Как быстро освоить или исправить технику любого упражнения?

Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

Содержание статьи:

  1. Двигательные навыки
  2. Не спешите повышать рабочий вес
  3. Как правильно осваивать?

Все начинающие спортсмены интересуются, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений? Это весьма важно для их постоянного прогресса. Если в зале есть хороший тренер, то проблем не возникает. К сожалению, таких людей найти достаточно сложно. Если позволяют финансы, то можно нанять инструктора за деньги, но и снова здесь все может упираться в их недостаток.

Зачастую новички самостоятельно постигают азы бодибилдинга, и учиться им приходится на собственных ошибках. Сейчас можно найти много информации в сети, причем не только текстовой, но и видео. Однако при наличии опытного инструктора сделать это было бы проще. Давайте выясним, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений. Начнем с того, почему иногда достаточно сложно освоить правильную технику.

Двигательные навыки при изучении новых техник

Для того чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо наличие сочетания нескольких уровней, из которых строиться все движение. Добиться этого моментально просто не возможно и необходимо много работать. Двигательными навыками называется совместная работа мускулов и мозга.

Многие уверены, что для освоения любого упражнения достаточно пару раз посмотреть видео и все станет понятно. К сожалению, на практике этого не происходит и начинающим атлетам приходится весьма трудно. Лучше всего начинать работать с небольшим весом и полностью сосредоточиться на технике. Когда все движения будут доведены до автоматизма, можно начинать повышать рабочий вес. При изучении обучающих видео роликов, вам следует быть внимательными к самым мелким деталям. Например, куда направлены локтевые суставы или прогиб поясницы.

Не спешите повышать рабочий вес, изучая техники

Многие новички хотят быстрее стать похожими на своих кумиров и стараются чаще увеличивать рабочий вес. Особенно это касается жима в положении лежа. Практически в каждом зале парни выясняют, кто может жать больший вес. Именно погоня за большим весом и опасение выглядеть слабаком в глазах других, является основной причиной отсутствия хорошей технике.

Те люди, которые знакомы с анатомией и физиологией могут быстро сказать, какие группы мускулов развивает то или иное упражнений. Хотя уже из названия большинства упражнений это можно выяснить. При этом следует заметить, что если вы разбираетесь в анатомии, то это будет плюсом. Безусловно, вам не нужно сильно углубляться в это, но простейшие знания лишними для вас не будут. По мере получения опыта на занятиях это придет.

Например, рассмотрим упражнение, развивающее бицепсы. Для того чтобы в работе был задействован только этот мускул, вам следует локтевые суставы и плечи прижать к корпусу. Если упражнение выполняется технически правильно, то работают только целевые мышцы, а все другие исключаются из движения. Все это приводит к росту бицепса.

Если же вы используется большой вес, то физически не можете задействовать только бицепс и начинаете себе помогать, используя вспомогательные мышцы. В этом случае нагрузка распределяется, и целевой мускул не прорабатывается полностью. В то же время бицепс является маленьким мускулом и если нарушена техника выполнения упражнений для его развития, то вы только замедлите его рост. В бодибилдинге есть движения, при нарушении техники, которых можно получить серьезную травму, например, становая тяга.

Еще пару слов необходимо сказать про обучающие видео ролики. Безусловно, они в большинстве своем будут для вас полезны, но в них показана стандартная техника. При этом не учитывается индивидуальный фактор. Не для каждого атлета стандартная техника будет эффективна.

Как правильно осваивать технику выполнения упражнений?

Все упражнения обладают техникой различной сложности. Если говорить о том, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений, то ответ будет — да. Начинайте с просмотра, обучающего видео. Причем искать следует те ролики, в которых не просто показывается само движение, но присутствуют пояснения всех его нюансов.

Начинайте освоение с малого веса. Мы уже говорили выше, что при использовании большого веса вам не удастся правильно выполнять упражнение, и вы будете постоянно нарушать технику. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы вы могли контролировать все движение. Практически в каждом зале есть зеркала, и они помогут вам следить за техникой выполнения движения.

А сейчас несколько общих правил, которые помогут вам в освоении техники любого движения:

    Спина всегда должна быть ровной. Это относится к любому упражнению, и привыкайте следить за положение спины с самого первого занятия.

Спортивный снаряд необходимо поднимать плавно. Читинг используют только опытные спортсмены и у вас еще все впереди.

  • В обязательном порядке проводите разминку. Делать это необходимо в начале занятия и перед выполнением каждого движения. Обратите внимание на тот факт, что в зале даже опытные спортсмены выполняют один или два сета с пустым грифом.
  • Вот основные правила, которые вам пригодятся в нелегком деле бодибилдинга. Приготовьтесь к тому, что у вас не все будет получаться сразу и это нормально. От ошибок никто не застрахован. Необходимо проявить упорство и терпение. Только так вы сможете построить свое тело и сделать его привлекательным и сильным. Начинайте осваивать сначала базовые упражнения, так как именно они заставляют мускулы расти. Несколько первых месяцев вам тренажеры не потребуются, и мышечная масса будет увеличиваться.

