Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания315
Ягодичный мостик312
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
Махи320
Выпады312
Стульчик230 сек
Запрыгивания410
Планка260 сек
Перемещение на ягодицах260 сек
«Супермен»315

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Согласись, каждая девушка мечтает о том, чтобы за ее булочками мужики бегали так же, как пухлый пятиклассник бежит на большой перемене в столовую за теми же сдобными булочками.

Но далеко не у каждой девушки такие же аппетитные булочки, что за ними хочется бежать, расталкивая всех на своем пути.

Для этого их, естественно, нужно накачать. Но тут встает другой вопрос: а как накачать попу, не накачивая ноги? Ведь красивые попы любят все, а огромные ноги — почти никто.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

А в итоге ни о каких накачанных ягодицах и речи быть не может. Да, они тоже немного подкачаются, но в основном будут расти квадрицепсы.

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Упражнения с акцентом на ягодицы, а не на ноги

Можно поделить упражнения для мощных ягодиц на базовые и изолирующие. Естественно, базовыми проще накачать ягодицы, но в них работают и ноги, а изолирующими огромных орех не накачаешь, зато там не работают ноги.

Поэтому чтобы накачать ягодицы без ног базовыми упражнениями, нужно следить за техникой, чтобы нагрузку получали больше ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.

Базовые

Как я уже говорил, нет таких упражнений, в которых работают исключительно ягодицы. Поэтому я расскажу о самых эффективных упражнениях, в которых можно в зависимости от техники снимать нагрузку с квадрицепса.

Самыми первыми, по моему мнению, в этом списке должны быть выпады. Есть куча вариаций, в которых ты можешь прокачать свои булочки лучше Экзибита (шутка про тачку на прокачку, не знаю, зайдет или нет). Самый лучший вариант – это выпады в тренажере Смита.

При выпадах просто выполняй эти рекомендации:

  1. Самое главное правило – держать колено строго над пяткой. Если соблюдать его, то с вероятностью 90% твои усилия уйдут, как говорится, коту под хвост, то есть в попу, но в данном случае – это как раз то, что нам и нужно.
  2. Также нужно работать только ногой, которая стоит впереди, и переносить весь вес на пятку. Если ты помогаешь себе подняться ногой, которая стоит сзади, то поверь мне, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. А еще нужно с самого низа прожимать ягодицы и вставать не с помощью рагибания колена, а с помощью того, что ты толкаешь свой таз вперед.

Вторыми в моем списке том упражнений на ягодицы идут приседания.

И снова куча вариаций, которые помогут тебе включить свою попу. Самый крутой вариант – это приседания со штангой в руках (они же становая сумо, но я лучше отнесу их к приседаниям, потому что становая тяга будет идти дальше).

Основное преимущество данного упражнения в том, что независимо от своей анатомии ты можешь сделать так, чтобы твои колени не вышли за носки. У большинства людей в приседаниях со штангой на плечах это сделать не получается.

Основные правила остаются неизменными – вес переносим на пятку, таз отставляем назад, встаем не с помощью разгибания колен, а с помощью движения таза вперед. Помимо этого нужно следить за коленями. Во время всего движения они должны быть направлены туда же, куда направлены твои носки.

Ну и еще одно очень важное правило – держи спину ровной всегда и везде, особенно, когда выполняешь приседания. Отношения к ягодицам это практически не имеет, но вот здоровье сохранит 100%.

Еще можно приседать с гантелей в руках. Отличия минимальны, техника аналогичная.

Как бы я ни любил давать девушкам приседания со штангой на плечах, но такие приседания в тренажере Смита – это совершенно другое.

Тут тоже можно играть с углами так, что твои ягодицы будут гореть так, что над ними можно будет пожарить шашлык. Для этого я рекомендую поставить ноги не под грифом, а немного вперед и во время приседа отводить таз максимально назад.

