Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц?

Как сделать акцент на определенные мышцы?

Содержание статьи:

  1. Акцентируйте внимание максимум на двух
  2. Не акцентируйте внимание в период похудения
  3. Необходимо снизить нагрузку на другие
  4. Делайте акцент в начале занятия
  5. Выделите полный день для целевых

Очень многие атлеты интересуются, как сделать акцент на определенные мышцы. В качестве примера можно привести девушек, которые очень много внимания уделяют ягодичным мускулам. Вопрос правильного акцентирования нагрузки на конкретную группу мускулов сегодня и будет рассмотрен.

Желание акцентировать внимание на какой либо группе мускулов может вытекать не только из желания ускорить развитие отставших мышц или различные размеры мускулов. Возможно, атлет просто желает выделить часть тела, сделав акцент именно на ней.

Акцентируйте внимание максимум на двух группах мышц

Очень часто люди хотят всего и сразу, например, атлет недоволен своими плечами, бицепсами, прессом и т.п. В результате он желает акцентировать внимание на всех этих частях своего тела. Но если поступить таким образом, то выйдет полноценное тренировочное занятие и сконцентрировать свое внимание на определенных мышцах будет весьма проблематично, так как необходимо тренировать одновременно много мускулов.

Если вам необходимо сосредоточиться на конкретной части тела, то во время тренинга ей необходимо уделять повышенное внимание, в сравнении с другими мускулами. Добавьте в свою тренировочную программу дополнительное упражнение, например на трицепс. Также можно уделить нужной группе большую часть тренировочного занятия или даже отвести целый день для ее тренировки.

Благодаря этому подходу трицепс будет больше тренироваться и соответственно ускориться развитие этой группы мускулов. Так как остальные мускулы получили меньшую нагрузку, организм основные силы бросит на восстановление тех мышц, которые тренировались более активно. Таким образом, чем больше мускулов было задействовано в специальном тренинге, тем меньший эффект будет получен. Идеальным вариантом будет тренировка одной или максимум двух мышечных групп.

Не акцентируйте внимание на мускулах в период похудения

При акцентировании внимания во время тренировке на определенной группе мускулов, подразумевает ускорения ее развития. По вполне понятным причинам добиться этого в период похудения не представляется возможным. Атлет может наращивать массу мускулов либо худеет. Сделать это одновременно нельзя.

Необходимо снизить нагрузку на другие группы мускул

При желании ускорить набор массы определенной целевой мышечной группой необходимо снизить нагрузку на все остальные мускулы. Выше уже говорилось, что только в этом случае организм будет интенсивно восстанавливать эти мышцы, отдав им все питательные вещества. Принцип здесь очень простой — увеличивая нагрузку в одном месте, вы снижаете ее в другом. Если этим принципом пренебречь, то можно ввести организм в состояние перетренированности и только напрасно затратить свое время и силы.

Вероятно, у многих атлетов возник справедливый вопрос — на какие мышцы в таком случае следует снижать нагрузку? Здесь все достаточно просто. Например, вам необходимо сильнее прокачать бицепс, следовательно, снижайте нагрузку на ноги. Если больше внимания вы будете уделять ягодичным мускулам, то уменьшите нагрузку на руки. Если говорить проще, то следует снижать нагрузку на мышцы, максимально удаленные от целевых, т.е. те, которые не могут работать совместно с целевыми мышцами.

Если вы хотите ускорить рост мышц груди, то ни в коем случае нельзя сокращать нагрузку на мускулы плечевой группы, так как они работают совместно и зависят друг от друга. При уменьшении нагрузки на соседние мускулы пострадают и целевые. Это весьма важный аспект, на который следует обращать внимание, если вам интересно знать, как сделать акцент на определенные мышцы.

Делайте акцент на одну группу мышц в начале занятия

Всем атлетам известно, что работа в зале с отягощениями занятие весьма утомительное и мускулы при этом сильно устают. Для эффективной прокачки целевых мышц, это необходимо делать в самом начале тренировочного занятия. В этот период организм полон сил и готов воспринимать большую нагрузку. Этот принцип применим к большим группам мускулов, например, спине, ноги либо грудь.

