5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале

10 распространенных ошибок новичков в фитнесе: не повторяй их!

Ты наконец решилась и купила абонемент в спортклуб? Поздравляем! Прежде чем отправиться на первую тренировку , прочитай наш материал , чтобы твой старт в мире спорта был удачным! Мы встретились с Холли Рилинджер — мастер-тренером Nike из Нью-Йорка , которая рассказала нам , с какими трудностями сталкиваются начинающие и как их избежать.

Cosmo рекомендует

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

В этой куртке ты будешь самой модной. Трендовая вещь – 2020 для дерзких красоток

Ошибка № 1: Желание стать лучше всех

« Тебе кажется , что все вокруг только на тебя и смотрят , ты сравниваешь себя с теми , кто занимается уже давно , и в итоге торопишься и выполняешь упражнения неправильно. Очень важно слушать свое тело и фокусироваться на каждом движении — особенно в самом начале занятий , это залог успеха. И пусть тебя не смущает , что это будет означать меньше повторений или меньше веса», — советует Холли. Именно эту ошибку совершает Марго во втором эпизоде спортивного сериала « Марго против Лили»: она сразу берется за тренировку « для продвинутых» и закономерно терпит поражение.

Ошибка № 2: Пренебрежение разминкой

« Новичкам особенно важно правильно разогреваться и подготовить тело к серьезным нагрузкам , чтобы минимизировать риск возникновения травм, — предупреждает Холли. — Так ты убережешь себя от вынужденного перерыва в тренировках».

Ошибка № 3: Неправильное питание

« Важно не только заниматься спортом , но и питаться правильно. Питание — это больше половины успеха, — убеждена Холли Рилинджер. — Нужно обязательно есть фрукты , овощи , достаточно протеина , воздерживаться от простых углеводов».

Ошибка № 4: Однообразные упражнения

« Еще одна ошибка — однообразие тренировок. Организм привыкает к одному и тому же типу нагрузки. Разнообразные тренировки — это не только более интересно , но и более эффективно. Например , сегодня ты бегаешь , завтра делаешь силовую тренировку с приложением N+TC. Добавляй йогу , бокс и все , что тебе захочется попробовать. Поверь , ты вряд ли когда-нибудь окажешься единственным новичком в группе».

Ошибка № 5: Насилие над собой

« Часто новички не сразу понимают , что от спорта можно и нужно получать удовольствие. Когда тебе весело и интересно , это супермотивация для того , чтобы не останавливаться , а наоборот , тренироваться чаще». Если спустя несколько тренировок тебе все еще в тягость занятия , задумайся: может быть , тренер не подходит тебе , или ты выбрала не тот вид фитнеса , или занимаешься в неудачное время , когда твой организм еще не до конца проснулся.

Ошибка № 6: Тренировки каждый день

« Если ты только начинаешь , то трех раз в неделю достаточно. Нужно ставить реальные цели , а три раза в неделю — цель как раз из таких. Позанимайся так две , три , четыре недели. Будем надеяться , ты втянешься и сама захочешь тренироваться чаще. Но какой бы продвинутой ты ни была , 1−2 дня отдыха в неделю нужны в любом случае».

Ошибка № 7: Самостоятельность

Пока ты недостаточно опытна , ты можешь выполнять упражнения неверно , тем самым травмируя и мышцы , и суставы , и позвоночник. Грамотная помощь тренера поможет тебе освоить азы спортивных упражнений , и в дальнейшем ты сможешь обходиться без инструктора. «Если ты впервые на групповой тренировке , обязательно скажи инструктору о том , что ты пока не очень уверенно обращаешься со штангой или гантелями. Не советую начинать с силовых тренировок , где в классе одновременно несколько десятков человек — при таком количестве инструктор точно не сможет уделить тебе внимание», — советует Холли.

