Как разнообразить ваши тренировки: 5 фишек

5 способов как сделать тренировки нескучными

Для большинства мужчин тренировки – «необходимое зло», помогающее не превратиться в телячьи тушки, которые вполне бы сгодились их женам для жаркого. Но тренировки могут быть до изнеможения скучными, из-за чего сила воли исчезнет, как по мановению волшебной палочки, при одной только мысли о походе в спортзал. А это значит, что вскоре вы станете похожим на ту самую телячью тушу, и тут без мотивации вам просто не обойтись.

Да, можно создать в плеере энергичный плейлист, нанять персонального тренера (если конечно это вам по карману) или выбрать какой-нибудь тренажер для укрепления сердечнососудистой системы, сравнимый по цене с большим телевизором. Но все же мы сейчас поговорим о том, что будет гораздо полезней для мотивации и сделает ваши тренировки намного эффективнее.

Совет первый: Используйте разноплановые нагрузки

Меняйте программу тренировок каждые несколько недель, или когда почувствуете, что больше нет никаких видимых результатов (не видно никакого прогресса для мышц). Смешивайте упражнения, комплексы, повторения, отдых, уровень интенсивности, продолжительность тренировки по времени и количеству дней; это называется – принцип обмана мышц. (Да, даже мышцы можно обмануть). Есть, например, такой интересный сайт www.workouttrainer.com. Правда, он на английском, зато бесплатный. В зависимости от того, что вы собираетесь делать – создавать рельеф, снижать вес, качаться до упада, как Мистер Олимпия, ресурс составит для вас персональный график тренировок. Если вы пропустили очередную тренировку, то он может сообщить об этом вашим друзьям и знакомым. Конечно, вас вряд ли будут мучить угрызения совести, если вы, вместо того, чтобы пойти в спортзал, весь день проведете пожирая чипсы в кресле у телевизора. Но вам определенно не понравится, когда вас завалят сообщениями в фейсбуке, дабы вы подняли свой ленивую задницу и пришли на тренировку.

Совет второй: Найдите хорошего партнера для совместных тренировок

Задача найти надежного человека с мотивацией, с которым можно тренироваться, одна из основных, потому что такой партнер будет, во-первых, сам приходить вовремя, во-вторых следить, чтобы вы приходили вовремя и в-третьих не допустит, чтобы штанга прижала вас к скамье, если вы вдруг рискнете взять больший вес, чем вам подходит. А это, согласитесь, гораздо лучше, чем нанимать персонального тренера. Если это ваш друг, то заранее сообщите ему, что во время отдыха, вы не будете ему жаловаться на тяготы вашей жизни. Конечно, немного поболтать не возбраняется, но следите за своим временем.

Совет третий: Используйте высокоинтенсивные тренировки с интервалами

Не важно, какой тренажер вы выберете, в любом случае это будет самой рутинной вещью за весь ваш день. У меня для вас хорошие новости – можно в два раза сократить время кардиотренировки, используя метод высокоинтенсивных тренировок с интервалами. По сути, это совмещение высокоинтенсивных нагрузок с нагрузками низкой или средней интенсивности в соотношении 2:1 (например, две минуты бег, затем минута – простая ходьба). Исследования показали, что такой способ тренировок может сжигать на 50 процентов больше калорий, чем при равномерной нагрузке, так как ваш метаболизм ускоряется в следующие 24 часа после завершения тренировки. Этот принцип можно применять к любому виду активности. Хотя, нет, в сексе его применять не стоит.

Совет четвертый: Ставьте конкретные цели

Кто-то говорит, что хочет похудеть или хорошо выглядеть, или быть «крутым качком» – некоторые парни серьезно так говорят, но все это не имеет под собой никакой основы и мотивации. Лучше всего ставить более простые, конкретные цели, как, например, добавить пару сантиметров на бицепсах, получить еще несколько кубиков на прессе, выжать в жиме лежа на несколько килограмм больше или убрать двойной подбородок. Четко и ясно поставленная цель отлично мотивирует и не позволит вам скучать.

