Частичная амплитуда упражнений – варианты и применение

Амплитуда упражнений

Содержание

Амплитуда упражнения – это угол или размах движения снаряда (отягощения) по отношению к телу спортсмена. Одна из характеристик двигательного действия. При выполнении всех атлетических упражнений, как правило, полная (максимальная). Таким образом мускулатура прорабатывается (и, соответственно, растёт) наиболее сильно.

Обзор исследований Править

Нередко ведутся споры как амплитуда влияет на рост мышц и силовые показатели атлетов. Приведем результаты ряда исследований по вопросу оптимальной амплитуды движения в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов. [1]

В 2012 году проведено 10-недельное исследование [2] по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые пришли к выводам:

  • Полная амплитуда увеличила силу на 25.7% и объем бицепса на 9.52%
  • Частичная амплитуда упражнения увеличила силу на 16.0% и объем на 7.37%

Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г [3] (для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног. [4]

В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи – на нижнюю, четвертые – на внутреннюю и т. д. Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц или она задана генетически, а мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально? Тема эта не такая простая, и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать данную тему по отдельным составляющим.

Изменение длины мышцы Править

Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актино-миозиновых мостиков, а значит и большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут.

Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Также мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У пятикратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати, через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, – это висячий орган, не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае, если бы жесткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно невозможно!

Изменение формы мышцы Править

Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скотта была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того времени. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример – Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность? Более того, правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различной.

Тем не менее в литературе приведена масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например, «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье» позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно, данное исходное положение обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы?

Попробуйте разорвать резиновый бинт. По этой логике он должен рваться в тех местах, где вы его держите руками, так как там более сильное растяжение. Но это совсем не так, место разрыва бинта предугадать невозможно. Он рвется в месте, где его прочность несколько снижена по отношению к другим участкам, а сила растяжения его одинакова по всей длине. То же самое и с мышцей: мышечная ткань эластична, и сила растяжения ее равномерна по всей длине. Выполнение силовых упражнений из положения растянутой мышцы позволяет быстрее рваться укороченным миофибриллам в клетке, что может несколько уменьшить период тренировок с посттравматической болью у новичков, но никак не стимулирует гипертрофию мышцы. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» .

Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на этот вопрос: нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи, проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения сокращение начинается с центральной ее части. За счет чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый.

«Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса?» – спросите вы. Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акромиального конца ключицы, средняя – от акромиона, а задняя – от ости лопатки. Место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно, средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолированно, производит пронацию плеча и сгибание плеча, задняя часть – разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трех частей мышцы задана генетически, изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что, соответственно, изменит ее общую форму.

Или, например, трицепс. Это двухсуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому, помимо разгибания предплечья, участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки – от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головки отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную и тем самым изменить общую форму мышц нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе. Обычно для этой цели рекомендуют выполнять упражнение «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «Сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее. Но, как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что, соответственно, снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И еще крайне важный момент: для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения – просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любят острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становится уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц-разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно.

Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча (отведение выпрямленной руки назад, а также опускание ее из положения «рука вверху, назад, вниз». То есть движение, направленное назад в саггитальной плоскости). Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше.

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение «Ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.

По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и, соответственно, несколько изменить их форму, а какие – нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.

Men’s Health. Журнал

Что бы ты ответил , если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бед­ра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол?

Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавне­м Journal of Strength and Conditioning Research. Участники экс­перимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ранее, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде.

Читайте также:  Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять?

Революция частичных повторов обе­щает тебе огромные руки, мощные бед­ра и широкую спину, если ты нач­нешь применять эти принципы в своих тренировках. Многие годы тренеры-прак­тики и ученые-теоретики, проявля­я несвойственное им единодушие, настаивали на том, чтобы выполнять все упражнения в полную амплитуду. То есть тебе предписывалось в присед­е опускать ягодицы как можно ближ­е к пяткам, а в подъемах на бицепс полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Так до сих пор трени­руются большинство парней в трена­жерных залах по всему миру. Тут ты наверняка ожидал услышать, что все они ошибаются, но не обольщайся сверх меры, ибо полноамплитудные движения все равно надо будет делать и дальше. Просто придется научитьс­я исполь­зовать ограниченную амплитуду в ряде движений, если ты хочешь вывести свою силу на новый уровень.

Вспомни обычный подъем на бицепс: ни в нижней, ни в верхней точке амплитуды твой бицепс почти не нагружается, он минимально напряжен. «В итоге ты не тренируешь свой бицепс в большей части амплитуды, — говорит Ник Тиминелло, сертифицированный тренер с ветеранским уже стажем. — Но когда твоя рука согнута до прямого угла, бицепсу становится реальн­о тяжело, потому что он находится в очень невыгодном анатомическом положении. А именно в эти моменты твои мышцы работают по максимуму! Если иметь это в виду и использовать в тренировках, твои силовые показател­и нач­нут неуклонно расти в полноамплитудных движениях», — заявляет Ник.

