тяга на 1 раз (90-95% от максимума)
  • Выход силы на кольцах или на турнике 2 раза
  • Взятие штанги на грудь в приседании 3 раза (85-90% от максимума)
  • Отжимание стоя на руках 5 раза

Выполните 3 полноценных круга, без отдыха между упражнениями, только переходы от одной станции к другой (3-5 секунд).

Конечно, для начинающего атлета, еще рановато использовать такие упражнения в своей физической подготовке, однако, это не повод игнорировать его полостью.

Сперва освойте правильную технику выполнения данных упражнений, подготовьте мышцы, связки к тяжелым силовым нагрузкам, путем регулярных тренировок в тренажерном зале, а потом уже, возьмите себе на вооружение Кинг Конг комплекс.

Вы можете заметить, что ни один из представленных выше комплексов (кроме последнего, к которому вы должны стремиться, как новичок), не предполагает упражнения со штангой, в связи с тем, что начинающим необходимо натренировать сердечно-сосудистую систему, укрепить мышечный корсет, на выполнение сменяющих друг друга интенсивных аэробных/анаэробных упражнений.

Сперва закрепите правильное выполнение легких упражнений (приседания, подтягивания, прыжки, подъемы корпуса, отжимания) на подсознательном уровне, то есть в навык и тогда, вы будете готовы перейти к более сложному силовому выполнению упражнений со штангой.

Для того чтобы ускорить процессы восстановления, придать гибкость и эластичность мышцам, сделайте комплекс упражнений на растяжку, выполнив статическую и динамическую нагрузку, акцентируя внимание на тех группах мышц, которые были задействованы на предстоящей тренировке. Также для этих целей рекомендуем записаться на массаж, или приобрести массажное оборудование/аксессуары.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

F ixBody публикует самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. – WOD – workout of the day). Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.

Список ВОД в кроссфите:

CrossFit WOD: Annie (Энни)

– Двойные прыжки на скакалке, пресс.

– Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.

CrossFit WOD: Angie (Энджи)

– 100 подтягиваний
– 100 отжиманий
– 100 упражнений на пресс
– 100 приседаний

CrossFit WOD: Barbara (Барбара)

– 20 подтягиваний
– 30 отжиманий
– 40 упражнений на пресс
– 50 приседаний

Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.

CrossFit WOD: Chelsea (Челси)

– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний

Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).

CrossFit WOD: Cindy (Синди)

– 5 подтягиваний
– 10 отжиманий
– 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут

CrossFit WOD: Diane (Диана)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Становая тяга 100 килограмм

– Отжимания в стойке на руках

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)

Читайте также:  Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Взятие на грудь 60 килограмм
– Отжимания на кольцах

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran (Фрэн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Выброс штанги весом 43 килограмма
– Подтягивание

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Бег 800 метров
– 15 выбросы с гантелями
– 15 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Grace (Грэйс)

– Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Helen (Хелен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Бег 400 метров
– 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
– 12 подтягиваний

Выполнить три раунда на время.

CrossFit WOD: Isabel (Изабель)

– Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Jackie (Джэки)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

– Гребля 1 километр
– 50 выбросов штанги весом 20 килограмм
– 30 подтягиваний

CrossFit WOD: Karen (Карен)

– Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Kelly (Келли)

– 400 метров бег
– 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров
– 30 бросков мяча весом 9 килограмм

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Linda (Линда)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Становая тяга 1,5 * Вес Тела
– Жим лежа 1 Вес Тела
– Взятие на грудь 0,75 Веса Тела

Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne (Линн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

– Жим лежа штанги весом 65 килограммов
– Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.

CrossFit WOD: Mary (Мери)

– 5 отжиманий в стойке на руках
– 10 приседаний “пистолетик”
– 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)

Кардио + тяжелая атлетика

– 400 метров бег
– 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)

– 50 “воздушных приседаний”
– 7 выход на кольцах
– 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)

Выполнить 3 раунда на время

CrossFit WOD: Nicole (Николь)

– 400 метров бег
– Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

5 программ тренировок кроссфит (WOD), которые должен попробовать каждый бодибилдер

Не бойтесь. Вы можете выполнять эти кроссфит комплексы тренировки, и они не помешают вам набирать массу! Будет сложно, но, возможно, вам понравится больше, чем вы думаете.

