Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?

Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сеты – прием в силовом тренинге, когда во время подхода вы постепенно уменьшаете вес снаряда. Почему дроп-сеты заставят мускулы расти. Как использовать дроп-сеты, чтобы не получить «перетрен». Кому противопоказан этот метод.

Что такое дроп-сет

Публикация от Trainer ANDRE JOÃO CORRÊA (@a.joaocorrea_personal) 20 Мар 2018 в 4:42 PDT

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Как работает дроп-сет

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты – один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, – объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Как применять дроп-сеты

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Публикация от CrossFit (@crossfit) 19 Мар 2018 в 6:38 PDT

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Кому противопоказаны дроп-сеты

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Недостатки дроп-сетов

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Что такое дроп сеты и как ими пользоваться

Содержание

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой. Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

  • Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений
Читайте также:  10 самых важных упражнений для женщин

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

  • Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

  • Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:

Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

  • Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
  • Повышает силу мышц.
  • Ускоряет рост мышц в объеме.
  • Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

  • Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
  • Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Дроп сет на плечи

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
  3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

Дропсеты

Дропсеты – это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат­ле­ту прой­ти за мы­шеч­ный от­каз, да­вая силь­ный и не­о­быч­ный стресс мыш­цам и ис­то­щая за­па­сы гли­ко­ге­на до ну­ля. Дроп­се­ты, по су­ти, яв­ля­ют­ся комп­лекс­ны­ми се­та­ми с пос­те­пен­ным сни­же­ни­ем ве­са, ког­да ат­лет де­ла­ет один под­ход до от­ка­за, за­тем на­пар­ни­ки, или он сам, ски­ды­ва­ют нес­коль­ко бли­нов со штан­ги, и ат­лет с об­лег­чен­ным ве­сом, без от­ды­ха, де­ла­ет ещё один под­ход до от­ка­за, за­тем про­це­ду­ра пов­то­ря­ет­ся ещё 1-2 ра­за в за­ви­си­мос­ти от ти­па при­ме­ня­е­мо­го дроп­се­та. Ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем ре­ко­мен­ду­ет­ся толь­ко опыт­ным ат­ле­там, при­чем, ско­рее все­го, ес­ли ат­лет не ода­рен­ный, то без ис­поль­зо­ва­ния ана­бо­ли­чес­ких сте­ро­и­дов дроп­се­ты ему толь­ко на­в­ре­дят. В то­же вре­мя, иног­да мож­но ис­поль­зо­вать этот су­пер­при­ем да­же без фар­ма­ко­ло­гии, но из­ред­ка, что­бы шо­ки­ро­вать мыш­цы и тем са­мым соз­да­вая сти­мул для их ги­пер­тро­фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп­ря­же­ны с ис­поль­зо­ва­ни­ем сте­ро­и­дов, на­п­ри­мер, та­кой це­лью мо­жет быть ги­пер­пла­зия мы­шеч­ных во­ло­кон . Без сте­ро­и­дов этот су­пер­при­ем мож­но из­ред­ка ис­поль­зо­вать для пам­пин­га, сти­му­ля­ции вы­ра­бот­ки фак­то­ров рос­та и шо­ки­ро­ва­ния мышц. Ес­ли ат­лет бу­дет ис­поль­зо­вать дроп­се­ты слиш­ком час­то, не да­вая мыш­цам вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, или же прос­то ре­гу­ляр­но их ис­поль­зо­вать, не при­ни­мая со­от­вет­с­т­ву­ю­щие пре­па­ра­ты, то, вмес­то ги­пер­тро­фии, мыш­цы, ско­рее все­го, на­о­бо­рот ста­нут мень­ше, но за­то бу­дут бо­лее вы­нос­ли­вы­ми. Свя­за­но это с тем, что во вре­мя вы­пол­не­ния дроп­се­та ат­лет ус­пе­ва­ет по­т­ра­тить весь кре­а­тин­фос­фат и гли­ко­ген, пос­ле че­го энер­го­обес­пе­че­ние мышц осу­щест­вля­ет­ся за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, то есть, в про­цес­се ре­син­те­за АТФ на­чи­на­ет учас­т­во­вать кис­ло­род.

