5 упражнений, которые ВСЕ делают неправильно

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

  • Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
  • Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
  • Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
  • Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

  • Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
  • Держите свое тело ровно.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.

Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
  • Выдохните весь воздух.
  • Втяните живот так сильно, как сможете.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

4. Скручивания с блоком

Скручивания с блоком задействуют прямые мышцы живота, и, если вы переусердствуете, ваш живот может стать больше, чем вы ожидали.

Вариант замены: V-образное складывание также прорабатывает прямые мышцы, однако, в отличие от тренировки с весом, это упражнение делает мышцы корпуса более сильными, а не объемными.

  • Примите исходное положение.
  • Используя мышцы кора, поднимите ноги и удерживайте их прямыми.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это еще одно упражнение с весом, необходимое тем, кто грезит о 6 кубиках. Тем не менее это не лучший выбор для тех, кто хочет сохранить тонкую талию.

Вариант замены: «Лодочка» — не менее полезное упражнение для мышц пресса, а также хороший вариант для тех, у кого болит спина: при правильном выполнении «Лодочки» вам практически не придется ее напрягать.

  • Лягте на живот.
  • Оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув ноги и руки.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Бонус: перетренировка

Когда хочется прийти в форму или сбросить наконец эти вечные лишние килограммы, идея интенсивно тренироваться выглядит привлекательной. Тем не менее эксперты предупреждают, что чрезмерные тренировки — ваш враг на пути к фигуре мечты.

Время отдыха и восстановления крайне важно для укрепления мышц и предотвращения травм. А сбалансированная диета всегда необходима, потому что даже самые подтянутые мышцы вкупе с толстым слоем жира будут выглядеть объемными.

Вы знаете другие упражнения, которые могли бы привести к нежелательным изменениям фигуры? Расскажите нам о своем опыте.

5 упражнений с весом своего тела, которые могут вам навредить

Ия Зорина предупреждает: травмироваться можно не только в тренажёрном зале.

Любое упражнение с неправильной техникой может привести к травме — и неважно, выполняется оно с тяжёлой штангой или без дополнительного веса. Более того, к упражнениям с весом своего тела вроде отжиманий, подтягиваний или складки на пресс многие подходят несерьёзно, потому что они кажутся простыми и безопасными.

Тем не менее некоторые распространённые ошибки в них способны привести к травмам мышц и соединительной ткани. Мы рассмотрим пять самых популярных домашних упражнений, неправильное выполнение которых может обернуться для вас болью.

1. Обратные отжимания на скамье

Их можно считать более лёгкой альтернативой отжиманиям на брусьях для прокачки трицепса плеча. В нижней точке упражнения плечевая кость сильно выходит вперёд, и связки, удерживающие сустав, растягиваются. В таком положении он теряет стабильность, что увеличивает риск травмы. И чем ниже вы опускаетесь, тем больше стресса испытывают связки.

Более того, в отличие от варианта на брусьях, в обратных отжиманиях на скамье плечи завёрнуты внутрь из‑за постановки запястий пальцами к телу. Так во время отжимания плечевая кость выходит вперёд ещё больше, что увеличивает нагрузку на связки плеча.

В итоге повторяющийся стресс может привести к воспалению и травме.

Как выполнять упражнение правильно

Разверните запястья пальцами в стороны, расправьте и опустите плечи.

Так плечевая кость не будет сильно выходить вперёд, и вы сможете делать отжимания от скамьи без риска травмировать сустав.

2. Складка с фиксированными ногами

Многие выполняют складку на пресс с фиксированными ногами так, как привыкли в школе. Ноги просто убирают под шкаф или диван либо просят кого‑нибудь подержать щиколотки.

Привычное выполнение складки

Да, так вы сможете выполнить больше повторений, но при этом появится риск для поясничного отдела позвоночника. Если прямая мышца живота у вас слабая и не справляется с заданным количеством повторений, во время подъёма корпуса с фиксированными ногами основную работу примут на себя подвздошно‑поясничные мышцы.