    Наглядное пособие по изучению техник выполнения девяти базовых упражнений в этом видео:


    О важности техники выполнения упражнений

    Опытные спортсмены считают правильную технику основой, а вот многие новички небрежно относятся к технике выполнения упражнений. Настолько ли важно уделять внимание контролю за техникой движений или лучше не терять время и быстрее двигаться вперед к более сложным упражнениям?

    Известный медицинский принцип «не навреди» в полной мере применим и к тренировкам. Очень легко нанести вред своему здоровью, выполняя упражнения неправильно или неверно выбрав уровень интенсивности тренировок. Даже небольшие растяжения, вывихи и повреждения могут годами доставлять дискомфорт, а то и вовсе заставят отказаться от спорта. А причина этого – несоблюдение правильной техники выполнения упражнений.

    Возможно, выполнение базовых движений на начальном этапе программы покажется тебе занудством, но именно это готовит твое тело к последующим нагрузкам. Важно усложнять движения, повышать интенсивность и нагрузку, учитывая адаптацию организма.

    Главная причина травм – это перераспределение нагрузки с мышц на суставы и связки. А происходит это из-за неготовности мышц и неверного выполнения движения. В таких условиях получить повреждение хрящевой ткани и растяжение соединительной – вопрос времени.

    Правильная техника выполнения упражнений позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильное его выполнение позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Выполняя упражнения «абы как» ты превратишь тренировки в бесполезную трату времени.

    Совет: Осваивая новое упражнение, необходимо сначала почувствовать траекторию движения. Лучше попробовать выполнить упражнение несколько раз без дополнительного отягощения, что позволяет настроить межмышечную координацию и правильно понять движение. Внимательно читай письменные рекомендации к каждому упражнению и слушай голосовые подсказки. Обрати внимание на то, что у каждого упражнения есть свои особенности выполнения. Если есть возможность, наблюдай в зеркале, как ты выполняешь движение.

    Важно обратить внимание на контроль за положением поясницы. При выполнении любого упражнения следи за положением поясницы. Правильное положение поясницы называется нейтральным. Она не должна быть излишне прогнута, но и полностью выпрямлять или округлять поясницу тоже не надо. Попробуй в положении стоя выстроить таз строго вертикально, таким образом, чтоб он не наклонялся ни вперед, ни назад. В этих условиях образуется небольшой естественный прогиб в пояснице, и она находится в так называемой нейтрали. Подтяни живот внутрь за счет мышц, не задерживая дыхание. Вот сейчас ты готов к выполнению упражнения. Продолжай удерживать поясницу в нейтрали и подтянутый живот на протяжении выполнения движения.

    Техника выполнения основных движений:

    Приседание – движение, аналогичное присаживанию на стул. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседаний работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Движение начинается со сгибания бедер, а не коленей. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Вся стопа должна удерживаться плотно прижатой к полу, вес тела смещается к пяткам.

    Выпады – можно выполнять вперед, назад или в сторону. Верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперед за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться в сторону. Выталкивание вверх должно происходить за счет мышц опорной впереди стоящей ноги.

    Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника. Отжиматься нужно, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (особенно избегая резкого движения выпрямления в конце). Все тело от головы до пяток должно быть выпрямлено. Если представить, что сверху находится прямая линия, то к ней должны прикасаться: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Очень важна стабилизация поясницы. Она находится в нейтральном положении, живот подтянут. Лопатки расположены плоско по отношению к спине и не выступают. Не подтягивай плечи к ушам. Во время выполнения движения лопатки не должны двигаться.

    Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (подоконник, стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможешь отжиматься от пола. Если же тебе слишком легко, то для увеличения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или поочередно приподнимать по одной ноге над полом.

    Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания

    Концентрация внимания – способность максимально удерживать информацию о каком-либо объекте в кратковременной памяти.

    Способностью к концентрации внимания обладает далеко не каждый, но ее можно развить. Человек с этим навыком умеет сосредоточиться даже в момент сильного стресса, он более позитивен и меньше подвержен депрессиям. Эффективно решает любые задачи – от бытовых до профессиональных. А значит, успешен во всех сферах жизни.

    В этой статье мы собрали список простых и эффективных упражнений для тренировки ума. Они помогут за короткое время стать настоящим хозяином своего сознания. Одно условие – упражняться нужно регулярно.

