Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Можно ли накачать попу без весов, штанги и тренажеров?

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как пухлый пятиклассник бежит на большой перемене в столовую за теми же сдобными булочками.

Но далеко не у каждой девушки такие же аппетитные булочки, что за ними хочется бежать, расталкивая всех на своем пути.

Для этого их, естественно, нужно накачать. Но тут встает другой вопрос: а как накачать попу, не накачивая ноги? Ведь красивые попы любят все, а огромные ноги — почти никто.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Упражнения с акцентом на ягодицы, а не на ноги

Можно поделить упражнения для мощных ягодиц на базовые и изолирующие. Естественно, базовыми проще накачать ягодицы, но в них работают и ноги, а изолирующими огромных орех не накачаешь, зато там не работают ноги.

Поэтому чтобы накачать ягодицы без ног базовыми упражнениями, нужно следить за техникой, чтобы нагрузку получали больше ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Базовые

Как я уже говорил, нет таких упражнений, в которых работают исключительно ягодицы. Поэтому я расскажу о самых эффективных упражнениях, в которых можно в зависимости от техники снимать нагрузку с квадрицепса.

Самыми первыми, по моему мнению, в этом списке должны быть выпады. Есть куча вариаций, в которых ты можешь прокачать свои булочки лучше Экзибита (шутка про тачку на прокачку, не знаю, зайдет или нет). Самый лучший вариант – это выпады в тренажере Смита.

При выпадах просто выполняй эти рекомендации:

  1. Самое главное правило – держать колено строго над пяткой. Если соблюдать его, то с вероятностью 90% твои усилия уйдут, как говорится, коту под хвост, то есть в попу, но в данном случае – это как раз то, что нам и нужно.
  2. Также нужно работать только ногой, которая стоит впереди, и переносить весь вес на пятку. Если ты помогаешь себе подняться ногой, которая стоит сзади, то поверь мне, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. А еще нужно с самого низа прожимать ягодицы и вставать не с помощью рагибания колена, а с помощью того, что ты толкаешь свой таз вперед.

Вторыми в моем списке том упражнений на ягодицы идут приседания.

И снова куча вариаций, которые помогут тебе включить свою попу. Самый крутой вариант – это приседания со штангой в руках (они же становая сумо, но я лучше отнесу их к приседаниям, потому что становая тяга будет идти дальше).

Основное преимущество данного упражнения в том, что независимо от своей анатомии ты можешь сделать так, чтобы твои колени не вышли за носки. У большинства людей в приседаниях со штангой на плечах это сделать не получается.

Основные правила остаются неизменными – вес переносим на пятку, таз отставляем назад, встаем не с помощью разгибания колен, а с помощью движения таза вперед. Помимо этого нужно следить за коленями. Во время всего движения они должны быть направлены туда же, куда направлены твои носки.

Ну и еще одно очень важное правило – держи спину ровной всегда и везде, особенно, когда выполняешь приседания. Отношения к ягодицам это практически не имеет, но вот здоровье сохранит 100%.

Еще можно приседать с гантелей в руках. Отличия минимальны, техника аналогичная.

Как бы я ни любил давать девушкам приседания со штангой на плечах, но такие приседания в тренажере Смита – это совершенно другое.

Тут тоже можно играть с углами так, что твои ягодицы будут гореть так, что над ними можно будет пожарить шашлык. Для этого я рекомендую поставить ноги не под грифом, а немного вперед и во время приседа отводить таз максимально назад.

Следующее упражнение для ягодиц в моем топе – это мертвая тяга. Тут вообще можно не переживать о перекаченных ногах, потому что квадрицепс в этом упражнении не работает. Помимо ягодиц в этом упражнении работают бицепс бедра и мышцы разгибатели спины. Поэтому можешь смело включать это упражнение в свою программу.

Ягодичный мостик. Тоже очень крутое упражнение, в котором минимизируется нагрузка на квадрицепс и, можно сказать, практически изолированно работают ягодицы. Но это может вмиг измениться, если твоя техника будет, мягко говоря, не очень.

Гиперэкстензия. Это что-то схожее с мертвой тягой, но немного по-другому. На самом деле в этом упражнении ягодицы получают не так много нагрузки. Они делят ее с бицепсом бедра и мышцами разгибателями спины. Но, если при выполнении упражнения ты попробуешь применить мои советы, то ягодицы ты будешь чувствовать намного больше.

