6 верных способов улучшить присед

Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?

Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.

Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?

Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.

Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.

Все это хорошо, но вернемся к вопросам:

  • Как прибавить в приседаниях со штангой?
  • Какие есть упражнения для этого?

Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.

Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.

Что поможет улучшить результат?

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

  • Улучшение техники приседаний.
  • Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
  • Выполнение дополнительных упражнений.
  • Снижение общей нагрузки.
  • Изменение тренировочной программы.
  • Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения


Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

  • Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
  • Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

  • при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
  • при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мыщц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

  • Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
  • Также, уделите внимание шейным мышцам.
  • Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.


Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.


Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

  • может банально не хватать сна,
  • возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Упражнения для увеличения приседа

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

  • Румынская тяга;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

  • Первый вариант подходит для тренировки в любых условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу.
  • Второй вариант выполняется на специальном тренажере, куда накидывается вес.

Программа по увеличению приседаний со штангой

Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.

Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.

Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:

  • 1-ая неделя – квадрицепс + икры.
  • 2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.

Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.

Как стать сильнее, чтобы увеличить присед

Чтобы увеличить присед , нужно разобраться с причиной того, почему он отстает. Само собой, что до тех пор, пока Вы прогрессируете от тренировки к тренировке, то менять ничего не надо. Не ломай то, что работает! Но, когда прогресс существенно замедляется, то становится необходимо проработать отстающие мышечные группы, чтобы спрогрессировать дальше. Отставать могут ноги или спина, если отстают ноги, то атлету тяжело проходить нижнюю часть амплитуды движения, если отстает спина, то проблемы возникают вверху. Самым эффективным способом «пробить» мертвые точки является развитие скоростной силы, поэтому именно над этим стоит в первую очередь поработать атлету.

Цепи и веревки – это один из лучших методов тренировки скоростных показателей и равномерного распределения нагрузки в разных частях амплитуды движения. Именно этот способ, как никакой другой, позволит увеличить присед! Сразу следует заметить, что равномерность нагрузки и равномерность сопротивления – это разные вещи. Само собой, что при натяжении нарезиненных веревок, или цепей, сопротивление будет возрастать, но, поскольку мышцы в разной фазе амплитуды движения более и менее слабые, то нагрузка становится более равномерной. В нижней фазе, когда мышцы ещё не набрали инерцию, они слабее, чем вверху, поэтому в нижней фазе меньшее сопротивление создает такую же нагрузку на мышцы, как большее сопротивление в верхней фазе. Таким образом, Вы сможете развить большую скорость в нижней фазе приседаний и пробить мертвую точку вверху. Этот способ увеличить присед следует применять всем, поскольку он развивает скоростную силу, что является одним из важнейших факторов, оказывающих влияние на силовые показатели атлета.

Приседания со штангой на груди – это одно из основных упражнений, которые должны выполнять атлеты с длинными конечностями, поскольку у таких спортсменов очень сильная спина, а ноги, как правило, отстают. Вследствие этого, атлеты, вставая из приседа, сразу же наклоняются вперед, инстинктивно перекладывая нагрузку на более сильные мышцы. Соответственно, первое, что следует сделать, это нивелировать отставание, в чем Вам и помогут приседания со штангой на груди.

Приседания на ящик – это ещё один очень эффективный способ увеличить присед за счет увеличения скоростных показателей атлета. Этот способ помогает «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться выходить из нижней фазы, передавая нужную нагрузку в целевые мышечные группы. В данном случае атлет, садясь на ящик, полностью нивелирует всю инерцию, которую накапливает в негативной фазе, после чего не остается ничего другого, кроме как «вытаскивать» вес силой мышц ног. Это упражнение научит Вас держать спину и включать нужные мышцы в правильной фазе амплитуды движения. Конечно, Вы не полностью садитесь на ящик, но касаетесь ягодицами его достаточно основательно и находитесь в таком положении 1-2 секунды.

