Как исправить асимметрию мышц?

Исправляем асимметрию плеч и трапеций

Комплекс упражнений для исправления асимметрии плеч (дельтовидных) и трапециевидных мышц.

Опубликовано:

Автор:

Многие начинающие атлеты сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левое плечо менее развито, чем правое.

Асимметрия – довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Для этого необходимо выполнять односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой и сконцентрировать нагрузку на более слабой или меньшей в размерах мышце. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой группе мышц.

Комплекс упражнений

1. Жим гантели над головой

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.

  • На выдохе мощно выжмите одну гантелю вверх (работайте той стороной, дельтовидная мышца которой нуждается в корректировке).
  • На вдохе опустите гантель и повторите упражнение необходимое количество раз.
  • Вторая рука с гантелью остается в поднятом положении на протяжении всего упражнения.

Выполните: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подъем руки перед собой

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.

  • На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.
  • На вдохе опустите руку в исходное положение.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполните: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы используйте гантелю.

3. Махи рукой с гантелей в наклоне

Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.

Возьмите гантелю в ту руку, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.

  • На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.
  • На вдохе опустите руку в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 12-14 повторений.

4. Шраги одной рукой с гантелью

Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой трапециевидная мышца нуждается в корректировке и встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.

  • На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Данный комплекс не призван быть основным для тренировки плеч и трапеции. Но выполняя его время от времени, вы сможете победить асимметрию ваших плеч и трапеций.

Асимметрия мышц в бодибилдинге (как исправить)

Содержание

Асимметрия мышц [ править | править код ]

Многие начинающие атлеты бодибилдинга сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной стороне тела отличаются по форме и размерам от одноименных мышц на противоположной стороне. Например, левый бицепс менее развит, чем правый бицепс.

Асимметрия – довольно частое явление, и если вы внимательно присмотритесь к своему телу, то вы сможете тоже обнаружить некоторые различия между левой и правой стороной тела. Практически у всех людей различна длина рук, разреза глаз, высота плеч и ушей, стояние бедер и т.д. Обычно, вы этого не замечаете, потому что люди редко принимают ровно стоящее положение.

Итак, как же исправить асимметрию?

Тактика будет зависеть во многом от основной причины вашей проблемы. Наиболее часто люди сталкиваются с ней при наличии такого заболевания как сколиоз. Это состояние, при котором имеется искривление позвоночника, практически не поддающееся корректировке с помощью физических упражнений. Однако видимую асимметрию можно устранить, путем укрепления мышечно-связочного корсета. К тому же, это позволит устранить или снизить болевые ощущения. В данной ситуации будут полезны как занятия бодибилдингом (требуется консультация врача для исключения противопоказаний) и специальная гимнастика.

Истинная асимметрия мышц развивается по неизвестным причинам, однако она поддается корректировке. Чаще всего наблюдаются различия в величине и форме грудных и абдоминальных мышц. Для устранения этого состояния нужно выполнять следующие рекомендации:

  • Увеличивайте мышечную массу, по мере чего различия будут нивелироваться. Это главный способ борьбы с данной проблемой.
  • Старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы.
  • При асимметрии грудных мышц можно выполнять упражнения со штангой (жим лежа), при этом общий вес дисков на отстающей стороне нужно делать примерно на 5-10% больше. Тот же самый прием можно использовать с гантелями.Также можно сдвинуть руку где бицепс меньше (если вы делаете подъем на бицепс стоя) ближе к центру грифа при этом другую руку с более выраженным бицепсом оставить на привычном месте.
  • Выполняйте преимущественно односторонние упражнения – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.
  • Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.
  • Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки, при этом особого внимания стоит уделять слабой стороне.
  • Укрепление внутренних мышц и связок

Асимметрия мышц спины [ править | править код ]

Как правило, асимметрия спины является следствием иной патологии – сколиоза. S-образное искривление позвоночника придает визуальную непропорциональность мышцам спины, однако причина лежит в искривлении именно позвоночного столба. Нередко сколиоз ведет не только к нарушению симметричности спины, но и грудных мышц, а также мышц ног за счет нарушения биомеханики движения и неравномерного распределения нагрузки.