Амплитуда движения

Самая тяжелая точка в подъеме на бицепс приходится на тот момент, когда предплечье согнуто по отношению к плечу до 90 градусов и параллельно полу. Как бы странно это ни звучало, но при дальнейшем сгибании руки твой бицепс расслабляется, и за дело берутся другие мышцы, сгибающие предплечье.

Попробуй так

Чуть согни руку в исходном положении, уже слегка напрягая бицепс. Теперь подним­и предплечье до горизонтали. Сделай в этом положении пауз­у в 1 секунду, после чего согн­и руку максимально. Плавно и подчерк­нуто медленно вернись в исходное положение. П­овтори. Сделай 3 подхода длиной 45 секунд каждый.

Частичными повторами называют старый культуристический прием, во время которого ты сокращаешь мышцу не полностью, а только на треть или половину.

Благодаря этому приему ты исключаешь легкие части амплитуд­ы из работы и сосредотачиваешься на самой тяжелой (читай: результативно­й) ее части. В итоге тебе становитс­я проще проскакивать так называемы­е мерт­вые точки в упражнении и твоя сила растет, а с ней и мышечная масса. Ну и самый приятный бонус в том, что ты можешь использовать вес куда больше, чем в полноамплитудной работе. «Добавление большего объем­а работы с большей интенсивностью даст только один результат — ярко выраженную мышечную гипертрофию», — утверждает Калеб Бейзлер, профессор Университета Восточного Теннесси. Говоря простым языком, ты станешь куда здоровее, чем сейчас.

Час­тичные повторы могут быть еще и эффективным средством профилактики травм. Выполняя даже с небольшим весом работу в наиболее травмоопасной части траектории, ты будешь укреп­лять наиболее уязвимые звенья любого упражнения. Простой пример: выполнение частичных повторов в жиме штанги лежа от груди и до середины траектории, где обычно и происходят все травмы грудных мышц.

Еще пример. Если при выполнении обычных выпадов у тебя болит колено, попробуй изометрический болгарский сплит-присед. Поставь здоровую ногу подъемом стопы на лавку, стоящую позади тебя на расстоянии одного шага. Нога с больным коленом находится впереди. Теперь опустись вниз до параллели бедра больной ноги с полом. Задержись в этом положении на 10–20 секунд. Ты вообще не двигался, но мышцы бедра и сухожилия квадрицепса получили недюжинную нагрузку. Тони Джентилкор, тренер из Core Fitness, что в Бостоне, считает, что при выполнении таких изометрических упражнений складывается позитивный перенос силы на 15 градусов выше и ниже точки, под которой была согнута рабочая конечность. А это очень и очень немало.

Короче говоря, все эти фишки достойны того, чтобы присутствовать в твоих тренировках. Вот как следует это сделать.

Повторы с паузой позволяют, сохраняя полную амплитуду во всех упражнениях, все еще использовать преимущества изометрической и частичной работы. Попробуй проделать вот такую штуку в подходе тяги одной гантели в наклоне. Не тяни гантель сразу к поясу, вместо этого начни ее тянуть и остановись на полпути. Сделай в этой точке паузу в 1 секунду. После чего продолжи движение и в конечной точк­е сделай еще одну секундную паузу. Вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по 6–8 таких повторов. Для убийственной работы на трицепс воспользуйся такой же техникой: в разгибаниях на блоке с канатом сначала сделай остановку на полпути вниз, а затем — в самой нижней точке.

Четыре обязательных упражнения для твоей силовой тренировки

Отработай становую тягу

1. Упражнение: становая тяга с паузой у коленей

Поставь на штангу вес на 20 процентов меньше твоего нормального рабочего. Подойди к штанге, поставь ступни на ширину таза, подсядь вниз, отведи таз назад, выпрями спину и возьмись за гриф. Теперь толкнись от пола и дотяни штангу до уровня чуть ниже колена. Застынь в этом положении на 3 секунды, после чего выпрямись полностью. Выдержи в этом положении еще одну паузу в 1секунду и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

Увеличь жим штанги лежа

2. Упражнение: жим лежа на брусок

Убедись, что тебя есть кому страховать. Установи на штангу вес, превышающий твой нормальный рабочий вес на 10 процентов. Ложись на штангу и попроси партнера поместить тебе на грудь брусок 7–10 см толщиной. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки, сделай вдох, согни руки и опусти гриф на брусок. Сделай на бруске паузу в 1 секунду, после чего выжми вес обратно на прямые руки. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

Защити плечевые суставы от травм

3. Упражнение: лодочка с супинацией плеча

Ляг животом на пол, разведя руки в стороны так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — были под прямым углом к туловищу. Сведи лопатки и подними руки от пола, это твое стартовое положение. Теперь поверни предплечья наружу так далеко, как сможешь (особой амплитуды тут не жди), задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.

