Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять?

Читинг в упражнениях бодибилдинга

Культуризм или, как его сейчас стало модным называть, бодибилдинг – достаточно популярный вид спорта, как профессиональный, так и любительский. И подавляющее большинство новичков, приходящих в этот спорт, совершает одни и те же ошибки.

Одной из таких ошибок является читинг, хотя в «руках» мастера эта ошибка превращается в незаменимый инструмент, позволяющий достигать невероятных результатов. Именно об обеих сторонах читинга и пойдет речь.

Что значит слово «читинг»?

В онлайн играх никто не любит читеров, кроме их самих. Читеры, это люди, использующие читы – коды или программы для получения огромного преимущества над соперниками. Грубо говоря читинг, это обман. Дословно это слово так и переводится с английского.

В спорте, конечно, никаких читов или программ нет, но есть читинг – включение в работу упражнения дополнительных мышц с целью поднятия большего веса утяжелителя (или собственного веса) или большего выполнения повторений в сете.

Как правило, во время применения этого приема техника самого упражнения меняется, а основная нагрузка снимается с конкретных мышц и распределяется между только что вступившими в работу. Да, это позволяет поднять больше и увеличить размеры сетов (подходов), но стоит оно того на начальных этапах?

Тем более, что большинство новичков вообще не знают о существовании читинга, и думают, что делают все правильно, как будто так и надо. Новичкам рекомендуют делать упор на технику, а не гнаться за «весами».

В каких упражнениях можно применить?

Если сказать, что читинг можно применять во всех упражнениях, то это будет неправдой. Например, есть такие, при выполнении которых физически не получится «читинговать» из-за положения тела.

Примером может послужить разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз. Эта нагрузка направлено на проработку задних пучков «дельт», и там уже себе не поможешь спиной, как при аналогичном упражнении, но в наклоне.

Обычно «обманку» применяют как в базовых упражнениях, например, подъем штанги на бицепс, так и в изолирующих, например, разгибание рук на верхнем блоке. В первом упражнении читингуют путем забрасывания штанги вверх: тело отклоняется назад, делает рывок, одновременно сгибаются руки в локтях, поднимая отягощение. Также здесь локти «отрываются» от туловища, хотя не должны.

Во втором, читинг происходит благодаря смещению тела вперед и надавливанию веса туловища на рукоятку одновременно с разгибанием рук вниз. Итог – получается сделать еще несколько повторений или поднять на несколько килограмм железа больше.

Но есть в бодибилдинге такие упражнения, где читинг может быть не таким очевидным. Например, жим штанги лежа. Там читингом может считаться:

  • отбивание штанги от груди;
  • отрыв ягодиц от скамьи;
  • отсутствие небольшой задержки в нижней точке движения.

Читинг в бодибилдинге – не редкость. Но его правильное применение доступно только опытным и профессиональным атлетам. Ведь занятия бодибилдингом подразумевают постоянную прогрессию, а не бездумное поднимание тяжестей в надежде за короткие сроки сделать из себя Халка. И речь не о цвете кожи.

Особенн о явно проявляется читигующий парень при работе на тренажерах, а не со свободными весами. К примеру, при работе на верхнем и нижнем блоке (то есть тяга верхнего блока к груди и за голову, а также тяга нижнего блока к низу живота) неопытные занимающиеся тянут блок с помощью бицепсов, сгибая руки в локтях и подтягивая рукоятки к себе.

Это и есть читинг в чистом виде – включение в работу двуглавых мышц рук и передача им значительной части нагрузки. А изначальная техника предполагает сначала тягу лопатками (их сведение или отведение назад), а уже потом включение в движение локтевых суставов и бицепсов. Ведь упражнения направлены на развитие спины, а новички, получается, «долбят» бицепсы.

В общем, читинг – дело тонкое, и его применять лучше после полного освоения различных техник упражнений. Но зато после одного года занятий этот инструмент атлета может стать своеобразной «палочкой-выручалочкой» при наборе массы или увеличении силовых показателей.


Что такое читинг в бодибилдинге и для чего он нужен

Только к каким способам наращивания мышечной массы не прибегают бодибилдеры! Ведь это их основная цель – создать красивое и рельефное тело. Однако если большинство спортсменов честно трудятся в фитнес-зале несколько дней в неделю, то некоторые прибегают к нечестным методам и пытаются обмануть свое тело. Для этого профессиональные бодибилдеры и любители используют такую тренировочную методику, как читинг. Мы предлагаем вам подробно разобраться в этом вопросе и выяснить, что такое читинг, является ли он травмоопасным и как его правильно использовать.

