4 способа увеличения результата в приседаниях

Как увеличить приседания со штангой: 5 тренировочных советов

У большинства людей в приседаниях со штангой есть серьезные проблемы.
Например, квадрицепсы доминируют, а задние мышцы бедра и ягодицы отстают. Есть множество нюансов, которые большинство парней и девушек просто упускают из виду на тренировках.
Это в конечном итоге отражается на результатах. Рост мышц замедляется.
Если вы научитесь приседать с большим весом — это не только увеличит силу, но и мышечный объем.
Короче говоря, важно продолжать прогрессировать.
Это также подстегивает мотивацию.
На самом деле большинство людей могут приседать с большими весами, внеся небольшие поправки в свои тренировки.
Обсудим «маленькие хитрости».
Что можно сделать?

Приседать нужно реже

Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше».
Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.
И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.
Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.
Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление.
Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги . Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?
Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.
Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.

Тренировать ноги нужно реже

Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы.
Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.
Особенно люди старше 30 и 40 лет .
Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет.
Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро.
И это совершенно нормальное явление.
Просто не нужно тренироваться слишком часто .
После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.
Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой ( жим лежа , армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.
Больше отдыхать.
Стать сильнее.
Это отличный способ добиться лучших результатов.

Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)

Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой.
Какие основные группы мышц вовлечены?
Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
По крайней мере, так считает большинство атлетов.
И дело не в том, что это неправильный ответ.
Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы.
Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы.
Такие как:

  • m. gastrocnemius (икроножная);
  • m. biceps femoris (бицепс бедра);
  • m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп.
Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть.
Рассмотрим пример.
Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах.
В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
Именно так обстоят дела и в нашем случае.
Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы.
Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой.
Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин .
Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног.
Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом.
Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример.
Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением.
Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц .
Ну и о квадрицепсах.
У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием.
Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга.
Тут есть еще один нюанс.
Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно.
Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой.
Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой.
Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног – выполняют вспомогательные упражнения.
То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов ), но на практике работает хуже.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний.
Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством».
Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ) .
После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!»
Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно.
Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).
Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема.
Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения.
Теперь разберем приседания на скамью (ящик).
Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы.
Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно.
Что придает вам уверенности.
Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит.
Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.
А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх.
Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью.
Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Выполнять отводящие упражнения

Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».
Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц. Фактически у многих людей эти мышцы очень слабо развиты. Часто можно встретить атлетов с огромными ногами, но со слабыми отводящими мышцами.
Мы подробно обсуждали этот феномен в статье о том, как быстро избавиться от боли в пояснице .
Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.
Однако, лучше всего тренировать их с эспандером (жгутом).
Все, что нужно сделать, это надеть жгут на бедра или голени и выполнить несколько приставных шагов в сторону в полуприседе, как на картинке.
Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений вправо и влево в тот день, когда вы делаете другие вспомогательные упражнения для ног.
Оно полностью дает нагрузку на наружные поверхности бедер и ягодиц.
Большинство парней шокированы, насколько сильно (вначале) болят при этом отводящие мышцы.
Со временем это значительно повлияет на прогресс в приседаниях и стабильность бедра в целом.

Читайте также:  Какие упражнения являются базовыми?

Основные выводы

Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.
Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.
Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.
Некоторые говорят – сохранять нейтральное положение позвоночника.
Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки.
Есть и другие советы.
Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто – 1 раз в 7-10 дней.
При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения.
Скорей всего — так оно и есть.
Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная.
Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.

4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой

Содержание статьи:

  1. Техника выполнения
  2. В тренировочном микроцикле
  3. Изменения нагрузок во время подготовки
  4. Дополнительные упражнения

Для победы в турнирах по силовому троеборью атлетам необходимо показать хороший общий результат, складывающийся из показанных результатов в соревновательных упражнениях: тяги, приседаниях и жиме. Это и является основной причиной желания каждого пауэрлифтера увеличить личные показатели в каждом из указанных выше движениях. Все это в сумме и даст повышение общего результата.

