Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1. Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а. Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Читайте также:  Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Накачать ягодицы

В жизни бывают моменты, когда все вокруг становится серым, ничего не радует тебя, как прежде, птички вокруг поют не так, цветы пахнут как-то по-другому, даже шаурма у Арсена не такая вкусная. А все потому, что ты поняла, что у тебя плоская попа. В такие моменты хочется просто взять и исчезнуть, уйти подальше от всех людских взглядов. Попасть туда, где объем твоих ягодиц не будет иметь такого огромного значения.

Но так будут думать только слабые и безвольные люди. Сильный человек соберет все силы в кулак и загуглит, как накачать попу. Если ты читаешь эту статью, то ты уже наполовину успешный человек.

Итак, ты уже заслужила горсточку моего уважения, поэтому я готов доверить тебе эту тайну. Так что читай внимательно и утри нос всем, кто посмел даже думать о твоей попе плохо.

Можно ли накачать большую попу, если от природы ее нет?

По статистике самые грустные люди те, у кого непонятно, где заканчивается спина и начинается попа.

Да, тебе повезло меньше тех, у кого полусферы с детства были выдающимися. Но это не значит, что ты не сможешь с этим ничего сделать.

Самое главное – это начать тренироваться. Если ты просто будешь сидеть на диване и ждать, когда же твоя попа изменится, то никакого волшебства не произойдет. Единственный шанс на успех в данном случае – это наесть такую духовку, которая просто распухнет до размеров дирижабля. Но это будет не тот успех, которого ты бы хотела.

Для борьбы с генетикой тебе нужно упорно тренироваться, правильно есть и верить в чудо. Советую написать письмо Деду Морозу. Да, в твоем случае каждый шанс нужно использовать по полной.

Самое главное – научиться правильно выполнять упражнения и чувствовать, как твоя пятая точка горит. Причем не от того, что ты хотела купить последний круассан в магазине с выпечкой, но прямо перед тобой его забрал щекастый мальчик с четырьмя подбородками.

Ты должна научиться концентрироваться на ягодицах и чувствовать каждое выполненное повторение.

Как можно накачать плоскую попу?

Если ты хочешь, чтобы все взгляды мужиков сосредотачивались на одном месте, а именно на твоей попе, то тебе определенно нужно, чтобы она была выдающейся. А для этого нужно упорно работать. Причем не только в зале, но и на кухне.

Чтобы росли мышцы на попе, их нужно тренировать, желательно в зале, а не дома, там это будет более эффективно. Тебе нужно будет правильно подобрать упражнения и поставить технику. Советую работать с большими весами на среднее количество повторений – 12-16.

А еще для роста мышц просто необходимо правильно питание. Для набора тебе нужно будет примерно 2 г белка, 3-5 г углеводов, 0.7-1 г жира на 1 кг собственного веса. Без белка не будет роста мышц. Без углеводов не будет энергии. Без жиров не будет нормального обмена веществ и гормонального фона.

Если у тебя еще остались вопросы, то переходи сюда и читай, именно для тебя я описал все максимально доступно.

Можно ли сделать красивые ягодицы в домашних условиях?

Дома ягодицы тоже можно накачать, но это будет сложнее, чем в зале. Лично я совершенно уверен, что лучше всего мышцы, а, соответственно, ягодицы тоже, растут лучше всего от тяжелого рабочего веса.

Но это не значит, что с небольшим или вообще собственным весом накачать красивую попу невозможно. Это возможно, но будет немного сложнее. В домашних условиях можно выполнять те же упражнения, что и в зале.

Идеально было бы, если ты найдешь какой-то способ увеличивать вес, с которым ты будешь делать упражнения. Например, можешь использовать бутылки с водой или даже ребенка. Заводить именно для этих целей ребенка не советую. Игра не стоит свеч.

Если возможности увеличивать вес нет, то придется увеличивать повторения, ведь для роста мышц нужен стресс, нужно удивлять свои мышцы, чтобы у них был стимул к росту.

Можно ли увеличить попу только приседаниями?

