Как расширить плечи: упражнения и методики

Как сделать плечи шире: хитрости и упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делатьпо 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.


Рекомендации:

  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:

  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.


Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

Как сделать плечи шире! Расширение костяка

Несмотря на то, что широкие плечи – это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь . Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце .

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Читайте также:  Как накачать трицепсы - упражнения и методики

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл: 4-5 недель;
  • 2 цикл: 5-6 недель;
  • 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Программа тренировок для расширения плеч и торса

Содержание

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки [ править | править код ]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

  • Разминка обязательна.
  • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
  • Тренировки дважды в неделю.
  1. Подтягивания к груди средне-широким хватом – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  2. Отжимания на брусьях – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 2*max
  4. Жим гантелей сидя/стоя – разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  5. Подъёмы корпуса лёжа – 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине – 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
  • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование – пахать на совесть!
  • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
  1. Жим лёжа – 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка – 50%, 2-я – 75% от веса в рабочих подходах).
  2. Подтягивания за голову широким хватом – 4*8 (если легко – добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Жим гантелей сидя – 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка – 50%, 2-я – 75% от веса в рабочих подходах).
  4. Подъёмы корпуса лёжа – 2*12-15 (вес за головой).
  1. Подтягивания к груди – 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  2. Отжимания на брусьях – 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  3. Тяга гантели к поясу – разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  4. Подъёмы ног в висе на перекладине – 2*max

Примечания [ править | править код ]

  • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал – прибавьте немного веса.
  • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
  • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие – пахать на совесть и становиться сильнее.
  • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй – становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Расширенная программа тренировок [ править | править код ]

  • Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой – приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
  • В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное – сверьтесь, плз., с исходной программой):
  1. Жим лёжа – 3*8
  2. Подтягивания за голову – 3*8
  3. Отжимания на брусьях – 2-3*8-10
  4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ – 2-3*8-10
  1. Приседания – 3*8 (или как считаете нужным)
  2. Икры – 3*8-10
  3. Подъёмы на бицепс или “молоток” – 3*8
  4. Пресс – 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) – 2-3*на время

  1. Жим гантелей сидя – 3*8
  2. Становая тяга – 3*8 (или как считаете нужным)
  3. Тяга гантели к поясу – 2*8-10
  4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) – 2*8-10

Примечания [ править | править код ]

  • Снижение количества подходов/повторов, частота занятий – как указано в примечаниях к исходной программе.
  • В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры – в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
  • Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов – питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
  • В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками “верха” уделять внимание “низу” в другие дни.

Например, в один день:

  • приседания
  • сгибания ног
  • гиперэкстензии
  • икры
  • румынская тяга
  • гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
  • икры
  • тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день – по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч?

Полезные советы

Чтобы расширить мышцы плеч, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте вес при выполнении жима штанги. При таком подходе можно повысить общую силу дельт и увеличить их в объемах.
  2. Выбирайте лишь то отягощение, которое позволит выполнить подход с четким соблюдением техники. Если к работе начинают подключаться другие мышцы, то используйте гантели с меньшим весом.
  3. Добивайтесь максимального жжения в главной группе мышц во время совершения махов. Именно этот параметр один из главных при проработке дельтовидных мышц.
  4. При выполнении жимов старайтесь не разгибать до конца руки в локтевых суставах. Одновременно с этим следите, чтобы плечи были максимально напряжены. В этом случае можно добиться наибольшей эффективности.
  5. В жимах и махах старайтесь работать с небольшой задержкой в верхней позиции. Это необходимо, чтобы дополнительно сократить мышечные волокна.
  6. Плечи являются небольшой мышечной группой, что позволяет им много быстрее восстанавливаться. Следовательно, отдых между подходами не должен быть больше 45 секунд. Контролируйте данный параметр по секундомеру и старайтесь не превышать допустимого времени.
  7. При проработке плеч работайте и над уменьшением талии. Данный подход позволит сделать плечи визуально шире. Одновременно с этим не перекачивайте трапеции, которые визуально приуменьшают ваши достижения.
  8. Дельтовидные мышцы не боятся перетренированности (даже при высокой активности занятий).
  9. Чтобы добиться отличных результатов, старайтесь делать больше повторов. К примеру, оптимальное число повторений для дельтовидных мышц — 15-20.
  10. Лучшее совмещение — тренировка спины и плеч в один день. Если есть возможность, то дельтовидные мышцы и вовсе лучше прорабатывать отдельно.
  11. Тренировочный процесс стоит начинать с махов в наклоне. В этом случае мышечная группа подготавливается к более серьезной работе без чрезмерного утомления.
  12. Многие новички боятся перегружать мышцы плеч большим числом упражнений. На самом же деле данная группа этого не боится. Чем объемнее и насыщеннее получается тренировка, тем лучше.
  13. Не прорабатывайте дельтовидные мышцы перед тренировкой груди. В противном случае рабочие веса будут существенно снижены.
Читайте также:  Базовые упражнения в бодибилдинге

Упражнения в помощь

Раз мы уж заговорили, как сделать плечи шире, то давайте рассмотрим и ряд эффективных упражнений. К таковым можно отнести:

  1. Подтягивание. Преимущество данного упражнения — развитие практически всех групп плечевой области. Главное при выполнении — правильная техника. Здесь все просто. Поднимайте тело максимально плавно (только за счет мускулатуры). Аналогичным должен быть подход и при опускании. Следите за крепостью хвата и вертикальностью торса по отношению к полу. При выполнении повторений избегайте любых раскачиваний и инерции. Немаловажный момент — правильное дыхание. В случае с подтягиваниями воздух нужно набирать на спуске, а выдыхать на подъеме.
  2. Упражнение с гантелями. Для проработки дельтовидных мышц все чаще применяются гантели. Здесь есть несколько вариантов:
    • круговые движения выполняются по простому алгоритму. Выбирайте подходящие по весу гантели и делайте руками вращательные движения. Ни в коем случае не торопитесь, и исключайте любые рывки (это может привести к травме). Особое внимание уделяйте подбору веса — во время вращения не должно быть чрезмерного напряжения и болевых ощущений;
    • шраги — еще одно эффективное упражнение. Занимайте прямую стойку, берите гантели (руки находятся около торса). Наклоняйте тело немного вперед, а плечи, наоборот, приспускайте вниз. Далее делайте движение плечами вверх и немного назад. Задерживайтесь на небольшое время в данной позиции и переводите плечи по горизонтали, то есть вперед. В данном упражнении исключены дергания и вращения. Следите за локтевыми суставами, торсом и ногами — все эти части тела должны быть фиксированы на одном месте;
    • разведение гантелей. Данное упражнение отлично прорабатывает заднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Становитесь прямо, руки с грузом около торса, локтевые суставы находятся под небольшим углом и фиксируются в течение всего упражнения. Теперь разводите руками по максимально широкой дуге. Следите за ладонями — они должны смотреть вниз. Подъем и опускание старайтесь производить максимально плавно. Подъем рук должен осуществляться до достижения параллельности полу. Идеальный вариант — выполнять упражнение одной, а после — другой рукой;
    • махи вперед. Для проработки переднего пуска дельтовидных мышц отлично подходя махи гантелей (штанги) вперед. Занимайте стандартную стойку, а корпус немного наклоните. Руки должны находиться около туловища, ладони «смотрят» вовнутрь, локти немного согнуты. Теперь начинайте подъем руки до момента, пока кисть не дойдет до уровня плеч. Делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Далее выполняйте аналогичные движения другой рукой. При выполнении упражнения следите, чтобы ноги и тело оставались фиксированными, а локти — немного сгибались. Удерживать гантели можно обычной (прямой) или нейтральной хваткой.

  • Упражнения со штангой. Отличный вариант для проработки плеч — использование штанги. Здесь можно выделить:
    • жим штанги стоя — база для развития дельтовидных мышц. Техника проста. Беритесь за гриф на уровне шире плеч и ставьте штангу на грудь. Проследите, чтобы спина была немного прогнута в области поясницы. Далее выжимайте штангу до верхней точки и возвращайте ее на исходную позицию. Основные правила упражнения — умеренный темп, исключение инерции, немного выставленные вперед локтевые суставы;
    • жим штанги сидя. Данное упражнение выполняется аналогично, с той лишь разницей, что выполнять его можно в сидячем положении. При этом возможно опускание штанги как на грудь, так и за голову.
  • Итоги

    Проработать красивые плечи — не так сложно, как может показаться. Здесь важно учесть ряд особенностей дельтовидных мышц — способность к быстрому восстановлению, любовь к большому числу повторов и правильной технике. Если все делать правильно, то результат поразит не только вас, но и всех знакомых (в первую очередь, представительниц прекрасного пола).

    Тренировка плеч

    Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.

    Мышцы плечевого пояса

    К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

    Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).

    • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
    • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
    • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.

    Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.

    Большые и малые круглые мышцы

    Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.

    Все остальные маленькие мышцы такие как:

    • Надостная
    • Подостная
    • Подлопаточная мышцы

    Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.

    Основные моменты при составлении тренировочной программы

    Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

    Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.

    Отдаем предпочтение базовым упражнения

    Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.

    Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

    Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.

    Объем тренировки должен быть минимальным

    И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.

    Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

    Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.

    Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

    В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.

    Читайте также:  Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

    Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

    Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.

    Упражнения для тренировки плеч

    Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

    Жим штанги стоя(сидя)

    Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

    Жим гантелей сидя(стоя)

    Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

    • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
    • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
    • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

    В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

    Тяга штанги к подбородку широким хватом

    Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

    • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
    • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

    Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

    Тяга верхнего блока к лицу

    А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.

    Разведение гантелей в стороны

    Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.

    Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

    Примеры тренировочных программ для плеч

    Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

    Тренировка новичков(только пришедших в зал)

    Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.

    Тренировка для новичков спустя 3-месяца

    Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.

    • Разница 5-10 минут
    • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
    • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
    • 2 упражнения на бицепс
    • Успокаивающее упражнения 5-10 минут
    • Разминка 5-10 минут
    • Упражнения для спины 2-3
    • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
    • Упражнения для трицепса 1-2
    • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

    • Разминка 5-10 минут
    • Упражнения для ног 3-4
    • Шраги для развития трапеции
    • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
    • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

    Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)

    Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.

    • Разминка 5-10 минут
    • Упражнения для ног или грудных
    • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
    • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
    • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
    • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

    По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.

    Тренировка плеч для профессионалов

    Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.

    • Разминка 5-10 минут
    • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
    • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
    • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
    • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
    • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

    Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.

    Добавить комментарий