8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

  1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
  2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

  1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
  2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
  3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
  4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
  7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

  1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
  2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
  5. Снова принимаем исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

  1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
  2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

  1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
  2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
  3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
  4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
  5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
  6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

  1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
  2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
  4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
  6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
  7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

  1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
  3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота


В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Читайте также:  Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

Упражнения на косые мышцы живота

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

УпражнениеКакие мышцы работаютЧисло повторовДополнительный инвентарь
Наклоны на нижнем блокеЦентральная и косые3 подхода по 10 разТренажёр с нижним блоком
Повороты таза в висе на турникеАбдоминальная группа8–10 повторов, 3 сетаТурник, перекладина
Поворот корпуса на фитболеБоковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы3–4 подхода, количество поворотов – индивидуальноФитбол

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

УпражнениеЗадействованные группы мышцЧисло повторовПримечания
Скользящие наклоны в сторонуБоковой пресс, поясничный отдел и бёдраИндивидуально, до ощущения напряженияМожно использовать утяжелитель
Боковая планкаВсе группы мышц спины, бёдер и рукОт 20 секунд до 2 минутПонадобится коврик
Скручивания с поворотом корпусаКосые мышцы3 подхода по 10 разВыполнять на коврике

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.
Читайте также:  Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Войти

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

1. И.П. – лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине – вдох, сед углом – выдох.

2. И.П. – как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

3. И.П. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. – вдох, голову вперед и напряжение мышц – выдох.

4. И.П. – лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах в виде штанги или диска от штанги. Дыхание – как и в предыдущих упражнениях.

5. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и слегка согнуты в коленях, руки за головой: поднимание туловища вверх-вперед, пальцами рук достать носки ног. Дыхание – как и в предыдущих упражнениях.

6. И.П. – лежа на спине на полу, ноги закреплены на подставке, руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением на плечах (гриф или диск от штанги, гиря). Дыхание: лежа в И.П. – вдох, подъем туловища – выдох.

7. И.П. – сидя на бедрах и ягодицах на краю скамьи, ноги закреплены, “руки в замке за головой, туловище опустить ниже уровня скамьи, спину прогнуть: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Для усложнения упражнения выполнять его с отягощением на груди или за головой. Дыхание – как и при выполнении предыдущих упражнений.

8. И.П. – сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки в замке за головой: наклоны туловища назад и поднимание вверх. При наклоне назад спину прогнуть, стараться головой коснуться пола. Это упражнение можно выполнять с отягощением на груди или за головой.

9. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и полусогнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх с попеременными поворотами вправо-влево до касания локтем разноименного колена. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Следить за ритмом дыхания.

10. И.П. – лежа спиной и ягодицами на краю горизонтальной скамьи, руками взяться за ее края: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки за голову. Дыхание: в И.П. -вдох, подъем ног – выдох.

11. И.П. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: сгибание в тазобедренных суставах прямых ног с преодолением сопротивления резинового амортизатора (жгута, бинта и т. п.). Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ног – выдох.

12. И.П. – лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча. Носки ног стараться опускать за плечом. Дыхание – как и в предыдущих упражнениях.

13. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за края: поднимание прямых ног. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

14. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног попеременно в сторону правого-левого плеча.

15. И.П. – в висе на перекладине: поднимание коленей к груди. Дыхание: в И.П. – вдох, колени к груди – выдох.

16. И.П. – в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

17. И.П. – в висе на перекладине широким хватом сверху: поднимание прямых ног попеременно к правому-левому плечу.

18. И.П. – сидя на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: повороты туловища вправо-влево до касания локтем колена разноименной ноги. Следить за ритмом дыхания.

19. И.П. – сед углом на скамье, руки в упоре сзади: сгибание-разгибание ног

(подтягивая колени к груди).

20. И.П. – сед углом, руки в упоре сзади: скрестные махи прямыми ногами в стороны («ножницы»). Следить за ритмом дыхания.

21. И.П. – сед углом, руки в упоре сзади: круговые движения внутрь и наружу ступнями выпрямленных ног. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

22. И.П. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: круговые движения вправо-влево прямыми ногами с отягощением (в виде диска от штанги или специальных сандалий), закрепленным на ступнях или лодыжках. Следить за ритмом дыхания.

