Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны?

Занимаясь развитием мускулатуры, можно со временем заметить, что применение одних только базовых упражнений, имеющих, в целом, высокую эффективность, может оставить отдельные мышцы без необходимых для правильного роста нагрузок. В такой ситуации на помощь приходят изолирующие упражнения, позволяющие, при правильном выполнении, давать усилия, нацеленные на ограниченную, а другими словами, изолированную, от чего и происходит название, группу мышц или отдельные мускулы. В результате появляется возможность дополнительно проработать рельеф и довести до нормального состояния отстающие мышцы.

Главным принципом построения таких упражнений является минимизация количества задействованных в процессе суставов, а именно, участие только одного или же двух, при одновременной проработке симметрично расположенных мышц. Стоит заметить, что подобный подход совершенно неэффективен как средство набора массы и на начальных этапах работы над мускулатурой его лучше не использовать, ограничиваясь исключительно основными видами. Только достигнув уже заметных результатов в целом, стоит начинать постепенно включать в программу тренировок изолированные упражнения, причем их применение не должно занимать более одной пятой общего времени занятий.

Что такое изолирующие упражнения и зачем они нужны

Ведущее спортивное направление, где наиболее уместно использование рассматриваемых типов тренировок — бодибилдинг. Именно тут играет огромную роль правильный рельеф мускулатуры, формируемый не только основными мышцами, всегда получающими максимальную нагрузку при использовании базовых тренингов, но и менее нагружаемыми обычно мускулами, хорошее развитие которых часто становится проблемой. Помимо этого, именно такие виды тренировок лучше всего способствуют кровенаполнению мышечной ткани в целом, что позволяет ускорить увеличение объёма, требуемого для грамотной работы над формой.

Изолирующие упражнения уже очень давно используются бодибилдерами в качестве средства для улучшения результатов от базовых занятий, дополняющего их и позволяющего выровнять рост отдельных категорий мышц. В результате долгой истории применения, на данный момент имеется вполне определенный набор основных правил проведения такого рода тренировок:

  1. Использование небольшого рабочего веса.

Это правило объясняется тем, что при превышении определенного уровня нагрузок, активизируется работа основных мышц и большая часть прокачки крови пойдет именно на них, а не на целевые мускулы. В результате такой ошибки вы получите всё то же базовое занятие, но с гораздо меньшей эффективностью.

  1. Акцентированные усилия с паузами в верхней точке амплитуды.

Важнейшая задача таких тренировок — повысить кровенаполнение целевых мышц, что требует от спортсмена обеспечения всех условий для максимального расширения просвета сосудов.

  1. Как можно большее количество повторов.

Такое условие является прямым следствием необходимости приложения малого рабочего веса и должно обязательно исполняться для получения достаточной прокачки. Для большинства вариантов упражнений, количество необходимых подходов будет варьироваться в пределах от 12 до 20.

Разбавляя базовые усилия парой-тройкой изолирующих, выполненных в соответствии с обозначенными правилами, можно достичь наиболее оптимальных результатов равномерного роста мышечной массы с сохранением правильного рельефа.

Какие упражнения можно отнести к категории изолированных

Получить действительно хорошие результаты от тренировок можно только разобравшись, что такое изолирующие упражнения и определив соответствующие их категории, нацеленные на улучшение отдельных групп мускул:

  1. Для развития мышц груди лучше всего подходят кроссоверы на блоке, популярно называемые сведением рук. Важным моментом в выполнении таких нагрузок является удержание локтей в фиксированном положении, во избежание включения в работу трицепсов.
  2. Прорабатывать спину следует тягой блока прямыми руками. Этот тип тренинга необходимо выполнять контролируемо, без использования инерции.
  3. Для дельт стоит заняться подъёмами в сторону на блоке с аналогичными рекомендациями по выполнению.
  4. Бицепсы требуют применения сгибания рук на верхних блоках, при неподвижных корпусе и голове.
  5. Тренировка трицепса выполняется при помощи разгибания рук в наклоне на блоке с максимально доступным выпрямлением.
  6. Развитие квадрицепса осуществляется путем разгибания ног на тренажере в качестве дополнения к основным видам.
  7. Работа над бицепсами бедра выполняется медленными сгибаниями ног в станке.

