5 основных ошибок на тренировках для похудения

8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении

Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.

1. Создание большого дефицита калорий

Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.

Исследование Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.

Четырёхдневное исследование Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.

Исследование Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.

Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.

Как исправить

Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.

2. Пропуск приёмов пищи

Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.

Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.

Исследование Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.

Как исправить

Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.

3. Недостаток белка в рационе

Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.

Исследование The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).

Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.

В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Как исправить

Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.

4. Жидкие диеты

Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.

Исследование Dietary Fiber and Energy Regulation 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.

Эти выводы подтвердило исследование Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.

Как исправить

Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.

5. Исключение жиров

Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.

Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.

Например, исследование A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.

В ходе другого исследования Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.

Обзор Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Как исправить

Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

6. Физическая активность без диеты

Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.

Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.

Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.

Исследование Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.

Как исправить

Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.

7. Однообразие в тренировках

Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.

Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.

Как исправить

Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.

8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго

Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет After dieting, hormone changes may fuel weight regain гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.

А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.

Читайте также:  Кросскор: что это такое, и какие упражнения можно делать

Итальянские исследователи Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.

Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.

Как исправить

Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует The biggest mistake people make when they decide to eat healthy, according to a nutritionist своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.

Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.

Ошибки при выполнении упражнений для похудения на тренажерах

Тренажерный зал — не то место, где новичок может экспериментировать, учась на собственных ошибках. Неправильная техника выполнения упражнений плюс искаженные стереотипы о правилах тренировок могут привести к большим неприятностям. Разочарование в силовых упражнениях — самое малое, что может случиться. Опаснее всего — вероятность тяжелого травматизма, когда начинающий спортсмен, решив, что выбрал для себя наиболее эффективные упражнения, на самом деле серьезно перегружает неподготовленные мышцы и связки. В итоге — травма и длительное лечение.

Основные ошибки в организации силовых тренингов

С чего обычно начинается тренировка у силовых спортсменов? С составления плана занятий и определения комплекса базовых упражнений. Здесь новичков обычно подстерегает первая распространенная ошибка. Разберем ее подробнее.

  • Отказ от базовых упражнений.

Желая получить быстрый результат, вы отказываетесь от базового комплекса силовых тренировок — в пользу работы с гантелями или тренажерами для конкретной группы мышц. Это неправильно. Даже если ваша цель не накачать мышцы, а сбросить вес с помощью упражнений для похудения, базовый комплекс из жима, приседания и тяги все равно будет вам необходим. Вес спортивных снарядов нужно выбирать, исходя из индивидуальной подготовки, и начинать с нескольких посильных повторов. Особое внимание уделите технике: только правильно выполняя упражнения, вы добьетесь нужной эффективности тренировок.

  • Переоценка своих возможностей.

При наличии хорошей спортивной формы вы хотите сделать мышцы объемнее и рельефнее. И сразу беретесь за работу с большими весами, решив, что чем тяжелее штанга, тем быстрее вы придете к цели. Но излишне большой вес через несколько тренировок сделает из вас уставшего и пассивного человека, который будет с трудом выполнять свой обязательный комплекс упражнений. Лучше взять гантели среднего веса и делать 10-15 повторений, чем едва выжимать 1-2 раза тяжелую штангу. Большие веса предназначены для профессиональных спортсменов. Новичкам нужно для начала втянуться в тренировки и укрепить мышечную базу.

  • Тренировки через силу.

Силовые упражнения требуют больших затрат энергии. Тут придется по-настоящему «попотеть». Но через силу заставлять себя работать в тренажерном зале тоже не стоит. Если силовая тренировка не приносит морального и физического удовлетворения, а только является причиной нервозности и стойкого упадка сил, следует пересмотреть комплекс упражнений в сторону их облегчения.

Другая крайность — когда спортсмен настолько увлечен тренировками, что продолжает занятия даже в случае болезни или недомогания. Делать это категорически не рекомендуется. Серьезные нагрузки во время болезни могут спровоцировать сбой обменных процессов, что приведет к истощению организма. Пропустите несколько тренировок — до своего полного выздоровления.