В данной ситуации рекомендуются (если искривление позвоночника не тяжелое и отсутствуют противопоказания):

Асимметрия мышц лица [ править | править код ]

Как уже отмечалось выше, незначительная асимметрия лица имеется практически у всех. Если изменение симметрии лица произошло в короткий период времени, то это свидетельствует о неврологическом расстройстве. Чаще всего такое наблюдается при парезе лицевого нерва. В этом случае необходимо обратиться к врачу и провести соответствующую диагностику.

Асимметрия мышц. Мышечный дисбаланс и коррекция

Асимметрия мышц. Мышечный дисбаланс и коррекция. Мышечный дисбаланс – то, с чем большинство людей сталкиваются в процессе своего тренинга. Мышечный дисбаланс подразумевает, что сила (и/или размер) мышц на одной стороне тела не является одинаковой/симметричным другой стороне.

Читайте также:  Частичная амплитуда упражнений – варианты и применение

Асимметрия может проявляться

— в конкретном виде спорта (например, большой теннис, гольф), где одна сторона тела задействована больше другой;
— когда атлет выполняет однотипные действия снова и снова – это так называемая биомеханическая причина повторных движений в одном направлении или продолжительных поз;
— из-за нервно-мышечного дисбаланса в следствии предрасположенности отдельных мышц групп быть сильными или слабыми;
— у людей имеющих конечности разной длины.

Это приведены одни из возможных причин возникновения асимметрии мышц, также сюда вносит существенный вклад кривость позвоночного столба — отклонение параметров от нормы. Посмотрите на физиологические сигналы, соответствующие мышечной деятельности (EMG) и карты тепла человеческого тела идеального и стандартного случая.

Подобные снимки помогают врачам выявить у пациентов травмы мягких тканей, дисбаланс в развитии мышц и степень искривления позвоночника.

Стоит сказать, что идеально “ровных” людей нет и это обусловлено внутриутробным развитием плода. Все мы изначально находимся в положении калачика в утробе матери и уже там начинает закладываться степень “кривости” нашего позвоночника.

Поэтому, если Вы думаете, что сколиоз (боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения) – это чисто Ваша фишка, то это не так, он есть практически у всех, только степень его различна.

Асимметрия мышц: что, к чему и почему

Движения и функции человека требуют от него баланса длины мышц и силы между противостоящими мышцами, окружающими сустав. Большинство суставов в нашем организме имеют два или более отдельных и противоположных наборов мышц, действующих на него.

Мышечное равновесие — это равные суммы противоборствующих сил между мышцами, что необходимо для удержания сосредоточенного (центрированного) положения кости в суставе во время движения.

С другой стороны мышечный дисбаланс имеет место быть, когда противоборствующие мышцы обеспечивают различные направления натяжения в следствие стеснения или слабости.

Чтобы было понятно о чем идет речь, посмотрите на следующие изображения.

Что касается общей асимметрии то она может быть разной, в частности такой:

— передняя и задняя – например, спина отстает от груди;
— левая и правая – одна рука/нога больше другой;
— верхняя и нижняя часть тела – массивный верх на цыплячьих ножках.

Относительно мышечных групп, то чаще всего асимметрия наблюдается между:

— голень и руки;
— бицепс и трицепс;
— трапеции и плечи;
— головки дельт (передняя, средняя, задняя);
— головки трицепса (латеральная, медиальная, длинная);
— предплечья и верх руки.

Асимметрия мышц на ранних стадиях тренировок

Как только Вы начинаете выполнять упражнение мозг производит оценку какой стороной тела ему проще выполнять задачу. Тело затем устанавливает благоприятный характер движения (заносит к себе в память), в результате чего прирост силы и объемов происходит неравномерно – наиболее часто используемые районы увеличиваются быстрей.

Со временем тонкая грань увеличивается, в результате чего постоянно “вырывающая” нагрузку мышечная группа становится доминирующей (более сильной, выносливой, объемной). Так возникает асимметрия.

Как предотвратить мышечный дисбаланс?

Бодибилдинг это не просто мышечная масса – это прежде всего идеальные пропорции и симметрия. Конечно простым смертным не обязательно становится скульптурой с идеальными формами окружностей, но обзавестись некоторой эстетичностью телосложения было бы не плохо.

Собственно давайте этим и займемся.