23. И.П. – стоя на коленях, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. – вдох, наклон вперед – выдох.

24. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, хват рукоятки блочного тренажера за головой: наклоны туловища вперед с преодолением отягощения. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

25. И.П. – в полуприседе, туловище наклонено вперед, прямыми руками упереться в колени: втягивание мышц живота, держать 2-5 секунд. Дыхание: в И.П. – вдох, напряжение мышц живота – выдох.

26. И.П. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её край за головой: поднимание согнутых ног и таза с перекатом назад и касанием коленями скамьи за головой. Дыхание: в И.П. – вдох, перекат назад – выдох.

27. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к пятке одноименной ноги. Дыхание: в И.П. – вдох, наклон в сторону – выдох.

28. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, с тяжелой гантелью или гирей в руке: наклоны туловища в сторону, к носку одноименнной ноги. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

29. И.П. – стоя со штангой (отягощением) на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

30. И.П. – сидя со штангой (отягощением) на плечах на подставке (скамье), туловище наклонено вперед: повороты туловища вправо-влево. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями туловища.

31. И.П. – лежа боковой поверхностью ног и таза на краю горизонтальной скамьи, ноги закреплены, руки за головой: наклоны туловища в стороны (вверх-вниз). Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание: подъем туловища вверх – вдох, туловище вниз – выдох.

32. И.П. – сидя «верхом» на скамье со штангой на плечах: повороты (ротация) туловища вправо-влево. Следить за ритмом дыхания.

33. И.П. – лежа на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги закреплены, руки в замке за головой: разгибание-сгибание туловища. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах или у груди. Дыхание: опускание туловища вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

34. И.П. – сидя на бедрах на краю горизонтальной скамьи или поперек гимнастического коня, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища с попеременными поворотами вправо-влево. Упражнение можно выполнять с отягощением на плечах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц брюшного пресса

1А. И.П. – лежа на горизонтальной скамье или на полу, ноги закреплены, руки в замке за головой: сгибание-разгибание туловища, стараясь в наклоне вперед грудью касаться колен.

1Б. И.П. – лежа спиной на горизонтальной скамье, руками взяться за её края: поднимание прямых ног вверх и за голову.

2А. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены, руки за головой в замке: наклоны туловища вперед, стараясь грудью касаться колен.

2Б. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вверх, руками взяться за скобу или края доски: поднимание прямых ног вверх.

2В. И.П. – лежа на полу (гимнастическом мате), руки за головой: поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»).

3А. И.П. – в висе на Перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

3Б. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.

3В. И.П. – лежа спиной на наклонной доске головой вверх: поднимание прямых ног, стараясь опускать носки ног за голову.

Источник: Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994.-368 с.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:

– сгибание, разгибание туловища с различным положением ног в висе на гимнастической стенке:

а) согнув ноги (колени к груди),

б) с касанием носками за головой:

– сгибание, разгибание туловища сидя на полу или на скамейке с фиксацией стоп партнером или под нижней рейкой гимнастической стенки, современная методика подготовки спортсменов позволяет выполнять упражнения без специального оборудования в положении сидя или лежа на полу.

Требования к технике выполнения упражнений:

1. Не напрягать мышцы шеи, что может привести к усталости мышц шейного отдела, дискомфорту и отвлечь от ощущений сокращения и расслабления мышцы брюшного пресса.

2. Не поднимать высоко туловище или таз от пола.

3. «Прислушиваться» к работе мышц, уметь напрягать и расслаблять необходимые мышцы.

4. Прорабатывая верхний отдел прямой мышцы живота, выполнять полунаклон вперед, поднимая только плечевой пояс до уровня лопаток, при этом напрягать прямую мышцу верхнего отдела.

При выполнении упражнения № 1 для нижнего отдела прямой мышцы живота не допускать прогибов поясницы, не поднимать высоко таз от пола, сохранять положение согнутых ног под прямым углом, не опускать ноги на пол. При выполнении упражнений 2, 3 таз поднимать от пола не более чем на 5 см, поясницу удерживать на полу, ноги удерживать в вертикальном положении. При выполнении упражнения не раскачивать ногами и не отклонять от вертикального положения, что может привести к переключению работы на мышцы верхнего отдела.