Читинг – это обман мышц. С английского языка этот термин переводится как «грязные повторения» или «подъемы обманом». Во время читинга спортсмен осознанно нарушает технику выполнения упражнений и уже после утомления организма делает дополнительные повторы. Таким образом, бодибилдер выполняет большее количество упражнений, прогрессирует нагрузку на основные и дополнительные мышцы, что приводит к увеличению мышечной массы.

Читинг используется не только в бодибилдинге или тяжелой атлетике, но и в кроссфите, а также в гимнастике. Однако применять читинг следует исключительно профессионалам. Для новичков, любителей и даже спортсменов со средним уровнем подготовки читинг может стать причиной получения травмы спортсмена. Хотя новички часто читингуют, сами этого не зная, так как выполняют упражнения неправильно.

Как же действует читинг? Во время преодоления вашего предельного веса начинают работать мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Этот комплекс мышц имеет название мышцы кора, которые также могут развивать силу, сопротивление и помогают наиболее эффективно осуществлять работу с собственным телом. Если научиться правильно использовать мышцы кора, то тогда читинг станет для вас эффективным и безопасным методом увеличения силы мышц.

Виды читинга.

Бодибилдеры используют несколько видов читинга в том случае, когда у них не хватает силы мышц, и они не могут сделать еще несколько повторений упражнения. С помощью читинга к работе подключают другие мышцы.

  • Раскачивание корпуса;
  • Изменение траектории движения;
  • Прогиб спины;
  • Неполная амплитуда движения;
  • Резкое выталкивание.

Условно занятия читингом можно разделить на две фазы:

Первая фаза – подготовка организма. Прежде чем начать заниматься читингом, необходимо отточить технику выполнения каждого упражнения. Вы должно прочувствовать каждую мышцу в работе. Не нужно жалеть времени, нужно заслужить звание профессионала и научиться правильно и технично выполнять хотя бы базовые упражнения в бодибилдинге. Подготовка тела длиться около 2-3 месяцев.

Вторая фаза – рост мышц (гипертрофия). В этот период спортсмен должен постоянно увеличивать рабочий вес. Поэтому вторая фаза может длиться 2 года, а может и больше.

Преимущества читинга.

Несмотря на то, что читинг – это самообман, которым пользоваться могут исключительно профессионалы, у него есть ряд преимуществ. Так, например, мышцы во время читинга хорошо нагружаются, и вы можете продолжить тренировку, несмотря на усталость. Кроме того, читинг позволяет преодолеть «мертвую зону» и продолжить выполнение упражнения дальше. С помощью читинга развивается и взрывная силы мышц. Например, во время подтягивания на турнике, многие профессиональные бодибилдеры начинают раскачиваться и осуществляют подъем за счет таза. Кстати, если вы не умеете подтягиваться, то есть методы, увеличивающие число подтягиваний.

Опасность читинга.

Многие считают читинг травмоопасным. И это будет так, если использовать его неправильно.

Популярной ошибкой при читинге является использование пояса. Если вы надели пояс во время подъемов на бицепс, то не нужно использовать спину и переразгибаться. Необходимо сначала сделать подсед, разогнув ноги, а затем направить снаряд вверх.

Недостаток читинга заключаются в том, что снижается эффективность тренировки. Кроме того, прогибание спины может стать причиной травмы позвоночника. Начинающим бодибилдерам необходимо проконсультироваться с опытными спортсменами, прежде чем начать читинговать. Лучше осваивайте базовые упражнения и оттачивайте технику их выполнения. Важно также подобрать систему спортивного питания.

Как и когда применять читинг?

Если вы читингуете, то очень важно осознано делать все движения. Лучше всего работать с собственным весом при применении читинга. Поэтому и рекомендуется применять этот метод только в том случае, если вы уже давно в бодибилдинге и точно знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение. Не забывайте также о том, что существует фармакологический пампинг, который помогает мышцам расти.

Правила применения читинга:

  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку;
  • Используйте читинг только в том случае, если вы опытный атлет и уже освоили всю технику выполнения упражнений;
  • Используйте только свободный вес во время читинга;
  • Не читингуйте, если у вас была травмы спины.

Список упражнений, в которых можно использовать читинг:

  • Жим штанги с груди стоя;
  • Подъем на бицепс гантелей или штанги;
  • Подтягивания;
  • Тяги к подбородку;
  • Махи стоя.

