Как самому выучить технику силовых упражнений?

Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

Содержание статьи:

  1. Двигательные навыки
  2. Не спешите повышать рабочий вес
  3. Как правильно осваивать?

Все начинающие спортсмены интересуются, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений? Это весьма важно для их постоянного прогресса. Если в зале есть хороший тренер, то проблем не возникает. К сожалению, таких людей найти достаточно сложно. Если позволяют финансы, то можно нанять инструктора за деньги, но и снова здесь все может упираться в их недостаток.

Зачастую новички самостоятельно постигают азы бодибилдинга, и учиться им приходится на собственных ошибках. Сейчас можно найти много информации в сети, причем не только текстовой, но и видео. Однако при наличии опытного инструктора сделать это было бы проще. Давайте выясним, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений. Начнем с того, почему иногда достаточно сложно освоить правильную технику.

Двигательные навыки при изучении новых техник

Для того чтобы выполнять упражнение правильно, необходимо наличие сочетания нескольких уровней, из которых строиться все движение. Добиться этого моментально просто не возможно и необходимо много работать. Двигательными навыками называется совместная работа мускулов и мозга.

Многие уверены, что для освоения любого упражнения достаточно пару раз посмотреть видео и все станет понятно. К сожалению, на практике этого не происходит и начинающим атлетам приходится весьма трудно. Лучше всего начинать работать с небольшим весом и полностью сосредоточиться на технике. Когда все движения будут доведены до автоматизма, можно начинать повышать рабочий вес. При изучении обучающих видео роликов, вам следует быть внимательными к самым мелким деталям. Например, куда направлены локтевые суставы или прогиб поясницы.

Не спешите повышать рабочий вес, изучая техники

Многие новички хотят быстрее стать похожими на своих кумиров и стараются чаще увеличивать рабочий вес. Особенно это касается жима в положении лежа. Практически в каждом зале парни выясняют, кто может жать больший вес. Именно погоня за большим весом и опасение выглядеть слабаком в глазах других, является основной причиной отсутствия хорошей технике.

Те люди, которые знакомы с анатомией и физиологией могут быстро сказать, какие группы мускулов развивает то или иное упражнений. Хотя уже из названия большинства упражнений это можно выяснить. При этом следует заметить, что если вы разбираетесь в анатомии, то это будет плюсом. Безусловно, вам не нужно сильно углубляться в это, но простейшие знания лишними для вас не будут. По мере получения опыта на занятиях это придет.

Например, рассмотрим упражнение, развивающее бицепсы. Для того чтобы в работе был задействован только этот мускул, вам следует локтевые суставы и плечи прижать к корпусу. Если упражнение выполняется технически правильно, то работают только целевые мышцы, а все другие исключаются из движения. Все это приводит к росту бицепса.

Если же вы используется большой вес, то физически не можете задействовать только бицепс и начинаете себе помогать, используя вспомогательные мышцы. В этом случае нагрузка распределяется, и целевой мускул не прорабатывается полностью. В то же время бицепс является маленьким мускулом и если нарушена техника выполнения упражнений для его развития, то вы только замедлите его рост. В бодибилдинге есть движения, при нарушении техники, которых можно получить серьезную травму, например, становая тяга.

Еще пару слов необходимо сказать про обучающие видео ролики. Безусловно, они в большинстве своем будут для вас полезны, но в них показана стандартная техника. При этом не учитывается индивидуальный фактор. Не для каждого атлета стандартная техника будет эффективна.

Как правильно осваивать технику выполнения упражнений?

Все упражнения обладают техникой различной сложности. Если говорить о том, можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений, то ответ будет — да. Начинайте с просмотра, обучающего видео. Причем искать следует те ролики, в которых не просто показывается само движение, но присутствуют пояснения всех его нюансов.

Начинайте освоение с малого веса. Мы уже говорили выше, что при использовании большого веса вам не удастся правильно выполнять упражнение, и вы будете постоянно нарушать технику. Двигайтесь медленно и плавно, чтобы вы могли контролировать все движение. Практически в каждом зале есть зеркала, и они помогут вам следить за техникой выполнения движения.