Ошибки в силовых упражнениях для похудения

Стать сильнее и накачать эффектные мышцы — не все ходят в тренажерный зал именно за этим. Силовые упражнения для похудения очень эффективны, поэтому в тренажере всегда достаточно и тех, кто усиленно сжигает лишние калории. Бытует мнение, что четко планировать такие тренировки не обязательно. Отсюда и ошибки в занятиях, которые никак не способствуют достижению поставленных целей:

  • Если активно поработать на тренировке, то потом можно есть все, что хочешь.

Это утверждение в корне неверно. Усиленные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и, соответственно, увеличивают аппетит. При употреблении большего числа калорий, лишний вес никуда деваться не будет. Некоторые это понимают и одновременно с посещением занятий начинают активно голодать. Килограммы при этом действительно уходят быстро, но так же стремительно наступает и истощение организма. Лучший выход — составить сбалансированное меню и работать над проблемой комплексно.

  • Чтобы быстрее терять вес, нужно быстрее бегать.

Бег — действительно отличный способ похудеть. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо бегать не менее 30-40 минут за один подход. Выдержать такое время в предельном темпе для новичка невозможно и неполезно. Поэтому, если вы не имеете серьезной беговой подготовки, лучше использовать неспешный бег в качестве разминки, а основные упражнения делать на тренажерах. Один час плодотворной тренировки — и вы гарантированно избавитесь от 300-500 калорий.

Эффективные упражнения. Чего делать не нужно

Чтобы правильно построить тренировку в тренажерном зале, нужен многолетний опыт. Прислушивайтесь к мнению инструктора и не допускайте подобных ошибок:

  • Фокусировка на отдельной группе мышц.

Часто в тренажерном зале можно увидеть мужчин с мощным торсом и карикатурно худыми ногами. Подобная диспропорция сразу бросается в глаза. Такое выборочное отношение к своей фигуре однозначно приводит к неэстетичному результату. Эффективные упражнения должны быть нацелены на все мышцы, а вот выполнять их нужно с разной интенсивностью. Только в этом случае ваша фигура будет выглядеть по-настоящему красиво.

  • Акцент на боковых наклонах.

Для мужчин эти упражнения однозначно будут полезны. А вот для девушек нет: слишком развитые косые мышцы живота приводят к расширению талии, делая женскую фигуру более мужеподобной.

  • Приседы при наличии широких бедер.

Если по своему анатомическому строению ваше тело имеет широкие бедра, то классический присед не сделает их уже. Наоборот, визуально вы увеличите эту, и без того объемную, зону. Включая в свои упражнения для похудения такой элемент, как присед, откажитесь от его классической версии.

  • Занятия на всех, без исключения, тренажерах в зале.

Чтобы улучшить свое тело, совсем не нужно атаковать все спортивные снаряды, стоящие в зале. Нужно определиться с проблемными зонами и выбрать именно те тренажеры, которые помогут развить нужные группы мышц до желаемого уровня.

  • Долгий отдых между подходами.

При выборе эффективных упражнений на тренажерах нужно учитывать не только нагрузку, которую они дают на мышцы, но и время между подходами. Не следует отдыхать больше 1-2 минут, иначе видимого прогресса не будет.

Конечно, невозможно учесть абсолютно все неточности, совершаемые новичками в тренажерном зале. Но обозначенные ошибки помогут понять фундаментальные истины силовых тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Ошибки на тренировках в тренажёрном зале!

Данная статья будет описывать главные ошибки, которые совершают начинающие спортсмены в тренажёрном зале. Всё что будет описано ниже, полезно будет и опытным, так как некоторые иногда обманывают своё тело, не до конца над ним работая и так обо всё по порядку.

Ошибки тренировок

♦ Частая тренировка пресса

Многие в погони за идеальным прессом качают его до 7 упражнений за тренировку, которые включают 3 подхода на 20 повторений, тратя на это по 30 минут, а силовая тренировка должна быть вообще-то не более 45 минут, почему? смотри здесь , а кто-то каждый день до потери пульса, думая, что только от этого зависит результат.