Комбинируя такие тренировки с базовыми, вы сможете получить наиболее равномерное развитие мускулатуры с одновременным хорошим кровенаполнением. Теперь вы поняли, для чего нужны изолирующие упражнения и теперь знаете в каких ситуациях они необходимы.

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, но на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. Сейчас я погружу вас в мир базовых и изолирующих упражнений и покажу каким упражнениям стоит отдавать предпочтение в тренировочном процессе.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Очень хороший пример — это приседания. Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины. Работают сразу семь мышечных групп!

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большее количество калорий, нежели изолирующее. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняетt в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры некоторых базовых упражнений:

  • Становая тяга
  • Выпады со штангой/гантелями
  • Жим лёжа
  • Подтягивая
  • Отжимания
  • Жим гантелей
  • Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получают наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

  • Разгибание рук со штангой из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Разгибание ног в тренажёре;
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Некоторые же инструкторы наоборот дают своим клиентам только тренировку с изолирующими упражнениями или упражнениями в тренажёре.

Я считаю, что во всем должен быть баланс. Минимум одно упражнение на тренировке должно быть базовым. Если это спина, то подтягивания и тяга в наклоне. Если это грудные мышцы, то жим лёжа (я предпочитаю версию с гантелями, но тогда вопрос – не перестаёт ли он быть от этого базовым?). Считать, что только базовые упражнения растут мышцы – неверно. Одно-два тяжёлых базовых упражнений на тренировке и три-четыре более лёгких изолирующих – это основа успешной тренировки.

Что касается новичков, то я не рекомендую в первые месяцы тренировок делать базовые упражнения. Это моё личное мнение. Я вижу, как новички делают жим лёжа со штангой в кривущей техники с минимальным весом. Что таким образом они накачают? Лучше сделать тот же жим на грудь в тренажёре, где уже задана амплитуда движения и можно не гнаться за весами перед остальными в зале.

Есть же базовые упражнения, которые я считаю, что не надо делать и в более поздний период. К примеру, становая тяга. Да, это очень мощное упражнение, но сколько людей травмировалось на нём?

Изолирующие упражнения

Содержание

Изолирующие упражнения направлены на развитие только одной мышцы, или небольшой мышечной группы. Они применяются, когда необходимо достичь эстетический эффект от тренировок, в коррекционном тренинге для исправления осанки и привычной позы, а также в качестве вспомогательных для укрепления отстающих по силе мышц. По большей части такие упражнения выполняются в тренажерах или на специализированном оборудовании, но есть и ряд классических изолирующих движений с блинами, гантелями, штангой.

Читайте также:  Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях

Цель изолирующих упражнений

В силовом тренинге

Анатомия человека такова, что длина костей, пропорции тела предопределяют, какие мышцы будут преимущественно работать в базовых движениях. Не так сильно нагруженные мышцы не укрепляются так быстро. Но если включить в работу и их тоже, основные соревновательные упражнения будут выполняться с большим весом.

Изоляция в силовом тренинге дает и большую стабильность тела под нагрузкой. Для различных подъемов выбираются определенные изолирующие упражнения:

  • жим лежа — разведение гантелей лежа, сведение в тренажере «пек-дек», разведение с гантелями в сторону на среднюю дельту, махи в наклоне на заднюю дельту, обратный «пек-дек» на заднюю дельту;
  • становая тяга — разведения ног с сопротивлением, обратная гиперэкстензия, и махи с кабельной тягой или в тренажере для ягодиц и верхнего пучка сгибателя бедра, сгибания и разгибания ног в тренажере для мышц ног, сведения лопаток с отягощением в руках для ромбовидной мышцы спины, шраги для трапециевидной;
  • приседание — все изолирующие движения для ног в тренажерах, перечисленные выше

В силовом тренинге изоляция вводится уже после того, как спортсмен отработал технику, вышел на достаточно серьезные веса, и обнаружил свои слабые места. Обычно упражнения выполняются с 60-70% того веса, который может поднять спортсмен в данном движении, в «памповом» стиле, на относительно большое количество повторений.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

Бодибилдинг и фитнес использует эти движения более широко, так как они позволяют достичь гипертрофии отдельной мышцы, и сделать нужную эстетику тела. Наиболее часто изоляция применяется для плеч и ягодиц в женском тренинге, и для бицепсов, квадрицепсов, задних поверхностей бедра и трицепсов в мужском.