Ошибка № 8: Попытка выглядеть более опытной

Понятно , что ты не хочешь выглядеть начинающей и ловить на себе взгляды более продвинутых фитнес-девчонок. Но поверь: никто не будет смеяться над тобой , все когда-то начинали! А вот если ты возьмешь гантели , которые не сможешь поднять больше одного раза , или придешь на занятие пилатес для продвинутых — есть риск рухнуть на пол после первого же упражнения.

Ошибка № 9: Неправильная обувь

Многие новички не разбираются в тонкостях спортивной обуви , считая , что кеды подойдут для всего. Запомни: кроссовки для бега должны прежде всего давать нужный уровень амортизации и поддержки , кроссовки для тренировок — надежно фиксировать стопу. На некоторых занятиях , например , класс сайклинга , тебе даже выдадут специальную обувь. Даже для йоги существует специальная обувь , которая помогает ступне не скользить , при этом оставляя пальцы свободными.

Ошибка № 10: Пренебрежение самочувствием

Ни в коем случае , ни при каких обстоятельствах , ни ради каких целей ты не должна идти в спортзал , если тебе нездоровится. Физическая активность при начальной стадии заболевания может « ударить» по сердцу , почкам , печени и другим органам , привести к сосудистым спазмам , вызвать тяжелые осложнения даже безобидной болезни. Береги себя!

Не правда ли , многие из советов звучат элементарно? Но именно о самых простых и очевидных вещах девушки чаще всего забывают. Надеемся , теперь твои первые шаги в спорте точно будут успешными и будут достигнуты все самые амбициозные цели. Ну , а для тех , кто готов начать уже сейчас — влог от Лили-Ниндзя , который познакомит тебя с тренировкой « Подготовка к пляжному сезону» из бесплатного мобильного приложения N+TC.

7 странных способов сделать утро не таким мучительным

7 главных ошибок в тренажерном зале

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе. Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов. Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
  3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
  4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
  5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией. Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы. Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной. Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины. Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Читайте также:  Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле. Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер. Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Опытный спортсмен — о том, чего не стоит делать, если вы начали ходить в тренажёрку, и как правильно организовать свои тренировки.

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений. Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений. Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Большое количество людей посещают тренажерные залы, чтобы достичь определенной цели в плане физического развития. Кто-то хочет похудеть, кто-то нарастить мышечную массу, а кто-то просто хочет укрепить свое здоровье. Но, когда человек новичок, и только пришел в спортзал, то очень часто можно наблюдать типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Именно из-за этих ошибок большинство начинающих спортсменов не могут достичь высоких результатов. Соответственно, если человек не наблюдает явного прогресса, то со временем он перестает посещать тренажерный зал, так как не видит в этом смысла. Так же, из-за неких ошибок можно сильно навредить своему организму. Получается, что изначально человек идет укреплять здоровье, а из-за того, что у него не хватает знаний в этой области, он ему вредит. Именно поэтому, в данной статье я решил рассказать о самых распространенных ошибках, которые совершают новички в бодибилдинге.

ТОП – 10 ошибок новичков в тренажерном зале

Ошибка №1 – Плохая разминка

Плохая разминка или еще хуже – ее отсутствие. К сожалению, данную ошибку совершают многие любители железа. Очень часто можно увидеть, как люди, пришедшие в тренажерный зал, успевают сделать разминку за 2 – 3 минуты (пару махов, пару поворотов, пару приседаний и все) . Так делать категорически нельзя.

Разминка – это важнейшая часть тренировки, так как именно разминка подготавливает тело к тяжелой работе. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше откликается на предстоящую нагрузку и соответственно лучше справляется с ней) .

Разминка длиться 10 – 15 минут и состоит из 3х этапов:

  1. общая разминка (любая кардио нагрузка с пульсовой зоной 120 – 140 ударов в минуту)
  2. разогрев суставов (различные махи, наклоны, повороты и прочее)
  3. растяжка (растягиваем целевые мышечные группы)
Читайте также:  ТОП 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале

Если вы сделали все правильно, то после разминки у вас будет такое чувство, как будто бы вы уже выполнили пару подходов в упражнении. Всегда выделяйте время для разминки. Как говорится: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки»

Ошибка №2 – Отсутствие прогрессии нагрузок

Чтобы постоянно расти, вашему организму нужны новые стрессовые условия. И как раз таки, те самые нужные стрессовые условия создает прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок – это когда вы постоянно усложняете свою тренировочную программу, тем или иным способом (повышение рабочего веса, манипуляция с повторениями, манипуляция с упражнениями, негативные повторения, суперсеты, шоковые методы тренинга и т.д.) .