Совет пятый: Тренируйтесь на улице

Когда нет риска околеть до чертиков на морозе, проводите свои тренировки на улице – по одной тренировке в неделю, к примеру. И не просто катайтесь на велосипеде, совершайте прогулки, занимайтесь паркуром или катайтесь на скейтборде, а создайте свою систему тренировок, по которой можно тренироваться в любом парке, на любом заднем дворе или лужайке. Вот вам пример:

УпражнениеКомплекс / ПовторенияОтдых
Отжимания4 / до отказа1 минута
Ходьба (ползание) на четвереньках 13 / 15-20 метров1-2 минуты
Приседания4 / 25-351 минута
Выпады ногами4 / 12-15 (для каждой ноги)1 минута
Бег на 20 метров41-2 минуты

1 Ходьба на четвереньках: опуститесь в позицию для отжимания, чтобы «пятая точка» и бедра были на той же высоте, что и плечи, спина должна быть прямой, а не выгнутой, теперь ползите вперед так, чтобы ваши коленки не касались пола или земли.

10 способов разнообразить тренировки

Если вам, как и мне, иногда надоедает ходить на тренировки, то эта статья специально для вас. В ней мы выбрали 10 способов, которые помогут разнообразить тренировки и не дадут вам заскучать.

Те, кто длительное время занимается спортом, знают о том, что иногда ты приходишь к такому состоянию, что тренировки становятся в тягость. И есть два решения этой проблемы: перебороть себя и всё же пойти на тренировку или забить, придумав отговорку.

Но есть ещё и третий способ. Как насчёт того, чтобы сделать тренировку интереснее, разнообразив её новыми техниками, упражнениями и идеями? Недавно у меня возникла такая ситуация, и я решил придумать несколько подобных способов. Набралось целых десять, и вот они.

Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX — это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.

Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.

Кроссфит

Кроссфит становится всё более и более популярным. Смесь тяжёлой атлетики и воркаута смогла покорить сердца любителей спорта, и сейчас о кроссфите знают практически все.

Одно из преимуществ кроссфита в том, что для многих упражнений вам не нужны специальные тренажёры. Хватит лишь веса тела и иногда перекладины. Здесь вы можете ознакомиться с ним подробнее.

Интервальное кардио

Отличный выбор для тех, кто, как и я, устал смотреть на счётчик времени, на не меняющийся за окном пейзаж и следить за тем, как внизу двигаются ноги во время бега на дорожке. Когда вы начнёте бегать интервалами, у вас просто не будет времени, а главное, сил концентрироваться на чём-либо, кроме бега.

И опять же, Лайфхакер уже рассказывал об интервальных тренировках, и я советую вам узнать о них поподробнее. Это не только лишний способ разнообразить рутину, но и возможность потратить гораздо больше энергии, чем при обычном кардио.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то использование сетов в тренировках может сделать их интереснее, продуктивнее и тяжелее. Дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения — выбор очень велик.

Соревнования

Если вы ходите на тренировки с другом или друзьями, то ничто не мешает вам устроить небольшие соревнования. Начиная с обычной лесенки и заканчивая тем, кто больше пожмёт или присядет. Единственное, о чём я вас прошу: знайте меру и не становитесь в один ряд с идиотами, которые для того, чтобы похвастать перед друзьями, вешают на штангу больше, чем нужно. Последствия не заставят себя ждать.

Лесенка — это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.

Выйдите на улицу

Если вы привыкли заниматься в зале, то уличные тренировки станут для вас настоящим открытием. Помимо того, что бегать на улице просто интереснее, ведь можно разглядывать окружающий мир, заниматься на открытом воздухе гораздо приятнее.

Читайте также:  База в бодибилдинге: почему важно её делать?

К тому же в любом городе есть множество спортплощадок с турниками и брусьями, а двух этих снарядов хватит для того, чтобы потренировать всё тело.