Не используйте читинг при следующих упражнениях:

  • Французский жим;
  • При упражнениях на ноги;
  • При упражнениях на грудь, особенно при разводке от груди.

Читинг в тренировках

Содержание

Многие, кто посещает тренажерный зал, наверняка знакомы с таким понятием, как «читинг». Но что это значит и всегда ли это плохо? Попробуем детально разобрать вопрос в этом материале, чтобы навсегда определиться с тем, нужен он или нет.

Читайте также:  3 варианта гиперэкстэнзий: краткий обзор

Читинг (или по-другому, грязные повторения) – это прием, используя который атлет осознанно нарушает технику выполнения определенного упражнения с целью решения определенной задачи. Зачастую это связано с прогрессированием нагрузки, когда на прошлой тренировке спортсмен с трудом сделал 10 повторений, а на этой уже сумел сделать 12. С одной стороны, такую процедуру можно назвать полезной для накачки мышц, но здесь есть и негативная сторона.

Плюсы и минусы читинга

Сразу нужно сказать, что не стоит пользоваться возможностями читинга новичкам и атлетам среднего уровня. Это может только навредить и никакой пользы не принесет. Основной причиной становится то, что стартовое применение читинга исключает первую фазу тренировок. Многие даже не знают о ее существовании, но это важное начало.

Со старта человеку необходимо настроить свой организм и подготовить его для будущих нагрузок. Обычно этот период занимает около 2 месяцев и направлен на отработку техники, чтобы спортсмен научился чувствовать работу каждой своей мышцы и понимать уровень нагрузки. Основной задачей здесь является далеко не вес, ведь он здесь мизерный. Если хочется сразу взять большой вес, то можно забыть о дальнейшем прогрессе, а приветствовать травмы и остановки в тренировках.

Если вы только начинаете ходить в тренажерный зал, советуем Вам попробовать следующие программы тренировок, которые рассчитаны для подготовки к дальнейшим нагрузкам:

В общем, изначально нужно забыть о пафосе, работать с небольшим весом и жертвовать им для реализации лучшей техники и наработки нейромышечной связи. Дальше наступает вторая фаза, направленная на рост мышечной массы. Длится она у всех по-разному и колеблется от 2 до 5 лет. Весь этот срок рабочий вес должен постепенно расти, вместе с мышцами.

Здесь тоже нельзя жертвовать правильной техникой реализации, ведь запросто можно потрять прогресс. Да, конечно, веса должны увеличиваться, но только естественным путем без вреда для техники. Часто встречаются случаи в точности до наоборот, когда человек взял большой вес, не может с ним работать и «корячится» исключительно на читинге.

Поэтому запоминаем, что читинг не подходит:

  • новичкам,
  • спортсменам среднего уровня.

Вопрос же плюсов-минусов сложный и многосторонний. Единственное, что можно сказать – для большей части посещающих тренажерный зал читинг является плохим занятием. Ведь когда человек начинает читинговать, остановиться сложно, ведь придется идти на снижение весов, а этого многие не допускают. Поэтому дальше все тренировки превращаются в сплошное занятие ерундой, не дающего нужного результата. Чего только стоит посмотреть на большую часть подростков в тренажерном зале, пытающихся выделиться.

Если нет понимания, как правильно пользоваться читингом, нельзя его использовать. Это моментами полезный прием, но далеко не для каждого. Техника может стать жертвой весов, но только в крайнем случае. Если сказать немного по-другому, то есть существенное различие между профессиональным атлетом и обычным спортсменом, увлекающимся увеличением мышечной массы.

Если первый пытается осложнить себе задачу в процессе тренировки путем увеличения весов или усложнения техники, то все остальные стремятся ее облегчить. Метод читинга для первого становится возможностью сделать тренировку сложнее, а для второго – проще. Вот поэтому и нельзя пользоваться читингом начинающим и среднего уровня спортсменам.

Читинг – не метод облегчения тренировки, это метод ее усложнения для большей нагрузки на целевую мышцу путем перераспределения нагрузки на группу мышц. Это дает возможность поднять больший вес, но оправдано исключительно в случае застоя или «плато».

Поэтому изначально ставим идеальную технику, а только потом посматриваем на возможности читинга. Поэтому дальше рекомендуем чтитать тем спортсменам, у которых идеальная техника выполнения упражнений, есть больше двух лет опыта тренировок. Для таких людей будет полезно узнать правильные методы использования читинга.