Сегодня мы рассмотрим 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. Данное движение является наиболее энергозатратным и сложным по механике и координации из всех трех. Кроме этого в программе соревнований оно идет первым. Если результат в приседаниях будет высоким, то шансы на общую победу значительно возрастают. Это весьма важно и с психологической точки зрения.

Техника выполнения приседаний со штангой

Добиться высоких результатов в любом упражнении не возможно, если атлет не соблюдает правильную технику. О технической стороне вопроса существует огромное количество статей, и заострять на этом внимание не стоит.

Кроме это имеет место быть и индивидуальная техника. Это означает, что упражнение выполняется технически правильно, но с учетом индивидуальной биомеханики атлета. Все люди индивидуальны и биомеханика у каждого своя.

Если вы длительное время не можете увеличить свои личные показатели в приседаниях, вам в первую очередь следует обратить внимание именно на технику упражнения. Вполне может быть, что вам необходимо внести небольшие изменения, подстроив движение под особенности своего тела.

Приседания в тренировочном микроцикле

Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.

Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.

Изменения нагрузок в приседаниях во время подготовки

Практически все атлеты понимают, что не получиться добиться постоянного прогресса путем простого линейного увеличения рабочего веса. Это относится не только к конкретному упражнению, то и общему результату во всех трех соревновательных движениях. Таким образом, оптимальным вариантом является разделение всего процесса подготовки атлета на фазы:

  • Общеподготовительную;
  • Подготовительную;
  • Предсоревновательную;
  • Соревновательную.

Исходя из конкретного периода подготовки, вы можете планировать и нагрузку в каждом из упражнений. Скажем, во время общеподготовительной фазы нагрузка должна обладать большим объемом, что соответствует от 4 до 5 сетов по 8–10 повторов в каждом. Рабочий вес при этом должен составлять от 60 до 70 процентов одноповторного максимума (1 ПМ). В этот период можно работать над улучшением техники, используя для этого дополнительные средства.

Во время подготовительной фазы следует сократить объем. Это соответствует тем же 4–5 сетам, а вот число повторов сократиться до 6–8. Также увеличиться и рабочий вес, который на этой стадии подготовки будет составлять уже от 70 до 80 процентов 1 ПМ.

Во время двух оставшихся периодов объем должен быть сокращен еще больше, что может означать от 4 до 5 сетов по 1–5 повторов в каждом. Вес снаряда в свою очередь увеличивается еще больше — до 80–95 процентов от 1 ПМ.

Описанная выше схема позволяет атлету плодотворно поработать, как над технической стороной упражнения, так и увеличить силу мускулов.

Дополнительные упражнения для повышения результата в приседаниях

Сразу следует обратить ваше внимание на общеподготовительные и специально-подготовительные движения.

К первой группе следует отнести упражнения, способные увеличить силовые показатели и тренированность мускулов, задействованных при выполнении основного упражнения. При выборе этих движение следует обращать внимание на развитие не только основных и вспомогательных мускулов, а также и стабилизаторов. Это весьма важно и об этом следует помнить. Если говорить о конкретных движениях, то это могут быть гиперэкстензия, фронтальные приседания, выпад со штангой, наклон со штангой.

Вторая группа дополнительных упражнений предназначена для шлифовки техники соревновательного движения и имеют в своей структуре его определенные элементы. Выполняются они чаще всего с весом, составляющим от 110 до 120 процентов от 1 ПМ. Это кроме всего прочего позволит увеличить и силовые показатели. Такими упражнениями могут быть подъем из нижней точки, приседание с паузой, частичные приседания и т.п.

Вот и все 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. В заключении хотелось бы подвести некоторые итоги всему сказанному выше. Первое на что вам необходимо обратить внимание — техника. Это краеугольный камень вашего результата.

Следует расширять список средств, используемых для увеличения результатов в приседаниях. Также не следует выполнять упражнение чаще двух раз в пределах одного микроцикла.

Подробнее об увеличении прогресса в приседаниях со штангой смотрите здесь:

10 способов улучшить свои приседания со штангой

Так, вот тебе основа того, ради чего вы все здесь. Я собираюсь приседать, приседать и приседать. По сути, я вообще не собираюсь делать ничего, кроме приседаний. Я выбрал упражнение, которое лучше других подходит для адаптации моего тела к спортивным нагрузкам и повышения его общей функциональности и в спорте, и в жизни. Моя цель: общее повышение силовых показателей спустя определенное время… но, на самом деле все, что я собираюсь делать — приседать каждый долбанный день.