Запомните! Практиковать упражнения на пресс будет достаточно 3-4 раза в неделю, за 1 раз выполнять 4 подхода , а повторений выполняйте сколько сможете, при чём на каждой тренировке можете прокачать всю поверхность пресса, либо разбить его по частям, чтобы в Пн. – подъём корпуса , Ср.- подъём ног , Пт. – скручивание .

Этого будет достаточно, чтобы хорошо укрепить мышцы живота, а вот его внешний вид зависит от жировой прослойки покрывающей его , получается пресс есть внутри, а в зеркале его не видно. Поэтому питание это 80% внешней красоты пресса.

♦ Большое увеличение веса на каждой тренировки

Большинство только что пришедших в спортзал начинают выпендриваться, показать другим я не слабак и ни чем вас не хуже, начинают с больших весов и стремятся догнать остальных в плане весов каждую тренировку добавляя, к примеру на жиме лёжа по 5, а то и более кг.

Да конечно организм новичка имеет большой запас, до этого мышцы не испытывали такой стресс и хорошо отзываются на рост силы и массы, но в такой манере вы зайдёте в тупик, перетренируете не окрепшие мышцы и они включат эффект активной заморозки, результат будет остановка роста мышечной массы и силовых показателей.

Читайте также:  Частичная амплитуда упражнений – варианты и применение

Для начинающих главная задача это не погоня за весами кто больше, а изучение правильной техники выполнения с чувством тренируемой мышцы , все так начинали, потерпите немного.

♦ Тренировка отдельных частей тела

В основном новички парни хотят большой бицепс и грудь , а девушки пресс , ноги и попу и уделяют практически всё внимание им. При этом на другие мышцы вообще не смотрят, так нельзя, необходимо сначала укрепить весь организм, а потом приступить к тренировки отдельных частей тела, всему своё время.

Качая одни руки или попу не добьётесь хороших результатов – поэтому в тренировочный график обязательно включите базовые упражнени я – приседания , жим лёжа , становая тяга , жим сидя и никак по-другому.

♦ Постоянная тренировка до отказа

Много раз наблюдал картину, человек совсем недавно начал ходить и тут понеслось, жим лёжа со штангой сделал до мышечного отказа на 6 повторов, потом разводку гантеле й что есть сил тоже на 6 повторений, перешёл на бабочку скрипя зубами и красными глазами, после пошёл к кроссоверам изображаю гримасу тяжести веса всё те же 6 повторений, после с довольным видом ушёл в раздевалку.

Не нужно так делать, главное выложиться на все 100% в базовом упражнении т.е. жим лёжа, а вот изолированные выполняйте на 80% от всей своей мощи, помните базовые упражнения это главный инструмент набора массы, а изолированные – способ подтянуть отдельные участки , что относится к базовым и изолированным упражнениям читайте здесь .

♦ Отсутствие гиперэкстензии

Считаю это самая грубая ошибка, любые упражнения с опорой на ноги – это приседания , становая тяга , тяга к штанги к поясу , тяга к подбородку , прямым или косвенным образом нагружают поясничный отдел позвоночника, начните делать гиперэкстензию (упражнения для укрепления мышц поясницы) с самого начала Ваших тренировок.
Не бежите сломя голову качать бицепс, первым делом тренируйте поясницу, здоровье позвоночника намного важнее!

♦ Не правильный порядок упражнений

Человек пришедший впервые в тренажёрный зал тренируется сначала по принципу где свободный тренажёр и куда упал взгляд. Обычно вспоминает мышцы на картинках, где в глаза бросаются большие руки и он идёт сначала делать сгибание со штангой , потом вспомнил большую грудь – идёт на жим лёжа , потом на пресс, а после на подтягивания , думает что ещё сделать и вспоминает плечи, жим гантелей сидя пошёл в действие, короче полный ХАОС и БЕЗОБРАЗИЕ и так можно бесконечно продолжать рассказывать.

