Как накачать бицепсы – упражнения и методики

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

Как быстро накачать бицепсы. Методики тренировки

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу» (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Читайте также:  Как самому выучить технику силовых упражнений?

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

  • спина прямая, но без лишнего напряжения;
  • движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

  • Подъем гантелей стоя.
  • «Молотки».
  • Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Сначала кардио или силовая тренировка? Ответ здесь.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

  • Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
  • Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Упражнения для женщин на трицепс смотрите здесь.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Комментарии (2)

04/07/2014 в 11:50 | #

Я раньше не занимался подобным, но скоро в армию, и нужно подкачаться. Штангу, гири, гантели уже взял, осталось лишь правильно и ежедневно выполнять упражнения. и конечно перейти на правильное питание. Так же задумался о стероидах, смотрю многие употребляют, и говорят о удивительных результатах. Время покажет, а пока упорно нужно трудиться над своим телом.

Catalin Vladimir Placinta

Ну я сразу к делу я усвоил что то новое из этой статьи и сказать вам я даже ну думал что так можно тренироваться этот метод я думал главное поднимать тяжесть!Мне многие говорили что нужно пить таблетки чтобы мышцы увеличивались — не слушайте этих отсталых от жизни это полный бред.
Занимайтесь накачиваете пресс,бицепс и конечно же трицепс но из виду так же нельзя опустить накачивание ног спины и грудь вместе с шеи!И еще не ленитесь по утрам бегать!!

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Читайте также:  Особенности тренировок при варикозе ног

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

  1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
  2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
  3. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа , не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем , как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Тренд весны-лета 2020: модные джинсовые куртки — где купить модели как у звезд

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс , которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Исходное положение — сядьте так , чтобы колени были согнуты , а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо , а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту , наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

Потяните руку вверх к правому плечу , удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

Верните руку в исходное положение.

Повторяйте по 10 раз на правую руку , а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Исходное положение — руки установите на ширине плеч , ладони расположите на полу , а плечи — над запястьями. Ноги вытяните , как в исходной позиции для отжиманий.

Дотроньтесь правой рукой до левого плеча , а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс , но и косые мышцы пресса , широчайшие мышцы спины и дельты.

Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные , дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Примите исходное положение — ладони стоят на полу , руки расположены на ширине плеч , а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо , не широко расставив.

Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс , дельтовидную мышцу , широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Исходная позиция — встаньте прямо , ноги раздвиньте на ширину таза , а руки расположите по бокам.

Наклонитесь и положите ладони на пол , а затем медленно « шагайте» руками вперед , постепенно выпрямляя тело.

Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад , возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете , какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки , но и мышцы нижней части тела.

Исходное положение — встаньте , установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

Приседайте и сгибайте руки в локтях.

Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками , выталкивая их вверх.

Необычное упражнение на бицепс , которое можно повторить дома.

Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза , затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

Руки в локтях прижмите по бокам.

Поднимайте и опускайте руки , не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

Согните руки в локтях , не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Бьюти-карантин: дайджест онлайн-тренировок для особо активных

Как накачать бицепс

Важность тренинга

Львиная доля внимания данной мышечной группе уделяется из-за визуального фактора. Каждый мечтает об бицепсах, заметных даже в расслабленном состоянии. Помимо такой причины нужно помнить о вкладе бицепсов в силовой потенциал тяговых движений, которые применяются для тренинга спины.

Если у вас сильные руки, то подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги не представляют для вас труда, но чаще мы видим обратную картину. Слабые бицепсы замедляют прогресс в тренинге спины, а это накладывает негативный отпечаток на продуктивность.

Важность тренинга бицепсов преувеличена, но в то же время это не означает, что он не нужен. Найдите золотую середину, не бросаясь из крайности в крайность

Основные принципы

Вы с легкостью сможете накачать бицепс, если будете владеть базовой теорией анатомии и физиологии. Не будем вдаваться в скучные дебри этих наук. Отметим только один важный момент.

Сокращение мышечной группы подразумевает укорочение длины ее волокон. На иллюстрации вы видите, как сокращается бицепс. Основная функция – приведение кости предплечья к плечевой кости (плечу).