Тяжёлая атлетика

На волне кроссфита некоторые также вспомнили и о тяжелой атлетике. И не просто так, ведь тяжёлая атлетика — это прародительница фитнеса, бодибилдинга и кроссфита. Несмотря на то, что в тяжёлой атлетике есть всего два упражнения: рывок и толчок, — заниматься ей всё равно безумно интересно. Советую попробовать, но только под присмотром знающего человека. Ведь вам не нужны травмы?

Статика

Одним из самых известных статических упражнения является планка. Но есть и множество других изометрических упражнений. Более того, практически любое упражнение, которое вы делаете, можно превратить в статическое.

Подтягиваетесь на турнике? Задержитесь в среднем положении на несколько секунд. Отжимаетесь? Тот же совет. Добавляя статические упражнения, вы сможете развить силу мышц и крепость сухожилий.

Износ

Один из самых действенных способов не заскучать на тренировке. Попробуйте хоть раз закончить тренировку не тогда, когда вам захотелось, а тогда, когда вы больше не хотите жить на этой планете, а ваше тело словно превратилось в скопление нервных окончаний.

Сделайте так. И вам захочется это повторить.

Тренировки на взрыв

Фитнес и бодибилдинг — достаточно монотонные виды спорта. Но ничто не мешает вам изменить это. Увеличьте скорость выполнения упражнений в несколько раз и делайте его с максимальной скоростью. Докажите окружающим, что качки и фитнесисты не медлительные черепахи!

Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.

10 способов разнообразить беговые тренировки

Когда тренировки превращаются в рутину и хочется делать что угодно, только не надевать беговые кроссовки, пора что-то менять. Мы собрали для вас 10 способов разнообразить свои пробежки этой весной.

Сменить цель

Краткосрочную или долгосрочную. Можно и ту, и другую. Если вы обычно бегаете на километры, попробуйте бегать на время — и наоборот. Если всегда придерживаетесь одного темпа — возможно, пришло время познакомиться с интервальными тренировки. Посоревнуйтесь с друзьями в беге на короткие дистанции, если коллекционируете медали с марафонов и полумарафонов — узнаете о себе много нового.

Попробовать трейловый бег

Трейлраннинг значительно отличается от бега по парковым дорожкам и городским тротуарам. Как только вы сходите с асфальта, приходится внимательно смотреть под ноги, просчитывая маршрут на несколько шагов вперёд. Спуск с горки, резкий поворот, коряга на пути — тут не заскучаешь. Отдельное разнообразие в тренировки внесёт смена обстановки и планирование маршрута. Как начать заниматься трейловым бегом и где тренироваться в Москве, мы обсуждали здесь.

Обновить плейлист

Самый простой и очень действенный способ внести разнообразие в свои тренировки — разумеется, если вы бегаете под музыку. Тем, кто любит задания посложнее, предлагаем этой весной наконец-то разобраться в том, что такое каденс и приблизиться к заветным 180 шагам в минуту. Если музыка надоела, слушайте подкасты или лекции, например, TED Talks или Arzamas Academy.

Установить приложение Zombies, Run!

Даже у самых серьёзных бегунов бывают дни, когда вообще не хочется идти на тренировку. Внесите в свои пробежки элемент игры. Приложение Zombies, Run! превращает вас из обычного бегуна в одного из немногих жителей планеты, переживших Апокалипсис — и теперь спасающихся от атак зомби. Вы бежите, а виртуальные зомби вас «догоняют» и при этом очень реалистично ревут и кряхтят у вас в наушниках. Есть возможность настроить интервальную тренировку, выбрать дистанцию и включить свой плейлист.

Использовать городские объекты как тренажёры

Лестницы, светофоры и лавочки превращаются в тренажёры, а детские площадки — в полноценные тренировочные залы. Приседайте, пока светофор горит красным, пробегитесь вверх и вниз по каждой лестнице, встретившейся у вас на пути, задержитесь у скамейки и выполните, например, вот такой комплекс упражнений:

Детские площадки и, тем более, спортивные снаряды в парках тоже помогут существенно разнообразить тренировку:

На время отказаться от гаджетов

Что вы обычно берёте с собой на пробежку? Телефон, GPS-часы, беспроводные наушники, пульсометр, бутылку изотоника, ключи от дома, документы, деньги на всякий случай… Попробуйте в один прекрасный день не брать с собой вообще ничего, кроме ключей, а просто выйти и пробежать столько, сколько захочется. Повторяйте такие дни по мере необходимости.