Если необходимо больше работать над малыми группами, такими как бицепс, груди или трицепс, то работать над ними можно и в финальной стадии занятия. При этом не стоит забывать, что при акцентировании внимания на конкретной части тела, мало увеличения нагрузки. Очень важно знать, как тренируется каждая часть тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Выделите полный день для целевых мускулов

Благодаря использованию данного метода, вы сможете полностью сосредоточиться на той части тела, которая вам нужна. Также большое преимущество этого способа тренинга заключается в том, что организму значительно проще восстановить одну группу мускулов.

Описанный в сегодняшней статье ответили на ваш вопрос — как сделать акцент на определенные мышцы. Следуйте всем изложенным выше рекомендациям, и вы сможете ускорить развитие необходимой вам группы мускулов. Но не стоит злоупотреблять подобным тренингом. Мускулы должны развиваться гармонично. Хотя стоит признать, что необходимость в усиленной прокачке определенных мышц или их групп может возникнуть. Тогда вам в осуществлении задуманного и поможет сегодняшняя статья.

Как делать разминку перед упражнением на определённую группу мышц, смотрите в этом видеоролике:


Как правильно сделать акцент на определенные мышцы?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 31 января, 2015 3:49

Довольно часто, людей, которые занимаются в тренажерном зале, интересует вопрос того, как правильно подкачать, сделать акцент на определенную мышечную группу. Например, взять девушек, которые очень любят качать ягодицы, однако бояться перекачать ноги. Здесь нужно уметь правильно акцентировать нагрузку. Как это делать? Об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Если человек хочет сделать акцент на ту или иную мышечную группу, не обязательно причиной этого желания должна быть отстающая мышца или мышцы разного размера. Вполне вероятно то, что спортсмен или спортсменка хотят выделить определенную часть тела и сделать их больше. В общем, как бы там ни было, сейчас я постараюсь вам объяснить, как правильней и лучше всего сделать акцент на определенную часть тела.

ДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ МАКСИМУМ НА 2 МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Бывают такие ситуации, когда человек хочет всего и сразу. То есть, ему могут не нравиться свои плечи, пресс, бицепс, трицепс и так далее, таким образом спортсмен хочет сделать акцент сразу на все эти части тела. Однако если так делать, это получается полноценная тренировка, а сконцентрироваться на одной из мышечных групп у вас уже не получиться, если вы сразу будете уделять внимание большому количеству мышц.

Как это работает? Если вы хотите сделать акцент на определенную часть тела, нужно во время тренировки уделять ей больше внимания, чем остальным мышечным группам. Добавить несколько упражнений, например на дельты. Выделять на их тренировку большую часть времени, если вообще не вывести под них отдельный день.

За счет того, что дельты получат больше нагрузки, чем все остальные мышцы, соответственно организм выделяет больше питательных веществ на их восстановление, что и приводит к их росту. Еще раз. За счет того, что остальные мышцы нагружались меньше, а мышцы, на которые был сделан акцент, больше, у организма появляется возможность выделить больше питательных веществ на восстановление дельт. Все очень просто, чем больше мышц вы будете тренировать с акцентированием, тем меньше толка будет от подобных тренировок. В идеале нужно ставить под особое внимание оду или две мышцы, но не более.

БЕСПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ АКЦЕНТ НА ТУ ИЛИ ИНУЮ МЫШЦУ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ

Тренировка с акцентом на определенную часть тела подразумевает под собой прирост мышечной массы в целевой части тела. Как известно, набор мышечной массы ни как не может сочетаться с похудением. Может быть только одно из двух, либо вы набираете массу и при этом немного жировой прослойки, либо вы худеете, при этом вы можете сохранить мышцы или нет. Опять же все достаточно просто.

При похудении бессмысленно делать акцент на определенную часть тела, потому как процесс похудения не предполагает увеличения мышц в объеме. Максимум, как я уже сказал ранее, можно сохранить свои мышцы и избавиться от лишнего жира, но ни как не нарастить их. Из этого следует, что если ваша тренировка направлена на рельеф или на набор мышечной массы, только тогда целесообразно делать акцент на определенную часть тела.

НУЖНО СНИЖАТЬ НАГРУЗКУ НА ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Если вы хотите увеличить определенную часть тела в объеме, нужно обязательно уменьшать нагрузку в упражнениях на другие части тела. За счет этого, как было сказано ранее, у организма будет возможность направить больше питательных веществ на восстановление акцентированной мышцы.