Всегда выполняйте:

1) правильную последовательность упражнений , от базовых тяжёлых многосуставных упражнений, до изолированных односуставных.
2) за 1 тренировку не тренируйте более 4 групп мышц, только так вы нагрузите мышцы, если будете делать больше, то нагрузка на мышцы будет недостаточной, а это влияет на уменьшение роста силы и объёма мышц.

♦ Отказ от помощи

Ещё одним минусом есть отказ от помощи подстраховать от возможного придавливания штангой или гантелями. Не стесняйтесь и не бойтесь попросить подстраховать Вас, ничего стыдного в этом нет и с Вас не будут смеяться.

Если у вас спросили, помочь? Отвечайте да, а не отмораживайтесь, штанга придавит так, что в глазах потемнеет. Ещё одно, если возможности помочь некому, в таком случаи к вам на помощь придёт тренажёр Смита , он имеет специальные перестраховочные крюки.

Заключение

Исключите эти 7 основных ошибок из своей тренировки и результаты пойдут вверх, а возможность травм уменьшится.

Если обобщить все ошибки, то причина в них одна – отсутствие терпения, хоть ночуйте в тренажёрном зале, быстрей он расти не станут, чем заложено на уровне физиологии организма. Так что, сцепив зубы, возьмите багаж терпения и идите постепенно к своей цели 😉 .

Топ-5 ошибок тренировок для похудения: почему не помогает фитнес

Выполняя тренировки для сжигания жира, большинство людей совершает ошибки.

Один из лучших персональных фитнес-тренеров Великобритании Роберт Суше выделяет 5 таких промахов. Это — те заблуждения, которые встречаются чаще всего и оказывают самое негативное влияние на процесс похудения.

Сладкие перекусы перед занятиями

Хорошо известно, что сахар увеличивает уровень инсулина. Однако далеко не все знают, что инсулин не просто регулирует уровень сахара в крови. Он выполняет намного более важную функцию: помогает организму накапливать жир.

Более подробно об этом можно прочесть в статье «Углеводы – продукты от которых толстеют», в разделе «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

Если готовить кратно, то, когда инсулин в крови высок, жировые клетки активно запасают энергию в виде жира и не отдают ее. То есть сжигание жира не происходит.

Тут может возникнуть вопрос – «откуда же в таком случае организм берет энергию на выполнение упражнений?». Все очень просто.

Фруктовые перекусы перед занятиями

Фруктоза не приводит напрямую к выбросу инсулина, а потому считается полезной. Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых теми, кто стремиться похудеть и занимается для этого фитнесом, — это употребление в пищу до тренировки разнообразных фруктов, соков, смузи и т.д.

Так поступают очень многие. И напрасно. Ибо фруктоза способствует накоплению лишнего жира, а не его ликвидации. Отложение избыточных жировых отложений под влиянием фруктозы идет весьма эффективно и сразу по нескольким направлением.

Прочесть о каждом из вариантов тлетворного влияния фруктозы на организм человека можно в статье «Почему от сахара толстеют?», в разделе «Какой сахар самый опасный? Фруктоза?».

И вновь. Если готовить кратко, то можно просто отметить, что фруктоза заставляет организм накапливать жир. Причем не везде, а в основном в области живота. Именно от фруктозы часто вырастает большой, как бы пивной, живот.

Впрочем, у фруктозы есть еще одна вредная особенность, касающаяся фитнеса для похудения. Она не дает развиваться правильному гормональному ответу в ответ на занятия — блокирует выработку гормона роста, без которого похудение затруднительно. Подробнее об этом будет рассказано в следующей ошибке.

А о том, что можно и нужно есть до тренировок, мы можете прочесть ТУТ.

Неспешные кардиотренировки вместо по-настоящему интенсивной нагрузки

Основное количество жира сгорает после тренировки, а не в момент занятий. Но чтобы жир сгорал, организм должен продемонстрировать правильный гормональный ответ на физическую нагрузку.

Верный гормональный ответ для похудения – это выработка гормона роста и тестостерона. Причем тестостерон должен вырабатываться, как у мужчин, так и у женщин.