А сейчас несколько общих правил, которые помогут вам в освоении техники любого движения:

    Спина всегда должна быть ровной. Это относится к любому упражнению, и привыкайте следить за положение спины с самого первого занятия.

Спортивный снаряд необходимо поднимать плавно. Читинг используют только опытные спортсмены и у вас еще все впереди.

  • В обязательном порядке проводите разминку. Делать это необходимо в начале занятия и перед выполнением каждого движения. Обратите внимание на тот факт, что в зале даже опытные спортсмены выполняют один или два сета с пустым грифом.
  • Вот основные правила, которые вам пригодятся в нелегком деле бодибилдинга. Приготовьтесь к тому, что у вас не все будет получаться сразу и это нормально. От ошибок никто не застрахован. Необходимо проявить упорство и терпение. Только так вы сможете построить свое тело и сделать его привлекательным и сильным. Начинайте осваивать сначала базовые упражнения, так как именно они заставляют мускулы расти. Несколько первых месяцев вам тренажеры не потребуются, и мышечная масса будет увеличиваться.

    Наглядное пособие по изучению техник выполнения девяти базовых упражнений в этом видео:


    Основные правила техники выполнения упражнений

    Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

    Техника безопасности при выполнении упражнений

    Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

    Правила безопасности при силовых тренировках:

    1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
    2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
    3. Используйте тренажеры по назначению;
    4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
    5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
    6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
    7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
    8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
    9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
    10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
    11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
    12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

    Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

    Особенности выполнения упражнений стоя

    Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

    Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

    Читайте также:  Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу

    Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

    Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

    Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

    При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

    В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

    Особенности выполнения упражнений лежа на животе

    Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

    Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

    Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

    Можно ли самому выучить технику выполнения силовых упражнений?

    Автор: Олег Рязанов / Дата: 30 января, 2015 6:08

    Большинство ребят сталкиваются с данным вопросом, когда первый раз приходят в тренажерный зал, где нет индивидуального тренера. Зачастую даже наличия персонального наставника в тренажерном зале не помогает, так как замечал я, многие из них халтурят, постоянно сидя за компьютером или разговаривая с левыми людьми. По сути, действительно хороших и профессиональных тренеров не так уж и много, и чаще всего они вовсе отсутствуют. По таким причинам, многим молодым атлетам приходиться заниматься самостоятельно и учиться на своих ошибках изучая правильную технику силовых упражнений. Многие делают очень грубые ошибки, вследствие чего можно легко получить травмы, растяжения и так далее. К тому же, если человек тренируется долгий период времени без тренера и у него все хорошо, это не означает, что он тренируется правильно и что в будущем из-за наделанных ошибок не возникнет проблем со здоровьем.

    Лучше всего не делать промахов и тренироваться с самого начала правильно. Чтобы так и было, я расскажу вам как самостоятельно можно выучить технику силовых упражнений в тренажерном зале и вообще, можно ли это сделать без помощи тренера. Поехали! Для начала рассмотрим частые причины, по которым спортсмену тяжело выучить правильную технику.

    ДВИГАТЕЛЬНОЕ УМЕНИЕ ИЛИ НАВЫК

    Чтобы движение выполнялось правильно и результативно, необходимо кооперация нескольких уровней, которые строят движение. Такое взаимодействие нельзя выработать, щелкнув пальцем, нужно долго работать над этим. Именно эта работа и подразумевает под собой упражнение. Двигательное умение, проще говоря, это совместная работа сознания человека и тела. К чему я все это говорю. Многие считают, что посмотрев один видеоролик, где натренированный спортсмен показывает правильную технику выполнения какого либо упражнения, после чего можно с легкостью повторить те же движения. Если вы начинающий спортсмен, скорей всего у вас это не получиться, потому как нужно какое-то время, чтобы совершать движения идеально правильно, чтобы не травмировать себя. В таких ситуациях очень помогает тренер, так как он может не только показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но направить вас в нужном направлении, поправляя ваши движения, так или иначе.

