Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Стоит ли тренироваться до отказа мышц

Этот метод может принести пользу, но далеко не всем.

Что такое отказ мышц

Отказ мышц — это состояние Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? , при котором человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Оно наступает в результате усталости — центральной или периферической.

Когда устаёт центральная нервная система (ЦНС), снижается возбудимость моторных нейронов — нервных клеток, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Также отказ мышц может вызывать локальная или периферическая усталость. В таком случае утомляются сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного метаболизма и мешают делать свою работу.

Подходы до отказа мышц действительно могут быть полезны, но далеко не всем и только при определённых условиях.

В каких случаях стоит тренироваться до отказа

Если вы опытный атлет и хотите увеличить силу

Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно Effects of Low- vs. High‑Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well‑Trained Men. , как если бы вы работали с большим весом.

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов Time course of recovery following resistance training leading or not to failure .

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

  1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
  2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
  3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.

До отказа можно выполнять:

  1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
  2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Мышечный отказ

Содержание

Мышечный отказ [ править | править код ]

Мышечный “отказ” – это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой.

Мышечные отказы бывают трех видов:

  • позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
  • негативный (эксцентрический) – опускание веса;
  • статический (изометрический) – удержание снаряда.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

  • Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается). Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
  • Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон), когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
  • Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат молочной кислоты. Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений), Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Мышечный отказ: научный взгляд [ править | править код ]

В современной теории мышечной гипертрофии в качестве первого фундаментального условия для ее достижения выделяется мышечная иннервация. То есть, наука говорит нам о том, что чтобы мышцы росли, нужно стимулировать (иннервировать) мышечные волокна. Причем связь здесь следующая: чем больше удастся иннервировать мышечных волокон, тем выше шансы увеличить мускулы.

Второе фундаментальное условие мышечного роста связано с тем, как же добиться максимальной мышечной иннервации. И в этом вопросе начинаются научные дискуссии и разногласия. Так, одни ученые исходят из принципа Хеннемена, согласно которому мышечная иннервация коррелирует с интенсивностью отягощений: чем выше интенсивность отягощений (рабочий вес), тем выше иннервация мышечных волокон. Получается, что максимальная иннервация всех типов волокон достигается на максимальных весах. Но ввиду того, что еще одним важным критерием для мышечной гипертрофии является время под нагрузкой, то максимальные отягощения, как правило, не рекомендуются.

Другие же ученые средством для достижения максимальной иннервации мышечных волокон называют отказные усилия. Так, например, ряд исследований мышечной активности показывают, что во время мышечного отказа задействовано наибольшее число волокон. Это породило гипотезу, согласно которой выбор веса отягощений – не принципиальный вопрос для мышечной гипертрофии, и что накачаться можно даже легкими весами; ведь якобы самое главное – это работа до отказа.

Если правило Хеннемана учеными принимается как аксиома, то правило отказных усилий некоторыми исследователями подвергается критике. Показательным можно назвать эксперимент [1] , в котором изучалась мышечная работа во время выполнения упражнений с весом на 15 максимальных повторений. В результате было обнаружено, что максимальная иннервация волокон фиксировалась в среднем на 10-12-м повторении, а не на отказном 15-м. Таким образом, ученые показали, что правило мышечного отказа для достижения максимальной иннервации мышц действует не всегда.

Еще одним камнем в огород отказных усилий является критика методики исследования мышечной иннервации. Современный анализ мышечной активности осуществляется на основе так называемой электромиографии. По мнению некоторых специалистов, сигнал, который показывает электромиограмма, индексирует не только активность волокон (через электрические качества нейронов в них), но и активность некоторых других физиологических факторов.

Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров [ править | править код ]

В тренировке хардгейнеров отказные усилия должны практиковаться осторожно. Замечено, что для многих атлетов, трудно набирающих мышечную массу, переход на тренировки, в которых мышечный отказ не предусмотрен, оказывает положительное воздействие на результативность.

Это может быть связано с множеством причин, связанных с негативной стороной мышечного отказа. Среди них основные: чрезмерная нагрузка на мышцы, не позволяющая нормально восстанавливаться (актуально для долговосстанавливающихся атлетов); чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему, что отрицательно сказывается на мышечной иннервации (актуально практически для всех хардгейнеров).

Общей рекомендацией для хардгейнеров является: выполнение упражнений до состояния близкому к мышечному отказу. Отказ же применять либо редко, либо периодами (в случае, если он для вас эффективный). При выполнении упражнений до отказа, достаточно выполнять один (последний) сет с отказными усилиями.

Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) [ править | править код ]

Если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?

На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки. Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме [2] . Второй – метод МакКлоя [3] .

Тренировочный метод ДеЛорме заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как 10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10;
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10;
  • 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.
Читайте также:  Не трать время на тренажёры: как эффективно их заменить

Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.

Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа;
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа;
  • 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 3 минуты.

Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов. Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев [4] , показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.

Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.

Мышечный отказ

Содержание

С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.

Наверняка выполнение упражнения на пределе возможностей Вам уже знакомо. В момент, когда приходит понимание, что сейчас поднять вес не получится, если он опустится, наступает muscular failure (научный термин «мышечный отказ»). В этом состоянии мышцы начинают посылать сигналы, что больше поднять вес не получится, хотя мозг понимает о наличии запаса на 1-2 раза.

Кстати, многие новички считают, что уже доходили до этого состояния, но в первые полтора года «настоящего» отказа редко достигают. Все очень просто – мы поддаемся сигналам мозга, что предел уже достигнут, хотя по факту еще можно сделать 2-3 повторения. Поэтому – для того чтобы узнать свой предел пробуйте выполнить еще повторение даже когда кажется, что уже не сможете.

Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.

Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов. С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.

Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

  • однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
  • любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес. Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок.

Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники.

Всего существует три типа отказа:

  • изометрический (статический) – удержание веса;
  • концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
  • эксцентрический (негативный) – опускание веса.

Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное – при помощи со стороны.

2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.

2. Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

4. Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

ТОП5 способов достижения мышечного отказа

  • Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
  • Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил – поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
  • Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (разгибания ног в тренажере), а следом – приседания со штангой.
  • Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
  • Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.

Выводы

Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.

Что такое тренировка до отказа: за и против

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Читайте также:  Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, – это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» – тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым “тяжело, но возможно” самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов накачать мышцы с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

‘> Дает мышцам строительный материал – белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным
‘> Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам
‘> Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты
‘> Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
‘> Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы
‘> Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона – тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория:

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

  • Креатин – необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория:

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
  • Категория:

По 1 капсуле 2 раза в день

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория:

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день – перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория:

1 капсула в день.

  • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория:

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мышечный отказ или работаем через не могу

Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.

Что такое мышечный отказ

Все посетители тренажерных залов обязательно столкнуться с этим понятием. Сразу следует сказать, что это не состояние лени, когда просто не хочется ничего делать. Этот процесс происходит в момент тренировки и заключается в доведении мышц до предела или, иначе говоря, вы просто не в состоянии подымать дальше нужный вес, не нарушая при этом технику.

Чаще всего подобное состояние выражается следующим образом: выполняя какое-либо упражнение, в определенный момент становится понятно, что если опустить сейчас гантель, то самостоятельно поднять ее уже не получится. Мышцы как бы начинают бунтовать против продолжения работы, но при этом мозг осознает, что возможности сделать пару-тройку движений. Подобное состояние на научном языке и есть мышечный отказ.

Прежде об этом состоянии, безусловно, знали, но старались обходить его стороной, но когда наступил «золотой век» бодибилдинга отношение к данному явлению изменилась. Сейчас многие уже не представляют своих тренировок без этого способа.

Различные взгляды на эффект мышечного отказа

Как и в любом другом деле, в бодибилдинге существует масса взглядов и учений. Поклонники одной из них уверены, что основная масса спортсмена строится благодаря сравнительно малым весам и большому количеству повторений. А представители другого направления уверены, что рост мышц происходит только благодаря критическим весам и небольшому количеству подходов. Кстати, к этой группе относится и Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус».

Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.

Процесс тренировки и типы мышечных отказов

В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:

    Мышцы растут при любых физических нагрузках;

  • При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.
  • Они очень хорошо подтверждаются и на практике, когда молодые атлеты в течении пары первых месяцев происходят достаточно сильные изменения: полные теряют вес, а эктоморфы набирают массу. Из этого следует, что любая тренировка приводит мышцы к стрессу и в первую очередь от того, что раньше они были избавлены от нагрузок. Но после этого периода развитие останавливается.

    Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.

    Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только — состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.

    Существует три типа мышечных отказов:

    1. Концентрический (позитивный) — подъем веса;
    2. Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
    3. Изометрический (статический) — удержание веса.

    Важно помнить, что при выполнении любого упражнения атлета всегда будут сопровождать эти фазы. Ну а полным отказом является такое состояние, при котором мышцы доведены до максимума своих возможностей.

    В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:

      Концентрический — основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;

    Эксцентрический — оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.

  • Изометрический — является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;
  • Мышечный отказ: хорошо или плохо?

    Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:

      Главное для атлета — рост мышечной массы. Когда разговор заходит о долгосрочной перспективе, то лучшим решением будет не давать сразу большую нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Начиная с небольших весов каждый последующий месяц их, следует увеличивать, и мускулатура будет расти.

    Если начинать работать сразу «на износ», то можно просто «загнать» свой организм. Судя по результатам последних исследований, увеличению мышечной массы в большей степени способствует общая величина нагрузки.