Накачать попу одними приседаниями можно. Но я бы не советовал этого делать. Это не самое лучшее упражнение, которое поможет тебе накачать бразильскую попу. Помимо попы в этом упражнении очень сильно работает передняя поверхность бедра. Соответственно, к большой попе ты бонусом получаешь ноги кентавра.

Поэтому я советую использовать более разнообразную программу тренировок. Об этом я уже все написал максимально подробно здесь.

Можно ли добиться результата без приседаний и выпадов?

Как по мне, выпады – это одно из лучших упражнений, которое только могли придумать для прокачки ягодиц. Приседания я таковым не считаю, но ягодицы там тоже работают хорошо, особенно, если поэкспериментировать и найти для себя подходящую технику. Но, если ты по каким-то причинам избегаешь эти упражнения, то ничего страшного в этом нет.

Для того, чтобы твоя попа стала причиной ссор молодых парочек, проходящих мимо тебя, не обязательно нужны приседания и выпады. Есть куча других упражнений, которые прокачают твои ягодицы. Все эти упражнения я описал в этой статье.

Можно ли накачать попу без ног?

Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.

Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.

Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.

Можно ли накачать ягодицы за короткий срок?

Обожаю, когда люди годами портят свою фигуру, здоровье, а потом за месяц хотят сделать из себя чудо природы с обложки модного журнала.

Красивая фигура не делается за месяц, неделю, ночь. Если хочешь быстро – иди к хирургу.

За месяц тренировок твоя попа просто станет более подтянутой, но из плоской она не превратится в пышную и упругую. Если хочешь узнать, как быстро добиться результата, то можешь прочитать статью на эту тему. Но знай, тыква не превратится в карету, не жди чуда.

Как накачать ягодицы мужчине?

Как бы это странно не звучало, но мужчинам тоже нужна красивая попа. Большинству для того, чтобы покорять девушек, ведь девушкам тоже нравятся красивые мужские попы.

На самом деле у мужчин попа растет лучше, чем у женщин. Обычно для этого достаточно просто приседать, правильно кушать и хорошо восстанавливаться. Если этого недостаточно, то можно применить тяжелую артиллерию и добавить упражнения для более детальной проработки ягодиц. Об этих упражнениях я уже написал в статье о том, как накачать попу мужчине.

Заключение

Думаю, теперь ты владеешь всей информацией для того, чтобы твои ягодицы стали невероятными и собирали вокруг себя толпы. Но для того, чтобы достичь результата, тебе нужно будет тяжело работать и соблюдать режим.

И не думай, что ты сможешь потренироваться пару месяцев, а потом твой персик не превратится назад в сморщенный изюм. Чтобы всегда иметь красивую попу, нужно всегда тренироваться.

Используй полученные знания с умом и будь счастливой. Я в тебя верю. Упорный труд – упругая попа.

Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как…

Как накачать попу за месяц: что делать и насколько это реально?

Если честно, я даже не могу представить, что у тебя в жизни могло произойти, что…

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды…

Как накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения для эффективного роста ягодиц

Вопрос округлых ягодиц волновал женщин в течение всей истории человечества. Так, во времена палеолита девушки…

Можно ли накачать попу без приседаний и выпадов?

Итак, дорогуша, судя по всему, ты не хочешь/не можешь/не позволяет религия/в твоем государстве это карается…

7 ошибок, из-за которых вы не можете накачать ягодицы: почему не растет попа

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно,, но не получается накачать ягодицы. ».

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно.

Основные причины, почему вы не можете накачать ягодицы

Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:

    Неправильная техника выполнения упражнений

Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, как именно нужно приседать, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

Неэффективная периодизация тренировок

Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.

Поэтому важно помнить и знать, что успех зависит от применения различных принципов тренировок (см. супер-подробную статью «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»).

Кроме того, помните, что составление грамотной сплит-программы тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.

Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!

Малый или слишком большой рабочий вес

Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.

Читайте также:  10 лучших упражнений для коррекции осанки

Что же делать в таком случае:

Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

Все таки основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть и самый простой и эффективный способ это сделать — повышать рабочий вес.