В конце мая 2010 Дэвид Липсон (David Lipson, больше всего известный как муж Камил ЛеБлан-Базине) начал свой марафон. Цель? Приседать каждый день, выполняя хотя бы 1 повтор с весом более 450 фунтов (204 кг). Он сделал это в память о своей приятельнице, кроссфиттерше Аманде Миллер (Amanda Miller), и чтобы привлечь внимание к меланоме — болезни, которая погубила ее в возрасте 24 лет, менее чем через год, после того как она приняла участие в Играх по КроссФиту 2009.

По окончанию этого года Липсон улучшил свои показатели в приседаниях и других видах упражнение. Кроме того, он собрал тысячи долларов для организации American Melanoma Foundation. В довершение ко всему, он приобрел устрашающие познания о приседаниях. Теперь он делиться некоторыми из этих знаний.

Приседание – король всех упражнений. Нет упражнения более важного и фундаментального, чем то, которое включает в себя базовое умение поднимать и опускать свой центр тяжести и превращать свою силу в подвижность, и это при том, что во время опускания своего тела следует еще и удерживать спину в надлежащем положении.

Приседать нужно всегда. Ты хочешь сесть? Приседай! Собрался в туалет? Приседай! Если ты теряешь способность нормально приседать, ты теряешь способность жить независимо. Представь себе картину: «Помогите! Я упал и не могу встать!» А если сказать максимально коротко, то приседания – это упражнение, которое ты должен хотеть выполнять и выполнять хорошо всю свою жизнь!

Приседания, к тому же, отлично стимулируют все твое тело. Это крайне многофункциональное упражнение, которое позволяет тебе загрузить свой скелет большим весом, уплотняя со временем саму структуру костей. Мышцы кора тренируются, находясь в статическом положении, так как сила проходит через все тело, направляясь в землю.

Не много есть упражнений, которые позволяют поднимать столь большой вес и задействовать такое количество силы. А интенсивность приседаний активизирует нейроэндокринную систему, что приводит к наполнению организма анаболическими гормонами, такими как тестостерон, к примеру. Было время, когда я выполнял приседания с весом более 455 фунтов (205 кг) и делал не менее одного повтора в день в течение года.

После третьего месяца моя сила резко возросла и я начал ставить персональные рекорды – 670 фунтов (304 кг) в становой тяге и 375 фунтов (170 кг) в жиме лежа, даже без предварительных попыток. Ну и, в конце концов, приседания – самый быстрый способ получить крепкую и сильную задницу так быстро, как это только возможно.

Существует немало отличных стратегий того, как можно улучшить твои приседания. Многие из нас, занимаясь по линейной системе, начинают испытывать остановку в развитии. Это происходит, когда мы перестаем менять различные вещи в своей программе, которые могли бы придать новый стимул нашему телу. Есть множество способов работы над приседаниями. Вот тебе 10 путей, которые я считаю наиболее эффективными.

1. Улучшай свою технику

Работай над включением в процесс наиболее мощной части своего тела. Это следующая связка – ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также выпрямляющие мышцы спины. Для этого стоит садиться как можно глубже и сохранять свой вес на пятках. Разводи колени в стороны друг от друга, чтобы получить максимально возможную глубину приседания и напряжение в бедрах.

2. Повысь свою упругость

Приседай ниже точки параллели таза и колен, но при этом используй разные стойки и расположение грифа штанги. К примеру, попробую высокое расположение штанги лежащей на трапеции и при этом более узкую стойку в ногах. Эта стойка неплохо подходит и для тяжелой атлетики. Затем попробуй более широкою постановку ног и при этом расположи штангу ниже, на плечах. Такой вид приседаний больше действует на бедра и спину. Ты сам убедишься, что применение разных позиций задействует разные группы мышц и требует от тебя совсем разных видов гибкости.