Как достигается изолирующий эффект

Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении. Однако это слишком радикально — от изоляции может извлечь определенную пользу и непрофессиональный спортсмен. Важно лишь не перегружать его мышцы непосильной нагрузкой.

Типичные способы достижения изоляции

  • применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
  • метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
  • ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Примеры и правила выполнения изолирующих упражнений

Правил для оздоровительного фитнеса всего три

  • соблюдать пропорцию — одно базовое, и не более 2-3 изолирующих движений на одну группу мышц. Стараться не выходить за 12 рабочих подходов в целом, чтобы не нарушить восстановление;
  • использовать меньшие веса, чем могли бы поднять на максимум;
  • стремиться к объемному (много повторов, дроп-сеты, «отдых-пауза» и др), а не к силовому тренингу. Силовой стиль лучше применять с базой

Изолирующие упражнения по группам мышц:

  • Плечи — махи гантелями или в тренажере в стороны или в наклоне;
  • Бицепс — все виды сгибаний на бицепс с гантелями, штангой, кабельной тягой и др;
  • Трицепс — все виды разгибаний с гантелями, кабельной тягой и в тренажере (из-за головы, лежа на скамье из-за головы, в наклоне с кабеле и др);
  • Предплечья — сгибания-разгибания запястий с гантелями на опоре;
  • Мышцы шеи — наклоны головы в стороны и вперед с сопротивлением (руками, либо при помощи фиксатора на голову и блочной системы);
  • Косые мышцы живота — наклоны корпуса в стороны с отягощением или с кабельной тягой;
  • Пресс — только скручивания. Подъемы ног все равно нагружают и квадрицепс тоже;
  • Мышцы спины – «стяжка» лопаток в наклоне или в положении лежа на животе на скамье. Тяги обычно относятся к базовым, так как нагружают и бицепс тоже;
  • Мышцы ног — сгибания и разгибания ног в тренажере или с манжетой и кабельной тягой, либо с удержанием груза между стопами (не рекомендуется в фитнесе, но довольно широко применяется в атлетических залах);
  • Ягодицы — разведения ног в тренажере, махи всех видов (в тренажере, с кабельной тягой, с фиксацией гантелей коленным суставом)

Есть ли люди, которые могут не делать изоляцию? Да, это достаточно пропорциональные и сильные от природы люди, способные долго прогрессировать в базовых упражнениях без дополнительной «прокачки» отстающих мышц.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения [ править | править код ]

К изолированным или изолирующим относятся такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы, при их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит такое упражнение, разгибание ног в станке направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Новички вообще не должны применять в своей программе изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны, тренировочная программа профессионалов должна включать не более 20% изолирующих упражнений.

Типичные способы достижения изоляции

  • применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
  • метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
  • ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе [ править | править код ]

Александр Барбашин, многократный чемпион россии, призер и победитель международных соревнований:

«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.

Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.

Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы “добить” предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель – максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.

Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, “мертвая тяга” и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.

Читайте также:  7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге

Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.

Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.

Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.

Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.

Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.

Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей. Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см. статью “База или изоляция” в данном номере журнала. – Примеч. ред.)

ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд, разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.

Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса “Кик-бэк” (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища). По биомеханике “Кик-бэк” – то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее. Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг). На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?

НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).

Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением. То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца. Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно изолированно.

НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.

Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».

Базовые и изолирующие упражнения

Доброго времени суток, друзья. Сегодня, мы обсудим (возможно вы когда-нибудь слыхали) такие выражения, как: «базовые» или «изолирующие» упражнения, и вам интересно что же это такое..