    Самым действующим способом, о котором я постоянно говорю, это работа с маленькими весами. Это действительно самое правильное решение, с помощью которого вы можете отработать правильно движение до автоматизма, а затем брать уже более тяжелые веса. Этот принцип работы с маленьким весом действовал, и будет действовать всегда. Самое главное это то, что даже если вы будете выполнять движение не правильно, вы не сможете себя травмировать или как-то потянуть связки и так далее, так как вес достаточно невелик. Но это не значит, что упражнение можно делать как попало, старайтесь брать с собой распечатки или же смотреть видео и одновременно повторять движение со всеми деталями (изгибы в пояснице, локоть в ту сторону а не в другую и так далее).

    Бывают такие ситуации, когда у человека формируется неправильное двигательное умение. Это происходит тогда, когда человек пытается повторить то или иное движение, но у него не получается и сам того не подозревая, спортсмен привыкает к именно таким движениям. Очень плохо, когда новичка или даже опытного спортсмена, который совершает ошибки, некому поправить, наставить на верный путь, так скажем.

    ПОГОНЯ ЗА БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

    Как я заметил, абсолютное большинство спортсменов, насмотревшись на больших дяденек в интернете, гоняться за большими весами. Особенно вы можете это лицезреть в жиме лежа. Я думаю с каждым такое было, когда уже месяц занимаешься в тренажерном зале, и друзья, узнав это, сразу спрашивают: «Ну что, сколько жмешь?». Погоня за большими весами, боязнь показаться каким-то хиленьким и так далее в глазах окружающих, это как по мне самая частая причина нарушения правильной техники в силовых упражнениях.

    Давайте рассмотрим пример как работают наши мышцы при выполнении того или иного упражнения. Сильно углубляться в научные термины мы не будем, так что не пугайтесь. Человек, который более менее знает анатомию и физиологию человека сразу может определить какое упражнение на какую группу мышц воздействует. Та в принципе даже это не обязательно в плане того, что название некоторых упражнение говорит само за себя, например, возьмем тот же подъем штанги на бицепс, сразу понятно, что упражнение, прежде всего, направленно на проработку бицепса. Вы не подумайте, анатомию нужно знать, даже необходимо, ну все приходит с практикой, так что идем далее. Вот мы взяли, к примеру, движение, которое качает бицепс. Правильная техника заключается в том, чтобы совершать подъемы штанги строго за счет сокращения бицепса, при этом локти и плечевые части рук (от дельт до локтей) прижаты к туловищу. В некоторых моментах можно немного приподнимать локти вверх, тем самым помогая поднять штангу, но только локти, тело сохраняется в неподвижном состоянии. Выполняя упражнение правильно, должную нагрузку получает бицепс, вследствие чего он начинает постепенно расти. Что же происходит, если выполнять подъемы штанги на бицепс с большим весом? Бицепс – это относительно маленькая мышечная группа, если ее перегрузить, атлет просто не сможет поднять штангу. В данном случае очень часто спортсмены используют силу инерции, помогая телом, за счет раскачивания вытолкнуть штангу вверх. Согласитесь, что в этом случае существенная нагрузка уходит, нарушается техника упражнения.

    Если выполнять не правильно упражнения на бицепс, это еще ничего страшного. Однако есть такие упражнения, при выполнении которых большую нагрузку получает поясничный отдел, например становая тяга. Если выполнять подобные упражнения не правильно, можно с легкостью травмировать себя и угробить свое здоровье. Как я уже говорил в первом пункте, не гонитесь за большими весами, если упражнение для вас в новинку, поработайте, выполняя его с маленькими весами, а уже после того, как отточите правильную технику, постепенно повышайте вес.

    Читайте также:  Как тренироваться в зале, если много людей?

    СТАНДАРТНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ

    Дело в том, что зачастую в различных видеороликах вам показывают стандартную технику, которую используют в том или ином упражнении. В видео не учитывается тот факт, что у человека могут быть какие-то индивидуальные потребности. Например, после какой-то травмы, лучше выполнять упражнение так, а не как показывается на видео и так далее. В общем, стандартный подход может подходить не всем. По таким причинам, спортсмен может выполнять упражнение по общепринятой схеме, а индивидуально ему она не будет подходить.