Если хотите прогрессировать, то вам обязательно нужно усложнять свою программу и давать новый стресс организму по мере его адаптации. Если этого не произойдет, то мышечный рост прекратится. Организм нарастил нужное количество мышц, чтобы справиться с данным стрессом и ему незачем наращивать больше, если нет нового стресса. Именно из-за данной ошибки многие не могут хорошо спрогрессировать на пути к поставленным целям. Для новичка самый лучший и самый простой вид прогрессии – это повышение рабочего веса на снарядах. Старайтесь увеличивать свои рабочие веса как минимум 1 раз в 2 недели.

Ошибка №3 – Не правильная техника выполнения упражнений

Еще один не маловажный фактор, которым пренебрегают новички – это правильная техника выполнения упражнений. Как правило, большинство людей (особенно парней) хотят показать, что они сильные и гонятся за большими весами, при этом нарушая правильную технику. В итоге мышцы особо не растут и со временем начинают появляться травмы.

Запомните, если вы новичок, и только что пришли в зал, то ваша основная задача на первое время – это поставить правильную технику во всех нужных вам упражнениях. Не важно, с каким весом вы работаете в данный момент, самое главное это техника (научитесь чувствовать целевую мышечную группу) . Так же, чем хуже техника, тем больше шансов получить травму. Не пожалейте денег и наймите фитнес инструктора на 2 – 3 вводных занятия, чтобы он поставил вам правильную технику выполнения упражнений.

Ошибка №4 – Игнорируете базовые упражнения

Очень часто можно наблюдать, как новички делаю много изолированных упражнений и мало базовых. Это большая ошибка! Если вы только пришли в зале, то первым делом нужно приступать к базовым упражнениям и не важно, какая у вас цель (похудение или набор мышечной массы) . На первые пару месяцев вообще можете забыть про изолированные упражнения.

Изолированные упражнения – это односуставные упражнения, которые задействуют, как правило, одну мышечную группу.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Основные базовые упражнения:

  1. Приседание со штангой
  2. Мертвая тяга на прямых ногах
  3. Становая тяга
  4. Подтягивания на турнике
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Жим штанги лежа широким хватом
  7. Отжимания на брусьях
  8. Жим штанги стоя
  9. Тяга штанги к подбородку широким хватом
  10. Тяга штанги на задние дельты в наклоне
  11. Жим штанги лежа узким хватом
  12. Подьем штанги на бицепс стоя
  13. Молот с гантелями

Вот вам 13 основных базовых упражнений, на основе которых можно построить свою первую тренировочную программу.

Ошибка №5 – Слишком долго тренируетесь

Очень частая ошибка новичков в тренажерном зале – это длительные тренировки. Часто можно наблюдать, как новички, пришедшие в спортзал, тренируются там по 2 – 2.5 и даже 3 часа. Они прокачивают все, что не лень и думают, что чем больше потренировались, тем лучше для роста мышц. Но это не так. При грамотно составленной тренировке, новичок за 50 – 60 минут вымотается по полной программе.

Первые 40 – 60 минут тренировки, ваш организм полон сил и энергии. В это время вы сможете выжать максимум из своих мышц. Если вы будете тренироваться больше 60 минут, то постепенно начнете уставать как физически, так и психологически. Кроме того, тренировки которые длятся больше 60 минут очень сильно истощают вашу нервную и гормональную систему.