ИТВИ – это ответ на распространённый вопрос о том, какие упражнения нужно делать чтобы похудеть.

Схема ИТВИ следующая:

  1. разогрев (приблизительно 3 минуты);
  2. очень интенсивная работа на грани возможностей в течение 20-30 секунд;
  3. отдых – легкая нагрузка в течение 1.5-2.0 минут;
  4. вновь повтор полностью изматывающей нагрузки.

Таких повторов надо сделать 7-9. Но это в идеале. Для начинающих это сложно. А потому не стоит ставить себе заоблачные цели: начинайте с 2-3-х повторов.

В качестве интенсивной нагрузки можно выбрать все, что угодно. Это могут быть быстрые приседания, чередуемые прыжками. Можно неистово крутить педали велотренажера или шагать на степлере. Очень хорошо в практике ИТВИ зарекомендовали себя эллиптические тренажеры.

И не стоит думать, что если вы будете целый час неспешно «ехать» на велотренажере, то вы похудеете. Данный вид тренировок не просто бесполезен для похудения. С точки зрения избавления от лишнего веса, он вреден. Он не приводит к правильному гормональному ответу. А из-з падения уровня сахара в крови вызывает волчий аппетит, который похудению не способствует.

Более подробно о том, что такое ИТВИ, и почему они так эффективны, можно прочесть в этой статье.

Тренировки днем и вечером

Занимайтесь фитнесом до завтрака. Не самое удобное время для тренировки, но самое эффективное. Ночное голодание истощает запасы гликогена в мышцах. И чтобы двигаться, тем более интенсивно, организм вынужден сжигать жир. Что и требуется для похудения.

Если вы же тренируетесь днем или вечером, даже если вы и не ели непосредственно перед занятиями, но ели в течение дня, у вас в мышцах и печени достаточно гликогена, чтобы сжигать его, а не жир.

Отказ от углеводного окна после тренировки для похудения

Ешьте через 20 минут после занятий.

После интенсивной тренировки клетки организма становятся более чувствительны к инсулину. В результате меньший процент съеденной после занятий пищи превращается в жир.

Это состояние носит название «углеводное окно после тренировки». Однако данное изменение носит кратковременный характер.

Поэтому правильно есть сразу после занятий, а не выжидать длительное время. Вы все равно будете принимать пищу. От этого никуда не денешься. Но если поедите сразу после тренировки, накопите меньше жира.

ТУТ вы можете узнать, через сколько именно минут после окончания тренировки можно есть, и какие продукты показаны в качестве посттренинговой трапезы.

5 основных ошибок, которые совершают худеющие

Снижение веса – процесс длительный и трудоемкий. Строго следуете всем известным ЗОЖ-рекомендациям, но отметка весов не сдвигается с места?

Возможно, вы допускаете ошибки, которые чаще всего совершают худеющие в погоне за идеальной фигурой.

Приведем в пример некоторые из них.

Читайте также:  Сколько нужно отдыхать между подходами?

Одно из основных правил снижения веса – не испытывать чувства голода. Правильная диета заключается в том, что человек должен есть часто, через равные промежутки времени, но небольшими порциями. Если в интервалах между приемами пищи захотелось перекусить чем-нибудь вкусным, не отказывайте себе в этом.

Главное, чтобы перекус был легким и полезным! Для здорового перекуса подойдет протеиновый батончик или любой фрукт, например, яблоко или половина банана.

Диетологи в голос твердят, завтрак – обязательный и основной прием пищи в период похудения. Завтракать лучше всего не позже, чем через 30 минут после пробуждения. Первый прием пищи запускает процессы организма, в том числе и обмен веществ, приторможенные после сна и помогает зарядиться энергией и обеспечит отличным настроением на весь день.

Утром человеку необходимо получать 25% от суточного объема пищи, соответственно, на завтрак приходится четверть потребляемых витаминов и питательных веществ. Но что делать, если плотно завтракать совсем не хочется?

