7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге

Тренируем ноги используя программу FST-7

  • Цель тренировки:
  • Тренировки на массу, Тренировки на силу
  • Тренировок в неделю:
  • 1
  • Сложность:
  • Новичок
  • Тренировки для:
  • Мужчин и Женщин
  • Тип тренировок:
  • Сплит
  • Оснастка:
  • Тренажер , Штанга

    Рекомендованные добавки для программы тренировок:

    Полное руководство по FST-7

    • Описание тренинга FTS-7
    • Грудь по FST-7
    • Спина по FST-7
    • Дельты и Трапеции по FST-7
    • Руки по FST-7
    • Ноги по FST-7

    FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Этой методикой пользовались Джей Катлер и Фил Хит.

    Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

    1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
    2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
    3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
    4. Seven: Семь подходов или сетов.

    Прошлая тренировка была посвящена рукам, а сегодня я предлагаю прокачать ноги. Это последняя, пятая часть тренировок с использованием программы тренировок для профессионалов.

    Перед Тренировкой

    Как и перед предыдущими тренировками, перед днем ног за 30 мин до выхода следует принять белковый коктейль и 1000 мг витамина C. Возьми с собой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировки.

    Не забывай разогреть мышцы перед нагрузками, чтобы не получить травму. В этом плане отлично подойдет разминка от Дориана Ятса, предлагающий 10-минутную разминку на беговой дорожке и легкую растяжку.

    F-Часть для квадрицепса — Приседания

    Первым упражнением будут приседания со штангой. Сделай 3 сета по 12 повторений с 90-секундным перерывом.

    S-Часть для квадрицепса — Разгибание ног

    Настрой тренажер для разгибания ног для себя и сделай 3 подхода по 10 — 12 повторений ног с перерывом в 90 секунд.

    T-Часть для квадрицепса — Жим ногами

    И опять — 3 по 12 с перерывом в 90 секунд. Не забывай пить воду между подходами.

    7-Часть для квадрицепса — Приседания в Гакке

    Гакк-тренажер действительно сделан для профессионалов и он сможет выполнять плавные приседания, сохраняя мышцы от травм. Напомню, «семерку» надо выполнять с 30-секундным перерывом, а это делает упражнение интенсивным и сложным. Сделай 7 подходов по 12 повторений.

    Перед тренировкой бицепса бедра, удели 5 минут для разминки и легкой растяжки.

    F-Часть для бицепса бедра — Сгибание ног лежа

    После непродолжительного отдыха переходи к бицепсу беда. Первым упражнением предлагаю выбрать сгибание ног. Сделай 7-12 повторений в трех сетах с полутора-минутным перерывом. Используй умеренный или рабочий вес.

    S-Часть для бицепса бедра — Поочередное сгибание ног стоя

    Для S-Части используй тренажер для разгибания ног, только стоя. Сделай 3 подхода по 7-12 повторений.

    Т-Часть — Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах

    Возьми умеренный вес, и старайся растягивать бицепс бедра в упражнении становая тяга на прямых ногах. Не спеша сделай 3 сета по 12 повторений в каждом с перерывом в 90 секунд, что бы попить воды.

    7-Часть — Сгибание ног лежа

    Завершение тренировки бицепса бедра будет таким же как и начало — сгибание ног лежа в тренажере. Вес умеренный, 7 подходов по 12 повторений, перерыв — 30 секунд.

    Верхняя часть ног готова. Переходим к нижней части.

    Первая часть для голени — Подъем на носки в тренажере сидя

    Перед первым упражнением для голени слегка растянись и сделай подъем на носки в тренажере сидя. Для начала сделай 3 сета по 12 повторений.

    7-Часть — Подъем носков в тренажере для жима ног

    В тренажере для жима ног удобно работать с голенями, если позволяет возможность тренажера. Тут следует выполнить 7 подходов по 12 повторений.

    После тренировки

    Напомню, что сразу после тренировки следует принять протеиновый коктейль или гейнер и 1000 мг витамина C. Чуть позже стоит восполнить запасы энегрии.