Итак, всего существует два типа движений, которые можно сделать – двусторонние и односторонние. Двусторонние – когда атлет использует две конечности (руки, ноги) одновременно, например, подъем штанги на бицепс.

Односторонние – когда используется одна конечность, например, подъем гантели хватом молоток. Иногда мышцы растут больше с одной стороны, нежели с другой и связано это с доминирующей стороной тела. Ведущая всегда пытается переопределить и сделать всю работу. Если говорить о руках/ногах, то у правшей ведущей является правая, у левшей соответственно – левая.

Чтобы навести баланс, т.е. тягать одинаково разными сторонами (и выровнять объемы) необходимо придерживаться следующих советов:

1. Применение односторонних упражнений

Добавьте в свою текущую ПТ больше односторонних упражнений – это позволит изолировать одну сторону тела от другой. Используйте для этих целей гантели, одиночные блочные кабели и любое оборудование, которое поможет сосредоточить внимание на слабой стороне тела. Также по-возможности избегайте тренажеров и больше используйте свободные веса.

2. Баланс повторений

Регулируйте количество повторений в упражнении в соответствии с Вашей слабой стороной. Начинать упражнение необходимо с отстающей части и выполнять до тех пор, пока она (например, слабая левая рука) не откажет, при этом правая еще может выполнять, но подход надо заканчивать. В результате доминирующая сторона будет слегка недотренирована, что позволит отстающей прогрессировать и подтянуться.

3. Правильная техника и гибкость

Корректная форма выполнения упражнений с учетом анатомических особенностей, позволит исправить асимметрию. Предварительный разогрев мышц и заминка/стрейчинг в конце тренировки с уделением особого внимания слабой стороне, также поможет в деле борьбы с мышечным дисбалансом.

4. Укрепление внутренних мышц и связок

Не стоит забывать о связках и внутренних мышцах (глубокого залегания). Сильные поверхностные мышцы со слабыми связками/слабыми мышцами кора – это как большое здание без прочного фундамента.

Используйте такие упражнения, как вращение с гантелью на укрепление ротаторной манжеты, наклоны в стороны со штангой на плечах, поднятие ног и корпуса из положения лежа, планка.

5. Набирайте больше массы

Чем больше мышечная масса атлета, тем менее визуально заметны диспропорции и асимметрия, т.е. различия нивелируются. Поэтому старайтесь набрать больше сухой мышечной массы.

6. Увеличение силы слабой стороны

При выполнении упражнений старайтесь сознательно возлагать большую нагрузку на отстающие мышцы, как бы подтягивая их к доминирующим.

Так например при асимметрии грудных можно выполнять жим с разным весом по сторонам, больший – 3-5% на отстающую. Например, у Вас левая грудная, больше правой, в таком случае накидываем слева 52 кг, а справа – 50 кг и жмем в таком режиме.

С гантелями можно поступать также. Касательно асимметрии бицепса можно поступить так. Во время подъеме штанги на бицепс, сдвинуть руку с меньшей двуглавой мышцей ближе к центру грифа, а другую оставить на месте.

Советы по улучшению симметрии мышц, защемление нерва и проблемы позвоночника.

Наверное далеко не каждый знает, что при асимметричном развитии мышц может помочь специальная программа тренировок для тренажерного зала. Разумеется применение такой программы допустимо только после того, как вы убедитесь, что проблема вовсе не кроется в защемлении нерва и речь не идет об атрофии мышц в результате проблем позвоночника.

Мне постоянно задают вопросы о неодинаковом росте мышц. Например, недавно у меня попросили совета: «Здравствуйте! Мне 21 год. Я – левша. Недавно заметил, что мышцы на левой руке больше, чем на правой. Посоветуйте, пожалуйста, что делать, чтобы это исправить.»

Сразу хочу сказать, что неравномерное развитие симметричных мышц – довольно распространенная проблема. Что же делать если один бицепс большой и другой маленький, если одна грудная мышца больше другой. Прежде, чем взяться за устранение «перекоса», нужно установить его наличие и причину. Давайте сразу определимся, что если одна нога или рука больше чем другая на 1 см, то это норма, и это никому не бросается в глаза. А вот если разница уже в несколько сантиметров и бросается в глаза всем, и проблема усугубляется то стоит задуматься.