С этим вопросом сталкиваются абсолютно все начинающие атлеты, более того, есть вероятность, что эти слова для вас, звучат, как какие-то сложные «термины» из среды бодибилдинга, однако, уверяю Вас, тут вообще нет ничего сложного, посему не волнуйтесь, по прочтению статьи, вы будете знать все то, что знаю и я, касаемо данной темы.

Дело в том, что очень часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами, следовательно, пришедший новичок зайдя в зал в жесткой растерянности, он не знает, что и где ему делать, ведь вокруг куче всего…

Однако, помимо различных тренажеров, там также должны быть свободные отягощения (штанги/гантели/блины), которые, кстати говоря, гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы, нежели все эти многофункциональные тренажеры от которых вы растерялись… К чему я веду, — спросите вы.

Да к тому, вам нужно понимать, что означают эти термины: база и изоляция, ведь, от того, что вы выберите (от правильного выбора упражнений), будет зависеть ваш успех (скорость роста мышц). Понимаете?

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно базовое! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому «база» составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ тренировок.

Но и тут есть свои нюансы. Дело в том, что не все базовые упражнения являются многосуставными.

Яркий тому пример, подъем штанги на бицепс, который считается классическим базовым упражнением, хотя при правильной технике выполнения задействует только один сустав (локтевой), и если подумать, то оно должно называться изолированным. Логично? =) тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Изолирующие упражнения, в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют лишь один сустав (мышцу), эти упражнения являются лишь вспомогательными, не основными (как базовые), т.е. я например, использую 3 базовых упражнения (основные), после чего выполняю не более 1 изолирующего упражнения (вспомогательное). И все, конец тренировки. Это просто пример, понимаете?

Сначала тяжелая работа (базовые движения), потом более легкая (изолированное).

И это ещё для более менее продвинутых ребят, а для новичков, я бы вообще порекомендовал игнорировать изоляцию, и сконцентрироваться только на базе! Почему так, читайте далее.

Дело в том, что составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш в плане роста мускулатуры (роста мышц), но, в случае, если будете делать односуставные (изолирующие) упражнения, которые нацелены на проработку одной конкретной мышцы, то эффективность вашей тренировки очень-очень сильно снизиться.

Я это к тому, что, очень часто, многие новички, когда проходят в зал часто совершают ошибку: они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях.. они не понимают, что это считается грубой ошибкой.

Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, их походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.

Сейчас, для полной картины событий, я приведу вам полный список базовых / изолирующих упражнений (дабы вы воочию видели что да как), надеюсь, вам это также поможет.

Про базовые и изолирующие упражнения

Автор: Дмитрий Казначеев

Что такое базовое упражнение? И что есть упражнение изолирующее?

Ответ на эти вопросы применительно к фитнесу знает любой начинающей тренер, прошедший месячные курсы инструктора по фитнесу. Любой школьник может за 10 минут разобраться, понять и запомнить. Остановимся же подробнее на этих понятиях.

1) Понятие базового упражнения не есть однозначное для разных видов спорта и в спортивной науке.

Например, в пауэрлифтинге, основными (читай – базовыми) считаются соревновательные движения (жим, тяга, присед), плюс большая группа специально-вспомогательных (специально-подготовительных) упражнений типа приседаний на скамейку или жима с паузой.

В дополнение к базовым упражнениям в пауэрлифтинге применяются так называемые дополнительные упражнения, примерами которых служат жим гантелей и жим ногами в тренажере.

То есть в зависимости от вида спорта классификации физических упражнений различаются, и требуется четко понимать, каким определением базового упражнения мы пользуемся.

2) В бодибилдинге и фитнесе используется простое и адекватное понятие базового (компаундного, комплексного) упражнения. Если оно многосуставное, то есть, задействованы два или более суставов, – то оно базовое. А если движение происходит в одном суставе – то оно изолирующее.

Читайте также:  База в бодибилдинге: почему важно её делать?

Соответственно, в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп как основных движителей, а в изолирующем – одна. Потому и называют – изолирующее. Изолируем мышцу, она работает изолированно.

