Трастеры: техника выполнения и видео

Техника выполнения трастеров

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!

В этом материале мы разберем следующие вопросы:

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Основные акценты в технике выполнения трастеров

Один из важнейших моментов в трастерах

Дыхание при выполнении трастеров

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

Четырехглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра

Разгибатели позвоночного столба

Передняя, средняя и задняя дельты плеча

Основные акценты в технике выполнения трастеров

В стартовой позиции трастеров важно следить за положением локтей – они должны быть направлены вперед, а не вниз.

При приседании необходимо жестко зафиксировать корпус и включить мышцы кора. Колени движутся по направлению носков стоп. Стопы устанавливаем на ширине плеч (+/-). Носки направляем чуть в сторону от центра. Проекция от колена на пол не выходит за носки стоп (+/-).

В работе над техникой выполнения трастеров важно следить за четким вертикальным движением. При подъеме из нижней точки (седа) старайтесь двигаться вертикально вверх. Не заваливайтесь вперед под весом штанги. Помните, что встать вы должны не только для того, чтобы подняться и потом дожать штангу руками вверх. Важная задача при выполнении трастеров – это резкий подъем с передачей импульса штанге. Штанга, в завершающей стадии упражнения, должна сама взлететь с ваших плеч. Руками вы должны лишь задать направление и немного помочь завершиться импульсу.

В конечной фазе трастеров необходимо полностью выпрямиться и поднять штангу над головой.

Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

  • В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.

  • В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

  • Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

  • Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Сведенные колени при подъеме вверх

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 – 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.

Трастеры – базовое упражнение кроссфита, техника выполнения со штангой

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

  1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
  2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
  3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
  4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
  5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
  2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают в трастерах

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

Подъем штанги

  1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
  2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
  3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.

Исходное положение

  1. Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
  2. На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
  4. Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.

Распространенные ошибки

  • Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
  • Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
  • Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.
Читайте также:  Бёрпи (бурпи): техника выполнения и видео

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

  • Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
  • Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
  • Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

  1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
  2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
  3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Трастеры в видео формате

Трастеры со штангой (выбросы)

Трастеры со штангой (выбросы) – одно из самых распространенных движений в кроссфите, как среди начинающих, так и среди профессиональных атлетов.

Причины его популярности просты:

  • Во-первых, трастеры – относительно простое движение, для его выполнения необходимо владеть лишь двумя базовыми упражнениями: фронтальными приседаниями и жимовым швунгом;
  • Во-вторых, наравне со становой тягой, жимом лежа и приседаниями со штангой, данное упражнение является универсальным измерителем подготовки спортсмена; в третьих, трастеры способствуют развитию феноменальной силовой выносливости, так как задействует практически все крупные мышечные массивы.

Сегодня мы разберем основные моменты, которые необходимо знать перед тем, как начать отрабатывать это движение, а именно:

  1. Зачем нужны трастеры со штангой?
  2. Техника выполнения упражнения – как правильно делать трастеры.
  3. Какие ошибки возникают при выполнении данного упражнения.

Что развивают трастеры со штангой?

Главной причиной, по которой в каждом зале мира атлеты выполняют трастеры – это развитие силовой выносливости. Поэтому не пугайтесь, если с первого раза Вам не удалось выполнить более 5-10 повторений, все приходит с опытом. Выполнение трастеров на большое количество повторений требует огромных энергозатрат, поэтому рекомендуем начинающим атлетам начинать с более упрощенных движений и комплексов.

По сути при выполнении трастеров спортсмен комбинирует аэробную и анаэробную нагрузку, значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и нагружает крупные мышечные группы (в первую очередь, квадрицепсы и дельтовидные мышцы).

Какие мышцы включаются в работу?

Выполнение трастеров со штангой условно можно разбить на три движения:

  1. Подъем штанги на грудь;
  2. Фронтальное приседание;
  3. Жимовой швунг со штангой.

Первое движение является сочетанием классической становой тяги и тяжело-атлетическим уходом в сед. Основную работу при срыве штанги с пола берут на себя квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника и брюшной пресс, при уходе в сед – средний пучок дельтовидных мышц и квадрицепс. Фронтальное приседание – известное упражнение, обретшее огромную популярность в кроссфите, пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и других видах спорта. Основную работу совершает квадрицепс, брюшной пресс и разгибатели позвоночника находятся в статическом напряжении. Жимовой швунг в большей степени задействует дельтовидные мышцы и квадрицепс (так как ускорение штанге мы придаем именно за счет резкого вставания из нижней точки амплитуды).