Увеличь количество подтягиваний

4. Упражнение: изометрические подтягивания

Поставь под турник плиометрический бокс или лавку, встань на нее и возьмись за турник широким хватом. Твои плечи вновь должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Теперь убери ноги с опоры и повисни, стараяс­ь не опускаться ниже. Задержись в этом положе­нии на 1 секунду, после чего вернись в исходно­е. П­овтори. Нужно сделать 3 подхода по 10–12 повторов.

Следуй этим простым правилам, чтобы верно распоряжаться силой частичных повторов:

1. Не увлекайся

Частичные повторы серьезно перегружают твой опорно-двигательный аппарат, так что держи себя в руках. Пусть такие приемы составляют не более 10 процентов от всего тренировочного объема.

2. Растягивайся

Ты не можешь делать частичные повторы только по той причине, что у тебя не получается сделать, к примеру, становую тягу в полную амплитуду. Это оправдание не прокатит. Займись гибкостью и исправь сразу подобные слабые места, если не хочешь заработать серьезную травму.

3. Не трогай тяжелую атлетику

Есть упражнения, которые делать в частичной амплитуде не только не получится, а этим в принципе не нужно заниматься. К ним относятся все скоростно-силовые движения вроде подъема штанги на грудь, рывков и тому подобного. Всегда делай эти движения только в полную амплитуду, не пытайся найти в них мертвые точки и исправить их.

4. Работай в полную амплитуду

Не применяй частичные повторы, если они облегчают тебе тренинг. Тем самым ты будешь становиться не сильнее, а, напротив, слабее, ибо станешь избегать работы над своими уязвимыми местами. Так что не забывай хотя бы с небольшими весами делать все упражнения в максимально доступной и безопасной для тебя амплитуде.

Частичная неполная амплитуда в бодибилдинге

Что такое неполная амплитуда в бодибилдинге и как ее удачно использовать в собственных тренировках для роста всех вероятных характеристик. Кого бы вы не спросили в зале, то ответ будет наподобие такового: она для опытнейших и помогает лучше проработать мускулы. После чего разговор уходит в другое направление, так как они толком сами не понимают.

Внедрение

Частичная амплитуда в бодибилдинге применима сразу для нескольких разных потребностей:

  • Для поднятия огромного отягощения в упражнении, чтоб двинуться с мертвой точки прогресса. Типично для силовиков.
  • Для поддержания нагрузки на мускулатуру неизменной. В таковой ситуации направленность идет на неизменное напряжение мускул, без провалов, а не для поднятия наибольшего веса. Тут выбирается меньше отягощение.
  • Для обеспечения безопасности. Часто применяется сокращенная, когда отягощение не доходит до низа и не подымается до конца ввысь. Выходит, что мускулы и суставы меньше рискуют травмироваться, так как конкретно в этих фазах более возможны травмы.
  • Для «добивания» мускул после рабочего сета. Когда атлет без отдыха сходу делает очередной подход с неполной амплитудой из-за недочета сил для полной.
  • Мощная забивка мускул кровью либо пампинг. Человек делает небыстрые движения посреди амплитуды.

Как лицезреем задачки различные, потому определение можно рассматривать в связи с скоростью выполнения и отягощением в упражнении.

При понижении бодибилдинг амплитуды в нашем организме производятся различные процессы. Самым приметным есть затруднение кровотока, в рабочие мышцы попадает большой объем крови, а вот отток оттуда затруднен.

В целом получаем, что движение крови по кругу очень затрудняется и это подводит к неким выводам: происходит процесс активного пампинга мускулы и сильное возрастание нагрузки на сердечко. Хоть мускулы и помогают сердечку толкать клеточки кровь, но этого идиентично недостаточно, потому после подхода непременно следует выполнить растяжку мускулатуры.

Дальше разглядим воздействие неполной амплитуды в бодибилдинге на сустав и связку. Загрузка на их понижается из-за особенностей крепления мускулов к кости через связки. Когда начинаешь движение загрузка больше, ежели посреди из-за угла крепления приблизительно 180 градусов, что приводит к перераспределению отягощения на связки. На шаге воплощения данный угол миниатюризируется и понижается нагрузка. Вы сами могли увидеть, что самым сложным шагом оказывается 1-ая четверть амплитуды. Убрав начало и конец упражнения, снимаем вес с суставов.

Итак, два вывода относительно неполной амплитуды

  • При ее уменьшении мускулатура становятся посильнее
  • Суставы и связки получают наименьший объем нагрузок.
Читайте также:  10 самых важных упражнений для женщин

Разглядим когда же более целенаправлено к ней прибегать.