Читайте также:  Какая фармакология лучше подходит для пауэрлифтинга?

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп­ле­ни­ем жи­ров, пос­коль­ку аэроб­ный гли­ко­лиз и пред­по­ла­га­ет ре­син­тез АТФ не толь­ко за счет окис­ле­ния уг­ле­во­дов, но и за счет окис­ле­ния ли­пи­дов. Имен­но по­э­то­му дроп­се­ты и су­пер­се­ты час­то ис­поль­зу­ют во вре­мя «суш­ки», но, как Вы уже по­ни­ма­е­те, хо­тя эти ме­то­ды и поз­во­ля­ют ус­ко­рить рас­щеп­ле­ние жи­ров, тем ни ме­нее, ис­поль­зуя их в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та ка­ло­рий­нос­ти, при­хо­дит­ся по­жерт­во­вать и мы­шеч­ной мас­сой. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод , ес­ли Вы не при­ни­ма­е­те «ви­та­мин­ки», то «на суш­ке» дроп­се­ты луч­ше не ис­поль­зо­вать, а «на мас­се» ис­поль­зо­вать, но ред­ко, и толь­ко в том слу­чае, ес­ли обыч­ная прог­рес­сия на­г­ру­зок уже да­ет­ся с тру­дом, и да­ет сов­сем не тот ре­зуль­тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су­пер­при­ем, не опа­са­ясь пос­лед­с­т­вий, по­с­коль­ку це­ли тре­нин­га, как пра­ви­ло, от­ли­ча­ют­ся. Боль­ше то­го, у де­ву­шек сов­сем дру­гой гор­мо­наль­ный фон, по­э­то­му, ти­пич­ный для муж­чин, от­каз­ной тре­нинг им не под­хо­дит. Как след­с­т­вие, при­хо­дит­ся ис­кать дру­гие спо­со­бы тре­нин­га, од­ним из ко­то­рых и яв­ля­ет­ся дроп­сет. На­чи­на­ю­щим «ком­со­мол­кам», ко­неч­но, ис­поль­зо­вать прог­рес­сив­ные ме­то­ды тре­нин­га ни к че­му, но за­то, ког­да не­об­хо­ди­мость в них по­яв­ля­ет­ся, то они мо­гут ими поль­зо­ва­ть­ся, не опа­са­ясь за мы­шеч­ную мас­су, ко­то­рая им не очень и нуж­на. Боль­ше то­го, ес­ли где-то на­рос­ло боль­ше, чем на­до, или на­рос­ло там, где не нуж­но, то имен­но та­ки­ми объем­ны­ми су­пер­се­ри­я­ми и ре­ко­мен­ду­ет­ся кор­рек­ти­ро­вать фи­гу­ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред­по­ла­га­ет две сме­ны ве­са, то есть, ат­лет де­ла­ет 1 под­ход, за­тем ски­ды­ва­ет вес на 25-30%, де­ла­ет ещё 1 под­ход и сно­ва ски­ды­ва­ет 25-30%, что­бы сде­лать пос­лед­ний под­ход. До­пус­тим от­дых меж­ду под­хо­да­ми 10 се­кунд, это­го вре­ме­ни как раз дол­жно быть дос­та­точ­но для то­го, что­бы раз­гру­зить штан­гу, но, ес­ли Вы де­ла­е­те жим ле­жа, или жим но­га­ми, в об­щем, та­кое уп­раж­не­ние, ко­то­рое зас­та­вит Вас вста­вать, кру­ти­ть­ся вок­руг тре­на­же­ра или стой­ки, то тог­да Вам ну­жен на­пар­ник, ко­то­рый бу­дет раз­гру­жать штан­гу. Все­го раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить за тре­ни­ров­ку 3 та­ких кру­га по 6-12 пов­то­ре­ний, не боль­ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по­нят­ное де­ло, пред­по­ла­га­ет сни­же­ние ве­са толь­ко на 15% за каж­дый под­ход. Уч­ти­те, что Вы дол­жны каж­дый раз дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, по­э­то­му, ско­рее все­го, на прак­ти­ке Вы с каж­дым под­хо­дом бу­де­те сни­жать не толь­ко вес, но ещё и ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, по­э­то­му ре­ко­мен­ду­ет­ся на­чать с та­ко­го ве­са, с ко­то­рым Вы мо­же­те вы­пол­нить 12 пов­то­ре­ний. Все­го