    С чего начинать тренировку ума

    Наш мозг – самый энергозатратный орган. Поэтому большую часть времени он работает в фоновом режиме и активно противостоит попыткам его нагрузить. Это приводит к потере мотивации, лени. Всегда найдутся более важные дела – мозг изобретет уйму причин, чтобы заставить человека прекратить занятия. Поэтому важно научиться не реагировать на внешние раздражители. В этом поможет медитация.

    Читайте также:  Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания
    Фотография: Depositphotos

    Найдите спокойное место, где никто не потревожит. Сядьте поудобнее. Выпрямите позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Все внимание сосредоточьте на дыхании. Затем расслабьте тело – по очереди снимайте напряжение с каждой группы мышц от ступней до шейно-воротниковой зоны. Важно отпустить все мысли и погрузиться в ощущения своего тела.

    Для первых занятий достаточно 5 минут. Через несколько тренировок увеличьте длительность упражнений. Доведите их постепенно до 15 минут.

    Упражнение на расслабление нужно выполнять ежедневно. Оно помогает успокоить и упорядочить поток мыслей. В таком состоянии легче принимать решения, и они с большой долей вероятности будут правильными.

    Переходим к упражнениям на концентрацию внимания

    Как только вы научились абстрагироваться от внешних раздражителей, переходите к упражнениям на концентрацию. Они простые и не требуют много времени. Но выполнять их нужно регулярно.

    1. В любой обстановке концентрируйтесь на том, что происходит вокруг вас. Если идете по улице – обращайте внимание на погоду, здания вокруг, тротуарную плитка, людей рядом с вами. Если сидите в офисе – подмечайте детали: отделку стен, светильники, количество ступенек на лестнице и т.д. Это упражнение можно делать где угодно.
    2. Выполняйте осознанно любое привычное действие. Обратите внимание, как переставляете ноги по дороге на работу или во время прогулки, как готовите ужин и накрываете на стол. Упражнение помогает глубоко сосредоточиться на любой задаче.
    3. Рассматривайте знакомые предметы, людей и отмечайте новые качества. Например, на той стене появилась трещина – раньше ее не было. Окно недавно помыли. На тумбочке несколько дней не вытирали пыль. А этот коллега проспал на работу – небрежно одет и порезался во время бритья, и т.д. Такая тренировка для ума научит вас замечать неочевидные детали.
    4. Возьмите в руки любой фрукт – яблоко, апельсин или банан. Исследуйте объект со всех сторон: внешнюю оболочку плода, оттенок, форму, запах и тактильные ощущения, которые он вызывает. Не позволяйте посторонним мыслям сбивать вас.
    5. Усложните предыдущее упражнение: вместо настоящего фрукта изучайте воображаемый. Закройте глаза и представьте цвет, аромат, форму, фактуру. Если изображение размытое, откройте глаза, посмотрите на фрукт несколько секунд и повторите упражнение. Плод можно представлять в руках или на столе – как вам больше нравится.
    6. Возьмите любой предмет: ложку, вилку, стакан. Сосредоточьтесь на объекте. Наблюдайте за ним с разных ракурсов, но не произносите мысленно ни слова. Просто молча рассматривайте.
    7. Это упражнение выполняйте после успешного прохождения предыдущих. Нарисуйте на листе треугольник, круг или квадрат, раскрасьте любым цветом. Разместите лист с рисунком перед собой и сосредоточьте внимание на нарисованной геометрической форме. Не отвлекайтесь на посторонние мысли и движения. Смотрите на рисунок, думайте только о нем.
    8. Усложните предыдущее упражнение. Посмотрите на геометрическую фигуру, а затем визуализируйте ее с закрытыми глазами. Если картинка получается размытой, повторите с начала: посмотрите на объект, закройте глаза и снова попытайтесь визуализировать.
    9. Это упражнение усложнит два предыдущие. Визуализируйте нарисованный объект не с закрытыми, а с открытыми глазами.
    10. Постарайтесь в течение 5 минут ни о чем не думать. Это упражнение получится только после успешного завершения остальных. На первых порах свобода от мыслей будет недолгой – тренируйте этот навык.

    Как оценить свой уровень концентрации внимания

    После того, как вы успешно освоили все 10 упражнений, оцените свой уровень концентрации с помощью несложных тестов.

    Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания
    Фотография: Depositphotos

    Тест «10 слов». Для него потребуется помощник. Он называет десять разных по смыслу слов, которые не связаны ассоциациями. Вам нужно их повторить. Например: лето, подушка, портмоне, мультиварка, гололед, носки, балкон, пакет, тетрадь, выставка.

    Если назвали 8 слов, у вас высокая концентрация внимания. Если смогли повторить 7 слов – результат удовлетворительный. Ниже семи – у вас низкая концентрация внимания.

    Вот еще один тест. Для него понадобятся секундомер и пять таблиц из пяти ячеек по горизонтали и пяти – по вертикали. В каждой таблице в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 25. У вас 5 попыток – по одной на каждую таблицу. Ваша задача – найти и показать все цифры по порядку. Засекайте время отдельно на каждую попытку.