В упражнениях для бицепса c идентичной биомеханикой – вы удерживаете отягощение в руках и сгибаете руку в локте. На первый взгляд все верно, однако есть один нюанс, значительно меняющий эффективность тренировки.

Распространенная правильная техника выполнения упражнений для бицепса подразумевает статичное положение локтя. Статьи и видео в интернет в один голос рекомендуют удерживать локоть неподвижным и максимально подконтрольно сгибать руку, что, неверно с точки зрения физиологии.

Обратите внимание на левую иллюстрацию. Зелеными штрихами отмечена часть бицепса, которая сокращается активнее во время классических сгибаний с «правильной» техникой выполнения.

В зоне, отмеченной синими штрихами присутствует сустав (плечевой, а не локтевой) и крепление бицепса, о котором, увы, забывают. Статичное положение локтя блокирует сокращение «синей» области в полной мере.

Сокращение мышечной группы – это максимально возможное укорочение длины, и последующее максимальное растяжение. В случае с бицепсами это возможно при отведении плеча (область руки с бицепсом и трицепсом) вперед. В этом случае вы сокращаете бицепс не только в нижней области, но и в верхней, приближая плечо к соответствующему суставу. Таким образом возрастает иннервация и силовой потенциал.

Часто можно увидеть, как новички при выполнении сгибаний рук со штангой, на пределе мышечного отказа выводят локти вперед в верхней точке траектории снаряда. Это неосознанное вмешательство ЦНС и суставно-связочного аппарата. Они стараются подключить к движению все мышечные клетки бицепсов. Как мы уже выяснили для этого нужно задействовать верхнюю область двуглавой мышцы с помощью активации плечевого сустава.

Неквалифицированные тренеры и инструкторы позиционируют вывод локтей вперед как техническую ошибку, что, разумеется, неверно. Сокращение бицепса по всей длине с помощью отведения руки вперед с параллельным сгибанием локтя – основополагающий принцип правильной техники.

Упражнения для тренинга бицепсов

Существует масса упражнений изолирующего формата, каждое из которых копирует друг друга. Разницы с точки зрения биомеханики между ними нет.

Картина стандартна: сгибание рук в локтевых суставах. Поэтому сложно выделить лучшие упражнения для данной мышечной группы. Среднестатистическому любителю хватит этого перечня движений:

  • Сгибания рук с прямым грифом, стоя;
  • Сгибания на скамье Скотта;
  • Молотковые сгибания рук с гантелями;
  • Концентрированные сгибания рук, с гантелью, попеременно.

Новичкам рекомендуем использовать стандартные сгибания со штангой. Прямой гриф (штанга) соответствует физиологической функции бицепса. Используйте только его. Не забывайте о нюансе техники выполнения, указанном в начале статьи.

Скамья Скотта подойдет для новичков, так как в ней руки уже в исходной позиции поданы вперед, вследствие чего бицепсы отчасти активны даже в нижней точки траектории. Такая скамья блокирует возможное нарушение техники выполнения (отвод локтей назад).

Молотковые сгибания рук нужны для прицельной нагрузки на брахирадиалис и брахиалис – это отделы предплечий и плечевой мышцы соответственно. Любителю не стоит углубляться в эти дебри теории и заморачиваться такими нюансами. Изредка добавляйте в тренировочную схему данное упражнение.

Помните: молотковые сгибания не растят предплечья. Они увеличиваются только вслед за большими мышечными группами (спина, плечи, мышцы рук). Статические движения и удержания тяжелых отягощений, например в становой тяге развивают предплечья. Молотковые сгибания нужны для смещения нагрузки и для увеличения силового потенциала, а не для их увеличения.

Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Ошибки в тренинге бицепсов

Накачка бицепсов не представляет особой сложности, особенно с учетом вышеуказанной информации, но помимо основных тренировочных принципов важно знать о возможных ошибках, которые преследуют новичков и даже опытных атлетов.

Выше мы уже отмечали, что изолирующие движения для бицепсов идентичны с точки зрения биомеханики. Несмотря на это атлеты ставят на одну тренировку 2-4 изолирующих упражнения для бицепсов, причем с несколькими рабочими сетами, что неминуемо ведет к перегрузке и переутомлению. В итоге физиологический стресс становится чрезмерным, а это подрывает восстановление и откладывает суперкомпенсацию.