та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку опять-та­ки раз­ре­ша­ет­ся вы­пол­нить не бо­лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по­вы­ше­ни­ем на­г­руз­ки, ког­да пер­вый под­ход ат­лет вы­пол­ня­ет на 20-30 пов­то­ре­ний, за­тем на­ки­ды­ва­ет вес и де­ла­ет 6 пов­то­ре­ний до от­ка­за, на­ки­ды­ва­ет ещё и де­ла­ет 2 пов­то­ре­ния: од­но са­мос­то­я­тель­но, а вто­рое с по­мо­щью на­пар­ни­ка. Те­о­ре­ти­чес­ки та­кие дроп­се­ты мож­но де­лать для всех мышц, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но ими тре­ни­ро­вать ик­ры, так же ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять их на боль­шие мы­шеч­ные груп­пы: но­ги, спи­ну и грудь. Ма­лень­кие груп­пы мышц так тре­ни­ро­вать мы не ре­ко­мен­ду­ем, тем бо­лее, не ре­ко­мен­ду­ем так тре­ни­ро­вать пле­чи жи­мо­вы­ми дви­же­ни­я­ми, ес­ли и де­лать, то ма­хи и пос­лед­ние 2 под­хо­да в час­тич­ной ам­пли­ту­де. Та­ких кру­гов за тре­ни­ров­ку раз­ре­ша­ет­ся сде­лать 1-2, а час­то­та их при­ме­не­ния да­же на фар­ма­ко­ло­гии ко­леб­лет­ся меж­ду 2-3 не­де­ля­ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об­рат­но­го ва­ри­ан­та, ког­да ат­лет спер­ва де­ла­ет клас­си­чес­кий ва­ри­ант, а за­тем об­рат­ный. Са­мо со­бой, что от­дых меж­ду каж­дым под­хо­дом не пре­вы­ша­ет 10 се­кунд. Выг­ля­дит это так: ат­лет де­ла­ет под­ход на 6-8 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес на 25%, за­тем де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний и ски­ды­ва­ет вес ещё на 25%, что­бы сде­лать 20 пов­то­ре­ний, по­том ски­ды­ва­ет 10% и де­ла­ет 12 пов­то­ре­ний, ещё 10% и де­ла­ет на 8 пов­то­ре­ний, ещё 10% и 4 пов­то­ре­ния, на­ко­нец, ещё 10% и 2 пов­то­ре­ния. Все­го за тре­ни­ров­ку до­пус­ка­ет­ся один та­кой под­ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка­ко­го-ни­будь су­пер­се­та и вы­пол­не­ние его со ски­ды­ва­ни­ем ве­са 3 ра­за под­ряд. На­при­мер, Вы де­ла­е­те по­дъе­мы на би­цепс и фран­цуз­с­кий жим. Пер­вый под­ход Вы де­ла­е­те на 10 пов­то­ре­ний, как обыч­но, спер­ва би­цепс или три­цепс, а за­тем анта­го­нист, пос­ле че­го ски­ды­ва­е­те 25-30% и пов­то­ря­е­те су­пер­сет без от­ды­ха, за­тем ещё 25% и сно­ва де­ла­е­те ещё один су­пер­сет. Та­ких кру­гов раз­ре­ша­ет­ся сде­лать за тре­ни­ров­ку не бо­лее 3 и луч­ше их ис­поль­зо­вать для тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во­об­ще не от­ды­ха­ет меж­ду под­хо­да­ми, да­же не ста­вит штан­гу на стой­ку, по­э­то­му для вы­пол­не­ния та­ко­го дроп­се­та не­об­хо­ди­мо 2 на­пар­ни­ка. Са­мо со­бой, что этот ва­ри­ант под­хо­дит не для всех уп­раж­не­ний, на­при­мер, при­се­да­ния со штан­гой на спи­не точ­но не по­де­ла­ешь, ес­ли толь­ко не хо­чет­ся по­лу­чить трав­му. В дру­гих уп­раж­не­ни­ях, как жим ле­жа, мож­но прий­ти к ком­п­ро­мис­су, пос­та­вив штан­гу на стой­ку, но, при этом, 2 на­пар­ни­ка быс­т­ро сни­ма­ют бли­ны, что прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет па­у­зу. Но, ко­неч­но, иде­аль­ным при­ме­ром мо­гут быть уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые на блоч­ных тре­на­же­рах.