Прочитать вдохновляющую книгу про бег

На этот раз не теоретическое обоснование нового эффективного метода тренировок, а по-настоящему вдохновляющую историю увлечённого бегуна. Например, «О чём я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками или “Once a runner” Джона Паркера, если вы читаете на английском (на русском книга пока не издавалась).

Сменить маршрут

Побежать в другую сторону от дома, поехать на тренировку в парк, где вы ни разу не были, запланировать поездку в Подмосковье специально с расчётом на тренировку, бегать в каждом новом городе, куда вы приезжаете в отпуск. Построить маршрут и просчитать его продолжительность помогут сайты Gmaps Pedometer и Map My Run.

Покорить холм

Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, тренировочный план должен включать в себя бег в гору. Холм должен быть пологим, а не крутым — таким, чтобы бежать на него пришлось три-четыре минуты. Бегите на вершину, разворачивайтесь и медленно сбегайте вниз — спуск должен занимать больше времени, чем подъём. Повторите от четырёх до восьми раз. Будет тяжело или даже мучительно, но точно не скучно.

Научиться правильно дышать

О дыхании во время бега написано многое, но мало кто из бегунов действительно выполняет дыхательные упражнения на тренировках. Концентрация на дыхании похожа на медитацию и помогает отвлечься во время сложного забега. Если километры стали даваться вам совсем уж тяжело, попробуйте думать только о дыхании: два первых шага — вдох, три следующих — выдох. Это техника описана в книге Дэнни Дрейера «Ци-бег».

Как разнообразить кардиотренировки?

Приход зимней поры года переводит большую часть бегунов со стадионов и парков в спортивные клубы на беговые дорожки. Один из самых главных минусов занятий на кардиотренажере — скука. Кажется, что прошла целая вечность, а на самом деле не более пяти минут. Если бег по стадиону или улице хоть как-то может разнообразить этот процесс, то на кардиотренажерах ничего, кроме людей, занимающихся на соседних тренажерах, меняться не может.

Рано или поздно это все может надоесть вплоть до того, что кардиотренировки попросту не захочется проводить. А ведь они так нужны, особенно в период похудения, да и для поднятия тонуса организма в целом. Что же делать в таком случае? Как из-за скуки не забросить кардиотренировки? Попробуем рассмотреть способы, посредством которых можно не только внести разнообразие в повседневные тренировки, но и сделать их уникальными и своеобразными.

Музыка — универсальное средство взбодриться на тренажере

Пробежка или тренировка на кардиотренажере без музыки — занятие достаточно унылое. Но даже прослушивание любимой музыки во время этого процесса может быстро надоесть. Внести разнообразие можно посредством создания «музыкальных интервалов». Допустим, составляем плейлист таким образом, чтобы песни чередовались в таком порядке: быстрая-медленная. Интенсивность можно отрегулировать индивидуально. Можно сделать вначале несколько быстрых песен, а потом медленные или наоборот. Все зависит от Вашего желания и предпочтений.

Читайте также:  Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?

Ноги и мозг: совместная тренировка

Совмещать приятное с полезным — это весьма достойное занятие. Разнообразить тренировку на кардиотренажерах можно и посредством чтения или прослушивания книг. Аудиокниги можно слушать абсолютно на любом тренажере, вместо привычной музыки. Допустим, Вы можете бегать и слушать как художественную, так и научную литературу, в зависимости от личных предпочтений. На велотренажерах при небольшой интенсивности можно читать книги. Это могут быть как обычные книги, так и на планшете или телефоне. Стоит отметить, что некоторые тренажеры оснащаются дисплеями, на которых можно также читать книги.

Вносим графическое разнообразие

При работе на кардиотренажерах с низкой и средней интенсивностью можно посмотреть любимый фильм или же какой-то ролик. Это очень удобно делать на велотренажерах, когда можно взять с собой планшет или телефон. На беговых дорожках и эллипсоидах, увы, такого удовольствия нет, только если они не оснащены специальными экранами. Возможности этих экранов позволят насладиться просмотром желаемого контента.