Основные методы использования читинга в тренировках

По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов. Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.

  1. Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
  2. Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
  3. Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
  4. При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.

Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:

  • примерно с начала выполнения упражнения
  • только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу

Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом. Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм.

Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.

Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.

Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.

По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом. Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники. Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.

Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.

Упражнения, где уместен читинг

Как раньше говорилось, читинг актуален для тех упражнений, где используются свободные веса. В частности, это использование гантелей или штанги. Но здесь тоже есть свои особенности, а значит, рассмотрим упражнения, где есть возможность использовать этот метод дополнительной нагрузки. Но сначала нужно выяснить, где читингом заниматься не стоит:

Упражнения с эффективным читингом

  1. Бицепс (хорошо помогает при подъемах штанги на бицепс и любых других подъемах, включая молотки).
  2. Спина (тяга блока к груди).
  3. Дельты (разводка в стороны гантелей).

Еще есть возможность попробовать внедрить эту систему в разводки гантелей в положении лежа. Здесь читинг не особо уместен, но для увеличения числа выполнений достаточно несколько согнуть локти еще до начала движения, а это делает легче первую фазу. Похоже на некоторый обман, потому этот факт и можно назвать читингом.

Дополнительно есть возможность повлиять на веса при тяге штанги в наклоне. Здесь стоит только расположить спину не параллельно полу, а немного выпрямившись. Подобным образом действуют профессиональные атлеты, что дает возможность поднять больший вес.

Примеры читинга в упражнениях

А завершить изучение темы можно примерами читинга и подробным описанием процесса. Начнем из самого любимого занятия многих спортсменов – подъема штанги на бицепс. Рассмотрим только его (молотки и гантели реализовываются по аналогичной схеме). Вот так должно выглядеть техничное выполнение упражнения:

А вот сейчас можно заметить разницу на примере реализации подхода с использованием облегчающих факторов:

Если описать подробнее читинговую манеру реализации, то здесь изначально нужно взять штангу в стандартное положение (возле бедер), после чего стать в вертикальное положение (стандартно). А вот дальше немного наклоняемся вперед и резко отклоняемся назад. Это придает штанге инерцию и ее легче поднимать.

Важно здесь заметить, что сильно отклонять корпус назад не стоит, ведь это может привести к повреждению поясницы. Конечно, так делал Арнольд Шварцнегер, с этим сложно поспорить, но категорически не рекомендуется повторять такие действия, ведь риск надолго забыть о подъеме штанги и занятиях в тренажерном зале высокий.

Дальше рассмотрим следующее упражнение – разводка гантелей в стороны. Если рассматривать правильную технику реализации, то выглядит она следующим образом:

А вот уже здесь спортсмен облегчает себе задачу и пользуется описываемой техникой:

Основным изменением в технике становится тот же фактор, как в подъемах штанги на бицепс – инерция. Только штангу тянуть нужно вверх, а гантели соответственно в стороны.

Читайте также:  3 основных правила тренировки ягодиц

Очередным упражнением, упомянутым в этом материале, становится тяга блока к груди.

Здесь читинг вообще простой, ведь достаточно только немного отклониться назад и помочь сильным рыком, что тоже придаст весам инерцию.

Выводы по читингу в тренажерном зале

Как видим, ничего сложно в использовании читинга нет. Но рекомендуется прибегать к нему исключительно после накопления опыта в занятиях. Не нужно увлекаться им со старта занятий, ведь это только навредит технике, а без нее добиться результата невозможно. Делаем правильные выводы и ставим точные цели для достижения их в тренажерном зале.

Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать?

Чтобы постоянно расти в плане мышечного роста, нужно постоянно создавать новый стресс для своих мышц. Данный стресс можно создать очень многими способами, и сегодня предлагаю поговорить об одном из таких стрессовых методов. Тема сегодняшней статьи: Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать?

Читинг (в переводе с английского: обман или мошенничество) – это когда вы осознано нарушаете правильную технику выполнения упражнений, чтобы лучше проработать целевую мышечную группу и зайти в отказ. Например, обычно при подъемах штанги на бицепс, вы выполняете 40кг*10 повторений, работаете уже так 3 недели, и никак не можете увеличить рабочий вес. Соответственно, чтобы усложнить нагрузку и создать новый стресс, вы подключаете читинг и делаете так: 40кг*10 повторений с идеальной техникой + 2 – 3 повторения читингом. Таким образом, вы заходите в отказ и ваши мышцы получают новый жесткий стресс, который повлияет на будущий рост.