Они будут тянуть корпус вперёд, появится ненужный прогиб в спине и компрессия в поясничном отделе позвоночника. Сдавливание дисков может привести к протрузии и грыже, особенно если большую часть времени днём вы проводите в сидячем положении и спина испытывает немалые нагрузки.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы защитить поясницу, выполняйте складку с поднятыми ногами. Найдите низкое устойчивое возвышение и положите на него голени так, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

Также можно выполнять скручивания: тот же подъём корпуса, но без отрыва поясницы от пола.

3. Долгая планка

Ещё одно упражнение, которое может стать опасным для вашей поясницы. Планка направлена на проработку мышц кора — вы должны удерживать положение, напрягая мышцы пресса и ягодицы. Но если пресс не готов, а вы настроились на рекорды, поясница начнёт проваливаться (как на фото ниже).

Провисание поясницы в планке

Это создаст компрессию в поясничном отделе позвоночника, и вместо крепких мышц кора вы получите проблемы со спиной.

Как выполнять упражнение правильно

Больше ориентируйтесь не на время, а на то, как долго удаётся сохранить правильную форму. Когда вы стоите в планке, тело должно быть вытянуто в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягайте пресс и ягодицы на протяжение всего упражнения.

Читайте также:  Тренировка силовой выносливости - спина и пресс

Правильная форма планки

Если вы чувствуете, что мышцы не справляются и поясница начинает уходить вниз — закончите подход, отдохните и сделайте ещё раз. Увеличивайте время постепенно, по мере прокачки мышц кора.

4. Отжимания с локтями в стороны

Некоторые люди во время отжиманий расставляют локти в стороны так, что плечо оказывается под прямым углом к телу. Со временем такое исполнение может травмировать соединительные ткани плечевого сустава, что закончится воспалением и болью.

Отжимания с локтями в стороны

Чтобы понять, почему это опасно, нужно рассмотреть особенности строения плеча. Лопаточная кость заканчивается акромионом. Прямо под ним в надостной ямке лопатки проходит надостная мышца, сухожилие которой прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Когда вы отводите руку в сторону более чем на 70°, акромион немного прижимает сухожилие надостной мышцы через бурсу — рыхлую соединительную ткань, расположенную между ними. Это случается постоянно и в обычных ситуациях не вредит суставу.

Но если этот двигательный паттерн повторяется очень часто — как, например, у маляров, пловцов, бейсболистов — или происходит под нагрузкой — как в отжиманиях с локтями в стороны, — сухожилие может травмироваться, а нарастающее воспаление наградит вас болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Чтобы избежать травмы, во время отжимания следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны.

Так вы не только защитите плечи от травм, но и получите некоторое биомеханическое преимущество. Чем ближе к телу находятся локти, тем меньше плечо силы и удобнее выполнять отжимания.

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.

Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

10 самых популярных упражнений: что вы делаете неправильно

Очень часто любительницы фитнеса жалуются на то, что их кропотливые тренировки не дают должного результата. Причем о подобных проблемах можно слышать не только от тех, кто предпочитает домашние занятия спортом. Порой и коллективные тренировки не приносят должного эффекта, потому как тренер не способен уделить достаточно внимания каждому участнику группы и указать на ошибки при выполнении основных упражнений. Поэтому эту статью мы решили посвятить всем тем, у кого нет возможности заниматься с опытным тренером индивидуально. Здесь мы постараемся провести детальную работу над ошибками, которые вы, возможно, допускаете при выполнении популярных упражнений.

Упражнение 1. Выпады.

Выпады являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодичных мышц. Чтобы эти мышечные группы загрузить максимально, необходимо следить за тем, чтобы угол между коленом и голенью, как передней, так и задней ноги составлял примерно 90 градусов, а спина оставалась прямой.
Еще одной распространенной ошибкой при выполнении выпадов является слишком сильно выставленная вперед коленная чашечка передней ноги. Это ведет к преждевременному износу коленного сустава и может привести к травме. Поэтому следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за ее мысок.