Кардиотренажеры с мультимедийными возможностями

Чтобы разнообразить занятие на кардиотренажерах, некоторые компании размещают на беговых дорожках, велотренажерах и эллипсоидах ЖК-дисплей с мультимедийными возможностями. Это отличное решение, которое позволит не заскучать и будет всегда делать кардиотренировку одной из самых желанных. Функциональные консоли не только сделают тренировку уникальной и оригинальной, но и дадут возможность внести в неё своеобразную «изюминку». Такие тренажеры обладают следующими возможностями:

  • Осуществлять серфинг по любимым веб-сайтам. Читайте новости, смотрите новинки, совершайте покупки, участвуйте в различных программах, общайтесь в социальных сетях и все это благодаря возможности выхода в интернет.
  • Просмотр различных видеороликов. Смотрите любимый фильм или ролик во время кардиотренировки. Занятие в таком режиме пройдет гораздо быстрее.
  • Возможность подключать мобильный телефон к устройству.
  • Ведение личной статистики. Вся информация о тренировке будет записана и сохранена на тренажере.
  • Уникальные программы, которые помогут смоделировать на экране красивый пейзаж, дав возможность пробежать через Долину смерти или Ирландию. Согласитесь, это гораздо приятнее, чем смотреть во время бега на пустую стенку.

Используем уникальные приложения для занятий

Разнообразить скучную тренировку на кардиотренажере можно и посредством различных приложений:

  • TrailMix. Это приложение можно назвать номером один для бега. Все его «волшебство» заключается в том, что Вам больше не надо подстраиваться под ритм музыки, теперь она сама будет улавливать Ваш ритм. Бег в ритме музыки — это весьма круто, приносит массу позитивных эмоций и значительно поднимает настроение от бега. Поэтому с этим приложением нет больше нужды подстраиваться под музыку. Вы можете сделать так, чтобы музыка подстраивалась под Вас.
  • Zombies, Run. Очень необычное и оригинальное приложение для тех, кто хочет внести в свой бег уникальную «изюминку». Вся суть приложения — превратить тренировку в спасение от кровожадных зомби. Основная задача — добраться до базы из точки крушения вертолета. При помощи звукового оформления и подсказок одного из выживших Вам нужно будет убегать от зомби. В приложении есть очень много интересных «фишек». А GPS-трекер не позволит обмануть или схалтурить во время бега.
  • Charity Miles — отличное приложение для тех, кто хочет заняться благотворительностью, но не имеет для этого финансовых возможностей. С его помощью можно совместить приятное с полезным. Миля бега равняется двадцати пяти центам. Включайте GPS и вперед!
  • Runtastic, Couch-to-5K, RunKeeper и другие. Эти приложения собирают статистику бега, дают возможность отслеживать собственные результаты, вести дневник тренировок и обеспечивают атлета различными подсказками.

Увеличиваем нагрузку

Разнообразить занятия на кардиотренажерах можно и посредством смены стиля бега, скорости, угла наклона и т.д. Это поможет Вам не только испытать свои силы, но и сожжет больше калорий, сделав тренировку эффективной и результативной. Современные кардиотренажеры обладают множеством настроек и отличаются широкой функциональностью.

Многие тренажеры предлагают своим пользователям уже готовые программы, но что делать, если Вы уже всех их перепробовали или они не подходят? В таком случае, можно составить программу занятий самостоятельно. Вот несколько популярных вариантов:

  • Бег по холмам. Основная задача заключается в том, чтобы поднимать и опускать угол дорожки, создавая искусственным образом холмы.
  • Восхождение по лестнице. Выбираем высоту, выставляем скорость и вперед.
  • Быстры спринт. Основная задача — выполнит армейский норматив, пробежать один километр меньше, чем за 4 минуты.