Читинг в бодибилдинге – это отличный способ усложнить свою тренировку, но данный метод подходит не всем. Данный способ нельзя применять новичкам, так как легко можно получить травму и для них это будет малоэффективно. На удивление, именно новички чаще всего применяют данный метод. Я думаю, вы часто могли наблюдать в своем тренажерном зале такую картину, когда молодой человек, который недавно начал тренироваться, сразу набрасывает на штангу большой вес и начинает работать в раскачку (чаще всего такое заметно при подъемах штанги на бицепс) . Потом, эти молодые люди удивляются, почему же они не растут, ведь работают с такими огромными весами.

А не растут они по той причине, что большая часть нагрузки уходит на другие мышечные группы, и соответственно целевая мышца получает только определенную часть нагрузки (не полноценные 100%) . Если вы новичок, то забудьте про читинг как минимум на 6 месяцев. Сконцентрируйтесь на правильной технике и более подходящей для вас прогрессии нагрузок. Рекомендую использовать cheating спортсменам среднего уровня и выше, которые знают, как правильно тренироваться для достижения той или иной цели.

Так же, даже продвинутым атлетам не следует забывать о том, что данный метод очень травмоопасный, и легко можно получить травму. Если вы решили использовать читинг, то обязательно сделайте хорошую разминку (общую + пару разогревающих подходов) . Кроме этого, рекомендую его использовать только в базовых (многосуставных) упражнениях. В этом случаи риск получить травму существенно снижается.

Как использовать читинг в бодибилдинге?

Итак, что это такое и кому он нужен – мы разобрались. Пришло время поговорить о том, как же его использовать на практике. На практике все выглядит довольно просто. Суть его заключается в том, чтобы всем телом помочь себе забросить вес и потом подконтрольно опустить его. Это даст вам отличный толчок в плане мышечного роста, так как самые эффективные повторения – это те, которые вы не планировали (то есть, если вы запланировали сделать 40кг * 10 повторений, то самыми эффективными повторениями будут 11е и 12е повторение … читинг вам в помощь) .

Чтобы было понятно, рассмотрим на примере «Подъема гантелей на бицепс». Представьте, что каждая гантель – 15кг (ваш рабочий вес на 10 повторений) .

Подход №1: Подъем гантелей на бицепс – 15кг * 10 повторений

Подход №2: Подъем гантелей на бицепс – 15кг * 10 повторений

Подход №3: Подъем гантелей на бицепс – 15кг * 10 повторений

Подход №4: Подъем гантелей на бицепс – 15кг * 10 повторений + 2 – 3 повторения читингом (вот именно эти 2 – 3 последних повторения и сделают вам новый стресс, который заставит ваши мышцы адаптироваться путем мышечного роста) .

Вот и все, теперь вы знаете, что такое читинг в бодибилдинге и как его использовать. Применяйте с умом, и будет вам счастье в плане роста мышечной массы.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Читинг в бодибилдинге

Читингом (от англ. cheat – обман, мошенничество) в бодибилдинге называют сознательное нарушение атлетом правильной техники выполнения различных силовых упражнений. Следует подчеркнуть еще раз, что это прием, известный также под названием «грязные повторения», всегда используется сознательно.

Все новички-бодибилдеры нехотя знакомятся с читингом, когда техника выполнения упражнений еще не отработана. Но настоящий читинг используют только очень опытные культуристы. При читинге спортсмен применяет определенные ухищрения, чтобы, к примеру, увеличить число повторений жима штанги. Достигается этот эффект за счет того, что при выполнении упражнения для достижения задачи задействуются нецелевые группы мышц, которые в фазе подъема снаряда принимают на себя часть нагрузки, и используется сила инерции.

Зачем использовать читинг?

Многие начинающие культуристы допускают распространенную ошибку: жертвуют техникой ради быстрого увеличения рабочего веса. Однако принцип «чем больше, тем лучше» для бодибилдинга не подойдет, ведь основная его задача – нарастить мускулатуру, а это возможно только в случае, если нагрузка будет прогрессировать плавно. Жертвовать же техникой ради количества нельзя.
Грязные повторения настоящий атлет использует только тогда, когда технически правильно выполнив упражнение нужное количество раз, он ощущает, что с правильной техникой больше просто не поднять. Вот тогда-то и включается читинг, который добивает целевые мышцы, частично перераспределяя нагрузку на другие группы мышц. Таким способом постепенно пробивается стадия плато (застоя) рабочего веса.