2. Обычные приседания.

Слишком сильно выступающие вперед колени являются распространенной ошибкой и при выполнении классических приседаний. Как и в случае с выпадами, необходимо следить за тем, чтобы коленная чашечка не выступала за линию мысков ног. Бедра также должны располагаться параллельно полу, а спина – оставаться прямой. Чтобы все сделать правильно, представьте, что вы присаживаетесь на стул, стоящий позади вас. Если вам не удается балансировать при соблюдении такой техники, то приседайте, держась руками за ручки тренировочных петель или перекладину шведской стенки.

При выполнении приседаний с широкой постановкой ног необходимо обращать внимание на то, чтобы стопы были развернуты примерно параллельно плечам. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является отсутствие внимания к положению таза. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно таз максимально подать вперед.

4. Разведение ног в стороны из положения лежа.

Часто при выполнении этого упражнения девушки держат ноги слишком низко и тем самым вместо внутренней поверхности бедра нагружают пресс. Правильно поднимать ноги до угла 90 градусов с корпусом.

5. Поднятие ноги, лежа боку.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения является «заваливание» на ягодицы. Это значительно снижает эффективность выполнения махов. Правильно подавать таз вперед, словно роняя живот на пол. Колено нижней ноги должно «смотреть» в пол. Для этого пальцы ног поверните к полу, а пятку направьте в потолок.

6. Подъем вверх прямой ноги из положения «на четвереньках».

При выполнении этого упражнения часто нога поднимается не за счет ягодичной мышцы, а за счет прогиба в пояснице. Чтобы этого не происходило, не стремитесь поднять ногу слишком высоко. Также следите, чтобы опорная нога не уходила в сторону. Для этого скосолапьте стопу. Чтобы не перегружать спину, втяните в себя живот. Ладони рук располагайте на полу четко на линии плеч.

7. Подъем вверх прямой ноги из положения лежа на животе.

Это упражнение выполняется при соблюдении так называемого правила «четырех костей». Это значит, что ключичные и тазовые косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы вместе с ней не поднимался живот.

8. Ягодичный мостик.

При выполнении этого упражнения очень часто, чтобы облегчить себе задачу, стопы располагают далеко от ягодиц. Это значительно снижает эффективность выполнения ягодичного мостика. Чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, стопы пододвигайте как можно ближе к «пятой точке».

При выполнении этого упражнения любительницы фитнеса допускают, пожалуй, наибольшее количество ошибок.
Во-первых, при выполнении неполных подъемов корпуса часто от пола отрывают только голову и плечи. Правильно также поднимать над полом и лопатки.
Во-вторых, пальцы рук часто держат в замке за головой и на подъеме корпуса тянут руками голову. Так вы сообщаете ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника. Поэтому просто согните руки в локтях и расположите их за головой, едва касаясь затылка.

В-третьих, на полном подъеме, когда вы отрываете от пола в том числе и поясницу, спину пытаются держать прямо. Это значительно снижает эффективность скручиваний. Правильно на подъеме скруглять поясницу.

10. Планка и отжимания

При выполнении этих популярных упражнений очень часто допускаются следующие ошибки:

Во-первых, ладони рук располагаются дальше линии плеча. Правильно размещать их строго под плечом.

Читайте также:  Что такое метод чередующихся суперсетов?

Во-вторых, выпячиваются вверх ягодицы или наоборот опускаются слишком сильно вниз.Тело от макушки головы до пяток должно образовывать одну прямую линию к полу.

В-третьих, живот остается расслабленным. Из-за этого вся нагрузка ложится исключительно на руки, и вы автоматически начинаете выгибать спину, создавая ненужную нагрузку на позвоночник. Правильно во время планки держать пресс в напряжении.

В-четвертых, попытки смотреть вперед или вверх. Тем самым вы начинаете запрокидывать голову и создавать ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Чтобы этого не происходило, смотрите в пол.

