10 самых важных упражнений для массы и силы

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Краткое содержание рейтинга:

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шраги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Читайте также:  10 самых важных упражнений для мужчин

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Программа тренировок для набора массы и силы

Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.

Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.

То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

  • Базовые упражнения
  • Различный диапазон повторений
  • Различное время отдыха между подходами
  • Мышечный отказ
  • Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений) . Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять) .

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут) , что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты) , что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса) . Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)

№2. Отдых между подходами:

  • между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
  • между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
  • между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд

№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут

№4. Количество тренировок в неделю – 5

№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10

№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10

№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10

№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10

№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Махи гантелями в стороны – 6*10

№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5

№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5

№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10

№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5

№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5

№2. Французский жим штангой лежа – 6*10

№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

Эффективные упражнения для набора массы

Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры , то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры .

Плечи

Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя

Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

Квадрицепсы

Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

Читайте также:  Особенности тренировок в тренажёрном зале раздельным методом

Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

Грудные мышцы

Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Ягодичные

Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере

Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга

Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне

Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах

Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

25 советов для набора массы и силы

Хотите побить собственные рекорды, обновить гардероб и купить одежду на размер больше? Тогда воспользуйтесь этими простыми советами.

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босяком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чередуйте большие и малые веса

Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

5. Играйте с набивным мячом

Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.

6. Тренируем дельты, сужаем талию

Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.

7. Вырабатываем правильный хват

Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем жим гантелей на скамье, а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.

8. Усложняйте разминку

Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

Читайте также:  Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.

9. Используйте приспособления для изменения хвата

Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных изолирующих упражнений.

10. Подтягивайтесь два раза в день

Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для отжиманий на брусьях.

11. Принимайте пищеварительные ферменты

Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике. Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.

12. Тренируйтесь голодным

Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.

13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук

Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.

14. Увеличиваем рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.

15. Подключаем изометрические дроп-сеты

Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.

16. Тренируемся по нисходящей

Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к базовому упражнению для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — сведения с гантелями.

17. Опирайтесь на пальцы ног

Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.

18. Подтягивания с помощником

Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.

19. Сумма остается, слагаемые меняем

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно. Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

20. Качайте бицепс в день приседаний

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).

21. Придерживайтесь волнообразной стратегии

На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.

22. Мячом к стене

Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.

23. Работаем стоя

Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.

24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле

Гидролизованный протеин всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как Platinum Hydrowhey от ON) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.

25. Становая тяга: откатываем штангу назад

Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!

10 рекомендаций на увеличение массы и силы.

1. Для увеличения массы и силы очень важно употреблять столько калорий, чтоб было достаточно для ежедневных трат, для тренировок и для возможности осуществления внутренних процессов, направленных на наращивание мышечной массы и увеличение силы. Поэтому нужно кушать много. Наилучший подход – каждый день нужно съедать столько еды, чтобы на каждый кг тела приходилось 2-3 грамм белка и 5-6 грамм углеводов. Со временем можно будет увеличить эти значения до необходимого. Насыщенные жиры должны максимально исключиться из рациона питания.

2. Тренировки должны быть интенсивными, иначе увеличить силу и массу невозможно. Лучше всего тренироваться с весом 70% — 80% рабочего максимума, чтобы хватало сил делать в каждой серии по 6 повторов, до ощущения кратковременного истощения мышц. Не стоит тренироваться с очень большим весом, когда силы заканчиваются от двух повторов. Целью каждой серии должна являться помочь мышцам употреблять гликоген, который находится в них. Тренировки должны быть такими, чтоб большая порция гликогена могла попасть в мышцы, не подвергая их к сильному истощению или уничтожению их собственных тканей. После каждой серии мышцы должны успевать восстановиться.

3. Хорошая тренировка на увеличение силы и мышечной массы должна содержать правильные упражнения. Сила и масса мышц лучше всего увеличивается при помощи базовых упражнений. Базовые упражнения: для груди — жим штанги лежа, для ног — приседания, для спины — мертвая тяга, для плеч — жим штанги за голову, на бицепсы — сгибание штанги на бицепс, на трицепс — жим штанги лежа узким хватом, для задней части бедер — мертвая тяга на прямых ногах. Некоторые упражнения даются тяжело и поэтому не пользуются большой популярностью. Именно базовые упражнения способствуют росту большой группы мышц. Эти упражнения дадут быстрые эффективные результаты, которых вы ждете.

4. Каждое упражнение, направленное на увеличение силы и массы должно выполняться в 6-10 повторах. Для каждого из упражнений вес должен выбираться таким, чтоб было возможно выполнить 6-10 повторений, доводя мышцы до дрожания. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева, выполняя 1 — 2 подхода по системе пирамидального тренинга. Следующие упражнения можно уже начинать с рабочего веса и работать с ним до конца тренировки. Выполняя подъем штанги, не рекомендуется останавливаться в процессе ее подъема и выжим штанги всегда нужно делать до конца.

5. Для получения хороших результатов от тренировок и увеличения силы, отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минут. Для быстрого увеличения мышечной массы, интервал между подходами должен составлять 2-3 минуты.

6. Также для быстрого увеличения силы и массы очень важен сон, который должен составлять min 8 часов в сутки. Это связано с тем, что мышцы растут не в зале, а дома после тренировок в особенности во сне. Во время сна организма в наибольшем объеме вырабатывает гормоны (тестостерон, и др.). Полезно будет отдохнуть еще пару часов днем – после тренировки час и после еды еще час.

7. В период работы на увеличение силы и массы необходимо свести к минимуму другие виды физических нагрузок. Так как в противном случае будут сжигаться лишние калории, необходимые для роста мышечной ткани, что будет мешать их росту. Если ваша работа заставляет вас тяжело работать, то вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий, также питание должно быть очень дробным – кушать нужно каждый 1-1,5 часа.

8. Очень эффективна тактика тренировки одной группы мышц 1 раз в 5-7 дней. Категорически избегайте перетренировок. Обычно необходимо 2 суток для восстановления мышц, а бодибилдерам для этого нужно гораздо больше времени.

9. Как уже писали выше, вне зала нельзя давать мышцам никаких дополнительных нагрузок. Тренируйтесь при помощи тяжелых упражнений, делая подходы со средней длительностью, для возможности использования резервов гликогена и запаса жиров. Здоровое сердце это такое, которое реагирует по требованиям внезапного изменения его ритма. Слишком длинные тренировки не хорошо делать, так как включаются процессы катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты. Организм на пределе, ему не хватает топлива (гликогена) для энергии. Максимум тренировка должна составлять 45 минут — 1.5 часа. Даже перед соревнованиями выполнение слишком большого количества аэробных упражнений кроме гликогена и жира ты сжигаешь еще и мышцы.

10. И напоследок. Всегда иди к своей цели, не сдавайся, если ты хочешь получить увеличение массы. Смотрите фильмы про бодибилдинг, фотографии популярных культуристов, чтоб была мотивация идти к цели. Не пропускайте тренировки, нужно бороть лень и прилагать все усилия. Успехов в наборе мышечной массы!

Добавить комментарий