Однако некоторые дамы наоборот, так сильно увлекаются силовыми, что наращивают рабочие веса, что называется, не по дням, а по часам. Но упускают из вида главное: обязательно нужно чувствовать ту мышцу, которую вы хотите «накачать»! Именно мышцу, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в глазах.

На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц. Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

Если у вас есть такая проблема, то мы рекомендуем вам прочитать статью «Концентрация на тренировках: качаем попу головой» — она поможет вам концентрироваться на «запланированной» мышце, а значит увеличить эффективность тренировок в несколько раз!

На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь

Использование тренажеров вместо свободных весов

Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.

Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!

Слишком частые тренировки одной и той же группы, особенно тяжелые, истощат вашу нервную систему, заставят вас чувствовать себя постоянно уставшим и отобьют все желание к дальнейшим занятиям. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления!

К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты.

Комплексы упражнений не являются универсальными

То, что подошло фитоняшке Машке, может не подойти вам. Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.

Слишком низкокалорийное питание

Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните — жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани — мышечная и жировая! Чтобы обеспечить мышцы питанием, не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.

Что делать, если попа не растет

Итак, мы поняли, почему ягодицы не растут, но что с этим делать? Как что? Слушать Кость Широкую и тренироваться!

Living The American Dream

Thursday, June 27, 2013

Мифы и реальность про упражнения на ягодичные мышцы

Наконец-то у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы.

Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать – это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но “стоять” орехом она никогда не будет.
Джиллиан Майклс – тренер номер 1 в США, выглядит просто шикарно, но со своей попой она ничего сделать так и не смогла.

Девочки, готовы? Хочу развенчать самый главный миф 21 века о попе: так, как приседают многие девушки с той же штангой, накачать попу не получится!

Начнем с основ: а как вообще работают ягодичные мышцы?

Если вы прижмете колено к груди, а потом отведете ногу назад, разгибая ее в тазобедренном суставе полностью (не важно, согнута ли нога в колене или нет), то именно в этом движении будет самая полная работа ягодиц. То есть от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад наша попа работает максимально. Запомните это движение. Ягодичные мышцы разгибают ногу в области тазобедренного сустава назад. Это и есть вся их работа.

В жизни мы так не двигаемся. Единственным естественным движением, в котором получается приблизительно такая амплитуда является бег.

Считается, что самое лучшее упражнение для ягодиц – это приседания со штангой. Но в приседании попа работает только в определенном участке движения:
с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом. Все! Далее, при подъеме вверх включаются квадрицепсы. Но делать глубокие приседания со штангой очень опасно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к травме.

Обычно все приседают дай бог до 3 положения, многие зависают между 2 и 3. Толку вашей попе от таких приседаний нет!

Глубокие полу-присяды можно и нужно делать в специальном тренажере. И это не Смит. Приседать там нельзя! Вот прямо так берите и запоминайте: НЕЛЬЗЯ! Потому что траектория движения совершенно иная, и если у вас еще не поставлена техника, то в Смите вы ее испортите навсегда.

Тренажер, о котором я говорю, называется Гакк-машина.

Это были основные упражнения для ягодиц. В заключение пару слов о выпадах. Лично у меня после них попа болит. Поэтому я была свято убеждена, что оно отлично прорабатывает эту мышцу. Ан-нет, как выяснилось, ягодицы болят потому что растягиваются, основную нагрузку на себя берут все-таки квадрицепсы. Когда вы его делаете, то чтобы максимально нагрузить ногу, которую выставляете вперед, не делайте их попеременно. Так мышцы будут лучше нагружаться.

Ну и еще одно мое любимое упражнение: болгарский присяд.

В нем акцент делается на разгибателях бедра. Конечно, тут основную работу выполняет квадрицепс, но и ягодицы я тоже прекрасно чувствую.