Дропсеты: правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от­но­сит­ся к тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су во­об­ще, по­с­коль­ку мыш­цы, ЦНС, серд­це, связ­ки и во­об­ще все мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы дол­жны по­лу­чать та­кую на­г­руз­ку, ко­то­рую они в сос­то­я­нии пе­ре­ва­рить. В дан­ном слу­чае, ког­да мы го­во­рим об уме­рен­ном объе­ме, то име­ем вви­ду, что при вы­бо­ре ва­ри­ан­та дроп­се­та нуж­но учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та и те ви­та­мин­ки, ко­то­рые он при­ни­ма­ет. Ес­ли ат­лет не ис­поль­зу­ет ни­ка­кой фар­ма­ко­ло­гии, не ис­поль­зу­ет спор­тив­ное пи­та­ние, но хо­чет соз­дать шок мыш­цам, то ему сле­ду­ет пред­по­честь са­мый прос­той ва­ри­ант трой­но­го дроп­се­та, это­го бу­дет бо­лее, чем до­с­та­точ­но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, пос­коль­ку на­г­ру­зить мыш­цы, в прин­ци­пе, мо­жет лю­бой, воп­рос зак­лю­ча­ет­ся в том, как де­лать это сис­те­ма­ти­чес­ки, да ещё и с прог­рес­сией наг­руз­ки. Имен­но по­э­то­му пи­та­ние, сон, ре­жим и все ос­таль­ные фак­то­ры, от­но­ся­щи­е­ся к вос­ста­нов­ле­нию, обыч­но и на­зы­ва­ют клю­че­вы­ми. Ес­ли ат­лет не бу­дет ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся, то прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность и вмес­то прог­рес­са про­и­зой­дет от­кат. В дан­ном слу­чае, для нас важ­но оп­ре­де­лить, как час­то мож­но ис­поль­зо­вать дроп­се­ты, а для это­го нам нуж­но вес­ти днев­ник тре­ни­ро­вок и сле­дить за тем, как наш ор­га­низм ре­а­ги­ру­ет на тре­нинг. Это воп­рос очень ин­ди­ви­ду­аль­ный, ко­то­рый мож­но ре­шить толь­ко экс­пе­ри­мен­таль­но, но здесь луч­ше «не­до­со­лить», чем «пе­ре­со­лить». Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам на­чать с ис­поль­зо­ва­ния дроп­се­тов раз в ме­сяц, не ча­ще!

Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки

Дроп-сеты — шикарный прием высокоинтенсивного тренинга для ваших тренировок, особенно когда время поджимает. Узнайте о дроп-сетах больше!

