5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

    Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

    Зачем применять утяжелители для ног

    Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

    Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

    Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

    Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

    • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
    • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
    • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
    • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

    Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

    Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

    Подъем ног лежа на полу

    Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

    • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
    • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
    • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

    Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

    Велосипед со скручиванием

    Упражнение прорабатывает всю область пресса.

    • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
    • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
    • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

    Махи в упоре

    Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

    • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
    • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
    • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
    • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

    Отведение бедра лежа

    Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
    • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
    • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
    • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

    Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

    Разгибания ног

    Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

    • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
    • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
    • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
    • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
    • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

    Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

    Отведение бедра стоя

    В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

    • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
    • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
    • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
    • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

    Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

    Элементы степ-аэробики

    Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

    • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
    • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
    • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

    Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

    Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

    Содержание статьи [скрыть]

    Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

    План питания Гвинет Пэлтроу

    В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

    Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

    В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

    План занятий Гвинет Пэлтроу

    Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

    Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

    Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

    Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

    Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

    Как построить занятие

    * Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

    * Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

    * Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

    * Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

    Первое упражнение

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку прижмите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Чуть подсогните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включитьмиофасциальную цепь). На выдохе плавно опустите правую руку до параллели с полом и разверните ее ладонью вверх. Затем сильнее наклоните ладонь вправо, как будто совершаете вкручивающее движение кистью. Опустите руку вдоль корпуса и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

    Второе упражнение

    Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

    Третье упражнение

    Стопы на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса. Согните правую руку в локте под прямым углом и поднимите ее на уровень плеча (ладонь развернута вниз, предплечье параллельно полу). С выдохом, не разгибая локтя, разверните ладонь в потолок и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, не разгибая локтя, поднимите руку вверх так, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

    Четвертое упражнение

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

    Пятое упражнение

    Поставьте стопы на ширине таза, локти согните и разведите руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу (ладони развернуты вниз). Затем, разгибая руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя (как будто отталкиваетесь от стены, стоя к ней спиной). Вернувшись в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

    Читайте также:  Особенности силовых тренировок для эктоморфов

    Шестое упражнение

    Встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они образовывали одну диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите необходимое количество движений в каждую сторону.

    Седьмое упражнение

    Поставьте стопы на ширине таза, локти подсогните и разведите руки в стороны (ладони смотрят в потолок). Затем сведите предплечья, сближая локти и кисти. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество раз.

    Попробуйте тренироваться в режиме Гвинет Пэлтроу, и голливудский результат не заставить себя ждать.

    15 супер эффективных упражнений для похудения

    Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

    В чем секрет эффективности

    Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

    Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

    Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

    Как выполнять упражнения

    Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

    Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

    Какие упражнения делать

    1. Движения лыжника

    Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

    Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

    2. Танец хищника

    Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

    Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

    3. Бег на коньках

    Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

    Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

    4. Взрывные отжимания

    Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

    Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

    Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

    5. Прыжки в полуприседе


    Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

    Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

    6. Бег на ступеньке

    Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

    Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

    7. Бёрпи

    Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

    Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

    8. Прыжки в положении упора лежа

    Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

    Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

    9. Шаги на скамейку

    Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

    Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

    10. Лягушачьи прыжки

    Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

    Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

    11. Медвежья проходка

    Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

    Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

    12. Походка краба

    Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

    Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

    13. Выпады ногой в упоре лежа

    Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

    Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    14. Ходьба в полуприседе

    Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

    Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

    15. Ходьба с выпадом

    Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

    Спортивная электронная библиотека

    Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547

    Популярное

    Планета Баскетбол

    PRO Баскет

    Самозащита без оружия

    Олимпийский вестник Юга России

    Вестник Федерации горнолыжного спорта и сноуборда России “Русская зима”

    В нашу пользу: рассказы

    Правовые основы деятельности спортивных организаций города Москвы

    Борьба дзюдо: первые уроки

    Фанаты: Триумфальное шествие футбольных хулиганов по Европе

    Мой кумир – хоккей

    Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

    Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

    Как убивали омский волейбол

    Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

    Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

    Повышаем качество тренировки с утяжелителем

    Повышаем качество тренировки с утяжелителем

    Хотите стать выносливее и без труда наворачивать километры кросса? Не хватает скорости в ударах, и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этой статье мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки -работу с утяжелителями.