Также новички не учитывают нагрузку базовых упражнений для спины. Тяговые движения выполняются за счет комплексного усилия мышц спины и бицепсов. Учитывайте сей факт при построении тренировочной программы.

Одного изолирующего упражнения для бицепса в день тренинга спины хватит. Несколько разминочных и 3-5 рабочих сетов с финальным отказным подходом – золотая середина для новичков и даже опытных атлетов.

  • Неправильная техника и «уникальные» методики.

Псевдоуникальные упражнения, которые якобы увеличат объем бицепсов за 3-4 тренировки – на практике превращаются в обыкновенную фитнес-пустышку. Биомеханика и физиология давно изучены, и ничего нового в контексте техники выполнения быть не может.

Главный принцип – соблюдение комфорта, который обусловлен верным положением костей относительно друг друга.

В классических сгибаниях рук со штангой плечи и предплечья работают в одной плоскости, если смотреть на атлета спереди, как на фото. Только такая техника выполнения гарантирует 100% нейромышечную иннервацию без потери нервных импульсов.

Широкий хват, слишком узкий хват и т.п. не увеличивают продуктивность упражнений для бицепсов. Да, вам будет труднее выполнить движение, но это обусловлено не увеличением коэффициента нагрузки, а банальным снижением комфорта и потерей анатомической естественности движения.

Не изобретайте новый «велосипед». Физиология, анатомия и биомеханика давно ушли вперед. Знания таких наук позволяют эффективно тренировать и развивать бицепсы и другие мышечные группы без рисков и осложнений.

Неверно подобранный вес отягощения ведет к неконтролируемому читингу. В итоге атлет выполняет движение не бицепсами, а суммарным усилием мышц спины, кора и даже дельт. Руки при этом практически неактивны.

В изолирующих движениях для бицепса необходим умеренный коэффициент нагрузки, который не влияет негативно на технику выполнения, по крайней мере до пары финальных повторений.

Частые вопросы

Как накачать бицепс:

  • Отжиманиями? Это невозможно. Отжимается человек за счет грудных мышц, дельт и трицепсов. Пассивную нагрузку получают мышцы кора и даже спины, но бицепсы неактивны. Даже ультра широкий хват не сымитирует сведения рук и соответствующую нагрузку на бицепсы.
  • В домашних условиях? Уделить внимание подтягиваниям средним по ширине хватом. Из изолирующих упражнений вам подойдут концентрированные сгибания поочередно каждой рукой. Акцент сделайте на базовых движениях (тягах) для спины.
  • На турнике? Использовать параллельный хват на ширине плеч в подтягиваниях, или же умеренно-широкий при неимении развитых мышц спины. Диапазон повторений – от 6 до 8. При низком коэффициенте нагрузки нужно применять дополнительные отягощения.
  • Как накачать пик бицепса? Форма бицепса задается генетически. Тренировки влияют на объем данной мышечной группы. Невозможно целенаправленно нагружать длинную или короткую (внутреннюю) головку – это противоречит основам физиологии.

Чтобы правильно и эффективно накачать бицепс важно не перегружать его и акцентировать внимание на базовых тяговых движениях для спины. Восстановление играет не меньшую роль, особенно после тяжелых тяг.

Существенная ошибка: новички перегружают бицепсы чрезмерным объемом нагрузки, забывая о тренинге спины, от которого напрямую зависит объем двуглавой мышцы плеча.

Style итог

Прогресс в тренинге рук возможен при избегании типичных ошибок и при параллельном применении основополагающего принципа правильной техники, который вопреки стереотипам вынуждает атлетов отводить локоть вперед при сокращении.

Огромные руки наращиваются не каждодневными длительными тренировками с изоляцией, а точечными высокоинтенсивными и силовыми нагрузками для спины. Подтягивания и другие тяговые движения – лучший стимул для роста бицепсов.

Изолирующие сгибания нужны для создания качественной капиллярной сетки, повышения тренировочного объема и эффекта пампинга. Натуральный атлет, который не использует стероиды и другие допинговые средства, обязан становиться сильнее. Такие условия стимулируют рост мышц, в числе которых и бицепсы.

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Добавить комментарий