Читайте также:  Какие силовые тренажеры лучше купить для дома

Синглы и статика – это разовые отказные повторения, которые можно выполнять раз в 2 недели. Как правильно подходить к работе на максимальное разовое повторение читайте в предыдущей части статьи здесь . Статика – это способ обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий максимальное напряжение мышц. Вы просто поднимаете вес, с которым не можете выполнить ни одного подхода, но который можете удерживать, и удерживаете его в течение какого-то времени. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме и с помощью напарника. Собственно, оба метода помогают психологически привыкнуть к более тяжелым весам, за счет чего прогресс в дальнейшем происходит «веселее».

Недосед – это способ проработать верхнюю часть амплитуды движения и развить внутреннюю часть бедра, которая в основном и работает в этой части амплитуды движения. Само собой, что данное упражнение позволяет использовать больший вес, чем классические приседания со штангой, что помогает «пробить» застой. Выполнять это упражнение необходимо, в первую очередь, атлетам с длинными конечностями.

Бинты – это тоже очень эффективный способ развития скоростных качеств атлета. Бинты представляют собой длинные нарезиненные ленты, которые атлет наматывает на коленный сустав, правда, наматывать бинты ещё нужно уметь, чтобы не пережать себе вены и не нарушить механику сгибания коленного сустава. Тем ни менее, наматывать их необходимо туго, чтобы Вам было тяжело ходить. Такой бинт фиксирует мениск, снижая вероятность травмы, и улучшает подвижность колена, за счет чего атлет более быстро встает из седа, как следствие более высокая скорость выполнения упражнения позволяет использовать и более тяжелые рабочие веса, что, в конце концов, помогает увеличить присед.

Вспомогательные упражнения – это целый ряд различных упражнений, которые акцентированно нагружают определенную мышцу, которая берет на себя нагрузку в определенной фазе движения во время выполнения приседаний со штангой. В конце концов, когда Вы становитесь сильнее на каждом участке амплитуды движения, то как увеличить присед – это уже не вопрос. Таких упражнений достаточно большое количество и, собственно, такими упражнениями являются любые упражнения на ноги и разгибатель спины. На какие упражнения сделать упор зависит от того, что у Вас отстает. Если отстают ноги, то необходимо усиленно тренировать их, если же отстает спина, то акцентируйте внимание именно на ней.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания сумо, приседания со штангой над головой, приседания на коленях, болгарские приседания, выпады и румынская тяга. Наиболее эффективными упражнениями для спины являются: наклоны со штангой, обратная гиперэкстензия и становая тяга. Соответственно, если у Вас длинные конечности, то Вам следует уделять особенно внимание ногам, если же у Вас короткие конечности, то следует акцентированно прорабатывать спину. Если проблемы возникают в нижней фазе амплитуды движения, то для того, чтобы увеличить присед, необходимо тренировать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если проблемы в верхней фазе, то акцентировать внимание следует на приводящей мышце бедра и разгибателе спины.

20 преимуществ приседаний со штангой и без неё

Старая аксиома о том, что для того, чтобы иметь сильные ноги, необходимо выполнять приседания также верна, как и мнение о том, что для того чтобы набрать вес, нужно много есть, а чтобы похудеть, нужно «налегать» на кардионагрузки. Эти утверждения верны лишь отчасти, однако приседания, без всякого сомнения, могут принести много пользы. Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и т.д., любые приседания подразумевают похожую (хотя, и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Чтобы максимально использовать потенциал подобных упражнений необходимо тщательно следить за техникой и выполнять приседание правильно, что в итоге выльется в долгожданное увеличение мышечной массы. Необходимо также заметить, что первые результаты придут только через несколько недель упорного труда в тренажерном зале, где вы должны будете выполнить один утомительный повтор за другим, пока мышечные боли не заставят вас прекратить работу. Но даже это еще не конец: отдохните немного и возвращайтесь к работе. Корректная амплитуда движения, форма и функционирование мышц не только являются обязательным условием безопасности тренировки, предохраняя вас от травм и не давая вам выйти из игры; они также обеспечивают рост мышечной массы и силы, которая вам потребуется для того, чтобы справиться с завтрашней нагрузкой.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хочу отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако я считаю, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажерного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела: подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулирую рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры: Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть, не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны: Да, вы все правильно поняли, сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется ультрамодное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность: Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела, приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию: этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, например, мертвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д., кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жим ногами и подъем на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты: Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом, т.е. вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше, например. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм: Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела: во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов: Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъема тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьезную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны: Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами: Начиная с приседаний со “>штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы и т.д.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов: Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажеров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно: Дома, в тренажерном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