3. Укрепляй спину

Позвоночный столб, это твоя «коробка передач», который и позволяет задействовать максимальное количество энергии при приседаниях. Выпрямляющие мышцы поясничного отдела позвоночника являются едва ли не самой важной группой мышц, которая способна сделать твой кор крепким и позволить тебе безопасно выполнять самые разные упражнения.

Укрепляй мышцы спины с помощью становой тяги, упражнений на растяжку бедер и специального упражнения «good morning» (переводится как «доброе утро» и представляет собой серию упражнений, направленных на сгибание и разгибание спины со специальным отягощением, расположенным на шее). Кроме того, работай над укреплением верхних мышц спины, делая тягу штанги в наклоне и подтягивания.

Читайте также:  8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

4. Тренируй свой пресс

Брюшные мышцы критически важны при создании давления вокруг хребта, а это крайне важно для его поддержки. Качай пресс (как с отягощением, так и без него), выполняй Турецкие подъемы, ходьбу с «коромыслом» и приседания со штангой над головой.

5. Поднимай тяжелый вес

Попытайся выполнять упражнения с весом равным 90% или более от твоего максимума. Делай 3-5 подходов по 1-2 повторения.

6. Двигайся быстрее

Попробуй устроить себе «скоростные дни». Понизь вес до 50 – 70% от твоего одноповторного максимума и выполняй приседание с максимально возможной скоростью. Можешь попытаться выполнить 8-10 подходов по 2-3 повторения 1 раз в неделю.

7. Используй динамическое сопротивление

Измени сопротивление в высшей и низшей точке приседания, прицепив резинки или цепи к штанге (ну, если ты уж очень крутой, то цепляй и то и другое). Работай с весом в 50-60% от своего максимума и по тому же принципу, что и с упражнениями на скорость.

8. Повысь свой атлетизм

Стань более взрывным, используя технику тяжелоатлетов (рывок и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе улучшить твои характеристики: координацию, ловкость, баланс, мощность и гибкость на ряду с силой.

9. Будь взрывным

И взрыв этот должен начинаться с самой нижней точки приседа. Используй для тренировок специальные тумбы и табуреты, чтобы развить мощь в самой нижней точке. Варьируй их высоту и схему тренировок.

10. Совершенствуй свое восстановление

Использую совместно и растяжку, и массаж, и работу с валиком, и хиропрактику. Спи по 8 -10 часов в сутки. Ешь чистую, натуральную пищу. Использую ледяные ванны и контрастную терапию (тепло/холод) чтобы снизить воспаления и улучшить циркуляцию и скорость восстановления тела.


16 советов, как увеличить веса и улучшить результат приседаний

Хотите прогрессировать в приседании, но не знаете как? В этой статье представлено множество полезных советов, которые помогут повысить ваши показатели.

Приседания со штангой — одно из самых лучших упражнений в сфере бодибилдинга. Данное упражнение развивает квадрицепсы и бицепсы бедра намного эффективнее любого другого упражнения на ноги. Приседания являются многосуставным упражнением, а значит, заставляют работать множество мышц, что в свою очередь способствует увеличению выработки тестостерона. Этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Но, несмотря на все положительные стороны, это упражнение является достаточно травмоопасным, поэтому вы должны строго соблюдать технику выполнения приседаний со штангой и следовать советам, представленным ниже. Познакомившись с ними, вы узнаете, как повысить свои силовые показатели в приседаниях со штангой и не получить травму.

Совет № 1. Не отводите бедра назад перед приседанием

Очень часто люди перед эксцентрической фазой упражнения отводят бедра назад. Затем, когда они начинают приседать и опускают вес вниз, у них нарушается техника выполнения упражнения. В итоге, движения начинают напоминать скорее неуклюжие наклоны со штангой, чем приседания.

Допуская такую серьезную ошибку, вы рискуете оказаться в крайне неустойчивом положении. К тому же напряжение ложится на поясницу, что чревато опасными травмами позвоночника.

Отводите бедра назад исключительно во время эксцентрической фазы.