    Каждый, кто занимается спортом, знает, что для победы порой не хватает самой малости. Но эта «малость» и есть выносливость. Гибкость развивается изо дня в день, сила тренируется от недели к неделе, скорость – от месяца к месяцу, а выносливость тренируется из года в год, в том числе благодаря разнообразным утяжелителям.

    Что такое утяжелители?

    Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на руки, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует фактически все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары, и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.

    Если вы хотите использовать утяжелители для отрабоки ударов – без хорошего наставника не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

    Утяжелители помогут:

      Повысить интенсивность нагрузки. Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходят утяжелители -даже с 1

    2 кг пульс заметно возрастает.

  • Увеличить количество мышечной ткани. После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Если же вы худеете на жесткой диете, например, на монопродукте (рисе, гречке), имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Утяжелители помогут нам сохранить то, что дала нам природа.
  • Тренировка для ног

    Перед использованием утяжелителей лучше немного размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.

    Читайте также:  Кросскор: что это такое, и какие упражнения можно делать

    После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки. Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и эффективнее.

    Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более 2 минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

    Для ходьбы

    Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, наденьте утяжелители. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг.

    Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням, иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия.

    Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

    Утяжелители для ног сильнее всего нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности и ягодицы.

    Утяжелители для рук повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете, прежде всего, непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы окажутся более загруженными.

    Аэробные нагрузки

    Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые имеют большое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.

    У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.

    Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

    Наработка боксерского удара

    Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения (совершить пробежку, например). Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.

    Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелям. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сначала можно сделать несколько подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать 3 подхода по минуте или полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3

    5) и хорошо отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантели или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике, разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

    В идеале

    Вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит, вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя, вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп равный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.

    Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 6 кг.

    Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика, для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

    Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

    Универсальная домашняя силовая тренировка

    Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.

    Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела. С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).

    Разминка

    Если вопрос заминки в конце занятия считается спорным, то разминку важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает гормональные механизмы симпатической нервной системы.

    Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.

    Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:

    Основная часть тренировки

    Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

    Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

    1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
    2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

    Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

    Ноги

    • Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
    • Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
    • Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
    • Мышцы голени – сгибание стопы.

    Спина

    • Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
    • Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

    Грудь

    • Грудные мышцы – движение плеча вперед.

    Руки

    • Плечи. Движение плеча вверх
    • Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
    • Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

    Кор

    • Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
    • Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

    *Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

    Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

    Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

    1. Приседания

    Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.

    Варианты замены этого упражнения / альтернативы:

    • приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
    • более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
    • приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.
    Читайте также:  Упражнение «Планка»: польза и вред

    2. Подъем на носки

    Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам тяжелым.

    Спина

    3. Подтягивание на перекладине

    Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.

    Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.

    Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:

    Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:

    • подъем веса к поясу в наклоне.Разыщите любой подходящий вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед, держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на сведении лопаток.

    Грудь

    4. Отжимания от пола

    Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше нагрузка.

    Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

    • жим веса вверх лежа на спине.Ложитесь на спину и поднимайте вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках: бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого ребёнка.

    5. Жим на брусьях (то есть стульях)

    Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.

    Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

    • “алмазные отжимания”. Отжимания, когда положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе задачу.

    • Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.

    6. Подъем веса одной рукой вверх

    Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.

    7. Подъем ног лежа

    Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.

    Варианты замены этого упражнения / альтернатива:

    • Скручивания лежа. Ложитесь на пол и положите голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник – прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от пола.

    Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.

    ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

    Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

    Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

    Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

    В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.

    Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.

    С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

    Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

    Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

    Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

    Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

    Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA

    Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц

    Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона. Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения. Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.

    Выбор утяжелителей для домашних тренировок

    В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног. Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью. Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.

    При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями. В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности. Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.

    Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества. Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом. В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.

    Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.

    Как подобрать рабочий вес отягощений?

    Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг. Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.

    Объем нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг. Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее. Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.

    Тренировки для похудения

    Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

    1. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
    2. Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
    3. Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
    4. Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.

    Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.

    Разминка перед упражнениями с гантелями

    Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:

    • В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.

    Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.

    Вы много читаете, и мы это ценим!

    Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

    Добавить комментарий