В определенных бодибилдерских кругах некоторые слова просто запрещено говорить. И кроссфит – одно из них. Фактически, большое число культуристов скорее устали жаловаться на кроссфит, чем от самого кроссфита. И, честно говоря, нельзя не уважать то, на что способны кроссфит атлеты.

Все мы – атлеты, поэтому давайте просто тренироваться и уважать друг друга! Хотя много чего не сможет сделать бодибилдер, представленные кроссфит программы предоставят отличную возможность фанатам культуризма попробовать выполнять WOD и даже получить удовольствие.

Лучшие комплексы упражнений CrossFit

Готовы попробовать? Тогда попробуйте эти программы по кроссфиту. Они соединяют разрыв между эстетикой и функциональностью, и даже могут помочь набрать массу.

Здесь не будет предписанных весов, только несколько рекомендаций.

Просто делайте упражнения исходя из своих силовых возможностей и выносливости, и используйте свои знания о правильной технике выполнения. Сейчас не время учить что-то новое!

Тренировка дня №1: Линн

1. Суперсет: выполняется на время
Жим лежа средний хват

5 подходов, максимум повторений (используя вес тела или отягощение, достаточное для выполнения 5-8 хороших повторений)Подтягивания

5 подходов, максимум повторений

Пусть вас не введет в заблуждение название. Кроссфит схемы с женскими именами печально известны. Вы, возможно, уже слышали об этой схеме в мире бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер частенько совмещал в суперсете грудь и спину, и эти два упражнения были его любимыми.

Ничего страшного, если вы используете небольшой вес в жиме и вам необходим помощник на подтягиваниях. Просто выбирайте варианты упражнений, которые требуют усилий, но позволяют сделать достаточно повторений.

Вы можете подумать: «Ну и что? Это всего лишь один суперсет». Что делает эти тренировки тяжелыми, это ваше стремление сделать как можно больше повторений за минимальное время. Отсчет начинается с первым повторением и не заканчивается, пока вы не сделаете все 5 суперсетов.

Каждая секунда, затраченная на глоток воды или воздуха считается. Если вам все-таки необходим перерыв, сделайте! Вы же не пытаетесь упасть в обморок. Но не слишком долго.

Именно это делает тренировку другой, по сравнению с обычным бодибилдерским сплитом. У вас не будет роскоши в виде отдыха по несколько минут между подходами, и ваши мышцы не смогут полностью восстановиться. Вы почувствуете разницу и ощутите жжение, но именно преодоление этого барьера приведет к большему росту.

Если хотите добавить объем к тренировке, используйте эту схему в начале интенсивной тренировки груди и спины, или же держите ее в своем арсенале на случай, когда у вас не очень много времени.

Тренировка дня №2: Грейс

1. Толчок

1 подход, 30 повторений на время

Я знаю, что вы думаете: «Толчок штанги? Для культуриста?» Что такое толчок, думаю, всем понятно. Взятие на грудь и жим стоя. Некотррые спортсмены выполняли «Грейс» фактически выполняя протяжку с армейским жимом, так что делайте, как умеете, но не забывайте о безопасности.

Вне зависимости от вашей техники, это комплексное движение, задействующее все тело, и отличный способ начать тренировку плеч, либо добить их (и легкие) в ее конце.

Рекомендованный вес штанги – 60 кг для мужчин и 40 кг для женщин, но не следует слепо его соблюдать. Если хотите взять вес поменьше, попробуйте сделать все 30 повторений за один подход. Если работаете на силу, возьмите вес побольше и отдыхайте, когда необходимо. Но помните, что часы не останавливаются.