Сначала, она будет уместной при тренинге Неспешных Мышечных Волокон (ММВ). При задействовании ее, сосуды пережимаются, что приводит к гипоксии и гликолизу с выработкой молочной кислоты и активизации ионов водорода, которые нужны для пуска роста ММВ.

Также стоит вспомнить о ней, когда в определенном упражнении вы достигнули силового предела. В таком случае бодибилдинг частичная амплитуда поможет вам преодолеть этот «барьер». При тренировке связок и сухожилий также не стоит забывать о таком виде амплитуды, т.к. более неопасная. Советуем ее использовать как метод для выполнения форсированных повторений, заместо того чтоб прибегать к помощи напарника.

Но проанализировав все положительные стороны, неполная амплитуда в бодибилдинге должна употребляться всего только как дополнение к вашей программке. Ведь неважно какая схема тренинга имеет не только лишь плюсы, да и минусы. Минусом же недлинной есть чрезмерная нагрузка на сердечко, что может привести к проблематике со здоровьем.

Какая амплитуда в бодибилдинге: полные повторения, частичные или их сочетание?

Содержание статьи:

  1. Рост мускулов
  2. Силовые показатели
  3. Показатель взрывной силы
  4. Влияние на развитие силовых показателей

Мнения о том, какую амплитуду при выполнении упражнений использовать, разделились. Этот спор продолжается уже достаточно длительный отрезок времени. Сегодня мы постараемся разобраться, что лучше в бодибилдинге: полные повторения, частичные или их сочетание.

Начать следует с определения амплитуды движения. Очень многие спортсмены уверены, что под этим термином скрывается расстояние, которое преодолевает часть тела или спортивный снаряд при выполнении движения. Однако амплитуда представляет собой всего лишь степень сгибания суставов.

Ученые исследуют влияние амплитуды движений на различные показатели. Именно об этом сегодня и пойдет разговор.

Амплитуда и рост мускулов

Основной целью бодибилдеров является набор максимально возможной массы мускулов. При исследовании этой взаимосвязи ученые смогли установить следующее:

    При выполнении сгибаний рук на скамейке Скотта при полной и частичной амплитудах, наибольший рост тканей мышц был зафиксирован при полно амплитудных движениях.

При исследовании приседаний было установлено, что наибольшему росту мускулов способствует выполнение упражнений с полной амплитудой.

Также и при общем тренинге мускулов ног, наилучшие результаты были достигнуты при полноамплитудном выполнении упражнений.

  • Наибольшей активации мышечных тканей удалось достичь при полном растягивании мускулов. Это связано с высоким биомеханическим стрессом.
  • Амплитуда и силовые показатели

    Часто атлетам недостаточно только набора массы мускулов, а необходимо увеличить и показатели силы. Например, для пауэрлифтеров этот показатель весьма важен. Обратимся к исследованиям воздействия амплитуды движений на рост силы спортсменов:

      При выполнении сгибаний рук на скамейке Скота, разгибании ног в тренажере, а также в приседаниях, выполняемых с полной амплитудой, был зафиксирован максимальный рост показателей силы, в сравнении с не полной амплитудой.

    При исследовании жима в положении лежа полноамплитудные движения не дали большего прироста силовых показателей.

    Также было установлено, что силовые показатели при выполнении жима в положении лежа увеличиваются быстрее, чем при задержке движения перед полным выпрямлением рук.

    Благодаря частичным повторениям силовые показатели увеличиваются только на том участке траектории, на котором атлет работает.

    Для начинающих атлетов более эффективными в плане развития силы оказались полные приседания.

  • Тренированным спортсменам для увеличения показателей силы лучше в своем тренинге использовать частичные повторения при выполнении базовых упражнений.
  • Амплитуда и показатель взрывной силы

    При исследовании приседаний на предмет развития показателя взрывной силы, более значимых результатов удалось добиться при выполнении движений с полной амплитудой. Таким образом, для развития этого показателя лучше использовать полноамплитудные движения. В то же время сила лучше растет при частичных повторениях.

    Сейчас следует рассмотреть, как влияет на рост различных показателей сочетание двух видов повторений. Это позволит дать более полный ответ на вопрос — что лучше в бодибилдинге: полные повторения, частичные или их сочетание?

    Влияние амплитуды на развитие силовых показателей

    После проведенного исследования можно говорить, что значимого прироста силы при сочетании двух видов повторений не было замечено. В то же время для развития взрывной силы применение полных приседаний видится перспективным. Также следует обратиться и к результатам другого эксперимента, который проводился для изучения жима в положении лежа.

    Согласно его результатам, частичные повторения не дали ни какого эффекта. При этом следует отметить, что все принимавшие участие в исследовании атлеты имели небольшой стаж тренировок. А как уже говорилось выше, частичные повторения лучше подходят для опытных спортсменов.