И напоследок просили показать, как правильно приседать. Показываю:

кто реально смог упражнениями накачать маленькие ягодицы

попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы

лучше тело уменьшь

а для попы самое действенное упражнение – срaть побольше

а для попы самое действенное упражнение – срaть побольше

а ты, я смотрю, во всю упражняешься

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Сходить в клуб там Вам все расскажут

Есть такой комплекс упражнений “Голливудский тренер для бедер и ягодиц”, я загорелась идеей увеличения ягодиц месяца два назад, скачала, начала упражняться. Мышцы действительно работают, не знаю что это – самовнушение или правда, но у меня через месяц объем увеличился на 1 см хДД К сожалению, дальше заниматься не было времени и образовался перерыв длинною в месяц. Но на следующей неделе сама себе пообещала, что возобновлю зарядку))

Вообще говорят, что женщинам куда сложнее наращивать мышечную массу. Но ведь это наверняка реально))

И еще. Если после тренировки болят мышцы, то надо обязательно дать время на восстановление. Мышцы растут когда отдыхают. Во время нагрузки они рвутся, следующие дни заживают и следовательно немного увеличиваются в объеме.

Не знаю насколько метод действенный, решайте сами. У меня было 84, стало 85)) Не особо много, но всё же прогресс. Ну и сами мышцы чувствуется, что работают и болят на следующий день))

Самый эффективный метод – приседания. На себе проверено. Чем чаще приседаете, тем быстрее растут ягодицы. Попробуйте!

Самый эффективный метод – приседания. На себе проверено. Чем чаще приседаете, тем быстрее растут ягодицы. Попробуйте!

А как приседать надо? Ноги вместе, или как лягушка?))

А как приседать надо? Ноги вместе, или как лягушка?))

Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно. Я начала с 30 приседаний ( лично мне очень тяжело приседать). Спустя месяц спокойно выполняю 80) А попа уже округляется) Даже приятно в зеркало смотреться!

мне всегда было странно слышать от девушек такие пожелания ). у самой попа торчит с детства, в школе и универе комплексовала, наоборот мечтала о плоской. хотя форма красивая. сейчас оценила всю красоту, но уже пора думать о том, чтобы не повисла и качать качать качать )

смогла в спортзале, 2-3 раза в неделю, выпады и приседы с бодибаром и штангой, НО, если перестаешь качать, то они быстро сдуваются, это печально((((

автор, реально это. только что отписалась в теме про “культ перекаченного тела.” (дур на этом форуме много.) приседания со штангой и выпады со штангой! причем не жалейте себя и поднимайте вес потяжелее (главное, чтобы на позвоночник не давило). если заниматься этим годы, никуда ваши ягодицы не исчезнут

Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно. Я начала с 30 приседаний ( лично мне очень тяжело приседать). Спустя месяц спокойно выполняю 80) А попа уже округляется) Даже приятно в зеркало смотреться!

Читайте также:  Список самых эффективных упражнений на все группы мышц

попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы

Приседания и выпады с отягощением, раз в неделю по выходным, 5-ый месяц (бывало пропускала). Результат – прибавка в объеме 2 см. Продолжаю.

Автор, я реально увеличила попу за месяц всего, но все еще продолжаю. Все очень просто – приседаю со штангой. В спортзал не хожу, поэтому приседаю в гараже (у меня там маленький спорт зал). Три раза в неделю – приседания в четыре подхода + становая тяга со штангой. Результат не заставит себя ждать, поверьте. Муж заметил и штанишки в обтяжку выглядят супер. Удачи. 🙂

Автор, я реально увеличила попу за месяц всего, но все еще продолжаю. Все очень просто – приседаю со штангой. В спортзал не хожу, поэтому приседаю в гараже (у меня там маленький спорт зал). Три раза в неделю – приседания в четыре подхода + становая тяга со штангой. Результат не заставит себя ждать, поверьте. Муж заметил и штанишки в обтяжку выглядят супер. Удачи. 🙂

Елена,подскажите,пожалуйста,по сколько раз вы за подход приседаете?

а для попы самое действенное упражнение – срaть побольше

ЛУЧШЕ БЫ ЧТО НИБУДЬ ПОЛЕЗНОЕ СКАЗАЛ!А НЕ ЗНАЕШЬ,НЕ ЛЕЗЬ НЕ ВСОЁ ДЕЛО.