Совет № 2. Смещение коленей в фазе подъема

После того как вы опустились вниз, для завершения повторения необходимо встать в исходную позицию. Не смещайте колени вперед: это только затруднит пребывание в концентрической фазе. Вместо этого, двигаясь вверх, направьте их в стороны — это уменьшит нагрузку не только на колени, но также на квадрицепсы и голени.

Совет № 3. Движение коленей внутрь

Не страшно, если ваши колени будут слегка двигаться в концентрической фазе. Но следите за тем, чтобы они не слишком «гуляли» в момент подъема и не стремились друг к другу, иначе рискуете получить травму. Когда вы начинаете фазу подъема, старайтесь разводить колени в стороны.

Вообще движение коленей является признаком слабости, хотя паниковать из-за этого также не стоит. Когда нижняя часть вашего тела станет достаточно крепкой и мощной, проблема исчезнет сама собой.

Совет № 4. Положение грифа


Не устанавливайте снаряд слишком близко к шее. Расположите гриф на дельтовидных мышцах. Такое положение не только поможет сохранить вертикальное положение, но и снизит риск получения травм.

Совет № 5. Положение ног

Обратите внимание на то, чтобы ваши ноги стояли чуть шире плеч. А если ваши бедра и ягодицы достаточно мощные, стойку можно сделать еще более широкой.

Ступни, в свою очередь, должны быть развернуты на 30–45 о . Следите, чтобы в момент опускания снаряда колени двигались в сторону, в которую направлены пальцы ног. Это поможет вам избежать травм коленных суставов и связок.

Совет № 6. Не расставляйте ноги слишком широко

Не приседайте в слишком широкой позиции. В таком положении вам будет гораздо труднее поднимать штангу, а значит, вы не сможете увеличивать веса.

Совет № 7. Недостаточная глубина приседа

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны плоскости пола. Данное положение бедра относительно пола увеличивает степень эффективности упражнения, распределяя нагрузку на целевые группы мышц.

Вы должны знать, что недостаточно глубокие приседания могут навредить вашим коленям.

Совет № 8. Не приседайте слишком глубоко


Не гонитесь за чересчур глубокими приседаниями. Достаточно присесть до параллели с полом. Такая глубина обеспечит вам максимальный эффект от упражнения и надежно убережет от травм.

Совет № 9. Прокачайте пресс


Развитые абдоминальные мышцы живота хорошо помогают в выполнении приседаний. Пресс берет на себя часть нагрузки, тем самым уменьшая напряжение на спину.

Существует множество упражнений для укрепления пресса, но некоторые из них включают в работу и спину. Откажитесь от скручиваний и обратите внимание на такие упражнения, как планка, боковая планка, планка с опорой на фитболе и с применением ролика для пресса.

Сильный пресс снизит нагрузку на позвоночник, и риск получения травмы, таким образом, уменьшится.

Совет № 10. Держите в напряжении верхнюю часть тела

Для сохранения вертикального положения вы должны сохранять напряжение в спине и мышцах рук. Если вы не станете этого делать, то локти поднимутся вверх, а корпус начнет неизбежно заваливаться вперед. В этом случае вам придется поднимать вес спиной, т. к. колоссальная доля нагрузки ляжет именно на нее.

Запомните: любое нарушение техники может причинить серьезный, а в некоторых случаях даже непоправимый вред вашему здоровью.

Во время выполнения каждого повторения убедитесь в том, что верхняя часть вашего тела напряжена, а руки находятся в стабильном положении.

Постепенно вы начнете совершать эти действия автоматически, но сначала нужно приучить себя делать их правильно, чтобы избежать травм и повысить результативность.

Совет № 11. Откорректируйте положение рук

Не ставьте руки слишком близко друг к другу, иначе это может вызвать болевые ощущения в плечах и бицепсах. К тому же узкий хват создает опасное напряжение в локтевых суставах.

С другой стороны, не стоит и чересчур широко раздвигать руки. В этом случае вы можете потерять контроль над снарядом, что не менее опасно.

Для достижения максимальной безопасности и отдачи расположите руки на 10–15 см шире плеч. Но не забывайте, что длина рук и силовые показатели у всех разные, поэтому пробуйте и ищите наиболее оптимальный вариант, который идеально подойдет именно вам.