    Имея представление о результатах различных исследований, можно сделать определенные выводы. Для ускорения роста массы мышечных тканей частичные повторения не дали, ни каких преимуществ в сравнении с полноамплитудными движениями. Это связано с тем, что полные повторения способствуют стимуляции мышечных тканей по всей их длине. Кроме этого в этом случае наблюдается и полное растяжение мускулов, что способствует их росту.

    Выше уже говорилось, что опытным спортсменам для повышения силовых показателей стоит использовать частичные повторения. При этом следует заметить, что сила спортсменов возрастает на тех участках траектории, на которых он работает. Скажем, для представителей экипировочного дивизиона силового троеборья очень полезны, могут быть частичные повторы в верхней части траектории движения.

    Это связано с тем, что их амуниция не может оказать пассивную помощь на этом участке траектории. В то же время начинающим спортсменам имеет смысл использовать в своей тренировочной программе полноамплитудные движения. Их мускулы еще не настолько хорошо развиты, чтобы использовать частичные повторы.

    Для развития показателя взрывной силы максимальные результаты в большинстве движений могут быть достигнуты при использовании частичных повторов. Однако и в этом случае этот вариант лучше всего подходит опытным спортсменам.

    Таким образом, сегодня мы определились, что лучше в бодибилдинге: полные повторения, частичные или их сочетание.

    Об амплитуде движений на тренировке больше информации получите в этом видеоролике:

    АМПЛИТУДА УПРАЖНЕНИЙ, Часть 1

    Широко распространено мнение, что работа в полную амплитуду движения всегда лучше частичной амплитуды, с точки зрения как роста мышц, так и роста силовых показателей. Однако, как это часто бывает, это утверждение не может быть верным во всех случаях. И ниже мы разберем, на что и как влияет амплитуда движения при выполнении силовых упражнений.

    ОПРЕДЕЛЕНИЕ «ПОЛНОЙ» АМПЛИТУДЫ

    Что назвать полной амплитудой? Мы можем говорить о суставной амплитуде, т.е. о способности сустава достигать определенных позиций в выделенной плоскости. Это качество называется мобильность.
    Проблема в том, что почти все силовые упражнения не дают полную суставную амплитуду в рабочем суставе!

    Как бы вы глубоко не приседали со штангой, вы вряд ли дойдете до максимального анатомического сгибания коленного и тазобедренного сустава. Более того – вы физически не сможете отвести таз за вертикальную линию при вставании, равно как и переразогнуть колено (и вам не нужно пытаться это сделать).

    амплитуда движений в тазобедренном суставе

    Что касается становой тяги, то тут еще сложнее: амплитуда определяется:

    1. Высотой штанги от пола (радиус блина, положение относительно пола)
    2. Шириной хвата атлета (при хвате на ширине плеч амплитуда минимальна, при сведении или разведении – больше)
    3. Высотой атлета от пола (положение относительно пола)
    4. Антропометрией (длина рук, ног, туловища, высота плечевых суставов)

    Радиус блина равен примерно 22,5 см. Однако, чем обусловлена именно такая высота штанги? Да, она стандартизирована, чтобы все были в равных условиях (например, в соревнованиях по пауэрлифтингу). Но равенство – это еще не означает справедливость. Снова, это расстояние может быть больше (вы стали на возвышение). Так что, теперь «полная» амплитуда до этого станет вдруг «неполной»?

    Жим лежа – снова, касание грифа груди считается полной амплитудой. Но вы можете занимать очень разное положение относительно скамьи (мост), меняя понятие «полная» амплитуда. Опять же, мы можем взять прогнутый гриф, и амплитуда станет больше. Сделает ли это классический вариант движения «неполно-амплитудным»?

    Как вы видите, понятие «полная» амплитуда – это не более чем условность.

    Тоже самое и с «частичной» амплитудой: вы можете выполнять 50% амплитуды как нижней половины, так и верней. Это в любом случае будет считаться полуповторением, но механическая нагрузка и другие параметры будут совершенно различны.

    Но перейдем непосредственно к теме – каково влияние величины амплитуды на параметры упражнения?

    АМПЛИТУДА И МОМЕНТ НАГРУЗКИ

    Момент нагрузки – это плечо силы нагрузки, умноженное на силу тяжести свободного веса. Плечо силы нагрузки есть перпендикуляр от вертикали силы тяжести нагрузки до сустава. Если взять приседания со штангой, то штанга создает момент нагрузки для тазобедренного и коленного суставов.
    Момент зависит от:

    1. Веса штанги
    2. Плеча силы нагрузки для каждого сустава

    Плечо силы нагрузки, в свою очередь, зависит от:
    1. Длины рычага (бедра)
    2. Глубины опускания (угол наклона бедра относительно параллели)

    Ниже показан пример приседаний в полную и неполную амплитуду. Мы видим, что при данной длине бедра, мы можем выполнять параллельные приседания со 100 кг, или неполные с 115 кг, и получать равный момент на суставы в нижней точке!