Есть решение – протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Напиток представлен в разных вкусах и имеет богатый витаминный состав, всего пара минут и вкусный полезный завтрак готов. В коктейль можно добавить фрукты, мюсли, орехи по вкусу, приготовить его на обезжиренном молоке, натуральных соках или воде.

Снижение веса для организма – стресс. В период жесткого ограничения себя в пище, могут возникнуть резкие перепады настроения, апатию. Еда действительно помогает нам «заесть проблемы» за счет кратковременного чувства радости (в процессе потребления пищи вырабатывается гормон счастья – серотонин), полученного от вкусной пищи, но помогает лишь временно, добавляя в последствии к ним чувство вины за переедание и недовольство собственным телом, которые, в свою очередь, вгоняют нас в еще большую депрессию.

Советуем вам найти способ справляться со стрессом без помощи еды: это может быть любимое хобби, медитация или легкая тренировка (во время физических нагрузок в нашем организме вырабатываются гормоны счастья – серотонин и эндорфин).

Ограничивая себя в калориях, к концу дня вы испытываете неутолимое чувство голода, которое мешает уснуть и нарушает качество сна? Не терпите голод, об этом мы уже писали в 1 пункте.

Ходит молва, что есть после 18:00 худеющим не рекомендуется. В действительности, ужинать нужно обязательно. При этом ужин должен быть легким, а также богат питательными веществами, поддерживающими организм в период отдыха. В качестве такого ужина приготовьте себе Формулу 1 Вечерний коктейль от Herbalife.

Дополнительный ингредиент L-триптофан в составе продукта позволит сократить время засыпания и положительно влияет на качество сна, эффект достигается при применении коктейля за 30 мин – 2 часа до сна. О том, как сон влияет на снижение веса, читайте в нашей статье.

Все знают, что без спорта наше тело не сможет обрести желанных подтянутых форм. Многие ошибочно полагают, что изнурительные тренировки в зале помогут скинуть лишние килограммы быстрее. Это не так! Таким путем вы скорее заработаете постоянную усталость и депрессию, которая перекроет мотивацию худеть.

Во всем соблюдайте меру: занимайтесь спортом, постепенно увеличивая нагрузку.

Прочитать больше об основных правилах и рекомендациях тренировки для похудения вы можете в статье.

Главные ошибки при похудении, которые усложняют процесс

Каждый новый год люди ставят себе цель: “сбросить 5 кг. лету” или “сбросить 15 кг. к лету”. Неважно.. И каждый год они совершают те же самые ошибки, из-за которых до реального результата доходят единицы. Со временем же в головах людей появляется всё больше ненужной информации из СМИ и часть людей даже не берётся за дело, думая что этот процесс настолько сложный, что они точно не справятся!

Только задумайтесь: периодическое голодание, гибкая диета, кето-диета, низкоуглеводная диета, низкокалорийная диета – что из этого выбрать и как в этом разобраться обычному человеку?! А я отвечу: даже не все специалисты по снижению веса смогут вам объяснить значение каждого из этих слов .. Не то чтобы обычные люди, которые просто хотят привести своё тело в форму.

Я отобрал топ-5 ошибок, которые часто совершают люди при снижении веса. Эти ошибки могут сильно усложнить процесс похудения настолько, что он может стать мучительно невыносимым ..

Неверная стратегия

Люди, которые начинают худеть не совсем понимают: каким образом они будут это делать. В головах у людей разрозненные факты о похудении. Большинство считают, что для этого нужно начать ходить в тренажёрный зал и ограничить себя в сладостях. Отчасти это верно, но это очень поверхностные знания. Их явно недостаточно для построения полноценной стратегии снижении веса. А большинство людей знают о похудении только это .

Если совсем кратко, то главная идея и стратегия похудения – это дефицит калорий. Вы должны тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Совет: изучите понятие низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Изучите понятие кардио и дополнительные энергорасхода.