При выполнении упражнений для косых мышц живота поднимать плечевой пояс до уровня лопаток с поворотом туловища направо или налево, соблюдая технику выполнения упражнений для верхнего отдела прямой мышцы живота.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА

1. И.п. – сед согнув ноги углом (можно скрестно), руки в любом из положений: в стороны, за голову, скрестно к плечам, вперед. 1–8 или 1-16 статическое удержание. Для усложнения туловище наклонить ближе к полу. Для слабо подготовленных выполнять в упоре сидя сзади.

2. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги с опорой на предплечья.

3. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги углом.

4. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях углом.

5. И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь (руки под подбородок, за голову, вперед или скрестно к плечам).

а) 1 – полунаклон вперед;

б) 1–2 – полунаклон вперед; 3–4 в И.п.

в) статическое удержание – счет 1–4, 1–8, 1-16.

г) 1–8 – вариант– а); 9-16 – статическое удержание

д) 1-16 – вариант а); 1-16 – статическое удержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ДЛЯ СЛАБО ПОДГОТОВЛЕННЫХ:

1. И.п. – лежа на спине согнув ноги, упор руками в пол:

1 – таз вверх (не поднимая поясницу);

2 – таз опустить вправо;

4 – опустить в И.п.;

6 – таз опустить влево;

8 – опустить в И.п.

Для хорошо подготовленных:

2. И.п. – лежа на спине ноги углом, упор руками внизу в пол.

1 – таз вверх (не поднимая поясницу);

2 – таз опустить вправо;

4 – опустить в И.п.;

6 – таз опустить влево;

Читайте также:  10 тренировочных «фишек» от Тимко Ильи

8 – опустить в И.п.

Ноги не раскачивать, это может привести к перераспределению работы на другие мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА НИЖНЕГО ОТДЕЛА.

1. И.п. – лежа на спине согнув ноги.

1 – ноги вперед кверху;

2. И.п. – то же самое

1-2 – ноги вперед кверху

3-4 – И.п. Ноги не раскачивать.

3. И.п. – лежа на спине ноги вперед (углом) руки вниз, упор ладонями в пол.

1 – таз вверх (поясницу не поднимать от пола, ноги в вертикальном положении);

Ноги не раскачивать, это приведет к работе верхнего отдела прямой мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

И.п. – упор сидя сзади, согнув ноги углом.

1 – ноги вправо (не опуская на пол);

Выполнять в медленном темпе, контролируя работу косых мышц живота 8-16 раз, затем статическое удержание угла без опоры руками. Количество подходов – в зависимости от подготовленности спортсменов. То же самое выполнить влево.

И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь, руки вперед-влево в «замок».

1 – полунаклон вперед (до линии лопаток);

для хорошо подготовленных

для слабо подготовленных

И.п. – лежа на спине согнув ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.

1-2 – ноги вправо;

И.п. – то же самое.

И.П. – лежа на спине ноги углом, руки в стороны с упором ладонями в пол.

1 – правую в сторону на пол;

2 – левую в сторону на пол (к правой);

5-8 – тоже самое в другую сторону.

И.П. – лежа на спине ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.

1-2 – ноги вправо на пол;

5-6 – ноги влево на пол;

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг:

Мышцы брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса. Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже – поперечная мышца. Они работают при всех

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнения для развития мышц брюшного пресса 1. Складывания (старайтесь делать движения руками и ногами одновременно; как вариант — выполняйте движения прямыми ногами и прямыми руками). 2. Перевернутые приседания (держите колени сомкнутыми). 3. Ноги к себе — вверх — к

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц брюшного пресса Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно включать

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Упражнения для укрепления брюшного пресса Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА Наряду с известными упражнениями для развития мышц поясничного отдела, выполняемыми с отягощениями на тренажерах и гимнастических снарядах, такими как:– вис лицом к гимнастической стенке, отведение ног

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Спортинвентарь для тренировки мышц в домашних условиях

Спортинвентарь для тренировки мышц в домашних условиях Никто не станет оспаривать тот факт, что для прогресса в беге, помимо собственно беговых тренировок, нужно развивать и мышцы, непосредственно задействованные в движении. Конечно, становиться «качком» нет никакого

Изготовление поплавков в домашних условиях

Изготовление поплавков в домашних условиях Мало что из предлагаемого ниже является личной разработкой автора книги. Данная методика изготовления поплавков написана Даниилом Кондруненко, прекрасным рыболовом и, в прошлом, спортсменом. По моему мнению, его поплавки —

10 самых эффективных упражнений, чтобы накачать боковой пресс, комплекс на косые мышцы живота

Для чего нужны упражнения для бокового пресса, если живот растянулся?