Какой бывает читинг?

В зависимости от тонкостей использования дополнительной нагрузки различают такой читинг:
1) Быстрый, когда бодибилдер берет умеренно-тяжелый вес, не позволяющий ему соблюдать технику выполнения упражнения. Суть такого повторения – выдержать максимально возможный темп весь подход;
2) Тяжелый читинг, в котором название говорит само за себя. В упражнении подбирают такой вес, при котором спортсмен просто физически не может технично выполнить упражнение, не включая мышцы-ассистенты и силу инерции.
3) Пролонгирующий, который следует использовать в конце упражнения, после длительного отказа. Этим способом спортсмен увеличивает число повторов и рабочих сетов.

Опасен ли читинг?

Безуслово! Уже из описания видно, что данная техника травмоопасна. Еще раз напомним главное правило: сначала правильная техника – затем читинг. Кроме того, используя на тренировках грязные повторения, всегда необходимо учитывать, что:
а) главная опасность читинга – сильная перегрузка связок, поэтому применять читинг более 1-2 раз за одну тренировку нельзя. Лучше читинговать в конце сета после отработки техники;
б) в читинге допустимы только легкие толчки корпусом и ногами. Если же бездумно «рвать» вес – серьезные травмы неизбежны;
в) если у вас травмы коленных суставов, связок и поясницы или заняться бодибилдингом вы решили после 30 лет – советуем забыть читинг.

Учимся читинговать!

Читинг – это тоже жесткий контроль над своими движениями. Правильный читинг имеет несколько условий:
1) До тренировки хорошо разомнитесь. Особо эффективными здесь будут подводящие подходы с использованием легкого веса на главную мышцу и поясницу.
2) В упражнении с применением читинга, техника спортсмена должна быть идеальной.
3) Идеальное время читинга – последний сет, а оптимальное число грязных повторов – 4-5.
4) Читинг не совместим с работой на тренажерах. Работать следует исключительно со свободными весами, но даже здесь есть четкий перечень допустимых упражнений, где он возможен.
5) Читинг хорошо работает после отказа, поэтому по максимуму «работаем на технику», и уже потом добиваем рабочую мышцу.
6) Читинг в малоповторных сетах травмоопасен. Число повторов в них должно превышать 10.
Соблюдайте эти простые правила, — и риск травмироваться будет минимальным.

Хитрости читинга

Как и у всякой спортивной «фишки», у читинга есть зоны максимального эффекта, к которым относятся бицепсы, дельтовидные мышцы и спина. К этим зонам «привязаны» 5 лучших («хитрых») упражнений с использованием читинга:
1. Сгибание ног, во время которого для преодоления мертвого отрезка амплитуды используется легкое приподнимание таза с помощью ягодичных и других сопутствующих мышц.
2. Подъемы на носки, где достичь верхней точки можно используя пружинящее движение ног.
3. Подъёмы рук с гантелями в стороны, где проблема кроется в «отказе» мелких мышц руки, работающих на поднятие веса в начале упражнения. Читинг здесь достигается за счет наклонов корпуса по схеме «вперед и быстро назад»: возникшая инерция придаст ускорение гантели, а после «мертвой зоны» успешно подключатся дельты.
4. Читинг верхней тяги на блоке сработает при небольшом наклоне корпуса назад в сочетании с сильным рывком. Таким способом в самом начале движения блока мы задействуем «крылья».
5. Подъём гантелей по очереди делаем «грязным», наклоняя плечо к руке с весом. Эта проверенная хитрость существенно упростит для бицепса подъем веса в самом начале движения.
С целью же сохранения своего здоровья всегда помните, что читинг категорически запрещен при выполнении всех видов становой тяги, жима гантелей лежа, а также приседаний и наклонов со штангой.

Читайте также:  Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Читинг в тренировках. Что это и как его применять?

Из терминов, которые часто слышны в среде атлетов и посетителей фитнес-центров, читинг – один из наиболее трудных для понимания. Кажется, ну что здесь сложного?

Читинг (от английского cheat — обман) — это приём силовой тренировки, при котором начиная с определённого момента упражнение начинает выполняться с намеренным нарушением техники, чтобы облегчить подъём тяжести.