Причины могут лежать как в области тренинга, так и в области физиологии. Позвоночник на протяжении жизни испытывает довольно-таки сильные нагрузки, что может привести к его искривлению и к смещению межпозвоночных дисков, и даже к ущемлению нерва. В народе эту проблему также называют защемления нерва.

В свою очередь тренинг со значительным весом способен эти проблемы усугубить. Смещаясь, диски могут зажать окончания нервных волокон, которые ведут к определенным мышцам, причем, произойти это может только с одной стороны. В результате соответствующая мышца получает меньшую стимуляцию, и рост ее может замедлиться, а то и вовсе остановиться. Поэтому, если какая-то из симметричных мышц отстает в своем развитии, в первую очередь следует обратиться к врачу и обследовать позвоночный столб – возможно, причина кроется именно в нем.

Читайте также:  Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов

Если же с позвоночником все нормально, ущемление из за искривления позвоночника нет, то причина может заключаться в неверном тренинге. Так, если большинство упражнений для рук Вы выполняете со штангой либо в тренажерах, требующих одновременного включения в работу обеих Ваших верхних конечностей, то подсознательно будете большую часть нагрузки перекладывать на более сильную руку. В результате она получит больший стимул к росту, и «перекос» в ее сторону только усугубится.

Для устранения «перекоса» более слабая мышца должна некоторое время – хотя бы один месяц – получать большую нагрузку. А это значит, что Вы должны будете выполнять упражнения для рук либо с гантелями, либо в тех тренажерах, где можно выполнять движение лишь одной рукой – и только так. Отличным упражнением для бицепса в данном случае будут сгибания рук с гантелью стоя. Вначале Вы выполняете сгибание лишь слабой рукой, затем – в два раза меньшим весом сильной. Вновь – лишь слабой рукой и вновь сильной. Делаете упражнение до тех пор, пока не устанет слабая рука. В результате она получит на 50 процентов больше нагрузки. Если такие тренировки даже в течение двух месяцев совсем не помогут, то я советую еще более эффективный метод. Нужно будет временно, возможно даже на 2-3 месяца, перестать тренировать сильную руку, иначе вы рискуете так никогда и не исправить существующую проблему.

Есть и другая методика — вы берете в отстающую руку более тяжелую гантель, разница в весе гантелей должна составлять от одного до пяти килограмм. Выполняете упражнение, как обычно – более слабая мышца вновь получит больше нагрузки. Но лично я противник данного метода, так как тренировка с разным весом в каждой руке опять-таки может послужить причиной ущемления околопозвоночного нерва.

Как вариант в случае с трицепсом вы можете выполнять движение каждой рукой попеременно. В качестве упражнений можно рекомендовать разгибания руки с гантелью из-за головы либо разгибания на верхнем блоке, выполняемые одной рукой. Вновь для более слабой руки ставится больший вес. Подчеркну: количество повторений должно быть одинаковым для обеих рук; оно подбирается таким образом, чтобы в случае работы более слабой рукой Вы доходили практически до «отказа». По такой же схеме можете выполнять концентрированные сгибания для бицепса. На моем сайте к тексту статьи прилагается мое видео как потренировать одну грудную мышцу, если одна грудная мышцы больше другой. Тяга для широчайших мышц в тренажере или жим одной ногой лежа, могут помочь, если отстает широчайшая или один квадрицепс. Несколько лет назад, одно из моих коленей было раздроблено, в результате падения с лестницы, мне сделали тяжелую операцию по восстановлению коленной капсулы, но все мышцы на левой ноге были потеряны. Применив методику ударной тренировки только левого квадрицепса, я сумел на 90% вернуть объем мышцам левого квадрицепса, и год спустя занять 4 место на чемпионате мира по классическому бодибилдингу WABBA, впервые выступив на таком уровне. Это доказывает, что рекомендуемые мной методы работают не только в теории и на практике, и я верю, что они помогут и вам! На прощанье я расскажу вам про один метод, направленный на восстановление нормальной циркуляции крови в отстающей руке. Перед началом каждого упражнения выполните один сет для отстающей руки с легким весом и в большом количестве повторений. После чего приступайте к работе с нормальным весом. Лично я бы еще добавил 2-3 таких сета после завершения тренировки, скажем по 50-100 повторений.