Это далеко не все варианты, посредством которых можно увеличить нагрузку. Попробуйте поэкспериментировать самостоятельно, выбрав для себя наиболее оптимальные схемы работы на кардиотренажерах. Подводя итоги можно отметить, что способов разнообразить кардиотренировку, сделав её желанной, интересной и увлекательное — огромное множество. Все зависит от личных вкусов и предпочтений. Также, все эти способы можно компоновать друг с другом. Например, использовать приложение и смотреть ролик или слушать музыку. Выбирайте то, что придется Вам по душе и вкусу, делая каждую свою тренировку незабываемой!

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

  • Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
  • Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
  • Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
  • Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

  • Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
  • Держите свое тело ровно.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии.

Читайте также:  Как накачать пресс - упражнения и методики

Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
  • Выдохните весь воздух.
  • Втяните живот так сильно, как сможете.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

4. Скручивания с блоком

Скручивания с блоком задействуют прямые мышцы живота, и, если вы переусердствуете, ваш живот может стать больше, чем вы ожидали.

Вариант замены: V-образное складывание также прорабатывает прямые мышцы, однако, в отличие от тренировки с весом, это упражнение делает мышцы корпуса более сильными, а не объемными.

  • Примите исходное положение.
  • Используя мышцы кора, поднимите ноги и удерживайте их прямыми.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это еще одно упражнение с весом, необходимое тем, кто грезит о 6 кубиках. Тем не менее это не лучший выбор для тех, кто хочет сохранить тонкую талию.

Вариант замены: «Лодочка» — не менее полезное упражнение для мышц пресса, а также хороший вариант для тех, у кого болит спина: при правильном выполнении «Лодочки» вам практически не придется ее напрягать.

  • Лягте на живот.
  • Оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув ноги и руки.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Бонус: перетренировка

Когда хочется прийти в форму или сбросить наконец эти вечные лишние килограммы, идея интенсивно тренироваться выглядит привлекательной. Тем не менее эксперты предупреждают, что чрезмерные тренировки — ваш враг на пути к фигуре мечты.

Время отдыха и восстановления крайне важно для укрепления мышц и предотвращения травм. А сбалансированная диета всегда необходима, потому что даже самые подтянутые мышцы вкупе с толстым слоем жира будут выглядеть объемными.

Вы знаете другие упражнения, которые могли бы привести к нежелательным изменениям фигуры? Расскажите нам о своем опыте.

Как я худела! 5 серия! “Как, разнообразить и усложнить тренировки. “

ВСЕМ ПРИВЕТ!
Всем, кто собирается худеть или в процессе похудения или на стадии срыва или заканчивает! Всем, кто за здоровый образ жизни и движение, большущий ПРИВЕЕЕЕТ!
Девочки, как у вас дела? Как худеется, с какими сложностями сталкиваетесь? Рассказывайте, делитесь опытом)
Я сейчас нахожусь в процессе сброса трех кг и активно готовлюсь к весенне-летнему сезону открытых ножек и накачанных животиков)))
Блин, чем меньше надо скинуть, тем сложнее! Но, скажу я вам, объемы потихоньку уходят, а как все мы знаем, что мышцы тяжелее жирка, то можно не беспокоиться) потому что вес мой практически стоит, но тело заметно подтягивается!
Итак, сегодня, в очередной серии своего блокбастера “Долгий путь к суперпопе. ” я хочу рассказать, поделиться опытом, как я пыталась усложнить и разнообразить свои утренние тренировки, на первом этапе, как помнят те, кто читает мой сериал, это была утренняя зарядка, скорее адаптивная! И для тех, кто в танке, вот предыдущие серии:

Спустя некоторое время, которое мне потребовалось для того, чтобы научится вставать в 6:00 утра, привыкнуть к стакану воды по утрам, выбрать полюбившиеся мне упражнения для утренней зарядки, и вообще понимать, как мне действовать дальше, я поняла, что готова к тому, что тренировки пора усложнять и разнообразить до той степени, чтобы продолжать худеть, потому что мой вес встал!
Я всегда за то, чтобы делать все в комплексе, если вы будете думать. что у вас проблемный пресс и качать только пресс, то нифига у вас не получится, должен быть комплекс! Вот когда вы похудеете до той стадии, которая нужна, тогда и начинайте акцентировать внимание на проблемный участках, а пока, начиная с верхней части тела, даем одинаковую нагрузку на все участки!
Я продолжала тренироваться по своему методу: ДЕЛАЮ ТОЛЬКО ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МНЕ НРАВЯТСЯ! А, этого добра в интернете полно, но для себя я оставила упражнения, которые для меня были самыми удобными!
Я распечатала эти листы, выкладываю их ниже и приклеила прям на стену кнопками))) (если помните по аналогии у нас была разминка), попробовала все упражнения и из них выбрала те, которые приносят мне наибольшее удовольствие при выполнении! Я делала упражнения на ВСЕ участки тела, сначала, как обычно разминка 3-5 минут, и пошли ниже: 3-5 упражнения на руки, потом пресс и спина, потом ноги и попа, заканчивала легкой растяжкой 2-3 минуты! В итоге, это была уже полноценная тренировка на 30-40 минут! Я могла дополнять упражнения какими-то своими элементами, например, я люблю качать трицепс таким образом: садимся на попу – ноги сгибаем в коленях – руками упор на ладони они повернуты пальцами под попу и сгибая руки в локтях поднимаем свой вес-вверх вниз и т.д. раз 30! Это упражнения я нашла для себя сама, просто почувствовала как напрягается трицепс и ощущения мне понравились! Так, вот упражнения:

Из этого я выбрала упражнения, которые помогали мне худеть примерно месяц! Дальше у меня появилось больше сил и я начала пробовать видео-тренировки! Я посмотрела и попробовала оооочень много! Огромное количество отсеивалось! В итоге, я выбрала для себя видео, по которым занимаюсь и по сей день, периодически включая их в утреннюю тренировку:

1. Вот моя тренировка для пресса: 8 минут пресс
2. Вот моя тренировка для попы: 8 минут для ягодиц

То есть, если подвести итог, то сейчас моя утренняя тренировка состоит из моих любимых упражнений и этих двух тренировок, которые я включаю меняя, то есть неделю я тренирую пресс, соответственно у меня идет разминка 5 минут, потому руки 10 минут, видео на пресс 8 минут, упражнения для попы 10 минут и растяжка 3-5 минут! Ну и т.д.

Раз в три месяца у меня неделя с Джиллин Майклс, я думаю все знают это железную женщину, восхищаюсь ей. обожаю ее тренировки! Сейчас я прохожу курс 30 дней с Джиллиан, но мне больше нравится уровни делать по две недели с перерывом на 2 выходных! То есть неделю первый уровень потом два дня выходных и потом еще неделю первый уровень, ну и дальше по аналогии! Видео на Ютубе Джиллиан Майклз похудеть за 30 дней (1; 2 и 3 уровни)
Ну вообщем, как-то так)))
А, вот еще! Многим наверняка тяжело качать пресс, так вот, перетерпите этот момент! Качаете, сцепите зубы, боль самая сильная, длится несколько секунд, а потом резко отступает, проверено! И наступает блаженство и вы продолжаете дальше качать в спокойном режиме! Это очень эффективно! А, еще, чтобы заглушить боль, я руки под голову и ощупывала свой череп))))) я понимаю, это бред, вы подумаете, что я сумасшедшая, но меня это спасало))) он такой прикольный, прям пальчиками перебирала и от боли таким образом абстрагировалась! Вот.
Не ждите, что с первого раза все сразу получится! Пробуйте, тренируйтесь, боритесь с собой! Когда начнут показываться результаты, а это обязательно произойдет, вы будете чувствовать себя совершенно другим человеком, женщиной, способной победить любый трудности! Вы станете женственнее, игривее! Почувствуете прилив сил и энергии! Это очень круто.
Я желаю всем всем успеха в этом нелегком пути к супер попе.
Я всегда готова ответить, поддержать и побыть жилеткой! Я знаю, как это тяжело, но я знаю, что это возможно!)))))

И, традиционная, мотивашечка:

Добавить комментарий