Но давайте подойдём к пониманию принципа читинга с другой стороны. Естественные движения человека продиктованы природной целесообразностью. А эта природная целесообразность гласит:

СТРЕМИСЬ К МИНИМУМУ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ И МИНИМУМУ НАПРЯЖЕНИЯ

Поэтому нет ничего удивительного в том, что неопытный человек, взяв в руки тяжёлый тренировочный снаряд, стремится поднять его так, чтобы приложить как можно меньше усилий (использовать тот самый читинг). При этом он включает в работу все возможные мышечные группы, которые так или иначе причастны к выполняемому движению. Поэтому снаряд будет поднят всей совокупностью подключившихся к работе мышц, а вовсе не той мышцей, на которую было направлено упражнение.

Более того, строение скелета и мышц позволяет проделывать нам всевозможные «трюки», позволяющие «обмануть» земное притяжение и поднять-таки вес на нужную высоту.

В обычной жизни эта природная целесообразность – настоящий подарок.

В чисто силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, борьба, пауэрлифтинг) атлеты доводят до совершенства способность подключать к упражнению как можно больше дополнительных мышц. Они учатся «прокатывать волну напряжения» по телу с целью преодолеть сопротивление снаряда или соперника.

Но когда речь заходит о накачке мышц, это превращается в нежелательную и досадную помеху. Здесь подобные обманы скорее мешают. Ведь одним из непременных условий серьёзной накачки мышц является изоляция.

Изолированная проработка мышц – это тренировка только той мышцы, на которую непосредственно направлено упражнение. И всё искусство здесь сводится к тому, чтобы «отключить» другие мышцы, которые при обычных условиях участвуют в движении в качестве синергистов. Отключить, значит свести до минимума их помощь.

Напомню, синергисты – это разные мышцы, которые помогают друг другу при выполнении какого-либо движения.

Хорошая изолированная прокачка мышц невозможна, если вес снаряда слишком велик.

Что же такое читинг?

В переводе с английского термин «cheating», как уже упоминалось, означает «обман», «мошенничество».
Читинг – это тренировочный приём, который призван ЕЩЁ БОЛЬШЕ НАГРУЗИТЬ работающие мышцы. Обратите внимание: именно нагрузить, а не облегчить выполнение упражнения. Это достигается за счёт подключения к упражнению других мышц тела, в том числе синергистов.

Как применяется читинг?

Классический пример читинга – это сгибания рук с гантелями.

Выставьте на гантели вес, с которым Вы можете выполнить с правильной и «чистой» техникой только 6 повторений. Выполнив эти шесть повторений, Вы уже не можете согнуть руки ни разу. Вот здесь и пригодится свойство нашего тела «обманывать» земное притяжение. Слегка наклоните тело вперёд и лёгким рывковым движением «подкиньте» гантели вверх. Таким образом, Вы сможете выполнить ещё 2-4 повторения. В этом и состоит предназначение читинга – ещё больше нагрузить мышцы. Ведь без этого «обмана» Вы бы не смогли выполнить эти дополнительные повторения.

Важный нюанс: помогать себе нужно по минимуму. Ровно настолько, чтобы выполнить несколько повторений. И не более.

Для демонстрации читинга с гантелями прилагаю это короткое видео. Здесь мне не трудно поднимать гантели, но я попытался изобразить, как должен работать читинг в сгибаниях рук с гантелями. В реальной тренировке читинг выглядит куда более жестко, ведь приходится работать по-настоящему! Лицо искажает гримаса, мышцы горят!

Как видите, читинг – это чётко контролируемое подключение дополнительных мышц к тренировке данной мышцы. Осознанное применение этого простого приёма на протяжении нескольких недель значительно увеличивает силу и объём мышц. Но именно осознаное!

Читинг в других упражнениях

Жим лёжа

Читинг в жиме лёжа состоит в том, чтобы в нужный момент оторвать от скамьи ягодицы и выгнуться дугой. Это позволит сделать ещё несколько повторений упражнения.

Жим штанги или гантелей стоя

Здесь читинг может выглядеть так. Когда больше не можете выжать снаряд ни разу, согните ноги в коленях, немного присев, а затем выпрямите их, создав ускорение, позволяющее подкинуть гантели и выпрямить руки вверх. Получается как бы толчок гантелей вверх.

Читинг при подтягиваниях

Когда уже не можете подтянуться ни разу, используйте приём, описанный мной в статье как тренироваться на турнике. Фото прилагаю.