Боковые или косые мышцы пресса составляют его каркас, так называемый мускульный корсет живота. При правильной и регулярной тренировке этих мышц обвисший живот снова обретет упругость и тонус, подтянется спереди и по бокам.

На это уйдет много времени, сил и терпения, но при регулярных нагрузках положительный результат гарантирован.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

10 самых эффективных упражнений для бокового пресса

Существует множество упражнений, позволяющих добиться подтяжки и укрепления боковых мышц пресса. Большинство таких упражнений рассчитано на средний и продвинутый уровень физических навыков.

Среди самых популярных и эффективных упражнений на накачку бокового пресса выделяют следующие:

  • боковые наклоны;
  • боковая планка;
  • скручивание на турнике;
  • подъем тела на боку;
  • подъем коленей и ног;
  • наклоны с тяжестями;
  • наклоны и повороты;
  • боковые скручивания;
  • наклоны стоя;
  • «Велосипед».

Выделяют категорию упражнений, разработанных специально для проработки области бокового пресса.

К ним относятся: «Дровосек», «Русский твист», «Маятник» и другие. Тренировка подразумевает обязательную подготовку и разогрев мышц. Перед и после занятия рекомендуется пару часов воздержаться от употребления пищи.

Боковые скручивания

Упражнение рассчитано на проработку внешних косых мышц живота, помогает эффективно накачать и укрепить мышечную мускулатуру, избежать вялости и отвисания.

Выполняется упражнение с использованием турника или перекладины.

Боковые скручивания

Как выполнять:

  1. Станьте прямо, руки по швам, поднимите руки и возьмитесь за перекладину.
  2. Оторвите ноги от пола. В этом положении согните ноги в коленях и поднимите их наверх то к правой, то к левой стороне.
  3. Выполните по 10-20 подъемов поочередно в каждую сторону. Отдых между подъемами минимальный.

Наклоны в стороны стоя

Простое, но эффективное упражнение на прокачку боковых мышц для начинающих спортсменов:

  1. Станьте прямо, руки поднимите и согните за головой.
  2. Наклонитесь туловищем в сторону, пытаясь дотянуться локтем до ноги, затем снова станьте прямо.
  3. Наклоны следует выполнять плавно и не быстро, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение мышц пресса. Выполните упражнение по 20-25 подходов на каждую сторону.

Наклоны в стороны стоя

Нагрузку можно снизить при возникновении боли, покалывания или неприятных ощущений в боку. Интенсивность выполнения занятия можно повысить при ощущении, что стандартной нагрузки недостаточно для напряжения мышц.

Для этого увеличивают количество повторов или добавляют гантели в каждую руку. Стандартный вес от 5 кг.

Подъемы туловища на боку

Упражнение подразумевает использование скамьи или лавки в качестве вспомогательного приспособления. Необходимо лечь на лавку таким образом, чтобы половина туловища находилась на ней, а половина свободно свисала к полу.

Для фиксации ног можно использовать утяжелители.

Подъемы туловища на боку

Как выполнять упражнение:

  1. Поднимите руки и спрячьте их за головой, нагнитесь и потянитесь локтем согнутой руки к полу, прогибая туловище. Важно почувствовать, что тело прогибается до максимально возможного положения.
  2. На каждый бок сделать по 20-30 подходов, выдерживая короткие паузы между опусканием и подъемом. Для более интенсивной нагрузки допускается использование гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителей.

Повороты корпуса

Стандартное упражнения не прокачку и укрепление мускулатуры бокового пресса.

Выполняется в сидячем положении. Необходимо:

  1. Присесть на лавку или на край стула, упереться ногами в пол. Руки поднять и сомкнуть за головой.
  2. На выдохе повернуть корпус в сторону, выполняя максимальный поворот, задержаться на пару секунд. На выдохе повернуться в прямое положение. На вдохе – поворот в противоположную сторону.
  3. В таком ритме необходимо выполнить по 10-20 подходов на каждую сторону. Для усиления нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется добавить утяжелитель в виде штанги с или без тяжестей.