    Заключение

    Это последняя тренировка по программе FTS-7. Повтори 3-4 цикла и смени программу. Оставь в комментариях как эта программа повлияла на твои результаты.

    Если хочешь разнообразить эту программу или сменить упражнения или у тебя остались вопросы пиши в комментариях или посети сайт fst-7.com.

    Похожие программы тренировок:

    Программа Тренировок Три Фазы — первый шаг новичка к внушительной массе

    Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

    Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

    Тренировка ног по системе FST — 7.

    Тренировка ног по системе FST-7 была разработана и проверена практикой Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

    Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее:

    Фасция (F, fascia)

    Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.

    Растягивание (S, stretch)

    Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.

    Тренировка (Т)

    Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.

    Семь (7)

    Ключевая серия из семи подходов.

    Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для многих бодибилдеров.

    За полчаса до тренировки стоит принять предтренировочный комплекс . В спортзал возьмите бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма.

    Упражнения для квадрицепсов.

    Фаза «F» Для квадрицепсов:

    Приседания.

    Поскольку эта тренировка будет самой продолжительной, сразу переходите к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

    Фаза «S» Для квадрицепсов:

    Разгибание ног.

    Без раскачки приступайте к трем основным подходам по 10 – 12 повторений, отдых 90 секунд.

    Фаза «Т»: Для квадрицепсов:

    Жим ногами.

    Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами отдыха между ними. Не забывайте о гидратации организма и следите за дыханием.

    Фаза «7» Для квадрицепсов:

    Гакк — прседания.

    Выполните 7 подходов по 12 повторений. Двигайтесь плавно. Отдых между подходами 30 секунд, это значительно усложняет задачу.

    Теперь возьмите паузу 5 минут. Сделайте растяжку.

    Упражнения для бицепса бедра.

    Фаза «F» Для мышц бедра:

    Сгибание ног лёжа.

    Итак, переходите к мышцам задней поверхности бедра. Начинайте со сгибания ног. Вес ставьте меньше обычного, потому что, со стандартной нагрузкой можете не справиться.

    Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами.

    Фаза «S» Для мышц бедра:

    Сгибание ног стоя.

    Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами.

    Фаза «Т» Для мышц бедра:

    Тяга штанги на прямых ногах.

    Выполните 3 подхода по 12 повторений, 90 секунд на отдых между подходами. Вес такой, чтобы не нарушить технику выполнения и довести каждый подход до конца. Отдохните 1-2 минуты, на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя. затем переходите к фазе «7»

    Фаза «7» Для мышц бедра:

    Сгибание ног лёжа.

    Вам в любом случае придётся сократить рабочий вес. Техника важнее веса. Вы должны закончить 12 повторений в каждом из семи подходов, увеличив время на отдых.

    Выполните 7 подходов по 12 повторений, 60 секунд на отдых после каждого подхода.

    Снова возьмите паузу 5 минут и потяните мышцы.

    Упражнения для мышц голени.

    У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Включим его в данную тренировку голени.

    Подъёмы на носки сидя.

    Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдых 90 секунд между подходами.

    И заканчивайте тренировку жимом носков в тренажере для жима ногами. Выполните 7 подходов по 12 повторений, 45 секунд на отдых.

    После тренировки, дома как следует заправьтесь! Съешьте большую порцию салата с тунцом, к примеру, и пейте воду. Не забывайте принять витамин С и перед тренировкой тоже.

    Тренировка ног — FST 7.

    Квадрцепсы:

    2. Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

    3. Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений.

    4. Гакк-приседания — 7 подхода по 12 повторений.

    Бицепс бедра:

    3. Тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 12 повторений.

    Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

    Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

    Тренировка ног

    Анатомия мышц ног

    Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

    • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
    • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
    • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
    • Тазовая область(ягодицы)

    Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

    Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

    1. Прямая мышцы
    2. Латеральная широкая
    3. Медиальная широкая
    4. Промежуточная широкая

    Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

    Тренировка ног

    Бицепс бедра или двуглавая мышца

    Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

    Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

    Икроножные и камбаловидные мышцы

    Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

    Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

    Ягодичные мышцы

    Это мышца состоит из трех парных мускулов:

    • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
    • Малая. Находиться под большой ягодичной
    • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

    Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

    Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

    Ошибки при тренировке ног

    Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

    Предпочтение в сторону изолированных упражнений

    Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

    Отсутствие разминки

    Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

    Неправильная техника выполнения

    Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

    Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

    Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

    Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

    Упражнения для развития мышц ног

    Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

    Приседания со штангой на плечах

    Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

    Фронтальные приседания(со штангой на груди)

    Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

    Жим ногами лежа

    Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

    Румынская тяга

    Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

    Выпады

    Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

    Подъемы на носки стоя

    Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

    Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

    Сгибание ног в тренажере

    Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

    Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

    Программа тренировки ног

    Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

    Основная тренировка на ноги

    1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
    2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
    3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
    4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
    5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
    6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
    7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

    Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

    Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

    1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
    2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
    3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
    4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
    5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
    6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

    Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

    Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

    1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
    2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
    3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
    4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
    5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
    6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

    Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

    Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

    Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

    Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

    Тренировка мышц ног – для одних праздник, а для других – судный день. В фитнес-группах полно мемов с безвольными тюленями и подписью «это я после дня ног». Ещё больше – с качками на тонких ножках и напоминанием не пропускать тренировку мышц ног. Очень немногие посетители тренажёрных залов уделяют тренировке мышц ног то внимание, которого она заслуживает.

    Почему же нам так лень тренировать нижнюю часть тела? Мускулистыми ногами не похвастаешься перед друзьями и подругами (в отличие от бицепсов/груди/спины). А базовая тренировка мышц ног гораздо тяжелее, чем любая другая, и мышцы после нее болят сильнее.

    Но базовые упражнения на ноги имеют ряд преимуществ:

    • во время работы на ноги сильно «достаётся» и спине (т.е. во время тренировки мышц ног вы качаете и спину);
    • растёт сила и выносливость всего тела (задействуются даже плечи, в то время как изолированные жимы на мышцы ног не оказывают никакого влияния на верх тела);
    • когда вы делаете «базу» на ноги, то тратите много энергии, что хорошо для сжигания жира;
    • плоские и невнятные ягодицы можно спрятать широкими штанами, но на пляже диспропорции тела уже не скрыть.

    В программе тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силы обязательно должны быть упражнения для тренировки ног.

    Анатомия мышц ног

    Мышцы нижней части тела (ноги и ягодицы)

    • квадрицепсы
    • бицепсы бедра
    • большая ягодичная мышца
    • приводящие мышцы бедра

    Количество повторений и подходов

    Количество повторений и подходов будет зависеть от цели тренировок.

    8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка с лёгкими весами). В базовых упражнениях (Приседания, Румынская Становая, Выпады) меньше повторений, чем в упражнениях на тренажёрах.

    3-6 повторений на 5 подходов.

    Если вы новичок, то выполняйте рекомендуемое количество повторений и подходов, наблюдайте, как тело реагирует. В дальнейшем, вы сможете самостоятельно подобрать необходимое лично вам количество повторений в каждом упражнении.

    Техника выполнения жима ногами, сгибания и разгибания ног в тренажёре и румынской становой тяги (видео):

    видео — тренировка мышц ног на массу

    Программа тренировок на ноги для тренажёрного зала

    1Приседания со штангой на плечахФронтальные приседания2Жим ногами3Присед в ножницыВыпады с гантелями4Румынская становая тягаГиперэкстензия5Разгибания ног в тренажёре6Сгибания ног в тренажёре

    Упражнения 1, 3, 4 можно чередовать на разных тренировках или делать то, которое вам больше подходит.

    В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

    Приседания со штангой на плечах

    Упражнение включает в работу бицепс бедра, квадрицепс и ягодичные. Мышцы пресса и спины помогают стабилизировать верх тела.

    Фронтальные приседания

    Во время фронтальных приседаний квадрицепс берёт на себя больше работы, чем во время Приседаний со штангой на плечах. Можно чередовать эти два упражнения, но новичкам сначала нужно освоить Приседания со штангой на плечах.