Естественно, длительность тренировки – это индивидуальный фактор. Кому то можно тренироваться 2 часа, и он будет чудесно прогрессировать, а кому то и 70 минут будет очень много, и его лучший прогресс при тренировках, которые длятся 40 – 50 минут. Все это индивидуально. Но, так как вы новичок в этом деле, то я бы рекомендовал первые несколько месяцев держать длительность вашей тренировки в диапазоне 40 – 60 минут, а дальше слушайте свой организм и экспериментируйте.

Ошибка №6 – Слишком часто тренируетесь

Очень многие люди думают, что чем больше и чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут мышцы. Именно поэтому, можно наблюдать таких новичков, которые с первых же дней тренируются по 4 – 5 раз в неделю. Это ошибка, и так делать нельзя! Нельзя, потому что мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке.

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления: быстрая, замедленная, суперкомпенсация и отстроченная. Если вы будете тренироваться по 4 – 5 раз в неделю, то до фазы суперкомпенсации вы не дойдете, а это именно та самая фаза, в которой происходит наращивание новых мышц. Если вы новичок, то первое время можете тренироваться 2 раза в неделю. Позже можете перейти на 3 тренировки в неделю через день.

Важно понимать, что в данный момент речь идет конкретно о новичках. Более опытные атлеты могут тренироваться по 4 – 5 и даже 6 раз неделю. Если опытный бодибилдер будет хорошо прогрессировать при таком количестве тренировок, то новичок просто напросто получит перетренированность. На количество тренировок влияет множество факторов (генетика, тренировочный стаж, возраст, стероиды и т.д.) , поэтому нужно экспериментировать.

Ошибка №7 – Копируете тренировочные программы знаменитых бодибилдеров

Копирование программ топовых атлетов, так же является частыми ошибками новичков в бодибилдинге. Как правило, когда человек идет в тренажерный зал, у него уже есть кумир, на которого он хотел бы быть похожим. И соответственно он размышляет примерно так: «если я возьму его программу тренировок, то стану таким же огромным». И вот он берет данную программу, тренируется длительное время, а результата все нет. А нет его потому что, данная программа не подходит для начинающего спортсмена.

У профессиональных атлетов программы заточены под их индивидуальные параметры организма, и если он прогрессирует от этой программы, то это совсем не значит, что и вы сможете по ней спрогрессировать. Так же, скорее всего, программа профессионала будет слишком стрессовая для вашего организма, и вы легко можете получить перетренированность. Вы же учитывайте то, что профессиональные спортсмены принимают допинг, который помогает организму переваривать данный стресс с пользой.

Если вы только пришли в зал, то забудьте про программы своих кумиров. Первое время я рекомендую вам использовать только 2 программы: full body (когда все тело прорабатывается за одну тренировку) и двухдневный сплит (первый день – верх тела, второй день – низ тела) . Причем, использовать их нужно именно в той последовательности, в которой я написал (сначала full body, потом двухдневный сплит) .

Ошибка №8 – Слишком легко тренируетесь

Если вы работает с одним и тем же весом и жалеете себя на каждой тренировке, то особого толку от ваших тренировок не будет. Тело будет меняться только в том случае, если ему создадут стрессовые условия, если ему покажут, что для дальнейшего выживания нужно нарастить немного мышц и сбросить немного жира с живота. Такой стресс как раз и порождают тяжелые базовые тренировки. Старайтесь выкладываться с полной отдачей на каждой тренировке, чтобы через 60 минут вы прям таки выползали из зала. Именно такие тренировки будут заставлять ваше тело меняться!

Ошибка №9 – Тренировочный дневник

Данную ошибку, наверное, можно встретить чаще всего. Практически никогда вы не увидите в зале новичка, который принес с собой тренировочный дневник, а ведь это реальный ключ к успеху на пути к поставленной цели. Вы можете сказать: «Зачем мне этот дневник? У меня хорошая память, я смогу все запомнить и без него!» Да, вы сможете запомнить то, что было на прошлой тренировке, но вы не сможете заполнить и проследить весь процесс прохождения данного пути.