Тренировка дня №3: «беговой сэндвич»

1. Беговая дорожка

400 метров2. Прыжок из приседа

1 подход, 40 повторений3. Подъем корпуса на пресс

1 подход, 30 повторений4. Берпи

1 подход, 20 повторений5. Подтягивания

1 подход, 10 повторений6. Беговая дорожка

400 метров

Бег по дорожке в течение продолжительного времени может надоесть, даже если вы одновременно смотрите свое любимое ТВ-шоу. Так почему бы не воспользоваться преимуществами тренировок в стиле ВИИТ и разделить кардио кроссфит упражнениями с собственным весом тела?

Это станет испытанием для всего тела. Начните с бега на 400 метров на дорожке, либо на улице, затем выполните 4 упражнения в указанном порядке. И завершите еще одним спринтом, поэтому «сэндвич». Запишите свое время, и попробуйте побить его в будущем. В беге выкладывайтесь полностью!

Выполняйте эту тренировку вместо кардио, в качестве разминки перед тренировкой ног, или как добивку после тренировки верха тела.

Тренировка дня №4: Присед и спринт

1. Суперсет
Приседания со штангой

10 подходов, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторенияБеговая дорожка

10 подходов, 70 метров

Это менее известная схема, чем другие представленные здесь, но эффективная комбинация тяжелого упражнения и анаэробных спринтов хорошо поможет в деле набора мышечной массы, а возможно и заставит вас вспомнить, что вы ели в последний раз.

Начните с 10 приседаний, используя вес, который вам покорится на 10-12 идеальных повторений. Лучше недовесить, чем перевесить хотя бы на один грамм! Спринт бегите в темпе, в котором вы точно не получите травму.

Как только вы повесили штангу, сразу же отправляйтесь на ближайшую свободную беговую дорожку или на улицу. Выполните 70 метровый спринт – эквивалент баскетбольной площадки, если пробежать туда и обратно.

Возвращайтесь к штанге и сделайте 9 повторений с последующим спринтом. Повторяйте, пока не выполните все 10 подходов, в каждом уменьшая количество приседаний на 1. Используйте этот план как разминку перед тренировкой икроножных мышц и задней поверхности бедра.

Такие схемы используются в бодибилдинге. Эксперт по физиологии упражнений Джим Стоппани разрабатывал тренировки, состоящие из последовательности упражнений с отягощениями и кардио, как и Крис Гетин. Спринты и упражнения с отягощениями – анаэробная активность, способная строить мышцы и сжигать жир.

Имейте в виду, что вес в приседаниях должен быть достаточно легким, чтобы позволить вам выполнить 10-12 идеальных повторений, а спринты выполняются со скоростью, не приводящей к серьезным травмам.

Тренировка дня №5: 10 на 10

1. AMRAP: максимальное число кругов за 10 минут
Махи гири одной рукой

10 повторенийПрыжки на платформу

10 повторенийОтжимания на кольцах

10 повторений

В этой тренировке кроссфит больше, чем в других, тем не менее, она достаточно занимательная, в грубом смысле, чтобы ее попробовать. Тренировки AMRAP («столько кругов, сколько возможно») другой конец спектра сверхнагрузки относительно тренировок на время. Вместо того, чтобы стремиться к минимальному времени, вы делаете максимальное количество кругов. Оба метода эффективно повышают интенсивность, что дает им право занять место в программах набора мышечной массы.

Эта тренировка комбинирует взрывную работу ног с интенсивными упражнениями для верха тела, делая ее идеальной разминкой для любого сплита. Подберите вес гири, достаточно тяжелый, но в то же время безопасный для 10 повторений. Платформу для прыжков возьмите высотой 30-50 см.

Если нет гимнастических колец, их всегда можно заменить брусьями или скамьей, но вы не получите той же целевой нагрузки, поскольку трицепсам не придется стабилизировать тело как на кольцах.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить этот 10-минутный временной лимит и поменять упражнения на другие. Просто необходимо, чтобы работали хотя бы две мышечные группы, не заставляя вас брать перерыв.

Добавить комментарий