Автор: Тим Хендрен

На часах 5 вечера, а примерно в 5:45 жена и дети ждут вас дома, рассчитывая на помощь в приготовлении ужина. Словом, у вас совсем нет времени на полноценную силовую тренировку в привычном темпе с качественной разминкой и достаточными периодами отдыха.

Как поступить в такой ситуации?

Можно сделать несколько интервалов на гребном тренажере и проработать мышцы брюшного пресса. Неплохой вариант.

Можно отменить тренировку, купить по дороге домой цветы для жены и собственноручно приготовить ужин, заработав тем самым высокие баллы в семейном зачете. Тоже достойный выбор.

Проблема в том, что ни один из предложенных вариантов не приближает вас к телосложению супергероя, которое вы рисовали в своем воображении, начиная текущую тренировочную программу.

Правда в том, что когда на кону стоит мышечный рост, нельзя жертвовать тренировочным объемом и рассчитывать на высокие результаты.

С другой стороны, чем выше тренировочный объем, тем больше времени приходится проводить в спортзале, и тем меньше времени и внимания достается вашей избраннице, что иногда плохо сказывается на семейных отношениях.

Возникает ощущение, что ненасытный аппетит к мышечному росту в комбинации с жалкими 30 минутами на силовой тренинг ставит вас в безвыходное положение.

Где-то так оно и есть, пока в игру не вступают лучшие друзья занятого спортсмена — дроп-сеты!

Что такое дроп-сет?

Классический дроп-сет предполагает выполнение упражнения до мышечного отказа, мгновенное снижение рабочего веса и повторное достижение отказа.

Очень часто множественные дроп-сеты используются для усиления мышечного утомления и, как следствие, стимулирования большей гипертрофии (мышечный рост). Единственный отдых между дроп-сетами — время, необходимое на уменьшение рабочего веса.

За счет выполнения нескольких дроп-сетов спортсмен может увеличить время под нагрузкой (ВПН), метаболический стресс, ишемию мышечных волокон и общий объем работы быстрее, чем при выполнении традиционных тяжелых подходов с полноценным отдыхом между ними.

Дроп-сеты и наука

До недавнего времени об эффективности дроп-сетов можно было судить лишь по эмпирическим наблюдениям, а не по данным настоящей науки. Ничто не говорило о том, что атлету нужно работать в отказ, затем скидывать вес, снова выкладываться до отказа, и так до тех пор, пока мышца не спасует перед сопротивлением вашего 1000-повторного максимума.

Ситуацию изменили новые научные работы, целью которых было изучение эффективности и правомерности этого популярного приема силового тренинга. В опубликованном недавно докладе известного ученого Бреда Шоэнфилда проводится анализ ряда научных публикаций, посвященных дроп-сетам.

В двух экспериментах ученые пришли к выводам, которые подтвердили правомерность использования дроп-сетов для стимуляции мышечной гипертрофии. В обоих экспериментах общее количество времени, которое атлеты проводили в зале, значительно сокращалось благодаря применению дроп-сетов. Парни из контрольной группы, которые работали в обычном режиме, тратили на тренировки в 2 раза больше времени.

В эксперименте, который провел Финк и соавторы, 16 мужчин были разделены на 2 группы. Занимались они по разным протоколам: первая группа делала разгибания на верхнем блоке на трицепс с классическими 3 подходами по 12 повторений и 90 секундами на отдых.

Вторая группа делала в том же упражнении один подход из 12 повторений, который включал 2 дроп-сета. Объем тренировочной нагрузки в каждой группе был одинаковым, но через 6 недель группа дроп-сетов показала почти двукратный перевес в росте трицепса!

В другом исследовании, проведенном доктором Озаки, участников разделили на три группы. Занимались они по разным программам в течение 8 недель. Участники выполняли подъемы на бицепс по таким схемам:

  • тяжелый вес и долгий отдых;
  • легкий вес и короткий отдых;
  • тяжелый вес и дроп-сеты.