Разумеется, в качестве стабилизаторов и синергистов могут быть задействованы и другие мышцы, но суть от этого не меняется. Непосредственный движитель – изолированная мышца (группа мышц).

А в базовом упражнении непосредственных движителей – как минимум два. Они работают в разной пропорции в зависимости от биомеханики упражнения и индивидуума, но работают всегда вместе. Им также помогают агонисты, синергисты, стабилизаторы и т.п.

Например, приседания со штангой (да и вообще любые приседания) – упражнение базовое.

А разгибание ног в тренажере – изолирующее.

К чему весь этот ликбез? Эту фигню каждый дурак знает. Знать то он знает, да толку мало. Закончим ликбез следующим известным фактом.

3) Для наращивания силы и массы мышц базовые упражнения подходят, а изолирующие – нет.

Прошу быть правильно понятым. Речь не идет о том, чтобы нарастить силу и массу несколько большую, чем у атрофированных мышц, в том числе, атрофированных мышц обычногочеловека. Для этих целей изолирующие упражнения вполне подходят. Речь о том, чтобызначительно увеличить эти показатели у тренированного человека. И здесь базовые упражнения признаны лидерами по эффективности.

Применение фармакологии позволяет, конечно, продвинуться и на изолирующих упражнениях, но это продвижение заметно слабее, чем на той же фарме при использовании базовых. А для натуралов изоляция – просто топтание на месте.

Другими словами, разгибание ног в тренажере является бесполезным упражнением с точки зрения наращивания мышц бедра. Лучший способ нарастить массу ног (заодно и ягодиц) – приседать год за годом до достижения желаемого. Худший способ – делать разгибания бедра.

Добавлю, что приоритет базовых упражнений является таковым не только с точки зрения массы и силы мышц. Любая цель тренинга, например, силовая или общая выносливость, достигается базовыми упражнениями проще и быстрее, чем изолирующими. Хотя здесь уже бывают исключения.

4) В бодибилдинге и, как следствие, в фитнесе принята следующая точка зрения как некая «классика жанра».

В базовый период должны преобладать базовые упражнения. Доля изолирующих должна бытьневелика.

В период «работы на рельеф» доля базовых упражнений понижается, а изолирующих –повышается.

Важное примечание. Всегда далее мы должны уточнять, о ком идет речь – о натуральных атлетах, либо о бодибилдерах на фарме. Разница принципиальна, и поэтому я буду ее оговаривать каждый раз особо.

Как опытный тренер, потративший немало времени на изучение вопроса, я настаиваю на следующем.

5) В базовый период, если под таковым мы подразумеваем рост силы и, соответственно, миофибрилл, нужны только базовые упражнения.

Подробно о миофибриллярной и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы.

Никакой изоляции – только база. Изоляция в данном случае – просто излишняя, посторонняя нагрузка. А она по определению контрпродуктивна.

Это, конечно, трудно понять коллегам-тренерам, не говоря об обывателях. В их понимании, база для роста, плюс изоляция для «добивания» и «придания формы».

Ребята, уразумейте простую истину: концентрация усилий – залог успеха. Все лишнее – помеха. А лишнее – это все то, что не является необходимым. Именно так. Если не является необходимым – значит лишнее. Значит лучше убрать.

Подробно об этом – Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

6) Изолирующие упражнения не являются необходимыми для роста силы и миофибрилл. Значит, они являются лишними. Значит, их нужно в базовый период исключить.

Это правило работает и для натуралов, и для химиков. Просто работает оно по-разному.

Для натурала все весьма жестко. Хочешь роста – на хер изоляцию. Вот почему мой коллега Дмитрий Леонтьев уже давно не делает разгибаний ног и делает только приседания. Именно поэтому он к 36-ти годам натурально добрался до результата в приседаниях 170кг на 11 повторений при весьма неблагоприятной для приседаний комплекции (большой рост, длинная бедренная кость, удлиненный торс). Он не смог бы этого сделать, если бы занимался посторонними делами – разгибаниями ног.

Да, на начальном этапе тренинга можно и поразгибать, но чем дальше, тем однозначнее – только база.