Главный ключ к сильным и большим мышцам – это прогрессия нагрузок (ведь если вес на штанге не увеличивается, то и мышцам не зачем расти) , а самый простой путь контролировать прогрессию – это вести тренировочный дневник. Рекомендую вам завести свой тренировочный дневник в обязательном порядке, чтобы вы наглядно видели план работы и могли контролировать прогрессию нагрузок.

Ошибка №10 – Слишком часто меняете программу тренировок

Еще одна распространенная ошибка новичков в тренажерном зале, это когда у вас нет четкого плана, и вы прыгаете с одной программы на другую, в поисках идеальной и эффективной методики. Спешу вас огорчить, так как идеальной методики не существует (если бы существовала, то про нее уже давно бы все знали) . Если вы будете менять свою программу каждые 2 недели, то особого эффекта не получите. Выберите один план и следуйте ему длительное время (2 – 3 месяца) , потом оцените прогресс и решайте что делать дальше (менять или оставить все как есть) .

По статистике, одна тренировочная программа (для достижения определенной цели) работает 2 – 3 месяца. По истечению этого времени – прогресс замедляется (эффективность программы падает) . Если вы занимаетесь по определенной программе, и через 2 месяца видите что прогресс существенно начинает замедлятся – меняйте программу! Но, перед тем, как менять свою программу, убедитесь, что прогресса нет именно из-за данной программы. Возможно, вы просто не соблюдали правильный режим питания или мало отдыхали.

Теперь вы знаете, на что следует обратить свое внимание, когда первый раз шагнете в мир железного спорта. Соблюдайте все мои рекомендации и не допускайте ошибок, и в скором времени вы увидите свой первый прогресс.

Читайте также:  Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

ТОП 5: ошибки новичков в тренажерном зале

Каждый опытный атлет когда-то был новичком и делал то что совершают все новички на тренировках — типичные ошибки новичков в тренажерном зале. Бывалые культуристы сейчас вспомнят свои первые неуверенные шаги в железном спорте, а молодое поколение получит ценный урок, ибо сейчас мы разберем самые распространенные ошибки новичков в тренажерном зале, которые не только препятствуют достижению цели, но и чреваты гораздо более серьёзными последствиями.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Чрезмерные рабочие веса и не соблюдение правильной техники

Не случайно на первом месте нашего железного ТОПа ошибок новичков оказалось сразу две ошибки, так как они тесно переплетаются и являются взаимосвязанными. Почти на каждой тренировке наблюдаю типичную картину, когда новички, впервые придя в тренажерный зал, сражу же берут штангу или гантели потяжелее и усердно поднимают на бицепс, не уделяя должного внимания технике выполнения упражнений. Так делать нельзя! Начинайте с небольших рабочих весов. Первостепенная задача новичка заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений под присмотром тренера или опытного напарника. Только когда вы поставите технику, тогда постепенно увеличивайте рабочие веса.

Отсутствие или неправильно подобрана программа тренировок

Легко заметить, что абсолютное большинство новичков в качалке занимаются либо вообще без какой-нибудь программы тренировок, либо же программа тренировок подобрана неверно, так как не соответствует тренировочному стажу и тренированности новичка. Чаще всего новичок находит в интернете какую-то супер крутую и мега эффективную чемпионскую тренировочную программу и начинает по ней заниматься, в надежде стать таким же накачанным, как тот парень с обложки. В результате перетренированность, травмы и отсутствие желания продолжать заниматься. А причина кроется в изначально неверно подобранной программе тренировок и переоценке своих возможностей.

Только вздумайте, тот же самый Арнольд занимался не один или два года, к тому же применял анаболические стероиды. Какой вам прок заниматься по его программе, если вы находитесь на противоположных берегах? Программы тренировок для новичков, продвинутых и профи разные и если вы только начинаете свой путь в железном спорте, тогда вам лучше начинать с фулбоди программы тренировок для новичков.