«Велосипед»

Простое и широко известное упражнение «Велосипед» эффективно действует не только на мышцы ног, но и на косые мышцы пресса.

Необходимо:

  1. Лечь спиной на пол, руки поднять и сомкнуть в замок за головой, ноги поднять вверх.
  2. Выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Таз не отрывается от земли, голова и руки находятся на полу.

«Велосипед»

Выполнять упражнение можно без фиксирования времени до тех пор, пока в области пресса не почувствуется тепло и легкое покалывание. Интенсивность упражнения можно повысить, добавив на ноги утяжелители.

Боковая планка

Распространенное упражнение начальной и средней сложности, подходит мужчин и женщин, часто выполняется со скрещенными ногами.

Планка, выполняемая на боку, считается эффективной: она задействует все мышцы пресса, формирует талию, положительно сказывается на осанке. Выполняется упражнение по принципу классической планки в положении лежа на боку.

Боковая планка

В таком положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, выдохнуть и опуститься в свободное положение. По мере успешности выполнения тренировок время задержки в планке увеличивается, пока не достигнет 2 минут. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы ягодиц и таза.

«Маятник»

У этого упражнения множество вариаций. Оно подойдет для накачивания пресса мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки и конечных целей.

Традиционный вариант «Маятника» выполняют в лежачем положении:

  1. Лечь, руки в стороны, ноги вмести.
  2. Поднять ноги, держа их вместе, на 90 градусов, в этом же положении опустить до упора в левую сторону, коснуться носками пола. Опустить в правую сторону. Такие движения ногами необходимо выполнить по 8-10 раз в 3 подхода.

Маятник

Часто при выполнении упражнения возникает повышенное напряжение в коленях и позвоночнике. Для облегчения задачи допускается на первых порах слегка прогибать ноги в коленях.

Для усиления интенсивности упражнения между пятками помещают утяжелитель в виде мяча или фитбола, который удерживают ногами во время опускания ног. С аналогичной целью ноги соединяют резинкой, которая удерживает ступни при опускании ног в сторону и создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

«Дровосек»

Упражнение легко в исполнении, входит в категорию изолированных и подходит для женской и мужской тренировки. Регулярное выполнение «Дровосека» укрепляет мышцы живота, грудную клетку, формирует кубики. Такое упражнение полезно выполнять игрокам в теннис и гольф.

Выполняется на тренажере кроссовере:

  1. Установите рукоять с лентой, возьмите рукоятку и займите положение сбоку от тренажера. Ноги широко расставлены, колени мягкие.
  2. Тяните рукоятку вперед по диагонали, туловище при этом разверните в сторону.

«Дровосек»

Движение выполняется на вдохе, в изначальное положение возвращаемся на выдохе. Руки и спина всегда остаются прямыми. Упражнение выполняется медленно.

Важно прочувствовать, как в этот момент напрягается боковая мышца. Существуют усложненные разновидности упражнения: с канатом, упираясь в колено, с гантелями. Классический вариант выполняется по 10 раз в 3-4 подхода.

«Русский твист»

«Русский твист», или боковые повороты тела со скручиваем, – усложненное упражнение на прокачку всех мышц живота и сжигание жира. Выполняется без дополнительного инвентаря, подходит для домашней тренировки мужчин и женщин.

Традиционный вариант упражнения выполняется в сидячем положении:

  1. Исходное положение: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты ладонями вперед и сложены перед грудью.
  2. На выдохе поверните туловище влево вместе с руками, задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поверните туловище вправо, задержитесь, сделайте глубокий вдох.

«Русский твист»

Стандартное число повторение – 10-15 раз по 3 подхода. При выполнении упражнения рекомендуется следить за положением головы и коленей, они не должны отклоняться вбок. Для усложнения занятия в руках держат гантель или мяч.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Заключение

При регулярных и правильных тренировках эффект обязательно будет виден, хотя и не сразу.

Для поддержания мотивации рекомендуется разработать график тренировок и вести дневник, в котором прописывать все выполненные упражнениях, подходы, время, потраченное на занятие, рацион. Ежедневная работа над собой в сочетании с низкоуглеводной диетой ускорят результат.

Добавить комментарий