На фарме анаболический стимул столь велик, что и с добавлением изоляции можно расти. Но сути дела это не меняет. На одном и том же анаболическом стимуле при выполнении только базы рост будет больше, чем при выполнении базы в сочетании с изоляцией. В этом смысле у химиков есть просто больше простора для ошибок и меньше поводов думать головой. Рост все равно есть, и немалый – значит все в порядке. Но самые умные и опытные должны бы уж понять: если на фарме хочешь силы и миофибриллярной гипертрофии – делай только базу. Продолжая примеры из жизни, я уверен, что не увижу Леонтьева на тренажере для разгибаний даже в случае применения им фармподдержки с целью увеличения результата. Будет делать только приседания.

7) В случае нацеленности на рост саркоплазмы изолирующие упражнения могут быть эффективно использованы.

Подробно о саркоплазматической и других видах мышечной гипертрофии – Как и за счет чего можно накачать мышцы.

Почему изолирующие упражнения могут быть более эффективны для саркоплазматической гипертрофии, чем базовые?

Потому что позволяют иногда более эффективно нагрузить мышцу. Возьмем тот же квадрицепс. Для выполнения большого количества подходов в повышенном числе повторений с малыми периодами отдыха даже у выносливого атлета дыхалки не хватит. А в разгибаниях – пожалуйста. Кроме того, можно применять «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение» – а это способствует саркоплазматической гипертрофии.

И снова разница между химиками и натуралами весьма велика. Натуралу нет смысла много времени тратить на саркоплазму, ибо возможности ее увеличения сравнительно невелики. Я бы сказал, что для каждой конкретной мышечной группы натуральному атлету нужны максимум два месяца в году (два раза по месяцу), чтобы получить от саркоплазмы все, что она ему может дать. И только в этот период нужны изолирующие упражнения.

Для атлета на фарме возможно весьма значительное увеличение саркоплазмы. Это именно то, что мы видим в бодибилдинге – раздутые до уродского состояния тела. Соответственно, периоды работы на саркоплазматическую гипертрофию могут быть существенно более долгими, чем для натурала. Потому что это срабатывает. И изолирующие упражнения там весьма кстати. Продолжая примеры из жизни, могу с уверенностью заявить, что если Д.Леонтьев захочет выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то он включит в свою подготовку разгибания ног в тренажере.

8) Если говорить о так называемой работе на рельеф, то тут уже всем давно пора понять, что это есть простое сжигание жира, и ничего более.

Для натурала вся задача сводится к удержанию мышечной массы, и тут ничего лучше базовых упражнений нет. Польза изоляции сомнительна, однако и вред отсутствует. Саркоплазма все равно уменьшается, и изолирующими упражнениями ее не удержишь, но изолирующий тренинг обеспечивает лучшее кровоснабжение, лучшую работу митохондрий и прочие позитивные эффекты, включая сильные ощущения. И потому может быть использован.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика, что эффективно с точки зрения саркоплазмы. С применением фармакологии даже на фоне диеты саркоплазма не уменьшается либо уменьшается незначительно, и даже может расти. Результаты мы наблюдаем в мире бодибилдинга. Возвращаясь к Леонтьеву: если он задумает выступить в бодибилдинге, то доля изоляции в период предсоревновательной «сушки» может быть весьма велика. Хотя, предполагаю, он все же предпочтет видоизменить технику в приседаниях. Частичные повторения – исключение верхней трети амплитуды – позволяют существенно снизить рабочие веса и добиться необходимых эффектов по саркоплазме. Плюс немного изоляции в виде разгибаний.

Мы можем резюмировать вышесказанное следующим образом.

1) Работа на силу и миофибриллы. Для натуралов – только база. Для химиков – только база, хотя ущерб от изоляции незаметен.

2) Работа на саркоплазму. Для натуралов – редкими циклами, доля изоляции невелика. Для химиков – лучше так же (лучше с точки зрения долгосрочной перспективы). Но можно активно расти с применением изоляции довольно долгое время.

3) Сжигание жира (работа на рельеф). Натуралам – можно только базу, а можно базу с изоляцией. Разница невелика. Химикам – лучше базу с изоляций.

Добавить комментарий