Слишком много внимания тренировкам, слишком мало отдыху и питанию

Типичная ошибка всех новичков, которые полагают что мышцы растут на тренировках. На самом деле все наоборот. На тренировке наши мышцы травмируются и разрушаются и лишь во время отдыха между тренировками происходит восстановление и рост мышечных тканей, при условии соблюдения правильного режима дня и питания. Поетому, не стоит проводить в зале по 3 часа в день. Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью примерно 60-90 минут, включая разминку перед тренировкой и заминку. Далее смело ступайте домой, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки и не забывайте регулярно снабжать организм питательными веществами для восстановления и гипертрофии мышц.

Слишком частые тренировки

Новички как никто другой славятся своим нетерпением. Как же хочется быстро накачать мышцы, ведь до пляжного сезона осталось 2 недели. Да-да! Многие новоиспеченные адепты гуру бодибилдинга полагают что мышцы можно накачать за месяц и даже за неделю! Ха-ха! Чем чаще тренироваться, тем больше результат. На самом деле нет. Больше — не всегда значит лучше.

Тренироваться нужно на пике суперкомпенсации. Что это значит? Например, вы потренировали ноги. Следующую тренировку ног вам нужно проводить тогда, когда мышцы полностью восстановятся и станут чуть больше и сильнее. Как правило, на это должно уйти примерно 7-10 дней. Если на следующей тренировке вы сможете немного увеличить рабочий вес или сделать больше повторов, значит ваши мышцы ног находятся на пике суперкомпенсации или по-другому говоря сверхвосстановления. Слишком частые тренировки не позволяют мышцам полностью восстанавливаться, что в конечном итоге приводит к перетренированности, падению результатов и даже к травмам.

Переоценка своих возможностей и нереальные цели

Большинство новичков считают что накачать большие мышцы, похудеть или увеличить силу это легко и просто. В результате через несколько месяцев бросают тренировки не достигнув желаемой цели. Не переоценивайте своих возможностей и ставьте реальные цели, четкие цели. К примеру, вместо «хочу банки см», поставьте цель пожать 100 кг на 10 раз. Когда вы её достигнете, ваши руки заметно прибавят в объемах. Или вместо хочу похудеть до 45 (это к девушкам), поставьте цель каждый месяц сбрасывать по 1-2 кг. Возможно вы остановитесь на 50 кг и будете довольны своим преображением.

На этом ошибки новичков в тренажерном зале, к сожалению, на заканчиваются. А какой ваш ТОП ошибок новичков?

Топ-5 ошибок в тренажерном зале

Абонемент приобретен, ты стоишь в тренажерном зале: кругом все спортивные и накачанные, и тебе хочется как можно скорее перестать отличаться от основной массы спортсменов. Но в отсутствии грамотного тренера (или присутствии безграмотного) легко наделать ошибок, которые могут замедлить прогресс, неблагоприятно сказаться на фигуре, а то и вовсе навредить здоровью. Сегодня именно о них мы и расскажем.

Неправильная техника упражнений

Эта группа ошибок одна из самых опасных, поскольку может привести к травмам мышц, суставов и сухожилий. Как правило, ее допускают те, кто пришел в тренажерный зал самостоятельно и пренебрег консультацией тренера на первых порах. Итак, чего же не стоит делать, если ты хочешь сохранить здоровье?

  • Приседать или делать выпады до острого угла в колене. Такие упражнения травматологи не рекомендуют делать неопытным спортсменам, особенно, если ты когда-нибудь замечал за собой проблемы с суставами.
  • Выпрямлять ноги до конца при жиме ногами лежа. Причины те же: высока вероятность травмы коленного сустава.
  • Подъем штанги из согнутого положения. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что поднимать тяжести нужно только с прямой спиной, иначе не миновать позвоночной грыжи.
  • Повороты с грифом или штангой. Такое упражнение, как и предыдущее не очень хорошо может сказаться на состоянии межпозвоночных дисков.