Заинтересовала моя система тренировок? У меня есть в каждой соц сети группы, а так же тематические каналы на YouTube + вас ждут много сюрпризов тут.

Асимметрия грудных мышц в бодибилдинге: 3 причины диспропорции

Автор: Виталий Рогов, 33 года, украинский бодибилдер из Киева. Атлет федерации IFBB. Серебряный призёр Кубка Киева 2013 г.вкатегории «до 80 кг», финалистчемпионатов Украины 2011, 2013 гг.в категориях«до 80 кг» и «до 85 кг».

Наиболее распространённая причина асимметрии груди, как и любой другой группы мышц, банальна – “неудачная” генетика. Ведь, двух абсолютно одинаковых частей тела не существует. У кого-то это выражено в большей степени, у кого-то в меньшей. Кому как повезло. Естественно, ситуация усугубляется в случае некорректного подхода к тренингу. В чём это может выражаться?

Причина 1. Генетика

Первая, пожалуй, наиболее распространённая причина кроется, опять же, в генетике. А также в нежелании атлета тренироваться разнообразно, используя различные тренировочные схемы. Что я имею в виду?

Ну, предположим, что вы правша и от рождения слабо владеете координацией левых конечностей своего тела. Естественно, что в таких условиях, особенно на начальном этапе тренинга, любые движения, которые вы можете выполнить за счёт левой руки, в большей или меньшей степени уступают по силе правой.

Вспомните “подснежников”, которые жмут лёжа, поднимая один конец штанги на порядок выше другого. Да что там “подснежники”, себя вспомните. Вот это и есть начало развития той самой асимметрии груди. Т.е. одна из самых распространённых причин развития данной проблемы – это неравномерное распределение нагрузки на пекторальные мышцы.

Причина 2. Однообразный тренинг

Что касается нежелания атлета тренироваться разнообразно, то здесь проблема также лежит на поверхности.

Есть атлет, есть проблема, а вот силы воли посвятить свой тренинг её решению, к сожалению, как правило, не хватает. Хочется прийти в зал, навесить на штангу побольше блинов и пыхтеть на радость самолюбию. А вот уменьшить вес и работать, концентрируясь на симметричности снаряда и правильном равномерном расположении рук, конечно же, никто не хочет.

Тем более, никто не хочет делать замысловатые упражнения, вроде, жима, разводки или кроссовера одной рукой. Работая с тем весом, который соответствует слабой части тела. А о том, чтобы работать на слабую часть тела сверхинтенсивно, используя такие приёмы как “отдых-пауза”, “частичные повторения” и другие методы тренинга, вообще, речи не идёт.

Все, как правило, зациклены, исключительно, на одном комфортном для них тренировочном режиме. Используя, только те упражнения, которые являются для них наиболее удобными и в которых они могут поднять наибольший вес.

Причина 3. Сколиоз

Ещё одной, более серьёзной причиной асимметрии груди, может быть сколиоз. Тут всё на много сложнее.

Во-первых, при сколиозе возможна деформация грудной клетки. В таком случае, решить проблему асимметрии груди вам вряд ли удастся. Так как на грудной клетке с “неправильной”, скажем так, формой и форма груди будет неправильная. Т.е. в данном случае возникает другая первоочередная задача – придать грудной клетке максимально “правильную” форму. Но это, вопрос, уже немного, из другой области.

Во-вторых, если даже деформация отсутствует, то в любом случае, наблюдается асимметрия плечевого пояса. А это, в свою очередь, влечёт за собой несимметричное расположение плечевых костей, к которым грудные мышцы прикреплены и за счёт которых происходит их основная работа.

В итоге, и двигаются они (плечевые кости) немного под разными углами при выполнении упражнений. А как мы знаем, работа под разными углами по разному нагружает мышцы. Вот и получается, что развиваются пекторальные мышцы по-разному. И форму имеют немного разную.

В общем, имея подобную проблему, необходимо тщательно следить за расположением плечевых костей, при работе на грудные мышцы. Если говорить проще, то вам не помешает наличие ответственного тренировочного партнёра, который будет внимательно следить за вашими руками при выполнении упражнений. Они (руки) должны двигаться симметрично друг другу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки между вашими грудными мышцами.