Просто в самой нижней точке сначала напряги ягодицы, потом попробуй представить, что ты толкаешь таз вперед. Да, он упирается в тренажер, куда его вообще можно толкать? Но попробуй сделать так и ты почувствуешь разницу.

Обычно все делают это упражнение за счет спины. Они просто поднимаются разгибая спину. С такой техникой ягодицы вряд ли получится почувствовать.

Изолирующие

Дальше пойдут упражнения, которые я бы не стал относить к тем, которые помогут накачать здоровенный орех, но тем не менее немного подкачать его ими получится. Это изолирующие упражнения. Зато с их помощью можно накачать попу, не накачивая ноги, поскольку нагрузка в них идет преимущественно на ягодичную мышцу.

Первыми в моем топе будут отведения ноги назад и в сторону в различных вариациях. Сама лучшая – это отведение ноги назад в кроссовере, затем отведение ноги назад и в сторону с резинкой-эспандером.

Далее идет разведение ног в тренажере. Тут вообще все просто, сиди да разводи. Главное во всех этих упражнениях — держать спину ровно.

Я обычно использую эти упражнения, чтобы разогреть, предварительно утомить или окончательно добить рабочую мышцу.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

Читайте также:  Как часто можно тренировать одну группу мышц?

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Заключение

Итак, накачать попу без ног вполне реально, для этого, нужно подойти к вопросу с умом, выбрать правильные упражнения, в которых хорошо работают ягодицы и минимизируется нагрузка на квадрицепс, поставить правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.

Если ты будешь все делать правильно, то ты будешь ходить по улицам с большой попой и без огромных ляшек, на зависть всем подругам.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90 о .
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Как накачать ягодицы мужчине дома (видео совет)?

Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.

Необходимое оборудование

О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.

Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.

  • Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
  • Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
  • Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.

На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.

Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.

Читайте также:  Супер убойная тренировка на ноги

Ягодичный мостик с утяжелителем

Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.

  • Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
  • Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
  • Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
  • Сделайте несколько повторений упражнения.

Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.

Приседания

Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.

  • Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
  • Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
  • Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
  • Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.

Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.

Выпады вперед с гантелями

Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.

  • Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
  • Шагните правой ногой вперед.
  • Из этого положения выполните приседание.
  • Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
  • Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.

Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.

  • Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
  • Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
  • В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.

Правила эффективной тренировочной программы

Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.

Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.

Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.

Качаем попу в домашних условиях. Оч много получилось

Доброго всем денечка, мои хорошие!

В общем, искала для вас инфу, посоветовалась с реальными людьми, кто тренирует сам и тренируется у специалистов, скажу так, попу именно накачать дома без тяжелых весов нельзя.

Если у вас дома штанги, гантели, скамьи и проч. спортивный инвентарь — проблем нет, упражнений масса!

Но если вы никогда в жизни не занимались спортом (то бишь в прошлом не атлеты, балерины и гимнасты) и у вас дома только гантельки по 3 кило каждая, примите то, что попу вы свою максимум, что сможете сделать, это подкачать, подтянуть, повысить упругость, но сделать из нее орешек точно нет.

Вот такую попу сделать можно только в зале (ну либо дома, но с инвентарем) 🙂

Итак, сначала разберемся, что там за мышцы в попе и что она из себя представляет 🙂

Анатомия попы

Ягодица представляет собой целую группу мышц, называемую ягодичной дельтой. Она состоит из трёх слоёв.

Основная мышца – большая ягодичная, она расположена сзади. Её задача – держать туловище вертикально. Именно её принято считать попой. Среди всех мышц человека она самая мощная!

Снаружи бедра расположена средняя ягодичная мышца. Она участвует в отведении бедра, выпрямляет туловище при наклоне вперёд и в сторону.

Малая ягодичная мышца – самая глубокая из них, она крепится к бедренной кости и выполняет те же задачи, что и средняя.