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват “в замок”, чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем “подсед” под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду. Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео первого цикла упражнения:

Следующий этап – вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием – делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

FranВыполнять 15-12-9 повторений трастеров и подтягиваний на турнике без отдыха.
JackieВыполнить 1 км гребли, 50 трастеров и 30 подтягиваний на турнике за минимальный временной промежуток.
Любимый комплекс бойца UFC Алистара ОверимаПоочередно выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастеров и становых тяг в стиле сумо за минимальный временной промежуток.

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Читайте также:  Толчок в кроссфите: техника выполнения и видео

Все о железном спорте

Трастеры со штангой или «выбросы» – комплексное, скоростно –силовое упражнение из арсенала кроссфита.

Упражнение многосуставное. Требует гибкости и подвижности в тазобедренных, плечевых суставах, запястьях и поясничном отделе. Развивает, анаэробную и силовую выносливость.

Трастеры составлены из 3 тяжелоатлетических упражнений:

  • Взятие штанги на грудь
  • Фронтальные приседания
  • Швунги

Упражнение включают во многие кроссфит-комплексы. Его выполнение доступно новичкам после тщательного освоения техники и профессиональным атлетам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Движения выполняются без паузы, одно за другим. Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Типичные ошибки при выполнении

В погоне за результатом атлеты выполняют трастеры с неправильной техникой. Это приводит к преждевременной усталости, снижению результатов или травмам.

  1. Выталкивание штанги вверх силой рук. При правильной технике исполнения руки работают только как подпорки в верхней точке. Штанга взлетает вверх от ускорения, заданного ногами.
  2. Сильный наклон вперед. Атлету приходится прилагать усилия, чтобы штанга не упала. Решается постоянным контролем за высоким положением локтей.
  3. Неполное разгибание рук и ног в верхней точке. Движение засчитывается при полном выпрямлении рук и ног.
  4. Удержание штанги в руках, а не на дельтах. Ведет к накоплению усталости в плечах, спине и запястьях.
  5. Потеря скорости и импульса. Вместо одного цельного движения выполняются два отдельных: вставание из приседа, остановка, швунг. Ведет к потере времени и накоплению усталости.
  6. Недоседы. При приседании тазобедренный сустав должен быть ниже коленного.

При положении штанги на вытянутых руках атлеты расслабляют мышцы ног, а при движении вниз расслабляют плечи и руки.

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h

Это лучше, чем трастеры!

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой – это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно. Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса. Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела.

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Читайте также:  Кроссфит комплекс Diane (Диана): выполнение, техника, тактика

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц

Вы сможете добиться впечатляющих результатов, занимаясь по 20 минут.

В этой статье речь пойдёт о метаболической кондиционной тренировке (Metabolic Conditioning Workout, MetCon). Это звучит сложно, а переносится ещё сложнее, но имеет много плюсов. Меткон поможет вам сжечь больше жира, чем кардио или силовая тренировка, и выведет вашу выносливость на новый уровень.

Чем меткон-тренировка отличается от остальных

Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил What is the difference between metcon and HIIT, and why do they matter in your training? метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.

Занимаясь по такой системе, атлет должен переходить от движения к движению с минимальным отдыхом, придерживаться чёткой схемы повторений и сохранять хорошую технику.

Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.

Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

  • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
  • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
  • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Какие метконы стоит попробовать

Попробуйте одну из этих тренировок в следующий раз, когда придёте в зал. Чтобы не умереть прямо на тренировке, закончить её и получить все преимущества, масштабируйте нагрузку. В описании каждого комплекса мы укажем, как можно его изменить.

1. Фрэн (Fran)

21–15–9 повторений следующих упражнений:

  • трастеры со штангой весом 42,5 кг;
  • подтягивания.

Вы выполняете 21 трастер и 21 подтягивание, затем 15 трастеров и 15 подтягиваний, девять трастеров и девять подтягиваний. Отдыха нет.

Упражнения

Трастеры

Подтягивания киппингом (с раскачкой)

Подтягивания баттерфляем

Кроссфит-атлеты выполняют подтягивания баттерфляем, поскольку это сильно увеличивает скорость. Но если вы поклонник строгого выполнения упражнений и не собираетесь сравнивать своё время с теми, кто подтягивается киппингом и баттерфляем, то делайте строгие подтягивания.