Совет № 12. Правильно дышите


Перед опусканием сделайте глубокий вдох и начинайте движение вниз. Опустившись до параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягая мышцы живота. Это поможет вам снизить нагрузку на поясницу. Выдыхайте только на выходе из концентрической фазы, возвращаясь в исходное положение.

Совет № 13. Запишите на видео, как вы приседаете

Если вы сделаете видеозапись своих приседаний, то сможете посмотреть на себя со стороны и оценить правильность выполнения упражнения. На протяжении всего движения штанга должна находиться над серединой бедра.

Если этого не происходит, то, скорее всего, вы допускаете одну из вышеописанных ошибок. Проанализируйте свою технику и исправьте недостатки.

Совет № 14. Приседания с паузой

Начните выполнять приседания с небольшой задержкой в нижней точке. На протяжении паузы сохраняйте напряжение в мышцах. Подниматься будет намного труднее, но эта уловка способна развить вашу силу и вывести из тренировочного застоя .

Приготовьтесь к тому, что на следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть.

Совет № 15. Сохраняйте напряжение в пояснице


В процессе выполнения упражнения старайтесь всегда держать поясницу в напряжении. Это очень важно, т. к. напряженные мышцы снимают нежелательную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и взваливают эту ношу на себя. Отчасти в этом, т. е. в сохранении целостности скелета, и заключается основная функция мышц. Если же вы расслабите поясницу, вес ляжет на позвоночник, что нанесет ему непоправимый урон.

Сохраняйте напряжение в пояснице для сохранения работоспособности позвоночника и повышения стабильности приседаний. К тому же это позволит вам увеличить рабочие веса и количество повторений.

Совет № 16. Не считайте свою технику идеальной

Если вы считаете, что ваша техника выполнения приседаний безупречна, вы наверняка ошибаетесь. Излишняя самонадеянность может привести к опасным травмам.

Трезво взгляните на ситуацию. Посоветуйтесь с более опытными атлетами, чтобы они помогли вам выявить ошибки, которые вы не смогли заметить самостоятельно. Всегда есть куда расти, а потому совершенствуйтесь и развивайтесь!

Заключение

Представленные в статье рекомендации должны помочь вам усовершенствовать технику выполнения приседаний. Если вы прислушаетесь к этим советам, то сможете безопасно увеличивать рабочие веса и улучшить результативность.

Не обращайте внимания, если кто-то будет утверждать, что существует только один правильный вариант выполнения упражнения. Не стоит пытаться настаивать на своем, лучше сразу игнорировать подобные глупости. Люди часто идут по пути наименьшего сопротивления, и это не ваш путь.

Не вносите сразу много поправок в свою технику. Корректируйте свои движения постепенно и оттачивайте их с небольшим весом, пока они не станут получаться автоматически.

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Приседания в пауэрлифтинге
  2. Техника
  3. Причины низкой результативности приседаний
  4. Способы повышения результативности приседов
  5. О программах для увеличения приседа
  6. Приседания в бодибилдинге
  7. Техника
  8. Причины низкой результативности приседаний
  9. Способы повышения результативности приседов
  10. Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

  1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
  2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
  3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
  4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

  • Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
  • Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
  • В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
  • Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
  • Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
  • Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

  • Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
  • Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
  • Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
  • Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
  • Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
  • Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

  1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
  2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
  3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
  4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
  5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

  • Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
  • Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
  • Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
  • Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
  • Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
  • Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

  • Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
  • Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
  • Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
  • Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
  • Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
  • Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
  • С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
  • Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

  • Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
  • Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
  • Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Недели #1, #3, #5, #7

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Приседания со штангой363 мин
Выпады с гантелями383 мин
Сгибание ног лежа3122,5 мин
Гиперэкстензии с весом3122,5 мин

Недели #2, #4, #6

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Приседания со штангой343 мин
Выпады с гантелями383 мин
Сгибание ног лежа3122,5 мин
Гиперэкстензии с весом3122,5 мин

Как выполнять программу?

  • Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
  • Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
  • Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
  • Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
  • После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
  • Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

  • Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
  • Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
  • Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
  • Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Добавить комментарий