    Если вы уложились в 40 секунд или меньше – у вас отличная концентрация внимания. Если вам понадобилось больше 40, но меньше 50 секунд – результат удовлетворительный. Если не уложились даже в норматив 50 секунд – вам необходимо развивать внимательность. Для чистоты эксперимента подготовьте эти таблицы заранее или попросите помощника – вы не должны знать порядок цифр.

    Подведем итоги

    Если вы научитесь максимально концентрироваться, то будете выполнять любое дело намного быстрее, проще и лучше.

    Это позволит стремительно расти во всех сферах жизни: от бытовых вопросов – до бизнеса. И благотворно скажется на здоровье: вы будете меньше нервничать, увереннее принимать решения в момент стресса, лучше спать – все это снижает риск депрессии.

    Как и в любом навыке, в тренировке ума важна системность: только регулярные упражнения на концентрацию внимания помогут получить результат. Но есть хорошая новость: вам не нужно составлять расписание занятий – выполняйте их в любом месте в свободную минутку. Главное – подойти осознанно и не забывать упражняться. И уже совсем скоро ощутите свою власть над сознанием.

    Материал подготовил: Александр Сергеев
    Фотография с обложки: Depositphotos

    Упражнения по системе Станиславского — развитие дикции у взрослых

    Дикция в устной речи – это то же самое, что красивый и понятный почерк в письме; правильное произношение дает актеру возможность эффективно общаться со зрителем. Понятие дикции включает в себя три компонента:

    • Правильность артикуляции – соответствие положения органов артикуляции правильному способу образования звуков. При неправильной артикуляции говорят о дефектах дикции, для их устранения нередко прибегают к помощи логопеда.
    • Отчетливость артикуляции – это точность произношения отдельных звуков в составе слова. От отчетливости артикуляции зависит разборчивость речи и правильность ее восприятия окружающими. Уровень четкости произношения зависит от степени тренировки артикуляционного аппарата, однажды выработанная привычка говорить четко сохраняется на всю жизнь.
    • Манера произнесения – это присущая каждому человеку манера выговаривать отдельные слова, соблюдать темп речи, продлять или редуцировать (сокращать) слоги. Для выработки правильной дикции важно соблюдение нормативной манеры произнесения, когда исключаются индивидуальные особенности проговаривания слов (например, вдох или выдох перед началом фразы, «эканье» и причмокивание в паузах между словами).

    Хорошая дикция актера не только создает условия для эффективного общения со зрителем, но и является показателем внешней культуры речи, поэтому сценическая речь входит в программу обучения актерскому мастерству во всех театральных вузах.

    Станиславский о роли дикции

    Развитие дикции – это огромная работа и борьба с самим собой, чтобы добиться результата, нужно непрерывно заниматься и совершенствоваться. Зная трудности овладения сценической речью, Станиславский посвятил этой теме три раздела второго тома своей книги «Работа актера над собой», один из разделов называется «Пение и дикция».

    Великий режиссер говорил: «Каждый артист должен обладать превосходной дикцией …», слова со скомканным началом он сравнивал с человеком, у которого расплющена голова, а слово с проглоченным концом приравнивал к человеку с ампутированными ногами. Станиславский напоминал актерам, что плохая речь ничего, кроме недоразумений, не приносит, результатом становится уход от смысла пьесы.

    Константин Сергеевич советовал каждому актеру приспосабливаться к своим личным данным и совершенствовать дикцию так, чтобы она стала не просто привычкой, а второй натурой – благодаря этому речь будет правильной и красивой не только на сцене, но и в жизни. Когда навыки дикции будут освоены актером настолько, что закрепятся до автоматизма, на сцене ему не придется отвлекаться на правильное произношение, все внимание будет направлено на игру. Станиславским были предложены упражнения для развития дикции, первостепенная роль отведена проговариванию отдельных звуков и скороговорок.

    Причины плохой дикции у взрослых можно разделить на две большие группы:

    1. Биологические – к ним относятся нарушения речи, вызванные патогенными факторами, которые действовали на организм в период внутриутробного развития, в детском возрасте (тяжелые инфекции, травмы). Сюда же относятся нарушения, вызванные генетической предрасположенностью. Проявления биологических причин – заикание, гнусавость голоса, заторможенность речи, проглатывание отдельных звуков.
    2. Социальные – к социальным причинам, повлекшим нарушение дикции, относятся проблемы в общении с окружающими, личные комплексы, низкая самооценка и неуверенность в себе. Человек, сомневающийся в своих способностях, говорит тихо и невнятно, «глотает» звуки, стараясь быстрее закончить разговор и уйти в тень.