    МОЖНО ЛИ САМОМУ ВЫУЧИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И КАК ПРАВИЛЬНО ЭТО СДЕЛАТЬ?

    Техника выполнения силовых упражнений бывает разных типов сложности. Во всяком случае, первым шагом к изучению правильной техники должен быть просмотр обучающего видеоролика. Необходимо, чтобы в нем показывали не только сами движения, но и разъясняли различные нюансы того или иного упражнения. Чтобы слишком долго не искать подобные видеоролики, я предлагаю вам ознакомиться с правильной техникой упражнений вот в этом разделе – упражнения. Там собран большой видеоряд, в котором подробно объясняют и разъясняют каждую деталь.

    Чтобы досконально, а главное, правильно изучить на практике технику того или иного упражнения, нужно начать с маленьких весов. Как говорилось выше, работа с небольшим весом позволит вам понять и отработать каждое движения без каких-либо нарушений. Очень важно отрабатывать движения медленно и плавно, без рывков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале с достаточным количество зеркал, воспользуйтесь этим. Станьте перед зеркалом, возьмите гантель или штангу небольшого веса и начните плавно отрабатывать каждой движение.

    В конце концов, если все будет правильно с вашей стороны, вы должны ощутить небольшую усталость в целевых мышечных группах, на которые было направленно данное упражнение. Если же в момент работы у вас устают совсем другие мышцы, значит, вы не правильно выполняете движения. Попробуйте изменить угол наклона, ширину хвата и так далее.

    Сейчас, в век ускоренного развития технологий, вы вполне можете записать видеоролик себе на телефон или зайти через вайфай и посмотреть правильную технику выполнения силового упражнения, которое вас интересует и вновь повторить движение, пока не ощутите, что устают именно целевые мышцы.

    ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    • Запомните, ни в коем случае нельзя горбить спину. Это, пожалуй, самое главное правило, с которым вы будете очень часто сталкиваться. В любом упражнении всегда нужно держать спину прямой и немного прогнутой в пояснице.
    • Когда вы поднимаете вес, нужно делать это плавно и без рывков. Для начинающего спортсмена «читинг» ни к чему.
    • Всегда разминайтесь перед самой тренировкой. Также, нужно разминаться перед выполнением, какого либо базового упражнения. Например, многие наверняка видели, как здоровые дядьки выполняют тот же жим лежа с пустым грифом, это делается не просто так, а чтобы нагнать крови в плечевые и локтевые суставы. В общем, разминайтесь, если хотите сохранить суставы и уберечь себя от травм.

    Упражнения и программа тренировок на развитие силы

    Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

    Особенности тренировки на силу

    Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

    Главные особенности тренировок на силу:

    • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
    • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
    • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
    • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
    • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
    • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
    • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
    • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

    А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

    Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

    Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

    Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

    Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

    Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

    Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

    Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

    Лучшие упражнения для развития силы

    Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

    Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

    Правильная техника выполнения упражнений

    Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно,
    осваивай технику упражнений – это очень важно…»
    Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим,
    а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает.
    Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички,
    по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

    ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
    1. Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок.
    Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать
    упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу.
    Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы.
    2. Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм.
    3. Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики
    тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании
    практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях
    позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.
    Результат – вы сможете поднять больше с использованием оптимальной техники.

    Читайте также:  Составление тренировочного плана. Часть 2: Периодизация тренировок

    Вот по этим причинам опытный тренер заставит вас разучивать технику с палкой или
    с пустым грифом, прежде чем хвататься за штангу.

    КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО
    1. Используйте спортивные знания, берите уроки у опытных спортсменов и тренеров.
    Ненужно учиться у своего друга, который аж целых три месяца ходил в качалку.
    Так же не стоит учиться у человека просто потому, что его бицепс больше вашего, это еще не показатель
    знаний и опыта.
    Обращайтесь к профессионалам которые имеют образование, опыт и спортивные достижения, тогда
    вы получите правильные знания и будете эффективно продвигаться вперед.
    Один из возможных доступных вариантов это видеоуроки с обучающими инструкциями.
    Многие профессиональные спортсмены и тренера делают обучающие видео по технике упражнений.
    2. Начинайте с небольшого веса, первая задача это почувствовать траекторию движения.
    Для начала нужно выполнить упражнение много раз с небольшим отягощением это позволяет настроить
    межмышечную координацию и понять само движение.
    3. Идите от простого к сложному – учите свое тело поэтапно.
    Сначала осваивайте простые упражнения, учитесь владеть мышцами и чувствовать свое тело.
    Это правило относится к любому виду спорта, сначала осваиваются простые элементы затем более сложные.
    Сложные элементы раскладываются на составные движения и разучиваются по частям.
    4. Учитывайте особенности своего тела.
    У каждого человека есть свои анатомические особенности и свои пропорции тела.
    Поэтому при выполнении упражнений допустимы определенные отклонения и варианты.
    Совсем не обязательно повторять за другим человеком с точностью до миллиметра, но основные принципы
    конечно нужно соблюдать. Естественно только опытный спортсмен или тренер могут правильно
    скорректировать технику под ваши особенности.

    ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – ЭТО КРАСИВО ВЫПОЛНЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ
    Поделюсь с вами интересным наблюдением, которое поможет понять правильно ли делается упражнение…
    Если упражнение выполняется технически правильно и оптимально, то это всегда эстетичное и красивое действие !
    В нем есть грация, красота, сила и гармония…
    Поэтому все любят смотреть спортивные соревнования и наблюдать за профессиональными спортсменами.
    Правильные спортивные элементы это грациозные и красивые движения, которые заставляют восхищаться
    человеческим телом, гибкостью, ловкостью и силой спортсменов.
    Возьмите любое движение: подъем штанги, толчок ядра, прыжок с шестом…
    Любое упражнение выполненное профессионалом выглядит красиво, в нем объединяются энергия,
    сила и гармония. Например, если жим штанги стоя выполняется криво и с ошибками то это не красиво, а когда
    атлет берет штангу на грудь, держится прямо и жестко, затем мощно и ровно выжимает штангу над головой,
    то это выглядит очень красиво.
    То же самое можно сказать про любые упражнения – правильные броски в борьбе выглядят красиво, правильный
    бег восхищает, даже правильные упражнения на тренажерах выглядят привлекательно.

    ВСЕ ДОСТИЖИМО – ТРЕНИРУЙТЕСЬ И ВЫ СТАНЕТЕ ЛУЧШЕ
    На самом деле все не так уж сложно, занимайтесь спортом регулярно и все у вас получится.
    Для начала, при разучивании техники нужно обращать внимание на главные особенности каждого упражнения.
    В разделе УПРАЖНЕНИЯ вы найдете видео уроки по разным упражнениям. В этих уроках я даю самую нужную
    информацию, без лишней шелухи, только то, что действительно важно – смотрите и фиксируйте в памяти основные моменты.
    Кроме техники, для получения высоких результатов в спорте, важно применять правильные нагрузки.
    Тренировка – это команда «сигнал» вашему телу для развития определенных качеств.
    Работайте с телом правильно и тогда оно будет развиваться так как вы хотите.
    В разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК я предлагаю готовые тренировочные планы с подробными инструкциями,
    чтобы вы занимались с удовольствием и добивались успехов.
    А здесь можете посмотреть элементы моих тренировок

    Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
    приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

    Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
    ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

    Как развить силу: 10 важных правил!

    Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

    Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые рабочие веса , что вызывают увеличение мышечного объёма.

    Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

    1.Первым делом разминка и растяжка

    Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп. Не спешите, для начала необходимо хорошо размять и растянуть мышцы.

    Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

    Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

    Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей , круговые махи плечами и так далее.

    2.Базовые упражнения выполняйте первыми

    В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания , становая тяга , жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете – здесь.

    Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

    Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

    3.Используйте принцип обратной пирамиды

    В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды .

    Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

    4.Повторений меньше, подходов больше

    Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой .

    Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

    Добавить комментарий