Все группы показали сопоставимые в плане гипертрофии результаты, хотя третья группа тратила на тренировку намного меньше времени. Ограничение времени на спортзал не всегда равносильно ограничению мышечного роста!

Дроп-сеты: практическое применение

Хотя оба исследования подтверждают эффективность дроп-сетов, я полагаю, существует точка уменьшения отдачи. Нельзя постоянно доводить мышцу до отказа на одной тренировке, а затем повторять прием с той же мышечной группой через несколько дней. Это может привести к перетренированности, ухудшению восстановления или истощению ЦНС.

Для наилучших результатов дроп-сеты нужно использовать стратегически в течение недели. Это поможет прокачать мышцы и избежать получения бумаг на развод от своей ненаглядной, из-за того что вы делали восьмой подход в пятом упражнении для груди, в то время как вас давным-давно ждали дома.

Делайте дроп-сеты с несколькими снижениями веса (до трех) на мышцу (или мышечную группу) не чаще 2-3 раз в неделю, и наслаждайтесь максимальным эффектом на единицу потраченного времени. По моему опыту, особенно если тренируешься без напарника, тренажеры с возможностью быстрого изменения рабочего веса для дроп-сетов подходят наилучшим образом. Фиксированная амплитуда движения в тренажере поможет вам сохранять правильную технику, по-максимуму рекрутировать целевую мышцу и уменьшить риск травмы на фоне крайнего мышечного утомления.

Тренажер также позволяет максимально быстро уменьшать рабочий вес (нужно лишь переставить шпильку в грузовом стеке), сводить к минимуму время отдыха между отрезками дроп-сета и стимулировать больший метаболический стресс. Что касается рабочего веса, каждый последующий подход должен быть, как минимум, на 25% легче предыдущего, или еще легче, в зависимости от намеченного числа повторений (например, в жиме лежа начинаете с 60 кг, сбрасываете до 45 кг, затем до 30 кг и так далее).

При выборе упражнений для выполнения дроп-сетов рекомендую останавливаться на изолирующих движениях. Они лучше подходят для утомления целевой мышцы (и стимуляции гипертрофии), чем базовые многосуставные движения. Дроп-сеты в базовых упражнениях могут вызвать общую усталость, в то время как дроп-сет в изолирующем упражнении фокусируется на специфическом истощении каждого мышечного волокна целевой мышцы.

Читайте также:  Супер убойная тренировка на плечи

Возьмем в качестве примера квадрицепсы. Разгибания ног — намного более эффективное упражнение для применения дроп-сетов, чем классические приседания со штангой. В приседе вы точно утомите квадрицепсы, но из-за участия в движении большого количества мышц (задняя поверхность бедра, разгибатели спины, ягодичный комплекс и так далее) сложно предугадать, какая мышца откажет первой.

Это не значит, что дроп-сет в классическом приседе со штангой неэффективен, просто если мы говорим о гипертрофии квадрицепсов, лучше использовать разгибания ног в тренажере.

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Дроп-сеты (Drop sets)

Содержание

Дроп-сеты (Dropsets) [ править | править код ]

Дроп-сеты (от англ. drop – сбрасывать, sets – сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

  • Тройные дроп-сеты,
  • Четверные дроп-сеты
  • Прогрессивные дроп-сеты
  • Обратные дроп-сеты
  • Дроп-суперсеты

Уменьшая вес на 20 – 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.

Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.

Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам, хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.

Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.

Примеры подобных сочетаний:

1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях
2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний
3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне
4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)
5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа

Примеры дроп-сетов [ править | править код ]

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом». Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу. Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел, либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений. Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии). Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете. Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

Вложенные сеты [ править | править код ]

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Дроп-сеты «CAT» [ править | править код ]

В этой версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Добавить комментарий