    Жим ногами

    Чем шире постановка ног и чем ближе пятки к краю платформы, тем сильнее задействованы приводящие (внутренняя часть бедра) и ягодичные мышцы. Если у вас сводит колени во время Приседаний, значит приводящие мышцы бедра слабые.

    Не отрывайте поясницу от тренажёра, иначе она получает ненужную нагрузку и можно получить травму.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга – отличное упражнение для проработки бицепсов бедра и ягодичных. Также хорошо «достаётся» выпрямителям спины.

    Отличие от классической становой: ноги почти не сгибаются в колене и штанга не опускается на пол, доходит до середины голени.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензию вместо Румынской становой тяги можно делать тем, у кого мало опыта и слабые (или травмированные) мышцы спины. Чтобы больше задействовать ноги и ягодицы, а не спину, нужно лечь на тренажёр так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушек. Также важно возвращаясь в исходное положение не переразгибать спину, а держать её на одной прямой с ногами. Упражнение можно выполнять как с блином, так и со штангой.

    Выпады с гантелями

    Выпады хорошо прорабатывают бицепсы бёдер и ягодичные. Следите, чтобы бедро передней ноги опускалось до параллели с полом, а колено не выходило за носок. Колено задней ноги не касается пола.

    Присед в ножницы

    Хорошая замена для выпадов, так как колени в этом упражнении получают меньше нагрузки (отличие в технике – выпады делают с вышагиванием вперёд или назад, а «ножницы» – стоя на месте). Также «ножницы» с гантелями могут быть альтернативой Приседаниям, так как вес отягощения будет меньше и держаться в руках, вертикальная нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

    видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

    Разгибания ног в тренажёре

    Упражнение на квадрицепс бедра, которое ставят в конец тренировки мышц ног, когда основные базовые упражнения уже сделаны. Позволяет изолированно прорабатывать квадрицепсы, если они ещё «живы» после приседаний и тяг.

    Сгибания ног в тренажёре

    Если нужно «добить» бицепс бедра, не перегружая спину, то можно сделать сгибания ног в тренажёре.

    На следующий день после тренировки мышц ног, как правило, ходить и сидеть на жёстких поверхностях достаточно тяжело. Чтобы ноги болели не так сильно, нужно в конце тренировки делать растяжку мышц хотя бы 10-15 минут. После тренировки вам может помочь горячая ванна и массаж (можно делать самомассаж при помощи специального ролика (foam roller) или даже теннисного мяча). Самое главное – отличать боль мышц ног от боли в суставах. Если болят суставы – обратитесь к врачу, причиной может быть как неправильная техника и травма, так и уже имеющиеся заболевания.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Тренировка ног на массу

    Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

    Основные принципы

    Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

    В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

    Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

    Программа тренировки ног в бодибилдинге

    Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

    • Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
    • Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
    • Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

    После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

    • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
    • Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
    • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
    • Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

    Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

    Советы по тренировке мышц ног

    Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

    Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

    Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

    Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

    Тренировка ног

    Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

    В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь . Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия , причины отставания , правила тренировки и программа тренировок .

    Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

    Анатомия мышц ног

    Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

    Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

    Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

    Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

    Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

    Причины отставания ног

    Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод , о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

    Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок .

    Тренировка мышц ног: квадрицепсы

    Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

    Тренировка ног: ягодичные и приводящие

    Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

    Тренировка бицепса бедра

    Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

    Тренировка трехглавой мышцы ног

    Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

    Правильная тренировка ног


    Правило №1
    – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство ; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

    Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

    Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

    Программа тренировок со специализацией на ноги

    Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута
    Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
    Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
    Суперсет:
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
    Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет:
    Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
    Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
    Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
    Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
    Молотки – 4 подхода по 12 повторений

    Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
    Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений
    Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
    Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
    Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

    Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
    Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
    Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
    Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

    Воскресенье – тяжелая тренировка ног
    Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут
    Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

    Вторник – грудь: отдых между подходами 1 минута
    Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
    Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

    Среда – спина: отдых между подходами 1 минута
    Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
    Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

    Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

    Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
    Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет:
    Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
    Суперсет:
    Молотки – 5 подходов по 12 повторений
    Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

    Читайте также:  Как выбрать турник для дома?
    Добавить комментарий