Ух ты. не знал. )))))надо попробовать. а если ссать много,член вырастет.

[quote=”Гость”]Ух ты. не знал. )))))надо попробовать. а если ссать много,член вырастет. [/quoteКАК БУДЕШЬ ХОДИТЬ ПОТОМ.

Ну и напишут,хоть стой-хоть падай.хаахах

Здравствуйте. У меня по бокам ягодиц ,ямочки большие . Ни платье облигающее, ни брюки обтягивающие не могу носить. Попу качаю приседанием, ни как. Помогите. Только пластика. (((.

[quote=”jaka”]Здравствуйте. У меня по бокам ягодиц ,ямочки большие . привет) у меня та же проблема, а все это, потому, что у нас с тобой высокие тазобедренные кости!! Поэтому попа в форме яблочка, и чтоб ее накачать думаю приседания мало эффективны, я предпочитаю стоя на четвереньках делатьn махи назад) а чтоб на ямочки наросли мышцы махи в бок) белье можно одевать трусы шорты и чтоб не облегающие были , а в бохраме)) а. С платьем облегающем нууу бери с баской) потому что эти дыры ужасныыыы из за них попы нет( а кости высокие смотрятся как бока(

Есть такой комплекс упражнений “Голливудский тренер для бедер и ягодиц”, я загорелась идеей увеличения ягодиц месяца два назад, скачала, начала упражняться. Мышцы действительно работают, не знаю что это – самовнушение или правда, но у меня через месяц объем увеличился на 1 см хДД К сожалению, дальше заниматься не было времени и образовался перерыв длинною в месяц. Но на следующей неделе сама себе пообещала, что возобновлю зарядку)) Вообще говорят, что женщинам куда сложнее наращивать мышечную массу. Но ведь это наверняка реально))И еще. Если после тренировки болят мышцы, то надо обязательно дать время на восстановление. Мышцы растут когда отдыхают. Во время нагрузки они рвутся, следующие дни заживают и следовательно немного увеличиваются в объеме.Не знаю насколько метод действенный, решайте сами. У меня было 84, стало 85)) Не особо много, но всё же прогресс. Ну и сами мышцы чувствуется, что работают и болят на следующий день))

_________________________________________________
привет! а как часто нужно выполнять упражнения, чтобы мышцы успевали расти? и можно ли совмещать с упражнениями на другие группы мышц ?

Не приседаниями едиными – почему не растет попа и что с этим делать?

Девушек любят не за фигуру, а за природное обаяние, чувство юмора, характер и многие другие качества. Однако хочется быть неотразимой во всем, и препятствием совершенству может стать недостаточно объемная или неподтянутая пятая точка.

Обладательницы этой проблемы чаще всего точно знают или интуитивно догадываются о причине – нетренированные мышцы, генетическая предрасположенность или слишком худощавая фигура. Но иногда причина кроется не в ягодичной мышце, а в неправильном настрое или неполноценном питании.

Причина 1. Потребляете мало калорий

Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диетах, ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.

Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора.

Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на наращивание ткани, но и на дыхание, сердцебиение, пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц – еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы, а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой, потому что мышцы под ней потеряют объем, а кожа быстро подтягиваться не умеет.

Не стоит также забывать о потреблении чистой воды – взрослому человеку необходимо около 33 мл на кг веса в день.

Выход: увеличить суточное потребление калл. Важно не просто увеличить каллораж, но и соблюдать правильное соотношение БЖУ. Конечно, лучше обратиться за правильным составлением рациона к профессионалу (диетологу или персональному тренеру).

Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу

Чтобы накачать попу, нужно в первую очередь ощутить работающую мышцу. Если тренировки делаются машинально или неправильно, то вместо желаемого места велик риск накачать ноги или вообще не прибавить в объемах. Любое упражнение нужно выполнять качественно, вдумываясь в его смысл и действующие группы мышц. Лучше выполнить 2-3 упражнения качественно, чем делать все побыстрее и кое-как.