    В среде начинающих актеров актуальны нарушения дикции, связанные с социальными причинами: внешне уверенный в себе человек, попадая на сцену, теряется, его охватывает чувство страха. В результате возникают проблемы с речью: голос становится тихим, слова неразборчивыми, зрителям становится трудно воспринимать сказанное; из-за незнания правил артикуляции дикция еще больше ухудшается. Преодолевать страх сцены актеры учатся на тренингах, развить правильную дикцию помогают специальные упражнения, над созданием которых работал К. С. Станиславский.

    Артикуляционная разминка
    Перед тем, как начать упражнения для дикции, нужно провести артикуляционную зарядку. Она помогает размять мышцы звукового аппарата, облегчить проговаривание звуков, сделать речь четкой и внятной.

    Упражнения выполняют последовательно, начиная с разминки языка:

    1. Язык высовывают как можно дальше, затем возвращают его обратно, также стараясь завести как можно глубже. Продолжительность зарядки – 5-7 минут.

    2. Языком дотрагиваются поочередно к каждой щеке на протяжении 7-10 минут.

    3. Языком совершают круговые движения по внутренней поверхности зубов (рот при этом закрыт). В каждую сторону нужно сделать не менее 20 вращений.

    4. Высовывают язык, вращают его сначала по часовой стрелке (10 кругов), затем против часовой стрелки также 10 кругов.

    Читайте также:  Какой вес брать на тренировках новичкам?

    5. Губы вытягивают в трубочку, задерживают в этом положении на несколько секунд. Затем губы растягивают в широкой улыбке, также фиксируют положение на несколько секунд. Движения чередуют в течение 7-10 минут.

    6. Губы вытягивают в трубочку, в этом положении стараются совершить губами движения по кругу и вверх-вниз. Длительность упражнения – 5-7 минут.

    7. Надувают щеки как можно сильнее, воздух внутри рта «перекатывают» по кругу в течение минимум 5 минут.

    8. Проводят разминку лицевых мышц: для этого можно корчить рожицы, выпучивать глаза, надувать щеки – делать любые движения, которые заставят работать мимические мышцы.

    После артикуляционной разминки приступают к упражнениям для развития дикции.

    При отработке дикции большое внимание уделяется произношению согласных звуков – именно они несут на себе смысловую и различительную функцию слов. Речь актера требует, чтобы согласные звучали четко, без проглатывания и заваливания, поэтому тренировку начинают с отработки произношения согласных звуков:

    1. Произнесение взрывных согласных. К группе взрывных согласных относятся звуки, которые образуются при преодолении воздушной струей какого-либо барьера. Это [б-п] (преодоление затвора губ), [т-д] (кончик языка прижимается к зубам), [г-к] (часть языка прижимается к твердому небу). Тренировка заключается в произнесении глухих согласных без голоса, с «взрывом»: П! ПЬ! Т! ТЬ! К! КЬ! После этого согласные произносят в паре с гласными: ПУ! ПО! ТУ! ТО! КУ! КО! Затем присоединяют звонкие согласные: БУ! БО! ДУ! ДО! ГУ! ГО! РУ! РО! и так далее.

    2. Произнесение конечных согласных. Упражнение выполняется с голосом, конечные согласные нужно произносить активно и четко: БУ-БУ-БУ-БУ-БУПП! БА-БА-БА-БА- БАПП! По этому принципу чередуют все парные согласные с каждой из гласных, в конце должен отчетливо слышаться «взрыв».

    3. Произнесение гласных. Их учатся выговаривать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность положения губ. Например, чтобы произнести звук [у], губы складывают трубочкой, в момент произнесения звука выдыхают воздух через узкое кольцо губ; звук [о] выговаривается, когда губы образуют кольцо, воздух выдыхается широким потоком. После этого приступают к тренировке звучания сочетаний гласных: АИ, ОИ, УИ, АО, АУ, ОЫ, ЭО, повторяя сочетания по три раза.

    4. Произнесение трудных буквенных сочетаний. Прорабатывают такие сочетания как ЛРА, ЛРЯ, ЛРУ, ЛРЮ, ЧРА, ШРА, РЛО, МФО, РЛИ, МФЕ. Звуки можно комбинировать как угодно, например, в сочетании ДРДА-ДРДЯ заменяют [р] на любой другой согласный звук, например, ДЛДА. Все звуки нужно произносить четко, [р] должен отчетливо вибрировать.

    Дополнительно для развития дикции используют прием проговаривания звуковых рядов. С его помощью улучшают четкость произношения, учатся произносить окончания слов полностью, без проглатывания. Примеры звуковых рядов:

    Техника упражнений. Работа над ошибками

    Автор: Береснев Евгений, преподаватель FPA,презентер международных конвенций,лучший персональный тренер года по версии журнала Fitness Report (2010),победитель всероссийского конкурса Onfit Awards 2011 в номинации “Лучший персональный тренер в тренажёрном зале».