    Поэтому, с точки зрения внешней нагрузки на суставы (и мышцы, которые проходят через эти суставы), мы можем компенсировать амплитуду весом:

    Больше амплитуда, Меньше вес = Меньше амплитуда, Больше вес

    Тем не менее, это работает не во всех упражнениях. Возьмем, к примеру, сгибания рук со штангой. Вначале плечо силы нагрузки мало, когда мы лишь только начинаем сгибать руку.

    небольшой момент нагрузки вначале движения, но плечо достигает максимума при угле в 90 градусов

    Мы можем попробовать скомпенсировать это большим весом, но у нас ничего не выйдет: ведь при сгибании руки, плечо нагрузки будет лишь увеличиваться, и больший вес станет давать слишком большой момент на сустав, что приведет к невозможности выполнения движения.

    недостаточно тяжелый вес внизу будет слишком большим при прямом угле

    Однако, это лишь внешняя сторона вопроса

    АМПЛИТУДА И СУСТАВНОЙ УГОЛ

    Переходя к углам в суставах, важно отметить, что можно достигать равных суставных углов при разных амплитудах движения! Картинка ниже отлично это демонстрирует на примере коленного сустава.

    Если использовать изокинетические устройства, которые позволяют давать нагрузку при постоянной скорости, мы сможем определить силовые возможности в, например, разгибании коленного сустава по всей амплитуде движения. График выглядит следующим образом:


    Видно, что при разгибании момент сустава сначала растет и достигает пика, а затем падает. При этом, вектор и величина нагрузки на это не влияет, поскольку специальный тестовый тренажер устраняет эти факторы. Тогда в чем же дело?

    СУСТАВНОЙ УГОЛ И ПЛЕЧО СИЛЫ МЫШЦЫ

    Как и у внешней нагрузки, у мышцы тоже есть плечо силы. Это перпендикуляр от оси вращения (сустава) до направления действия мышечной силы.

    Mm — плечо силы бицепса

    Плечо силы мышцы непостоянно, и меняется при изменении суставного угла.

    Изменение плеча силы бицепса при изменении суставного угла

    Также, плечо силы может расти при гипертрофии мышцы, это делает ее более сильной механически, что является неявной адаптацией к силовым тренировкам.

    Читайте также:  Становая тяга – сумо или классика?

    изменение плеча силы бицепса и плечевой мышцы при их гипертрофии

    Однако, изменение плеча силы той же четырехглавой не объясняет все изменения момента в суставе при разгибании. Есть что-то еще…

    Одно лишь изменение плеча силы мышцы не может объяснить различия в моменте при разном суставном угле

    ДЛИНА МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

    Само по себе мышечное волокно состоит из миофибрилл, а сократительной единицей миофибрилл является саркомер.

    упрощенная схема саркомера

    В саркомере совершается перемещение актина относительно миозина (актин-миозиновые поперечные мостики). Количество соединений актина с миозином диктует, какое количество механической силы способен произвести саркомер, а следовательно, и мышечное волокно.

    При большом растяжении, количество соединений мало, и производимая сила падает.
    При почти полном сокращении, происходит перекрытие актина, и сила также не максимальна.
    Лишь при определенной оптимальной длине, производимая мышечным саркомером/волокном сила максимальна.


    Кроме того, при значительном растяжении волокна начинает играть роль сила пассивных, упругих элементов мышц, в частности, белковой цепочки титин.


    Оптимальная длина мышцы всегда больше длины покоя, поэтому некое предрастяжение мышцы перед сокращением даст больше выдаваемой силы.

    ИТОГО

    Вот что происходит при выполнении движения в определенной амплитуде.

    1. Мышечное волокно достигает определенной длины, при которой производимая им сила имеет какую-то величину.
    2. Производимая мышцей сила создает момент в суставе, который зависит от плеча силы мышцы при заданном суставном угле и выдаваемой мышцей силы.

    3. Внешняя нагрузка, за счет силы тяжести и плеча силы нагрузки, создает противоположно направленный крутящий момент в суставе, против которого и работают наши мышцы.

    Поэтому, при повышении амплитуды, мы:

    1. Увеличиваем суставной момент нагрузки (не во всех случаях, и до определенного предела)
    2. Уменьшаем выдаваемый суставной момент, за счет
    3. Изменения плеча силы мышцы
    4. Изменения длины мышечного волокна/саркомера

    В целом, именно поэтому движения в неполной амплитуде позволяют взять значительно больше веса.