Как масштабировать

  • Измените вес штанги под свои возможности так, чтобы вы смогли поднять её без остановки 8–10 раз. Это может быть пустой гриф весом 20, 15 или 10 кг.
  • Если вы не умеете подтягиваться, попробуйте подтягивания с резинкой-эспандером или горизонтальные подтягивания на грифе или кольцах.

2. Интервалы на велотренажёре

Это одна из оригинальных табата-тренировок, которые исследовал доктор Изуми Табата. Сначала сделайте разминку: покрутите педали велотренажёра в спокойном темпе. Затем выполняйте комплекс:

  • крутите педали тренажёра в течение 20 секунд;
  • отдыхайте 10 секунд;
  • выполните восемь таких раундов, это займёт 4 минуты.

Здесь надо понимать, что 20 секунд вы крутите педали на пределе своих возможностей. Представьте, что от скорости зависит ваша жизнь, и выдайте всё, на что способны.

3. Испытание для партнёров

Двадцать минут AMRAP (as many round as possible — «столько повторений, сколько сможете»). Вам нужно сделать как можно больше раундов за 20 минут.

  • 10 махов гирей;
  • 10 болгарских приседаний с гирей на груди (на каждую ногу 10);
  • 10 трастеров с двумя гирями;
  • 10 м медвежьей проходкой.

Этот комплекс нужно выполнять с партнёром. Вы начинаете делать упражнения, а когда устаёте и останавливаетесь, начинает ваш партнёр. Вы отдыхаете всё время, пока он делает, а затем, когда он устаёт, продолжаете вы. Таким образом вы развлекаетесь 20 минут, а потом сравниваете количество кругов, которое сделал каждый из вас.

Упражнения

Махи гирей

Болгарские сплит-приседания с гирями на груди

Трастеры с гирями

Медвежья проходка

Как масштабировать

Взять гири полегче. Вы должны сделать 10 махов гирей без остановки с выбранным весом.

4. Тренировочный лагерь

На каждое упражнение даётся по одной минуте. Вы должны сделать столько повторений за минуту, сколько сможете. Затем вы сразу переходите к другому упражнению, и так до конца, пока не закончите раунд. После раунда вы отдыхаете одну минуту, а затем начинаете сначала. Всего нужно сделать три раунда:

  • гребля;
  • броски набивного мяча массой 9 кг в стену на высоту 2,7–3 м;
  • становая тяга сумо с тягой штанги до подбородка, вес — 35 кг;
  • прыжки на тумбу высотой 50 см;
  • жимовой швунг со штангой весом 35 кг.

Упражнения

Гребля

Броски мяча

Становая тяга сумо с тягой до подбородка

Прыжки на тумбу

Жимовой швунг со штангой

Как масштабировать

  • Возьмите набивной мяч весом 6 кг и бросайте его чуть ниже — на высоту около 2 м.
  • Выполняйте становую тягу сумо с тягой до подбородка и жимовой швунг с грифом весом 20, 15 или 10 кг.
  • Сделайте зашагивания на тумбу вместо прыжков.

5. Меткон с весом своего тела

Десять минут AMRAP. Никаких снарядов, только турник.

  • 5 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 индийских отжиманий;
  • 15 приседаний с выпрыгиванием.

Упражнения

Подтягивания обратным хватом

Индийские отжимания

Приседания с выпрыгиванием

Как масштабировать

  • Подтягивайтесь с лентой-эспандером под стопами или выполняйте горизонтальные подтягивания на кольцах или низком турнике.
  • Замените индийские отжимания на классические. Старайтесь выполнять их с правильной техникой.
  • Вместо приседаний с выпрыгиванием выполняйте обычные приседания.

Как составить метконы и как часто их выполнять

Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, бёрпи, упражнения с гирями: толчки или махи.

Движения не должны быть слишком сложными: растущее утомление не даст вам выполнять их с правильной техникой, что может привести к травме.

В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

Вы можете составить свою тренировку только из метконов или выполнять такой комплекс в конце, после основной силовой тренировки. И ничего страшного, если поначалу вы будете останавливаться из-за тошноты или недоделывать упражнения из-за отказа мышц. Просто убедитесь, что со временем количество повторений в тех же метконах растёт — это значит, что вы на правильном пути.

Добавить комментарий