    Как ни странно, но техника упражнений не оказывает прямого влияния на характер тренировки и субъективные ощущения клиента по поводу её эффективности. Значительную физическую нагрузку и положительный эмоциональный заряд можно получить, и выполняя гиперэкстензии с округлённой спиной, и приседая с коленями во внутрь, и делая жим лёжа с локтями в стороны.

    Обновлено 17.10.2019 13:10

    В чём же тогда выгода и значимость технически правильного выполнения упражнения в тренажёрном зале? Их всего две, но зато какие:

    1. Существенное снижение риска получить травму;
    2. Гармоничное развитие тела, благодаря равномерному распределению нагрузки по цепочке мышц, вовлечённых в движение (сильные и слабые звенья цепи).

    Наиболее важный путь к повышению уровня культуры занятий в тренажёрном зале – постановка правильной техники, начиная уже с первого занятия. Крайне важно дать понять клиенту, особенно молодым парням, что большие гантели и тяжёлая штанга не всегда могут дать ожидаемый результат, скорее наоборот. Поэтому тренеру важно в процессе общения с клиентом в лучшем случае убедить, в худшем – посеять сомнение по поводу гонки за цифрами. Действительно, гонка за весами – очевидный путь в никуда. И если уж вы выбрали другое направление в обучении клиента, то будьте готовы столкнуться с одной серьёзной проблемой в этом процессе: КАК ЗА один ЧАС (а то и меньше) БЫСТРО И БЕЗ ОШИБОК НАУЧИТЬ КЛИЕНТА КАКОМУ-ЛИБО ДВИГАТЕЛЬНОМУ ДЕЙСТВИЮ?

    Давайте попытаемся разобраться, почему клиенты совершают большое количество технических ошибок при выполнении упражнений? Причин здесь несколько:

    1. Не ясное представление о правильном выполнении упражнения (клиент просто не в курсе);
    2. Даже если он и в курсе, то может помешать слабое развитие координационных способностей;
    3. Из-за неправильного двигательного навыка, сформированного ранее;
    4. Слепое следование стандартам, без учёта индивидуальной подвижности суставов (присед в параллель, хват 81 см между указательными пальцами и т.д.);
    5. Невнимательность (характерно для многих, персонально тренирующихся клиентов);
    6. Состояние утомления (после тяжёлого рабочего дня или банальное “не выспался”);
    7. Рабочий вес снаряда, превышающий силовые способности клиента;
    8. Близость к состоянию отказа;
    9. Посредственная специальная разминка перед основным упражнением или её отсутствие;
    10. Да и просто делать силовое упражнение правильно – это реально тяжелее, чем «раз –два -и готово».

    Вот никто и не хочет напрягаться.

    Давайте вспомним, какие именно ошибки допускают клиенты, выполняя упражнения в тренажёрном зале. Их несколько:

    1. Лишние движения (вспомните упражнение “трицепс в верхнем блоке”);
    2. Искажение движения по амплитуде и по траектории (наклон ниже, чем нужно, в гиперэкстензиях);
    3. Неправильное исходное положение (например, в жиме лёжа);
    4. Нарушение ритма движений (делать быстро и с инерцией гораздо проще);
    5. Закрепощённость (особенно у начинающих).

    Что же тренерам с этим делать? Здесь на помощь приходит алгоритм обучения человека любому двигательному действию. Он достаточно прост:

    Схема не сложная, многим знакомая. Как этот алгоритм реализовать на практике? Необходимо разобраться, что представляет собой каждый шаг цепочки. Итак:

    1-й шаг – предварительный показ клиенту нового или забытого упражнения. Этот шаг вызывает проявление интереса и является основой для последующего воспроизведения клиентом. Важно, как использует этот шаг тренер. Только чёткий и уверенный предварительный показ может вызвать у клиента эффект подражания, т.е. желание повторить увиденное. При неуверенных, небрежных, неточных действиях и расплывчатых, заумных комментариях к ним, клиент, как правило, бессмысленно воспроизводит то, что ему показали.

    При показе важно не выполнять упражнение, тренируя себя, а именно показывать, как его правильно сделать, т.е.:

    1. использовать более медленный темп выполнения движения, за редким исключением;
    2. делать акцент в словах и паузы в движениях на ключевых деталях упражнения;
    3. по необходимости показывать только часть двигательного действия, заостряя акцент именно на отдельных компонентах упражнения;
    4. если необходимо, использовать дополнительные средства (видео, фото, рисунки) для формирования интереса, эмоционального воздействия и более точного понимания особенностей техники предстоящего упражнения;
    5. практически всегда сопровождать предварительный показ комментариями, не “перегружающими” клиента;
    6. общее время предварительного показа должно составлять не более минуты.