Итак, самые основные упражнения, которые качают эти мышцы, это выпады, приседания и отведение ног. Но без утяжелителей выпады и приседания это напрасная трата времени. Поэтому, хочу предложить вот такой комплекс упражнений:

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц — 8 раз.
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии — 8 раз.
4. Подъем прямой ноги вверх — 8 раз.
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием — 8 раз.
6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика).
8. Подъем вверх согнутой ноги — 8 раз.
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика).
12. Подъем прямых ног поочередно(плывем)-16 счетов.

Исходное положение — стоя

13, 14, 15 — то же что и 1, 2, 3.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. Подъем таза – 8 раз.
17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.
18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.
19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).
20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.
21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз.
22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.
23. Подъем таза со сведёнными коленями -8 раз.
24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.
25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.
26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.

Исходное положение — то же, но с опорой на локти

27 – 37. То же, что и 16 — 26.

Исходное положение — то же, но с опорой на прямые руки сзади

38 — 48. То же, что и 16 — 26.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 – 59. То же, что и 16 — 26.

Исходное положение — лёжа на боку с упором на локоть

60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.
61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63. Отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

66. Подъем согнутой ноги 8 раз.
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70. Подъем прямой ноги 8 раз.
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75. Так же, как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз(нога на носке назад).
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз(нога назад к полу).
78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

80 — 89. Так же, как упражнения 66 — 75.

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

90 – 99. Так же, как упражнения 66 — 75.

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

Это примерно. Можно еще по ходу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Практически все из этих упражнений в той или иной вариации есть в программах Джиллиан Майклс, только у нее плюс еще между этими упражнениями кардио, что усиливает сжигание жира, а не только качает вашу попу 🙂

Если же у вас дома есть гантели, желательно больше 3 кг, то предлагаю попробовать вот такие упражнения.

Упражнения с гантелями

Приседания с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.

2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.

6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 10 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 3 — 5 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Ногу лучне не приставлять, а оставлять в положении врозь. То есть шагать не нужно. Это пустая трата сил. Работает ягодица впередстоящей ноги. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Вариант с гантелями отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

Приседания с гантелей между ног

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

Читайте также:  Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Обычно выполняется с гантелей или гирей. Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину сильно не наклонять. В основном должны работать ноги. Для более гибких и продвинутых ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже.

1. Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого варианта не нужно никаких специальных приспособлений. Однако при таком варианте работают не только ноги, но и спина. То есть нагрузка идёт на спину тоже. И делать это упражнение с большим весом неудобно. Просто потому, что неудобно держать большую гантелю.

2. Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с ручками. На этот штырь надеваются блины, а держитесь вы за ручки. Суть та же, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и будет удобно.

3. И третий вариант, это когда вес вешается на пояс через специальный ремень и цепь (или верёвку). При таком варианте спина не нагружается, и работают только ноги. Руки обычно покоятся на плечах. Этот вариант довольно редко используют, так как мало кому охота заморачиваться с ним. Но он незаменим, когда вы хотите тренировать только ноги.

4. Я рекомендую использовать подставки под ноги. Это увеличит амплитуду. Но для этого нужно ещё обладать определённой гибкость в тазобедренных суставах.

5. Ноги, как правило, ставятся чуть шире плеч и носки разворачиваются в сторону под углом 45 градусов. Это делается для того, чтобы вовлечь в работу внутреннюю поверхность бедра.

Тяга становая с гантелями

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но со штангой. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратиться в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Все эти упражнения, кроме 3-го, можно делать со штангой, но сюда я об этом писать не буду, оч длинно получится 🙂

Ну и чуть не забыла, оч хорошее упражнение для попы — гиперэкстензия! К нему из приспособлений нужна только скамья, наклонная или прямая. Пару картинок

Начинаем упражнение с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке”, добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тью килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10 и т.д.

Девочки, кто разбирается, пишите, чего забыла, поправляйте, если не права Критику воспринимаю адекватно 🙂

Всех

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Анатомические особенности

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

  • приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
  • выпадов;
  • румынской и становой тяги;
  • наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

  • махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
  • разведении ног в тренажере сидя;
  • отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

  • Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
  • Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
  • Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

  • Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Классические с собственным весом

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Глубокие

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

С узкой постановкой ног

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс — это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

С гирей либо гантелями

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Глубокие на одной ноге или «пистолетик»

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Со штангой

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Тренажер Смита

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Добавить комментарий