Принцип таков, что если вы хотите где-то увеличить нагрузку, ее нужно где-то уменьшить. Если этого не делать, подобный тренинг может просто-напросто привести к перетренированности и пустой трате времени.

Для каких мышц нужно уменьшат нагрузку? Если вы хотите увеличить в объеме бицепсы, нужно уменьшить нагрузку на ноги, если вы хотите подкачать ягодицы, нужно уменьшить нагрузку на руки и так далее. То есть, следует снижать объем нагрузки на более удаленные мышцы, которые не работают сообща с мышцей, на которую вы сделали акцент.

Почему именно так, а не иначе? Дело в том, что если вы, например, хотите сделать акцент на грудь, нельзя уменьшать нагрузку на плечи, так как эти мышцы работают друг с другом и зависят друг от друга. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то от этого пострадает и та мышцы, на которую вы сделали акцент.

ТРЕНИРОВАТЬ АКЦЕНТИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ ЛУЧШЕ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Поднятие тяжестей, это достаточно утомительное занятие после которого мышцы достаточно сильно устают. Если вы хотите эффективно прокачать мышцы, на которые вы сделали акцент, их желательно делать в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии. Это правило касается больших мышечных групп, таких как спина, грудь или ноги. Если вы хотите подкачать маленькие мышечные группы, бицепс или трицепс, прорабатывать их можно и в конце тренировочного процесса.

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОМОГУТ

Если вы хотите уделить большее внимание определенной части тела, не достаточно просто увеличить нагрузку на нее. Нужно также знать, как правильно тренировать определенную часть тела, чтобы получить должный результат. Именно поэтому я советую прочитать вам вот эти статьи:

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ АКЦЕНТИРОВАННОЙ МЫШЦЫ

Подобный подход позволит вам полностью сосредоточиться на проработке именно той части тела, на которую вы хотите сделать акцент. К тому же, если выделить отдельный день для проработки определенной мышцы, организму будет проще, и он будет лучше восстанавливать целевую мышечную группу.

На отдельную тренировку лучше выводить большие мышечные группы, например: спина, ноги, грудь. Можно также выделить отдельный день на тренировку всех мышц рук: трицепс, бицепс, предплечья. Я достаточно часто так делаю и эффект очень хороший.

Специализация в бодибилдинге I Что это?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Читайте также:  Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

ПонедельникУпражнениеПодходыПовт-яОтдых, мин
Подтягивания5макс2-3
Тяга верхнего блока к груди шир. хватом482
Тяга верхнего блока обр. хватом482
Пуловер в блоке2151
Скручивания4151-2
СредаЖим штанги лежа3-46-83
Жим гантелей сидя3-482-3
Разгибания рук в блоке или фр. жим2-3102
Приседания со штангой46-83
Подъемы на носки стоя410-122
ПятницаТяга штанги в наклоне382-3
Тяга гантели в наклоне382-3
Тяга нижнего блока31010
Становая тяга48-108-10
Боковые скручивания4151-2

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Как правильно сделать акцент на конкретные мышцы

Многие, приходя в зал, задают тренерам похожие вопросы о том, как должна выглядеть акцентированная тренировка. Разница лишь в том, что их могут интересовать разные группы мышц, а самыми «популярными» вопросами являются: как накачать плечи, ягодицы, сделать кубики пресса и т. д. Много внимания уделяется вопросу, как убрать жир с живота и других проблемных зон.

Однако мало кто действительно понимает, как правильно сделать акцент на интересующую группу мышц, а мы в нашей статье попробуем разобрать этот вопрос максимально подробно и по пунктам.

Обязательные моменты

Нет смысла делать акценты, если вы не набираете массу

Все дело в том, что единственная цель при воздействии на мышцы – это их рост. Но рост этот невозможен, если вы худеете, и в лучшем случае – мышцы останутся того же объема. Или станут меньше.

Таким образом, если вы худеете и акцентированная нагрузка направлена, скажем, на пресс, его мышцы от этого не станут больше. То же можно сказать и о любой другой группе мышц. Делать акценты полезно в случае, если Вы работаете над тем, как развить рельеф мышц или набрать мышечную массу.

Акцентируйте нагрузку не более чем на три группы мышц

Очень часто тренер может услышать просьбы о составлении программы под направленные тренировки, скажем, на плечи, спину, грудь, пресс, бедра и предплечья. Невозможно воспринимать это всерьез, поскольку чем больше групп мышц будет задействовано в такой программе, тем глубже затеряется суть акцента. Поэтому оптимальным количеством являются две зоны для проработки. Максимум – три.