Читайте также:  Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге

14. Стойка для приседаний обычно свободна: При условии, что кто-то не занял ее, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний, предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не дает людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний: Мы всех их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай свое упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять ее с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества: Чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, все это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, что пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму: Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?), попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания – это универсальное упражнение: Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, – это мертвая тяга. Приседание – это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги: Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость: И опять это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой

Содержание статьи:

  1. Техника выполнения
  2. В тренировочном микроцикле
  3. Изменения нагрузок во время подготовки
  4. Дополнительные упражнения

Для победы в турнирах по силовому троеборью атлетам необходимо показать хороший общий результат, складывающийся из показанных результатов в соревновательных упражнениях: тяги, приседаниях и жиме. Это и является основной причиной желания каждого пауэрлифтера увеличить личные показатели в каждом из указанных выше движениях. Все это в сумме и даст повышение общего результата.

Сегодня мы рассмотрим 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. Данное движение является наиболее энергозатратным и сложным по механике и координации из всех трех. Кроме этого в программе соревнований оно идет первым. Если результат в приседаниях будет высоким, то шансы на общую победу значительно возрастают. Это весьма важно и с психологической точки зрения.

Техника выполнения приседаний со штангой

Добиться высоких результатов в любом упражнении не возможно, если атлет не соблюдает правильную технику. О технической стороне вопроса существует огромное количество статей, и заострять на этом внимание не стоит.

Кроме это имеет место быть и индивидуальная техника. Это означает, что упражнение выполняется технически правильно, но с учетом индивидуальной биомеханики атлета. Все люди индивидуальны и биомеханика у каждого своя.

Если вы длительное время не можете увеличить свои личные показатели в приседаниях, вам в первую очередь следует обратить внимание именно на технику упражнения. Вполне может быть, что вам необходимо внести небольшие изменения, подстроив движение под особенности своего тела.

Приседания в тренировочном микроцикле

Средняя продолжительность микроцикла тренинга для приседаний составляет 7–14 дней. Большинству атлетов для полного восстановления чаще всего хватает от 7 до 10 суток.

Расположение соревновательного движения в вашем тренировочном цикле на протяжении этого периода времени имеет весьма важное значение и самым непосредственным образом повлияет на ваш результат.

Изменения нагрузок в приседаниях во время подготовки

Практически все атлеты понимают, что не получиться добиться постоянного прогресса путем простого линейного увеличения рабочего веса. Это относится не только к конкретному упражнению, то и общему результату во всех трех соревновательных движениях. Таким образом, оптимальным вариантом является разделение всего процесса подготовки атлета на фазы:

  • Общеподготовительную;
  • Подготовительную;
  • Предсоревновательную;
  • Соревновательную.

Исходя из конкретного периода подготовки, вы можете планировать и нагрузку в каждом из упражнений. Скажем, во время общеподготовительной фазы нагрузка должна обладать большим объемом, что соответствует от 4 до 5 сетов по 8–10 повторов в каждом. Рабочий вес при этом должен составлять от 60 до 70 процентов одноповторного максимума (1 ПМ). В этот период можно работать над улучшением техники, используя для этого дополнительные средства.