Следующее упражнение для ягодиц в моем топе – это мертвая тяга. Тут вообще можно не переживать о перекаченных ногах, потому что квадрицепс в этом упражнении не работает. Помимо ягодиц в этом упражнении работают бицепс бедра и мышцы разгибатели спины. Поэтому можешь смело включать это упражнение в свою программу.

Ягодичный мостик. Тоже очень крутое упражнение, в котором минимизируется нагрузка на квадрицепс и, можно сказать, практически изолированно работают ягодицы. Но это может вмиг измениться, если твоя техника будет, мягко говоря, не очень.

Гиперэкстензия. Это что-то схожее с мертвой тягой, но немного по-другому. На самом деле в этом упражнении ягодицы получают не так много нагрузки. Они делят ее с бицепсом бедра и мышцами разгибателями спины. Но, если при выполнении упражнения ты попробуешь применить мои советы, то ягодицы ты будешь чувствовать намного больше.

Просто в самой нижней точке сначала напряги ягодицы, потом попробуй представить, что ты толкаешь таз вперед. Да, он упирается в тренажер, куда его вообще можно толкать? Но попробуй сделать так и ты почувствуешь разницу.

Обычно все делают это упражнение за счет спины. Они просто поднимаются разгибая спину. С такой техникой ягодицы вряд ли получится почувствовать.

Изолирующие

Дальше пойдут упражнения, которые я бы не стал относить к тем, которые помогут накачать здоровенный орех, но тем не менее немного подкачать его ими получится. Это изолирующие упражнения. Зато с их помощью можно накачать попу, не накачивая ноги, поскольку нагрузка в них идет преимущественно на ягодичную мышцу.

Первыми в моем топе будут отведения ноги назад и в сторону в различных вариациях. Сама лучшая – это отведение ноги назад в кроссовере, затем отведение ноги назад и в сторону с резинкой-эспандером.

Далее идет разведение ног в тренажере. Тут вообще все просто, сиди да разводи. Главное во всех этих упражнениях — держать спину ровно.

Я обычно использую эти упражнения, чтобы разогреть, предварительно утомить или окончательно добить рабочую мышцу.

Как накачать попу без ног в домашних условиях?

В домашних условиях накачать ягодицы намного сложнее. Я свято верю в то, что ягодицы растут от работы с весом. Но есть и те, кто считает, что можно накачать их делая один подход от рассвета до заката, пока от жара в мышцах можно будет отапливать небольшой городок.

И самое интересное, что на некоторых это работает. Поэтому почему бы не попробовать, если нет другой возможности?

В теории-то мышцы растут из-за чего? Из-за стресса. А если быть точнее, то для чего? Для того, чтобы приспособиться. Следовательно, тебе каждый раз нужно будет давать мышцам такую нагрузку, чтобы они прогрессировали.

Если ты из дня в день будешь приседать по 10 раз, делать выпады по 5 раз на каждую ногу и ждать, когда же твоя попа станет круглой, как сочный персик, то можешь даже не надеяться.

Удивляй мышцы, давай им каждый раз нагрузку больше и тогда будет рост. Но рано или поздно тебе придется пойти в зал, ведь невозможно бесконечно увеличивать нагрузку, работая с собственным весом.

Заключение

Итак, накачать попу без ног вполне реально, для этого, нужно подойти к вопросу с умом, выбрать правильные упражнения, в которых хорошо работают ягодицы и минимизируется нагрузка на квадрицепс, поставить правильную технику (для этого можно воспользоваться услугами тренера) и правильно питаться.

Если ты будешь все делать правильно, то ты будешь ходить по улицам с большой попой и без огромных ляшек, на зависть всем подругам.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях: лучшие лайфхаки

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы , нужен комплексный и вдумчивый подход.