    2-й шаг – попытка клиента выполнить заданное упражнение. Целевой установкой в первых попытках (1-2) должно быть выполнение упражнения без соблюдения критериев и правил выполнения. Это необходимо для того, чтобы:

    1. клиент не маскировал свои ошибки при выполнении двигательного действия;
    2. пропала скованность и лишнее напряжение;
    3. произошло рекрутирование большего количества мышечных волокон по сравнению с первыми попытками выполнить упражнение.

    Для того, чтобы в техническом подходе клиент мог выполнить упражнение с минимальным количеством ошибок, важно подобрать такие упражнения, в которых ему будет максимально комфортно, т.е. максимально упростить условия тренировки (работа в тренажёрах, подводящие упражнения, вспомогательные приёмы, большое количество повторений, умеренная степень усилий со стороны клиента), а тренеру достаточно просто корректировать допущенные ошибки при выполнении упражнения. Это будет вызывать у клиента эмоциональный подъём, привычку и, возможно, желание тренироваться регулярно.

    3-й шаг – комментарии во время или после выполненного подхода. Благодаря объяснению, у клиента формируются более полные и отчётливые представления о технике упражнения. Но для того чтобы это произошло, речь тренера должна:

    1. быть точной, короткой и понятной для клиента;
    2. содержать пояснения специальной терминологии, если она используется;
    3. быть грамотной в построении фраз, с умеренной мимикой и жестикуляцией;
    4. включать дозированное количество информации о технике выполнения упражнения;
    5. сопровождаться “спецприёмами”, позволяющими скорректировать и устранить ошибки, возникшие при выполнении подхода;
    6. смысл беседы должен сводиться к конкретному заданию, которое клиент должен выполнить во время следующего подхода.

    Поясняя, что и как необходимо делать, тренер всегда должен фильтровать в своей голове информацию и переводить её на язык, понятный клиенту. В противном случае, на долгий экскурс в глубины анатомии, физиологии и биомеханики можно услышать многочисленное “да-да-да, угу, понятно” или увидеть постоянное кивание. Такое поведение клиента говорит о том, что он просто не хочет делать над собой усилие и перерабатывать поток информации, которая ему не интересна. Как сказал один из таких: ” Я пришёл сюда тренировать мышцы, а не голову. Зачем ты мне это говоришь?”.
    Очень удобно на этом этапе использовать подводящие упражнения и “спецприёмы” для облегчения выполнения двигательной задачи. Их применение носит вспомогательный характер и, в первую очередь, направлено на накопление следовых эффектов в ЦНС, которые имеют много общего с основным движением. Применение “спецприёмов” существенно ускоряет процесс разучивания техники движений и напрямую вовлекает тренера в этот процесс.

    Для наглядности приведем пример на всем известном упражнении “подтягивания в гравитроне”. Понаблюдайте, как выполняют это упражнение большинство клиентов. Здесь легко можно увидеть огромное количество ошибок, начиная с темпа выполнения движений и огромного прогиба в поясничном отделе позвоночника, заканчивая амплитудой “выше, чем нужно” и разворотом рук локтями назад (пронация плеча). Обучая технике этого упражнения любого клиента, важно в своих действиях соблюдать чёткую последовательность:

    1. Если упражнение или тренажёр клиенту не знакомы или он “плохо его помнит”, необходимо показать, что от него требуется, выполнив 3-4 повторения подтягиваний, фиксируя крайние верхнюю и нижнюю точки движения. При этом говорить много не стоит, только о том, как принять исходное положение (залезть на тренажёр) и как слезть. У клиента уже сработал защитный механизм от всего нового, он не услышит всего, о чём вы говорите, т.к. его внимание сфокусировано на вашем движении.
    2. Теперь главная роль – у клиента, его задача повторить увиденное. Скорее всего, всё, что можно сделать не так, так и будет сделано. Здесь, как ни странно, лучше не пытаться скорректировать технику, а просто сказать, сколько повторений осталось до завершения подхода. Эти действия легко объяснимы. Всё внимание клиента ушло в его ощущения. Он сейчас слушает себя и не готов воспринимать информацию извне. Кроме этого, сейчас слишком много напряжённых “лишних” мышц для этого упражнения, которые будут мешать сделать всё, как надо. Поэтому ваш увлекательный рассказ о “широчайшей мышце, а не бицепсе” никакого впечатления не окажет, если только не запутает его окончательно. В общем, дайте человеку время, а сами продумайте дальнейшую тактику. Иногда необходимо всё повторить ещё раз для того, чтобы скованность пропала.
    3. Коррекцию техники начинайте с самого опасного звена, т.е. той ошибки, которая повышает риск получения травмы. Очень часто при выполнении подтягиваний, во время виса, плечевой пояс под действием силы тяжести поднимается вверх, и клиент провисает в плечах. Это может привести к проблемам с плечевыми суставами, поэтому важно это звено убрать. Удобно и просто это сделать перед зеркалом. Попросите клиента, глядя на себя, поднять руку вверх. По привычке он поднимет её вместе с лопаткой. Дальше, объясняя и поправляя, помогите ему опустить лопатку вниз и спросите об ощущениях. Скорее всего, он скажет про напряжение мышц спины в этой области. Затем попросите его точно так же (с напряжением мышц в области лопатки) поднять вверх вторую руку. Поздравляем: клиент теперь знает, как работает нижняя часть трапецивидной мышцы во время подтягиваний. Теперь попросите его во время следующего подхода подтягиваний сделать то же самое – не давать плечевому поясу подниматься вверх.
    4. Технический подход номер 2, во время которого и вы, и клиент всё внимание фокусируете на отработке правильного виса. Если вы видите, что действия клиента более- менее уверенны, у него получается исправиться, то можно переходить к следующему шагу – контролю поясницы;
    5. Во время подтягиваний, особенно прямым и обратным хватом, очень часто увеличивается поясничный лордоз. Для этого есть 3 причины:
    • Натяжение широчайшей мышцы спины в нижней точке амплитуды;
    • Увеличение переднего наклона таза под действием силы тяжести;
    • Плохая подвижность в плечевом суставе.