Нагрузку на другие мышцы необходимо уменьшить

Если вспомнить физику и закон сохранения энергии, что ничто не берется из ниоткуда и не пропадает в никуда, можем составить аналогию. Если где-то хотим добавить, то где-то следует убрать. Часто люди допускают ошибку, желая лишь добавлять, но ресурс организма ограничен, нельзя только брать, а результатом будет лишь отсутствие какого-либо прогресса.

Одной из лучших рекомендаций считаем уменьшать нагрузку в точках, физически удаленных от тех, на которые производится акцент. Например, если цель – плечи, снимаем часть нагрузки с бедер, если на ягодицы – пусть недополучат руки.

Именно так нужно делать потому, что соседние участки мышц связаны между собой, и, уменьшая нагрузку где-то рядом, можно «зацепить» часть, на которую производится акцент.

Ограничение в акцентах: максимум три месяца

Причина ограничения – в вероятности перетренированности выделенной группы мышц. Они, безусловно, могут существенно добавить в объеме за это время, но в любом случае, дальше нужно дать им отдохнуть, так как эффект от акцентов будет сводиться к нулю. Наступит самое время заняться другими мышечными зонами. Следует понимать, что три месяца – условный период, и у каждого человека показатель может сильно варьироваться.

Важно, что изнашиваются не только мышцы, но и суставы, которые восстанавливаются куда дольше.

Желательные моменты

Тренировка акцентированных групп два раза в неделю

В этом случае одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая – разгрузочной. Допустим, ваша задача – акцент на грудь. Поработайте в понедельник с тяжелыми весами, выполнив два базовых и одно изолированное упражнение. Через три–четыре дня поработайте с легкими и средними весами, сделав по одному базовому и одному изолированному упражнению.

Сделать акцент возможно и при тяжелой тренировке один раз в неделю, однако, оптимальным считаем именно описанный выше метод.

Начинайте тренировку с акцентированных мышц

Акцентированная тренировка – отдельно

При графике тренировок 3 раза в неделю, это будет вполне качественным вариантом. Если же вы тренируетесь 2 раза, этого сделать не удастся. Кроме этого, весомым фактором является и выбранная группа мышц. Например, плечи и спина – вариант наиболее распространенный, но ведь качать всю тренировку икры или предплечья вряд ли получится. Ну, или тренировка будет слишком короткой.

Таким образом, продолжительность времени, выделяемое под акцентированную группу мышц, зависит от графика тренировок и непосредственно самой группы. В любом случае, выделять отдельную тренировку под целевые мышцы является не обязательным, а желательным условием.

Все рекомендации перечислены, советов по этому поводу больше нет. Продуктивных тренировок!

Как часто надо тренировать мышцы пресса

Что такое мышцы антагонисты и как их тренировать?

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфов

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие?

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Читайте также:  Как накачать трицепсы - упражнения и методики

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

  • грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
  • спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

  1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
  2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
  3. Ноги – мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

  1. Понедельник – Толкай.
  2. Среда – Тяни.
  3. Пятница – Ноги.
  4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

  1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
  2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
  3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
  4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
  5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

  1. Понедельник — грудь.
  2. Вторник — спина.
  3. Среда — руки/пресс.
  4. Четверг — плечи.
  5. Пятница — ноги.
  6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Фулбоди программа тренировок

Как и предполагает название – прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.
Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

  1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
  2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

  • Тяни-толкай-ноги.
  • Тренировка мышц-антагонистов.
  • Одна мышечная группа за тренировку.
  • Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
  2. Влияние базовых упражнений на мышечный рост
  3. Тренинг «на массу»
  4. Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
  5. Базовые упражнения в бодибилдинге
  6. Тренировочные планы
  7. Мужская программа «на массу»
  8. Программа для девушек
  9. FAQ по базовым тренировкам
  10. Вопрос: что означает «делать базу»?
  11. Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
  12. Вопрос: существует ли «база» для пресса?
  13. Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
  14. Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
  15. Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
  16. Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
  17. Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
  18. Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?
Читайте также:  Как выбрать турник для дома?

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов . Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения . Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.
  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.
  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.
  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.
  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Добавить комментарий