Во время подготовительной фазы следует сократить объем. Это соответствует тем же 4–5 сетам, а вот число повторов сократиться до 6–8. Также увеличиться и рабочий вес, который на этой стадии подготовки будет составлять уже от 70 до 80 процентов 1 ПМ.

Во время двух оставшихся периодов объем должен быть сокращен еще больше, что может означать от 4 до 5 сетов по 1–5 повторов в каждом. Вес снаряда в свою очередь увеличивается еще больше — до 80–95 процентов от 1 ПМ.

Описанная выше схема позволяет атлету плодотворно поработать, как над технической стороной упражнения, так и увеличить силу мускулов.

Дополнительные упражнения для повышения результата в приседаниях

Сразу следует обратить ваше внимание на общеподготовительные и специально-подготовительные движения.

К первой группе следует отнести упражнения, способные увеличить силовые показатели и тренированность мускулов, задействованных при выполнении основного упражнения. При выборе этих движение следует обращать внимание на развитие не только основных и вспомогательных мускулов, а также и стабилизаторов. Это весьма важно и об этом следует помнить. Если говорить о конкретных движениях, то это могут быть гиперэкстензия, фронтальные приседания, выпад со штангой, наклон со штангой.

Вторая группа дополнительных упражнений предназначена для шлифовки техники соревновательного движения и имеют в своей структуре его определенные элементы. Выполняются они чаще всего с весом, составляющим от 110 до 120 процентов от 1 ПМ. Это кроме всего прочего позволит увеличить и силовые показатели. Такими упражнениями могут быть подъем из нижней точки, приседание с паузой, частичные приседания и т.п.

Вот и все 4 способа увеличить прогресс в приседаниях со штангой. В заключении хотелось бы подвести некоторые итоги всему сказанному выше. Первое на что вам необходимо обратить внимание — техника. Это краеугольный камень вашего результата.

Следует расширять список средств, используемых для увеличения результатов в приседаниях. Также не следует выполнять упражнение чаще двух раз в пределах одного микроцикла.

Подробнее об увеличении прогресса в приседаниях со штангой смотрите здесь:

Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Приседания в пауэрлифтинге
  2. Техника
  3. Причины низкой результативности приседаний
  4. Способы повышения результативности приседов
  5. О программах для увеличения приседа
  6. Приседания в бодибилдинге
  7. Техника
  8. Причины низкой результативности приседаний
  9. Способы повышения результативности приседов
  10. Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

  1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
  2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
  3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
  4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

  • Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
  • Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
  • В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
  • Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
  • Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
  • Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

  • Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
  • Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
  • Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
  • Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
  • Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
  • Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.
Читайте также:  Нужно ли использовать лямки в тренажёрном зале?

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

  1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
  2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
  3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
  4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
  5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

  • Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
  • Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
  • Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
  • Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
  • Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
  • Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

  • Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
  • Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
  • Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
  • Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
  • Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
  • Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
  • С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
  • Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Приседания со штангой: 10 советов по улучшению ваших приседаний

Самое функциональное из всех функциональных движений. Мы выполняем около 100 приседаний ежедневно в тех или иных вариациях. Стоит ли говорить о важности работы над техникой этого фундаментального движения?

приседания — лучшее упражнение для адаптации тела к различного рода нагрузкам

Приседания, приседания и еще раз, приседания. Весь мой тренировочный план на следующий год. Правила просты: я должен выполнять ежедневно хотя бы одно приседание ниже параллели с весом не менее 204 кг . В какие-то дни большая часть тренировки будет выполняться с разминочным весом, а иногда вся тренировка будет состоять из одного-двух повторов с предельным весом. Какова цель? Увеличение общих силовых показателей. Итак, приседания… Каждый чертов день
Дэйв Липсон, пост на 365daysofsquatting.blogspot.com

Эта запись была размещена Дэвидом в мае 2010, вскоре после смерти его подруги, Аманды Миллер. Напомним, что Аманда была участницей CrossFit Games 2009. В том же году ей диагностировали меланому — редкую форму рака кожи, от которой она скончалась в апреле 2010 года. После этих событий Дэйв и решил привлечь внимание сообщества к проблеме исследования и профилактики меланомы вызовом под названием «365 дней приседаний», попутно собрав приличную сумму для организации American Melanoma Foundation.