Читинг в тягах в наклоне

При выполнении рычажной тяги, тяги штанги в наклоне, тяги гантелей в наклоне, горизонтальной тяги в тренажёре, читинг состоит в том, чтобы помогать себе разгибанием в пояснице. Это позволит придать весу дополнительный импульс и выполнить с ним ещё несколько повторений.

Существуют и другие варианты читинга. Всё зависит от Вашей изобретательности. Буду благодарен, если поделитесь в комментариях своими вариантами читинга.

Так почему же читинг вызывает трудности?

Причина первая: завышенный вес снарядов

Большинство новичков и даже опытных атлетов используют читинг так, словно это является обычной манерой выполнения упражнения. Читинг и вправду становится обычной манерой выполнения, если использовать завышенные тренировочные веса. Многие посетители тренажёрных залов выставляют на штанги и гантели такие веса, с которыми они не могут выполнить упражнение в правильной манере даже один раз. Атлет сам себе не даёт возможности делать упражнение технически правильно из-за неверного подбора веса. Чаще всего это происходит при сравнивании себя с другими, более сильными атлетами, тренирующимися рядом. И это наиболее распространённая ошибка. Вес нужно подбирать исходя из своих физических способностей, а не из физических способностей «того амбала». Мы ещё будем говорить о правильном подборе веса для тренировки.

Кстати говоря, практически все, кто использует читинговую манеру во всех своих упражнениях перетренированы. А это означает застой в росте результатов и проблемы со здоровьем.

Причина вторая: следование естественным стереотипам движения

Как было описано выше, естественные движения человека продиктованы законами природы, главный из которых требует минимального расхода энергии. Вот и облегчаем себе выполнение упражнения с помощью читинга. Правда, обманываем в этом случае не мышцы, а себя. Ведь суть силовых занятий – как можно сильнее нагрузить нужную мышцу.

При силовом тренинге с целью увеличения мышц мы должны отойти от естественного двигательного закона. В некотором смысле силовые упражнения являются не естественными для человека. Особенно это относится к изолированной тренировке мышц. Но что поделать, если именно такая нагрузка приводит к желаемым результатам: росту силы и объёма мышц?

Причина третья: неразумное использование тренировочного арсенала

Здесь всё упирается в безграмотность. Всегда следует помнить, что силовой тренинг должен быть организован по-умному. В нём всегда должна соблюдаться некая последовательность. Не следует пускать в ход продвинутые тренировочные приёмы, пока не выработан ресурс более простых приёмов. А читинг, безусловно, приём весьма продвинутый. Естественно, при грамотном и разумном применении.

Причина четвёртая: нечёткая цель тренинга

Немногие задаются вопросом: «А что конкретно я хочу получить от мышц?» Но ведь это так важно! Вы хотите получить объёмный бицепс? Но почему же тогда Вы «долбите» его здоровенной штангой, которую не можете поднять «чисто» ни разу? Не логично! Вы где-то слышали, что СИЛА= МАССА?

Объясняю.
Если Вы качаетесь, чтобы стать сильнее, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы поднять во взрывной манере тяжёлый вес. Причём поднять его технически верно, иначе быть травме! Здесь Вы используете веса, которые можете поднять не более 1-3 раз. При таком весе мышцу довольно трудно прочувствовать. Рассчитывать на серьёзный рост объёмов здесь трудно. Зато сила будет прибывать.

Если Вы качаетесь, чтобы увеличить объём мышц, Вы должны сосредоточиться на том, чтобы довести мышцу до изнеможения за строго определённое время (смотрите время под нагрузкой TUT). Следует задействовать как можно больше мышечных волокон именно нужной мышцы. Оптимальными здесь являются веса, с которыми Вы можете выполнить «чисто» 8-15 повторений. Лифтёрской силой Вы не сможете похвастать, зато обзаведётесь шарами из мышц.

Вот где самое место для читинга!

Это примеры совершенно разных целей. Вы точно их не путаете?

Используйте читинг в очень ограниченном объёме

Если Вы решите использовать читинг в качестве продвинутого приёма для увеличения интенсивности тренировок и выхода за пределы своих возможностей, тогда я рекомендую делать это крайне осторожно.

Используйте читинг лишь для того, чтобы сделать дополнительно 2-3 повторения в одном-двух подходах за тренировку. Использование читинга во всех без разбора упражнениях – прямой путь к перетренированности.

Другие принципы тренировок

Тренируйся дома! Это удобно и безопасно.

По этим программам можно тренироваться в домашних условиях.
Специальная цена на время карантина.

Добавить комментарий