    Для того чтобы решить эту проблему, можно использовать несколько приёмов, показывающих клиенту, как придать пояснице более комфортное положение:

    • Встать перед зеркалом и показать на себе задний наклон таза;
    • Попросить, чтобы то же самое выполнил клиент – пока перед зеркалом;
    • Попросить его определить, ориентируясь на собственные ощущения, с помощью каких мышц ему это удалось;
    • Дать задание выполнить следующий технический подход с задним наклоном таза.
    Читайте также:  Кросскор: что это такое, и какие упражнения можно делать

    Технический подход номер 3, во время которого вы и клиент всё внимание фокусируете на положении поясницы во время подтягиваний и периодически “сканируете” область лопаток и плечевого пояса на предмет провисания (предыдущие задания).

    И т.д. Таких шагов может быть ни один и ни два, а гораздо больше, в зависимости от количества ошибок и уровня координации клиента. Но, в любом случае, именно такой подход будет давать положительный эффект как в достижении тренировочной цели клиента, так и в осознании им значимости персонального тренера.

    Чтобы отработать эти и другие умения постановки правильной техники выполнения упражнений, мы подготовили специальный практический семинар «Техника упражнений. Работа над ошибками», который скоро появится в расписании Учебного Центра FPA.

    В программе семинара

    1. подробный разбор техники основных силовых упражнений;
    2. типичные ошибки при их выполнении;
    3. вспомогательные приёмы и упражнения, помогающие быстро и эффективно корректировать технику движений.

    Данная информация позволит тренерам существенно повысить качество проводимых персональных тренировок, ускорить прогресс клиента в освоении силовых упражнений любой сложности и улучшить процесс обучения внутри занятия. Приглашаем!

    12 простых упражнений на каждый день

    Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

    Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

    Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

    После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

    Что такое «ежедневная дюжина»

    Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

    Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

    «Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

    Упражнения «ежедневной дюжины»

    Упражнение 1. Круги руками

    Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

    • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
    • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
    • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

    Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

    Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

    • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
    • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
    • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
    • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
    • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 3. Подъём рук

    Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

    • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
    • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
    • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

    Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

    • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
    • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
    • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
    • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
    • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 5. Скручивание

    Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

    • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
    • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

    • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
    • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

    • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
    • Повторите 10 раз.

    Упражнение 6. Приседание на носочках

    Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
    • Со вдохом поднимитесь на носочки.
    • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
    • На выдохе поднимитесь из приседания.
    • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
    • Повторите пять раз.

    Упражнение 7. Вращение плечами

    Укрепляет мышцы плеч.

    • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
    • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
    • С выдохом опустите плечи.
    • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
    • Повторите десять раз.

    Упражнение 8. Разворот рук

    Развивает мышцы плеч и груди.

    • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
    • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

      Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

    • Повторите пять раз.
    • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
    • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
    • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
    • Повторите пять раз.

    Упражнение 9. Наклоны головы

    Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

    • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
    • Наклоните голову влево.
    • Откиньте голову назад.
    • Наклоните голову вправо.
    • Повторите пять раз.

    Упражнение 10. «Мельница»

    Развивает гибкость мышц спины.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
    • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
    • Выполните пять раз в каждую сторону.

    Упражнение 11. Наклоны корпуса

    Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

    • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
    • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
    • Наклонитесь вправо.
    • Наклонитесь назад.
    • Наклонитесь влево.
    • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

    Упражнение 12. «Крылья»

    Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

    • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
    • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
    • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
    • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
    • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

    Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

    Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

    Добавить комментарий