Выход: в самом начале тренировок необходимо отключиться от посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, сокращая или напрягая мышцу в такт действию. Ни в коем случае не разговаривать с кем-то и не отвлекаться во время выполнения подхода.

Причина 3. Нет баланса БЖУ

БЖУ – это белки (материал), жиры (дарят чувство насыщения, помогают усваиваться витаминам, нужны для синтеза многих гормонов) и углеводы (строители). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть одни только белки, забывая обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно на каждый кг тела потреблять:

  • 3-5 гр. углеводов (при весе 50 кг необходимо в день потреблять не менее 150 гр. сложных углеводов);
  • 2 гр. белка (на 50 кг не меньше 100 гр. в день);
  • 1-1,5 гр. жира (на 50 кг – не менее 50 гр. в сутки).

Выход: чтобы нарастить ягодичные мышцы, следует соблюдать вышеуказанный баланс БЖУ. До тренировки (за 1,5-2 часа) стоит есть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, макароны, плюс белок – курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. То же самое и после тренировки. И еще пару таких приемов в день. Из жиров нужно включить в рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

© Alexander Raths — stock.adobe.com

Причина 4. Нет полноценного достаточного отдыха

Рост любой мышцы, в том числе ягодичной, происходит не во время тренировки, а после нее. Если постоянно заниматься в зале или фанатично проделывать упражнения дома, нужная мышца не вырастет. Обязательно нужно давать время на восстановление.

Выход: стоит полноценно и в свое удовольствие отдыхать между тренировками. Не нужно тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. При этом стоит следить за своим эмоциональным состоянием – при позитивном настрое и отсутствии стрессов, депрессивных периодов результат появится быстрее.

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться. На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.

Причина 6. Генетическая предрасположенность

Наследуется все, что угодно, в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости, а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.

Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке, стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные, а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения, пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу, пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.

Причина 7. Неизменная однообразная программа тренировок

Нередко после двух-трех месяцев тренировок хочется увидеть результат, и его отсутствие настораживает. Для ягодичных мышц существует большое количество упражнений:

    Глубокие приседания (ниже параллели, обязательно с ровной спиной, сознательной проработкой ягодичных мышц), в том числе в Смите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

© Africa Studio — stock.adobe.com

© ANR Production — stock.adobe.com

Выход: ягодичная мышца – большая, и на ее накачивание требуется больше времени, от полугода и больше, все индивидуально. Приблизить желаемый результат помогут разнообразные тренировки. Дело не в том, что так веселее (хотя это тоже плюс), а в привыкании организма к однообразным движениям.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц останавливается. Повышать используемый вес нужно постепенно, но неуклонно. Не стоит сразу начинать с большого, это чревато проблемами с суставами и поясницей, особенно при неправильном выполнении упражнений.

Еще одна возможная проблема – чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном числе повторений, либо приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но при этом с очень легким весом.

Главный стимул для роста мышц – существенная нагрузка, не стоит верить различным программам типа “как накачать ягодицы за 4 недели”, где предлагаются только упражнения на полу и без дополнительного веса (или максимум с резинкой). Это просто маркетинг, результат от такой программы может получить лишь генетический уникум. Для роста ягодичных нужна тяжелая работа и постоянный прогресс в рабочих весах. Естественно, вы не будете сразу приседать с 50 кг штангой, но нужно стремиться к этому, и через 6-9 месяцев – это вполне достижимый результат. Правильный диапазон повторений в подходе – 8-15.

Выход: постепенно увеличивать нагрузку, при этом не ломая технику упражнения. Не использовать тренажеры и работу без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Заключение

Есть много причин, почему не растет попа, но все можно исправить или откорректировать. Самое важное – самонастрой. В спортзале нужно не отбыть один или несколько изнуряющих часов, а настроиться на продуктивную и позитивную работу. Благодаря спорту организм оздоравливается, а тело приобретает желаемые формы. Вы сейчас творите сами себя, и лучше заполучить вдохновение в помощь. После чего стоит с аппетитом поесть – организм заслужил полноценный прием здоровой пищи и нуждается в ней.

Добавить комментарий