    СУСТАВНОЙ УГОЛ И РАБОЧИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

    Много было сказано про то, что большая амплитуда сильнее растягивает мышцы, и заставляет их активнее работать.

    Проблема в том, что это просто не правда! Теперь вы знаете, что сильное растяжение мышц уменьшает выдаваемую ими силу. Больше силы начинает производить несократительный элемент мышц, титин.

    Кроме всего этого, суставной угол влияет на плечи силы мышц. Ведь то же разгибание тазобедренного сустава выполняют три группы мышц: большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая. Плечо силы большой ягодичной линейно уменьшается с ростом угла сгибания сустава. У большой приводящей оно лишь растет, тогда как задняя поверхность бедра имеет максимум плеча силы на углах 30-50°.

    Поэтому, при большей глубине приседа больше механической работы по разгибанию тазобедренного сустава выполняет именно большая приводящая, несмотря на то, что ягодичная мышца сильнее растягивается.

    Или же, сгибание в локтевом суставе. Три мышцы – бицепс, плечевая и плечелучевая, создают момент сгибания в суставе. Но при разном угле в суставе, плечо силы мышц различно, а это значит, что суставной угол оказывает влияние на механический вклад в работу той или иной мышцы, причем как в многосуставных, так и в изолирующих движениях.


    В этой части статьи вы познакомились с теоретическими принципами амплитуды движения. В следующей части, мы поговорим о практической стороне применения: в каких движениях лучше применять полную или неполную амплитуду для разных целей, влияет ли неполная амплитуда на результат в полной и наоборот, а также, что говорят данные научных исследований? Подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить!

    Укороченная амплитуда для преодоления застоя

    В этой статье мы ознакомим вас с приемом, который применяется бодибилдерами для преодоления застоя (плато), а также объясним принципы, на которых он основан. Используя эти знания, вы гарантированно улучшите свои программы тренировок. В результате вы сможете сдвинуть с мертвой точки свои силовые показатели и, конечно же, мышечные объемы.

    Часто атлеты уделяют недостаточно внимания изучению глубоких принципов силовых тренировок. Способность самостоятельно планировать для себя тренировочные циклы серьезно повышает мотивацию, а это отражается в улучшении результатов.

    Сперва давайте обсудим проблему, с которой на определенном этапе сталкивается практически каждый бодибилдер – состояние застоя или плато.

    Силовой застой

    Рано или поздно у каждого наступает тот период отчаяния, когда регулярные усердные тренировки не приносят никаких результатов – вес на штанге не хочет расти. Иногда в такие моменты вы спрашиваете себя: «Зачем вообще тягать железо?» Единственным утешением может стать тот факт, что вы не первый столкнулись с этой проблемой. Начиная с 19 века спортсмены старались придумать способы преодоления силового плато. Диапазон приемов включал все – от использования разных весов в течении одной тренировки, до увеличения количества ежедневных тренировок. Если кто-то из вас полагает, что ежедневные многократные тренировки — это какая-то инновация, то это не так. Этой методике уже более 200 лет. Проблема многих техник, применяемых для преодоления застоя, состоит в том, что они обычно рассчитаны на простое увеличение ваших привычных нагрузок, т.е. «бери больше и кидай дальше».

    На самом деле куда эффективнее делать упор не на объем тренировок, а на техники повышения интенсивности. И один из лучших способов для этой цели – это укороченная амплитуда движения.

    Делим амплитуду

    Лучшим способом освоения большего веса является деление всей амплитуды движения на части и применение для каждой части движения соответствующего веса.

    Например, выполняя жим в верхней четверти амплитуды, можно выдержать более интенсивные нагрузки по сравнению с полной амплитудой. При выполнении жима в полной амплитуде вы сможете поднять не больше, чем позволят «мертвые точки». Поэтому ключевым элементом преодоления «мертвых точек» является использование большего веса в положении, в котором вы имеете механическое преимущество. Это важно, так как недостаточное внимание к «мертвым точкам» как раз обычно и приводит к глубокому застою.

    Этого эффекта можно достичь использованием цепей, лент, или крюков на грифе для распределения нагрузки по траектории движения, но укороченная амплитуда позволяет более точно корректировать вес. К тому же, не все тренажерные залы позволяют применять подобные приспособления.

    Ниже пример для жим лежа.

    1) Жим лежа в верхней четверти амплитуды

  • 3 подхода по 4-6 повторений
  • темп 2010
  • отдых между подходами 120 секунд

    2) Жим лежа в верхней половине амплитуды

  • 3 подхода по 4-6 повторений
  • темп 3010
  • отдых между подходами 100 секунд

    3) Жим лежа в полной амплитуде

  • 3 подхода по 4-6 повторений
  • темп 4010
  • отдых между подходами 100 секунд

    Подсказка! Темп 4010 означает: движение вниз — 4 секунды, задержка в нижнем положении — 0 сек., движение вверх — 1 сек., задержка в верхнем положении — 0 сек.