    Любая тренировка в зале всегда сопровождается стрессовым состоянием для организма, а при использовании больших весов это состояние усугубляется. Таким образом, истощается ЦНС атлета и в итоге падает выносливость мышц.

    При интенсивных упражнениях с большими весами возникает кислородное голодание. Говоря проще, кислород попадает в кровь резкими выбросами, что может привести к разрушению клеток мышц.

  • Работа на пределе возможностей мышц очень плохо влияет на их координацию при выполнении упражнений. В результате можно довести себя до состояния перетренированности гораздо быстрее.
  • А сейчас поговорим о положительных моментах мышечного отказа:

      Большинство известных атлетов не ставят под сомнение эффективность отказных тренировок, однако используют их только при последнем подходе.

    Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо создать специальную среду на уровне клеток, благодаря которой могла бы разрушиться ткань и волокнам были нанесены микротравмы. Именно отказ способен устранить застой мышц.

  • Когда на организм постоянно действуют предельные нагрузки, то увеличивается интенсивность занятий и повышается секреция анаболических гормонов.
  • Как достигнуть мышечного отказа

    Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.

    Способ №1 — обычный отказный подход

    Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам. При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.

    Способ №2 — читтинг

    В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.

    Способ №3 — суперсеты

    Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.

    Способ №4 — помощь товарища

    Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.

    Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.

    Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.

    Видео с советами — для чего нужен мышечный отказ:


    Тренировка до отказа: за и против

    Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.

    Неправильное использование тренинга до отказа, может привести к остановке мышечного роста, при этом грамотное его применение стимулирует анаболизм и увеличение мышечного объёма. Давайте проясним ситуацию вокруг разновидности отказов и какие научные исследования проведены.

    Тренинг до отказа

    В сфере фитнеса и бодибилдинга, мнение разных специалистов разделились, одни кричат что мышечный отказ это путь к славе, ярким примером за является король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, как раз он утверждает – что именно последние 2-3 повторения активируют и заставляют расти мышцы, только так можно пробить спящие мышечные участки. Именно переступая порог «через не могу», открывается путь на Олимп и это отличает обычных людей от чемпионов.

    Другие эксперты, настаивают, что это бесполезный труд, который приводит к тотальной перетренированости , что ставит шлагбаум к мышечному прогрессу. Ведь главное хорошо прокачать мышцу, наполнить её кровью, полезными веществами и кислородом.

    Так как же выжать максимум пользы из тренировки до отказа с минимальным потерями.

    Когда применять отказ

    Несмотря на мнение сторонников против использования отказа, исследования проведённые специалистом по силовой подготовке Бредом Шоенфелдом, доказали, что увеличение концентрации молочной кислоты, прямо влияет на стимуляция роста мускулатуры, из-за увеличения выработки внутримышечного фактора роста. А молочной кислоты вырабатывается намного больше как раз при достижении мышечного отказа.

    Большой плюс работы до отказа в том, что работая на пределе возможностей, быстро устают малые мышечные участки, это заставляет нервную систему, посылать команду включиться в работу крупным быстро сокращающимся мышечным волокнам.

    Но при этом сразу появляется большой минус, выполнив подход до полного отказа, сильно истощается эмоциональное состояние, выполнив подход из 8 повторений, следующий наврядли сделаете снова на 8 повторения , скорее всего работа пойдёт по следующему сценарию – далее выполните на 7-6, а далее на 4-5 повторения.

    В связи с чем, рекомендовано работать до отказа, только в последнем 1-2 подходе упражнения, это приведёт к росту мышечной массы и силы и не вызовет остановку мышечного прогресса.

    Последствия отказа

    То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза протеина .

    Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

    Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.

    Что за гранью отказа

    Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.

    Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:

    Пампинг – благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.

    Форсированные повторения – пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.

    Негативные повторы – когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.

    Дроп-сеты – выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.

    Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю». 🙂

    Заключение

    Тренировка до отказа слишком мощный инструмент, чтобы его игнорировать и опасен, чтобы использовать без головы, поэтому помните:

    1. Тренинг до отказа – это прекрасная возможность дополнительно стимулировать мышечный рост.

    2. Использовать только в последнем 1-2 подходе упражнения.

    3. Используя методику отказа, организм требует большего времени на восстановление до 48 – 72 часов, уделите время сну не менее 7-8 часов.

    4. Запрещенно использовать отказ постоянно, иначе перетренированность, повлечёт за собой истощённость, что не только остановит прогресс, но и откинет назад.

    5. Позаботьтесь о правильном питании с достаточным количеством белка, медленных углеводов , витаминов и различных спортивных добавок, особенно креатин , ВСАА, глютамин и аргинин .

    Желаю удачи в своих начинаниях, пусть ваша мечта станет реальность

    Читайте также:  Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами?
    Добавить комментарий