Мои материалы по данной теме:

Чтобы похудеть нужно голодать

Конечно, если вы полностью ограничите себя в питании, то ваш вес уменьшится, но это абсолютно неверная стратегия. Для похудения нужно создать дефицит калорий, а не полностью исключить их. В чём минус голодания? После голодания вес быстро вернётся на свои места. И хоть учёные всё больше и больше говорят о плюсах голодания для иммунитета и омоложения организма, голодать для снижения веса – это неверно.

Существует система, которая называется периодическое голодание. Суть этой системы в чередовании периодов голодания и питания. К примеру, 18 часов голодания и 6 часов питание и пр. Для новичков я не советую начинать худеть с этой системы, так как по сути это более усложнённая система дефицита калорий. Благодаря ограниченному сроку в который возможен приём пищи, человек просто есть меньше, чем мог бы в обычное время.

Совет: не нужно голодание делать основой похудения, вместо этого создайте небольшой дефицит в 20-25% от дневной нормы похудения

Нужно есть минимум 5 раз в день

Для многих основой похудения является дробное питание. Миф нам это вселили компании по доставке еды для похудения и роста мышц, которые стали популярны в последнее время. На самом деле, ученые доказали, что нет необходимости питаться дробно для снижения веса. Вы можете есть и 3 раза в день, можете 2 раза, а можете съедать всю дневную норму в один приём (это уже периодическое голодание получается, см. пред. пункт).

Совет: я рекомендую питаться так как вам удобно: 3 раза, 4 раза, 5 раз или даже больше. На конечный результат в виде снижения веса это никак не влияет.

Мои материалы по данной теме:

Существует волшебная добавка или ягода для снижения веса

Моя мама до сих пор уверена, что с помощью каких-то ягод или добавки можно снизить лишний вес. К сожалению, никакая добавка не может повлиять на наши биохимические процессы в организме. Снижение веса – это сложный процесс в который включены целый список гормонов и биохимических реакций. Даже сложные фармакологические препараты, которые принимают спортсмены не способны, как по взмаху волшебной палочки, снизить лишний вес. И даже если и существуют настоящие жиросжигатели, то это запрещённые к свободной продаже препараты, которые при небольшом эффекте нанесут большой вред организму, особенно неопытному. И то никакой результат от добавки невозможен без тренировок и диеты.

Если говорить о спортивных добавках или БАДах, то большинство из них не получили научного одобрения их эффективности в плане похудения. Часть из них (к примеру, кофеин) действительно работают по мнению учёных. Но принимать их без тренировок – неэффективно.

Волшебной же таблетки, которую выпил на ночь, а с утра похудел на пару килограммов не существует и в ближайшее время, к сожалению, не появится.

Совет: никакая добавка не заставит ваш организм худеть, его очень сложно обмануть и похудение – это всё-таки тяжёлая работа

Органические продукты и сложные углеводы

Существует ряд мифов насчёт правильного питания. Считается, что сахар – это абсолютный вред, а органические продукты и сложные углеводы – безусловная польза.

Органические продукты, которые так популярны на Западе и потихоньку их популярность доходит до нас, не дадут преимуществ в похудении. К такому выводу пришли несколько научных исследований. Переплачивать за фрукты или овощи только лишь из-за того, что они органические – пустая трата денег.

Углеводы же принято делить на плохие и хорошие. Плохие – это быстрые, а хорошие – это сложные. Это деление неверное. 100 грамм углеводов хоть простых хоть сложных дадут одинаковый заряд энергии. Не стоит ограничивать себя только сложными углеводами, лишая себя любимых сладостей. Если ваши сладости вписываются в дневной калораж, то они не принесут никакого вреда вашей фигуре.

Все эти мифы вокруг питания порождают ненужные границы на пути к идеальной фигуре. Людям кажется что всё очень сложно и грустно. Нужно есть только “правильные” продукты, лишая себя всякого удовольствия. Но на самом деле всё очень просто и даже на жёсткой диете можно позволить себе небольшой кусочек торта или пиццы.

Совет: не создавайте себе ненужных сложностей и худейте в своё удовольствие

Добавить комментарий