Читайте также:  Супер убойная тренировка на ягодицы

Асимметрия грудных мышц у бодибилдеров

Является ли асимметрия груди проблемой для выступающих культуристов? Если это ярко выражено, то да, безусловно. Бросающаяся в глаза диспропорция любой мышечной группы существенно снижает ваши шансы на успех.

Наиболее ярким примером атлета с подобной проблемой является российский бодибилдер Александр Фёдоров. Правда, в его случае, причиной асимметрии груди является травма (разрыв, если быть точным) пекторальных мышц. И как показывает его практика, проблема эта, в принципе, не разрешима. Ведь, как ни крути, а оторванному куску мяса первоначальный вид уже не вернуть.

Если же асимметрия не значительна и заметна, по большей части, при пристальном рассмотрении. То правильно поставленное позирование с лёгкостью скроет эту проблему от судей.

А всем выступающим и не выступающим атлетам, я желаю расти большими, сухими и пропорциональными!

Как исправить мышечный дисбаланс

Любой человек, занимающийся силовыми тренировками, рискует заработать мышечный дисбаланс. Узнайте, как дисбаланс влияет на ваши тренировки и внешний вид и как от него избавиться.

Что такое мышечный дисбаланс

Практически все скелетные мышцы в нашем теле парные и расположены симметрично — справа и слева. Мышечный дисбаланс — это нарушение симметрии, несоответствие размеров и силы парных мышц либо мышечных групп.

В одних случаях дисбаланс можно заметить, например, когда одна рука или грудная мышца заметно больше другой, в других разница не настолько очевидна, но чувствуется во время тренировок.

Например, если одна рука сильнее другой, во время жима лёжа гриф штанги может наклоняться в одну сторону, поскольку сильная рука будет быстрее выжимать его наверх.

Также дисбаланс может возникнуть между главными мышечными группами, например спиной и грудью, трицепсом и бицепсом, верхней частью ног и мышцами голени.

Это не только плохо выглядит и снижает спортивные показатели, но и может привести к травме. Например, если у атлета перекачана грудь и плохо развиты мышцы спины, это увеличивает риск травмировать плечи.

Кроме того, мышечный дисбаланс ведёт к плохой осанке. Например, слабые мышцы-разгибатели спины и жёсткие сжатые мышцы пресса характерны для сутулой осанки, а жёсткие мышцы-сгибатели бедра могут вызвать чрезмерный прогиб в пояснице.

Что вызывает мышечный дисбаланс

Не бывает идеально симметричного тела. Генетика влияет на силу мышц и их предрасположенность к гипертрофии, однако основную роль в возникновении дисбаланса играют другие факторы.

Плохо составленная программа или её отсутствие

Мужчины часто предпочитают качать грудь, плечи и руки, забывая при этом о спине и ногах. Женщины всё внимание уделяют ногам и ягодицам, боясь делать упражнения на руки и плечи, чтобы «не стать качком».

В результате и те, и другие получают мышечный дисбаланс и асимметричное тело, которому далеко до идеала.

Невнимание к технике

Если во время упражнения не следить за правильной техникой, нагрузка может сместиться на одну сторону.

Допустим, у вас больше развиты мышцы спины с правой стороны. Когда вы делаете тягу гантели в наклоне с правой руки, мышцы спины выдерживают нагрузку, вы соблюдаете правильную технику. С левой стороны слабые мышцы спины быстро сдают, нагрузка переходит на плечи.

Если не обращать на это внимание, мышцы с правой стороны будут становиться всё сильнее, появится заметный мышечный дисбаланс и риск травмировать плечо.

Недостаточная мобильность суставов

Многие люди проводят весь день за рабочим столом, сохраняя неправильное положение тела. От этого мышцы закрепощаются, становятся жёсткими и ограничивают мобильность суставов.

Тело компенсирует недостаток мобильности неправильной техникой. В результате одни мышцы получают слишком большую нагрузку, а другие практически не участвуют в движении.

Как определить, если ли у вас мышечный дисбаланс

Проще всего определить наличие асимметрии парных мышц. Возьмите портняжную ленту, измерьте мышцы с обеих сторон и сравните цифры.

Измеряйте объёмы конечностей в согнутом состоянии. Так вы не сможете сдавить мышцу лентой и приуменьшить размер.