    Жим лежа в верхней четверти амплитуды. Короткая амплитуда позволяет работать с весом, существенно превышающим тот, с которым вы привыкли тренироваться. Подбирайте такой вес, чтобы в первом подходе сделать 6 повторений, после чего должен наступить отказ. Использование большего веса стимулирует вас к прогрессу и способствует адаптации мышц и связок к новому весу.

    Помимо мощной психологической стимуляции, упражнение снижает чувствительность сухожильных органов Гольджи и со временем задействует в движении больше мышечных волокон. Очень важно выполнять это упражнение в первую очередь, поскольку большой вес подготовит вашу нервную систему к предстоящей работе.

    Советы по технике упражнения: установите ограничители силовой рамы таким образом, чтобы штангу можно было опустить только на 15—20 см. Перед рывком вверх гриф должен слегка коснуться ограничителей. Контакт грифа с ограничителями должен быть минимальным, не бросайте штангу на них. Очень важно соблюдать динамику движений. Считайте секунды во время выполнения упражнения.

    Жим лежа в верхней половине амплитуды. Чуть ниже половины амплитуды как раз находится «мертвая точка». Выполнение жима на ½ амплитуды позволяет подобрать такую нагрузку, которая поможет развить силу для преодоления этой точки. Чем больший вес применялся в предыдущем упражнении (жим на ¼ амплитуды), тем больший вес можно будет применять в этом упражнении. Естественно здесь вам придется взять вес поменьше. Обычно разница составляет 10-15 %.

    Советы по технике упражнения: установите перекладины на 5 сантиметров ниже половины амплитуды. Вес штанги должен определяться количеством повторений, а не самомнением или желанием впечатлить окружающих.

    Жим лежа в полной амплитуде. Выполнение жима в полной амплитуде поможет справиться с наиболее часто встречающейся «мертвой точкой» – подъемом штанги от груди. Это упражнение сводит к минимуму изменение соотношения сократительной способности мышечных волокон в разных точках траектории. Это очень важно, поскольку изменение этих показателей может повлиять и на работу суставов, и на проприоцептивное восприятие (внутренне ощущение своих собственных движений). Проприоцептивные ощущения дают человеку возможность воспринимать изменения положения отдельных частей тела в покое и во время совершаемых движений. Информация, поступающая от проприоцепторов, позволяет атлету постоянно контролировать позу и точность произвольных движений, дозировать силу мышечных сокращений при противодействии внешнему сопротивлению, например при подъеме или перемещении штанги.

    Если у вас появится искушение изменить последовательность выполнения упражнений, делать этого не следует. Именно в указанном порядке они наиболее эффективны. Если перенести жим на ¼ амплитуды в конец тренировки, вы выжмете на 25-35% меньший вес. Это происходит потому, что вы расходуете много энергии, работая над своими «мертвыми точками», и на работу с максимальным весом сил будет меньше.

    Советы по технике упражнения: следите за тем, чтобы гриф касался груди при каждом повторении. Однако, грудная клетка не должна служить батутом. Всю работу должны делать мышцы, а не сила гравитации. С нарастанием утомления вам захочется приподнять таз со скамьи, чтобы облегчить упражнение. Этого делать не стоит. Ноги должны твердо стоять на полу, а таз лежать на скамье. Не хватает сил, лучше уменьшите вес штанги.

    Ключевые моменты

  • “Мертвые точки” определяют тот вес, который можно использовать в каждом упражнении.
  • Укороченная амплитуда движений позволяет применять большие веса, создавая таким образом большую нагрузку на мышцы и повышая число задействованных в движении мышечных волокон.
  • Чтобы снизить риск травмироваться, соблюдайте рекомендованный темп упражнения и сохраняйте правильное положение тела.
  • Укороченная амплитуда может применяться во многих упражнениях, но оказывает лучший эффект в упражнениях, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц (базовые упражнения).
  • Работая с укороченной амплитудой, всегда включайте в занятие упражнение с движением в полной амплитуде.
  • Выполняйте упражнения с разной амплитудой в одинаковой позе и с одинаковым хватом.
  • При возможности, пусть вам помогает напарник, подстраховывая в последних повторениях.
  • Укороченная амплитуда — один из лучших методов преодоления тренировочного застоя, и для его применения нужна только силовая рама либо тренажеры с ограничителями.

    Имейте ввиду, что данную технику тренировки следует применять только если у вас действительно наступил застой. И вы должны быть уверены, что причины застоя не связаны с плохим питанием или недостаточным восстановлением. При плохом питании и отдыхе вам не помогут даже стероиды.

  • Добавить комментарий