Много на себя берешь

Этим грешат особо мотивированные новички, чей боевой запал шепчет им: «Сделай сегодня все, что сможешь, работай до отказа». Проблема в том, что «все» не обязательно полезно для тебя на начальных этапах и чревато разочарованием. Например, сегодня у тебя было 50 приседаний, по 30 выпадов на каждую ногу, разведение/сведение ног на тренажере, становая тяга, подъемы корпуса, отжимания и полчаса на беговой дорожке, чтобы уж наверняка. Но вероятность того, что это приведет тебя к успеху, ничтожна. Скорее всего, при отсутствии регулярных тренировок до этого, ты еще неделю не сможешь нормально передвигаться от мышечных болей и пропустишь следующую тренировку, в вопросах тренинга лучше регулярно и понемногу, но с постепенным наращиванием, чем эпизодически, но до полусмерти. А еще стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировки, ведь, пока ты отдыхаешь, твои натруженные мышцы растут! Поэтому важно соблюдать тренировочный график, отводя для интенсивных упражнений не более 3-4 дней в неделю на первых порах.

«Хочешь быть как я – тренируйся как я»

Еще одна ошибка, косвенно связанная с предыдущей – это попытка следовать стандартам продвинутых фитнес-гуру и фитоняшек. Многие, едва переступив порог спортзала, начинают делить свою тренировочную неделю на «день ног», «спину» и «грудь», старательно высчитывать жиросжигающую зону пульса, чередовать «массу» и «сушку». Однако многие забывают важную деталь: если спорт в твоей жизни встречается не чаще раза в неделю, за последние годы турник и спортзал пересекались с тобой всего пару раз, и в твоих целях нет пункта выступать на конкурсах бодибилдеров, а просто быть здоровее и по возможности не срастись с диваном – программы профессиональных бодибилдеров и фитнес-бикини пока не твоя стезя!

Исследования показывают, что именно для новичков большую эффективность демонстрируют full-body, а не сплит-тренировки, в вопросах пульса, большее значение имеет самочувствие, а не цифры из таблиц, а чередование «массы» и «сушки» зависит от индивидуальных потребностей. Например, людям с лишним весом не до «массы», так что ни о каком чередовании и речи идти не может, а тем, у кого жировая прослойка и так минимальна, а вот мышцы не выглядят эффектно, необходима проработка рельефа и набор мышечной массы. Так что поглядывать в сторону гуру пока что не стоит – они в равной степени удалены от обеих категорий типичных новичков в спортзале.

Отсутствие разминки и заминки

Именно это нередко приводит неопытных спортсменов к травмам до того, как появляются видимые достижения. Запомни: прежде чем оседлать тренажер или отправиться на крутой забег по пересеченной местности, необходимо размяться и обязательно сделать суставную гимнастику! В противном случае велик шанс травмировать суставы или растянуть связки. А после силовых упражнений не лишним будет слегка растянуться – это поможет тебе меньше страдать от мышечной боли на следующий день и позволит выровнять эмоциональное состояние после интенсивного занятия, стабилизировать пульс, давление и температуру.

«Не пей – козленочком станешь!»

Часто от тренеров старой закалки приходится слышать, что пить во время тренировки нельзя. Кто-то, напротив, с пеной у рта доказывает, что пить нужно, но не когда хочется, а через равные промежутки времени, потому что нехватка воды в организме нередко начинается без жажды. Где же истина? Как всегда, где-то посередине.

Стоит понимать, что обе ситуации: когда тебе хочется пить, но тренер не позволяет, и когда не хочется, но надо – одинаково ненормальны. В первой ситуации, особенно при интенсивной физической нагрузке и при повышенной температуре среды ты рискуешь перегреться и заработать обезвоживание, во второй – познакомиться с гипернатриемией, оба варианта так себе. И что же делать? Просто иметь свободный доступ к воде и пить небольшими порциями в те моменты, когда начинается легкая жажда. Подумай сам: как бы мы смогли выиграть эволюционную гонку, если бы такой простой встроенный механизм как жажда был недостаточно надежным?

Добавить комментарий