Гораздо сложнее выявить дисбаланс между разными группами мышц, поскольку ваши суждения субъективны.

Попробуйте трезво оценить соответствие разных мышечных групп. Если у вас есть очевидный дисбаланс, наверняка вы его заметите.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Выполняйте многосуставные упражнения

Есть изолированные упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, и сложные многосуставные упражнения, при выполнении которых нагружаются практически все мышцы тела.

Например, если вы выполняете разгибание ног в тренажёре, нагружаются только квадрицепсы. При выполнении многосуставного приседания основная нагрузка идёт на бёдра, но в работу также включаются ягодицы и мышцы кора.

Включая в свою тренировку многосуставные упражнения, вы защищаете тело от мышечного дисбаланса. Даже если вы совсем исключите из программы проработку некоторых мышц, они всё равно будут нагружаться и укрепляться в процессе тренировки.

Добавьте односторонние упражнения

Односторонние упражнения — это движения, в которых работают обе парные мышцы, но отдельно друг от друга. Такие упражнения помогут вам избежать передачи нагрузки со слабой мышцы на более сильную.

Например, выполняя жим лёжа со штангой, вы можете переложить часть нагрузки со слабой руки на более сильную. Гриф будет наклоняться, но вы сможете работать с выбранным весом, с каждым повтором усугубляя дисбаланс.

Чтобы предотвратить это, замените упражнения со штангой на варианты с гантелями или гирями. Если ваша слабая рука не справится с весом гантели, вам придётся выбрать снаряды полегче, так что разница в силе конечностей не будет расти.

Развивайте мобильность

Если вашему телу не хватает мобильности суставов, чтобы выполнять упражнения правильно, оно будет компенсировать недостатки плохой техникой.

Например, если у вас жёсткие мышцы-сгибатели бедра с одной стороны, во время приседания с большим весом вы будете заваливаться на одну сторону. Постоянное увеличение нагрузки вызовет дисбаланс или травму.

Обратите внимание на свои ограничения и постарайтесь их исправить, пока они не стали причиной асимметрии или травмы.

Как исправить мышечный дисбаланс

Как исправить асимметрию парных мышц

Чтобы избавиться от дисбаланса парных мышц, увеличьте количество повторений для слабой стороны на 25–35%.

Допустим, ваше левое плечо меньше правого. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 подъёмов гантелей в стороны. Чтобы усилить слабое плечо, добавьте ещё один подход по 10 повторений только для левой руки.

Правой рукой вы будете делать 30 повторений, а левой — 40 повторений с тем же весом.

Если вы не хотите увеличивать нагрузку на слабую мышцу, выполняйте одинаковое количество повторений на сильную и слабую стороны. Для этого всегда начинайте упражнение со слабой стороны, чтобы выяснить, сколько повторений и с каким весом вы можете выполнить.

Как исправить дисбаланс мышечных групп

Если какие-то мышцы выглядят слабыми и неразвитыми по сравнению с другими, просто добавьте больше нагрузки: увеличьте количество упражнений или рабочие веса. Однако общая нагрузка должна остаться прежней.

Например, если вы решили подкачать слабые ноги, совсем не обязательно устраивать отдельную тренировку в дополнение к тому, что вы уже делаете. Это может закончиться перетренированностью и остановкой прогресса.

Вместо этого вам нужно перестроить свою тренировку таким образом, чтобы освободить место для дополнительной нагрузки на ноги. Вы смещаете акцент на одну группу мышц, устраняете дисбаланс и успеваете полностью восстановиться между сессиями.

Выводы

  • Мышечный дисбаланс появляется в процессе тренировок, когда одна мышца или группа мышц нагружается чаще и больше, чем другая.
  • Чтобы предотвратить дисбаланс, нужно:
    • добавить в программу многосуставные упражнения, нагружающие мышцы всего тела;
    • выполнять односторонние упражнения, которые нагружают парные мышцы по отдельности;
    • развивать мобильность суставов и следить за техникой.
  • Чтобы исправить дисбаланс, нужно проследить, чтобы сильные мышцы не получали больше нагрузки, а также увеличить интенсивность проработки слабых мышц.

Не оставляйте без внимания свои слабости, вовремя устраните дисбаланс мышц, тогда вы увеличите свои показатели и снизите риск травм.

Добавить комментарий