Cosmo рекомендует

Тренд весны-лета 2020: модные джинсовые куртки — где купить модели как у звезд

В этой куртке ты будешь самой модной. Трендовая вещь – 2020 для дерзких красоток

Как уменьшить объём бёдер — наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек , ведь природа распорядилась так , что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата , придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы , но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так , чтобы худеть локально , невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки , иначе потеряете мышечную массу — и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды , чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки , которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях , делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер , переднюю и заднюю поверхность , малые , средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми , а также повышают тонус кожи , за счёт чего уменьшается выраженность « апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы , нужно выполнять не только силовые тренировки , но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях , не покупая абонемент на фитнес , занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер — выпады , приседания , бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания , криолиполиз на аппарате Zeitiq , эндосфера — вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию , и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону , растяжка и кардиотренировки. Конечно , всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет , поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15−20 минут , это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой , делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом , втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц , но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

«Щечки стали меньше»: звезда Comedy Woman раскрыла секрет похудения на карантине

Как накачать ягодицы. 5 простых упражнений для прокачки ягодиц

Неожиданно, но факт: накачать ягодицы исключительно при помощью приседаний и становой тяги не получится. Когда в 2009 году тренер Брет Контрерас впервые использовал электромиографию во время тренировки, чтобы измерить активность мышц, которые включаются в работу, он пришёл к неожиданным выводам. Оказывается, по мнению тренера, в мире фитнеса вообще отсутствовало понимание того, как накачать мышцы ягодиц быстро и эффективно.

В процессе эксперимента участники выполняли различные упражнения со свободными весами, TRX-петлями, эспандерами и специальными тренажёрами. После нескольких тренировок Контрерас выгрузил основные показатели того, какие мышцы и насколько задействованы при выполнении тех или иных упражнений, и сравнил их. Результат оказался непредсказуем.

Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?

Становая тяга, выпады и приседания выполняются в вертикальном положении, само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.

Всё дело в том, что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.

Научный подход: эффективность упражнений в цифрах

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений:

  • во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%;
  • во время приседания — на 45%;
  • упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц;
  • подъём бёдер обеспечивает 119% активации;
  • отведение бедра назад на коленях — 112%;
  • подъём согнутых ног назад — 111%.

Взяв за основу эти открытия, Контрерас предложил эффективный тренировочный план для прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз. Вот лишь несколько упражнений, которые он туда включил. Выполнение комплекса займёт около 15-20 минут в день. Согласитесь, что это не так уж много для того, чтобы ваша фигура выглядела идеально?

Тренировочный план Контрераса

Продолжительность: выполняйте упражнения в течение 2–3 недель подряд.

Для достижения наилучшего эффекта: не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей

Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
Цель: растяжка мышц-сгибателей бедра.
Как выполнять №1: оставайтесь в этом положении около минуты, затем смените ногу.

Как выполнять №2: выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде, без специального оборудования (резинки).

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Далее переходим к более динамичным упражнениям: отведение ноги назад (фото №3) и отведение бедра в сторону (видео). Они необходимы для того, чтобы накачать больше функциональной мышечной массы.

Как выполнять №3, №4: сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

Продолжаем прокачивать ягодичные мышцы при помощи собственного веса или использования специальной фитнес-резинки.

Как выполнять: сделайте несколько подходов любых упражнений из видео по пять-шесть повторений с небольшим отдыхом (10 секунд).

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Проверяем силу ягодичных мышц и увеличиваем их возможности с помощью интенсивной фазы упражнений.

Включите в тренировочный план не меньше 20 минут беговой разминки. Постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

День 1Четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости
День 2Два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости
День 3Один 100-метровый спринт на максимальной скорости
День 4Максимальная скорость на 100-метровой дистанции за весь период тренировок

После освоения последней фазы тренировочного плана вы можете варьировать упражнения из всех частей программы на свой вкус, исходя из собственных ощущений и физических возможностей.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

1. Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

1а. Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

2. Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

4б. Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

5. Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

6. Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Читайте также:  Как накачать голени, если их нет от природы?
Добавить комментарий