Через некоторое время после начала этого «марафона» Дэвид резюмировал улучшение показателей не только в приседаниях, но и во многих других упражнениях: «Всего 3 месяца спустя я обновил свои персональные рекорды в становой тяге (304 кг) и жиме лежа (170 кг)». И конечно, все это не могло не сопровождаться накоплением колоссального опыта и знаний об этом фундаментальном движении. Вы можете найти огромное количество различных стратегий и рекомендаций касательно улучшения приседаний. Вот Вам 10 наиболее эффективных, по мнению Дэвида, советов, основанных на собственном опыте.

1. Уделяйте должное внимание технике

Сосредоточьтесь на максимальном включении в работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При выполнении приседаний следите за сохранением веса на пятках; разводите носки (и колени, соответственно) чуть в стороны, это обеспечит максимальную глубину приседа и наиболее интенсивную работу бедер.

2. Экспериментируйте (в разумных пределах)

Попробуйте выполнять приседания с различными положениями штанги (высокое-среднее-низкое) и шириной постановки ног. К примеру, «высокая штанга» (расположена на верхней части трапеции) при средней ширине постановки ног (характерно для ТА) или «низкая штанга» с широкой постановкой ног. Вы удивитесь, насколько по-разному работают Ваши мышцы при выполнении указанных выше вариантов приседаний.

3. Тренируйте мышцы спины

Хорошо развитые мышцы-выпрямители спины позволят безопасно выполнять различные упражнения, поэтому не стоит пренебрегать становой тягой, гиперэкстензиями или гудмонингами (наклоны вперед со штангой на спине). Но помните и о мышцах верхней части спины — тяги штанги в наклоне и подтягивания будут совсем не лишними.

4. Не забывайте про пресс

Мышцы брюшного пресса наряду с околопозвоночными мышцами выполняют крайне важную стабилизирующую функцию, попросту говоря, удерживают туловище в вертикальном положении. Поэтому динамические и статические упражнения для мышц кора, турецкие подъемы, переносы коромысла и приседания со штангой над головой — одни из важнейших составляющих тренировочного плана.

5. Работайте с тяжелыми весами

Раз в неделю выполняйте 3-5 сетов по 1-2 повторений с весом примерно 90% от одноповторного максимума.

6. Меняйте темп

Попробуйте выполнять приседания в максимально возможном темпе с весом, равным 50-70% от вашего одноповторного максимума. В таком режиме будет достаточно одной тренировки в неделю, включающей 8-10 сетов по 2-3 повторения.

7. Применяйте динамическое сопротивление

Используйте в тренировках резиновые петли и цепи (это здорово усложнит приседания, повысив сопротивление в высшей и низшей позициях), работая со штангой, вес которой 50-60% от вашего одноповторного максимума.

8. Повышайте уровень своего атлетизма

Выполняйте плиометрические и тяжелоатлетические упражнения. Их уникальность в том, что они «прокачивают» одновременно координацию, силу, баланс, и гибкость.

9. Отрабатывайте взрывное усилие

Имеется в виду работа над стартом из нижнего положения. Для этих целей отлично подойдут приседания на скамьи/тумбы различной высоты.

10. Восстанавливайтесь правильно

Используйте массаж, фоам роллер, мануальную терапию, ванны со льдом и контрастную гидротерапию, улучшающие циркуляцию крови и способствующие более быстрому посттренировочному восстановлению. Старайтесь спать по 8-10 часов в сутки. Следите за питанием.

Добавить комментарий