При выполнении отжиманий следует руководствоваться теми же правилами, что и при выполнении планки. Еще одной ошибкой, присущей этому упражнению, является слабое сгибание рук в локте. Правильно сгибать локоть до образования острого угла между плечом и предплечьем.


Конечно, отсутствие положительной динамики в занятиях спортом может быть связано не только с некорректным выполнением традиционных упражнений. Эффект «плато» может возникнуть из-за неправильно питания, «привыкания» организма к тренировочному плану, неправильного дыхания и даже слишком большого усердия в занятиях спортом. Поэтому помните, что помимо правильной техники выполнения упражнений важно питаться сбалансированно, каждые 2-3 месяца менять план тренировок, вдох делать на расслаблении, а выдох на основном движении и обязательно между тренировками давать телу отдых хотя бы в один день. Соблюдая весь этот комплекс мер, вы обязательно достигните выдающихся результатов в тренировочном плане. Вдохновения вам и удачи!

Ошибки в упражнения. Основные ошибки новичков во время тренировки

Чтобы добиться результата в тренировках, важно выполнять основные, базовые упражнения. Возможность заниматься с тренером есть не у всех, поэтому мы часто делаем неправильно даже, казалось бы, самые простые приседания. Кроме того, что так мы просто сводим все старания на нет, это ещё и вредно для здоровья. Вместе с персональным тренером сети Crocus Fitness Софьей Наконечной «Чемпионат» разбирает самые распространённые ошибки тех, кто занимается сам.

Приседания

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Во время правильного приседа стопы находятся на ширине таза, чуть в диагональ, колени сонаправлены со стопами. Пятки на полу, спина прямая, взгляд направлен вперёд, корпус не наклонять. Приседание начинается от тазобедренного сустава, а не от колен.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Выпады

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Для грамотного выполнения выпадов важно сохранять прямой угол в коленных суставах. Пятка сзади стоящей ноги направлена в потолок, колено в пол. Корпус наклонён на 10 градусов. Колено впереди стоящей ноги находится над голеностопным суставом.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Планка

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Самое главное в планке – занять правильное исходное положение. Локти должны находиться под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Шея продолжение позвоночника, а взгляд направлен в пол.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Подъём корпуса

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Напрягая прямую мышцу живота округляем грудной отдел поднимая лопатки вверх. Корпус поднимаем позвонок за позвонком. Нижние рёбра тянуться к тазу. Поясница прижата к полу.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Мёртвая тяга

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Исходное положение стопы на ширине таза, параллельны. Грудной отдел в нейтральном положении, лопатки приведены. Хват ширина плеч, взгляд прямо. Колени чуть согнуты. Движение начинается с отведения таза назад, вес тела на середине стопы. Гриф скользит вдоль бёдер, сохраняем спину прямой. Опускаем штангу до уровня колен. Сокращая ягодичные мышцы, возвращаем корпус и таз в исходное положение.

Фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

Заглавное фото: Валерия Шугурина, «Чемпионат»

5 домашних упражнений, которые могут нанести нам вред

Вы все-таки решились делать зарядку? Наконец-то! Вот только как? Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

1 апреля 2015 · Текст: Дарья Вейцлер · Фото: GettyImages

Леля Савосина

президент Велнес компании ВЕЛКОМ

1. Наклоны вперед и в сторону

Как делать неправильно. Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно. Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно. Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно. Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

3. Жим гантелей над головой двумя руками

Как делать неправильно. Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин – от 6 кг.

Как делать правильно. Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

4. Упражнение на растяжку – шпагаты

Как делать неправильно. Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы – а именно так их выполняют люди неподготовленные – ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно. Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.

5. Упражнение на укрепление пресса – подъем ног лежа на спине.

Как делать неправильно. При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно. Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Несколько общих советов начинающим.

  • Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
  • Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
  • Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.
Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Видео: утренняя гимнастика для начинающих

7 простых способов разогнать метаболизм с утра (и начать худеть)
Вы, возможно, не раз слышали, что одной из причин, не дающих людям эффективно худеть, является «медленный» метаболизм. Чем быстрее протекают обменные процессы, тем быстрее мы перерабатываем получаемую с едой энергию, и тем быстрее начинаем тратить излишки, в случае, если пищи оказывается недостаточно. Наоборот, при медленном метаболизме наш организм будет умудряться откладывать полученные вещества в жир, а не тратить их на энергию для клеток. Всего несколько несложных манипуляций со своим организмом с утра помогут вам не просто эффективно худеть, благодаря ускоренному обмену веществ, но и чувствовать себя при этом бодрой и полной жизненной энергии. Читать далее

Особо опасны: 5 продуктов, ускоряющих старение кожи
В отчаянных попытках остановить время, мы, порой, прибегаем к самым радикальным мерам: пластическая хирургия, инъекции, невероятные по своему составу (и цене) крема. А вот современные исследователи возраста утверждают, что все это будет бесполезно, пока мы не пересмотрим содержимое своей тарелки. Знаете ли вы, что есть продукты, которые могут заставить вас выглядеть старше, чем на самом деле? Читать далее.

Минус 2 кг в неделю: весеннее меню на каждый день
Недельный вариант хорошо сбалансированного меню специально для весенних дней разработала для нас диетолог, эндокринолог Клиники WikiMed, член Европейской Ассоциации специалистов в области женского здоровья Любовь Викторовна Разова. Помимо плюсов для здоровья, при таком питании за неделю можно потерять приблизительно 1 см объема и около 2 кг веса. Читать далее.

Фитнес дома: 5 упражнений с подвохом

5 упражнений, которые навредят при неправильном их выполнении

Как правильно делать зарядку

Кто из нас не задумывался и не мечтал «перекроить» жизнь: избавиться от вредных привычек, внести в стандартный темп и ритм своего существования немного вдохновения, «случайности», или наоборот – умеренности и порядка?

Решившись изменить жизнь к лучшему, вы обязательно столкнетесь с емким словом «самосовершенствование».

С чего же начать увлекательный процесс собственного совершенствования?

Можно записаться на курсы иностранного языка, можно отправиться в бассейн или фитнес-зал, можно корректировать вес с помощью белковой, углеводной и прочих диет, а можно, воспитывая силу воли, каждое утро дома делать несколько простых физических упражнений.

Вот только делать утреннюю гимнастику необходимо правильно, иначе наклоны вперед и в сторону, подтягивание и шпагат не сделают вашу фигуру стройнее, а осанку ровнее.

Как правильно делать зарядку?

5 упражнений, которые навредят при неправильном их выполнении

Главные ошибки при занятиях спортом дома

Вы все-таки решились делать зарядку? Наконец-то! Вот только как?

Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых домашних упражнений, которые кажутся очевидно полезными.

Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

1. Наклоны вперед и в сторону

Как делать неправильно. Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается сутулым и в пояснице, и в грудном отделе.

Выполнение этого упражнения таким способом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузий, грыж, остеохондроза. А использование веса (в руках, на плечах) может еще больше усугубить ситуацию.

Как делать правильно. Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени.

При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно. Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом.

Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно. Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняются только с помощью рук и спины.

3. Жим гантелей над головой двумя руками

Как делать неправильно. Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более если они изначально не имеют ровной осанки).

При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 килограммов в обеих руках, для мужчин – от 6 килограммов

Как делать правильно. Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное.

При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются.

Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям.

Начинающим его лучше не делать.

4. Упражнение на растяжку – шпагаты

Как делать неправильно. Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы – а именно так их выполняют люди неподготовленные – ухудшают работу позвоночника.

Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно. Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.

5. Упражнение на укрепление пресса – подъем ног лежа на спине

Как делать неправильно. При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно. Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем.

Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны.

Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Несколько общих советов начинающим

• Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.

• Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно – при наибольшем мышечном напряжении – делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

• Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Добавить комментарий